Женский пауэлифтинг что это, особенности для девушек

Алина Попа

Алина Попа родилась 12 октября 1978 года в маленьком румынском городке. Кстати, фамилия «Попа» не редкость в Румынии и имеет примерно тот же смысл, что и русская «Попов», а не то, что вы себе надумали

Алина всегда была спортивной, подвижной и сильной девочкой. Никто из мальчишек-одноклассников не мог одолеть ее в борьбе на руках. В 12 лет Алина начала заниматься легкой атлетикой, предпочитая бег на короткие дистанции. Во время летних каникул она тренировалась два раза в день по три часа — вот какая сила воли впечатляющая!

Позже, в 15 лет, Алина занялась аэробикой, чтобы улучшить форму и сбросить вес. В зале тренировалась девушка-культуристка, которая готовилась к чемпионату страны среди юниоров. Алина была восхищена ее мускулатурой и навсегда влюбилась в бодибилдинг.

Несмотря на внушительную мускулатуру, Алина остается подчеркнуто женственной и очень любит носить юбки и платья. Алина обожает своих кошек, книги, хорошую музыку, приятно провести время с друзьями, умеет вкусно готовить.

Соревнования: когда причины жалеть себя заканчиваются

Оказалось, что для таких, как я, любителей существует куча федераций по самым разным направлениям — начиная от бодибилдинга среди членов, например, сети фитнес-клубов, и заканчивая гиревым спортом. Выбираешь турнир, оплачиваешь вступительный взнос (суммы, чаще всего, весьма гуманные) и начинай готовится.

Поверьте, осознание того, что через пару месяцев выйду на соревновательный пост (а я остановил свой выбор, конечно, на самой «ленивой» дисциплине — жим лёжа) здорово заряжает. И мыслей пожалеть себя, пожать поменьше или вовсе не явиться на тренировку в голове даже не возникает. Страшно ли мне было заявляться на первые в своей жизни соревнования? Очень! Но как это чаще всего и бывает, все эти страхи оказались исключительно в моей голове, ничего общего с реальностью.

В любительских чемпионатах участвуют точно такие же обычные «ходоки» в фитнес-центры, просто они чуть раньше раскусили главный секрет: соревнования — это отличная мотивация для тех, кто уже, например, похудел или накачался. Вызовов в обычной жизни не остаётся. Ты уже и так стройнее всех на встрече одноклассников, и твой бицепс больше, чем у тех, кто занимает соседние лежаки на пляже. Значит, пришло время бросить самому себе новый вызов и выйти на первые соревнования.

Любителям бега совсем просто — почти все, кто вышел за рамки «пара пробежек летом, пока погода хорошая», рано или поздно записываются для участия в марафонах. Так вот тем, кто выбрал для себя тренировки с «железом», нужно скорее перенимать этот опыт. Поверьте, не пожалеете!

Его величество спорт

Диеты диетами, а без спорта в этом вопросе не обойтись. Да, существует заблуждение, что ограничения в еде – первый способ убрать жир на животе. Но давно доказано – лучше физических нагрузок способа нет. Поэтому предлагаю для начала поговорить о спортивных методах уменьшить объем живота и ляшек, чтоб приобрести красоту в дуэте со здоровьем.

Насколько хорошо будете работать, настолько быстро попрощаетесь с ненавистными складками. Нужно только знать правильный подход к проблеме. Вы знаете, что, пытаясь справиться со складками, качая пресс, вы их зрительно лишь увеличите? Потому рекомендую записаться в зал, пусть даже на фитнес, хотя я сам – за бодибилдинг.

Работайте с большими весами

Выполняйте базовые упражнения с весами, с которыми вы можете сделать 6-8 четких повторов.

Во-первых, — это поможет вам сохранить мышцы про общем уменьшении веса тела в следствии дефицита калорий.

Во-вторых, вы гарантируете себе увеличенный метаболизм в течении еще нескольких дней после тренировки и тяжелыми весами.

Ну и кроме того, мне больше нравится работать с меньшим количеством повторений но с увеличенными весами. Возможно и вам тоже?

Обруч

В зале профессиональный инструктор поможет справится с проблемой, даст совет, действующий именно в конкретной ситуации. Нет времени ходить в зал – подбираем комплекс упражнений и работаем дома, к ним можно добавить обруч. Многие девушки утверждают, что, регулярно крутив хула-хуп, избавились от проблемной нижней части живота.

Кардионагрузки

С помощью кардионагрузок убрать живот и лишнее с боков у мужчин и женщин получается примерно одинаково, выбираем вид:

  • бег – от получаса до часа за один раз, желательно на голодный желудок, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение вечерним пробежкам для борьбы со складками
  • езда на велосипеде – минимум 1 час, максимум 1,5 часа, интервальные тренировки более продуктивные – 30 секунд крутим педали почти в максимальную силу (помним, что впереди еще час поездки), затем 1 минуту на половину возможностей, чередуем до конца маршрута;
  • прыжки со скакалкой – должны быть интенсивными, средняя продолжительность около 15 минут, начинать можно с 5 минут;
  • катание на лыжах или коньках – от трех раз в неделю по часу;
  • танцы – минимум 3 занятия в неделю начиная от 40 минут, выбор лучше остановить на интенсивных видах.

Благодаря насыщению организма кислородом жировая прослойка уходит значительно быстрее. Кардионагрузки особо полезны для борьбы с собравшимся жиром в интересующей нас зоне. Еще они самые эффективные из всех способов для похудения всего тела.

Пять занятий в неделю более чем достаточно.

Сушка

Среди эффективных способов избавления от жира на животе – сушка. Новичкам объясняю – это увеличение объема мышц за счет жировой прослойки. Процесс происходит благодаря физическим нагрузкам и диете, бедной на жиры и углеводы.

Результат: не только ушедший жирок, к сушке бодибилдеры прибегают для достижения рельефности тела. То есть такой метод подойдет, если конечная цель – иметь плоский живот – подпитывается мечтами о красивом прессе. С помощью сушки можно избавиться от лишнего мамона и боков у мужчин.

Плавание

Тем, кто умеет плавать, повезло… Совмещая приятное с полезным, вполне реально расплавить жирок. Уже собрались в бассейн? С помощью спортивных стилей плавания эффекта проще добиться. Способ плавания баттерфляй лучше остальных позволяет сжигать жир.

Только два небольших момента – регулярность и длительность, один-два заплыва проблемы не решат.

Вакуум

Это далеко не все спортивные способы для достижения идеальной фигуры в области живота. Для бодибилдеров я рекомендую делать вакуум. Со времен еще великого Арнольда Шварценеггера — это упражнение закрепилось как основа для уменьшения талии.

Правильная техника выполнения:

  1. Из положения стоя и прижмитесь лопатками к стене.
  2. Сделайте выдох.
  3. Дополнительно втяните живот и задержите дыхание.
  4. Не отрывая лопаток от стены, удерживайте такое положение 15-20 секунд.
  5. После отдыха 20-30 секунд повторите упражнение.
  6. Продолжайте выполнение 20-30 минут.

Анализ упражнений

Приседы со штангой, жим снаряда лёжа и становые тяги применяются в тренировках многих спортсменов (бодибилдеров, тяжелоатлетов, бойцов смешанного стиля). Однако исполнение на помосте в корне отличается от того, как это делается в тренировочном процессе. Федерация IPF определила следующие требования:

  • Спортсмен совершает подходы строго по команде судейского корпуса. Если правила нарушаются, результат атлета аннулируется.
  • Приседание должно быть глубоким, то есть тазобедренный сустав культуриста опускается ниже коленного.
  • Если штанга выпадает из рук, участник получает штраф.
  • Судьи строго следят за положение снаряда на спине.
  • Жим штанги осуществляется в три команды: «Старт! Жим! Стойка!» После первой необходимо, чтобы снаряд коснулся груди, после второй происходит основное движение, а последнее указание ориентировано на возвращение штанги на стойку.
  • При жиме запрещено отрывать от поверхности пятки, голову, ягодицы и лопатки, изменять положение ног.
  • Спортсмен сам выбирает, какую ширину хвата он будет использовать.
  • Во время исполнения становой тяги запрещается поддержка снаряда бёдрами.
  • Начало подъёма не требует указаний судьи, но опускание штанги — только по команде.
  • Ширина постановки ног и хвата — индивидуальное дело каждого атлета.

Женский пауэрлифтинг и развитие силы

И, наконец, вы не станете огромной и мускулистой, потому что не сможете развить такую силу, как у мужчин. Конечно, есть такие сильные женщины, но для этого им приходится работать по максимуму. Но по большей части, мужчинам проще выйти за зону комфорта (опять же смотрите разницу в уровнях тестостерона).

Рост значительной мышечной массы требует постоянного выхода за пределы зоны комфорта.

  • Сможете ли вы продолжать приседать почти с максимальным весом, зная, что ваши мышечные волокна разрываются?
  • Сможете ли вы заставить себя и поднять ещё больший вес?

Многие мужчины могут, и иногда дело доходит до травм. Фактор силы удерживает большинство женщин от наращивания больших объемов, даже если они занимаются пауэрлитфингом.

Какие продукты сжигают жир

Существует ряд продуктов, которые способствуют ускорению метаболизма, что, в свою очередь, ведет к сжиганию жировых отложений.

  1. Вода. При недостатке жидкости в организме происходит замедление обмена веществ. Начинается накопление водных резервов, что, соответственно, ведет к получению дополнительных объемов. Чтобы этого избежать, необходимо выпивать как минимум два литра воды в день. Вода выводит шлаки, токсины, а также разрушенные жировые клетки.
  2. Зеленый чай. Он также выводит токсины из организма и оказывает активизирующее воздействие на метаболизм. Если выпивать в день пять чашек зеленого чая, можно сжечь 80 калорий.
  3. Цитрусовые. Это прекрасные помощники в снижении лишнего веса. Также подобным эффектом обладают малина, папайя и ананас. Они не только содержат жиросжигающие вещества, но и нормализуют метаболизм за счет большого содержания минералов и витаминов.
  4. Овощи с отрицательной калорийностью. К ним относятся морковь, сельдерей, брокколи, цветная капуста, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, артишоки, спаржа, цукини. При переработке таких овощей количество затрачиваемых организмом калорий больше, чем получаемых. Кроме того, клетчатка, которая содержится в их составе, оказывает благоприятное воздействие на желудочно-кишечный тракт.
  5. Продукты с высоким содержанием белка. Прекрасные источники белка – индейка, курица, рыба, яйца. Белок способствует образованию мышечной массы. Чем больше в организме мышц – тем быстрее его метаболизм. К тому же, в процессе перерабатывания белков организм тратит больше энергии, чем при усвоении углеводов и жиров. В рыбе помимо белков содержатся кислоты, которые способствуют не только снижению веса, но и укреплению сосудов.
  6. Оливковое масло и оливки. Чайная ложка этого масла либо десять оливок утром натощак способствуют потере лишнего веса. Это происходит за счет того, что масло обволакивает стенки желудка и благодаря этому организм не чувствует голод.

Рекомендации

Чтобы был эффект, необходимо следовать следующим правилам при введении в свой рацион жиросжигателей:

  • в ряде случаев некоторые продукты могут быть противопоказаны – например, цитрусовые. Поэтому необходимо проконсультироваться с диетологом;
  • нежелательно употреблять один и тот же продукт в течение долгого времени. Сбалансированный рацион – залог здоровья;
  • параллельные занятия спортом ускорят процесс похудения;
  • необходимо отказаться от фастфуда и алкоголя, иначе не будет никакой пользы;
  • лучшее время для употребления фруктов – утро. Овощи следует употреблять днем или вечером;
  • на ужин лучше употреблять белок.

Следуя диетам с целью похудения, необходимо учитывать, что недостаток калорий в рационе вызывает нарушение обмена веществ.

Даже после того, как человек возвращается к нормальному питанию, его организм продолжает откладывать жиры на тот случай, если снова придется голодать. Поэтому недостаточно просто ввести в рацион жиросжигающие продукты и ограничить калорийность потребляемой пищи – нужно делать это правильно.

Еда против живота

Существует огромнейшее заблуждение: голодание – путь к похудению. Ложь! Организм, который некоторое время мучают голодом, при первой же возможности начинает делать запасы «на черный день». Вот почему после очередной супер-диеты можно набрать еще больше.

Как говорится, что не в меру, то не здраво. На языке нашей темы – сбалансированное питание. Вот несколько советов, как дружить с едой против живота:

  • подсчитывая калории – количество использованных должно быть больше съеденных;
  • перейти на дробное питание;
  • постепенно уменьшать размер порций;
  • пить минимум 2-2,5 литра чистой воды за день, не считая чая, соков и других напитков;
  • избегать алкоголя, фаст-фуда, жаренного, копченого, соленого;
  • не есть на ночь до отвала;
  • забываем о жареном, едим варенное и запеченное.

Что сказать насчет диет… Не верьте сомнительным методам. Еще ни один грамотный врач-диетолог не советовал сидеть месяц на одном соке. Специалисты подразумевают под термином «диета» список полезных продуктов, приготовленных верным способом.

Оборудование в пауэрлифтинге

  • в IPF используются сертифицированные , в альтернативных федерациях могут использоваться специально сконструированные грифы для отдельных упражнений;
  • набор дисков (рекомендовано применять необрезиненные диски, которые имеют меньшую толщину, чем обычные обрезиненные из тяжёлой атлетики, так как для спортсмена высокого класса требуемый вес из обрезиненных дисков может не поместиться на гриф). Диаметр не должен превышать 45 см;
  • стойки для жима лёжа и приседаний (могут быть как раздельными, так и универсальными). В альтернативных федерациях может применяться устройство «Монолифт»;
  • помост для становой тяги.

Радикальные методы

Если хочется избавиться от проблемы за короткий срок – идите к пластическому хирургу. Здесь есть два варианта: либо «высосать» лишнее (жир), либо немного поправить органы пищеварения, надев ограничительное кольцо, к примеру, на желудок.

Так называемая «липосакция» – именно та процедура, во время которой локально выкачивают подкожный жир. Но это далеко не панацея, иногда процедуру приходится повторять, в добавку врачи рекомендуют придерживаться диеты, обеспечивать необходимые физические нагрузки.

Почти семь десятков лет делают операции на тонком кишечнике и желудке ради похудения. Кишечник тогда не так много всасывает жира, а желудок уменьшают, чтоб быстрей приходило чувство сытости.

Рекорды пауэрлифтинга

Спортсмены постоянно работают над усовершенствованием своих достижений, поэтому новые рекорды устанавливаются регулярно.

В приседаниях со штангой в 2011 году Донни Томпсон достиг результата в 573,8 кг, а через несколько месяцев, его рекорд был побит Йонасом Рантаненом, одолевшим груз в 575 кг

Поскольку пауэрлифтинг включает становую тягу, то уделим внимание и рекордам в этом направлении. В 2002 году финский спортсмен Ано Туртиайнен установил первый рекорд, и он смог выполнить упражнение с весом в 400,5 кг

В 2010 году исландский пауэрлифтер установил новую планку, осилив вес в 460 кг. Последний мировой рекорд по жиму лежа поставил в 2013 году Тайни Микер, который смог выжать 488,5 кг.

Особенности мужского пауэрлифтинга

Среди мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, также редко встречаются те, кто может похвастаться потрясающей фигурой. Главное – не рельеф мышц и фигура, а вес, который мужчина может поднять. Идеально выполненные упражнения, техника также не важны. Значимо то, сколько мышц задействует мужчина, чтобы преодолеть собственные результаты.

В тренировку входят упражнения из силового троеборья и вспомогательные, общеукрепляющие. Направленных на «подсушку», делающих рельеф мышц более выраженным упражнений в пауэрлифтинге нет.

В пауэрлифтинг часто уходят те, кому не дался бодибилдинг

Это может быть связано с невозможностью чисто выполнять упражнения (а в бодибилдинге техника – важное условие) или с невыраженными мышцами (индивидуальные особенности организма)


Особенности мужского пауэрлифтинга

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

Что же такое пауэрлифтинг?

В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:

  • мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
  • тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
  • заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.

Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).

С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:

  1. Атлеты поделены на весовые категории.
  2. Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
  3. На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
  4. Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
  5. Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
  6. Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
  7. Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.

Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.

valyalkin — stock.adobe.com

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Классический пауэрлифтинг базируется на трёх упражнениях: жиме лёжа , становой тяге и приседе со штангой. Основное отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга в том , что первый направлен на развитие силы , а второй — на эстетику тела.

Многие женщины боятся силовых тренировок с большими весами. Они думают , что занятия пауэрлифтингом приведут к набору гипертрофированной мышечной массы и сделают фигуру мужественной. Компетентные тренеры утверждают , что это миф. Однако при составлении плана тренировок нужно учитывать особенности женского организма.

Что такое пауэрлифтинг для женского пола

Девушки, занимающиеся этим спортом, быстро худеют, укрепляют собственные мышцы и повышают самооценку. Раньше было распространено мнение о том, что пауэрлифтинг делает женщину мужеподобной. Сейчас же известно, что в организме будущих матерей мало гормона тестостерона, поэтому прирост огромной мускулатуры практически невозможен.

Тренировка в силовом троеборье направлена на проработку рельефа и повышения мощи. Девушки, каждый день занимающиеся пауэрлифтингом, остаются изящными и стройными, если не употребляют стероиды и гормональные препараты.

На заметку!

Правильные занятия пауэрлифтингом не помешают девушке родить здорового ребёнка. Напротив, упражнения укрепят брюшную полость и нормализуют гормональный фон, это позволит плоду гармонично развиваться в материнском чреве.

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

Нижняя часть тела Приседания со штангой

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады с гантелями назад

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Верхняя часть тела: горизонтальный жим

Отжимания

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Жим гантелей лежа

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Верхняя часть тела: вертикальный жим

Жим штанги стоя (армейский)

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Верхняя часть тела: подтягивания

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Верхняя часть тела: горизонтальная тяга

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Пресс

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

Андреас Кригер

Сейчас Андреас владеет небольшим магазинчиком, а до 1997 года Хайди была женщиной и метательницей ядра, которую стероиды чуть не лишили рассудка. В какой-то момент, по признанию самой Хайди, она вовсе перестала понимать, кто же она на самом деле – женщина или мужчина. Это вогнало ее в такую депрессию, что спортсменка даже попыталась свести счеты с жизнью.

Позднее она нашла выход – и Хайди Кригер просто перестала существовать – вместо нее появился Андреас Кригер.

Андреас Кригер (Andreas Krieger) – бывшая Хайди Кригер (Heidi Krieger), известная немецкая спортсменка, легкоатлетка, чемпионка Европы в толкании ядра. Кригер – одна из фигуранток и жертв громкого скандала и последовавших расследований в связи с допинговыми преступлениями в ГДР.

Сейчас Андреас счастливо женат и воспитывает дочь, а о спорте окончательно забыл!

Бодибилдинг – более серьезная дисциплина .

Само название говорит о цели занятий – построение красивого тела. Более точно бодибилдинг можно охарактеризовать как разговор со своим телом, кропотливая работа над каждой его деталью.

Эффективность занятий зависит не только от качества имеющихся мышц, но и от упорства и грамотности. Для каждого бодибилдера приоритетным является красота тела, но также не менее важны здоровье и спортивный интерес.

Главным принципом тренировок является – большая нагрузка и много времени на занятия. Но для того, чтобы начать работу над деталями, необходим первый этап, во время которого идет активная наработка базы с помощью силовых упражнений. Занятие проводятся около трех раз в неделю, в процессе которых выполняются многосуставные упражнения. Необходимо сделать от двух до четырех подходов по 8-10 повторений.

А вот второй этап уже подразумевает доработку каждого сантиметра мышц. Работа над ним проходит от пяти до семи дней в неделю. На каждую группу мышц выбираются до пяти упражнений, которые выполняют в 3-4 приема до 12 повторений.

Особое место во время занятий бодибилдингом занимает – питание. Количество потребляемых калорий и микроэлементов должно быть достаточным и полноценным. Для получения большего эффекта возможно использование спортивного питания, которое выпускается в форме порошков и смесей.

Дополнительно, приверженцы этой дисциплины, занимаются укрепление сердечнососудистой системы, так называемой сушкой, процедурами в солярии.

Спортивные добавки для девушек

Для успешных силовых тренировок рекомендуются следующие:

Сывороточный протеинЯвляется наиболее популярной добавкой для роста мышц, основным источником данного белка является молочная сыворотка.
КреатинУчаствует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости
Витаминно-минеральный комплексВо время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
АминокислотыДля быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.
Глюкозамин и хондроитинНаполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травм.

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

  • Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
  • Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
  • Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
  • Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
  • Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.Основные особенности 100% Platinum Whey:- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;- максимально быстрое усвоение питательных веществ;- низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

  • Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

  • Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
  • Категория:

    Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

  • Сбалансированная смесь белков и аминокислот в свободной форме.
  • Категория:

    Подробнее о категории

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

  • Защита и профилактика заболеваний суставов.
  • Категория:

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;Способствует увеличению подвижности суставов;Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;Уменьшает воспалительные процессы;Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рекорды пауэрлифтинга

Спортсмены постоянно работают над усовершенствованием своих достижений, поэтому новые рекорды устанавливаются регулярно.

В приседаниях со штангой в 2011 году Донни Томпсон достиг результата в 573,8 кг, а через несколько месяцев, его рекорд был побит Йонасом Рантаненом, одолевшим груз в 575 кг

Поскольку пауэрлифтинг включает становую тягу, то уделим внимание и рекордам в этом направлении. В 2002 году финский спортсмен Ано Туртиайнен установил первый рекорд, и он смог выполнить упражнение с весом в 400,5 кг

В 2010 году исландский пауэрлифтер установил новую планку, осилив вес в 460 кг. Последний мировой рекорд по жиму лежа поставил в 2013 году Тайни Микер, который смог выжать 488,5 кг.

Что такое пауэрлифтинг для женского пола

Девушки, занимающиеся этим спортом, быстро худеют, укрепляют собственные мышцы и повышают самооценку. Раньше было распространено мнение о том, что пауэрлифтинг делает женщину мужеподобной. Сейчас же известно, что в организме будущих матерей мало гормона тестостерона, поэтому прирост огромной мускулатуры практически невозможен.

Тренировка в силовом троеборье направлена на проработку рельефа и повышения мощи. Девушки, каждый день занимающиеся пауэрлифтингом, остаются изящными и стройными, если не употребляют стероиды и гормональные препараты.

На заметку!

Правильные занятия пауэрлифтингом не помешают девушке родить здорового ребёнка. Напротив, упражнения укрепят брюшную полость и нормализуют гормональный фон, это позволит плоду гармонично развиваться в материнском чреве.

Короткие руки спортсмена — залог более эффективного жима лёжа

НЕПРАВИЛЬНО! Чтобы не быть голословными, приведём пример из практики. Каждый пауэрлифтер, который делал попытку поднять от скамьи более 320 кг, был ростом, по крайней мере, 1м 80 см. Стоит отметить, что они никогда не сетовали на свой рост и относились к разряду преуспевающих спортсменов.

Есть вполне осуществимые вещи, даже вопреки вашим генетическим данным. Если вы выполняете подъём в жиме лёжа на высоту в 50 см, при этом не обладаете сильно развитой мускулатурой и телосложением, следовательно, вероятность совершения ошибки будет гораздо выше, чем у спортсмена, осуществляющего подъём на 25–30 см.

Вывод: уменьшить риск и облегчить выполнение упражнения вам поможет быстрая скорость. При достаточно развитой скорости, снижается вероятность того, что вы остановите движения, что усложнит дальнейший подъём.

Особенности тренировок

В принципе, все те лифтерские схемы, которые используются для мужчин, подходят и женщинам, но стоит обратить внимание на несколько отличительных факторов

  • Во-первых, женщины более выносливы, и в межсезонье им нужно включать программы на выносливость, что, кстати, иногда будет полезным и для мужчин.
  • Во-вторых, девчонки хотят быть не только сильными, но и подтянутыми, с хорошими фигурами (а мы знаем, что слабый пол склонен к набору лишнего веса), поэтому не забывайте включать в свои тренировочные схемы аэробные тренировки.
  • В-третьих, женщины быстро устают от больших весов и изнурительных тренировок. Побольше разнообразия! Давайте девчонкам отдыхать от приседа, жима и тяги. Заменяйте их на какое-то время другими упражнениями.

Что такое пауэрлифтинг для женского пола

Девушки, занимающиеся этим спортом, быстро худеют, укрепляют собственные мышцы и повышают самооценку. Раньше было распространено мнение о том, что пауэрлифтинг делает женщину мужеподобной. Сейчас же известно, что в организме будущих матерей мало гормона тестостерона, поэтому прирост огромной мускулатуры практически невозможен.

Тренировка в силовом троеборье направлена на проработку рельефа и повышения мощи. Девушки, каждый день занимающиеся пауэрлифтингом, остаются изящными и стройными, если не употребляют стероиды и гормональные препараты.

На заметку!

Правильные занятия пауэрлифтингом не помешают девушке родить здорового ребёнка. Напротив, упражнения укрепят брюшную полость и нормализуют гормональный фон, это позволит плоду гармонично развиваться в материнском чреве.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий