Техника жима гири одной рукой – развиваем плечи

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения. Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения — это дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт. Бицепс состоит из двух головок, различающихся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внутренняя головка, которая и больше и сильнее.

Вспомогательными мышцами в армейском жиме являются трицепс — основную нагрузку забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.

Мышцы-стабилизаторы в данном упражнении: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.

Чем опасен жим гири над головой?

Как и любого другого упражнения, тут есть ряд своих противопоказаний. В первую очередь жим гири опасен для неподготовленных новичков, которые однозначно нарушат технику выполнения.

Не рекомендуется выполнять упражнение тем, у кого есть патологии позвоночника, больные локтевые и плечевые суставы, а также травмы запястья.

Чем заменить упражнение? При наличии патологий лучше ничего не делать, а вылечиться и дать отдых.

Если патологии были в прошлом, то к жимовым движениям необходимо приступать обдуманно и постепенно. Начиная с тренажеров, потом с гантелей и постепенно переходить к гирям минимального веса. Учиться подконтрольно выполнять движение без толчков тела и т.д..

Программа силовых упражнений

«Стартовать» следует с легкого веса – спортивного снаряда в 16 килограммов, затем, когда комплекс уже будет освоен, переходить к более тяжелым – в 24 или 32 килограмма. Девушкам стоит для начала взять 8-килограммовую «детскую» гирю. Это позволит организму: суставам, связкам, мышцам привыкнуть к новому виду нагрузки, а также минимизировать риск травмы.

Примерный комплекс упражнений с гирями:

• Жим над головой. Встать прямо, ноги на ширине плеч, гиря находится по центру между стоп. Наклониться с прямой спиной, взять гирю (лучше обмотать ручку нескользящим материалом или надеть перчатки), выпрямиться, поднять руку так, чтобы гиря оказалась за плечом (она должна находиться с внешней стороны руки), выжать руку вверх на всю длину, так, чтобы снаряд оказался практически над головой. Задержаться на 1-2 секунды, затем опустить гирю сначала за плечо, затем на пол. Повторять без пауз 5-10 раз.
• Поднятие двумя руками. Занять исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря на полу, руки – на ручке гири. Выпрямиться, держа снаряд как можно ближе к туловищу, задержать гирю на уровне груди и поднять руки над головой. После секундной паузы опустить руки до груди – задержаться – принять исходное положение. Выполнять 8-12 повторений.
• Тяга к поясу. Исходное положение: ноги на расстоянии ладони. Взять гирю рукой, сделать небольшой выпад ногой вперед, свободной рукой упереться в колено выдвинутой вперед ноги. Поднимать снаряд до уровня пояса, отводить при этом локоть назад, но не выдвигать его в сторону. Пресс держать в тонусе, плечи – развернутыми. Выполнить в крайней точке задержку, поставить гирю на пол. Сет – 10 повторов.
• Приседание. Займите исходное положение: ноги на расстоянии двух ладоней, спина прямая, гиря в обеих руках на уровне груди. Медленно, с прямой спиной, начинайте приседать. Когда бедра окажутся параллельны полу, совершите задержку на 1-2 секунды и начинайте подъем, «толкая» тело вверх мышцами ног и ягодиц. Выполните 10-15 повторов.
• Свинг или махи. Встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, гирю поставить ровно перед собой. Наклониться, отведя бедра назад (как бы присаживаясь), взять гирю двумя руками, завести ее между ног. Выпрямиться, выводя бедра вперед, резко «выбрасывая» руки на уровень груди. Главное – поднимать гирю не руками, а за счет усилий бедер и ягодиц. Затем верните гирю и займите исходное положение. Без перерыва сделайте 10-15 повторов.

Программа тренировки включает в себя чередование различных упражнений по 1-2 сета. Например: свинг-жим над головой – приседания – тяга к поясу. Но, как уже говорилось, начинать занятия лучше под присмотром тренера: он поможет рассчитать нужную нагрузку, темп выполнения повторений, количество подходов. В наших фитнес-центрах Gold`s Gym работают только профессионалы, не первый год занимающиеся силовыми видами спорта. Они смогут не только дать советы, но и деятельно поддержать начинающего атлета. А чтобы чередовать силовые нагрузки с аэробными, можно выбрать один из видов кардио-занятий: плавание, фитнес-танцы, йогу. Займитесь своим телом, сделайте его здоровым и красивым!

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Суперсет 1.  Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

3B. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди

а тажке в разные стороны.

Раскачивания гири из стороны в сторону

Подъемы на грудь

Подъемы — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы.

Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение

Также допускается техника с полным опусканием гири на пол.

И более комплексная техника с приседанием.

Подъем гирь на грудь с виса

Жимы выполняются после освоения подъемов на грудь. Это более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы

Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник

Всего 3 упражнения чтобы прокачать спину и бицепс гирей за тренировку. Минимум для результата

Многим любителям тренировок с железом не остаётся много времени на тренировки, так как помимо них есть много других дел, которые нельзя оставить. Но, это не останавливает тех, кто имеет огромное желание быть в форме. Даже если человек не имеет возможности тренироваться в тренажерном зале, он может тренироваться дома с минимумом спортивного инвентаря.

Если вы полны желания обзавестись мускулистым телом, то вам достаточно иметь в наличии чугунную гирю. Известно, что с помощью данного снаряда можно проработать абсолютно все мышечные группы и мышцы тела — от верха до низа. Далее вы можете узнать, как проработать все мышцы спины, а также бицепс одной гирей, делая для этого всего лишь 3 упражнения.

Тяга гири двумя руками в наклоне

Возьмите гирю двумя руками, наклонитесь и прогните спину. Из этого положения тяните её к поясу, концентрируясь на работе мышц верха спины. Сделайте столько повторений, сколько сможете. В зависимости от стажа тренировок, а также способности организма к восстановлению, выполняйте от 3 до 6 подходов. Есть два варианта этого упражнения: ладонями к себе и от себя. Данный вид тяги развивает мышцы верха спины, а также задействует её нижнюю часть.

Становая тяга гири

Основная нагрузку при выполнении этого упражнения получают низ спины, ягодичные мышцы и мышцы бедра. Делая это упражнения, держите спину ровно. Количество подходов и повторений те же, что и в первом упражнении.

Сгибания рук с гирей на бицепс стоя

Упражнение развивает не только бицепс, но и брахиалис. Удерживая гирю в опущенных руках за бока рукояти, примите устойчивое положение. После этого согните руки, задержитесь на мгновение и подконтрольно опустите её вниз. Сделайте максимальное количество раз. Так как бицепсы получили уже нагрузку в первом упражнении, достаточно сделать 2-4 подхода.

Перед тем, как приступить к выполнению этого комплекса, не забывайте сделать хорошую разминку. Выполнять его достаточно 1-2 раза в неделю. Соблюдайте правильную технику, чтобы получить положительный результат и избежать травм.

Источник

Жим гири одной рукой стоя

Шаг 1. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее до уровня плеч с одной стороны. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали вашей ладони между большим пальцем и двумя последними суставами. Другой вариант — поднять гирю с уровня колен или с пола.

Шаг 2. Встаньте прямо и подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра, напрягите корпус и сожмите ягодицы. Сосредоточьте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть прямой. Отведите плечи назад и вниз, сделав так называемую грудь колесом.

Активно упирайтесь ногами в пол, но не позволяйте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь скрутить ее под собой. Вы должны почувствовать, как своды стопы поднимаются, а ягодицы напрягаются, создавая напряжение в нижней части тела.

Шаг 3. Подведите локоть к себе так, чтобы предплечье стояло вертикально, а вес находился перед грудью. Ваше запястье должно быть выровнено с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Это называется стойкой, и отсюда начинается каждое повторение. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 4. Нажмите на гирю над головой, сохраняя положение плеч при этом (держите плечо втянутым вниз и назад). Когда вы нажимаете, позвольте вашему локтю отойти от вашего тела, а ваша рука поднимется вверх дугообразным движением. По мере увеличения веса позвольте вашему запястью вращаться так, чтобы ваша ладонь смотрела вперед, когда ваша рука блокируется.

Обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно опустите ее, сжимая широчайшие мышцы. Избегайте наклонов назад или в обе стороны во время жима. Держите корпус в напряжении (ребра опущены).

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга устанавливается на стойках на уровне чуть ниже ключичных костей атлета

Это важно. Снаряд не должен находиться слишком высоко, и чтобы спортсмен получил возможность правильно его снять;
Спортсмен берется хватом на 10 см шире рисок грифа, или на 10 см шире своих плеч, если они широкие

Ладони устанавливаются на грифе симметрично;
Затем под штангу надо подшагнуть строго по центру, и установить ее на ключичные кости, подхватив снизу руками;
Колени согнуты, за счет разгибания в коленном суставе гриф снимается со стоек;
Атлет отходит от стоек, все, он готов к движению, как только выровняет положение и стабилизирует корпус

Движение

• Ноги слегка сгибаются в коленях и резко разгибаются;
• Соразмерно ладони начинают движение вверх;
• Снаряд по инерции преодолевает мертвую точку;
• Локти выпрямляются;
• Руки осуществляют дожим снаряда вверх и за голову;
• Спортсмен фиксирует штангу над головой;
• Затем он присгибает ноги в коленях, и возвращает штангу на грудь.

Внимание

• Не допускается вывод снаряда за спину как в рывке;
• Не нужно останавливаться на уровне глаз и так, чтобы гриф проецировался на макушку;
• Не следует отбивать снаряд от груди и резко ронять его на ключицы;
• По возможности нужно использовать мягкую технику и не вставлять колени до щелчка;
• Следует избегать резких движений запястьями, и не заламывать их в верхней точке траектории;
• Тазобедренные суставы разгибаются сонаправлено движению;

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть , и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Разминка

Упражнения с гирями требуют тщательной разминки, поскольку идет большая нагрузка на мышцы спины, плеч и ног, а также на суставы. Делать разминку можно как с блином: разного рода подъемы, наклоны, махи, приседания, так и с легкой гирей. К примеру, если ваш рабочий вес 24 кг, то можно сделать несколько разминочных сетов рывка и толчка с весом гири 16 кг, а также поделать махи, жонглирование и т.д.

Важно смазать руку магнезией, поскольку вы рискуете сорвать кожу или сильно натереть ладони вращающейся рукояткой снаряда. Перед нанесением магнезии обязательно помойте руки и вытрите

Если вы используете гири лишь как часть тренировки, то можно пользоваться специальными перчатками. Если же вы делаете полноценные тренировки с гирями, то лучше брать гири в голые руки, чтобы лучше чувствовать и контролировать снаряд.

Жим гири. Что, к чему и почему?

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом – жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

• динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы дельт и нижних конечностей;
• развитие взрывной мощности;
• увеличение мышечной массы плеч;
• улучшение стабильности плеча;
• укрепление мышц стабилизаторов, кора;
• повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

• двумя руками одновременно;
• стоя на коленях;
• с гирей, взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
• толкайте вес вверх с напряженного плеча;
• в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
• используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
• следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
• при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь

Обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность следования: 2,5-3 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей

В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

• Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
• Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
• Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

• Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
• Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
• Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
• Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

• Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
• Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека

Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

С чего начать?

Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма

Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса.
Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
Изучите технику подъема гири в исходное положение

Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.

Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Штанга

Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, “82,5% от 1ПМ” (% от максимального веса на один раз — прим. Зожника)

Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ

Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.