Особенности тренировки спины гантелями
Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются
Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы
И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.
Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.
Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:
- Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
- Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
- Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
- Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
- Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.
Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.
Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.
Гимнастика для исправления осанки в домашних условиях
Если вы заметили у себя один или несколько следующих признаков: округлые плечи, сутулость, наклон головы вперед, чуть согнутые колени или выпирающий вперед живот, то это повод серьезно задуматься и начать предпринимать какие-то действия. Например выполнять упражнения, которые помогут выправить такую «стойку».
Находим прочную поверхность, за которую будет удобно держаться. Лучше всего для этого подходит раковина на кухне (да-да, ничего смешного). Цепляемся руками и медленно начинаем откидываться назад всем своим весом, полностью разгибая локти. Остаемся в этом положении в течение 20-30 секунд, делаем глубокий вдох и пытаемся расслабиться. Такую позу необходимо выполнять 2-3 раза в день.
Упражнение из йоги «Кошка». Встаем на четвереньки, ладони располагаем под плечами, а колени — под бедрами. На выдохе выгибаем спину вверх и задерживаем на 2 секунды
Делаем вдох и прогибаем спину вниз, особенное внимание уделяем грудной клетке, а не пояснице. Также задерживаемся на пару секунд
Повторяем 10 раз.
Встаем у двери. Поднимаем руки и располагаем их на одной линии с дверной коробкой. Медленно входим в соседнюю комнату, пока не почувствуем натяжение. После этого удерживаем положение в течение 15-20 секунд, возвращаемся в исходное
Повторяем 3 раза в течение дня.
Из положения сидя или стоя осторожно наклоняем голову в левую сторону. Беремся за верхнюю часть головы одноименной рукой и мягко (!) надавливаем
Задерживаемся 15-20 секунд. Повторяем то же самой с другой стороной. Делаем 3 раза в каждом направлении.
Стоя или сидя выравниваем подбородок так, чтобы он был параллелен полу. Отводим голову назад, слегка надавливая пальцами. Задерживаемся на 15-20 секунд. Повторяем 3 раза.
Для выполнения этого упражнения понадобится эластичная фитнес-лента. Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, колени можно слегка согнуть. Держим концы ленты в ладонях и вытягиваем руки вперед. Натягиваем ленту на себя, сгибая локти и направляя их чуть за спину, сжимая лопатки вместе. Руки держим близко к туловищу, избегаем наклонов вперед или назад. Задерживаемся в положении натяжения несколько секунд, а затем возвращаемся в исходное. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.
Встаем на колени, если необходимо подкладываем что-то мягкое. Ставим правую ногу вперед так, чтобы колено не выезжало за пятку (прямой угол). Левое колено должно находится на полу и быть согнутым до угла 90 градусов. Медленно сдвигаем правую конечность вперед на несколько сантиметров. Сжимаем ягодицы и смещаем бедро вперед. Левое колено при этом будет образовывать уже тупой угол. Удерживаем такую позу в течение 10 секунд. Повторяем 10 раз и делаем то же самое на другую сторону.
Занимаем позу четырехугольника, ставим ладони и колени на пол. Поднимаем левую руку и вытягиваем ее вперед до параллели с туловищем, при этом правую ногу направляем назад. Задерживаемся в позе на 2-3 секунды и медленно возвращаемся обратно. Повторяем то же самое с противоположными конечностями. Делаем по 10 раз. Голова, шея и спина должны находится в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на них.
Планка. Ложимся на живот, предплечья прижимаем к полу. Напрягаем мышцы и выталкиваем себя вверх. При этом опираться необходимо только на предплечья и пальцы ног, туловище образует прямую линию. Держимся в течение 10 секунд. В идеале такую позицию необходимо делать 5, а то и 10 раз. Со временем интервал нахождения в планке можно увеличивать.
Поза кобры. Лежа на животе опираемся на локти, удерживая бедра и предплечья на полу. Прогибаем грудную клетку, взгляд вперед. Остаемся в положении на 10-15 секунд, а затем опускаем голову в пол лицом вниз. Постепенно увеличиваем время нахождения в позе до 30 секунд. В идеале необходимо выполнить 10 повторений.
Эта тренировка подготовлена сертифицированным тренером Leon Turetsky.
Военная техника МТО
Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях
Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Программа тренировки для прокачки спины дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 12 |
| Выход с рывком | 3 | 10 |
| Подтягивания | 3 | 12 |
| Тяга в наклоне одной рукой | 3 | 15 |
| Гиперэкстензия для выполнения дома | 3 | 15 |
| Отжимания от пола | 3 | 15 |
| Поднимание плеч вверх (Шраги) | 3 | 20 |
Становая тяга
Техника выполнения:
- Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
- Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
- С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.
Выход с рывком
Читать: Эффективные упражнения для спины
Выполнение:
- Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
- Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.
Выход с рывком
Подтягивания
Читать: Программы тренировок для прокачки спины
Выполнение:
- Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
- Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
- Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.
Подтягивания
Тяга в наклоне одной рукой
Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.
Выполнение:
- Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
- Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
- Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.
Тяга в наклоне одной рукой
Гиперэкстензия для выполнения дома
Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.
Читать: Упражнения для верхней части спины
Техника выполнения:
- Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
- Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
- Опуститесь в начальную позицию.
Гиперэкстензия для выполнения дома
Отжимания от пола
Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.
Отжимания от пола
Поднимание плеч вверх (шраги)
Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Выполнение:
Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
Производите подъёмы плеч
Обращайте внимание на осанку.
Поднимание плеч вверх (шраги)
Полезные советы для тренировок спины дома
- Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
- Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
- Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
- Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
- Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.
Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения
Кардио тренировки мужчин после 40 лет
Мужчин после 40 лет, которые решили начать кардио тренировки нужно быть внимательными к пульсу и суставам.
Дети могут позволить себе играть в догонялки без монитора сердечного ритма и раздирать коленки об асфальт. Но после сорока лет лучше этого не делать.
Монитор за две тысячи рублей – это важный атрибут мужчины после сорока лет. Монтитор сердечного ритма в доме физкульутрника – это как градусник в доме больного. Он должен быть!
Монитор зрелому мужчине нужен для того, чтобы посматривать за пульсом во время тренировки и сбавлять скорость при превышении верхней границы, даже если мимо пробегает женщина, которая моложе на 20 лет.
Вторым вопросом кардио тренировок мужчин после 40, является опорно-двигательный аппарат.
Дети учатся сначала ходить, потом бегать и все это происходит естественно.
После 30 лет сидячего образа жизни тело еще умеет ходить, хотя у некоторых и с болями в коленях или пояснице, но бегать может быть не только больно, но и тавмоопасно.
Не стоит выбирать ситуационные виды кардио тренировок, типа футбола, если вы давно не играли в догонялки.
Начните с привычной ходьбы, но не в прогулочном темпе, как по офису или супермаркету, а в бодром, так, чтобы пульс поднялся до уровня 170 минус возраст.
Если пульс от ходьбы не поднимается, то можете перейти на джоггинг со скоростью ходьбы.
Если от джоггинга пульс поднялся до 170 минус возраст, то не нужно бежать быстрее – бегите дольше.
Суть кардио тренировок мужчин после 40 лет – это не скорость, а минуты.
Попробуйте набрать хотя 90 минут кардио джоггинга за неделю, при условии, что это не менее 30 минут за тренировку.
Если 90 минут вам показались посильной задачей, то прибавляйте минуты кардио по правилу 10% до тех пор, пока тело не скажет: «хватит»
Обычно мужчинам после 40 лет с полной занятостью тело говорит «хватит» между 90 и 180 минутами кардио в неделю.
Топ упражнений на пресс с применением гантелей
Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.
Наклоны в стороны с поднятыми руками
Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике)
Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие)
Техника выполнения:
- Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
- Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
- Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.
Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).
Тяга гантели в планке
Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.
- Удерживайте гантели и станьте в планку.
- Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
- Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.
Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).
Упражнение «дровосек»
Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).
Техника выполнения:
- Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
- В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
- Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода
Подъем ног с гантелью
Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
- В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.
Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.
Вращение гантели вокруг корпуса
Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.
Техника выполнения:
- Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
- На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.
При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения .
«Русский твист»
Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).
Техника выполнения:
- Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
- Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
- Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.
Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.
Наклоны с гантелью стоя
Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
- Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
- Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.
Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы
Источник
Тренировка спины — программа
Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии
Сперва необходимо научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов (порядка 5-7) и уделяя внимание технике
Также важно помнить о том, что для полноценного восстановления мышцам необходим отдых — тяжелую тренировку на спину достаточно выполнять лишь один раз в неделю. Однако, несмотря на это, подтягивания и другие упражнения с весом тела рекомендуется включать в разминку, с которой должна начинаться каждая силовая тренировка
// Читать дальше:
- гипертрофия — правила роста мышц
- как часто можно тренироваться?
- как ускорить восстановление?
Как правильно качать спину?
В материале о тренировке спины Фитсевен рассматривал правила составления программы тренировок. Напомним, что для комплексного развития мышц необходимо сочетать силовые упражнения на все сегменты мускулатуры — как на широчайшие мышцы, так и на трапеции и внутренние мышцы позвоночника
Помимо прочего, важно регулярно выполнять статические упражнения на спину
- Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
- Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
- Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
- Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
- Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов
***
Наш канал в Telegram — fit7even
Базовым силовым упражнением на спину является становая тяга со штангой. Кроме этого, мышцы спины хорошо растут при выполнении подтягиваний и различных тяг. Техника правильного выполнения подразумевает легкое сведение лопаток вместе в крайней точке движения, а также напряжение мышц корпуса, нейтральный позвоночник и осознанное вовлечение мускулатуры спины в работу.
Дата последнего обновления материала — 16 октября 2020
Радиолокационная станция РУС-2
Немного анатомии
Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.
Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.
Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.
Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.
Таблица. Виды мышц спины.
| Тип | Мышцы и их предназначение |
| Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая, ромбовидная (крылья), поясничная мышцы. |
Комплекс упражнений для женщин
Перед стартом любой тренировки необходимо сделать движения на разминку и растяжку.
1. Для разработки мышц спины.
- Ноги поставить на расстоянии плеч.
- Рукам занять место вдоль тела.
- В каждой кисти держать по одной гантели с нужным весом.
- На выдохе присесть до того момента, пока гантели не прикоснуться к полу. Спина, при этом, должна находиться в ровном состоянии.
- Остановиться на 1-2 сек. И на выдохе возвратиться в исходную стойку.
- Совершить пару подходов по 12-15 раз.
2. Для подтягивания грудных мускулов. 
- Занять положение лежа на полу. Руки согнуть в локтях, а кистями взять инвентарь прямым хватом.
- На вдохе руки с гантелями перемещаются вверх и остаются в таком состоянии на 2-3 сек.
- На выдохе руки опускаются.
3. Для образования пресса и усиления боковых мускулов.
- Ноги расставлены на расстоянии плеч, а кисти с гантелями находятся вдоль тела.
- На вдохе наклониться в правую сторону. Рука должна быть на уровне колена.
- На выдохе возвратиться в первоначальное состояние.
- Совершить наклон в противоположную сторону.
- Количество повторений можно варьировать от 30 до 60.
4. Для работы над мышцами ног и ягодиц.
- Ноги немного расставить.
- Кисти с гантелями находятся вдоль тела.
- С правой ноги совершить выпад вперед и зафиксироваться на пару секунд.
- Возвратиться в изначальное состояние.
- Исполнить упражнение с левой ноги.
5. Для усиления мускулов рук и плеч. 
- Начальная стойка: ноги на расстоянии плеч. Руки с инвентарем необходимого веса расположены вдоль тела.
- На вдохе руки необходимо согнуть в локтях и прислонить к груди.
- Зафиксировать на 1-2 сек.
- На выдохе руки возвратить в начальную стойку.
- Совершить 3 подхода по 12-15 раз.
Программа тренировок для накачивания спины
Так как упражнений на спину очень много, лучше, конечно, подобрать упражнения, которые работают именно на тебе. Потому что все это очень индивидуально и зависит от твоих возможностей, целей и прочего.
Ведь кому-то хочется больше накачать широчайшие мышцы спины, кому-то трапеции, а кому-то вообще поясницу. Исходя из этого и расставляются акценты в программе тренировок.
Но я сейчас опишу самую стандартную программу, которая позволить проработать все необходимые мышцы спины с использованием одних лишь гантелей:
- Тяга гантелей к поясу в наклоне 4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений.
- Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-12 повторений.
- Шраги с гантелями 4 подхода по 8-12 повторений.
- Мертвая тяга с гантелями с акцентом на спину 4 подхода по 10-12 повторений.
Каждое из этих упражнений с гантелями направлено на определенную мышцу и в комплексе они прорабатывают все мышцы спины.
Как правильно заниматься гантельной гимнастикой
В продаже нетрудно найти гантели подходящего веса. Они выпускаются массой от 0,5кг, что подходит для упражнений в домашних условиях женщинам и мужчинам. Более удобна разборная конструкция с регулировкой массы.
В начале прошлого столетия русский атлет Евгений Сандов изобрел гантели, состоящие из двух половинок с пружиной между ними. При выполнении упражнений пружины дополнительно напрягают мышцы.
Чтобы выбрать подходящий вес отягощения, в магазине стоит взять в каждую руку по гантеле, встать прямо. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны. Если удастся повторить данное упражнение 5-8 раз, вес выбран правильно.
Для улучшения фигуры можно выбрать специальный комплекс упражнений, который воздействует на определенную группу мышц. Следует помнить, что нагрузку создает не только вес гантелей, но и сложность выбранных упражнений, а также количество повторений.
Четкость и правильность выполнения должна сохраняться на протяжении всего цикла спортивных движений. В противном случае польза занятий окажется невелика.
Упражнения с гантелями нужно выполнять энергично, с отдачей. Мышцы должны работать в полную силу, с необходимой амплитудой. Как правило, при правильном выполнении вскоре после начала выполнения комплекса выступает пот, становится жарко.
В начале движения стоит избегать рывков. В противном случае часть пути гантель преодолеет по инерции, без нагрузки на мышцы. Ритм упражнения средний – мускулатура должна чувствовать напряжение.
Чрезмерные повторения утомляют мышцы, но вырабатывают мало силы. Если упражнение с гантелью легко выполнять 10-15 раз, лучше прибавить вес на 1-1,5 кг, чем увеличивать повторения с тем же весом.
Комплексы упражнений с гантелями необходимы всем группам мышц
Повышенное внимание стоит уделить тем мышцам, которые наиболее ослаблены – спины, рук, плеч, груди, пресса, ягодиц, ног. Упражнения для развития одной группы мускулатуры могут вызвать диспропорцию в телосложении, скованность движений
Вдох через нос, выдох через рот выполнять глубоко, энергично, без задержки дыхания. Выдыхать нужно при напряжении мышц. Вдыхать при их расслаблении.
После повторений упражнения необходимо 30 секунд отдыха. Расслабить и встряхнуть мышцы, полностью восстановить дыхание.
Для развития сильно ослабленных мышц уже выполненное упражнение после отдыха можно повторить, но меньшее количество раз.
При освоении комплекса упражнений стоит выполнять движения перед зеркалом, чтобы убедиться в их точности и правильности.
Занятия с гантелями можно проводить утром или вечером через два часа после ужина.
Схема с динамическим количеством подходов
Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.
Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке.
Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.
Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.
Особенности выбора
Давайте же рассмотрим, какие продукты могут принести пользу и дать организму столь необходимый протеин. Здесь можно выделить шесть основных групп:
- Мясо. Если говорить о мясных продуктах, то здесь стоит выделить:
- грудка индейки. В 100 граммах содержится около 20 грамм белка, всего 0.7-0.8 грамма жиров и 0 углеводов. Общая калорийность грудки составляет 80- 90 ккал;
- куриная грудка. С содержанием протеина здесь также все отлично. В частности, на «сотню» грамм приходится 21,5 грамм белка и 1,5 грамма жиров. Что касается углеводов, то в куриной грудке их нет вовсе;
- телятина. Данный вид мяса также дает все необходимое для роста мышц. Здесь есть протеин (около 20 грамм) и жиры (менее грамма). Углеводы, как и в прошлых двух случаях, отсутствуют вовсе.
- Бобовые продукты питания. Здесь можно отметить богатство на протеин белой фасоли (25 г), красной чечевицы (25 г), красной фасоли (22 г), нута (около 20 г), маша (24 г). Но такие продукты имеют большой недостаток — в их составе есть углеводы и жиры. Как следствие, злоупотребление такой пище может привести не только к росту мышечной массы, но и к набору лишнего веса. Кроме этого, растительный протеин отличается меньшей эффективностью.
- Рыба. Нельзя забывать и про рыбу — ценнейший источник «строительного материала» для мышц. К примеру, в том же кальмаре содержится около 18 г белка, в тунце — 25 г, в креветках — 21 г, в лососи — 20 г, а в треске — почти 19 г. Что касается наличия углеводов, то они есть во всех продуктах, кроме трески, тунца и лосося. Жиры, хоть и в небольшом объеме, но присутствуют везде. При этом наиболее «сытным» в этом отношении является лосось.
- Молочные продукты — это кладезь всего необходимого для роста мышц. К примеру, в сыре есть около 30 г белка, в обезжиренном йогурте — 3.2 г, в молоке (0.5%) — около 2.8 г, в твороге — 20 г, в яичном белка — около 3.6 г. Из всех молочных продуктов наиболее «белковым» является сыр, но в нем и больше всего жира (около 17 г). С другой стороны, в нем нет углеводов.
- Орехи — продукты, которые также содержат необходимый атлетам протеин. Из наиболее полезных в этом отношении можно выделить кедровый орех, миндаль, фундук, грецкий орех, кешью и так далее. Лучшим из этой группы является кешью, в котором содержится около 25 г белка. Во всех остальных орехах протеина немного меньше.
- Злаки. Нельзя забывать о бесконечной пользе злаковой пищи. Из наиболее полезных компонентов можно выделить хлопья «Геркулеса», дикого риса, кус-куса, киноа, гречки, красного риса, булгура и так далее. Наиболее «сытным» из этой группы является дикий рис.
