Приседания
Мечта многих представительниц прекрасного пола – это красивые и упругие ягодицы. Поэтому одними из популярных упражнений для женщин с гантелями являются приседания. Но их нужно выполнять правильно, чтобы они были эффективными.
- И. п. – ноги на ширине плеч. Такая стойка позволит задействовать именно ягодичные мышцы. Руки, не сгибая в локтях, держите вдоль туловища или прямо перед собой.
- Начинайте делать присед с отведения таза назад. Приседать нужно до параллели с полом или ниже.
- Вернитесь в и. п. за счет работы ягодиц, а не ног.
Во время выполнения этого упражнения для женщин с гантелями следите за туловищем: поясница не должна округляться, а колени не должны быть впереди носков. Приседания – это один из самых эффективных способов для похудения ягодиц и придания им красивой округлой формы.
Упражнения с гантелями на руки
Жим от плеч стоя
Мышцы: дельтовидные мышцы, трапеция, трицепс, ромбовидная мышца.
Исходное положение: Встаньте прямо и держите спину ровно. Возьмите по гантели в каждую руку, хватом сверху. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.
Инструкция по выполнению: Крепко удерживая гантели, выжмите их над головой, полностью выпрямив руки. Сделайте паузу и затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Дополнительные рекомендации: Все время смотрите перед собой, ни в коем случае не отклоняйтесь назад и не пытайтесь поднять гантели толчковыми движениями.
Количество повторений: 12 раз, 2 подхода
Подъем гантелей перед собой
Мышцы: прорабатываются плечи и верхняя часть груди, задействуются преимущественно дельтовидные мышцы.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках по гантели. Их можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Инструкция по выполнению: Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите выпрямленные руки перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите руки вниз.
Дополнительные рекомендации: Не допускайте сгибаний и лишних движений в локтевом суставе. Руки поднимаются строго одновременно. Расстояние между гантелями всегда должно быть одинаковым.
Количество повторений: 12 раз, 2 подхода
Если вы хотите прокачать бицепс, у нас есть подборка с 6 эффективными упражнениями.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Кажется, нет такой женщины, которая в определённый момент своей жизни не столкнулась бы с необходимостью поддержания красоты собственного тела. В частности, речь идёт об избавлении от лишнего веса. На этом поле непрекращающейся брани представительницы прекрасного пола используют всевозможные средства: диеты, фитнесы, активная работа по дому и многие другие. Успеха можно при желании достичь каждым из приведённых методов, однако наиболее эффективный из них ещё не был назван – это упражнения с гантелями.
Комплекс для рук
Самыми эффективными упражнениями на верхнюю часть тела, грудной и плечевой отделы, являются следующие упражнения:
- разведение гантелей в стороны стоя;
- разведение гантелей в стороны лежа;
- сгибание и разгибание рук с гантелями;
- подъем рук с гантелями вперед и в стороны;
- жим гантелей вверх;
- жим гантелей за голову (французский жим) стоя;
- жим гантелей лежа;
- французский жим лежа;
- жим гантелей в наклоне;
- тяга гантелей поочередно в наклоне с упором о скамью;
- махи гантелями в стороны;
- подъем плеч с гантелями;
- круговые вращения плеч с гантелями при согнутых локтях.
Конечно же, это не все упражнения с гантелями для женщин, которые помогут проработать верхнюю часть тела, но и этих будет вполне достаточно – при регулярных тренировках эффект не заставит себя ждать.
Совместить с упражнениями на руки и плечи можно наклоны и повороты корпуса, выполняемые с гантелями, которые держатся на вытянутых вверх, в стороны или прямо перед собой руках.
Кроме того, есть полезные «имитационные» упражнения на руки – «лыжник», «пловец» «боксирование», которые прорабатывают сразу несколько групп мышц – они очень эффективны, но их нужно выполнять в очень интенсивном темпе.
Система контроля
Поскольку тренировки с гантелями – вещь сильно растянутая во времени, необходимо как-то контролировать процесс и делать регулярные измерения.
Самые простые и доступные способы контроля: ведение тренировочного дневника, регулярные измерения обхватов тела, взвешивание, фотографирование, измерение пульса в покое и простые фитнес-тесты.
Ведение тренировочного дневника
На каждой тренировке Вы записываете название упражнения, вес гантелей, число подходов и повторений. Постепенно у Вас собирается большая статистика. Достаточно просто взглянуть, чтобы увидеть, что Вы стали сильнее и выносливее, чем месяц назад. Ведь все познается в сравнении. А человеческий мозг так устроен, что не особенно замечает медленные изменения. Зачем вести дневник тренировок.
Обхваты тела
Регулярно делайте измерения сантиметровой лентой самых важных мест: талии, бедер, обхвата груди, бицепсов, шеи и голеней. Заносите результаты в таблицу или записывайте в тетрадь. Вы сразу увидите, как меняется Ваше тело от месяца к месяцу. Делайте измерения в одно и то же время суток, лучше всего утром натощак.
Взвешивание
Каждые 2 недели стоит взвешиваться и записывать результат. Однако, взвешивание нужно делать правильно. Точнее, нужно правильно интерпретировать результаты взвешивания.
Дело в том, что вес человека на весах сильно зависит от количества воды в организме. Уровень воды довольно сильно колеблется (обычно плюс-минус на килограмм в течение нескольких дней). Содержание воды в организме сильно зависит от погоды, питания (особенно соленое и алкоголь), физической нагрузки, стрессов, сна, склонности к отекам, а у женщин еще и от фазы менструального цикла. Поэтому зачастую можно наблюдать следующую картину. Женщина занимается по комплексу упражнений для похудения и придерживается рациональной диеты. Однако, через неделю обнаруживает, что ее вес не то что не снизился, а даже вырос на 2-3 кг! Женщина в панике. И совершенно напрасно! Дело может быть вовсе не в жире, а всего лишь в фазе менструального цикла. Перед месячными практически каждая женщина отмечает повышенную отечность и набор веса на несколько килограммов. И это всего лишь вода! После завершения цикла вес быстро приходит в норму и появляется возможность увидеть реальные изменения веса. Имейте это в виду.
Человек не может набирать по 1 кг жира в день! Обмен веществ в состоянии нарастить при самых благоприятных условиях не более 1 кг жира в неделю. Все, что выше – всего лишь вода и колебания её уровня в организме. И худеть более, чем на килограмм в неделю – это очень вредно. Это означает, что Вы теряете мышечную массу, столь важную для здоровья и красоты.
Фотографирование
Качественные фото, сделанные в одном и том же месте при одном освещении очень хорошо покажут, что и где у Вас меняется в результате тренировок с гантелями и правильного питания.
Измерение пульса
Очень информативным является измерение пульса сразу после пробуждения.
Также очень полезно отмечать, какой у Вас пульс после выполнение определенного упражнения и как быстро пульс снижается до нормы. Например, выполнили 30 приседаний, замерили пульс. Если через месяц после тех же 30 приседаний этот пульс стал ниже на несколько ударов в минуту, значит, Вы в более хорошей форме!
Фитнес-тесты
Есть масса различных фитнес-тестов, которые помогают оценить исходное состояние до тренировок и периодически контролировать это состояние, отдельные параметры и т.д.
Примеры фитнес-тестов: тест Руфье-Диксона, тесты Купера, проверка в разных упражнениях и т.д.
Суть в том, что надо каждые 2-4 недели проверять себя с помощью одного и того же теста и следить за динамикой.
Достоинства и недостатки упражнений
Преимуществами занятий с гантелями для похудения являются:
- возможность использовать и сочетать различные виды тренинга: пампинг, интервальные и круговые тренировки, повторения подходов и др.;
- увеличение затрат калорий из-за работы с отягощением и активности нескольких крупных групп мышц;
- активизация кровообращения в проблемных зонах при силовых упражнениях;
- повышение интенсивности занятий с помощью количества повторений, подходов и упражнений (для прогресса в силовом тренинге необходимо, прежде всего, увеличение рабочего веса);
- возможность заниматься в тренажерном зале и зале для аэробных тренировок, дома или на свежем воздухе;
- гендерная универсальность снаряда (упражнения с гантелями подходят и для мужчин, которые намерены похудеть и набрать мышечную массу, и для женщин, желающих сбросить лишний вес и укрепить мускульный корсет);
- проработка нескольких групп мышц благодаря сочетанию работы с собственным весом и отягощением;
- доступность, невысокая стоимость и небольшие габариты снаряда.
Несмотря на многочисленные достоинства гантелей, у комплексов с этим снарядом существуют и недостатки:
- ограничения в использовании снаряда в положении лежа и на четвереньках (например, при тренинге пресса, бедер и ягодиц);
- повышенный риск получения травмы суставов и мышц при неправильном подборе веса гантелей и нарушении техники выполнения упражнений;
- необходимость свободных рук для удержания снаряда (в отличие от фиксированных утяжелителей).
Для новичков интенсивная работа с весом может стать сложной задачей. В первые недели занятий после тренировок в задействованных группах мышц будет чувствоваться жжение, дискомфорт и тянущая боль, спровоцированная повреждением волокон. Этот процесс является нормальным и способствует укреплению мускульного корсета фигуры и формированию красивого силуэта.
Дополнительным ограничением для девушек является низкий уровень тестостерона: при недостаточном количестве этого антикатаболического гормона наращивание мускулов становится практически невыполнимой задачей.
Программа тренировок
Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.
Тренировка №1
Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.
| Упражнение | Схема |
| Приседания | 3 подхода по 12-15 повторов |
| 3 подхода по 12-15 повторов | |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 подхода по 12-15 повторов |
| 3 подхода по 12-15 повторов | |
| 3 подхода по 15-20 повторов (можно без веса) |
Тренировка № 2
Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.
Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.
Силовые упражнения – отличная помощь для похудения. Для их выполнения часто используются спортивные снаряды, в частности, гантели. Неоспоримым плюсом занятий с гантелями является то, что задействуются многие группы мышц. Такие тренировки сжигают большое количество жира, так, за полчаса сгорает около трехсот калорий
. Помимо этого, упражнения с гантелями улучшают осанку, ускоряют метаболизм.
Упражнения с гантелями для похудения для женщин
Упражнения для груди
Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.
Жим гантелей лёжа
Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.
Схема выполнения:
- ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой; хват прямой;
- опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу;
- выжмите руки вверх до ИП.
Жим – на выдохе, опускание – на вдохе. Если тренировки проходят в домашних условиях и скамьи нет, можно жать лёжа на полу. Это менее эффективно, поскольку не удаётся разводить руки до необходимой амплитуды. Но всё же это намного лучше, чем игнорирование традиционного жима.
Развивает верхнюю зону грудных мышц. Если дома нет скамьи, то подобрать домашний безопасный аналог затруднительно.
Схема выполнения похожая. Изменяется положение корпуса, а руки и ноги располагаются и движутся аналогично. Туловище должно находиться приблизительно под углом в 45 градусов относительно пола. Меньший угол рассчитан на среднюю часть груди – это «парафия» горизонтального жима. Больший угол способствует концентрации нагрузки на дельтах.
Пуловер
Упражнения с гантелями для женщин почти обязательно должны включать в себя пуловер. Это упражнение развивает мышцы и растягивает грудную клетку. Если объёмов последней недостаточно, пуловер поможет исправить ситуацию. Но эффективен в этом плане он для молодых девушек, и то, если отягощение достаточно серьёзное.
Небольшой вес гантели и солидный возраст дамы не дадут расшириться грудной клетке. А вот очертания груди с помощью пуловера неплохо получается корректировать. Упражнение хорошо тем, что его легко можно выполнять в домашних условиях.
- ИП – лёжа на скамье или стуле; если на скамье, то свисает только голова, а если на стуле, свисают и голова, и таз (опирается только спина); прямые руки с гантелями – над головой;
- медленно опустите чуть согнутые в локтях руки назад, пока они не образуют с корпусом одну линию;
- мощно выдыхая, верните руки в ИП.
Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки
Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:
Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.
Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.
- Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
- Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
- Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.
Как занятия с гантелями влияют на организм
Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?
Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.
В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.
В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.
Программа тренировок
Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.
Тренировка №1
Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.
| Упражнение | Схема |
| Приседания | 3 подхода по 12-15 повторов |
| 3 подхода по 12-15 повторов | |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 подхода по 12-15 повторов |
| 3 подхода по 12-15 повторов | |
| 3 подхода по 15-20 повторов (можно без веса) |
Тренировка № 2
Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.
Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.
Занятия с отягощением очень эффективно прокачивают мышцы. Чем мускулатура объемнее, тем стройнее тело, поскольку мышечная ткань активно потребляет энергию даже в состоянии покоя. Упражнения с гантелями для женщин для похудения помогут в домашних условиях заниматься насыщенными тренировками и делать фигуру красивой, подтянутой. Не переживайте, что вы раскачаетесь и будете похожи на Шварценеггера, без особого питания это не получится.
Тренировки дома
После выполнения легких упражнений, нацеленных на разогрев и подготовку организма к работе с дополнительными весами, можно пробовать проводить полноценное силовое занятие. Группа мышц, которую вы будете прорабатывать, выбирается согласно поставленным целям – затронуть можно любой участок. Преимущественно тренировка с гантелями для девушек включает в себя:
- наклонную тягу;
- несколько видов жима;
- приседания и выпады;
- верхние скручивания.
Новичкам желательно выбрать для себя средний или медленный темп, повторов без отдыха делать не меньше 8-ми, чтобы получить результат от занятий. Количество упражнений выбирается по самочувствию. После такой тренировки обязательно провести легкую растяжку той зоны, которая подверглась нагрузке, особенно если в ваших планах стояла не прокачка мышц, а похудение или укрепление.
Для рук
Девушки зачастую считают нагрузки, затрагивающие руки, лишними для своих тренировочных программ, аргументируя это нежеланием иметь прокачанные бицепсы. Однако базовые упражнения на руки с гантелями для женщин не заставят расти эти зону – только подтянут ее. Попробуйте такие варианты:
- Сидя или стоя, производить попеременное сгибание опущенных вдоль туловища рук. Гантелью нужно коснуться предплечья, локоть остается смотреть вниз и прижат к корпусу. Выпрямить медленно, не «выключая» локоть.
- Вытянуть сведенные руки вверх. Сгибая в локтях, заводить за голову, чтобы гантель оказалась на уровне плеч.
Для спины
Укрепление мышц, которые держат позвоночник, важно для всех – особенно женщинам, имеющим сидячую офисную работу. Упражнения на спину с гантелями помогут обрести красивую осанку, снизить вероятность появления искривления и остеохондроза, а дополнительно задействуют бицепсы и трицепсы, только в меньшей степени, нежели изолированные задачи для рук
На круг 15 плавных повторов, сделать нужно 3 круга.
Упражнения такие:
- Стоя вертикально (ноги по ширине бедер), слегка согнуть колени. Подать туловище вперед. Опустить перед собой руки. Выдыхая, подтянуть гантели к груди, локти должны пройти вдоль корпуса, а лопатки – сойтись.
- Плечевой пояс задействуют махи: стоя вертикально, опущенные вдоль тела руки с гантелями поднимать до образования параллельной линии с полом. Не сгибать локти, но не «выключать» их.
Для ног
Перечисленные здесь упражнения нежелательно выполнять женщинам, которые страдают варикозом, т.к. повышена нагрузка на сосуды ног, либо имеют травмы коленей
Осторожность нужно проявить при остеохондрозе и межпозвоночной грыже, поясничных болях – особенно это касается выпадов. Домашняя тренировка ног подразумевает 8-12 повторений в подходе на каждую сторону и 4 таких круга
Упражнения следующие:
Внутренней зоне бедра понравятся приседания, при которых гантели нужно держать обеими руками между колен
Носки при этом важно развести как можно сильнее, т.е. обеспечить максимальную выворотность
Уход вниз на выдохе медленный, желательно задерживаться там на 10 счетов. Корпус держите наклонно.
Главное упражнение, которое идеально подходит женщинам для укрепления бедер, подкачки ягодиц, общего повышения силы ног – выпады. Встать так, чтобы упор передней ногой был на всю стопу, а задней – на полупальцы; колени согнуты на 90 градусов. Руки, в которые взяты гантели, опущены, корпус ровный. Через подъем и приставку передней стопы к задней сменить ноги.
Для пресса
Используя гантели в руках, можно немного проработать верхние и косые брюшные мышцы, а вот нижние вы не нагрузите почти – здесь лучше утяжелители, которые крепятся к лодыжкам. Простые упражнения с гантелями для пресса для женщин – известные вам верхние скручивания:
- Лечь спиной на коврик, ноги приподнять, согнув колени. Соединить и завести держащие гантели руки за голову (локти смягчены). Выполнить скручивание туловища, оторвав верхнюю часть спины от пола и дотронувшись кистями со снарядами до коленей. На вдохе опуститься обратно.
- Не меняя положения, выполнить др. упражнение, которое хорошо прорабатывает брюшные мышцы у женщин. Быстрым движением на выдохе потянуться правой рукой, которая держит гантель, за левое согнутое колено. Вдохнув, опуститься. Повторить для левой руки.
Программы занятий
Чтобы определиться со своими целями, иметь ориентир и двигаться к успеху, необходима программа занятий. Идеальная программа должна в себя вмещать:
- Конечную цель тренировок.
- Упражнения для различных групп мускулатуры.
- Количество подходов и сколько следует делать в одном подходе.
- Скорость выполнения упражнений.
- Порядок, в котором следует делать упражнения.
- Размер временного промежутка, выделяемого на отдых между разными упражнениями или между подходами.
- Оптимальное время продолжения тренировок.
- Время между тренировками.
- Лучшее время, когда следует делать упражнения.
Бег с гантелями
Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.
Выбираем вес гантелей
Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.
Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.
Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.
У Вас должна быть подходящая система питания
Чтобы тренировки с гантелями принесли ощутимую пользу, необходимо отрегулировать свою систему питания. Она должна хотя бы в общем помогать Вам достигать целей.
Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы накачать мышцы, просто необходимо сделать питание частым и очень плотным. Чтобы в нем было достаточно белков, жиров и углеводов, а также калорий. Иначе мышечная масса и сила не будут расти.
Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы немного похудеть, Ваше питание должно быть с пониженной калорийностью и с ограниченным количеством углеводов. Главным образом это касается “быстрых” углеводов – продуктов с высоким гликемическим индексом.
Очень полезным будет прием спортивного питания. Для набора массы рекомендуется дополнить питание гейнером и креатином. Для похудения – L-карнитином, омега-3, сывороточным протеином и BCAA. Хорошо бы добавить и поливитаминные препараты с минералами.
Одним словом, Ваша система питания должна помогать занятиям, а не мешать им!
Упражнения для рук
Красивые руки – мечта любой девушки.
Упражнения на руки с гантелями для девушек в большей степени обращены на то, чтобы похудеть, поддержать упругость кожи, предотвратить дряблость и проработать мышцы:
- проработка плеч (этому помогут различные махи: из стороны в сторону в положении стоя, в наклонном положении, вперёд и назад, жим гантелей);
- тренировка бицепсов (подойдут такие упражнения как жим (стоя или сидя), мельница, вращение руками, «гребля», «боксёр»);
- упражнения на нижнюю часть предплечья (сгибы рук с гантелями по очереди, способом «молот», сгибы в наклонном состоянии, сведение и разведение рук с гантелями на груди).
