Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Техника выполнение жима гантелей и штанги сидя

Рассмотрим, как выполняется упражнение жим сидя с использованием каждого снаряда.

Начнем с гантелей. Это упражнение выполняется следующим образом: спортсмен садится на тренировочную скамью, прислоняясь полностью к ней спиной. Берет в руки две гантели соответствующего веса, затем подносит их к плечам (ладони направлены вперед), и, медленно вдыхая воздух, плавно поднимает обе гантели одновременно до полного распрямления рук в локтях. Затем так же плавно опускает снаряды, выдыхая воздух.

При выполнении этого упражнения часто допускают ошибку, отодвигая спину от тренировочной скамьи. При этом происходит перераспределение нагрузки на верхнюю часть тела и плечи прорабатываются в меньшей степени.

Раскрывая вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей сидя, рассмотрим теперь использование штанги. Как и в первом случае, атлет садится на скамью со спинкой и прислоняется полностью к ней. Берет за гриф штанги так, что кисти рук смотрят вверх, хват при этом должен быть немного шире, чем ширина плеч. Сняв штангу с подпорок, атлет фиксирует ее на груди и, набрав воздух в грудь, поднимает ее над головой до полного выпрямления рук. Зафиксировав положение на 2 секунды, затем он плавно опускает снаряд, выдыхая воздух.

Частая ошибка при выполнении этого упражнения точно такая же, как и в случае использования гантелей, поэтому необходимо постоянно следить за полным контактом всей спины со скамьей. Кроме того, атлеты иногда закидывают голову назад, это тоже неправильно. Взгляд должен смотреть прямо.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

В чем удобство жима гантелей?

Есть несколько причин, чтобы отдать предпочтение именно этому упражнению:

Отличный старт для новичков. Если вы совсем недавно начали посещать тренажерный зал, нет смысла заниматься со штангой. Тело еще просто не готово к таким нагрузкам и велика вероятность получить травму (растянуть, надорвать мышцы). Все дело в том, что вес обычного олимпийского грифа составляет 20 килограммов – существенная масса для начинающих спортсменов. Первые тренировки хорошо проходят с использованием гантелей. Можно подобрать снаряд с весом от 1 килограмма.
Возможность «забить» мышцы

После базовых упражнений важно максимально выжать из мускулатуры остатки сил. Штанга для этого мало подходит

Нагрузка также слишком высока для достижения цели. Гантели лучше всего подходят для доработки груди, бицепса, трицепса и других участков тела. Для достижения полного «отказа» достаточно выполнить 2 подхода жима по 15-20 раз.
Никакой привязки к месту. Гантели – универсальный снаряд, который можно активно использовать в любой обстановке. И в тренажерном зале, и в домашних условиях занятия проходят максимально комфортно и без сложностей. Со штангой так бы не получилось. Нужен целый комплекс оборудования, удобно разместить которое не всегда возможно.
Раздельный вес. При использовании штанги нагрузка равномерно распределяется между руками. Но часто одна конечность слабее другой. Поэтому с жимом грифа возникают сложности. Гантели же позволяют по отдельности прокачивать разные стороны грудной мускулатуры, что в результате приводит к одинаковому эффекту.

Чем заменить жим штанги лежа?

Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

жим штанги лежа под различными углами;
жим гантелей лежа под различными углами;
отжимания на брусьях с наклоном вперед;
жим в тренажере «Хаммер»;
отжимания от пола широким хватом.

Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

Лучшее упражнение для грудных мышц

Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

Жим лежа – одно из самых применяемых движений для проработки грудных мышц. Многим спортсменам не очень нравится это упражнение, так как прирост результатов в жиме у них отсутствует. Только не стоит расстраиваться по этому поводу, ведь для развития мышц груди есть многие другие упражнения.

Примеры неправильных соотношений в силе мышц-антагонистов

Данный пост не претендует на завершенность. Постараюсь дополнять и расширять его по мере появления новых данных.

Для начала я приведу примеры неправильных силовых соотношений, которые часто наблюдаю в тренажерных залах. А ниже дам правильные соотношения и ориентиры, чтобы Вы могли пользоваться ими самостоятельно.

Возьмем для примера стандартную схему подходов и повторений: 3 подхода на 12 повторений.

Жим штанги лежа (80 кг) – Тяга штанги в наклоне (55 кг)

Жим лежа и тяга в наклоне

Здесь сразу бросается в глаза несоответствие рабочих весов на противоположные мышцы (грудь и спина). Веса должны быть примерно равны. В приведенном примере жимовые мышцы развиты гораздо сильнее, чем тяговые.

Жим штанги лежа (80 кг) – Приседания со штангой (90 кг)

В этом примере значительно недогружаются мышцы ног и ягодиц. В приседаниях, в данном случае, должен использоваться вес не менее 105-120 кг.

Вертикальная тяга в тренажере (75 кг) – Толчок штанги стоя, швунг (40 кг)

Здесь явно недостаточно развиты мышцы плеч, обеспечивающие толчок и жим штанги вверх. Рабочий вес в толчке штанги должен приближаться к 60-65 кг или более.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Жим – это горизонтальное жимовое упражнение. Это означает, что руки выжимают вес от груди перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

Большая грудная: большинство атлетов делают жим лежа исключительно для того, чтобы накачать грудь гантелями, потому нагрузка при правильном выполнении упражнения очень велика. Основная функция грудных горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
Передние дельтовидные: они работают вместе с грудными мышцами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно поработать над грудью без этих мышц.
Трехглавая мышца плеча: трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе руки располагаются друг к другу, тем больше работы трицепс должен сделать. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы выпрямляете локти.
Мышцы плечевого пояса: эта группа маленьких мышц, состоящая из подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, отвечающих за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время упражнения, поскольку вес может смещаться в различных направлениях.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои бедра.
Лягте назад и помогите себе ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
Поднимите гантели вверх на длину рук над грудью. Сводите гантели вместе в верхней точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В противном случае нагрузка придется не на мышцы, а на суставы.
Согните руки и опустите их обратно вниз. Опускайте их настолько, насколько позволит ваша гибкость. Чем ниже, тем упражнение становится сложнее и результативнее. Из нижней точки движения старайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
В своем последнем подходе либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого поблизости.

Подберите правильную программу тренировок

Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
Для гипертрофии (рост мышц): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Для выносливости мышц: 13-20+ повторений, выкладываясь менее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Рекомендуем программа тренировок дома для мужчин, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Подъём на носок против всех тренажёров

Я пробовал тренировать голень на разных тренажёрах, стоячих и сидячих. Ни разу я не ощутил серьёзного эффекта. Часто из-за неудобных или скользких опор для ступней, иногда по непонятным мне причинам.

Только выполняя подъёмы на носок, стоя на возвышении (с деревянным или резиновым покрытием ) у опоры (обычно у шведской стенки) я почти всегда добиваюсь боли в мышцах. Для этого надо соблюдать несколько правил: плавное опускание, в несколько раз медленнее, чем подъём; опускание до отказа с максимальным расслаблением мышц; подъём пятки на максимальную высоту и задержка её в верхней точке; смена ног без отдыха во всех подходах, обычно от 3 до 5. Лёгким атлетам понадобится повесить гирю на пояс. Большой вес не нужен, с уменьшением числа повторений эффект упражнения уменьшается. Руки должны держаться за шведскую стенку или др. опору. В противном случае придётся думать о поддержании равновесия, что помешает сконцентрироваться на технике выполнения. По этой причине считаю совершенно неприемлемым подъёмы на носки со штангой на спине, которые некоторые демонстрируют в интернете. Свободную ногу прижмите к работающей, во избежании лишних колебаний. На видео я иногда убираю её в сторону, для того, что бы вам было лучше видно работу мышцы. Правая пятка опускается меньше левой из-за перелома, не халтурю.

Упражнение надо делать в обуви с гибкой подошвой и хорошим сцеплением. Выполняйте упражнение не быстрее, чем показано на видео и проработка голени обеспечена.

Отличие №2: амплитуда движений и безопасность упражнения

Пропорциональность нагрузки является не единственным отличием между жимом штанги или гантелей на наклонной или даже горизонтальной скамье.

В случае использования гантелей амплитуда движений конечностей оказывается более значительной, чем при работе со штангой, поскольку левая рука не скована движениями правой. В свою очередь, большая амплитуда позволяет проработать больше число мышц, которые в жиме со штангой практически не задействуются. Кроме того, во время работы с гантелями активируются так называемые стабилизирующие мышцы. При использовании штанги они находятся в «спящем» состоянии, поскольку роль стабилизатора выполняет гриф.

Говоря о жиме гантелей сидя на плечи, отметим, что с точки зрения безопасности это упражнение также выигрывает дуэль у жима штанги. Так, в случае возникновения ошибки атлета во время его выполнения гантель просто падает на пол. Соскальзывание же рук с грифа штанги может иметь весьма неприятные последствия.

Правильная техника

Подготовка

Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
Привести руки в исходное положение;
Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа.

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели.
Займите исходное положение стоя: расставьте стопы на ширину плеч, выпрямите и статически напрягите корпус.
Поднимите снаряды над плечами таким образом, чтобы ладони были развернуты вперед, локти согнуты под прямым углом и направлены в стороны, а грифы расположены «в линию».

Движение:

На выдохе мощным усилием выжмите снаряды вертикально вверх, распрямляя руки в локтевых суставах и сводя гантели в крайней точке.
Выполните короткую задержку, напрягая мышцы до предела, и медленно возвратите снаряды в исходное положение.
Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не разгибайте локтевой сустав в замок в верхней точке амплитуды. Оставляйте локоть «мягким», чтобы не переносить нагрузку в трицепс и не подвергать перегрузкам локтевые суставы.
Не выводите вперед локти. Это понижает стабильность плечевого сустава и может стать причиной его травмы.
Не раскачивайте корпусом во время подъема. Это «движение-паразит» с одной стороны сокращает целевую нагрузку на дельтоиды, с другой – угрожает травмой плеча.
Не расслабляйте руки при опускании снарядов. Таким образом, вы целиком «уводите» дельты из-под нагрузки.
Не отклоняйтесь назад – сильный прогиб туловища лишает упражнение «плечевой» ориентации, перемещая нагрузку на грудные мышцы.
Не допускайте резких толчков и рывковых движений. Это не только повышает риски получения травм, но и снижает отдачу от упражнения.
Не допускайте паузы в нижней точке. В этот момент дельтоиды относительно «разгружены», что снижает продуктивность движения.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Совершайте подъем подконтрольно и в плавном темпе. Ускоренные движения небезопасны для здоровья плечевых суставов.
Оставляйте небольшой угол в локтях. Неполное разгибание рук предохраняет локтевые суставы от травм и не дает сместить прицел нагрузки на трицепс.
Держите ноги чуть согнутыми в коленях, чтобы дополнительно стабилизировать позицию и снизить напряжение нижней части спины.
Старайтесь предупредить соударение гантелей в верхней точке подъема.
Сохраняйте мышцы кора в перманентно напряженном состоянии в момент подхода, чтобы обеспечить поддержку безопасного положения позвоночника.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Вариант жим гантелей стоя по «технике Арнольда». Более «комплексная» по тренировочному воздействию модификация жимов, предполагающая подъем снарядов с одновременным разворотом ладоней с гантелями в направлении «от себя» и обратное вращение рук на негативном участке движения.

Отличие №3: развитие силы и объема мускулатуры

Исходя из описания предыдущих пунктов, можно сделать вывод, что в вопросе жима гантелей или штанги сидя предпочтение следует отдать первому. Но не все так просто. Дело в том, что только занятия со штангой гарантируют развитие силы и объема мускулатуры. Гантели не способны дать этого. Причинами названного факта являются следующие:

С помощью штанги можно набрать гораздо больший вес, чем с использованием гантелей, а это означает, что мышцы в первом случае будут сильнее прокачиваться и развиваться.
Поскольку жим с гантелями вовлекает большее число мышечных групп, чем аналогичное упражнение со штангой, то это приводит к “рассеиванию” общей нагрузки.

Таким образом, большие веса и меньшее число мышечных волокон приводят к тому, что жим штанги является более эффективным с точки зрения набора сухой массы, чем аналогичное упражнение с гантелями.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения

Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Техника выполнение жима гантелей и штанги сидя