Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Правильная тренировка

Твоя главная задача – это мотивировать себя на достижение определенного результата, позитивный заряд и минимум лени. Любимая музыка или даже отличный фильм поможет собраться с силами.

Перед занятием дома удели внимание своей форме. Одежда не должна стеснять движения, должна хорошо впитывать пот и сидеть на теле

Спортивная обувь сохранит твои ноги в целости. Любая тренировка должна начинаться с простой разминки во избежание травмы. Поприседай, сделай пару отжиманий, хорошо погоняй кровь в своих конечностях. Выполни несколько упражнений без гантелей.

Во время тренировки не забывай про правильную технику, чтобы не повредить связки или сухожилия. Не стоит поднимать тяжести в течение 2 часов после еды. По окончанию своей программы сделай небольшую растяжку. Это поможет избежать неприятных ощущений и крепатуры на следующее утро.

Упражнения с гантелями для спины и рук

18. Развода гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

19. Вертикальная тяга гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

20. Махи на дельты в налоне

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

21. Махи одной рукой в наклоне в бок

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

22. Поочередный жим гантелей вверх

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

23. Паучьи сгибания на бицепс

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

24. Сгибание рук сидя под углом

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

25. Французский жим лежа гантелями

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

26. Тяга гантелей в наклоне

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

27. Наклоны в стороны с гантелей

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

28. Русский твист

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

29. «Мельница»

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

30. Лесоруб с гантелями

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

По материалам:

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Эффективность

Эффективность похудения при занятиях с гантелями зависит от доли кардио в тренировке и наличия ограничений в питании. Для сжигания собственных жировых запасов нужно обеспечить недостаток калорий из питания. Безопасным дефицитом считается 400-600 ккал в сутки. Норма калорий при росте 1,65-1,70 м и весе 60-70 кг составляет 1900-2100 ккал, поэтому худеющим рекомендуется съедать не более 1300-1400 ккал в сутки в зависимости от начального веса. В процессе похудения норма корректируется, т. к. неизменное количество калорий может спровоцировать эффект «плато».

За 40-50 минут фитнеса с отягощением тратится от 200 до 400 ккал. Перемежая силовой тренинг кардионагрузками, можно увеличить затраты до 450-500 ккал. Интервальные нагрузки (например, по протоколу Табата) и круговые тренировки на скорость сжигают больше калорий и лучше прорабатывают мышцы, чем занятия по стандартным схемам.

Упражнения с 1 гантелью дома

Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью. 

Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.

Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение, мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Крутим руль с гантелью + сгибание

Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо, после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.

Крутим руль с гантелью + сгибание

Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головойБыстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх, сразу за ним нужно поднять руку с гантелейГантеля поднята над головой прямой рукой, тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантеля находится над серединой стоп.

А также на ноги:

Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

И на пресс :

Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Возьмите одну гантель. Лягте на живот, руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию, передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе, подымите гантель над собой.

И конечно на руки:

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так, чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями, не разводите их в стороны.

Держите гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука полностью вытягивается, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Вес инвентаря

Если дома нет гантелей, они слишком легкие, то отправляйся в магазин. Несколько полезных советов при выборе:

  • Трезво оценивай свои силы. Ориентируйся на возможности своего тела в выборе инвентаря. Если ты новичок в этом деле, тебе не подойдут слишком тяжелые веса. При выборе в магазине, гантели могут показаться тебе слишком легкими. Однако после длительного подхода ты поймешь, что переоценил свои силы.
  • Разборные модели. С помощью наборов ты можешь самостоятельно регулировать необходимый для тебя вес. Начинай с маленьких показателей, плавно увеличивая нагрузку.

Все можно купить в любом спортивном магазине или в интернете с удобной доставкой. Цветные модели могут угодить твоему тонкому вкусу.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Механизм похудения

Механизм похудения с помощью гантелей основывается на активных и пассивных затратах калорий.

К активным затратам относятся те, которые наблюдаются непосредственно во время тренировки и связаны с выполнением физической работы. Потребление энергии способствует созданию дефицита калорий и расщеплению гликогенового и жирового депо.

Гликогеновое депо в мышцах и печени является необходимым запасом энергии для организма, поэтому сразу после занятия организм стремится восполнить дефицит этого сложного углевода. Наличие «углеводного окна» гарантирует, что 30-100 г углеводов, потребленных в течение 1-2 часов после занятия, не трансформируются в жир, а пополнят мышечный энергетический запас. Размер порции зависит от интенсивности нагрузки и количества силовых упражнений.


Гликоген в печени и мышцах

Пассивными же являются те затраты энергии, которые наблюдаются вне процесса тренировки: через несколько часов после ее окончания, в следующие сутки и в длительной перспективе. Эти затраты обусловлены следующими факторами:

  1. Восстановление поврежденных тканей. Создание новых клеток является энергоемким процессом, поэтому во время восстановления мышц спортсмен затрачивает больше калорий, чем в отсутствие тренировок. При регулярных занятиях спортом активизируется и кроветворение: для обеспечения мышц и других тканей кислородом требуются красные клетки крови (эритроциты), которые быстрее разрушаются при интенсивных тренировках, чем при повседневной нагрузке. На образование эритроцитов влияют гормон роста, кортизол, катехоламины и другие гормоны, которые выделяются при нагрузке.
  2. Привыкание к движению. Повышение выносливости и укрепление мышц способствует увеличению повседневной активности. Например, спортсмен может меньше уставать от повседневной активности и увеличивать свои энергозатраты за счет подвижных игр, прогулки, быстрого подъема по лестнице и др. Ходьба в среднем темпе отнимает 180-250 ккал в час, активные игры на свежем воздухе (теннис, волейбол, футбол) – до 400 ккал при весе спортсмена 60 кг.

Устранение гиподинамии (недостатка физической активности) нормализует уровень гормона лептина, который отвечает за подачу сигнала о насыщении организма.

Существует спортивный миф, что рост мышечной массы резко увеличивает энергопотребление. Это могло бы стать еще одним фактором пассивных затрат энергии, однако килограмм мускулов потребляет всего 13 ккал. Увеличение доли мышц, особенно на фоне похудения, не влияет на норму калорий.

Вариант жиросжигающей программы для девушек

Программа (план) сжигания жира для девушек может выглядеть таким образом.

1 день:

  • кардио – 30 минут;
  • присед с гантелями весом не менее 5 кг – 3 подхода упражнения по 10 раз;
  • выпады с утяжелением – 3 подхода по 12 раз;
  • приседания «сумо» – 3 подхода по 10 раз;
  • тяга верхнего блока к груди с весом не менее 5 кг – 3 подхода по 10 раз;
  • подъём ног в висе – 30 раз;
  • кардио – 20 минут.

2 день:

  • кардио – 20 минут;
  • жим гантелей сидя весом не менее 5 кг – 2 подхода по 10 раз;
  • разведение гантелей в сторону весом не менее 3 кг – 3 подхода по 10 раз;
  • гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз;
  • подтягивание гантели весом не менее 5 кг к подбородку двумя руками – 2 подхода по 12 раз;
  • боковые скручивания в положении лёжа – 20 раз;
  • кардио – 30 минут.

3 день:

  • кардио – 30 минут;
  • жим ногами в тренажере без утяжеления – 2 подхода по 10 раз;
  • выпады со штангой весом не менее 20 кг – 3 подхода по 10 раз;
  • подъём ног на носки с гантелями,весом не менее 5 кг каждая – 3 подхода по 20 раз;
  • сгибание и разгибание ног в тренажере – 2 подхода по 20 раз;
  • подъём туловища из положения лёжа – 30 раз;
  • кардио – 20 минут.

При наличии необходимого спортинвентаря все упражнения программы сжигания жира для девушек вполне можно выполнять в домашних условиях либо заменять аналогами.

Выбор гантелей для тренировок

Выбор гантелей для тренировок

Конечно, если вы будете заниматься с гантелями в тренажерном зале, то вам всегда сможет помочь квалифицированный персонал. Грамотный тренер разработает для вас специальную систему, с помощью которой вы в максимально короткий срок добьетесь значительного результата. Если же вы занимаетесь в домашних условиях, то следует ответственно подойти к выбору гантелей. Начинать нужно с легкого инвентаря, вес которого не превышает 0.5-1 килограмма.

Учитывайте, что через некоторое время ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, они будут казаться ему легкими. В таком случае необходимо подобрать более тяжелые спортивные грузы. Именно в этом и заключается основное правило физических тренировок: регулярно увеличивать нагрузки на организм. Несмотря на это, вы не должны испытывать никаких нагрузок. В противном случае существует вероятность развития негативных последствий.

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, выбирайте максимально тяжелые гантели. Лучше всего брать утяжелители на 2-5 килограммов. Для проработки ягодиц и мышц нижних конечностей, рекомендуется взять гантели на 7-10 килограммов. Всегда прислушивайтесь к ощущениям своего организма – он просигнализирует вам о чрезмерных или недостаточных нагрузках. Если вы стали ощущать, что используемые гантели стали легкими, попробуйте увеличить количество подходов. Не стоит сразу же начинать с тяжелых нагрузок.

Как правильно подобрать спортивный инвентарь?

К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования:

  1. Вес гантели должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 15 повторений.
  2. Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Она запускает кровоток, за счет чего организм готовится к физическим нагрузкам.
  3. По мере того, как вы перестанете ощущать напряжение, вес гантелей нужно увеличивать так, чтобы вы смогли выполнить только 8 упражнений.
  4. Между каждыми подходами нужно делать перерыв на несколько минут.
  5. Регулярно увеличивайте массу гантелей, чтобы получать максимальный результат.

Другие анатомические термины на букву “Г”:

Упражнения с гантелями для девушек

Говоря о гантелях для фитнеса, мы подразумеваем цельные литые изделия из металла, обычно с полимерным покрытием, выполненные в небольшом размере и весе – от полукилограмма и до пяти килограммов. Подойдут также и старые добрые чугунные гантели производства СССР, хотя они не так эргономичны и уж точно проигрывают современным аналогам по части внешнего вида. Впрочем, это вопрос вкуса, хотя поцарапанный старой гантелей паркет вряд ли кому-то может понравиться.

Итак, вы приобрели (или откопали на антресоли) парочку-другую лёгких гантелей для фитнеса. Об их конкретном весе говорить смысла нет, потому как он подбирается сообразно вашему полу, возрасту, уровню тренированности и состоянию здоровья. Скажем лишь, что работать по нижеизложенной программе вы будете, что называется, на износ, так что за большим весом не гонитесь. Для большинства людей будет достаточно пары гантелей весом 1-2 кг.

Все упражнения для женщин с гантелями имеют аэробный характер, то есть, направлены на большое количество повторений и, как следствие, активизацию дыхательной и сердечнососудистой систем. В результате ваша ЧСС (частота сердечных сокращений) на протяжении всей активной фазы тренировки должна быть в целевой зоне, то есть, от 60% до 80% от максимально допустимого пульса. Максимум рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Именно при достижении целевой зоны ЧСС ваш организм будет максимально эффективно избавляться от подкожной жировой клетчатки. В качестве «бонуса» вы также улучшите показатели выносливости и укрепите сердечную мышцу.

Итак, тренируйтесь три раза в неделю по 20-40 минут в зависимости от ваших возможностей. Между каждой тренировкой должен быть минимум один день отдыха. Вес подбирайте так, чтобы проработать в одном упражнении максимальное количество повторений примерно на 80% не доходя до мышечного отказа. После завершения подхода – отдых на ногах до восстановления ровного дыхания, затем такой же подход с тем же количеством повторений, только без гантелей. Затем опять отдых, выравнивание дыхания и следующее упражнение в круге. После прохождения разных упражнений в круге и минутного отдыха начинайте опять делать то, с которого начинали тренировку, и так в течение всего занятия.

Помните, что целью данного тренинга является максимальное удержание ЧСС в целевой зоны, поэтому для максимальной эффективности следует применять пульсометр. Со временем вы научитесь интуитивно определять ваш пульс и регулировать в зависимости от ЧСС интенсивность тренировки.

Само по себе содержание упражнений вторично, так как целью каждого из них является, прежде всего, повышение ЧСС и максимальный расход энергии, и лишь во вторую очередь нагрузка на определённые группы мышц. Именно поэтому мы предлагаем вам лишь набор упражнений с гантелями для девушек, который вы сами можете распределить по тренировочным дням и кругам в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Все упражнения для женщин с гантелями состоят из выпрямлений рук и ног, маховых и шаговых движений в тех или иных комбинациях, а также скручиваний туловища. Во время тренировки пейте достаточное количество воды, не отдыхайте больше одной-двух минут между подходами и экспериментируйте с комбинациями упражнений, меняя их сочетания в кругах и тренировочных днях.

Бурпи с гантелями

Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

Противопоказания для тренировок с гантелями

  1. Злокачественная опухоль;
  2. Болезни позвоночника, суставов и связок;
  3. Острые заболевания ЖКТ и половой системы;
  4. Восстановление после травм;
  5. Повышенное артериальное давление;
  6. Беременность;
  7. Период лактации.

Если девушка хочет стать максимально худой, то нагрузка с гантелями не подойдет. Здесь стоить выбирать жесткую диету, что может нанести урон организму. Силовые тренировки нужны в том случае, если вы хотите подтянуть тело и обрести красивые и здоровые формы.

Физическая нагрузка меняет психику человека. Можно стать более спокойным и уравновешенным, если регулярно выполнять силовые тренировки.

Тренировки повышают трудоспособность, а значит у человека всегда найдется свободное время и на физические нагрузки, и на семью, и на работу, и на досуг.

Упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях, не тратя денежные средства на покупку абонемента. Просто подберите удобную одежду для занятий, подходящее время для тренировок и исключите всё, что может отвлечь.

Тренировка с гантелями сжигает на 40 процентов жира больше, чем без них, так как мышечная ткань расходует больше энергии. Ученые из Государственного университета штата Пенсильвания решили провести следующий эксперимент: предложили людям с лишним весом специальную диету. Участников поделили на три группы. Первая группа исключила физические упражнения, вторая занималась только кардионагрузками, а третья совмещала аэробные и силовые тренировки 3 раза в неделю. Все участники смогли сбросить по 10 кг, однако в третьей группе люди скинули на 3 кг больше жира, чем остальные. Снижение веса в третьей группе происходило исключительно за счет жира, а в остальных участники потеряли 7 кг телесного жира и 3 кг мышечной массы.

Если вы садитесь на диету, не занимаясь физической нагрузкой, то часть веса уходит вместе с мышцами, тонус которых теряется. В результате — дряблая кожа, отсутствие стройности и быстрый возврат веса после окончания диеты. Если дополнить диету силовыми тренировками, то сожжете и больше жира и не потеряете мышцы.

Многие боятся, что тренировки с гантелями могут перекачать мышцы. Однако гантели способствуют более быстрому снижению веса, поддерживая тонус мышц. Чтобы девушке набрать мышечную массу, нужна серьезная корректировка питания, а также гантели тяжелого веса. Стандартные упражнения с гантелями для похудения и специальная диета на выходе дают стройность и подтянутую фигуру.

Эффективность

Эффективность похудения при занятиях с гантелями зависит от доли кардио в тренировке и наличия ограничений в питании. Для сжигания собственных жировых запасов нужно обеспечить недостаток калорий из питания. Безопасным дефицитом считается 400-600 ккал в сутки. Норма калорий при росте 1,65-1,70 м и весе 60-70 кг составляет 1900-2100 ккал, поэтому худеющим рекомендуется съедать не более 1300-1400 ккал в сутки в зависимости от начального веса. В процессе похудения норма корректируется, т. к. неизменное количество калорий может спровоцировать эффект «плато».

За 40-50 минут фитнеса с отягощением тратится от 200 до 400 ккал. Перемежая силовой тренинг кардионагрузками, можно увеличить затраты до 450-500 ккал. Интервальные нагрузки (например, по протоколу Табата) и круговые тренировки на скорость сжигают больше калорий и лучше прорабатывают мышцы, чем занятия по стандартным схемам.

Вариант эффективного комплекса на месяц

Тренировочный процесс может состоять только из упражнений с гантелями. В качестве эффективного комплекса, который вполне можно использовать в течение месяца, применяется данный трёхдневный сплит:

Тренировка 1. Ноги и плечи

  1. Приседания с гантелями, 4 подхода по 10 раз.
  2. Приседания плие, 3 по 12.
  3. Выпады, 4 по 12.
  4. Жим гантелей сидя, 5 по 10.
  5. Разведение гантелей, 4 по 12.

Тренировка 2. Грудные и спина

  1. Жим лёжа, 4 по 12.
  2. Разведение гантелей лёжа, 4 по 12.
  3. Становая с гантелями, 4 по 12.
  4. Тяга гантели к поясу, 4 по 10.
  5. Тяга гантелей в наклоне, 3 по 12.

Тренировка 3. Руки и пресс

  1. Бицепс стоя, 4 по 10.
  2. Французский жим из за головы, 4 по 12.
  3. Бицепс сидя, молоток, 4 по 12.
  4. Разгибание руки в наклоне, 4 по 10.
  5. Подъёмы туловища, 4 по 15-20.
  6. Наклоны в бок, 3 по 15.

Этот вариант может использоваться при работе на массу. При тренировках на похудение программа будет несколько иной. Можно включить в неё упражнения с собственным весом и работать по принципу круговых тренировок:

  1. Скакалка, 100 раз.
  2. Приседания, 20 раз.
  3. Жим гантелей лёжа, 20 раз.
  4. Становая тяга с гантелями, 20 раз.
  5. Запрыгивания на скамью, 20 раз.
  6. Отжимания от пола, 20 раз.
  7. Подтягивания, на максимум.
  8. Подъёмы корпуса на пресс, 20 раз.
  9. Подъём на бицепс, 20 раз.

Домашние тренировки с гантелями

Комплексы занятий на дому: преимущества, польза, рекомендации, противопоказания

Последние несколько лет, тенденция к выполнению упражнений на дому стремительно возрастает. По статистике, большая половина населения Земли прибегает именно к такому виду физической нагрузки. Продиктован этот факт несколькими основными причинами:,/p>

  • отсутствием большого количества свободных часов, которые можно уделить на занятия;
  • сильная загруженность на работе;
  • динамичный график дня;
  • домашние заботы и многое другое.

Времени для походов в спортивный зал попросту не остается. Отличным выходом из этой ситуации становятся домашние тренировки, которые наделены разными целями: начиная от поддержания общей физической формы, заканчивая лечебными свойствами.

Распространенным видом тренировок считаются занятия на дому с использованием дополнительного инвентаря: утяжелителей, эспандера, специальных блоков для йоги, мячей, фитболов и, конечно же, коврика для аэробики для комфорта занимающегося.
Несмотря на то, что для выполнения упражнений домашних тренировок требуется минимальное количество приспособлений, важное условия, гарантирующее безопасность – специальная спортивная одежда, не сковывающая движений и обувь, во избежание непредвиденного травматизма. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, прислушиваясь к готовности самих мышц, начиная от малого веса снарядов к более тяжелому

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, прислушиваясь к готовности самих мышц, начиная от малого веса снарядов к более тяжелому.

Прежде чем приступить к подобным занятиям, рекомендовано изучить перечень противопоказаний. Такой подход позволит убедиться в том, что тот или иной тренинг не нанесет ущерба здоровью.

К большинству занятий с утяжелителями веса не допускаются люди:

  • страдающие хроническими заболеваниями;
  • больные сахарным диабетом;
  • имеющие расстройства психического характера;
  • беременные;
  • занимающиеся с хрупкими костями, суставами и т.д.

Перед выполнением той или иной нагрузки, рекомендуется обсудить его безопасность с доктором.

Для чего нужны занятия с весом дома

Фитнес-программы с весом — прекрасный метод борьбы с извечными женскими проблемами: обвисшей кожей на предплечьях, недостаточной рельефностью плечей, груди и верхней части спины.

При условии регулярности выполнения программ с утяжелителями, жировые отложения в областях, прорабатываемых при помощи снарядов, постепенно уменьшатся, мышцы приобретут желаемую рельефность, а кожа – подтянутость.

Весомым плюсом в таких тренировках становится подключение вспомогательных мышечных масс, что обусловливает распределение нагрузки и, вследствие этого, результат, который затрагивает большинство мышц тела.

Если желаемый эффект заключается в уплотнении мышц и подтягивании контуров рук, то достаточно использовать снаряды небольшого веса. В случае, если человек нацелен на придании мышцам объемов – утяжелители могут достигать предельных весовых значений.
Упражнения с утяжелителями – доступный вид силовых занятий, которые рекомендуются к выполнению всем возрастным категориям. Для достижения нужного результата, достаточно подобрать правильную систему, индивидуально подходящую под запросы занимающегося.

Как правильно использовать утяжелители

Корректное применение снарядов в процессе тренировки, способно гарантировать именно тот эффект, которого ожидает занимающийся от программы. Несколько простых правил помогут избежать самых распространенных ошибок в занятиях дома с применением дополнительного инвентаря:

  1. Разные мышечные группы прорабатываются снарядами различной весовой категории.
  2. Тело требует максимального расслабления в процессе занятия.
  3. Техническая правильное выполнение упражнений и соблюдение корректной ритмичности движений делает их максимально эффективными.
  4. Вес инвентаря нужно увеличивать по мере готовности мышц к большим нагрузкам.
  5. Проведение разминки перед началом каждого тренинга и растяжки (для расслабления и придания фасциям эластичности) в конце.
  6. Выполнение элементов посильной для занимающегося сложности, дифференцированных не только по степени физической подготовки, но и полу, возрасту.
  7. Восполнение водного баланса в период физических нагрузок, правильное питание, полноценный отдых.

После всего вышеизложенного, дело остается за самым главным – подборе подходящего комплекса для занятий с гантелями дома.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий