Разбираемся с Менс физиками

Главное знать чего хочешь достичь

Набрать мышечную массу не просто, но и не так сложно, как об этом говорят многие. Все в ваших руках, главное ставить перед собой локальные цели. Не думайте, что за год обычными силовыми тренировками Вы наберете 25 кг мышц.

Первое, в чём нужно признаться самому себе, в случае если появилось желание что-либо сделать, это в том, что главное – чётко знать чего хочешь. Цель должна быть вполне конкретной, и желание её достичь не должно допускать никаких отговорок для ухода в сторону от этой цели. Набрать приличную форму можно даже дома и даже в условиях самого жёсткого рабочего графика. Существует множество вариантов обойти любой цейтнот. Как вариант тренировки по системе Майка Ментцера, когда в зале можно появляться один раз в неделю, покупка двух тяжёлых наборных гантелей, занимаясь с которыми не нужно тратить время и деньги на походы в зал или занятия на турниках и брусьях, которые есть в любом дворе. Как альтернатива дворовым турникам-брусьям в спортивных магазинах давно появились конструкции, удобно устанавливаемые дома. Если человек раньше занимался каким-либо силовым видом спорта, но не достиг в наборе массы сколько-нибудь приглядного результата, то он просто делал что-то не так. Причин тому может быть множество. От отсутствия прогресса весов до элементарной перетренированности вследствие слишком частых тренировок. Однозначно раскачаться до внушительных размеров могут ВСЕ и даже без химии. Но для этого нужно в первую очередь иметь к этому желание, во вторую очередь – строжайшую внутреннюю дисциплину в достижении своей цели и в третью очередь хорошо владеть теоретической базой. Если хочешь чего-то достичь, то сначала это нужно изучить. Без теоретических знаний количество наступлений на грабли может достичь критического уровня, достаточного для многих неприятных явлений от простого забивания на тренировки до болезненного травмирования и нанесения вреда здоровью.

Мужской соревновательный бодибилдинг

Евгений Сандов. Рис.4

Евгений Сандов. Рис.5

IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness).
В 1946 году из Международной федерации тяжелой атлетики выделилась Международная федерация бодибилдинга, организованная братьями Джо и Беном Уайдерами. Это самая авторитетная федерация, которая организует и проводит множество соревнований по всему миру.

Джо Уайдер с Арнольдом Шварценеггером

Бен и Джо Уайдеры

WFF (World Fitness Federation) Мировая федерация фитнеса.
Создана как федерация, дружественная NABBA с целью привлечь больше спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, которые по разным причинам не вошли NABBA. Соревнования этих двух федераций — Чемпионаты Мира, Европы и Вселенной проводятся совместно, как среди мужчин, так и среди женщин.

NAC International (National Athletic Committee International) Национальный атлетический комитет с международным статусом. Организация основана почитателем и популяризатором бодибилдинга и фитнеса Харальдом Хойлером (Германия). Ежегодно проводятся чемпионат мира и турнир Мистер/Мисс Вселенная.

Категории мужского соревновательного бодибилдинга

Men’s Bodybuilding (мужской бодибилдинг).
Classic Physique (классический бодибилдинг, дословно — классическое телосложение).
Men’s Physique (пляжный бодибилдинг, дословно — мужское телосложение)

Men’s Bodybuilding (мужской бодибилдинг)

Категория «Мужской бодибилдинг»

до 70 кг включительно,
до 75 кг включительно,
до 80 кг включительно,
до 85 кг включительно,
до 90 кг включительно,
до 95 кг включительно,
до 100 кг включительно,
свыше 100 кг.

до 60кг (в Азии),
до 65кг (в Азии).

Бодибилдинг среди юниоров-мужчин

до 23лет – до 80 кг,
до 23лет – свыше 80 кг.

до 23лет – до 75кг,
до 23лет – свыше 75кг.

Бодибилдинг среди ветеранов-мужчин старше 40лет

ветераны 40-49 лет: до 70кг, до 80кг, до 90кг, свыше 90кг,
ветераны 50-59 лет: до 80кг, свыше 80кг,
ветераны старше 60 лет – одна абсолютная категория.

Classic Physique (классический бодибилдинг)

Атлеты с гипертрофированными мышцами. Рис.1

Атлеты с гипертрофированными мышцами. Рис.2

Поэтому в 2005 году руководством Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) было принято решение о создании категории классического бодибилдинга.

Классический бодибилдинг

Максимальный вес спортсмена в килограммах должен равняться росту в сантиметрах минус 100 плюс допустимая добавка веса.

до 168 см: 168-100=68кг
до 171 см: 171-100=71кг+2кг=73кг
до 175 см: 175-100=75кг+4кг=79кг
до 180 см: 180-100=80кг+7кг=87кг
до 190 см: 190-100=90кг+9кг=99кг
до 198 см: 198-100=98кг+11кг=109кг
свыше 198 см: 198-100=98кг+13кг=111кг

до 168 см: 168-100=68кг
до 171 см: 171-100=71кг+1кг=72кг
до 175 см: 175-100=75кг+2кг=77кг
до 180 см: 180-100=80кг+3кг=83кг
до 190 см: 190-100=90кг+4кг=94кг
до 198 см: 198-100=98кг+4,5кг=102,5кг
свыше 198 см: 198-100=98кг+5кг=103кг

Соревнования по классическому бодибилдингу состоят из трех раундов.

Первый раунд отборочный, в нем нужно продемострировать обязательные позы: двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь, бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро.
Во втором раунде — произвольная программа.
В третьем раунде демонстрируются произвольные и обязательные позы.

Men’s physique (пляжный бодибилдинг)

Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров.

до 170 сантиметров с максимальным весом в кг = рост – 100;
до 174 сантиметром с максимальным весом в кг = рост – 100 + 2 кг;
до 178 сантиметром с максимальным весом в кг = рост — 100 + 3 кг;
от 178 до 190 сантиметров с максимальным весом в кг = рост — 100 + 4 кг;
свыше 190 сантиметров с максимальным весом в кг = рост — 100 + 5 кг.

от естественных форм с развитой мускулатурой;
к повальному увлечению анаболическими стероидами и гипертрофированной мускулатурой;
появление классического бодибилдинга в стремлении уйти от анаболиков и мышечной гипертрофии;
появление пляжного бодибилдинга с его естественными, гармоничными пропорциями.

Разбираемся с Менс физиками

Men’s Physique – это современная тенденция в индустрии фитнеса, стандарты которой создаются прямо сейчас.

Некоторые аспекты в менс физик сходны с бодибилдингом, хотя существуют и определенные различия.

Участники оцениваются на основе правильных форм и симметрии тела, а чрезмерно развитые «сухие» мускулы как в бодибилдинге здесь значения не имеют.

В международной федерации бодибилдинга IFBB Men’s Physique стал отдельным подразделением в 2012 году, в России он появился в 2014 году. Согласно правилам IFBB, менс физик предназначен для спортсменов, которые хотят развивать не такое мускулистое, но атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Главный девиз менс физик – результат направлен на баланс тела в сочетании с пропорциональной мускулатурой, а не на размер.

Поскольку это довольно новая дисциплина, у менс физик нет длинной истории, как у бодибилдинга. Тем не менее бодибилдинг считается более объективным: в этом случае легче оценивать, у кого самая развитая мускулатура.

Представителям менс физик не обязательно иметь подсушенную форму, чтобы соревноваться. Вместо этого все усилия сосредоточены на создание правильных линий и узкой талии, а также балансе всех частей тела.

В соревнованиях большое внимание уделяется загару на коже – правильный загар поможет красиво отобразить и подчеркнуть лучшие черты тела спортсмена. Сами выступления проходят босиком и в пляжных шортах, поэтому иногда менс физик называют пляжным бодибилдингом

Особенности тренировки менс физик

Поэтому конкретный тип тренировки должен быть ориентирован на соответствующие потребности и слабые места.

Несмотря на то что судьи не оценивают фигуру по мышцам верхней части ног (квадрицепсам, ягодицам и задней части бедра), упражнения на эти группы мышц не рекомендуется убирать из силовой тренировки по причине соблюдения общего баланса фигуры.

Кардиотренировки также должны быть частью подготовительного процесса. Это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий и помочь избавиться от жира.

Не имеет значения, выполняете вы интервальные тренировки с высокой интенсивностью или стандартные упражнения. Определяющими факторами здесь являются время, реакция вашего тела на кардионагрузку и персональные энергетические затраты.

В целом рекомендуется делать комбинацию из обоих видов кардио, поскольку с высокой вероятностью у вас будут периоды энергетического истощения, когда вы не сможете выполнять кардиотренировку с высокой интенсивностью. Интервальные тренинги подойдут в дни, когда у вас нет времени на продолжительное кардио.

Не забывайте про питание во время подготовки к соревнованиям. Как и во всех диетах, потребуется достаточное количество времени, чтобы сбросить жир. Хорошим темпом снижения веса будет 0,5–1 кг в неделю. Дайте себе 15–20 недель, чтобы потерять вес и достичь желаемого уровня.

Одежда для выступления

Не разрешаются облегающие шорты для менс физик и не допускаются логотипы на них.

Спортсмены на подиум выходят босиком

Длинные волосы, борода и усы приемлемы, если они не отвлекают внимание от вашего тела

Для представления участники используют позирование, но сами позы сильно отличаются от принятых в бодибилдинге.

Чтобы успешно выразить личность, показать харизму и создать положительное общее впечатление на судей и зрителей необходимо демонстрировать уверенность в себе. Хотя такой критерий может быть очень субъективным, тем не менее это один из основных компонентов судейства в этом виде соревнований.

Категории и чемпионы

Соревнования в этом виде нацелены на мужчин, которые проводят силовые тренировки, сохраняют отличную форму и придерживаются сбалансированной диеты, но развивают менее мускулистое, хотя атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Большинство мировых конкурсов по менс физик проводятся в рамках более крупных соревнований по бодибилдингу, например, как часть известных соревнований мистер Олимпия и Арнольд Классик.

В 2016 в соревнованиях Arnold Classic Men’s Physique победителями стали:

Брендон Хендриксон (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 84 кг.
Джордж Браун (США), 180 см/88.5 кг.
Джейсон Постон (США), 173 см/84 кг.
Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Результаты соревнований мистер Олимпия в подразделении Men’s Physique в 2016 году:

Джереми Буэндиа (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 80 кг.
Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
Джереми Потвин (США), 168 см/69 кг.
Брендон Хендриксон (США), 173 см/84 кг.
Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Менс физик программа тренировок

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

День первый: проработка грудных мышц

Денис Гусев

В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

Разминка и разогрев – 10 минут
Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

День второй: проработка спины

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

День третий: трицепсы и бицепсы

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы

И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: плечи и ноги

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов

Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам

Программа состоит из следующих упражнений:

Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня

Watch this video on YouTube

Тренировочный сплит

Пляжник

Тренировочный сплит — дело личных предпочтений, но есть смысл объединять связанные мышечные группы. Например, в один день потренируйте мышцы, отвечающие за жимы: грудь, плечи и трицепсы. На другой тренировке сделайте тяги на спину и бицепсы, а третий день посвятите ногам и прессу. Тренироваться можно каждый день или с перерывом на один или два дня.

Конечно, можно тренироваться в стиле бодибилдера и фокусироваться на одной мышечной группе в день, но, учитывая разные цели, в этом нет особого смысла. Поскольку рельеф и сухость для пляжника в приоритете, делайте кардио хотя бы три раза в неделю — если только вы не из тех счастливчиков, которые от природы худощавые. Если вам трудно просушиться и держать форму, возможно, придется увеличить частоту кардио до шести раз в неделю.

Бодибилдер

Хотя бодибилдеры тоже могут объединять мышечные группы, большинство видит лучшие результаты, когда посвящает отдельные тренировочные дни спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять-таки, строгих правил нет. Делать руки вместе с грудью или плечами никто не запрещает.

Более того, вы можете почувствовать, что ноги не получают максимальных ростовых стимулов, если вы не разбиваете квадрицепсы и заднюю поверхность бедра на две отдельные тренировки. Вы будете атаковать мышцы всеми возможными упражнениями. Если надо ограничить время силовых тренировок, объединяйте не больше двух мышечных групп или урезайте объем каждой сессии. Немногие люди могут тренироваться с максимальной интенсивностью дольше одного часа, так что старайтесь укладываться в разумные временные рамки.

Подвижные игры

Если бесцельно ходить и бегать нет желания, можно принять участие в пляжных играх. Наиболее популярной по-прежнему остается волейбол (400-600 килокалорий за раунд), за ним следует футбол (сжигает приблизительно такое же количество килокалорий, как и волейбол).

Не столь динамичной, но не менее полезной является игра в бадминтон, во время которой задействуются практически все группы мышц.

Нечто среднее между волейболом и бадминтоном представляет собой флинго. Правила ее достаточно просты: игроки надевают специальные фартуки, с помощью которого подают и отбивают небольшие мячики. Игра довольно энергичная и веселая.

Бумеранг, фрисби, алтимат, серсо. Все эти игры объединяет одно: летающие предметы. На первый взгляд кажется, что бросить бумеранг не составит труда, однако придется немало потренироваться, чтобы сделать это правильно.

Фрисби – это игра, заключающаяся в бросках плоской тарелке, которую другой игрок должен поймать на лету. Алтимат – тот же фрисби, но со строгими правилами игры (во фрисби они отсутствуют).

Игра в серсо заключается в бросках колец, которые другой игрок должен поймать с помощью специальной палки.

Безусловно, это не полный перечень подвижных игр на пляже. На самом деле список можно продолжать бесконечно: перетягивание каната, запуск воздушного змея, «горячая картошка» и множество других.

Денис Гусев до и после фитнеса

Детство Дениса Гусева прошло в небольшом городе Краснодарского края – Тихорецк. Школьник ничем не отличался от своих сверстников, был обычным пацаном, который буцал мяч после школы, играл в большинство игровых видов спорта, состоял во многих секциях. Денис неплохо проявил себя в легкой атлетике и тренер это заметил, пригласив его заняться этим видом усиленно.

Постепенно увлечение легкой атлетикой переросло в нынешнее занятие бодибилдера – строительство своего тела. Однако еще в школьные годы Денис успел стать первым в Краснодаре прыгнув дальше всех, естественно среди своих сверстников.

источники всех фото: инстаграм Дениса Гусева

Фото Дениса Гусева в школьные годы, все та же легкая атлетика, (извините за плохое качество) оригинал фото находится на сайте культуриста. Потом Денис поступил в универ, точнее в академию Спорта и физкультуры. В общей сложности, чтобы получить определенные знания, что являются базовыми, ему потребовалось 6 лет. Еще на втором курсе жизнь заставила идти работать, со спортом пришлось завязать. Фото Дениса Гусева в молодости:

Размер порции

Пляжник

Размер порции всегда зависит от массы тела, скорости обмена веществ и уровня физической активности. И все же, можно смело говорить о том, что каждый будущий пляжник должен держаться подальше от лишних калорий. В обычной порции мужчины весом 80-85 килограмм, который хочет оставаться сухим или набрать немного мышечной массы и убрать лишний жирок, должно быть примерно 200-250 грамм курятины и чашка вареного риса. Ведите дневник питания хотя бы несколько недель, чтобы понять, сколько именно пищи вам нужно. Вам предстоит найти тонкую грань между перееданием с депонированием жира и недоеданием с потерей мышечной массы.

Бодибилдер

Размер порции сильно отличается для 80 кг любителя и профессионала весом 150 кг, но концепция остается неизменной. В целом, вам нужен избыток протеина, углеводов, полезных жиров и калорий, чтобы поддерживать тяжелые тренировки, мышечное восстановление и рост. Это значит, что придется съедать порции по 300-350 грамм курицы или говядины, плюс 2 чашки вареного риса или солидную порцию отварного картофеля.

Многие из знакомых мне бодибилдеров на завтрак съедают 2-3 целых яйца, 6-8 яичных белков, чашку овсяных хлопьев (отмерять сухими) или пшеничной каши с ягодами, сливками и двумя ломтиками пшеничного тоста. Конечно, размер порции меняется во время набора массы или сушки. Когда сушитесь, вы обычно сохраняете порцию белковой пищи, но урезаете углеводы.

Разбираемся с Менс физиками

Men’s Physique – это современная тенденция в индустрии фитнеса, стандарты которой создаются прямо сейчас.

Некоторые аспекты в менс физик сходны с бодибилдингом, хотя существуют и определенные различия.

Участники оцениваются на основе правильных форм и симметрии тела, а чрезмерно развитые «сухие» мускулы как в бодибилдинге здесь значения не имеют.

В международной федерации бодибилдинга IFBB Men’s Physique стал отдельным подразделением в 2012 году, в России он появился в 2014 году. Согласно правилам IFBB, менс физик предназначен для спортсменов, которые хотят развивать не такое мускулистое, но атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Главный девиз менс физик – результат направлен на баланс тела в сочетании с пропорциональной мускулатурой, а не на размер.

Поскольку это довольно новая дисциплина, у менс физик нет длинной истории, как у бодибилдинга. Тем не менее бодибилдинг считается более объективным: в этом случае легче оценивать, у кого самая развитая мускулатура.

Представителям менс физик не обязательно иметь подсушенную форму, чтобы соревноваться. Вместо этого все усилия сосредоточены на создание правильных линий и узкой талии, а также балансе всех частей тела.

В соревнованиях большое внимание уделяется загару на коже – правильный загар поможет красиво отобразить и подчеркнуть лучшие черты тела спортсмена. Сами выступления проходят босиком и в пляжных шортах, поэтому иногда менс физик называют пляжным бодибилдингом