Упражнение мельница

Тренировочный комплекс

Упражнение «мельница» с гирей можно использовать в различных комплексах, и в следующем видео приведен один из них.

Здоровый образ жизни и красивая фигура — это мечта любой женщины. Лишние килограммы в первую очередь откладываются на животе, а как хотелось бы иметь стройную Для этого следует ежедневно выполнять комплекс упражнений, среди которых и «Мельница». Упражнение с прогибами, подъёмы ног помогут сделать и боков упругими и красивыми, за счёт чего талия будет выглядеть намного привлекательнее.

«Мельница» — упражнение, несомненно, знакомое каждому из нас ещё со школы, когда на уроках физкультуры мы делали разминку или занимались аэробикой. Данное упражнение имеет несколько вариантов выполнения, каждый из которых тренирует определённую группу мышц. Такой комплекс поможет не только избавиться от нескольких килограммов, которые являются лишними, но и растянуть и укрепить мышечную систему.

Упражнение «Мельница» для талии просто незаменимо. Главное — приложенные усилия и немножечко терпения, и через некоторое время результат приятно вас порадует. Занятие спортом, конечно же, должно сопровождаться и умеренным сбалансированным питанием, чтобы эффект действительно был заметен.

Классическая «Мельница» — упражнение. Как делать?

Для начала следует сделать хорошую разминку: прыжки на скакалке, приседания. После того как тело немного разогреется и мышцы будут готовы к интенсивной тренировке, можно приступать к самому главному. Чтобы принять исходное положение, следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, согнуть корпус вперёд под прямым углом, грудь и живот должны быть расположены параллельно с полом. «Мельница» — упражнение, которое в обязательном порядке должно выполняться без дополнительной нагрузки на спину, поэтому ноги можно развести немного шире, чтобы они были ровными.

Руки нужно развести в стороны, тоже параллельно полу, сделать вдох и на выдохе коснуться кистью правой руки носка противоположной ноги, не поднимая при этом пятки и не сгибая ноги в коленях. В то время как правая рука направляется вниз, левая поднимается вверх над спиной. Таким образом, получается своеобразное вращение корпуса, и наоборот — левая рука направляется к правой ноге, а правая поднимается вверх. Вы должны чувствовать, что спина у вас ровная, а руки — сильные. Такие движения будут способствовать сокращению боковых мышц на животе и талии.

Если вы почувствуете усталость в руках, ногах или спине, займите исходную позицию и через некоторое время снова повторите. «Мельница» — упражнение, которое следует выполнять не больше двух раз в день с подходами по 10 поворотов в каждую сторону.

Если вы хорошо проработаете это упражнение, можете приступить к его усложнению: прогибайтесь ниже, доставайте кистью рук не до носочков, а до ступней, можете взять в руки гантели или другую какую-нибудь тяжесть.

Когда мышцы боков и живота начнут становиться более упругими, вы заметите хороший результат: тело станет стройнее и талия приобретёт привлекательные очертания. Главное — не останавливаться на достигнутом!

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

Варианты и техника выполнения упражнения

Вариантов упражнения «Мельница» разработано множество. Выбор должен опираться на то, какой результат хотелось бы достичь. Кроме того, при выборе варианта важна начальная физическая подготовка.

Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций.

Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги

При этом важно соблюдать технику и правильно дышать

Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.

Мельница с гирей

Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу. Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:

  1. Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
  2. Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
  3. Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.

Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.

Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Выполнять «Мельницу» можно и в классическом варианте, но, если растяжка позволяет, доставать руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако, нельзя забывать про прямые ноги, спину и подтянутые мышцы.

Для утяжеления при классической «Мельнице» можно взять в руки гантели. Однако ритм при исполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это требуется, чтобы обезопасить плечевой пояс от травм.

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

  1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
  2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
  3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
  4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
  5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
  6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

  • спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
  • дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
  • ноги нельзя сгибать;
  • движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
  • подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Молотки с гантелями: упражнение для массы бицепса

Молотки с гантелями, является базовым упражнением для развития бицепса и плечевой мышцы(брахиалиса). Свое название, оно заслужило из-за сходства движения гантелями с забиванием молотком гвоздей. К сожалению, многие спортсмены его игнорируют, считая менее эффективным чем тазве можно поставить крест на упражнении в котором до конца не разобрался? Давайте вместе попробуем это сделать.

Какие мышцы задействуют молотки с гантелями?

Существует множество мнений по этому упражнению. Некоторые утверждают, что молотки задействуют больше бицепс. Другие же наоборот, говорят мол в таком положении больше работает брахиалис. Но я сразу успокою каждого из них. Молотки с гантелями 50/50 задействуют:

  • Бицепс(Двуглавая мышца плеча). Так как при развороте ладони в нейтральное положение(ладони смотрят друг на друга), мы не исключаем бицепс. А наоборот максимально растягиваем длинную головку. Следовательно, двуглавый мышца плеча работает в данном упражнении максимально, задействовав весь свой потенциал.
  • Брахиалис. Данная мышца, также становится в более естественное положение для себя. Ведь для наших кистей нейтральное положение анатомически считается самым естественным. Убедитесь в этом сами. Расслабьте руки и опустите их вниз. А теперь подойдите к зеркалу, и посмотрите на положение ваших кистей. Лично мои, развернуты ладонями друг к другу. А ваши?

Также, мы с вами упомянули еще одну немаловажную мышцу.

Плечелучевая мышца(Брахиорадиалис). Это мышца предплечья, которая также помогает сгибать руку в локтевом суставе. Именно в нейтральном положении кистей, она работает максимально.

Насколько можно заметить, все эти мышцы располагаются очень выгодно. А значит, их потенциал можно использовать на всю мощь, взяв большой вес.

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

  • Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
  • Придание бицепсу, больших объемов. В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
  • Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
  • Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
  • Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие. 
  • Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
  • Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Советы по выполнению

  • Не раскачивайте корпус. Наша с вами задача поднять вес за счет работы мышц руки, а не закинуть их с помощью спины и дельт. Плюс ко всему, с такой техникой можно травмировать локти и связки. Если у вас не получается поднимать гантели без раскачки корпуса, тогда снизьте их вес.
  • Держите локти прижатыми к корпусу.

    При подъеме и опускании гантелей, главная наша задача следить за своими локтями. Они должны оставаться всегда в одном положении и быть прижаты к корпусу. Если же мы начнем их выводить вперед, то в работу включается передняя дельта и заберет большую часть нагрузки на себя.

  • Останавливай гантели в нижней точке.

    После того как вы опустите гантели вниз, их надо будет остановить. Это делается чтобы избежать их раскачки и подъема за счет инерции. 

  • Разгибайте локти полностью. Данный прием растянет максимально бицепс и брахиалис. Сделав их тем самым немного длиннее и увеличит амплитуду выполнения упражнения.
  • Не сгибайте руки полностью.

    Сгибание рук происходит где-то на ¾ от максимума. Так мы избежим отрывания локтей.

  • Дышите правильно. Дыхание это неотъемлемая часть в любом упражнении. Обязательно делаем выдох на усилии, а вдох при опускании. Это поможет при работе с большим весом и укрепит сердечно-сосудистую систему.
  • Плавность движения.

    Контролируйте весь процесс выполнения упражнения. Ваша задача это почувствовать работу целевых мышц, а не отстреляться по быстрому и пойти домой.

Всем успехов в тренировках!

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Упражнение «мельница» с гирей: видео

  1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.
  2. Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.
  3. Свободную руку согните в локте и заведите за спину.
  4. Взгляд направлен вперед.
  1. Держа гирю на вытянутой руке, вытолкните таз в сторону рабочей руки.
  2. Разверните стопу, к которой вы будете наклоняться, на 45 градусов. Т
  3. Теперь наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете.
  4. Рабочая рука остается в исходном положении.

    Во время движения смотрите на гирю.

  1. Медленно верните корпус в исходное положение, следите за тем, чтобы гиря всегда оставалась вертикально вверх.
  2. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение

Повторите “мельницу” необходимое количество раз.

Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть “мельница” без отягощения.

Польза упражнения

  • Мельница является одним из лучших упражнений на косые мышцы брюшного пресса
  • Одновременно в работу включается много мышечных групп
  • Упражнение является тянущим, что позволяет отлично растянуть спину, ноги и пресс

Основные ошибки

  1. Заваливание гири в бок.В таком положение нагрузка переходит на плечи и мышцы рук. Гиря должна находится строго вертикально вверх.
  2. Взгляд направлен на ногу, к которой выполняется наклон. Это приводится к раскоординации движения. Голова во время упражнения должна всегда смотреть на гирю.

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к “мельнице” с отягощением.

Повороты с диском от штанги. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением. В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса

Важно работать именно прессом, а не другими мышцами

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В данном видео представлен комплекс, направленный на развитие силы, выносливости и подвижности ваших суставов. Упражнения, которые выполнялисьатлетом на видео.

Упражнение мельница для тренировки талии

Здоровый образ жизни и красивая фигура – это мечта любой женщины. Лишние килограммы в первую очередь откладываются на животе, а как хотелось бы иметь стройную осиную талию.

Упражнение с прогибами, скручивания, боковые подъёмы ног помогут сделать косые мышцы живота и боков упругими и красивыми, за счёт чего талия будет выглядеть намного привлекательнее.

Такой комплекс поможет не только избавиться от нескольких килограммов, которые являются лишними, но и растянуть и укрепить мышечную систему.

Для начала следует сделать хорошую разминку: бег на месте, прыжки на скакалке, приседания. После того как тело немного разогреется и мышцы будут готовы к интенсивной тренировке, можно приступать к самому главному.

Чтобы принять исходное положение, следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, согнуть корпус вперёд под прямым углом, грудь и живот должны быть расположены параллельно с полом.

Таким образом, получается своеобразное вращение корпуса, и наоборот – левая рука направляется к правой ноге, а правая поднимается вверх. Вы должны чувствовать, что спина у вас ровная, а руки – сильные.

Такие движения будут способствовать сокращению боковых мышц на животе и талии.

Если вы хорошо проработаете это упражнение, можете приступить к его усложнению: прогибайтесь ниже, доставайте кистью рук не до носочков, а до ступней, можете взять в руки гантели или другую какую-нибудь тяжесть.

Когда мышцы боков и живота начнут становиться более упругими, вы заметите хороший результат: тело станет стройнее и талия приобретёт привлекательные очертания. Главное – не останавливаться на достигнутом!

Большинство из нас имеют работу, где не требуется заниматься физическим трудом, а приходится много времени проводить сидя за компьютером. Все это негативно сказывается на здоровье нашего организма и на стройности фигуры, особенно если человек регулярно не занимается спортом или другими видами физической активности.

В таком случае начинают давать о себе знать лишние сантиметры и килограммы в так называемых проблемных зонах – частях тела, в которых в основном и происходит активный рост подкожного жира.

Чтобы вновь стать обладательницей стройной талии или просто уменьшить свои объемы вам поможет упражнение мельница. Оно очень активно способствует сжиганию жира на этой проблемной зоне и его может делать каждый.

Существует несколько вариантов этого упражнения, которые отличаются уровнем интенсивности тренировки.

Многие из нас выполняли классическое упражнение мельница в школе на уроках физкультуры. Перед упражнением мельница необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы, чтобы избежать болевых ощущений после занятия. В качестве разминки прекрасно подойдут приседания, растяжения и прыжки.

После разминки необходимо встать в исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки разведены в стороны, взгляд направлен вперед. Затем делаем наклон корпуса под прямым углом к полу, так снимается лишняя нагрузка на позвоночник. Сделать вдох и на выдохе коснуться носка левой ноги правой рукой, прокрутив корпус, не сгибая колени и не отрывая пятки от пола.

В это время левая рука за спиной на одной линии с правой. Затем вернуться в исходное положение, сделать вдох и на выдохе повторить все сначала с левой рукой. Движения должны быть быстрыми, чтобы упражнение мельница для боков и талии производило наилучший эффект, благодаря активному сокращению боковых мышц.

Другие варианты упражнения мельница.

Несмотря на свой небольшой вес во время упражнения мельница вы почувствуете, что его интенсивность заметно усилилась. Есть и разновидность упражнения с гирями. Перед ним просто обязательно провести разминку.

Техника классического упражнения мельница немного меняется: исходное положение то же, но руки опущены вниз, после начала упражнения корпус немного наклоняется вперед, свободная рука старается дотянуться как можно ниже к стопе той же ноги, а рука с гирей поднимается вверх. Это упражнение позволяет вдобавок хорошо прорабатывать ноги, руки и пресс.

Есть и экзотический вариант на одной ноге, когда одна нога сгибается в колене и прижимается к животу, а остальная техника остается такой же. В этом случае укрепляется вестибулярный аппарат.

Упражнение мельница – это отличный вариант для занятых людей с недостатком свободного времени, людей со слабой физической подготовкой, а также тех, кто просто хочет иметь осиную талию.

Оно не требует больших затрат сил или времени, но эффективно воздействует на живот и талию, заставляя вас забыть о лишних сантиметрах в этих зонах.

Для профессионалов есть более сложные разновидности этого упражнения, которые действуют на большое количество групп мышц и внесут разнообразие в обычную тренировку.

Упражнение мельница: как правильно делать, польза, влияние на похудение боков

Упражнение мельница считается одним из самых эффективных движений для создания подтянутой и рельефной талии, улучшения осанки и гибкости. Несмотря на визуальную простоту, она применяется не только новичками, но и продвинутыми атлетами.

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

  • Проработка мышц кора.
  • Улучшение осанки.
  • Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
  • Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
  • Улучшение рельефности пресса.
  • Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

  • Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
  • Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

В целом, упражнение мельница для боков и талии следует рассматривать, как аэробное движение. Его можно выполнять в анаэробном режиме, в основном с гантелями, но это не имеет особого смысла, так как для нагрузки целевых мышц есть более подходящие и эффективные движения.

Кому и когда подходит

Потенциально делать упражнение мельница стоит всем, так как это эффективный элемент тренинга или разминки. Тем не менее, наиболее полезным движение будет в следующих случаях:

  • Для поддержания тонуса мышц.
  • При тренировках в домашних условиях.
  • Для компенсации негативного влияния сидячего образа жизни на позвоночник.
  • При силовых тренировках без выполнения регулярных аэробных тренировок (предотвращение закрепощения).
  • В качестве зарядки или разминки.

При условии, что спортсмен правильно делает мельницу, движение можно рекомендовать абсолютно всем, за исключением случаев, когда необходимо исключить или ограничить физическую активность.

Техника выполнения

Для получения максимальной пользы необходимо правильно делать упражнение мельница. Это касается амплитуды движения, положения корпуса и прочих особенностей. Потому вначале необходимо освоить технику (желательно у зеркала или под присмотром тренера), после чего переходить к дальнейшему прогрессированию.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже, но не ниже уровня, когда корпус параллелен полу.
  2. Разверните корпус так, чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение.
  3. Начинайте синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой.
  4. Без паузы повторите движение в умеренном темпе.

Само движение достаточно простое, но требует определенной мобильности в плечевом поясе, потому вначале допускается небольшое уменьшение угла (когда руки не находятся на одной линии). Но, со временем этот минус следует исправлять.

А также важно помнить, что основное движение происходит за счет мышц живота и спины. Руки должны находится без движения

Усложнение упражнения

Для прогрессирования можно использовать следующие способы:

  • Использование кистевых утяжелителей.
  • Гантели.
  • Гири.

При использовании отягощений нагрузка мышц частично перераспределяется.

В мельнице с гирей работают мышцы не только в области спины и пресса, которые приводят корпус к вращению, также активно нагружаются руки и плечи.

Тем не менее, наиболее удобным снарядом считается гантель, которую можно крепко удерживать в руке. В отличие от гири, она не усиливает инерции при вращении, благодаря чему считается более подходящей и удобной.

Влияние на похудение боков

Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.

Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.

А также читайте, как убрать бока и живот

Как делать упражнения мельница – учимся с нами

Стройное и подтянутое тело – это чаще всего результат не только диет, но и соответствующей физической активности. Как же её организовать? Можно просто взять любой готовый комплекс упражнений и выполнять его каждый день.

Как правило, они довольно сбалансированные и позволят вам гармонично развивать все группы мышц.

Но не лучше ли сразу подобрать упражнения для тех зон, которые вы считаете проблемными? Например, чтобы проработать талию – использовать упражнения “Ветряная мельница”.

Упражнение мельница идеально подходит для талии

Главное достоинство упражнения “Мельница” в его простоте. Оно подходит для всех, оно универсально, оно легко в выполнении. Конечно все это касается классической версии, которая чаще всего используется в тренировках. Порядок действий при выполнении упражнения следующий:

  • встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, стоять нужно на полной стопе;
  • наклонитесь вперед на 90 градусов;
  • правую руку поднимите вверх, левую – опустите вниз;
  • начинайте вращать руками. При этом рука, которая находится внизу, должна тянуться к носку противоположной ноги;
  • постепенно ускоряйте вращение.

Если вы только начинаете заниматься, не стоит наращивать большую скорость. Лучше научитесь правильно выполнять движения. При этом не забывайте – по текстовому описанию довольно сложно понять все нюансы упражнения, поэтому, если вы настроены серьезно, посмотрите видеоурок.

Как правильно делать упражнение мельница – видео урок

Идеальная среда для занятий – фитнес-центр с хорошим инструктором. Но все мы знаем, что далеко не всегда есть возможность достигнуть идеала. Но отсутствие возможности посещать занятия у специалиста не означает, что вы должны позабыть о занятиях спортом. Это не так. Ведь разобраться в том, как делается упражнение мельница можно и самостоятельно. Лучше всего в таком деле помогут видео.

Несмотря на кажущуюся простоту, в выполнении упражнения “Ветряная мельница” есть свои тонкости.

Когда будете смотреть ролики с уроком, обратите внимание на:

  • постановку ног (стопы должны стоять правильно);
  • на руки – во время упражнения их нужно вращать под определенным углом;
  • на спину и колени – они не должны прогибаться;
  • корпус, который должен двигаться во время вращения руками.
  • Для того, что бы убрать бока, нужно не только выполнять комплекс упражнений, но и правильно питаться, советуем Вам ознакомится с диетой для похудения, которая специально разработана для мужчин.
  • Для девушек очень рекомендуем диету Доктора Ковалькова, познакомьтесь с ней здесь.

Внимательное наблюдение за инструктором, который записал видео, поможет вам правильно выполнять “Мельницу”. А значит, вы сможете прочувствовать уникальный эффект, который дает это упражнение. Но со временем, вам покажется этого мало. Тогда можно усложнить упражнение, воспользовавшись одной из вариаций.

Упражнение мельница – усложненная система

Существует достаточно много способов сделать упражнение мельница более сложным. Однако не забывайте – прежде чем переходить к усложненным вариантам, нужно научиться хорошо делать классический. Иначе вы можете не только не получить должного эффекта, но и навредить себе.

Мельница с утяжелением

Самый простой вариант сделать упражнение более сложным и эффективным – добавить утяжеление. Начинайте с небольшого веса, а потом переходите на более тяжелые гантели. Кроме веса, нужно сделать и ограничение по скорости вращения – не стоит разгоняться, если вы ещё не привыкли к весу.

Также стоит обратить внимание на стойку. Если вам тяжело выполнять “Мельницу” с утяжелением, наклонившись вперед, вы можете начать в исходном положении стоя

Мельница на одной ноге

Существенно поднимет сложность упражнения система выполнения его, стоя на одной ноге. Такой способ окажется полезным не только для талии. Выполняя “Ветряную мельницу” таким образом, вы сможете развить выносливость, укрепить мышцы ног, а также научиться сохранять равновесие. Главное – учитесь выполнять упражнение с очень медленных движений.

“Ветряная мельница” – это простое, но в то же время очень эффективное упражнение. Но не стоит забывать, что все хорошо в комплексе. Поэтому идеальным вариантом будет посоветоваться с инструктором в фитнес-центре, подобрать программу физических нагрузок, наиболее подходящую именно вам, и после этого приступать к занятиям в домашних условиях.

Упражнение Мельница Как Делать

Диетами не увлекаюсь, потому что они плохо сказываются на моем гастрите. Решила прибегнуть к спорту, а так как еще со школьных занятий физкультурой мне больше всего нравится подобное несложное упражнение, то решила использовать его в борьбе за красоту тела.

Посоветуйте, пожалуйста, кто знает, как правильно его выполнять и действенно ли оно в борьбе с ненавистными боками. Заранее благодарна за помощь и понимание.

  • ноги должны находиться на ширине плеч, упираться на пол всей ступней, чтобы занимающегося не занесло в процессе занятий в сторону и не травмировало;
  • руки следует расставить в стороны, туловище наклонить перпендикулярно полу;
  • начинается упражнение с вращательных движений туловища из стороны в сторону, при этом одна рука должна тянуться к носку противоположной ноги, а другая — заноситься над головой;
  • руки в процессе выполнения не сгибаются, они должны составлять единую прямую линию.

Главное, что следует помнить при выполнении данного вида физзанятия, — начинать его требуется плавно, аккуратно, а скорость развивать постепенно. Ведь неразогретые или нетренированные мышцы и связки можно легко потянуть.

Что еще почитать?

gt; Упражнения gt; Как правильно делать физическое упражнение Мельница

Физическое упражнение с дополнительными нагрузками прекрасно помогает подтянуть тело, избавиться по бокам от лишнего жира и сформировать тонкую красивую талию.

Основным достоинством этого физического упражнения является простота его выполнения. Классический вариант без дополнительных нагрузок подойдет для любой категории людей. Его достаточно часто включают в комплекс физических занятий для тренировок.

  • необходимо встать на полные стопы, выпрямить спину, ноги должны быть расположены на ширине плеч;
  • далее, нужно сделать наклон на 90 градусов вперед, правая рука должна быть поднята вверх, левая опущена, спину также держим ровно;
  • начинаем выполнять вращательные движения руками в разные стороны (когда левая рука находится внизу, ею нужно дотягиваться до носка правой ноги, соответственно правой до носка левой ноги);
  • начинаем делать медленно, постепенно ускоряя темп.

Идеальным местом для занятий спортом, безусловно, является фитнес-клуб, оборудованный современным и безопасным спортивным инвентарем, а главное, под руководством профессионального инструктора. Но не каждый может себе позволить посещение спортивного комплекса по различным причинам, например, из-за недостатка времени, ограниченного бюджета.

  • правильность постановки стоп;
  • под каким углом выполняются вращения руками;
  • положение спины (она должна быть ровной), коленей (они не должны быть согнуты);
  • движение корпусом спины во время тренировки.
  • Гирю необходимо закинуть на плечо и вытолкнуть вверх.
  • Затем в сторону выставить бедро, соответствующее руке с гирей. Так, если гиря находится в правой руке, тогда в правую сторону нужно выставить правое бедро.
  • Далее, нужно сделать вдох, на выдохе выполнить наклон вдоль ноги, противоположной руке с гирей, при этом ровно держать спину. Свободной рукой нужно достать до носка, скользя по этой ноге вниз.

Этого силового упражнения делают 5-7 подходов, для начинающих достаточно трех.

Поэтому прежде чем самостоятельно приступить к занятиям спортом, рекомендуется посоветоваться с профессиональным спортивным тренером, который поможет подобрать оптимальную именно для вас программу физических нагрузок.

Только после этого можно начинать работать над своим телом!

Поставьте ноги на ширине плеч, корпус наклоните вперёд под прямым углом, параллельно к полу. Руки вытяните в сторону, в одной плоскости с торсом, параллельно к полу.

Теперь поворачивайте корпус то вправо, то влево, таким образом, чтобы руки каждый раз оказывались перпендикулярно полу. В плечах руки должны оставаться неподвижными, двигается полностью весь корпус. В таком положении делайте 20-30 повторений.

Здесь Вы найдёте дополнительные упражнения для талии, которые помогают эффективно бороться с отложениями жира на боках и на животе.

Помните, самое лучшее упражнение для того, чтобы убрать живот, это…энергичные повороты головой влево-вправо, причём каждый раз, когда Вам предлагают поесть :)))

Здесь ещё пара упражнений для формирования талии с боков в видео.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий