Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья

Техника выполнения

Как и в других схожих упражнениях, основная задача – постепенное повышение растяжки. Выполнение чем-то похоже на шпагат, в котором прогресс оценивается в постепенном улучшении растяжки и амплитуды движения.

Техника:

  1. Садитесь на пол (на ковер или каремат).
  2. Сведите стопы вместе друг к другу, подтяните их как можно ближе к паховой области.
  3. Начинайте в быстром темпе опускать колени к полу и поднимать ноги, возвращая в исходную позицию. Движение должно быть схоже на крылья бабочки.

Помимо динамического, то есть варианта с быстрыми «махами», также существует и более медленная техника. Она подразумевает медленное растягивание и удержание позиции в пиковой точке на 5-10 секунд.

Вариация с наклоном вперед

Это более продвинутый вариант выполнения, к которому добавлен наклон. Его часто рекомендуют для женщин для похудения, так как упражнение дополнительно нагружает пресс.

Техника:

  1. Садитесь в классическую позу и выполните обычное движение (в медленном или быстром темпе).
  2. После первого подхода немного подайте корпус вперед, сохраняя спину прямой.
  3. Через 5-10 секунд еще сильнее увеличивайте наклон.
  4. Делайте столько постепенных наклонов, сколько позволит ваша растяжка. Индикатором правильного выполнения будет прямая спина.

  • Во время наклона нежелательно «махать» ногами, лучше прижать колени как можно ближе к полу и зафиксировать ноги в такой позиции.
  • Во время наклона делается выдох.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело

Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Watch this video on YouTube

Преимущества и польза эспандера

Устройство состоит из пружинистой головки и двух полукруглых рычагов, которые развернуты в обратном направлении. Они напоминают крылья, за что мини-тренажер и получил свое название. Детали сделаны из неопрена, так как именно этот материал не склонен скользить и причинять коже дискомфорт при тренировках.

Тренажер отлично подходит для домашних занятий спортом. Он помогает достичь следующих результатов:

  • Устранение напряжения и усталости в мышцах шеи, плеч, спины.
  • Подтягивание мышц живота и придание им рельефа.
  • Избавление от лишнего веса в животе, бедрах и других проблемных участках.
  • Формирование красивых и упругих ягодиц у женщин.
  • Профилактика таких заболеваний, как артрит и остеохондроз.

Лучшие предложения в интернете:

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.

Для грудных мышц на тренажере

Чем отличается «бабочка» от многих других техник на грудь? Прежде всего тем, что оно изолированное. При выполнении упражнения задействуются лишь плечи, локти и сам корпус при этом надежно фиксируются. Вспомогательные аппараты мышц участвуют по минимуму. Основная нагрузка ложится на грудь.

Есть несколько вариаций выполнения данной техники, которые зависят от самого тренажера: при согнутых в локтях руках и при прямых руках. В последнем случае амплитуда меньше.

Основное преимущество данной техники перед разводкой с гантелями – сохранение предельного напряжения работающих мышц в месте полного сокращения. Благодаря чему нагрузка на грудную зону не только сохраняется, но и накапливается. Мышцы работают больше, что обеспечивает более эффективную проработку, конечно же, при условии правильного исполнения.

  1. Настройте тренажер. Сиденье должно находиться на такой высоте, чтобы плечи и локти были на одной линии, а кости плеч располагались параллельно к полу. При разведении в ИП должно сохраняться напряжение.
  2. Притяните поясницу к спинке тренажера (прогибы здесь не уместны), упритесь стопами в пол. Положение тела надежно зафиксировать, оно должно способствовать комфортному выполнению техники без отрыва корпуса от спинки.
  3. Отведите плечевой сустав назад, сделайте глубокий вдох и подайте грудь вперед. На выдохе притяните рукоятки мощным движением. В момент полного сокращения сохраните на мгновение напряжение, затем медленно вдохните, наполнив грудь воздухом и разведите ручки в стороны, по максимуму растягивая мышцы груди.
  4. «Прислушайтесь» к тому, как ваши грудные мышцы растягиваются изнутри за счет наполнения воздухом. Не поддавайтесь силе тяжести груза и ни в коем случае не кидайте вес, не дайте ему вернуться в первоначальное положение.

«Обратная бабочка» используется для тонкой доработки формы, а также для рельефа верхних мышц спины и задних дельт. Данная техника позволяет укрепить вращательные мышцы плеч. Это очень полезно, поскольку от силы данной группы мышц зависит устойчивость плеч по отношению к нагрузкам. Рекомендуется делать 3 или 4 подхода по 10-16 повторений.

  1. Настроить сиденье и положение рукояток. ИП между ручками должно соответствовать ширине плеч, это выпрямит руки и расположит их параллельно полу.
  2. Прижмитесь грудью к спинке тренажера, прогнитесь в пояснице, выпрямите руки и возьмите рукоятки нейтральным захватом. Немного разведите руки, так, чтобы блок поднялся с упоров. Это и будет вашим ИП.
  3. Сделайте вдох и замрите. Напрягите верхние мышцы спины и задние дельты. Разведите ручки тренажера назад, так чтобы локти оказались за спиной.
  4. После паузы еще больше напрягите задние дельты, после чего выдохните и вернитесь в ИП.
  5. Снова сделайте незначительную паузу и вновь повторите технику.
  6. Если тренажер не позволяет выполнять технику на выпрямленных руках, то в ИП их можно слегка сохнуть. Главное, чтобы во время движений руги не гнулись. Для этого надежно закрепите локтевой сустав.
  7. Для того чтобы закрепить изложенный материал предлагаем посмотреть короткое видео о том, как правильно выполнить упражнение «бабочка» на специальном тренажере.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Влияние растяжки на красоту и здоровье спортсмена

Красота и здоровье спортсмена зависят от многих факторов. Регулярные физические нагрузки делают фигуру подтянутой и гибкой, избавляют от излишков веса, вырабатывают правильную осанку, формируют пластичность движений, что положительно сказывается на внешнем облике. Активизация обменных процессов, повышение мышечного тонуса, ритмичное дыхание улучшают общее состояние организма в целом. Специальные фитнес-упражнения воздействуют на определенные группы мышц, усиливают кровоток в разных частях тела, предупреждая развитие тех или иных заболеваний.

«Бабочка» (Баддха Конасана) считается позой, положительно влияющей на самочувствие женщин. С помощью данного упражнения не только укрепляются мышцы и суставы, но и улучшается работа органов малого таза. Ежедневное выполнение данного элемента фитнеса является хорошей профилактикой развития варикоза.

Не менее полезным является это упражнение для мужчин. Усиление кровообращения в нижней части живота способствует укреплению мужского здоровья, предотвращает появление паховых грыж. Повышение мышечного тонуса улучшает состояние поясничного отдела, предупреждая возникновение радикулита и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Растяжка в позе «бабочки» является весьма эффективным средством для избавления от болей в случае ущемления седалищного нерва. Если после выполнения серии требуемых движений улучшения не наступает, следует обратиться к врачу. Консультации медика также необходимы при возникновении болевых ощущений в мышцах и связках в процессе их растягивания.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Уход за спиной на рабочем месте

Многие из нас работают за компьютером по несколько часов в день. В итоге ты чувствуешь тяжесть, напряжение, скованность и даже ноющую боль. Причем, не только в спине, но и в шее. Во время работы она находится в ненормальном для нее состоянии – она выдвинута вперед. Мышцы перенапряжены и ты чувствуешь усталость – нет сил удерживать голову на плечах. Чтобы облегчить себе жизнь, не забывай делай перерывы на специальное упражнение:

https://youtube.com/watch?v=Tqm4Kip7uTQ

Что еще ты можешь сделать для своей спины:

  1. После работы обязательно лежи на валике;
  2. Если есть возможность, ходи на работу и с работы пешком;
  3. Купи правильный матрас и подушку – во сне спина должна отдыхать;
  4. Старайся сидеть за рабочим местом прямо – поставь будильник на телефоне, чтобы он каждый час напоминал о правильном положении;
  5. Надень очки, если из-за плохого зрения не видишь, что происходит на экране и наклоняешься к нему.

Бабочки из бумаги своими руками (гирлянда)

Для каждой бабочки вам понадобится:

— тонкая лента или нить

1. Из листа цветной бумаги вам нужно сделать квадрат. В данном примере он имеет размеры 15х15 см.

2. Сложите квадрат по диагонали, чтобы получился треугольник.

3. От середины треугольника начните сгибать бумагу гармошкой (ширина примерно 1 см).

4. Повторите шаги 2 и 3 с другим квадратом.

5. Сложите обе гармошки и посередине оберните сверхтонким ершом. Сделайте так, чтобы ерш не только держал обе половинки, но и служил в роли усиков бабочки.

6. Немного разверните гармошки, чтобы сделать крылья бабочки больше.

* Сделайте несколько подобных бабочек для гирлянды. Можете использовать бумагу разных цветов.

7. Проденьте нить сквозь середину каждой бумажной бабочки.

Упражнение бабочка для бедер

Для усиления нагрузки при проведении упражнений на внутреннюю часть бедра, применяются специальные тренажеры. Эспандер «Бабочка» состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Работает приспособление так:

  • рычаги сдвигаются;
  • пружина сжимается;
  • происходит упругая деформация;
  • пружина разжимается;
  • рычаги приходят в начальное положение.

Упражнение бабочка для бедер с помощью тренажера выполняется так:

  • ИП – сидя на стуле. Эспандер ставится головкой вниз между бедер. Колени сводятся, сжимая пружину, при ее расслаблении – разводятся. Можно усложнить выполнение, если сидеть не на стуле, а на полу, без опоры спины.
  • ИП – лежа, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Тренажер устанавливается между коленями, головка направлена вверх. Ноги сводятся и раздвигаются, преодолевая усилие пружины.

Упражнение бабочка для женщин

Так уж повелось, что многие считают «бабочку» сугубо женским упражнением. Это, разумеется, заблуждение – активность подходит всем и для всех очень полезна. Но именно представительницам прекрасного пола она принесет максимум пользы. Польза в следующем:

  • уберет неприятные симптомы предменструального синдрома;
  • положительно скажется на работе репродуктивной системы и даже восстановит ее функции;
  • улучшит осанку;
  • подарит тонус бедрам и животику, особенно в его нижней части;
  • при менопаузе смягчит приливы;
  • повысит подвижность в тазобедренном суставе;
  • приведет в норму гормональный фон, в том числе при возрастных изменениях;
  • укрепляет мочевой пузырь и улучшает состояние матки;
  • хорошенько расслабит и успокоит;
  • подействует, как профилактика разных женских недугов.

Польза упражнения «бабочка»

«Бабочка» в йоге нормализует кровообращение в области малого таза, снимает усталость с ног, препятствует развитию варикоза, поднимает настроение, укрепляет и расслабляет бедерные мышцы, снижает риск воспалительных процессов мочеполовой системы и благотворно влияет на женские и мужские половые органы.

Поза «бабочки» очень полезна для женщин, она укрепляет матку, устраняет боль и облегчает течение менструального цикла.

Упражнение «бабочка» в бодибилдинге является изолирующим, поскольку воздействует на определенные части мышц. Данная тренировка позволяет проработать внутреннюю и среднюю части мышц груди. Для выполнения «бабочки» необходим специальный тренажер, который можно встретить в тренажерном зале.

Польза

Выполнение Баддха Конасаны оказывает благотворное влияние как на женский так и на мужской организм.

Поза полезна людям, которых беспокоят болезни мочеполовой системы. Считается, что сапожники в Индии не сталкиваются с подобными проблемами так как постоянно сидят в Баддха Конасане. Улучшается кровообращение в области малого таза и низа спины. Активнее начинают работать органы брюшной полости, почек, предстательная железа, мочевой пузырь. Поза облегчает состояние при ишиасе, снимает боль и тяжесть в яичках.

Женщинам поза помогает нормализовать менструальный цикл (совместно с регулярным выполнением цикла Сарвангасаны – стойки на плечах) и налаживает работу яичников.

Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Справка! Регулярное выполнение Баддха Конасаны при беременности облегчает протекание процесса родов.Стимулируя процесс кровообращения в области малого таза, раскрывая тазобедренные суставы и связки, поза в целом хорошо готовит организм будущей мамы в рождению малыша. При этом снижает риск появления варикоза.

Баддха Конасана часто используется для пранаямы и медитации наряду с Падмасаной и Вирасаной. Руки при этом соединяется в жесте намасте перед грудью. Однако требуется время и практика для того, чтобы научиться удерживать позвоночник ровно. Поэтому для начала можно использовать стену в качестве опоры.

Справка! Позу можно выполнять после еды. Но при этом следует избегать наклона вперед и ограничится вытяжением вверх.

Польза упражнения бабочка для женщин

В фитнесе принято считать бабочку упражнением для женщин. На самом деле это универсальная поза, которая пришла из йоги, потому его выполнение рекомендуется всем без исключения. Как и у любого движения подобного типа, польза упражнения бабочка для женщин имеет комплексный характер:

  • Повышение эластичности суставов и улучшение мобильности в тазобедренном суставе.
  • Пассивное укрепление мышц спины и улучшение осанки.
  • Снижение болей и прочих проявлений ПМС .
  • Восстановление функциональности репродуктивной системы.
  • Ускорение восстановления мышц после силового тренинга.

Бабочка способствует существенному улучшению подвижности, потому она особенно полезна людям с сидячей работой и малоактивным образом жизни. Также это эффективное средство для восстановления мышц после силовых тренировок, пробежек или даже длительной ходьбы.

Кому этого делать нельзя?

Противопоказания у активности есть, но их минимум. Запрещена она тем, кто имеет серьезные травмы коленей. Дамам с выпадением или смещением матки «бабочка» также запрещена. Тем, кто имеет некоторые проблемы с суставами коленными, или вообще проблемные суставы, рекомендую консультацию врача перед началом активной практики.

Одна моя знакомая, кстати, начала свой путь в фитнес именно с «бабочки». Сначала получалось не очень, мышцы не тянулись, колени не опускались. Но женщина заметила, что упражнение ее отлично успокаивает, и как-то возвращает душевное равновесие. И не бросила, а продолжала делать усилия. Уже спустя месяц заметила, что колени опускаются намного ниже, ноги слушаются, бедра подтянулись, животик стал меньше.

Занимайтесь, дорогие читатели, с пользой для здоровья, фигуры, самочувствия. И просто для удовольствия! От души желаю вам успехов в занятиях.

Спасибо вам огромное за то, что лайкаете статьи, подписываетесь на блог и делитесь материалами с друзьями, через соцсети. До новых встреч!

Комплекс упражнений с «бабочкой»

В данный комплекс упражнений входят такие тренировочные элементы:

  1. В этом комплексе упражнений элементы могут повторяться до 40 раз в каждом из 1-2 подходов в зависимости от натренированности нижней части тел

    Необходимо лечь на бок, эспандер разместить между нижними конечностями основанием к промежности, а боковыми частями к коленям, чтобы внутренние поверхности бедер располагались на «крыльях». Затем нужно медленно и с усилием сжимать ноги, стараясь соприкоснуться коленями, и так же плавно, усилием мышц, разжимать нижние конечности. Повторить упражнение по 40 раз на каждую сторону.

  2. Начальная поза такая же — на боку, но нижние конечности согнуты в коленях перед туловищем. Расположить между нижними конечностями «бабочку» таким же образом, как в предыдущем упражнении, и продолжать плавно сводить и разводить колени, натягивая пальцы стоп на себя.
  3. Сесть на диван или стул, держа спину прямо и упираясь ступнями в пол. Между согнутыми под прямым углом коленями разместить эспандер основанием вниз, а «крыльями» вверх. Затем усилием мышц бедер сжимать и разжимать коленями «бабочку».
  4. В этом упражнении нужно сесть на пол, зафиксировать ступни, например, под диваном, колени согнуть, а корпус держать ровно. «Бабочку» расположить между коленями основанием к животу, а «крыльями» к икрам и стопам. Медленно и с напряжением мышц бедер и живота сводить и разводить колени.

Эспандер-“бабочка” идеально подходит для простых занятий в домашних условиях.

Ниже мы приводим особенности захвата, расположения тела и техники выполнения упражнений, пользующихся, согласно отзывам, наибольшей популярностью:

  1. Прорабатываем внутренние мышцы бедер. Сядьте на стул и зажмите рычаги тренажера так, чтобы его головка смотрела вниз. Беремся за рычаги руками для устойчивости, и сжимаем их силой ног. Это упражнение можно делать также на полу, лежа на боку. Повторяем 50 раз.
  2. Проработка мышц груди. «Бабочку» зажимаем между предплечьями, локти при этом смотрят вниз. Теперь сжимаем их, максимально приближая друг к другу. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем 30 раз.
  3. Нагрузка на верхнюю часть груди и плечи. Крылья поднимаем вертикально вверх, держась за них руками. Сжимаем ручки, задействовав мышцы верхнего плечевого пояса, руки при этом не опускаем. Амплитуда движений – на ваш выбор. Повторить 30 раз.
  4. Прокачать трицепс можно положив один конец эспандера на ногу, а другой использовать в виде подлокотника для руки. Локоть прижимаем как можно ближе к телу. Сжимаем как можно сильней, работая силой предплечья руки. Спину держим прямо.
  5. Для проработки пресса ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу. Один рычаг зажимаем между бедер, а второй держим руками на уровне груди. Головка направлена вверх. Поднимая ноги от пола, сжимаем тренажер и напрягаем мышцы живота. Повторить 40 раз.
  6. Лежа на боку, установите тренажер между ног, как показано на фото. Медленно сжимаем и отводим ногу в исходное положение. Повторить по 15 раз на каждом боку.
  7. Лежа на полу, работаем над ягодицами. Крылья зажаты между коленями, головка приспособления поднята вверх. Сжимаем колени, прикладывая максимум усилий. Повторить 20 раз.

В зависимости от того, какую группу мышц необходимо усовершенствовать, существует ряд отличных друг от друга упражнений

Важно подобрать комплекс таким образом, чтобы разумно распределить нагрузку на все части тела

Важно!Начинайте с малых нагрузок и увеличивайте их постепенно

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

  • В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
  • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
  • Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

  • Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
  • Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
  • Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5-2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

Еще статьи по темам: Растяжка

Эффективные упражнения:

  • Наклон вперед
  • Упражнение велосипед

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли

Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий