Лодочка или «Супермен» — как делать упражнение для спины и вариации для пресса

Противопоказания и возможный вред

Упражнение лодочка для спины относиться к базовым и универсальным задачам.

Его можно выполнять в любом возрасте, но все есть ряд противопоказаний:

  • высокие цифры на тонометре;
  • аритмия и тахикардия;
  • восстановительный период после инфаркта и инсульта;
  • сложные процессы воспаления в организме;
  • рак;
  • повышенная температура тела, грипп, простуда;
  • острая форма остеохондроза и другие патологии позвоночного столба.

Все эти недуги не являются причинами для категорического запрета выполнения упражнения лодочка. Лучше проконсультироваться со специалистом и начать тренировку под его присмотром.

Упражнение лодочка вред. Упражнение лодочка для спины

Для людей, желающих улучшить форму тела, укрепить спину, общее состояние здоровья, подойдет весьма эффективное упражнение, которое выполняется как в тренажерном спортивном зале, так и в домашних условиях – упражнение лодочка для спины. Весьма результативное упражнение для улучшения осанки.

Благотворно действует на пресс, эффективно укрепляет позвоночник и рядом находящиеся мышцы. Упражнение имеет несколько вариантов, каждый из них предназначен для определенного уровня развития мускулатуры.

Лечебное воздействие на организм

Благотворное влияние «лодочки» очевидно. Люди, делающие систематически это упражнение, спустя несколько недель теряют нежеланные сантиметры в области талии, бедрах т.д. В процессе появляется упругость мышц в области живота, выстраивается.

Воздействие упражнения на мышцы, спину, позвоночник:

  • ставится на место смешенное кольцо пупка;
  • способствует укреплению солнечного сплетения;
  • эффективно влияет на позвоночный мышечный корсет;
  • делает осанку правильной;
  • снижается болевой синдром при суставных заболеваниях;
  • улучшается выработка хрящевого компонента;
  • нормализуется подвижность суставов;
  • нормализуется кровообращение в мышцах;
  • приводятся в форму талия, живот;
  • улучшается работа сердечной мышцы и общий тонус.

Варианты «лодочки» и описание правильного выполнения упражнения

Каждый тип «лодочки» имеет свои особенности и отличия. «Лодочка» классического варианта делается следующим образом.

Упражнение используется как в любительских, так и в профессиональных занятиях спортом

Вариант 1

Лежа на спинке, следует выпрямить руки по туловищу, как можно плотнее прижать их. Далее ноги соединить вместе, необходимо прикосновение парно пяток и носков, живот втягивают. Требуется вдохнуть больше воздуха, затем поднять вверх конечности на 25–35 см. Одновременно приподнимают голову (верх туловища) и ноги на данное расстояние от поверхности. Опорой служит ягодичная область, крестец. Данное положение удерживается минимум 8 сек., после отдыха упражнение повторяют.

Вариант 2

Еще один вид «лодочки» выполняется следующим образом: лежать необходимо на животе. Следует вытянуть руки, ладони развернуть вниз, держать верхние конечности на ширине плечевого пояса. Нижние конечности вытянуть, носками от себя. Примерно на одинаковом расстоянии приподнять конечности (верх, низ). Опорой служит живот, тазобедренная часть. Конечности (руки с ногами) растягивают на 8–10 сек. в разное направление.

Вариант 3

Возможно дополнение к данному упражнению под названием «шторм». Тело расположено как в предыдущих вариантах, но вместо неподвижного состояния следует производить раскачивания туловища, как будто волны колышут тело, руки, ноги. Внешняя сторона ступни время от времени дотрагивается до пола, а также ладони рук. Данное упражнение стоит проделывать до трех минут.

Вариант 4

Есть еще одна разновидность лодочки, которая называется лодочка боковая. Лежа на боку, туловище выпрямляют верх (руки), нижнюю часть – ноги прямые. Приподнимают конечность верхнюю и нижнюю на 20 см. от основания пола и держат данное положение минуту. Опорной точкой, как всегда, служат тазовые кости.

Вариант 5

Хорошая спортивная форма дает возможность применять следующий вариант упражнения.Все этапы упражнения проделываются поочередно. Сначала боковой вариант, затем классический, далее опять боковой и занятие исходного положения.

Как добиться наиболее эффективного результата?

Если упражняться регулярно выполнять по вышеперечисленным примерам, то можно в течение трех месяцев хорошо укрепить спину, поясничный отдел, рядом расположенные мышцы, также мышцы груди. Большую пользу принесет «лодочка» женщинам. Убирает жировые отложение на талии, а также на бедрах. Служит для укрепления ягодиц, прорабатывает мышцы пресса. Требуется при выполнении правильно дышать, большая часть нагрузки должна приходиться на выдох.

Скорректировав рацион питания путем исключения вредной пищи, возможно добиться эффективного похудения.

Результат не заставит себя долго ждать

Гимнастика с применением данного упражнения возможна в комплексе с лечебной физкультурой:

  • в случае искривления позвоночника;
  • при остеохондрозе и смещении дисков;
  • хорошо помогает для нормализации состояния плечевых суставов и мышц поясницы.

Если упражнение дополнить, оно прекрасно подойдет для общего укрепления организма человека. Систематические занятия способствуют наилучшему результату. Упражнение достаточное простое, но тем не менее универсальное и многофункциональное. Это превосходный способ для нормализации работы систем организма, и, конечно, для формирования привлекательной правильной фигуры.

Зачем нужно

Особых показаний к выполнению лодочки нет. Эту задачу можно ставить перед собой и выполнять ее всем, у кого нет никаких проблем со здоровьем. Его советуют выполнять даже детям с раннего детства, чтобы не допустить развития сколиоза и провести профилактику различных недугов, которые могут проявиться с возрастом. Упражнение лодочка для спины рекомендовано всем без исключения, чтобы укрепить мышечную массу.

Регулярное выполнение лодочки помогает:

  • поставить на место пупочное кольцо;
  • укрепить солнечное сплетение;
  • укрепляет мышечный корсет;
  • сделать осанку правильной;
  • снять боль с суставов;
  • улучшить выработку основного компонента хрящей;
  • привести в норму подвижность суставов;
  • нормализовать кровоток в мышцах;
  • улучшить общий тонус;
  • убрать объемы на талии.

Его назначают в лечебных и профилактических целях.

Упражнение супермен – быстро приводит тело в идеальную форму

На первый взгляд упражнение супермен лежа на полу кажется довольно простым. Неподготовленному человеку оно будет даваться нелегко, задействуются несколько групп мышц.

После нескольких проведенных занятий тело привыкнет к нагрузкам, осуществлять нагрузку будет легче. Занятие при достаточно простом исполнении является результативным для укрепления пресса, мышц ягодиц, спины.

Крепкий пресс мечта любого человека, супермен поможет добиться этого за короткий промежуток времени. Комплекс рекомендуется включать в домашние, самостоятельные занятия, ведь со стороны техники безопасности, оно намного легче для спины, чем другие виды упражнений со штангой, или с тренажерами.

Обратите внимание

Весь секрет заключается в следующем: нагрузка на межпозвоночные диски намного ниже, чем выполняя другие виды упражнений, следовательно, травмы практически исключаются.

Дома, не имея у себя гантелей, вспомогательных устройств, выполняя данное занятие можно сделать сухожилия, мышцы поясницы более крепкими, получить рельефную, красивую спину, довести до идеала свой брюшной пресс. Выполняя супермена, тренирующийся задействует следующие виды мышц:

  • Большая ягодичная
  • Двуглавая
  • Полусухожильная
  • Разгибатель позвоночника
  • Пресс живота
  • Полуперепончатая мускулатура

Кстати, если вы хотите похудеть нужно уметь правильно бегать. Об этом и не только читайте ТУТ.

Главной особенностью выполнения упражнения, считается отсутствие необходимости использования специального спортивного инвентаря, нужен лишь коврик, немного свободного пространства, чтобы вытянуться полным ростом, начать укреплять мускулатуру пресса, спины.

Новичку, выполняющему этот комплекс, достаточно тяжело, нагрузка идет колоссальная. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно уметь использовать технику выполнения, нюансы исполнения.

Как выполняется упражнение супермен лежа на полу

  1. Начальное положение: лечь животом вниз, пресс должен находится сильно напряженным, руки вытянуть вперед, ладони опустить вниз, голову слегка приподнять, смотреть прямо.
  2. Поднять вверх ноги, руки, стараясь держать их как можно выше корпуса. Идеально они должны находиться параллельно плоскости пола.

    Тренирующиеся должны иметь подобие образа летящего супермена.

  3. Тело необходимо удерживать в таком положении 3-5 секунд, затем необходимо принять начальное положение.
  4. Выполняйте четыре-пять подходов по 25-30 повторений, это количество способно обеспечить интенсивную нагрузку на мускулатуру.

Для усиления эффекта тренировки с поднятыми частями тела вверх, разрешается осуществлять повороты туловищем.

Следуйте техники исполнения при желании достичь быстрого результата. Новичкам, которым тяжело производить тренировку профессионалы дают несколько полезных советов:

  • Начиная занятие, снимите обувь, так вам станет значительно легче.
  • Руки при выполнении не поднимать, держать прижатыми к полу, вдоль тела, хотя бы занимаясь впервые
  • Делать супермена разрешается одной стороной, поднимать, опускать левую часть тела, затем правую.
  • Если, при выполнении этой тренировки, вы заметите боли в пояснице, то ограничьтесь только подниманием передней части тела.
  • Также можно исполнять комплекс, поднимая правую ногу, левую руку, затем выполнить всё наоборот

Ради увеличения нагрузки исполняя супермена, тренировку реально многократно усилить, держа небольшие гантели, продолжить занятие таким образом, для мышц пресса, спины результат — фантастический.

Польза от упражнения

Также оно имеет много положительных свойств:

  1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника;
  2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
  3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
  4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
  5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
  6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
  7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
  8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
  9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины. Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.

Упражнение лодочка для спины также благотворно влияет на разные органы, системы и сферы работы организма. Итак, чем полезно упражнение лодочка:

Обеспечивает укрепление мышечного корсета за счет формирования правильного положения позвоночного столба. «Побочный» эффект – профилактика остеохондроза и сутулости.
Упражнение супермен улучшает кровообращение не только локально в области позвоночника, но и во всех внутренних органах и тканях.
Возвращает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, которые задействованы во время выполнения упражнения, обеспечивает выработку хрящевой ткани.
Правильное распределение нагрузки во время выполнения упражнения лодочка для спины возвращает мышечному корсету способность к расслаблению в состоянии покоя. Это происходит за счет восстановления нарушенного в мышцах спины процесса «напряжение – расслабление».
Формирует красивую осанку с эстетической точки зрения, помогает распрямить спину и плечи, а также вернуть внутренним органам анатомически правильное положение.
Улучшает работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы организма.
При регулярном выполнении, упражнение способствует уменьшению обхвата талии и помогает ввернуть на место смещенное пупочное кольцо.
Помогает избавиться от жировой прослойки в нижней части спины.
Упражнение лодочка активно включают в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для позвоночника

В этом случае важно правильно подобрать тип нагрузки и регулярность занятий с лечащим доктором.
Обеспечивает восстановление правильного дыхания.

Всем, кто когда-либо тренировал мышцы спины, знакомо упражнение «лодочка»; польза его настолько велика, что ее сложно переоценить. Оно хорошо прорабатывает не только все мышечные группы, но и суставы позвоночника и плечевого пояса, благодаря чему:

  • выравнивается позвоночный столб;
  • улучшается ток спинномозговой жидкости;
  • нормализуется проведение нервных импульсов по позвоночным каналам и спинномозговым корешкам – улучшается вегетативная регуляция функций внутренних органов;
  • формируется надежный мышечный корсет;
  • активизируется кровообращение в околопозвоночных мышцах, за счет чего межпозвонковые диски получают больше кислорода и питательных веществ;
  • устраняются мышечные спазмы, которые возникают в результате длительного сидения, пребывания в одной статичной позе (за компьютером, письменным столом).

Все это способствует тому, что у спортсмена улучшается самочувствие, повышается настроение, здоровье становится крепче. Вот какую важную роль играет упражнение «Лодочка» для спины и всего организма!

Почему нужно проводить 1 минуту в позе супермена каждый день?

Существует целый ряд преимуществ позы супермена для Вашего тела:

  1. Это отличная растяжка и способ укрепления мышц груди, плеч, рук, ног, живота и спины.
  2. Поза супермена позволяет поддерживать живот и нижнюю часть спины в тонусе.
  3. Во время выполнения позы массируется, повышается гибкость спины.
  4. Данная поза улучшает кровообращение.
  5. Поза супермена помогает расслабиться и забыть обо всех проблемах.
  6. В результате выполнения укрепляются мышцы живота, проходит боль в спине.
  7. Такая поза позволяет повысить уверенность в себе.

В общем, поза супермена — это отличный способ поддерживать здоровье спины и укреплять мышцы. Всего 1 минута каждый день — и Вы будете чувствовать себя значительно лучше!

Хотите чувствовать себя сильнее во время продолжительных поездок? Вам нужно развивать свои ключевые мышцы.

Хотя эксперты до сих пор спорят о том, какие именно мускулы входят в группу «ключевых» (core), почти все из них согласны, что увеличение мускульной силы путём развития постуральных мускулов снижает риск получения травм и увеличивает вашу производительность.

Разве это не отлично? Ваши ключевые мышцы являются фундаментом для всей остальной мускулатуры (поэтому они и называются «ключевыми»). Если эти мышцы развиты в недостаточной степени, вашему телу будет гораздо сложнее выдерживать многие часы в велосипеда.

Вдобавок, сильные ключевые мышцы позволят вам избегать лишних движений верхней части тела, сохранив больше энергии для вращения педалей.

К ключевым мышцам относятся постуральные мускулы, которые включают мускулы спины, живота и бёдер. Упражнения для ключевых мышц довольно просты. Вот несколько базовых упражнений, с которых вы можете начать. Эти упражнения можно выполнять каждый день, но, для начала, лучше тренируйтесь через день, чтобы дать мускулам время на восстановление. Сперва выполняйте всего несколько повторений, но постепенно увеличивайте их число.

Первое время держите планку и позу Супермена в течение 20-30 секунд, а потом постепенно увеличивайте время.

Держите в течение 30 секунд, потом расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте число повторений и время удержания позы.

Держите в течение 30 секунд, расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте повторения и время.

Ложитесь лицом вниз. Поднимите одну руку с пола и держите её 20-30 секунд. Опустите её и поднимите вторую руку. Затем задействуйте ноги.

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.

Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости

. Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Какие мышцы задействованы

Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, — слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.

Система тренировкиДля чего включают упражнение
Лечебно-оздоровительная гимнастикаФормирование красивой осанки, работа с искривлением позвоночника
БодифлексВ комплексе с аэробным дыханием помогает проработать пресс (рекомендуем эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале) и сократить объем талии
Силовой тренингДля укрепления мышц кора и прогресса в работе с большими весами

Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:

  • ягодичной;
  • плоской мышцы живота;
  • длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника. Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки. Особенностью внутренних мышц является то, что в стандартном силовом тренинге их достаточно сложно проработать. Именно статическая нагрузка во время выполнения упражнения включает их в работу лучше всего.

Упражнения для осанки



Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем возникает чувство усталости и боли в спине.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Итак, упражнения для красивой осанки направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса.

Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.



Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.

Упражнения для мышц спины

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.



Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.



Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3. Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода пораз каждый.

Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.



Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода пораз каждый.

Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.



Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода пораз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.

Противопоказания к выполнению упражнения

Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

  • остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения;
  • ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура;
  • высокое давление;
  • инфаркт;
  • тахикардия и аритмия;
  • злокачественные новообразования.

Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.

Новая волна популярности

Многие годы «Лодочка» входила в подборку классических упражнений лечебной физкультуры для позвоночника. Ее назначали для исправления сколиоза, остеохондроза, смещении дисков, укрепления поясничных мышц. Сегодня упражнение снова на пике популярности, и его рекомендуют ведущие фитнес-тренеры и врачи-ортопеды.

  • Бодибилдеры и культуристы выполняют Лодочку как дома, так и в тренажерных залах. Даже при работе исключительно с массой тела тренировка разгружает мышцы спины и укрепляет мышечный корсет, а если добавить утяжелители или гантели, можно эффективно проработать бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, нарастить так называемые крылья.
  • В женском бодифлексе упражнение используется для укрепления мышц пресса, а кроме того, оно действительно помогает уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Спина выравнивается, позвоночник вытягивается, женщина приобретает грацию.
  • Часто «Лодочку» советуют молодым мамам, которые постоянно носят ребенка на руках. Мало того, что тренировка подтягивает внутренние органы, так еще и снимает боли со спины, предупреждает развитие заболеваний позвоночника.
  • Для детей это упражнение полезно тем, что формирует осанку, предупреждает сутулость и сколиоз. Дети много времени проводят сидя, нависая над гаджетами, носят в школу тяжелые рюкзаки, и категорически отказываются делать утреннюю зарядку. Не беда, всего 5 минут в день – и множество проблем будут предупреждены или исправлены на ранней стадии.

Упражнения лодочка (супермен): принципы выполнения лежа на спине и животе

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

  • укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
  • предупредить развитие остеохондроза;
  • сформировать прямую осанку;
  • укрепить хрящевую ткань;
  • снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
  • восстановить передачу нервных импульсов;
  • убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы работают

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

  1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
  2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
  3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
  4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
  5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
  6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед

Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

«Супермен» на спине

  1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
  2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
  3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

  1. Примите классическое положение лицом вниз.
  2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
  3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

«Волна»

  1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
  2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
  3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
  4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Боковая «ласточка»

  1. Перевернитесь на бок.
  2. Ноги положите друг на друга.
  3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
  4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
  5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Польза от упражнения

Также оно имеет много положительных свойств:

  1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника;
  2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
  3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
  4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
  5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
  6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
  7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
  8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
  9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины. Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.

Упражнение лодочка для спины также благотворно влияет на разные органы, системы и сферы работы организма. Итак, чем полезно упражнение лодочка:

Обеспечивает укрепление мышечного корсета за счет формирования правильного положения позвоночного столба. «Побочный» эффект – профилактика остеохондроза и сутулости.
Упражнение супермен улучшает кровообращение не только локально в области позвоночника, но и во всех внутренних органах и тканях.
Возвращает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, которые задействованы во время выполнения упражнения, обеспечивает выработку хрящевой ткани.
Правильное распределение нагрузки во время выполнения упражнения лодочка для спины возвращает мышечному корсету способность к расслаблению в состоянии покоя. Это происходит за счет восстановления нарушенного в мышцах спины процесса «напряжение – расслабление».
Формирует красивую осанку с эстетической точки зрения, помогает распрямить спину и плечи, а также вернуть внутренним органам анатомически правильное положение.
Улучшает работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы организма.
При регулярном выполнении, упражнение способствует уменьшению обхвата талии и помогает ввернуть на место смещенное пупочное кольцо.
Помогает избавиться от жировой прослойки в нижней части спины.
Упражнение лодочка активно включают в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для позвоночника

В этом случае важно правильно подобрать тип нагрузки и регулярность занятий с лечащим доктором.
Обеспечивает восстановление правильного дыхания.

Всем, кто когда-либо тренировал мышцы спины, знакомо упражнение «лодочка»; польза его настолько велика, что ее сложно переоценить. Оно хорошо прорабатывает не только все мышечные группы, но и суставы позвоночника и плечевого пояса, благодаря чему:

  • выравнивается позвоночный столб;
  • улучшается ток спинномозговой жидкости;
  • нормализуется проведение нервных импульсов по позвоночным каналам и спинномозговым корешкам – улучшается вегетативная регуляция функций внутренних органов;
  • формируется надежный мышечный корсет;
  • активизируется кровообращение в околопозвоночных мышцах, за счет чего межпозвонковые диски получают больше кислорода и питательных веществ;
  • устраняются мышечные спазмы, которые возникают в результате длительного сидения, пребывания в одной статичной позе (за компьютером, письменным столом).

Все это способствует тому, что у спортсмена улучшается самочувствие, повышается настроение, здоровье становится крепче. Вот какую важную роль играет упражнение «Лодочка» для спины и всего организма!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий