Поперечный шпагат: как сесть в домашних условиях + 10 эффективных упражнения для растяжки

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
Удерживайтесь 20 секунд.
Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
Удерживайтесь еще 30 секунд.
Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

Из положения поперечного шпагата.
Опуститесь на пол вперед.
Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Растяжка за день: реально?

Многим хочется пропустить длительный период подготовки, и получить моментальный эффект. Это сложно, так как быстро сесть на шпагат за день могут только физически подготовленные люди. Комплекс на день (каждое упражнение повторяйте 10-15 раз):

Лягте на пол, опустив лицо вниз. Одну конечность согните в колене и подтяните под живот, вторую оставьте прямой. Голову с плечами плавно опускайте вниз.

Из предыдущего положения поднимите и переместите таз назад так, чтобы ранее согнутая нога выпрямилась, а прямая согнулась в колене. Руками упритесь в бедро. Медленно перемещайтесь вперед-назад.

Лягте на коврик. Одна конечность, согнутая в колене, стоит на полу, а вторую медленно поднимайте вверх, не сгибая. Обхватите голень руками, притягивайте ее как можно сильнее к себе. Делайте это плавно, не совершая резких движений.

Данный комплекс не подойдет для детей и для новичков в спорте, но любой взрослый человек с хорошими физическими данными, выполняя данные манипуляции, может научиться позиции за день. Если вы чувствуете неуверенность в силах, при попытке сесть ставьте в качестве страховки подушку или кубик под таз.

Продольный и поперечный шпагат укрепит ваше здоровье, сформирует осанку и повысит уверенность в себе.

Видео

Делаем продольный шпагат правильно

Нельзя легко сесть на продольный шпагат, если не понимаешь, как он выглядит в правильном исполнении. Ноги должны располагаться на одной линии. Спина всегда остается ровной. Нельзя уводить ногу в сторону (чаще всего эта проблема касается задней ноги). Неправильная поза приводит к проблемам с балансом. Его становится сложно удержать без опоры. Возрастает риск травм. Так как включаются в работу не подготовленные мышцы.

У большинства людей, только освоивших шпагат, возникают следующие ошибки:

Не выпрямляется колено задней ноги. Это чаще всего связано с плохо подготовленным сухожилием
Корпус наклонен вперед

Многие люди не акцентируют внимание ровной спине. Наклоняются вперед или уводят корпус назад

Это не только портит внешний вид, но и может вызывать боли в области поясницы и позвоночника. Опустившись в продольный шпагат, помните, что позвоночник должен быть направлен перпендикулярно полу. Удержать спину ровно помогут напряженные мышцы пресса.
Бедро задней ноги не ложится на пол. Чтобы это исправить — выпрямите колено.

Грамотный инструктор по фитнесу расскажет о двух важных нюансах:

Во время поперечного и продольного шпагата работают разные мышцы и связки.
Каждый вид шпагата отличается своей биомеханикой

От этого будет зависеть вид и количество упражнений для тренировки, ее длительность и конечный результат.

Основные правила для начинающих

Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Правильный и неправильный шпагат

Шпагат представляет собой положение тела, при котором прямые ноги, расположенные на одной линии, разводятся в стороны. Шпагат бывает продольный и поперечный.

Сесть на пол с полностью разведёнными ногами можно только за счёт гибкости таза и хорошему растяжению мышц ног. Поскольку у многих людей тело недостаточно гибкое, то возникают трудности с правильным выполнением техники продольного шпагата.

Знаете ли вы? При кривом шпагате занимающийся разворачивает свой таз, что влечёт за собой неправильное распределение веса между ногами. Также пятка ноги, отведенной назад, занимает неверное положение.

Именно потому, что при неправильном шпагате бёдра и пятка задней ноги направлены в сторону, его называют кривым.