Вегетарианство и бодибилдинг

Крисси Карвалью (Crissi Carvalho)

Веганка-культуристка и австралийская женщина-ниндзя, проведя большую часть своей жизни в фитнес-индустрии, Крисси Карвалью страдала проблемами психического здоровья и расстройствами пищевого поведения. Спустя 10 лет после того, как она прекратила тренировки, она перешла на растительное питание и обнаружила его многочисленные преимущества. Крисси сумела быстро и полностью восстановить своё здоровье и вернуться в индустрию с другим мышлением. В свои 40 с лишним лет она завоевала золотые медали в конкурсе бикини IFBB Pro League, и в настоящее время разрушает стереотипы, обучая других успешному веганскому бодибилдингу, а также участвует в австралийских соревнованиях Ninja Warrior.

Спорт и сыроедение

Еще более радикальной системой питания является сыроедение, при котором человек потребляет исключительно термически необработанную пищу. Однако спортсмены сыроеды тоже практикуют бодибилдинг и достигают хороших результатов.

Сыроед-качок также должен обязательно принимать пищевые добавки. Основными источниками белка в его меню являются орехи, бобовые, семена, грибы

Важно регулярно включать в меню зеленые овощи, в которых содержатся незаменимые аминокислоты

Сыроеды, занимающиеся спортом, должны питаться 5-6 раз в день. Чтобы обеспечить активный рост мышц, нужно есть примерно за полтора часа до тренировки

Важно пить не менее 2 литров воды в день, чтобы выводить токсины

Но все же следует отметить, что среди профессиональных бодибилдеров не так уж и много сыроедов. Однако их фото подтверждают, что и при сыроедении можно набрать существенную мышечную массу.

9 продуктов, которые должны присутствовать в меню вегетарианца-спортсмена

Несмотря на различия даже среди самих вегетарианцев (например, кто-то ест молочные продукты, но не употребляет яйца, кто-то вообще не приемлет любую пищу животного происхождения), есть продукты, отказываться от которых крайне нежелательно на пути к спортивным достижениям. Среди них:

1. Сухофрукты: ценный источник глюкозы и углеводов, необходимых для получения энергии. Их можно есть прямо во время тренировки, если её продолжительность более часа.
2. Бананы: после тренировки можно и нужно съесть один фрукт, чтобы насытить организм ценными элементами и минералами, необходимыми для строительства мышечной массы.
3. Черника: ягода, богатая антиоксидантами, лютеином и витаминами. Низкокалорийная черника отлично подходит для энергетических коктейлей и смузи.
4. Помидоры: содержат в себе витамин В6, необходимый для того, чтобы организм мог полноценно восстановиться после тренировки.
5. Цельнозерновые макароны: пополняют запасы гликогена в мышцах, обеспечивают медленное поступление сахара в кровь. Этот продукт – отличный вариант для приёма пищи за 2-2,5 часа до тренировки.
6. Зелёный чай: повышает физическую выносливость, стимулирует нервную систему и снижает повреждаемость мышц во время тренировки.
7. Кокосовая вода: способствует восстановлению водно-солевого баланса в организме.
8. Так называемые “суперфуды”: киноа, чёрный рис, тефф, авокадо, брокколи, темпе, кунжутное семя и масло, кокосовая стружка. Все эти продукты способны зарядить организм полезным белком и витаминами, и, к тому же, вносят приятное разнообразие в ежедневное меню.
9. Овсяная каша: кладезь медленных углеводов, витаминов и минералов.

Вес и количество повторений для новичков

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Информация о статье

Соавтором этой статьи является . Клаудия Кэрберри — диетолог в Медицинском университете Арканзаса. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.

Категории: Питание и образ жизни | Фитнес

На других языках:

English: Gain Muscle Mass as a Vegan, Español: ganar masa muscular siendo vegano, Italiano: Incrementare la Massa Muscolare da Vegano, Français: prendre de la masse musculaire en ayant un régime végétalien, Bahasa Indonesia: Membentuk Massa Otot sebagai Vegan, Čeština: Jak nabrat svalovou hmotu jako vegan, ไทย: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั้งที่ทานมังสวิรัติ, العربية: اكتساب العضلات باتباع النظام النباتي, Deutsch: Als Veganer Muskelmasse zulegen

Эту страницу просматривали 19 604 раза.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет

Особенности вегетарианства

Существует много «подвидов» вегетарианской диеты. Если «чистые» вегетарианцы – веганы совсем не потребляют никаких продуктов животного происхождения, то некоторые приверженцы этого способа жизни и питания просто отказываются от мяса.

При так называемом смешанном вегетарианстве человек может потреблять молоко и все молочные продукты, а также яйца. Такое питание позволяет обеспечить организм всем необходимым, при условии, что в меню будет присутствовать много продуктов, содержащих растительные белки.

Существуют такие разновидности вегетарианства:

• Умеренное (полувегетарианство) – в рационе присутствуют некоторые животные продукты. Это может быть курица, рыба, молоко, яйца, морепродукты.
• Лакто-вегетарианство – в рацион включено молоко и яйца.
• Ово-вегетарианство – допускается потребление яиц.
• Веганство – полностью исключена животная пища.

Веганам сложнее всего заниматься разнообразными видами спорта, так как в их меню отсутствуют продукты, содержащие животные белки. Однако и они могут практиковать физическую активность и достигать заметных результатов.

Что за птица – вегетарианец

Вегетарианцы были всегда, даже в самые древние времена. И сейчас это движение очень популярно. Среди тех, кто относит себя к вегетарианцам, есть неофициальная классификация «братьев по вкусовым пристрастиям»:

• вегетарианцы, отказывающиеся от свинины, говядины (так называемого «красного» мяса), но с удовольствием уплетающие курицу, утку, мясо других птиц, рыбу. У «псевдовегетарианцев» обычно не возникает проблем с физическими нагрузками, наращиванием мышц.
• Лакто-ово-вегетарианцы не позволяют в рационе мясо любых животных и птиц, но не прочь полакомиться молочными продуктами, яйцами, т.е.продуктами животного происхождения. Среди лакто-ово-вегетарианцев – немало спортсменов. Белок, содержащийся в молоке и яйцах, качественно отличается от белка, содержащегося в мясе. Однако он также способен участвовать в построении клеток.
• Веганы – строго относятся к выбору еды, напрочь отказываясь от любых продуктов животного происхождения. Этому подтипу приверженцев вегетарианства сложнее всего заниматься различными видами спорта, так как продукты, содержащие белок, протеины (а значит, так необходимую спортсменам силу и энергию), у них под запретом.

Противники мяса и других продуктов животного происхождения утверждают, что вегетарианство – в самой природе человека. Они приводят в пример далеких предков человека – обезьян, которые питались исключительно листьями деревьев, фруктами, травами. Более того, мясо, по их мнению, не «заряжает» человека энергией (как принято считать), а напротив, побуждает к пассивному времяпрепровождению. Так, хищники, поймав дичь и наевшись ее мяса, долгое время после такого обеда спят.

Основные отличия вегана от ветегатианца

И вегетарианство и веганство — стиль жизни, а не тип питания. Веганство или вегетарианство – это осознанный выбор взрослого человека. На сегодняшний день в мире более миллиарда людей отказались от продуктов животного происхождения.

Отличия между веганом и вегетарианцем существеные. Стоит отметить, что вегетарианцы делятся на:

• лакто-ово-вегетариавнцев (едят всю пищу животного происхождения, молочные продуккты, яйца, мед);
• ово-вегетарианцев (употребляют только яйца);
• лакто-вегетарианцев (едят тоолько молоко и молочные продукты).

А вот веганы — это это строгие вегетарианцы, которые едят только пищу растительного происхождения, в очень редких случаях мед.

Надо отметить, что вегетарианцами становятся с целью ведения здорового образа жизни, а вот веганство — это жизненная позиция. Последние выступают против насильственной эксплуатации животных. Они не носят не только одежду из кожи и меха, но и одежду из шерсти. Веганы не посещают цирк и зоопарк, выступают против домашних животных в городских квартирах.

По сути, веганство – это более жесткая последовательность вегетарианства. Вегетарианская диета не настолько жесткая, при правильном рационе вегетаринцы перекрывают недостаток витаминов молочными продуктами, яйцами. А вот веганское питание — целая наука, ведь чтобы сохранить здоровье необходимо правильно подбирать продукты, богатые витаминами группы В. Так, витамин В12 веганы принимают в виде витаминов или БАДов.

Дефицит витамина В12 опасен для здоровья, он сопровождается тяжелой анемией и серьезной патологией центральной нервной системы. О вреде веганства написано многое, но такой способ жизни набирает все большей популярности.

Фильмография

Жиры

Традиционная «билдерская» диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.

Что важно учесть вегетарианцам?

Всем, кто занимается спортом, необходим протеин. Количество белка зависит от того вида спорта, которым занимается человек. В среднем белок организму нужен из расчета 1,5-2 г на 1 кг веса. При этом белок, полученный из мяса, усваивается организмом проще всего.

Поэтому для занятий спортом человек должен регулярно получать «вегетарианский» протеин, содержащийся в растительных продуктах, а также, по возможности, протеин из молочных продуктов и яиц. Такое питание является адекватным для атлета даже в период соревнований. Если в рационе не хватает белка, это может приводить к резким скачкам и падению уровня инсулина. Поэтому людям, занимающимся спортом, нужно в каждый прием пищи включать белковую еду. Источником белка для вегетарианцев является не только соя, но и другие культуры. Так, бодибилдерам-вегетарианцам рекомендуется потреблять белок бурого риса, гороха, семян конопли, бразильского ореха, гречневый белок.

Еще одной характерной особенностью такого способа питания является повышенный риск развития анемии вследствие недостатка железа. Эта проблема более характерна для женщин. Анемия приводит к сильной утомляемости и ухудшению выносливости. А если при этом человек будет заниматься «через силу», он рискует подорвать здоровье.

У людей, не потребляющих животные продукты, в мышцах отмечается более низкая концентрация креатина. Это оказывает влияние на производительность при предельных нагрузках. Поэтому тем, кто профессионально занимается спортом, рекомендуется принимать веганский креатин в качестве спортивной добавки. Креатин производится организмом, однако этого мало. Еще примерно такое же его количество человек получает из мясных продуктов. И именно это количество спортсмену необходимо восполнить, принимая правильно подобранную добавку.

Кроме того, рекомендуется принимать добавки, содержание витамин В12, который тоже в дефиците у тех, кто не ест продукты животного происхождения. Этот витамин необходим при тяжелых нагрузках, поэтому его недостатка допускать нельзя. Кроме искусственных добавок можно потреблять пивные дрожжи, богатые этим веществом.

Вместе с растительной пищей человек получает большое количество углеводов, а это может стать препятствием к наращиванию мышечной массы. Чтобы избежать этого, необходимо сбалансировать рацион за счет белковых продуктов растительного происхождения.

Некоторые спортсмены начинают практиковать вегетарианство намеренно, с целью снизить вес

В данном случае важно проявить осторожность, так как резкий переход на растительную пищу может не только ухудшить результаты, но и снизить выносливость

Ниже в таблице указаны продукты, являющиеся источником важных веществ для спортсменов-вегетарианцев:

Белок	Жир	Кальций	Железо
Семя и мука конопляные, фасоль, тофу, зернобобовые, соевое молоко, протеиновый порошок соевый.	Льняное масло, оливковое масло, авокадо, семена и орехи не обжаренные.	Фасоль, капуста, листовые зеленые овощи, миндальные орехи, кунжут, семечки подсолнуха.	Овсянка, горох, патока, отруби, соевые бобы, изюм, морская капуста, фруктовые соки, абрикосы, арахисовое масло, орехи.

Существует много планов питания, сбалансированных и по всем параметрам подходящих вегетарианцам. Наиболее оптимальный из них – базирующийся на так называемом умеренном вегетарианстве. К тому же потребление большого количество растительной пищи позитивно сказывается на состоянии организма, так как он получает много калия, магния, фолиевой кислоты, антивоспалительных фитонутриентов. При этом содержание жира в растительных продуктах низкое.

В настоящее время есть немного проверенной информации, подтверждающей или опровергающей пользу вегетарианства при занятиях спортом

К тому же при анализе исследований на тему воздействия вегетарианства на занятия спортом отмечается следующая проблема: в большинстве случаев авторы не обращают внимание на то, какой именно тип вегетарианства практикуют люди, участвующие в исследовании. Ведь многие из тех, кто называет себя вегетарианцами, просто исключают из меню ту или иную группу продуктов

Тем не менее, существующая информация в целом подтверждает, что вегетарианство и спорт совместимы.

Правда, в ряде исследований было подтверждено, что соблюдение вегетарианской диеты при активных физических нагрузках может привести к менструальным нарушениям у женщин, а также к болезням костей у людей обоих полов.

Спор­тив­ный рацион для вегетарианцев

При­ве­дем несколько при­ме­ров рас­ти­тель­ного раци­она для спортс­ме­нов на день:

Лакто-ово-веге­та­ри­анцы

Веганы

Пер­вый зав­трак: пере­пе­ли­ные яйца на подушке из пак-чой и миникукурузы.Вто­рой зав­трак: гра­на­то­вый напи­ток с имби­рем и све­жим тархуном.Ланч: блан­ши­ро­ван­ные брок­коли с тофу и кун­жут­ным соусом.Обед: гриб­ной суп со шпи­на­том и брюс­сель­ской капу­стой. Пюре из нута с маса­лой и сыром тофу, обжа­рен­ным в семе­нах льна. Листья салата с зеле­нью и куми­но­вой тыквой.Пол­дник: пудинг из манго с семе­нами чиа и ягодами.Ужин: овощи на пару с соусом из чечевицы.

Пер­вый зав­трак: гра­нола с клубникой.Вто­рой зав­трак: фреш из груши, ана­наса и крас­ной смородины.Ланч: сег­менты грейп­фрута с зер­нами граната.Обед: щи из све­жей капу­сты с тома­тами и тимья­ном. Белая фасоль с вешен­ками и ово­щами. Салат из ово­щей с бази­ли­ком и рыжи­ко­вым маслом.Пол­дник: томат­ная сальса с авокадо.Ужин: инжир с хру­стя­щим луком шалот.

Подоб­ные раци­оны для веге­та­ри­ан­цев пред­ла­гает сер­вис SOLO. Для веге­та­ри­ан­цев есть хорошо сба­лан­си­ро­ван­ная про­грамма Solo Vegan. Рацион про­граммы состоит из рас­ти­тель­ной пищи, и он отлично под­хо­дит тем, кто хочет набрать массу.

Рацион Solo Vegan вклю­чает в себя:

• воз­мож­ность выбора калорийности;
• раз­но­об­раз­ная пища, при­го­тов­лен­ная лич­ным шеф-поваром;
• советы от пер­со­наль­ного фитнес-диетолога;
• сба­лан­си­ро­ван­ный план пита­ния — допол­ни­тель­ные добавки не нужны;
• состав­ле­ние меню по инди­ви­ду­аль­ным осо­бен­но­стям занимающегося.

Рацион рас­ти­тель­ного пита­ния сер­виса по доставке еды SOLO. Это не крат­ко­сроч­ная диета, а пол­но­цен­ный план пита­ния на каж­дый день

План питания на неделю № 1

Понедельник

• Завтрак: яичница из двух яиц на сливочном масле со слегка припущенным шпинатом.
• Обед: бургер без булочек с сыром, жареными грибами, авокадо и подушкой из зелени (руккола, бэби-шпинат или микс).
• Ужин: свиные отбивные с тушеной стручковой фасолью на кокосовом масле.

Вторник

• Завтрак: омлет с грибами.
• Обед: салат с тунцом, сельдереем, помидорами и большим количеством зелени (тот же микс-салат).
• Ужин: жареная или запеченная курица в сливочном соусе с тушеной брокколи.

Среда

• Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом.
• Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
• Ужин: лосось на гриле со шпинатом, тушенном в кокосовом масле.

Четверг

• Завтрак: кето-каша (вместо овсянки используются семена чиа, мука семян льна, семена конопли или поджаренная кокосовая стружка) с орехами, небольшим количеством ягод и жирными сливками.
• Обед: стейк с рисом и цветной капустой, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
• Ужин: стейк с брокколи в сырном соусе.

Пятница

• Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке.
• Обед: салат «Цезарь» с курицей.
• Ужин: свиные отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо.
• Обед: бургер из лосося с соусом песто без булочек.
• Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини (зудлс) и пармезаном.

Воскресенье

• Завтрак: пудинг из семян чиа на кокосовом молоке с орехами.
• Обед: салат из зелени, яиц, авокадо, сыра и индейки.
• Ужин: кокосовое карри с курицей (желательно использовать тайскую желтую пасту карри).

Где взять протеины?

Чтобы получить желаемый объем мускулатуры, необходим белок, который способствует выносливости мышц.

Так как с детства нам внушали, что необходимо есть мясо, чтобы вырасти, то желание перейти на здоровый рацион и получить желаемые рельефы из мускулатуры, становятся психологической проблемой, взаимоисключающими понятиями.

Но не стоит отчаиваться – в овощах, фруктах, зелени, бобовых и семенах есть необходимое.

Где же больше всего протеинов? Вот главные хранилища – продукты (список) строительного материала для мышц:

• Соя – этот растительный белок имеет массу преимуществ перед животными аналогами и обязателен в рационе культуриста;
• Горох – имеет 85-90 % белка, легко усваивается и богат аргинином;
• Бурый рис – содержит порядка 70 % протеина, гораздо больше, чем в молочке и белковых порошках. Обогащает кровь кислородом и восстанавливает мышцы после тренировки;
• Гречка – протеин аналогичен тому, что присутствует в яйцах, понижает уровень холестерина и восстанавливает мышечную ткань после нагрузки;
• Семена конопли – кроме 50 % белка содержит ценные незаменимые жирные кислоты и клетчатку;
• Бразильский орех – содержит незаменимые аминокислоты, мононенасыщенные жиры, что являются прекрасным профилактическим средством кардиологических заболеваний, снижают нагрузку на сердце.

Плохое самочувствие при смене пищевых предпочтений – это тревожный сигнал, который ни в коем случае нельзя игнорировать.

Следует обратиться к специалисту, и проведенные исследования помогут выяснить причину, скорректировать меню, чтобы организм получал полный спектр полезных веществ и требуемое количество калорий.

Таким образом, удастся избежать осложнений хронических недугов и не причинить ущерб здоровью

При беременности следует крайне осторожно заниматься тренировками, только после консультации с наблюдающим гинекологом, которого следует поставить в известность и об увлечении культуризмом и о рационе

Тогда специалист может составить индивидуальные рекомендации, которые позволят выносить и родить здорового младенца. К чему может привести необдуманное, фанатичное подражание моде или спонтанное желание перейти на растительную пищу, лучше не знать.

Обострение хронических недугов, проблемы с ЖКТ, депрессия – вот немногие из результатов неправильного перехода.

Поэтому следует тщательно подготовиться, прочитать специальную литературу, заручиться помощью специалистов, продумать блюда, которые смогут удовлетворить вашим кулинарным запросам и найти источник продуктов, приправ, специй и прочих лакомств, что разнообразят меню.

Таким образом, друзья, с правильным настроем, знаниями и продуктами, есть возможность получить отличный результат в спорте, даже в культуризме, и при этом иметь крепкое здоровье.

Как это сделать – вы можете подсказать своим близким и друзьям, разместив эту статью на своей стене в соцсетях. А подписавшись, вы получите и другие полезные рецепты.

Желаю всем успехов во всех начинаниях и отменного здоровья!

Прелюдия: принципы питания в бодибилдинге для вегетарианцев и всеядных одинаковы

Насколько совместимы вегетарианство и бодибилдинг? Можно ли нарастить мышечную массу питаясь исключительно растительной пищей?

(Далее под вегетарианством будем иметь именно строгое вегетарианство с полным исключением животных продуктов.)

Успех в наращивании мышечной массы в бодибилдинге определяется в значительной мере (по разным оценкам на  50-75%) именно правильным питанием.

Вегетарианство (веганство) налагает ряд пищевых ограничений, среди которых одним из самых существенных с точки зрения бодибилдинга является исключение большого класса натуральных продуктов – источников качественного протеина животного происхождения (молочные, мясо, рыба, яйца).

Это увеличивает риск дефицита белка – состояния,  в котором не только набор мышечной массы невозможен, но и возможны проблемы со здоровьем.

Пища в бодибилдинге является источником энергии и строительных материалов для абсолютно всех органов и тканей, включая мышцы, связки, хрящи. От того, что мы едим и в каких количествах напрямую зависит состояние нашего здоровья, равно как и результативность в спорте.

Ещё Гиппократ сказал: “Мы есть то, что мы едим”.

Набрать мышечную массу можно даже исключительно на растительной диете, если учесть все рекомендации, о которых пойдет речь ниже.

Процесс набора мышечной массы и для вегетарианцев/веганов, и для мясоедов абсолютно одинаков.

В его основе – сбалансированное питание  с правильным соотношением питательных веществ (белков, жиров и углеводов), достаточной калорийностью, на основе натуральных продуктов, богатых витаминами и минералами.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Обратите внимание: важен не только протеин, но и углеводы, и жиры. У каждого из микроэлементов своя функция, важная для наращивания мышечной массы

У каждого из микроэлементов своя функция, важная для наращивания мышечной массы.

Читайте также:

«Когда придерживаешься какой-то идеи много лет, сложно признаться, что ты не прав»

Фото: из личного архива героя

В 2012 году Денис вернулся к веганству. Обнаружил, что у него появились проблемы со здоровьем.

— Хотя я ел достаточно много разного — от бобовых до веганского протеина — мне было физически плохо. Ел много, по две порции. Занимался йогой почти каждый день, и со временем становилось все тяжелее делать асаны. Появилось ощущение слабости, несобранности — из-за низкого гемоглобина ходил будто пьяный. Самое оптимальное слово, которое подходит под эти ощущения, — рыхлость — мышц, суставов, костей.

Пришлось отказаться от веганства в 2014 году и возвращаться к вегетарианству. Денис хотел восполнить запас тех питательных веществ, которых мало или совсем нет в растительных продуктах.

— Я не пил минерально-витаминные комплексы при сыроедении и веганстве, потому что это химия. Только периодически покупал сыроедческий протеин, который делают из гороха. Понятно, что так долго не протянешь, и через несколько лет запас всех веществ истощился.

Фото: из личного архива героя

Денис не скрывает, что до последнего хотел оставаться вегетарианцем.

— Когда придерживаешься какой-то идеи много лет, сложно признаться, что ты не прав. Но мне в первую очередь хотелось быть честным с самим собой. Когда я был вегетарианцем, мне было неприятно сидеть за столом, если рядом ели мясо. Но потом, когда я восстанавливал организм, мысли о яйцах или морепродуктах казались естественными. Или когда я покупал рыбное филе, поначалу не мог его даже резать. Сейчас я делаю это без проблем. Вообще, когда ты в первый раз съедаешь что-то, что давно не ел, тебя просто озаряет, а улыбка расплывается до ушей. Думаешь: какой я был дурак, что мучил себя.

Сейчас парень ест яйца, рыбу и курицу. Прошло чуть меньше года — это не так много, чтобы оценить эффект. Но уже значительно вырос уровень витамина B12, который содержится в продуктах животного происхождения.

— В спорах между мясоедами и вегетарианцами это один из главных вопросов — откуда получить B12, если его нет в овощах и фруктах? После веганства мой показатель B12 был 170 единиц (норма для взрослых 148−616 пмоль/л. — Прим. GO.TUT.BY), а после того, как я начал есть яйца, стал 350 единиц. Длительное голодание, сыроедение и веганство истощают тело. Кстати, мозг тоже страдает. Я помню, что во время сыроедения раздражался по пустякам. Да что там, даже фильмы было сложно смотреть — концентрация нулевая.

Фото: из личного архива героя

Чтобы другие люди не повторяли его ошибок, Денис записал видео, где делится своим опытом.

— Я не выскочка-вегетарианец, который отказался от мяса на год, а теперь уверяет всех, что это круто или очень плохо. Все-таки мой опыт достаточно длительный. Я объясняю самое главное — не нужно быть фанатиком. Есть убежденные вегетарианцы, которые думают, что лучше умереть, чем есть животные продукты. Я сам был таким. Но стоит быть более адекватным — сдавать анализы, при необходимости добавлять в рацион яйца, «молочку» или рыбу. Нужно чувствовать потребности своего тела. Если человек из убеждений остается на белковом голодании, это глупо.

После публикации видео на YouTube-канале Дениса появилось много зачастую агрессивных комментариев. Их основная идея — парень очерняет идею сыроедения и веганства. Но он относится к этому спокойно.

— Конечно, я встречал тех, кто лояльно относится к людям, которые едят мясо. Но очень часто человек одержим идеей и ничего вокруг не видит. Он считает себя особенным только потому, что придерживается вегетарианства и занимается спортом. Но я, в свою очередь, совсем не пытаюсь очернить его образ жизни.