Упражнения в бассейне для похудения, как правильно тренироваться и сжигать жир в воде

Упражнения в бассейне для похудения талии

Чтобы талия стала стройнее и с боков сошли лишние отложения, выполняйте этот комплекс. Как называется данная нагрузка? Обычно ее зовут силовой. Зайдите как можно дальше в бассейн, чтобы практически не чувствовать дна. Руки разведите в стороны и держите ими равновесие. Ноги подтягивайте к груди и поворачивайтесь всем телом в одну и другую сторону насколько это возможно. В каждую сторону нужно сделать 10 подходов.

Зайдите в бассейн по пояс, перед собой поставьте легкий надувной мяч. Начинайте бежать по бассейну, толкая перед собой мяч животом, не беря его руками.

Теперь нужно зайти поглубже, поставить ноги вместе, руки на поясе. Начинайте прыгать вперед и назад. Упражнение может сразу не получиться, но вам придется постараться.

Встаньте на одну ногу, а вторую согните и подтяните к ягодицам. Руки на талии. Делайте наклоны с каждым разом все сильнее наклоняясь вправо и влево. Повторите до 20 раз.

Руки поставьте за голову, в бассейн зайдите по грудь. Тяните перед собой то одну, то другую ногу до груди. Ваша задача – дотянуться коленом до локтя. Упражнение выполняйте быстро, не расслабляясь. Сделать нужно до 15 подходов. Посмотрите видео с упражнениями, чтобы понять, как их правильно делать.

Бассейн в контексте снижения веса

Чтобы сбросить вес, нужно снизить потребление калорий- придерживаться диеты, повысить расход калорий- дать организму нагрузку, и оставаться при этом в состоянии психологического комфорта. Вам должно нравиться то, что вы едите, и спорт, которым занимаетесь.

  • В этом отношении бассейн для похудения — идеальный вариант. Психологи озвучивают идею, что стоит начать использовать бассейн для похудения – и можно обрести в нем источник душевного равновесия.
  • В пользу «водной» методики: плавание в бассейне для похудения очень эффективно. За час плавания можно потратить до 400 калорий энергии, а за то же время легких нагрузок на суше расходуется лишь 250 единиц. Еще больше ресурсов организм тратит на обогрев тела в прохладной воде.
  • В пользу того, что плавание помогает похудению, говорит и отсутствие противопоказаний по водной физкультуре для людей с лишним весом. Часто избыточная масса тела создает серьезную нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому не все упражнения показаны для полных. А вот бассейн для похудения им чаще всего рекомендован.

Выпады

Выпады — прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде. Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу

Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус

Оздоровительное значение

Постоянное посещение бассейна несет за собой массу положительных эффектов:

  • Улучшается работоспособность сердца и кровеносных сосудов. Благодаря повышению нагрузки, в теле увеличивается количество кислорода, который способствует правильной работе органов.
  • Тренируются мышцы тела. Каждый стиль этого вида спорта направлен на развитие определенных групп мышц. Водные тренировки задействуют более 80% мышечной ткани.
  • Сжигаются калории. При выполнении водных упражнений, вода выступает своего рода утяжелителем, позволяя оперативно бороться с лишними килограммами.
  • Повышается гибкость суставов.
  • Увеличивается приток эндорфинов, позволяя бороться с депрессией и стрессом. Успокоительный эффект, который оказывает вода на организм человека, способствует увеличению выработки «гормона счастья».

Таким образом, постоянные тренировки на воде способствуют снижению веса, и оказывают несомненную пользу для здоровья.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Неделя/Расстояние, метрах

1 день

2 день

3 день

1

200

200

200

2

300

300

300

3

400

400

400

4

400

400

400

5

400

500

500

6

500

500

500

7

500

500

500

8

500

500

500

9

600

500

500

10

600

500

500

11

700

500

500

12

700

500

500

Особенности занятий по методике интервальных тренировок

  • Если после 5-7 цикла вы почувствуете, что у вас нет больше сил тренироваться, то это свидетельствует о правильном выборе нагрузки для занятий в бассейне. При потере сил до 5 цикла необходимо уменьшить интервал плавания на пределе сил на 5 сек., время отдыха увеличить и количество циклов сократить на 1-2.
  • Если после 7 цикла тренировки вы еще полны сил и энергии, то выбранная нагрузка недостаточная и ее необходимо увеличить для достижения эффекта похудения.
  • Со временем необходимо регулировать продолжительность «рывков» и отдыха,  а также увеличивать количество циклов. Интенсивный период плавания можно увеличивать до 40 сек, количество циклов до 15, а  время отдыха сокращать до 10 сек.
  • Одна интервальная тренировка длится 10-15 минут.
  • Для похудения необходимо посещать бассейн 2-3 раза в неделю. При этом интервальная тренировка не должна быть чаще, чем 1 раз в 2 дня.
  • Постоянно практиковать данный вид плавания не рекомендуется.  После  2 недель интервальных тренировок  надо сделать перерыв 2 месяца, во время которых можно просто плавать в бассейне. А по истечении двух месяцев можно опять переключиться на плавание с переменными  нагрузками.

Какой бы вы не выбрали способ плавания, чтобы избавиться от лишнего веса,  залогом успеха будет регулярность занятий в бассейне и строгое следование выбранной методики. Похудение при помощи тренировок  в бассейне поможет быстро привести фигуру в прекрасную форму и улучшить общее состояние здоровья.

Чем полезно плавание в бассейне

Гимнастика в воде популярна не только среди женщин. Аквашейпингом интересуются и многие мужчины. Существует несколько методик того, как похудеть в бассейне. Выполнение водного комплекса упражнений поможет нормализовать кровообращение, накачать мышцы и улучшить внешний вид. Занятия в бассейне способны убрать целлюлит, сделать кожу упругой, повысив тонус тела. Тренировки могут принести вред во время обострения болезней, поэтому прежде чем записаться на фитнес, нужно получить разрешение врача.

Польза плавания в бассейне для женщин

Среди множества видов фитнеса лучше всего на женский организм влияют водная аэробика и упражнения в бассейне для похудения. При движении девушка преодолевает силу сопротивления жидкости. Это вызывает ускорение тока лимфы и крови, несущей к тканям организма кислород с питательными веществами. Регулярные упражнения помогают сжигать жир и уменьшают проявления целлюлита.

Упражнения в воде для похудения комплексно воздействуют на организм. Они улучшают работу нервной, иммунной и пищеварительной систем организма. Аквафитнес борется со стрессами, снимая нервное перенапряжение, накопленное за день. Во время интенсивных занятий опорно-двигательный аппарат не испытывает сильные нагрузки за счет плотности жидкости. Благодаря совокупности полезных действий, отзывы о тренировке в бассейне положительные.

Польза плавания в бассейне для мужчин

Мужчинам аквафитнес несет столько же пользы, сколько женщинам. Занятия в бассейне тонизируют сердечно-сосудистую, иммунную и нервную систему. Во время плавания повышается количество кислорода в крови, потому что при движении органы дыхания работают в усиленном режиме. За счет активизации деятельности мышц организма, ускоряется обмен веществ. Это ведет к сжиганию энергии, то есть к уменьшению лишнего веса. Регулярно посещая бассейн для похудения, можно добиться хороших результатов.

Выполнение упражнений в бассейне для похудения помогает сформировать атлетическую мужскую фигуру – широкие плечи и узкие бедра. Занятия в воде развивают мышечный рельеф и укрепляют костный скелет. Данный эффект выражен у профессиональных пловцов. Кроме этого, посещение аквафитнеса поможет сохранить объем костной и мышечной массы у зрелых мужчин. Ведь известно, что с годами процентное содержание этих тканей уменьшается.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах. Пример упражнения с кикбордом:

Пример упражнения с кикбордом:

  1. Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
  2. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
  3. Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Бассейн – показания и противопоказания

Мы рассмотрели, как влияет плавание на похудение, но почти не сказали о том, кому же все-таки показан этот вид спорта, а кому заниматься в бассейне крайне нежелательно.

Неоценимой считают плавание для работы:

  • сердечно-сосудистой системы;
  • головного мозга (за счет ускорения нервных процессов);
  • желудочно-кишечного тракта (становится лучше перистальтика в кишечнике);
  • легких (становится больше их объем и лучше осуществляется их вентиляция).

Плавание могут назначить с лечебными целями:

  • инвалидам, страдающим от отклонений психического и физического характера;
  • лицам с родовыми травмами;
  • больным с синдромом ДЦП,
  • лицам, страдающим от аутизма;
  • пациентам с диагнозом заболеваний опорного двигательного аппарата;
  • при рахите;
  • при анемии.

Дозированное занятие плаванием помогают излечивать такие болезни сердечно-сосудистой системы, как ишемия, стенокардия, миокардит и невроз.

Плавание в бассейне противопоказано:

  • людям с хроническими заболеваниями в фазе их обострения или с инфекционными заболеваниями.
  • лицам со злокачественными новообразованиями.
  • при заболеваниях кожи
  • при заболеваниях глаз.

Не стоит также идти в бассейн, если у вас есть открытая рана и (рекомендация для женщин) в критические дни.

Упражнения в бассейне для похудения груди и рук

  1. Зайдите в бассейн по плечи (кстати, все занятия проводятся примерно на такой глубине). Отведите руки в стороны ладонями вниз. Сделайте упражнение «Ножницы»: на протяжении 1 минуты с большой амплитудой (руки разводятся очень широко), в течение 2 минут с маленькой амплитудой (руки разводятся на ширине плеч). Выполните 3 подхода.
  2. Выпрямите спину и втяните живот. Делайте круговые махи (вперед) двумя руками одновременно на протяжении 2–3 минут. Выполните круговые махи (назад) двумя руками одновременно в течение 2–3 минут. Сделайте 3 подхода.
  3. Разгребите воду руками, заводя локти за спину. Разводя руки, выпрямите локти полностью. Сделайте 4 подхода.
  4. Возьмите нудлс (это специальная «палка» для занятий в воде). Прижав локти к бокам, топите доску в течение 2–3 минут. Выполните упражнение № 3. Сделайте 3–4 подхода.


Упражнения с нудлс Чтобы подтянуть мышцы и, разумеется, похудеть, делать упражнения нужно регулярно. Помимо того, для лучшего эффекта следует использовать те или иные утяжелители, например, гантели.

Польза и противопоказания

Водные упражнения подойдут практически всем, т. к. они отличаются своей доступностью и простотой. Польза от таких занятий:

  • укрепляется корсет мышц для позвоночника;
  • улучшается кровообращение, и снижается артериальное давление;
  • снижается уровень холестерина в крови;
  • улучшается подвижность суставов;
  • снимается усталость с ног, а циркуляция крови в венах улучшается (показано людям с варикозом);
  • снижается нервная возбудимость;
  • улучшается дыхание.

Запрещено посещать бассейн людям с:

  • туберкулезом или сифилисом;
  • кишечными расстройствами или инфекциями;
  • сердечной, почечной и печеночной недостаточностью;
  • кровотечениями в брюшной полости;
  • после травмы головного мозга;
  • пневмонией, гриппом, ангиной и другими вирусными инфекциями;
  • аллергией или эпилепсией;

Общая тренировка для всех групп мышц

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения определённых частей тела, нужно как следует подготовить организм. Это способствует быстрому расходу энергии при дальнейших занятиях. Организм начинает сжигать калории только через 15-20 минут после начала физических нагрузок.

Идеальным вариантом для разминки в бассейне станет чередование нескольких видов плавания:

  • Проплывите 50 м кролем. Лягте на живот, стараясь удерживать тело горизонтально. Гребите руками, выбрасывая их вперёд и разводя в стороны прямыми или слегка согнутыми в локтях. Помогайте себе ногами, быстро перебирая ими вверх-вниз.
  • Перевернитесь на спину и проплывите кролем 25 м. Ноги – так же, как в первом примере; руки разводите в сторону прямо и загребайте воду в сторону бёдер.
  • Следующий стиль – брасс. Поднырнув под воду, сложите руки ладонями вместе перед головой. Разворачивая кисти рук, гребите в стороны и вниз, пока они не окажутся на уровне подбородка. Соедините руки на уровне груди. Когда будете вытягивать их вперёд, одновременно согните ноги, подтянув пятки к ягодицам, и оттолкнитесь назад, как лягушка. Так нужно проплыть 25 м.

Сделайте несколько подходов. Когда почувствуете усталость, сделайте перерыв на 1 минуту, чтобы восстановиться. Не стоит перетруждать себя, ведь вам ещё предстоят упражнения для определенных групп мышц.

Если у вас нет противопоказаний, можно немного изменить плавательную разминку, приравняв её к щадящей кардиотренировке. Она проходит по такой схеме:

  • 25 м – быстрый кроль;
  • 30 секунд на восстановление;
  • 50 м – быстрый кроль;
  • 30 секунд на восстановление;
  • 25 м – быстрый кроль;
  • 30 секунд на восстановление.

Сделайте 2-3 повтора, отдохните минуту и приступайте к основной тренировке.

С нудлами

Новомодные приспособления призваны сделать процесс похудения увлекательнее. Нудлы представляют собой длинные гибкие палки, которыми можно разнообразить упражнения:

  • Возьмитесь за нудлу обеими руками и, слегка опираясь на нее, подтяните согнутые колени к груди. Затем выпрямите ноги, вытяните их в левую сторону, а после – в правую. По 20 раз.
  • Заведите нудлу за спину, поместите под подмышки. Согнутые ноги подтягивайте поочередно к левому и правому концу палки. По 15 раз.
  • Согните нудлу посередине, усядьтесь на место сгиба. Приподнимите ноги под острым углом, с наклоном корпуса постарайтесь коснуться руками пяток. 15 раз.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Неделя/Расстояние, метрах 1 день 2 день 3 день
1 200 200 200
2 300 300 300
3 400 400 400
4 400 400 400
5 400 500 500
6 500 500 500
7 500 500 500
8 500 500 500
9 600 500 500
10 600 500 500
11 700 500 500
12 700 500 500

Упражнения для потери веса

Тренировка в бассейне с целью похудеть не должна проходить монотонно и заключаться исключительно в плавание. Эффективней будет чередовать интервальные заплывы со специфическими упражнениями.

«Велосипед»

Во время плавания работают все мышцы тела, но хуже всего качается брюшной пресс. Исправить это упущение можно простым упражнением «велосипед». Для этого нужно опереться на край бассейна так, чтобы нижняя часть туловища (от талии) находилась в воде, а спина была прижата к бортику. Теперь нужно выполнять движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Продолжительность выполнения упражнения – 5 10 минут, каждые 2 минуты чередуется скорость – медленная и быстрая.

Подъемы ног под прямым углом

Нужно опереться спиной и руками на бортик бассейна, нижнюю часть туловища опустить в воду. Ноги прямые, сомкнуты вместе, поднимаются вверх до достижения прямого угла. В этом положении нужно зафиксироваться на несколько секунд.

Это упражнение помогает проработать и брюшной пресс, и бедренные мышцы. Нагрузка при таком занятии достаточно большая, так как нужно одновременно удерживать все тело в колеблющейся воде.

Подъем рук

Нужно взять в руки гантели или штангу, любой утяжелитель и в положении стоя по плечи в воде поднимать руки, сгибая их в локтях. В результате утяжелитель будет прижиматься к груди. Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части туловища, в том числе и груди. Благодаря сопротивлению воды нагрузка на эту часть тела оказывается достаточно сильная.

Важно выполнять упражнение в медленном темпе, как будто приходится преодолевать большое сопротивление

Прыжки в воде

Это упражнение помогает изменить форму бедер, талии и живота. Нужно встать на обе ноги на дно бассейна, вода должна доходить до талии. Затем делается прыжок вверх, после опускания вниз ноги не должны коснуться дна – следующий толчок нужно сделать уже от воды.

Во время прыжков нужно следить, чтобы туловище было прямым, наклоняться вперед или назад нельзя.

Походка лыжника

Стоя по грудь в воде, нужно имитировать ходьбу на лыжах. Чем глубже человек находится в воде, тем тяжелее будет двигаться ногам. А это значит, что будут прорабатываться мышцы бедер и ягодиц.

При выполнении упражнения руки должны быть в воде, если имеется опыт в тренировках, то ходьба лыжника выполняется стоя в воде по шею.

С доской

Существуют специальные доски для плавания – их можно использовать и для работы с ногами. Нужно лечь на воду с упором в доску и совершать быстрые махи ногами вверх – чем выше, тем лучше. Таким образом укрепляются мышцы задней поверхности бедер, ягодицы и спины. Учитывая, что нужно будет напрягать руки для удержания тела в одной точке, то похудение коснется и верхней части тела.

Прыжки по-лягушачьи

В бассейне нужно встать в позу плие – пятки вместе, носки разведены в сторону. Затем нужно максимально полно присесть и сделать толчок от дна, прыгая вверх. Чем ниже будет сделано приседание, тем большая нагрузка пойдет на ножные и брюшные мышцы.

Как плавать, чтобы похудеть

Интервальные тренировки – замечательный способ убрать лишние килограммы, однако такие занятия подойдут только тем, кто уже имеет опыт тренировок на воде и хорошо знаком с двумя-тремя стилями плавания.

Стандартно интервальная тренировка проходит поэтапно

  • Погрузившись в воду, 15-30 секунд человек плавает на «максимуме», то есть изо всех сил. Желательно использовать баттерфляй, но каждый выбирает понравившийся стиль.
  • Далее проводится полу минутный отдых, в течение которого нужно плавать брассом, спокойным темпом.

Из таких тренировочных минут состоит вся программа занятия. Упражнения повторяются раз за разом до достижения полной усталости. Цикл повторяется 7 раз. Если у вас закончились силы на 5 круге, то программа подобрана неправильно. В этом случае время нагрузки и отдыха пересматривается.

Постоянные тренировки способствуют тому, что тело привыкает к повышенной нагрузке. Через 5-10 занятий будет намного легче. Когда пловец перестанет уставать после 7-8 круга упражнений, программу пересматривают заново, увеличивая нагрузку и уменьшая время свободного плавания.

Интервальные занятия отнимают большое количество сил. Тренироваться по комбинированной программе можно не чаще чем раз в 3 дня. По времени такой курс интенсивного похудения занимает три недели, после телу дается отдых на два месяца. Однако не стоит забывать про тренировки. Во время перерыва, посещать бассейн необходимо, так как сожженные калории при отсутствии нагрузки быстро вернутся назад.

Какие мышцы работают

Во время водных процедур на открытой воде или в бассейне используются несколько стилей. В зависимости от типа движений задействуются разные группы мышц, увеличивается или снижается нагрузка.

Для тренировок на воде используют следующие стили:

  • Брасс: также имеет народное название «по-лягушачьи». Этот медленный и спокойный способ редко используют для похудения, так как для движений тратится минимальное количество энергии. Плавание брассом заключается в том, что человек руками перед собой раздвигает воду, и одновременно с этим сгибая ноги в коленях, как бы отталкивается от воды вперед. Во время такой тренировки задействуются ромбовидные и трапециевидные мышцы спины и плечевые мускулы.
  • Кроль: популярный вид передвижения в воде. Во время его, человек делает попеременные гребки правой и левой рукой, одновременно двигая ногами как «ножницами». Сложность этого стиля заключается в том, что без правильной подготовки плавать им не получится, так как, исполняя кроль, пловец держит лицо в воде. Вдох делается раз в два-три гребка. Кроль задействует практически все группы мышц, поэтому он эффективен для похудения.
  • Дельфин: известен также под названием баттерфляй. Плавая баттерфляем человек, делает синхронные гребки руками, ноги движутся волнообразно, как «хвост русалки». В процессе используются мышцы рук, ног, пресса.

Аквафитнес

Этот комплекс хорош тем, что вы не только худеете, но и подтягиваете кожу, делая ее более эластичней. А еще ваша спина совсем не испытывает нагрузок и нет травмоопасного давления на суставы.

  • Погрузившись по пояс в воду, представьте, что бежите по земле. Для дополнительного эффекта поднимайте колени как можно выше. Благодаря сопротивлению воды, такой бег увеличит нагрузку на мышцы.
  • Возьмите обычную пенопластовую доску. Находясь в воде по грудь, отталкивайте доску от себя как можно дальше, а затем резким движением притягивайте к себе. Кстати, инвентарь можно не покупать заранее – такой агрегат есть в любом бассейне.
  • Лягте на спину и плывите только с помощью ног. Правильное распределение сил и амплитуда движений помогут держать равновесие.

Примеры занятий в бассейне

Базовые упражнения аквааэробики помогут начать заняться самостоятельно. Они отлично подходят для начинающих и включают в себя упражнения для всех групп мышц.

Бёдра и пресс

Ходьба. Для выполнения потребуется просто имитировать эти движения на месте, высоко поднимая колени. При этом руки должны двигаться, как при обычной ходьбе.

Ноги, плечевой пояс и спина

Звезда. Зайдите в воду чуть дальше, уровень должен быть по шею. Голени вместе, руки по швам. Оттолкнитесь от дна, сделав прыжок. Разведите ноги в стороны, подняв прямые руки до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. И повторите.

Ноги и пресс

Махи. Самое главное в этом упражнении — постараться сделать его, не сгибая конечностей. Выполняйте махи, одновременно пытаясь ногами коснуться вытянутых перед собой рук.

Талия

Бесконечность, или восьмёрка. Руки необходимо разместить на талии и стараться бёдрами описать цифру «8» под водой.

Все эти упражнения нужно делать по 10-20 повторов. Начинать с минимума, постепенно увеличивая нагрузку. Далее для того, чтобы усложнить выполнение, можно воспользоваться специальными снарядами для бассейна.

Видов тренировок в воде очень много, можно подобрать для себя именно те элементы, которые вам больше всего нравятся. Главное, чтобы они охватывали максимальное количество групп мышц.

Эффективные упражнения аквааэробики

Упражнения в бассейне для похудения

Спорт – это лучшее средство, чтобы получить стройную фигуру, укрепив здоровье. Плавать или заниматься аквафитнесом нужно регулярно – 2-3 раза в неделю. Упражнения в бассейне для похудения разделены на комплексы: для спины, живота и ног. Нагрузка для каждого посетителя подбирается индивидуально. Упражнения для аквааэробики в бассейне выполняются по схеме: разминка, силовая тренировка и растяжка. Тренироваться можно через 2 часа после еды.

Для пресса

Выполняйте упражнения в бассейне для похудения, используя гантели, нудлы и другой спортивный инвентарь по усмотрению тренера. Занятия особенно полезны для женщин, которые недавно родили. Двигаясь правильно, вы заметите, что дыхание и пульс становятся частыми. Программа тренировки мышц пресса:

  • Подъем согнутых ног к грудной клетке. Развернитесь спиной к бортику бассейна, поместив на него руки или держась за нудлы. Затем подтяните колени к грудной клетке, преодолевая сопротивление воды. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполните 10 повторений за 1 подход.
  • Подъем согнутых ног в стороны. Положение тела то же. Подтяните сведенные ноги с согнутыми коленями к правому, затем к левому боку, совершая поворот таза. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.
  • Велосипед. Держитесь руками за инвентарь или бортик бассейна. Ногами имитируйте езду на велосипеде, крутя педали. Сначала выполняйте движение на себя, затем – в противоположную сторону. Повторите упражнение 20 раз каждой ногой.

Для ягодиц

Плавание хорошо влияет на формирование красивой формы ягодиц, укрепляя мышцы. Аквааэробика поможет сделать эту часть женского тела подтянутой и упругой. Чтобы эффект наступил быстрей, перед занятием массируйте ягодичные мышцы руками или жесткой щеткой. Движения для тренировки ягодичных мышц:

  • Бег на месте. Станьте ровно, чтобы вода доходила до шеи. Сгибайте колени, стараясь ступнями коснуться ягодиц. Для усиления нагрузки на мышцы, вытяните руки вперед. Это движение поможет сохранить баланс и не упасть. Упражнение повторите 30 раз.
  • Подъем прямых ног. Держитесь руками за опору, поднимите выпрямленные сведенные ноги назад и максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы. Затем опустите ноги вниз. Движение выполните 20 раз.
  • Плавание. Лягте животом на воду, придерживаясь за край бассейна. Активно двигайте прямыми ногами, сильно брызгаясь. Продолжайте упражнение 5 мин.

Для ног

Занимаясь аквааэробикой, можно не только укрепить физическое здоровье, но и избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Перед выполнением упражнений в воде разогрейте мышцы ног. Для этого побегайте вокруг бассейна и попрыгайте на одном месте несколько минут. Эффективный комплекс упражнений для ног:

Ножницы. Держась за опору, лягте животом на воду. Сводите выпрямленные ноги, затем максимально широко разводите. Упражнение сделайте 20 раз.

Махи ногами. Придерживаясь за край бассейна, поочередно поднимайте выпрямленные ноги вперед, в сторону. Плюс к этому движению, чтобы усилить нагрузку на мышцы, вытяните руки вперед. Упражнение сделайте 10 раз для каждой стороны двумя ногами.

Для спины

Водная среда идеально подходит для разгрузки позвоночника и снятия мышечного напряжения. Упражнения рекомендуют выполнять после того, как обострение остеохондроза, радикулита или других патологий спины стихнет. Тренировка в бассейне мышц спины для формирования красивой осанки:

  • Сведение-разведение прямых рук. Кроме мышц спины, упражнение развивает грудную клетку. Зайдите в воду по шею и поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости. Затем выпрямленные руки отведите максимально назад, после этого сведите перед грудью. Выполните 20 повторов.
  • Упражнение “Балерина”. Станьте так, чтобы вода достигала плеч. Выпрямите спину. Для этого макушкой головы потянитесь вверх, линия скул параллельна дну бассейна. Затем расправьте плечи и выпрямите поясницу. Согнув левую ногу, подтяните колено к животу. После этого, повторите движение правой ногой. Сделайте упражнение 10 раз с каждой стороны.

Упражнения для аквааэробики в бассейне

В водной гимнастике есть много разных комплексов для проработки той или иной группы мышц. Вы можете выполнять их все или выбрать несколько определенных, с учетом своих проблемных зон. В каждом упражнении для похудения указано рекомендуемое количество повторений, но вы можете самостоятельно увеличивать или уменьшать их количество, ориентируясь на свое состояние и уровень подготовки.

Для похудения живота и боков

Есть множество упражнений на пресс в воде. Их полезно выполнять людям, у которых слабые мышцы живота или проблемы со спиной. Очень эффективны они и для женщин, которым необходимо восстановление после родов. Упражнения по аквааэробике для похудения в области живота:

  1. Зайдите в воду. Возьмитесь руками за поручни или бортик бассейна, чтобы удерживать равновесие. Подтягивайте сведенные вместе ноги сначала к груди, потом к правому и левому боку. Выполните 20 повторений.
  2. Сядьте и немного согните ноги в коленях. Расслабьте плечи. Скручивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Это упражнение помогает прокачать косые мышцы живота и убрать бока. На каждую сторону сделайте по 20 повторений.
  3. Держась за бортик бассейна или поручни, ногами имитируйте езду на велосипеде. Сначала делайте так, будто крутите педали вперед, а потом – назад. Выполняйте упражнение 5 минут. Нагрузка будет выше, если в качестве опоры использовать нудл, а не бортик.
  4. Лягте спиной на доску для плавания. Согните в коленях ноги, подтяните к животу и выпрямите. Повторите 35 раз.
  5. Встаньте и сомкните руки над головой. Наклоняйте корпус влево вправо. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс на бедра и ягодицы

Для коррекции проблемных зон и уменьшения их объемов есть много эффективных упражнений. Если хотите привести в порядок ягодицы и бедра, выполняйте такой комплекс:

  1. Велосипед. Лягте на спину. Положите под голову подушку. Имитируйте езду на велосипеде, делая характерные движения ногами. Выполняйте упражнение в течение трех минут.
  2. Расположите нудл за спиной, держась руками за концы. Сгибайте колени, подтягивайте ноги к животу и наклоняйте их влево вправо. Выполните по 25 повторений на каждую сторону.
  3. Станьте спиной к бортику бассейна, держитесь за него руками. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Разведите их максимально широко, а потом скрестите, делая «ножницы». Сделайте 30 повторений.
  4. Подпрыгивайте в воде, стараясь максимально подтянуть ноги к груди. Сделайте 25 повторений.

Для коррекции ног

Есть специальные упражнения для придания стройности нижним конечностям. Перед выполнением комплекса разомнитесь, побегайте пару минут по бассейну, присядьте несколько раз. Эффективные упражнения для ног:

  1. Руками возьмитесь за бортик бассейна и лягте на воду. На счет «раз» разводите ноги, на счет «два» – сводите их вместе. Повторите 25 раз. Упражнение эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.
  2. Встаньте прямо. На счет «раз» сделайте прыжок, при котором выведите вперед правую ногу и левую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. «Три» – прыжок с выведением левой ноги и правой руки. «Четыре» – возврат в исходное положение. Выполните 20 повторений этого упражнения.
  3. Встаньте прямо. Руки вытяните вперед и держите на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу. Попытайтесь коснуться ею противоположной руки. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
  4. Примите вертикальное положение, выпрямите спину. Напрягите ягодицы. Поочередно сгибайте колени левой и правой ноги. При этом старайтесь достать пяткой до ягодиц. Повторите по 20 раз на каждую ногу.
  5. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была вам по грудь. Руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте перед собой ноги, согнутые в коленях, чем выше – тем лучше. Сделайте 30 повторений.
  6. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Носки разверните в стороны. Подпрыгните, выпрямив и сомкнув ноги. Опускаясь, снова разведите их в стороны. Повторите 25 раз.
  7. Сядьте на краю бассейна. Опустите в воду прямые ноги. Немного отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимайте ровные ноги с вытянутыми стопами. Держите их несколько секунд, затем опустите в воду. Повторите 15 раз.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий