Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч

Особенности упражнения

Первый Мистер Олимпия неоднократно заявлял, что именно данный вид жима помог ему развить дельты до невероятного объёма. Упражнение по своей сути является модернизированным вариантом жима на плечи.

Нагрузка в жиме Скотта концентрируется на дельтовидных мышцах плеч, в особенности на их средних пучках. На этапе его освоения рекомендуется заниматься перед зеркалом. Так вам будет удобнее контролировать технику.

Единственное, что потребуется для жима – гантели, гири или другое отягощение

Неважно, что будет у вас в руках – хоть бутылки с водой. Однако, делать упражнения на плечи со штангой знаменитый атлет не рекомендует, так как они создают чрезмерную нагрузку на суставы

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру – гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
  2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
  3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
  2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
  3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
  2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
  3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
  4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
  3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.

5. Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
  2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
  3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

  1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
  2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале

Цель упражнения:
Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение:
В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение:
Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Цель упражнения на плечи:
Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение:
(1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям “сваливаться” за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать бицепс правильно и быстро в тренажерном зале.
  • Как накачать руки
  • Как накачать трицепс

Сгибания рук на скамье Скотта

На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.

Сгибания рук на скамье Скотта

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Второй шаг

Работа мышц

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на скамье Скотта. Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Сгибания рук на скамье Скотта: Видео

https://youtube.com/watch?v=E4orlomL4GY

Какие мышцы работают

  1. Таргетируемые:
  • бицепсы;
  • брахиалис.
  1. Синергисты:
  • брахирадиалис;
  • круглый пронатор.
  1. Стабилизаторы:
  • ромбовидные;
  • разгибатели спины;
  • трапеции;
  • сгибатели запястья.

При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – бицепсы. Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.

Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.

Нюансы тренировки

Скамья Смитта

Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.

Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.

Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.

Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.

Заключения

В итоге можно сделать вывод о том, что сгибания рук на скамье Скотта наиболее необходимы тем, кто плохо «чувствует» бицепсы. Благодаря изолированному характеру упражнений можно нагружать именно эту группу мышц.

Составляя индивидуальный комплекс занятий, следует разбавлять тренировки бицепсов, например, упражнениями с гантелями. Накачивание бицепсов несет в себе как эстетическую сторону, так и способствует росту показателей при жиме лежа.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Как правильно качать комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие – в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

  1. Жим штанги на тренажере Смита.
  2. Разведения рук в тренажере.
  3. Разведение гантелей.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

  1. Жим штанги стоя.
  2. Подъем гантелей перед собой.
  3. Разведение гантелей стоя.

Третий вариант:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разведение гантелей стоя.
  3. Разведение гантелей в наклоне.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Как все начиналось

Larry Scott появился на свет в октябре 1938 г. в Айдахо (США). В детстве он часто болел и уступал сверстникам в физическом развитии. В подростковый период он понял, что если не займется собой, никогда не избавится от проблем со здоровьем. Тут же в руки попался журнал по атлетизму с фотографией Джорджа Пэйна и подписью, что таких результатов можно достичь за месяц. Фигура атлета так впечатлила подростка, что он поддался на рекламу и начал физически совершенствовать тело, поднимая запчасти от старого трактора.

Юный атлет тренировался по системе, описанной в Muscle Builder. За месяц бицепсы, конечно же, не появились, но уже к концу лета их диаметр ровнялся 30 см. Для парня худощавого телосложения это был невероятный прогресс. Результат еще больше вдохновил парня на спортивные подвиги, и он днями занимался в гараже, представляя, как на пляже в Калифорнии женщины толпой ходят за ним следом.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Тяга с верхнего блока узким хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА широким хватом !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращение предплечьями, разгибание и сгибание плеч. Всегда разогревайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело улучшает технику и производительность более эффективно, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые разминочные процедуры:

  • 10 разминочных упражнений перед тренировкой в течение 3-5 минут
  • Разминка + растяжка для тренировки рук и плеч

При планировании тренировки всегда помните об особенностях трицепсов:

  1. Не прорабатывайте трицепсы чаще, чем раз в 7 дней. Помните, что тренировка трицепса также активно задействует разгибатели плеча, активно стимулируя их рост.
  2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно выполнять как с дополнительным оборудованием, так и без него. Типы упражнений можно выполнять поочередно или разделить на отдельные тренировки.
  3. Если у вас нет гантелей, для начала можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком, имеющиеся дома.
  4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь практиковать различные вариации тренировочных программ, чтобы они не стали рутинными и однообразными.
  5. Функциональная эффективность мышечной массы трицепса повышается при выполнении упражнений различной интенсивности: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых тренировок мышцы восстанавливаются не менее недели.
  6. Новички добьются наилучших результатов, если сосредоточатся на базовых упражнениях. Хорошей идеей будет изолировать мышцы после того, как вы нарастите первоначальный объем.
  7. Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей с готовым планом упражнений для бицепсов, трицепсов и плеч: Как накачать мужественную руку с помощью гантелей.

Существует множество комплексов упражнений, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для занятий в тренажерном зале. Все варианты хороши по-своему. Самое главное — выбрать правильные гири.

Оптимальным считается тот номинал гантелей, который вы можете уверенно поднять за 8-10 повторений. Тренируйтесь с собственным весом, насколько это физически возможно, постепенно увеличивая количество повторений или сетов.

Тренировка трицепсов для начинающих вариант 1

  1. Французский жим с двумя гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание одной руки на скамье: 3 сета по 8-10 повторений.
  3. Хват гантели с молотковым хватом: 3 сета по 8-10 повторений.

Упражнения на трицепс для начинающих вариант № 2

  1. Узкие отжимания / с колен: 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Скручивание гантелей: 3 сета по 8-10 повторений.
  3. Скручивание гантелей: 3 сета по 8-10 повторений.

Упражнения на трицепс для продвинутого варианта № 1

  1. Узкие отжимания: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Подтягивания на одной руке: 3-4 сета по 10-12 повторений.
  4. Пуловер: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепсов для продвинутого варианта № 2

  1. Алмазные отжимания: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Скручивания рук с гантелью из-за головы: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Скручивание рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Скручивания гантелей на одной руке: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепсов с гантелями

  1. Французский жим с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Скручивание гантелей: 3-4 сета по 10-12 повторений.
  3. Подтягивания: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Скручивание рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепсов без оборудования для начинающих

  1. Узкие отжимания / с колен: 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Обратные отжимания от пола: 3 сета по 10-12 повторений.
  3. Статические отжимания: 3 сета по 15-20 секунд каждый

Тренировка на трицепс без оборудования для продвинутых

  1. Узкие отжимания: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Отжимания на перевернутой скамье: 3-4 сета по 10-12 повторений.
  3. Алмазные отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Статические отжимания: 3 подхода по 20-30 секунд каждый.

Накачать красивые и сильные трицепсы непросто, поэтому вам придется работать с полной отдачей. Всегда придерживайтесь своей техники, не торопитесь и грамотно выбирайте веса, чтобы избежать травм мышц и суставов.

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

  • Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
  • Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
  • Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
  • Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
  • Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

  • Понедельник – тренировка #1
  • Среда – тренировка #2
  • Пятница – тренировка #3

или

  • Понедельник – тренировка #1
  • Вторник – тренировка #2
  • Среда – тренировка #3
  • Четверг – тренировка #1
  • Пятница – тренировка #2
  • Суббота – тренировка #3
  • Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

  • Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
  • За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
  • Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
  • Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
  • Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

  1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
  2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
  3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
  4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ, детка.

Watch this video on YouTube

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

  1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
  2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
  3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
  4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

  • Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
  • Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
  • Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
  • Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Упражнения на плечи с гантелями

Представленная тренировка плеч выполняется в круговом режиме — 45 секунд каждого упражнения, затем 15 сек отдыха и переход к следующему. По окончанию круга — перерыв 1-3 минуты, после чего круг упражнений можно повторить. Суммарно необходимы от 3 до 5 кругов:

1. Подъем гантелей перед собой

Начинаем с прокачки переднего пучка плеч. Прямыми руками поочередно поднимайте гантели перед собой до уровня шеи. В верхней точке задержите вес на 1 секунду, затем медленно опустите вниз. В нижней точке держите гантели без касания бедер — это поможет сохранить напряжение в мышцах.

2. Подъем гантелей через стороны

В этом упражнении акцент на средний пучок плеч. Поднимая гантели через стороны, тянитесь вверх не кистями, а локтями. Чтобы получить максимум пользы, в верхней точке разверните кисти так, чтобы большие пальцы смотрели вниз — однако не поднимайте руки выше горизонтали.

3. Отведение гантелей в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки задней части плеч. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед до параллели с полом. Отводите гантели за спину, напрягая заднюю дельту. В верхней точке задержите вес, затем плавно возвращайте гантели в исходное положение.

4. Жим гантелей стоя

Базовое упражнения на плечи. Локти в стороны и согнуты на 90 градусов. На выдохе медленно и с полным контроем поднимите гантели вверх — затем сделайте паузу и, на выдохе, опустите вес. Следите за тем, чтобы локти смотрели не вперед, а в стороны — движение происходит в одной плоскости.

5. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус вперед, после чего поднимайте гантели через стороны, направляя локти к потолку. В верхней точке задержите вес, сведите лопатки и напрягите задний пучок плеч. В нижней точке не сводите гантели вместе, а оставляйте между ними 40 см, чтобы поддерживать напряжение мышц.

6. Отжимания щучкой

Примите упор лежа с ногами на возвышенности. Переместите руки ближе к ногам, поднимая таз вверх. Корпус должен оказаться перпендикулярно полу. Сгибайте руки до касания головой пола. При выполнении подобных отжиманий нагрузка ложится вертикально на плечи, как в жиме гантелей стоя.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

7. Стойка на руках

В стойке на руках держите всё тело в напряженном состоянии, контролируйте баланс пальцами рук. Если вы еще не научились свободно стоять на руках, то начните со стойки у стены. Завершите подход раньше 45 секунд, если чувствуете дискомфорт от прилива крови к голове.

8. Подъемы в боковой планке — по 20 секунд на каждую сторону

Исходное положение — боковая планка с упором на прямой руке. Опускайте бедро до касания пола и вернитесь в планку. Не двигайте тазом — работают только мышцы кора и плечи. Упражнение требует равновесия и поэтому позволяет нагрузить мышцы-стабилизаторы плечевого сустава.

// Планка для новичков — 4 лучших вида

Как накачать дельты. Выводы

  1. Дельты выполняют два типа движений: жимы и тяги.
  2. Дельты – очень «нежные» мышцы из-за невероятной подвижности плечевого сустава, поэтому легко травмировать.
  3. Различные жимы и тяга штанги к подбородку лучше всего растят дельты.
  4. Махи можно использовать только для разогрева дельт (небольшими весами) или для «добивания» в конце тренировки. Махи – играют второстепенную роль.
  5. Жимы развивают в основном передний пучок дельт, тяги – задний.

На этом буду заканчивать статью, друзья. Надеюсь, что вы почерпнули для себя что-то новое о том, как накачать дельты. Всего вам доброго.

P.P.S. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то вам ещё рано целенаправленно тренировать плечи. Вам нужна программа тренировок для новичков. Она даст вам МОЩНЫЙ старт.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий