Чем еще занимается?
Две тренировки в день
Бодибилдинг глоссарий – словарь терминов по бодибилдингу
Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата
Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:
- прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
- обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
- смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.
Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.
А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.
| Вид хвата при подтягивании | Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний | Рекомендации по правильном выполнении |
Средний прямой хват |
|
|
Средний обратный хват |
|
|
Широкий открытый хват (к груди) |
|
|
Широкий хват (за голову) |
|
|
Узкий прямой хват |
| Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди. |
Узкий обратный хват |
|
|
Комбинированный хват (вдоль перекладины) |
|
|
Средний обратный хват (неполное подтягивание) | Двуглавая мышца плеча. | Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины. |
В чем польза подтягиваний широким хватом
На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении. Мышцы, которые тренируются при широком хвате
Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.
Задняя часть бедра: анатомическая справка
Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!
Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:
- Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
- полусухожильная мышца (по центру)
- и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)
Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.
Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.
Виды подтягиваний
Упражнения можно выполнять несколькими способами. Рассмотрим их подробнее.
Средний хват сверху
Классический вариант с упором на прокачку мышц спины и бицепсов:
расположить руки на ширине плеч;
повиснуть, немного прогнув спину;
скрестить ноги для лучшей фиксации тела;
начать подтягиваться, сводя лопатки вместе;
коснуться перекладины верхней частью груди;
плавно опуститься.
Средний хват снизу
Более легкий способ, при котором основная часть нагрузки приходится на бицепсы. Принцип выполнения данного упражнения схож с предыдущим, разница заключается лишь в расположении ладоней: их поворачивают не от себя, а к себе. Плечи при движении вверх отводятся назад, а потом вниз, предплечья остаются все время перпендикулярными относительно поверхности.
Широкий хват к груди
Этот вид считается максимально эффективным для проработки трапециевидных, круглых парных и широчайших мышц спины, однако он требует определенной физической подготовки — новичкам выполнить такое упражнение очень сложно:
взяться за перекладину сверху, расположив руки на том же расстоянии, что и при жиме штанги из положения лежа;
все пять пальцев разместить сверху для максимально эффективного растяжения мышц;
начать подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки вместе;
тянуться вверх, пока грудь не коснется перекладины;
задержаться в крайней точке на несколько секунд и плавно опуститься.
Широкий хват за голову
Популярная разновидность подтягиваний, направленная на укрпепление мышц спины, особенно широчайшей группы. Часто выполняется неправильно — главная ошибка заключается в неподвижности плечевых суставов:
взяться за перекладину аналогичным способом, что и при жиме штанги лежа;
держать спину ровно — прогиб может привести к травме;
ноги и корпус расположить на одной линии;
локти держать направленными вниз и не отводить назад;
поднимаясь, следить, чтобы шея не касалась перекладины в верхней точке;
медленно вернуться в исходное положение.
Узкий хват сверху
Упражнение прекрасно подходит для людей с малоподвижными суставами запястий и прорабатывает плечевые, нижние широчайшие и зубчатые мышцы спины:
расположить ладони на турнике таким образом, чтобы большие пальцы находились максимально близко друг к другу;
начать подтягиваться, прогнувшись в спине;
коснуться перекладины нижней частью груди;
не торопясь опуститься.
Узкий хват снизу
Это упражнение способствует вытягиванию широчайших мышц спины и проработке бицепсов:
близко расположить руки друг к другу, обратив ладони к себе;
свести лопатки вместе, отвести назад плечи и начать подниматься, максимально прогнувшись в спине при достижении крайней точки;
коснуться перекладины нижней частью груди;
медленно опуститься.
Обратный хват
Один из самых популярных способов, как научиться подтягиваться на турнике девушке или новичку: упражнение задействует бицепсы плеча, широчайшие, нижние трапециевидные и косые мышцы живота:
расположить руки на турнике на ширине плеч, локти — параллельно телу;
напрячь мышцы пресса и ног;
скрестить ноги и согнуть их в коленях;
начать движение вверх, стремясь коснуться грудной клеткой перекладины;
плавно опуститься.
Новичкам можно подтягиваться первое время только обратным хватом, однако постепенно необходимо освоить и прямой способ — это поможет проработать большую группу мышц.
С раскачкой
Упражнение в основном используется в кроссфите и дает дополнительную нагрузку на многие группы мышц:
взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч;
отвести лопатки и качнуться ногами назад так, чтобы торс подался вперед;
напрячь грудные мышцы и, отталкиваясь бедрами, выполнить мах вперед ногами;
подтянуться подбородком к перекладине;
начав движение вниз, сделать мах ногами назад, имитируя отталкивания от перекладины;
резко опуститься вниз, выпрямляя руки.
Различные типы постановки рук и хвата позволяют работать с различными группами мышц верхней части тела, совершенствуя тело без использования дополнительной нагрузки и тренажеров. Однако всегда можно усложнить упражнение: достаточно задействовать одну руку или использовать утяжелители — например, рюкзак с грузом.
Популярные упражнения
Существует ряд наиболее популярных упражнений для турника, которые демонстрируют высокую эффективность в тренировке плеч. Некоторые из них доступны и новичкам, и опытным спортсменам. Другие требуют определенного стажа занятий. Чтобы эффективно прокачать плечи посредством турника, потребуется заранее продумать, как будут усложняться подтягивания в дальнейшем.
Подтягивания
Выполнение классических подтягиваний средним прямым хватом позволяет тренировать спину и руки, равномерно распределяя между ними нагрузку. Широкий хват позволяет сместить акцент на широчайшие, узкий — на бицепс. Обратный узкий хват позволяет более изолированно прорабатывать бицепс и предплечье.
Чтобы выполнить подтягивание, необходимо повиснуть на перекладине, усилием рук и спины подтянуться до уровня подбородка, после вернуться в исходное положение. Для глубокой прокачки мышц рекомендуется возвращаться в нижнюю точку подконтрольно. Если тяжело подтянуться даже 1–2 раза, поначалу можно просто висеть по 30–40 секунд 3–4 подхода.
Жим
На перекладинах и брусьях можно делать отжимания. Упражнение задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Многие тренеры рекомендуют совмещать отжимания на брусьях вместе с подтягиваниями, чтобы по максимуму прорабатывать весь торс. Можно выполнять следующие действия:
- Отжимание от перекладины. Необходимо оказаться сверху турника на прямых руках (сделать это можно при помощи подъема переворотом или выхода силой). Далее нужно медленно опуститься, сгибая руки в локтях. При выдохе нужно выжать свое тело обратно вверх.
- Отжимания на брусьях. Необходимо запрыгнуть на брусья. Далее требуется начать сгибать локти, одновременно подавая грудь вперед. Слишком глубоко опускаться не нужно, так как можно травмировать плечевой сустав. При выдохе нужно вернуться в исходное положение.
- Отжимания от низкой перекладины в упоре лежа. Требуется опереться на низкую перекладину двумя руками и начать отжиматься, касаясь грудью турника. Эти упражнения хорошо прорабатывают передний пучок плеч.
Отжимание от перекладиныОтжимания на брусьяхОтжимания от низкой перекладины в упоре лежа
Неполный офицерский выход
Технически сложное действие, которое требует большого стажа занятий и умение выполнять это упражнение хотя бы 1 раз. Для осуществления неполного офицерского выхода необходимо:
- Взяться за перекладину левой рукой хватом снизу, а правой — хватом сверху.
- Подтянуться и сделать выход на одну руку, поставив во флажок правую руку.
- Повернуться на 180 градусов спиной к турнику, при этом перехватившись левой рукой за перекладину.
- Выжать собственное тело вверх, после вернуться в положение спиной к турнику, и снова сделать жим.
Использовать данный вид отжиманий для тренировки плеч не всегда целесообразно, так как схожую нагрузку можно получить на брусьях, при этом не выполняя никаких сложных элементов. Включать офицерский выход в программу нужно, если хочется делать гимнастические элементы или разнообразить занятия.
Коммандо
Особый вид подтягиваний, при котором за перекладину необходимо взяться максимально узко хватом сверху и снизу. При таком хвате человека разворачивает лицом к турнику. После принятия исходного положения можно начинать накачивание плеч. Подтягиваться необходимо, поочередно меняя стороны. Первый раз нужно подтянуть подборок с левой стороны перекладины, во второй — с правой.
«Коммандо» развивает широчайшие, плечи, бицепс. Неестественное положение тела при висе значительно улучшает проработку мышц. В спортивном зале «коммандо» можно делать на V-образной перекладине, что позволяет усилить прокачку спины.
Пишущая машинка
Упражнение, при котором человек вначале подтягивается до уровня подбородка, после поочередно перемещает вес своего тела с одной руки на другую. «Пишущая машинка» позволяет прорабатывать плечи на турнике в статике, а также способствует увеличению общей силы плечевого пояса. Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться.
Диета для набора мышечной массы
Упражнения на турнике и брусьях для набора массы
Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.
Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).
Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.
Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)
Подтягивания к груди широким хватом
Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.
Подтягивания на брусьях
Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.
Отжимания от брусьев на грудь
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.
Подъем ног в висе на турнике
Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)
Подтягивания к груди обратным хватом
Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.
Отжимания от брусьев на трицепс
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу
Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него
Подтягивания узким хватом
Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.
Скручивания в висе на брусьях вниз головой
Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.
Как улучшить личный результат?
Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины
Укрепление кистей и предплечий
Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.
Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.
Чистота техники выполнения
Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.
Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.
Разнообразие техники выполнения
Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.
Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.
Выход из диеты
Выход из диеты Аткинса сопровождается постепенным возвращением в рацион медленных углеводов в виде круп, свежевыжатых соков и фруктов, некоторых овощей, орехов, бобовых и хлебобулочных изделий. Все они являются источниками энергии в здоровом теле, не имеющего лишнего веса.
Оптимальное процентное соотношение БЖУ в дальнейшем повседневном рационе: 30–20–50. Употреблением углеводов при этом стоит перенести на первую половину дня, чтобы они успели усвоиться. Для ускорения этого процесса наполните свой день физической активностью и прогулками на свежем воздухе.
Запрещённые продукты по окончании диеты не перестают представлять собой группу риска, поэтому их количество следует ограничить.
Важно знать!
Турник какие мышцы работают
Чем полезны подтягивания на турнике. При выполнении любых силовых упражнений на турнике качаются руки, то есть все – от предплечий до трехглавой мышцы плеча.
Бытует мнение, что подтягивания очень хорошо развивают плечи. На самом деле при подтягиваниях косвенно и очень слабо качаются передняя и средняя часть плечевых мышц. Тыльную часть плеча можно проработать, подтягиваясь узким обратным хватом. Поэтому, для обретения широких округлых плеч упражнений на турнике недостаточно.
Даже при обычных подтягиваниях на турнике, косвенно качаются мышцы пресса. Чтобы их полностью задействовать, нужно медленно поднимать ноги вверх до касания кончиками пальцев перекладины.
Итак, какие мышцы развивает турник при подтягивании:
Круглые мышцы спины
Есть большие и малые круглые мышцы и хотя имеют такое название, на самом деле они не круглые, а немного продолговатые и плоские.
Круглые начинаются от лопатки, к которой крепятся одним концом и заканчиваются на плечевой кости, больше всего задействуются при подтягиваниях широким хватом за голову и к груди.
Широчайшие мышцы спины
Выполняя подтягивания к груди, к макушке и за голову, задействуются широчайшие мышцы спины, которые еще называют крыльями. В полной мере почувствовать работу широчайших можно, если немного согнуть ноги в коленях и выпрямив тело.
Ромбовидные мышцы
Эти мышцы выглядят как ромбические пластинки и располагаются под трапециевидной мышцей. Они качаются во время подтягиваний узким хватом.
Трапециевидные мышцы
При непосредственной помощи трапеции двигаются лопатки, также они поддерживают руки. Эта группа мышц является поверхностной и тянется от низа черепа до центра спины.
Разгибатели и сгибатели предплечий
Между локтями и запястьями расположено очень много мышц. Мышцы плече-лучевые для сгибания рук в локтях, разгибатели и сгибатели пальцев, пронаторы (отвечающие за поворот ладоней вниз) и супинаторы (отвечающие за поворот ладоней вверх) относятся к мышцам предплечий.
Бицепсы
Хотя во время подтягиваний бицепсы являются вспомогательными мышцами, но их тоже можно проработать. Для этого следует подтягиваться нижним хватом, сгибая руки в локтях и вращая предплечья.
Трицепсы
Трицепсы занимают половину мышечной массы на плечевой кости и находятся на ее задней стороне. Эта группа мышц отвечает за выпрямление рук и при подтягиваниях задействуются слабо.
Пресс
К ним относятся прямые мышцы пресса, которые состоят из шести квадратов, а также поперечные и косые мышцы живота. Они являются стабилизаторами и помогают поддерживать правильную осанку в положении сидя и стоя, поэтому имея слабый пресс будет трудно выполнять многие упражнения.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы – это плечи, которые состоят из трех пучков: переднего, среднего, заднего. При подтягиваниях за голову больше качаются задние пучки, а подтягиваясь к груди качаются передние.
Мышцы груди
Эти группы мышц качаются незначительно.
Итак, мы рассмотрели, какие мышцы качаются на турнике. Регулярные занятия на турнике помогут укрепить мышцы спины, рук, пресса, груди и увеличить мышечную массу. Но главное – помогут поддерживать хорошую физическую форму и сохранить свое здоровье.
Упражнения на силу удара рукой
Предварительное тестирование
Для выбора подходящей программы подтягиваний на турнике выполняют тестирование, определяют исходный уровень физической подготовки. Чтобы результат получился правильным, к испытаниям приступают хорошо отдохнувшим, перед началом делают разминку, разогревают мышцы. Тест заключается в том, чтобы сделать один подход с максимально возможным числом подтягиваний в удобном для себя темпе. Существует таблица подтягиваний, по которой выбирают уровень программы упражнений на турнике.
Количество подтягиваний | Уровень |
0–6 | подготовительный |
7–13 | начальный |
14 и более | продвинутый |
При тестировании нужно соблюдать технику: держать спину и ноги прямыми, не вытягивать шею, не поднимать плечи. В случае слабой физической формы, когда вес тела совсем не удается поднять, начинают с упражнений для повышения силы рук и укрепления спины. Подготовиться к тренировкам на перекладине помогут такие упражнения, как тяга блока на тренажере, отжимания, свободный вис.
Виды подтягиваний на перекладине
Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.
Подтягивание на высокой перекладине
Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.
Подтягивание на низкой перекладине
Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.
Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.
Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
Подтягивание с разной шириной хвата
Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.
Как научиться подтягиваться?
Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий
Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.
Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов
С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.
Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.
