Все о классическом жиме лежа – работа мышц, техника, секреты

Составные

Две составные делают ударение эффективным. Их необходимо всегда тренировать. Первая составная – это точность. Без нее ни в спорте, ни в бою нельзя добиться результатов. Боксеры развивают свою точность постоянно. Отточив эту способность и умея ею пользоваться, не нужно наносить несколько движений невпопад, но одно точное, заменит бесцельные махи. Теннис, бейсбол, хоккей и другие виды спорта требуют умения прицеливаться и не бить мимо мяча или другого спортивного снаряда.

Вторая составная – это сила. Без нее бить невозможно в принципе. Для любого действия нужно прикладывать усилия. Сила, в свою очередь, зависит от сосредоточенности (концентрации) энергии, скорости, веса, который вкладывают, и при правильном задействовании мускулов всего туловища.

Советы по тому, как правильно делать жим лежа со штангой

«Для набора максимальной силы и мышечной массы, забудьте о весе на штанге и сконцентрируйтесь на том, чтобы стать как можно более устойчивым на скамье, создать напряжение от головы до пяток и выжать всё из каждого повторения усилиями мышц груда, а не трицепсов и плеч», говорит тренер Энди МакКензи. Вот ещё советы, как правильно жать штангу лежа горизонтально.

Правильный хват штанги

«За штангу нужно браться примерно на ширине плеч, чтобы поддерживать оптимальную позицию при выжимании штанги вверх», говорит МакКензи. «Если ваш хват слишком широкий, вы рискуете слишком нагрузить плечевой сустав, слишком узкий в свою очередь нагружает локти и переносит нагрузку на трицепсы. Сжимайте штангу как можно сильнее — когда вы толкаете её вверх от груди, представьте, что вы сводите руки вместе». Но, разумеется, на деле не двигайте их.

«Во время тяжёлого подхода, прежде, чем снять штангу со стойки, сожмите гриф как можно сильнее на секунду или две», говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу распределения, это захватит окружающие мыщцы и позволит поднимать более тяжёлые веса. И да, не забывайте о правиле большого пальца: он должен охватывать гриф. Некоторые используют обезьяний хват, но его неспроста называют травмоопасным хватом, так что это не вариант».

Грудь вперёд!

«Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это позволит вам работать с наиболее тяжёлыми весами, так как в этом положении плечи и локти стабильнее и сильнее всего», говорит тренер Олли Фостер. На протяжении всего повторения грудь должна быть «гордо» выпячена. Глубокий вдох на движении штанги вниз и усиленный выдох на подъёме позволят удерживать баланс всего корпуса. Это классический жим лежа.

Упритесь ногами в пол

Затылок, лопатки и ягодицы должны упираться в скамью, то же касается ступней — их нужно упереть в пол. Это создаст прочную базу, которая позволит мышцам реализовать их максимальный потенциал. «Упритесь ступнями в землю и напрягите квадрицепсы», говорит силовой тренер Пол Картер. «Тело функционирует в синергии, так что если всё оно будет напряжено, это сразу же поможет вам сильнее выжать вес на скамье».

Прогнитесь в пояснице

«Когда вы поднимаете и опускаете вес, нужно следить за поясничным прогибом, так что сосредоточьтесь на том, чтобы хорошенько выгнуть спину ещё до того, как вообще взяться руками за гриф», говорит МакКензи

«При этом ваши ягодицы должны находиться в постоянном контакте со скамьёй, если вы их напряжёте, это поможет вам поддерживать прогиб и напряжение в мышцах корпуса, что очень важно для равновесия верхней и нижней части тела»

«Многие ребята недостаточно напрягаются перед тем, как сделать повторение», говорит Картер. «Нужно сильно сводить лопатки — то есть отвести плечи назад и вдавить их в скамью, это правильная техника». Это создаст крепкую базу в корпусе, всё тело будет собрано и напряжено, что даст вам возможность делать более мощный жим и работать с более тяжёлыми весами. Такой прием является классическим для пауэрлифтинга.

Не разводите локти

«Начинайте каждое повторение со сгиба локтей, чтобы контролируемым движением медленно опустить гриф, пока он не коснётся груди на уровне сосков», говорит МакКензи. «Идеальная форма — это когда вы прижимаете локти как можно плотнее к бокам, когда опускаете вес, а затем мощным движением выжимаете его вверх».

Упритесь головой

«С момента, как вы легли и до момента, как вы поместили штангу обратно на стойку, затылок должен соприкасаться со скамьёй», говорит МакКензи. «Если вы поднимите голову, это отразится на всём остальном теле и лишит вас равновесия. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны упираться в скамью на протяжении всего подхода из соображений стабильности. Когда опускаете штангу на грудь, нужно сильно сводить лопатки. Техника выполнения жима лежа очень важна».

Важность наклона

Когда мы говорим о жиме лёжа, то обычно представляем горизонтальную скамейку без наклона. Однако очень эффективно выполнять это упражнение именно на поверхности под тридцатиградусным наклоном. Понятно, что вы не сможете при таких раскладах взять тот вес, который берёте на обычной скамье.

Горизонтальный жим позволяет брать более серьёзные килограммы, но речь идёт не только о силовой подготовке. В плане нагрузки на мышцы именно жим под наклоном считается невероятно полезным. Чередуйте его с горизонтальным и вскоре увидите первые результаты.

Фитнес-клубы снова открыты. Как обезопасить себя в зале?

Что такое подстраховка?

Если в двух словах, в роли страхующего вы отвечаете за безопасность. Это может быть простое присутствие рядом, чтобы лифтер чувствовал себя уверенно, а может быть нечто более осязаемое, например, помощь при снятии снаряда с упоров. Время от времени вас будут просить внимательно проследить или даже помочь в многоповторных подходах или во время приемов с запредельной нагрузкой, как то дроп-сеты или частичные повторения.

Учитывая широкий диапазон возможных обязанностей, перед подстраховкой необходимо спросить, что именно от вас ждет напарник, и убедиться, что вы оба говорите об одном и том же. Что собирается делать спортсмен и на какую помощь с вашей стороны он рассчитывает? Нужно ли снимать штангу со стоек? Какие будут условные сигналы? Сколько повторений он планирует сделать?

Однако одно неизменно: вы должны быть предельно внимательны. Если кто-то попросил вашей помощи, помогите! Не озирайтесь вокруг, кто и что там еще делает, не играйте на телефоне, не позволяйте себе отвлекаться на что бы то ни было. Если я прошу меня подстраховать, я прошу человека позаботиться о моей безопасности!

Если вы достаточно давно тренируетесь в тренажерном зале, вам наверняка приходилось просить кого-либо о подстраховке. Также я сомневаюсь, что можно найти постоянного посетителя спортзала, который никогда не слышал аналогичной просьбы от незнакомого человека. И, согласившись, вы вряд ли получали письменные инструкции касательно того, как именно вам следует выполнять свои обязанности. Я на горьком опыте убедился, что порой лучше вообще обойтись без посторонней помощи, чем положиться на плохого страхующего. Поэтому предлагаю вернуться к трем столпам силового тренинга и поговорить о том, как правильно страховать во время их выполнения.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.


Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному. Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Причина качать грудные мышцы №1: улучшение осанки

Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток.

Типичная для современной женщины поза — скрючившись за компьютером или со смартфоном. В таком согнутом вперед положении грудные мышцы укорочены и теряют тонус. При ослабленных и коротких грудных мышцах лопатки легко встают в анатомически неправильное положение. Отсюда знакомая всем сутулость: шея и плечи наклонены вперед и вниз, лопатки развернуты и выпирают.

Эффективные упражнения: жим штанги или гантелей лежа, отжимания с постановкой ладоней чуть шире корпуса.

Жим узким хватом

Со временем спортсмены начинают применять жим узким хватом лежа. В общих чертах техника его исполнения практически не отличается от других видов. Главная особенность состоит в том, что хват штанги осуществляется практически по центру грифа.

Такой способ сильно разгружает мышцы плеч и предплечий. Отлично работают верхние и глубокие грудные мышцы и нижний отдел дельтовидной.

В соревнованиях это упражнение не практикуется по нескольким причинам. Главная из них – большая амплитуда хода штанги. Да и нагрузка идет локальная, а в ходе соревнований нужно показывать общую физическую подготовку.

Используя этот способ на тренировках, легко увеличить мышечную массу и объем. Тот, кто знает это упражнение, не задается вопросом о том, как увеличить жим лежа. Данное упражнение отлично тренирует силу и выносливость. После него классический жим с тем же весом будет уже не настолько эффективным, что влечет за собой его увеличение.

Кинезиология


Мышцы, отвечающие за силу удара, находятся по всему телу, не только в руке. Ударное движение начинается с толкания и сопровождается многими действиями. Наука кинезиология (биомеханика) досконально изучила его и разбила на следующие этапы.

Замахивание

Перед нанесением следует хорошенько замахнуться, я для этого важно переложить вес тела на замахивающуюся сторону (у правши правая, у левши левая).
Само битье.
Взаимодействие ударяющихся объектов.
Послеударная динамика.. Нельзя путать комбинацию из действий с чистым ударом (с точки зрения физики)

Научная сторона данного вопроса утверждает, что все происходит на очень большой скорости, поэтому это главная сила, а все остальные вспомогательные. Суждение отлично подходит для механики, но в спорте оно является ошибочным, потому что, когда, например, во время бокса взаимодействуют между собой противники – нельзя предугадать все происходящее. Усталость, работа на пределе, отвлекающие факторы. Слишком много всего, влияющего на динамику, вплоть до волнения

Нельзя путать комбинацию из действий с чистым ударом (с точки зрения физики). Научная сторона данного вопроса утверждает, что все происходит на очень большой скорости, поэтому это главная сила, а все остальные вспомогательные. Суждение отлично подходит для механики, но в спорте оно является ошибочным, потому что, когда, например, во время бокса взаимодействуют между собой противники – нельзя предугадать все происходящее. Усталость, работа на пределе, отвлекающие факторы. Слишком много всего, влияющего на динамику, вплоть до волнения.

Основы страховки

Страховка — это когда один человек активно следит и (при необходимости) помогает кому-то, пока тот поднимает вес, близкий к пределу своих возможностей. Это то, что хороший персональный тренер делает для своего клиента, но это также характерно для партнёров по тренировкам. Но это также то, что незнакомые люди просят сделать друг друга тренируясь в зале.

Проще говоря, ваша задача как корректировщика или скажем наблюдателя — сделать упражнение безопасным. Это может означать простое присутствие, чтобы атлет чувствовал себя комфортно, или что-то более практическое, например, помощь в установке и снятии веса. Иногда вас могут позвать на помощь при выполнении повторений с максимальным усилием или во время работы с перегрузкой, такой как дроп-сеты или форсированные повторения.

Наиболее распространёнными упражнениями, требующими присутствия помощника, являются жим штанги лёжа, приседания со штангой и жим гантелей – как лёжа, так и над головой. Каждое из них имеет свои уникальные потребности и проблемы, но все они имеют общие элементы, когда речь идёт о том, чтобы быть хорошим подстраховщиком:

Основные действия при страховке:

  • Спросите, сколько повторений человек планирует выполнить.
  • Спросите, нужна ли им помощь в снятии или установке снаряда в нужное положение.
  • Будьте внимательны на протяжении всего подхода.
  • Не помогайте и не трогайте снаряд, если в этом нет необходимости.
  • Серьезно: Будьте внимательны!

Это ваш универсальный контрольный список. Теперь вот что вам нужно знать о каждом из трёх упражнений.

Жим узким хватом: удиви свой трицепс

Ребят сейчас хочу разделить упражнение жим узким в Смите на определенные блоки, которые помогут добиться результата быстрее:

  1. Частые ошибки
  2. Правильная техника выполнения
  3. Когда и сколько нужно прорабатывать трицепс
  4. Питание и режим

Жим в смите узким хватом: правильная техника выполнения

Поставьте скамью под тренажер, помните, что чем меньше угол, тем больше в работу включается трицепс и низ грудных, при слишком высоком угле, часть нагрузки забирают дельты, этого нам нельзя допускать.

Частый вопрос – как сильно прижимать локти к корпусу? Все просто, чем локти больше прижатые к корпусу, тем больше нагружается внутренняя головка, если развести локти немного в стороны, то прорабатывается внешняя часть, которая хорошо заметна, если смотреть на человека спереди.

Не делайте слишком узкий хват – это чревато травмами кистей рук и плечелучевых связок. Хват должен быть таким, чтобы плечо и кулак, при опускании образовывали ровную прямую линию.

Опускать гриф нужно до низа грудных мышц, потому под это правило подстраивайте скамью.

Запомните, трицепс отвечает за разгибания локтей, наверное, будет логично в упражнении на трицепс локти разгибать полностью. В верхнем положении прожимайте мышцу

Если все сделано правильно, то ваш трицепс должен гореть огнем уже на 8 повторении, только при условии использования рабочих весов.

`img-0`

Когда и сколько нужно качаться

Ребята, 1 тяжелое занятие в неделю на руки – этого более чем достаточно, жим штанги узким хватом в Смите – базовое упражнение, его нужно ставить первым, естественно делать после разминки. Для нормальной прокачки достаточно 3 подходов, правило, чем больше, тем лучше, не работает!

Для роста 8-10 повторений – это супер, между подходами не забывайте растягивать и прожимать мышцу. Чтобы растянуть трицепс, есть простое упражнение – нужно закинуть руку за голову и поставить ладонь на противоположное плечо. Прожимать еще проще – выпрямите руку в локте и напрягите трицепс.

Братва, без фарм поддержки, заниматься в зале нужно 3 раза в неделю по 1 часу.

Я для себя разделил 3 тренировки так:

· Ноги, плечи

· Трицепс, грудь

· Бицепс, спина

Что я сделал – да просто поставил вперед большие мышечные группы, которые частично задействуют маленькие. Например, делая жим от груди, я предварительно утомляю трицепс, а затем его добиваю.

Но этот принцип постоянно меняется, группы мышц тасую местами, а иногда и вовсе тренируюсь интуитивно. Пришел в зал, что не болит, то и качаю.

Частые ошибки новичков

Давайте обозначим 5 самых частых заблуждений, мифов и ошибок, которые не нужно допускать при тренировке трицепса:

  1. Неполное разгибание локтей
  2. Тренировка вопреки боли. Ребят, прошу, только не геройствуйте, потому – что боль не появляется просто так. Приведу свой пример для примера – извините за тавтологию, у меня 5 дней назад начали болеть локти, я сходил на две тренировки, и стало еще хуже, теперь решил взять отдых на верхнюю часть тела, буду ходить в спортзал только приседать.
  3. Перетренированность – плохая вещь, может пропасть желание делать что-либо. Вы должны понимать, что фундамент мышц закладывается, когда вы спите и едите, а тренировки – это лишь цемент
  4. Большое количество подходов и повторений. 3 подходов и 8-10 повторений будет достаточно, все остальное только палит мышцы и жир
  5. Использования неэффективных упражнений и разнообразия современных тренажеров. Давайте вспомним эру Арнольда, ведь тогда не было супер тренажеров и остального мусора, ребята занимались исключительно свободным весом. Мой совет такой, для тренировки трицепса, применяйте французский жим, жим узким хватом и отжимания на брусьях, а пафосные тренажеры оставьте для круговых тренировок и позерства.
Соблюдение режима питания и правильный распорядок дня

У меня постоянно не хватало времени, вот сегодня я собрался с силами и поднялся в 5 утра, день был очень долгий и я максимально продуктивно провел свое время. Успел написать 5 статей, сходить на спортивную площадку, помочь родителям, а еще не забывал о правильном питании и даже посмотрел фильм.

Важно: планируйте свой день правильно, засыпайте до 11 часов ночи и рано просыпайтесь, чтобы приучить себя рано вставать, используйте такой метод. Не важно, когда вы уснете, ваша задача – это встать в нужное время, наведите хоть 10 будильников, задача и цель должна быть выполнена

Поверьте, на следующий день вас вырубит еще до 10 вечера. Сейчас 9, а мне уже спать хочется.

О питании говорить много не буду, скажу, что оно должно быть правильным, не больше 2,5 грамм белка на кг тела, а также постарайтесь разделить рацион на 5-6 приемов пищи небольшого объема, более подробно читай здесь.

Как накачать руки в Смите видео

Жим ногами лёжа: техника

С одной стороны, техника жима ногами лежа достаточно проста, с другой, для большей эффективности необходимо знать ее некоторые нюансы.

Исходное положение спортсмена при выполнении упражнения:

  • сидим на скамье, спина и затылок плотно прижаты к спинке, взгляд направлен перед собой;
  • стопы всей площадью установлены на платформу приблизительно по ее центру на ширине плеч, носки направлены вперед или чуть развернуты в стороны;
  • руки зафиксированы на упорах.

Техника выполнения жима ногами лежа состоит из нескольких этапов.

  1. В исходном положении напрягаем мышцы ног, пресса и спины, удерживая платформу. Только после этого допускается снять салазки с отягощением со стопоров.
  2. Выдыхая воздух, плавно и мощно, опираясь всей площадью ступней на платформу, выталкиваем ее в верхнюю точку, не допуская полного выпрямления ног в коленном суставе. Выпрямление ног в верхней точке перенесет нагрузку на колени и создаст риск их травмирования.
  3. На вдохе опускаем платформу, сгибая ноги в коленях до угла 90 градусов или более острого, в зависимости от растяжки и анатомических особенностей. Основной критерий глубины опускания – неподвижное расположение на спинке спины и затылка, как только поясница начнет отрываться от опоры, опускание платформы следует прекратить.
  4. Зафискировав в нижней точке платформу, продолжаем выполнение упражнения в описанной последовательности движений вверх-вниз.

Нельзя отрывать затылок и поясницу во время выполнения жима ногами в тренажере, нельзя под нагрузкой изменять положение стоп, нельзя «вставлять» колени – выполнение этих правил позволит избежать травм

Важно соблюдать правильное дыхание – это избавит от развития неприятных осложнений при работе с большим весом, например появлению геморроя

Тренировку можно разнообразить, изменяя постановку ног на платформе тренажера, о чём мы говорили выше.

Ниже я покажу вам все три варианта (хотя с учётом разворота ступней их около шести) постановки ног и технику выполнения упражнения жим ногами лёжа.

Вот вариант при средней постановке ног:

Вот вариант при широкой постановке ног:

Вот вариант при узкой постановке ног:

Необычные отжимания, описанные Томасом Инчем

Существует замечательная книга 1940-х годов под названием «Упражнения из бокса и физической культуры». Ее автор – Томас Инч. Кто не знает – это британский силач, который родился еще в 1881 году и ушел из жизни в возрасте 81 года.

Так вот в своей книге он упоминает об одном крайне интересном упражнении, которое называется «Индийские отжимания». Но об этом чуточку позже.


Упражнение «Индийские отжимания» было популярно не только среди силачей старой школы, но также и среди боксеров, бьющихся на голых кулаках, и борцов

Правда, стоит отметить, что с те времена почти все вышеперечисленные спортсмены являлись представителями единой «касты». Нередко силач был также борцом и боксером. В общем, выполняли это упражнение почти все. А теперь подробнее о нем.

Техника выполнения

Упражнение начинают с разминки с пустым грифом или малым весом. Техника выполнения классического жима лежа для мужчин начинается с правильной исходной позиции:

  1. Ноги сгибают, ступни прижимают к полу. Их фиксация дает штанге при движении максимальный силовой импульс.
  2. Спиной располагаются на скамье так, чтобы силовые упоры не препятствовали выполнению действий. Лопатки для защиты плечевых суставов сводят вместе (можно представить, что между ними нужно зажать карандаш), прижимают их к скамье. Напрягая пресс, поясницу чуть прогибают, не отрывая ягодиц от скамьи.
  3. Затылок головы фиксируют на скамье, взгляд лучше направить вверх, не сопровождая им гриф при его подъеме или опускании.
  4. В исходном положении штанга удерживается на прямых, вытянутых над грудью руках на уровне груди. Руки держат вертикально скамье, зафиксировав локти.

После того как спортсмен принял исходное положение, можно приступать непосредственно к упражнению. Как нужно правильно делать жим лежа на скамье:

  • штангу при помощи партнера снимают со стойки;
  • руки на гриф кладут на одинаковом расстоянии от центра, чтобы сделать нагрузку симметричной (между руками должно быть около 55–60 см);
  • гриф на ладонях располагают ближе к их центру так, чтобы его вес давил именно них, а не на запястья (большой палец должен лежать поверх штанги);
  • расположение штанги — наверху (по линии глаз);
  • опускают до легкого касания грудной клетки (предплечья в нижней точке должны быть друг другу параллельны, а гриф — лишь легко касаться груди, но не пружинить на ней) и выжимают обратно наверх к исходному положению.

Женщинам рекомендованы такие техники выполнения:

  1. Только для увеличения веса — неклассическая, когда руки на штанге расположены чуть шире плеч, а при ее опускании предплечья идут вниз и жимовое усилие частью перекладывается на трицепс. В этом случае достаточно освоить стягивание лопаток и прогиб в пояснице.
  2. Обычная классическая, если цель — накачать мышцы груди.

Нельзя заваливать гриф штанги в любую сторону — вперед и назад. Нарушение этого правила чревато не только вывихом плечевого сустава, но и травмами лица, переломом костей грудной клетки. Именно поэтому опытные тренеры не советуют наращивать вес в жиме лежа до полного овладения правильной техникой.

Основные ошибки

Поскольку жим относится к числу опасных упражнений, стоит избегать целого ряда возможных ошибок, которые могут стать причиной травмы.

Разогрев, разогрев и еще раз разогрев. Нагрузка на мышцы и суставы во время жима лежа большая. Без надлежащей подготовки высока вероятность нанести себе травму.

Выполняйте упражнение с партнером, особенно если вы начинающий спортсмен. Даже страховые ограничители могут не помочь, если вы не рассчитали собственных сил.

Правильная амплитуда движения штанги – основа упражнения. Начинайте с небольшого веса снаряда, чтобы освоить жим и научиться чувствовать работающие мышцы. Только после этого приступайте к силовым тренировкам.

Правильный захват крайне важен. Штангу необходимо брать замкнутым кольцом. Иначе она может выскользнуть и упасть на грудь, живот или голову. По крайней мере будет неприятно получить удар даже 20-киллограмового веса.

Нельзя выворачивать суставы кисти. От этого на них существенно увеличивается нагрузка, а значит, и риск уронить штангу возрастет. Также следите за положением предплечий. Они должны располагаться параллельно, а в нижней точке занимать строго горизонтальное положение.

Причина качать грудные мышцы №3: увеличение бюста

Конечно, объем самих молочных желез при помощи упражнений не изменить. «Тренировка грудных мышц женщинам полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной, — говорит Артур Белоус. — Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы приподнять грудь и улучшить ее форму».

Нижняя часть грудной мышцы при грамотной тренировке будет выполнять задачу пуш-ап бюстгальтера. А вот с упражнениями на центральную часть груди следует быть аккуратнее. Если переусердствовать с ними, жировая ткань груди начнет «сгорать» и можно получить обратный эффект. Эту область лучше тренировать в малоповторном режиме.

Эффективные упражнения: жим штанги и гантелей на наклонной скамье, отжимания от низкой перекладины.

Техника жима лежа

Удобно разместитесь на скамье. Ваши глаза должны располагаться ровно под грифом.

Положение головы

Немного приподнимите грудь, чтобы вы могли сомкнуть лопатки. После того, как вы соедините их, опустите их на скамью, прижав весом собственного тела. В таком положении лопатки должны находиться на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не переживайте, если будете чувствовать некоторое напряжение в верхней части своего тела — это естественно. Снимать гриф необходимо хватом, при котором кисти расположены на расстоянии шире плеч

Важно помнить, что гриф необходимо расположить в хвате так, чтобы он лег ближе к запястью. Сожмите его изо всех сил

Запястья

Запястья должны находиться в строго вертикальном положении, что снизит риск появления болевого синдрома.

Хват обычно проверяется с помощью страхующего вас человека.

Ширина хвата

Для этого партнер располагается за вашей головой и внимательно смотрит, в каком положении находятся предплечья в тот момент, когда штанга опущена в крайнюю нижнюю точку.


Правильное положение – под углом 90 градусов к полу. Слегка прогните поясничный отдел, раздвиньте ноги, чтобы они располагались на ширине плеч, и упритесь стопами в пол. Прижимать спину полностью к поверхности скамьи не стоит, но и выгибаться в виде «мостика» она не должна. Пусть изгиб в этой части тела будет естественным.

Как грамотно опускать штангу

Снимать штангу можно только на выпрямленных руках. Перемещая ее в горизонтальной плоскости, поместите штангу в положение над вашими плечами. Можно начинать упражнение. Описанные действия необходимы в любом случае: делаете ли вы разминочный подход или собираетесь установить новый личный рекорд. Отработка данной техники позволит получить максимум эффекта от тренировки и предотвратит случаи возникновения травматизма

Самое важное, что каждый спортсмен должен знать – положение локтевых суставов. Для очень многих атлетов характерна одна ошибка – они слишком сильно разводят локти по сторонам

Часто это приводит к травмам плеча. Именно поэтому жим относится к категории упражнений, опасных для плечевых суставов. Менее распространенной, но и менее опасной, является ошибка, когда занимающийся старается прижать локти ближе к туловищу. Такое положение лишает его устойчивости, а также возможности применить максимум усилий. Положение локтей – под углом 50-60° к телу.


Такое расположение считается наиболее устойчивым. Кроме того, вероятность травмирования суставов в этом случае является минимальной. В самой нижней точке локти должны располагаться относительно туловища под углом 60°; 90° – это слишком много, а 20°- наоборот, чересчур мало. Опускать гриф необходимо к середине грудной клетки. Помните, в момент опускания локтевые суставы не должны изменять своего правильного положения. Второй момент, который необходимо помнить — гриф должен слегка коснуться вашего тела в нижней точке его траектории. Контролируйте упражнение от «А» до «Я», следите за тем, как штанга опускается — слишком медленное опускание негативным образом отражается на наборе мышечной массы, оптимальный вариант – в пределах 2-3 секунд.

Как поднимать

Когда штанга достигла своей нижней точки, настало время выжимать ее в противоположном направлении. Мысленно вообразите себе, что вы не толкаете гриф вверх, а отталкиваетесь от него. Звучит странно, но такая методика способствует сохранению равновесия и концентрации усилия для выполнения упражнения. В отличие от опускания, подъем производится мощным «взрывным» движением на выдохе. Траектория от нижней точки к верхней должна иметь форму небольшой дуги в сторону головы. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах. Их постоянное недоразогнутое положение часто заканчивается быстрым расходом сил, отчего вы уроните штангу на себя. От начала и до самого конца подхода тело не должно изменять своего положения – оно должно быть точно таким, каким вы его зафиксировали перед снятием грифа со стоек (об этом написано чуть выше).

Ставим на стойки правильно

Желание вернуть гриф на стойки, заранее направляя его во время подъема к ограничителям, может стать серьезной ошибкой, так как в этом случае вы рискуете не удержать снаряд, и он запросто может обрушиться прямо вам на голову. Только после того, как вы полностью выжали штангу, перенесите ее, двигая в горизонтальной плоскости, к стойкам, после чего опустите.

Как правильно делать жим лежа

Как уже было отмечено ранее, жим лежа является базовым упражнением. При его выполнении задействовано несколько групп мышц и видов суставов. Поэтому перед началом необходимо провести разминку, чтобы подготовить их к нагрузке. В программу подготовки к жиму лежа, можно включить отжимания на брусьях, которые при наличии опыта можно усложнить использованием дополнительного веса, жим гантелей в обычном положении лежа и на наклонной скамье. Если в процессе Вы не испытываете дискомфортных ощущений, то можно приступать в выполнению самого упражнения.

Техника и порядок выполнения

Приступать к изучению техники стоит с жима в положении лежа. Перед тем, как приступить к выполнению, рекомендуется проконсультироваться с тренером. Если Вы занимались изучением самостоятельно, то во время первого занятия стоит попросить более натренированного коллегу по спортзалу проконтролировать процесс.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Пальцы наших рук обхватывает гриф лежачий на стойках, при этом большие пальцы располагаются в замке вокруг грифа. Спортсмены обычно использует два типа хвата широкий – 81 см, средний 70 – 75 см, в первом случае больше работает грудные мышцы, во втором случае работают больше трицепс и передняя часть дельтовидной мышцы. Выбор зависит от длины рук и потенциала мышц, это индивидуально для каждого, но есть одна важная деталь, чем шире хват, тем короче путь штанги, поэтому выбор очевиден. Важным аспектом жима есть скорость, нужно стараться как можно быстрее опускать и выжимать штангу, но при этом контролировать её движение.

Снимаем штангу, слегка приподнимая таз, выводим её вперед и опускаем её на прямых руках как можно ниже, сводя лопатки опуская плечи, затем опускаемся тазом скамьи. Наши ноги должны максимально близко располагаться к нашему тазу мы должны твердо стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи, мышцы ног при этом находятся в напряжённом состоянии, такая техника позволяет стабилизировать все тело, и добиться более эффективной работы нашей мускулатуры участвующей в упражнении. Чем больше прогнется наша спина, тем короче путь штанги и меньше физических затрат. Высота моста не ограничивается правилами соревнований а зависит только от, нашей гибкости в поясничной и грудном отделе.

Жим штанги лежа в бодибилдинге

Если ваша цель именно набор мышечной массы, с помощью жима лежа, то вы не должны использовать технику из пауэрлифтинга, а именно вы не должны использовать прогиб в пояснице (мост).

Делая мост в жиме лежа, вы упрощаете упражнение, амплитуда движения укорачивается, а нагрузка смешается на низ грудных и трицепсы, тем самым упражнение стает более облегчённым для ваших грудных мышц. Хват следует выбрать средний или чуть шире среднего, что бы амплитуда была максимальной. Скорость движения штанги, в отличии от лифтерской техники, средняя.

Ключевые моменты:

  • Масса штанги увеличивается понемногу;
  • Запрещено применение открытого хвата по причине высокой степени травмоопасности;
  • Требуется определить идеальную ширину хвата: в нижней части снаряда локти располагаются четко перпендикулярно
  • Нельзя при жиме слишком сильно сгибать запястья.

Выполнение этого минимального перечня требований защитит от возникновения травм во время тренировок

Простая и эффективная программа тренировок для жима лежа

Прежде чем закончить статью, я хочу поделиться с вами простой и эффективной программой тренировок для жима лежа, которая поможет сделать вашу грудь больше и сильнее.

Вот она:

День 1-й:

  • Жим штанги на наклонной скамье: разминка, затем 3 подхода из 4-6 повторении (80-85% от 1ПМ);
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений;
  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.

День 3-й:

Жим узким хватом:: 3 подхода из 4-6 повторений

День 4-й

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ);
  • Армейский жим стоя или сидя: 3 подхода из 4-6 повторений;

Да, всего 15 тяжелых подходов на грудь в неделю. Такая нагрузка может показаться вам легкой, но попробуйте ее выполнить – это труднее, чем вы думаете.

Техника выполнения французского жима на блоке стоя

  1. Отрегулируйте вес отягощения тренажера и прикрепите рукоять к тросу нижнего блока. Для этого лучше всего подойдет либо канатная рукоять, либо изогнутая V-образная ручка. Займите исходное положение, сделайте два шага назад от тренажёра и устойчиво стоя на ногах.
  2. Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками, согнутые в локте руки поднимите их вверх над головой и заведите ладони за спину. При использовании канатной рукояти хват рук параллельный (ладони направлены друг к другу). Локти должны быть зафиксированными в одном положении, не разводите их слишком далеко в стороны. Предплечья расположены параллельно полу и обращены в потолок. Взгляд направлен прямо перед собой.
  3. Медленно опустите рукоять тренажера за голову, при этом держа плечи в неподвижном состоянии. Эта часть движения выполняется на вдохе. Сделайте небольшую паузу в момент, когда руку опускаются за голову и мышцы трицепсов максимально растягиваются. Спину держите ровно во время сгибания и разгибания рук, поясница немного прогнута.
  4. На выдохе медленно, сохраняя напряжение в трицепсах, разогните руки над головой и вернитесь в первоначальную позицию. Не разводите ладони слишком далеко в стороны. В верхней точке амплитуды движения руки полностью выпрямлены, рукоять расположена над головой. Удерживайте руки в пиковом сокращении на 1 секунду.
  5. Повторите движение на 3-4 подхода, количество повторений от 10 до 15.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий