В каких продуктах содержится магний

Калий: свойства и преимущества

Калий — самый важный минерал в организме человека, также называемый «минералом сердца». Он имеет фундаментальное значение, потому что:

  • Участвует в передаче нервных и мышечных импульсов.
  • Регулирует кровяное давление и сердечную деятельность, улучшая возможные аритмии.
  • Уменьшает риск атеросклероза, образования тромбов и бляшек на артериях.
  • Он действует как катализатор в нескольких ферментных системах.
  • Регулирует выработку энергии в организме, способствуя метаболизму питательных веществ.
  • Способствует гомеостазу нормальных физиологических функций.
  • Его концентрация в крови является важным показателем сердечной аритмии.
  • Уменьшает усталость и мышечные спазмы.
  • Улучшает настроение и держит нервы под контролем.
  • Помогает вам хорошо спать.

Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния и кальция в овощах

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Баклажаны14 мг15 мг1: 0,93
2.Кабачки9 мг15 мг1: 0,6
3.Капуста белокочанная16 мг48 мг1: 0,36
4.Капуста брокколи21 мг47 мг1:45
5.Капуста брюссельская40мг34 мг1: 1,18
6.Капуста кольраби30 мг46 мг1: 0,65
7.Капуста краснокочанная16 мг53 мг1:0,3
8.Капуста пекинская13 мг77 мг1: 0.65
9.Капуста савойская9 мг15 мг1: 0.6
10.Капуста цветная17 мг26 мг1: 0.65
11.Картофель23 мг10 мг1: 2,3
12.Кинза (зелень)26 мг67 мг1:0,39
13.Кресс-салат (зелень)38 мг81 мг1:0.47
14.Листья одуванчика36 мг187 мг1: 0,19
15.Лук зелёный (перо)18 мг100 мг1: 018
16.Лук порей10мг87 мг1: 0,11
17.Лук репчатый14 мг31 мг1: 0,45
18.Морковь38 мг27 мг1: 1,52
19.Морская капуста170 мг40 мг1: 4,25
20.Огурец14 мг23 мг1:0,6
21.Перец сладкий (болгарский)12 мг8 мг1:1, 5
22.Петрушка (зелень)85мг245 мг1: 0,35
23.Петрушка (корень)22 мг57 мг1:0,38
24.Помидор (томат)20 мг14 мг1: 1.43
25.Редис13мг39  мг1:0,33
26.Редька чёрная22 мг35 мг1: 0,63
27.Салат листовой (зелень)40 мг77 мг1: 0,52
28.Свекла22 мг37 мг1:0,59
29.Сельдерей (зелень)50 мг72 мг1:0.69
30.Сельдерей (корень)33 мг63 мг1:0,52
31.Топинамбур12 мг20мг1: 0.6
27.Тыква14 мг25 мг1: 0,56
28.Укроп (зелень)70 мг223 мг1:0,3
29.Хрен (корень)36 мг119 мг1:0.3
30.Чеснок30 мг180 мг1:0.17
31.Шпинат (зелень)82 мг106 мг1: 0.77
32.Щавель (зелень)85 мг47 мг1: 1,81

Из таблицы 6 мы видим, что

  • соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
  • Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.

В чем заключается польза магния?

Магниевый дефицит сказывается на работе сердца, почек, эндокринной системы, мозга. Тормозятся обменные процессы, ухудшается усвоение витаминов. Как результат – портится самочувствие, снижается работоспособность. Особенно страдает нервная система, снижается устойчивость к стрессам. Магний полезен для следующих органов и систем организма:

  1. Мышц, суставов. Магниевый дефицит способен вызвать мышечные судороги. Нехватка магния особенно опасна при переизбытке кальция: в желчном пузыре и почках начинают накапливаться камни.
  2. Сердца. Согласно исследованиям ученых, у 80% людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, наблюдался магниевый дефицит. При восполнении запасов этого вещества работа сердца улучшается, устраняется аритмия – сердце работает ритмичнее и стабильнее.
  3. Сосудов. Сосуды головного мозга содержат магния вдвое больше, чем сосуды других частей тела. Нехватка этого микроэлемента имеет негативные последствия для сосудов головного мозга: в них начинают образовываться тромбы, что чревато риском развития инсульта. По некоторым сведениям, магниевый дефицит – причина головных болей, мигреней, повышенного давления.
  4. Нервной системы. Нехватка магния – причина неправильной работы нервных клеток. В результате нервные клетки постоянно находятся в тонусе, и не переходят в режим релаксации.
  5. Поджелудочной железы. Магний улучшает работу поджелудочной железы, в результате уровень сахара в крови резко уменьшается.

Возникали ли у тебя какие-то особые проблемы или обстоятельства, которые негативно влияли на твое преображение?

Магний для чего нужен организму

Магнию отведена важная роль в организме, он принимает участие в работе органов дыхания, нервной системы. Образно, это контролер, следящий, регулирующий процессы жизнеобеспечения в организме. Он контролирует процессы метаболизма, синтеза белка, деления клеток. Особенно важна его роль для нормальной работы сердца и сердечной мышцы- препятствует возникновению стенокардии, снижает давление, влияет на ритмичность. Не приходит удивляться, что дефицит этого элемента, ведет к нездоровым изменениям, вызывая череду тяжелейших болезней.

Необходимый человеку магний не синтезируется в организме, а поступает с внешней стороны- из продуктов питания. В чем содержится магний больше всего? Самый богатейший источник-это орехи, бобы и соевые продукты. Также полезными для пополнения магниевого запаса являются цельные продукты (овес, не полированный рис), бананы, ботва свеклы, запеченный картофель неочищенный, листовые овощи зеленой окраски.

Поступающий в организм магний в организме используются не весь, примерно 30 процентов всасывается в кишечнике, остальное количество удаляется с калом и мочой. Основное всасывание элемента происходит в тонком кишечнике и двенадцатиперстной кишке.

Почки являются основным балансиром поддержания неизменного уровня магния в организме. Если поступление магния с едой увеличивается, почки начинают  активно работать, излишнее содержание элемента выводится. При обычном состоянии, магний в небольших количествах уходит из организма вместе с потом. Люди, которые занимаются спортом, посещают сауны, с потом теряют этот элемент в большом количестве. Потери могут составлять до 15 процентов. Такие потери бывают опасными, восполнить недостаток помогут продукты или препараты, содержащие магний.

Суточная норма магния

Необходимая норма магния рассчитывается по такой методике:

5 мг. элемента требуется на 1 кг. веса.

Значит, средняя суточная норма магния для женщин составляет 300 мг, для мужчин- 350 мг, хотя существуют сведения о более высокой потребности (400-500 мг.)

Норма с возрастом меняется, также она зависит от потерь. Магний во время беременности и для кормящих матерей увеличивается на 150 мг. в сутки от положенной нормы. Спортсмены и люди занятые тяжелым физическим трудом, должны усиливать суточную норму элемента, из расчета 15 мг/кг.

Суточная норма потребности в мг

ВозрастНорма потребности
 0-3 мес.55,0
 4-6 мес. 60,0
 7-12 мес. 70,0
1-3 года 150,0
4-6 лет200,0
7-10 лет250,0
 11-13 лет300,0
 14-17 лет300,0
Старше 17 лет400,0
Беременные, кормящие женщины450,0

Пожилые люди остро нуждаются в дополнительном обеспечении магнием, а также в кальции, железе.

На содержание магния в организме негативно влияют диеты, так как чаще всего в них исключаются такие полезные, но высококалорийные продукты, как шоколад, орехи, бобовые. Все они отличные поставщики ценного элемента.

Потребность в магнии (от 500 до 700 мг.) возрастает во время болезней, сопровождающихся поднятием температуры, рвотой, расстройством кишечника, при стрессовых ситуациях. Считается что, небольшая ссора может привести к потере суточной нормы магния.

Но его потребность и запасы  в организме не являются равнозначными вещами. Можно магния употреблять много, но если организм не способен принять и привлечь его к клеточному обмену, считайте, что не употребляли важный элемент совсем. К увеличению потребности ведет употребление спиртных напитков, употребление мочегонных препаратов, высокое содержание в продуктах фтора, цинка, витамина D. Жиры, кальций, витамин D понижают всасывание.

В нашем организме величина магния определяется способностью его усвоения, она во многом зависит от нормальной работы щитовидной железы. Стоит помнить и о том, что нормальное питание обеспечивает одно количество элемента, а чтобы быть здоровым– нужно его увеличить.

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Привычные повседневные продукты (хлеб ржаной, мясо и т.д.) имеют в составе незначительный объем Mg. Ориентируясь на таблицу, не составит труда продумать рацион, в котором будет достаточно магния B6.


Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.

Соотношение кальция и магния должно быть 1 к 0,6. Второй элемент необходим для усвоения первого. Если Ca чрезмерное количество, то магний вымывается, наблюдается его дефицит. Mg поддерживает кальций в растворенном состоянии, препятствуя образованию кристаллов.

Магний, фосфор, цинк и калий обеспечивают нормальную работу мышц, нервной системы, отвечают за формирование костей. Если Mg недостаточно, то последний микроэлемент не удерживается в клетках и выводится. Помимо этого малое содержание веществ провоцирует хрупкость костей, остеопороз.

Признаки дефицита магния в организме

Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше – сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.

Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?

  • Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
  • Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
  • Повышенное выпадение и ломкость волос;
  • Ломкость ногтей;
  • Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
  • Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
  • Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
  • Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
  • Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
  • Головокружение, частые головные боли;
  • Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
  • Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
  • Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
  • Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
  • Расстройство пищеварительной системы.

И также надо отметить, что дефицит, недостаток магния является одной из причин повышения давления!

При таких симптомах необходимы продукты, содержащие магний в большом количестве, которые нужно включать в свой ежедневный рацион питания.

Симптомы и причины дефицита магния

Как распознать состояние дефицита магния? В этом случае могут возникнуть следующие общие симптомы:

  • потеря аппетита,
  • тошнота,
  • рвота,
  • слабость, усталость,
  • раздражительность и нервозность.

В наиболее серьезных случаях, из-за недостатка магния и калия, вы можете страдать от:

  • колики,
  • конвульсии,
  • изменения личности (вызванные чрезмерной электрической активностью),
  • нарушения сердечного ритма,
  • спутанность сознания.

Дефицит магния также может быть вызван длительным употреблением продуктов, которые блокируют всасывание (макароны, мясо, колбасы, рафинированные продукты), чрезмерным употреблением алкоголя, кофе, газированных напитков, стрессом, чрезмерным потоотделением.

Кроме того, кишечные проблемы или меньшее количество мочегонных продуктов могут способствовать потере магния.

ОНЛАЙН-ЗАПИСЬ в клинику ДИАНА
Вы можете записаться по бесплатному номеру телефона 8-800-707-15-60 или заполнить контактную форму. В этом случае мы свяжемся с вами сами.

Переизбыток магния

Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления. []

Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

Признаки дефицита магния

Ниже приведены нормальные значения содержания магния в крови. 

Уровень магния в крови

Взрослые1-8-2. 6 миллиграмм на децилитр (мг/дл)[0,74-1,07 ммоль на литр (ммоль/л)]
Ребенок1,7-2,1 мг/дл (0,74-0,86 ммоль/л)
Новорожденный1,5-2,2 мг/дл (0,62-0,91 ммоль/л)

Если ваш уровень слишком низок, то вам следует сдать анализ крови как можно скорее. Есть определенные признаки дефицита магния.

К ним относятся::

  • Проблемы со сном
  • Депрессия
  • Тревога
  • Проблемы с памятью
  • Головные боли и мигрени
  • Воспаление
  • СДВГ
  • Проблемы с щитовидной железой

Вы можете избежать всего этого, увеличив потребление магния.

Основные признаки дефицита магния в организме человека

Сразу стоит упомянуть, что его нехватку могут спровоцировать, переутомление, стрессы, неправильное питание и вредные привычки. При этом возникает постоянное чувство усталости и раздражения, волосы и ногти становятся ломкими. У женщин недостаток магния может вызывать болезненные менструации и резкие перепады настроения.

Для пожилых людей и даже тем, кому за 40 нужно особенно тщательно следить за здоровьем. В этом возрасте недостаточное количество магния напрямую влияет на работу сердца и сосудов. Возникают нарушения сна, что способствует обострению и развитию хронических заболеваний.

Важно учитывать!
 Магний принимает участие более чем в 300 процессах происходящих в организме. Без него не будут нормально усваиваться витамины и минералы, нарушается работа нервной системы

На снижение уровня магния указывают следующие признаки:

  • Тусклые, ломкие волосы и их выпадение;
  • Ломкость ногтей;
  • Подёргивание век;
  • Мышечные судороги;
  • Постоянная усталость, перепады настроения;
  • Нарушение сердечного ритма;
  • Развитие кариеса.

При любых из вышеперечисленных признаков, необходимо обратиться к врачу. После сдачи анализов, специалист может точно установить причину и назначить лечение и необходимый рацион питания.

Также важно учитывать, что магний усваивается организмом в комплексе с витаминами С, В, D, белками и аминокислотами

Магниевый избыток: причины и симптомы болезни

Избыток магния, так же как и его недостаток отрицательно сказывается на здоровье человека. Это вещество токсично, если его регулярно употреблять в большом количестве.

Причины гипермагниемии:

  • приём лекарственных препаратов с высоким содержанием этого элемента;
  • несбалансированный рацион;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • нарушение обменных процессов;
  • жёсткая вода, которую вы пьёте.

Людям, страдающим мочекаменной болезнью, нельзя употреблять лекарственные препараты без предварительной консультации с доктором.

Симптомы избытка магния в организме:

  1. Тошнота.
  2. Рвота.
  3. Слабость в мышцах.
  4. Замедленный сердечный ритм.
  5. Гипотония (пониженное артериальное давление).
  6. Затруднённое дыхание.
  7. Небольшое количество мочи.

Магниевое отравление очень опасно для здоровья человека и в определённых случаях может закончиться даже летальным исходом, поэтому при появлении первых симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.

Чтобы выявить избыток магния организма, нужно сдать кровь на анализ.

Из этой статьи вы узнали какую неоценимую роль играет магний в нашей жизни и как важно употреблять необходимое количество этого минерала. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного питания

Избыток магния негативно сказывается на здоровье человека, так же как и дефицит. Нужно придерживаться суточной нормы потребления этого минерала, чтобы оставаться здоровым на долгие годы.

https://youtube.com/watch?v=0CKwUymb_nw

Какова связь между магнием и кальцием?

Когда дело доходит до укрепления костей, магний может быть более важным.

Но как это сделать?

Давайте перейдем к науке

Магний играет роль важного соединения (научно называемого ферментативным кофактором), которое помогает включать кальций и другие необходимые минералы в кости

Кальций этого не делает. Магний помогает. Исследования показывают, что здоровые кости нуждаются не только в кальции, но и в витамине D и магнии. А без магния ни витамин D, ни кальций не будут должным образом усваиваться организмом. Магний превращает витамин D и кальций в полезные формы.

Что еще более важно, дефицит магния, в отличие от дефицита большинства питательных веществ, поражает все части тела. Итак, теперь, когда мы обсудили важность магния, не забудьте включить в свой рацион продукты, богатые магнием

Ваше тело отблагодарит вас

Итак, теперь, когда мы обсудили важность магния, не забудьте включить в свой рацион продукты, богатые магнием. Ваше тело отблагодарит вас

Мы уже говорили о важности магния. Ну, вот и все

Убедитесь, что вы включили в свой рацион лучшие продукты с магнием.

Расскажите нам, как этот пост о продуктах, богатых магнием, помог вам. Вы можете прокомментировать это в поле, приведенном ниже.

Основные данные

Причины дефицита

Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?. Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд

Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

  • Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
  • Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

Дефицит магния вызывает отсутствие в рационе соответствующих продуктов, а также другие причины:

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники

Сильный десятиминутный стресс расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание

Мочегонные препараты. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Заболевания. Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Особенности усвоения

  • состава продуктов питания;
  • минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
  • состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
  • интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).

Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:

  • фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
  • сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
  • растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
  • полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
  • витамин B6.

Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:

  • Фосфорная кислота – вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
  • Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
  • Транс-жиры – продукты с маргарином.
  • Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).

Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:

  • рафинированный сахар – не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
  • напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
  • алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
  • диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
  • диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
  • нефротический синдром и другие заболевания почек;
  • отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.

В случаях, если продуктов, богатых магнием, недостаточно для устранения дефицита, например, при синдроме раздраженного кишечника, сахарном диабете, то могут использоваться минеральные добавки, содержащие магний в виде сульфата, глюконата, цитрата, лактата и других соединений.

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение, однако и в нем есть свои небольшие тонкости, которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли

Абсолютно не важно, насколько тяжелые гантели Вы можете поднять, здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма, с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того, работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса, спина будет заваливаться вперед, а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме

Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями, Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений, а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу, что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30, ниже опускаться смысла мало, больше – можно, но очень сложно, так как плечи уже будут «забиты».
Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу, а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение, и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.

Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх, любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу, так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях, как выбросы с гантелями, даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки, поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки, но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут, Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений, что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Техника выполнения выбросов с гантелями и типичные ошибки в коротком видео:

https://youtube.com/watch?v=Wuktyc72Gaw

Полезные свойства магния

В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

  • Формирование костей – магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
  • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
  • Жировой обмен – регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
  • Работа сердечно-сосудистой системы – нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
  • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
  • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
  • Желудочно-кишечный тракт – способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
  • Минеральный баланс – помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
  • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

Суточная потребность

Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

Суточная потребность составляет:

  • для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
  • для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
  • для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
  • для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
  • для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
  • для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
  • для взрослых – 400 миллиграмм;
  • при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.

Потребность в магнии возрастает при:

  • стрессах;
  • белковом рационе питания;
  • беременности, кормлении грудью;
  • формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
  • постоперационном периоде;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • приёме диуретиков, слабительных средств, эстрогенов, гормональных контрацептивов.

Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.

Признаки дефицита

Если человек начинает часто жаловаться на быструю утомляемость, плохое самочувствие, упадок сил, постоянные головные боли и судороги, скорее всего, его организм нуждается в магнии. Для женщин низкий уровень этого микроэлемента чреват ухудшением состояния во время менструаций, а также нарушениями репродуктивных функций. Поддержание магния на должном уровне снижает болезненные ощущения при месячных, снимает усталость и повышает настроение. Недостаток этого микроэлемента у мужчин приводит к импотенции. Магний необходим в любом возрасте вне зависимости от пола. Он положительно влияет на нервную систему, устраняет судороги и нормализует работу мочеполовых органов, предотвращая недержание как у детей, так и у пожилых людей.

Как вы пришли в бодибилдинг?

Задействованные мышцы

Рекомендуемая суточная доза магния

Приведенные ниже значения включают магний, который вы должны получать из продуктов, которые вы потребляете и добавок, которые вы принимаете (если таковые имеются).

КатегорияРекомендуемая диетическая норма (RDA)

Дети

1-3 года80 мг/сут
4-8 лет130 мг/сут
9-13 лет240 мг/сут

Женщины

14-18 лет360 мг/сут
19-30 лет310 мг/сут
31 год и старше320 мг/сут
БеременныеДо 19 лет: 400 мг/сут

19-30 лет: 310 мг/сут

31 год и старше: 320 мг/сут

Грудное вскармливаниеДо 19 лет: 360 мг/сут

19-30 лет: 310 мг/сут

31 год и старше: 320 мг/сут

Мужчины

14-18 лет410 мг/сут
19-30 лет400 мг/сут
31 год и старше420 мг/сут

Прием препаратов

Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

Существуют такие формы Mg:

  • Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
  • Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
  • Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
  • Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
  • Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
  • Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
  • Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.

Вывод

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.

Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.

Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови

Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые

Источники
  1. Громова О.А., Торшин И.Ю. – Магний и “болезни цивилизации”. Практическое руководство. – 1969 г.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий