Как рассчитать БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) для набора мышечной массы
Помимо правильно соотношения протеина, жиров и углеводов, важна общая калорийность рациона: для набора мышечной массы калорийность должна быть избыточной, необходимо создать профицит калорий.
Это необходимо прежде всего для того, чтобы избежать состояния использования протеина для восполнения энергии, что помешает мышечному росту.
Принцип простой: хочешь похудеть или “подсушиться” – уменьшай калорийность, хочешь нарастить мышечную массу – увеличивай.
Точно рассчитать калории в день довольно сложно и необходимо учесть возраст, пол, вес, уровень тренировочной и повседневной активности.
Ниже приводится расчеты дневной нормы белок, жиров, углеводов и калорий (БЖУ) для набора мышечной массы в бодибилдинге. Источник – Энциклопедии спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan 1.
В среднем, в бодибилдинге общая калорийность рациона должна составлять примерно 3500-5500 кКал для мужчин и 3000-4500 кКал для женщин. Это правило касается как вегетарианцев, так и всеядных.
При этом распределение калорий между макроэлементам должно быть следующее: протеин ~15%, углеводы ~60%, жиры ~25%.
Точный расчет – это неприятное и неблагодарное занятие. Неприятное потому, что приходится взвешивать абсолютно все, что вы едите, искать в таблицах значения БЖУ, суммировать их. А неблагодарное по той причине, что даже когда вы все это сделаете, точность вычисления будет очень низкой: в таблицах можно найти калорийность кекса; но вы никогда не найдете калорийность кекса по маминому рецепту, с сгущенкой, шоколадом и сахарной пудрой на макушке.
Для начинающих и любителей часто рекомендуют следующую простую, но эффективную методику: постепенно увеличивать калорийность на 500 Кал в день каждые один-два месяца до момента, когда вес сдвинется с мертвой точки и начнет расти.
Если тебе свойственен быстрый обмен веществ как у эктоморфа, то смело увеличивай с самого начала количество калорий на 1000 Кал в день.
При этом важно правильно тренироваться и стараться сохранять указанное соотношение белков/жиров/углеводов. Это гарантия того (но не 100%), что сдвиг произойдет за счет изменения мышечной массы, а не жировой. Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Пример расчета БЖУ и калорий для набора мышечной массы
Предположим, что тебе нужно 3000 кКал в день.
Соотношение белков, жиров, углеводов: 15%/25%/60%.
Это означает, что на долю белков приходится 450 кКал, жиров 850 кКал, углеводов 1800 кКал.
Теперь рассчитаем сколько это в граммах. Энергетическая ценность 1 г протеина – 3.8 Кал, 1 г жира – 9.3 Кал; 1 г углеводов – 4.1 Кал.
В нашем примере количество протеина будет равным 118 г, жиров — 91 г, углеводов — 440 г.
Если ты придерживаешься вегетарианской диеты, то для набора мышечной массы тебе также нужно съедать примерно 120 г белка в день. Но. Как уже упоминалось выше, растительный белок усваивается хуже животного. Поэтому рассчитанное значение можно смело увеличить на 30%.
Необходимо учитывать, что несмотря на то, что врачи говорят об отсутствии вреда протеина для почек, печени, костей, в очень большом количестве он может быть токсичен для организма.
Именно поэтому спортивные диетологи рекомендую снижать долю протеина при увеличении калорийность: при калорийности 4500-5500 кКал – до 13%; 5500-6500 кКал – до 12%; 6500-8000 кКал – до 11% (1).
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Рыба
Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.
Составь список покупок
Перед походом в магазин составь список продуктов, чтобы «случайно» не схватить с полки что-нибудь вредное.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
- Яблоки, бананы, апельсины, грейпфрут, клубника и черника. Малина, арбуз, дыня, киви, виноград, ананас, груши и персики.
- Листовая зелень, сладкий перец, огурцы, сельдерей и брокколи. Цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, помидоры, морковь и грибы.
- Сладкий картофель, тыква, кукуруза, зеленый горошек, нут, фасоль и чечевица.
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
- Курица, индейка или утка.
- Нежирная говядина.
- Лосось, тунец, тилапия, треска, палтус, сом.
- Креветки, морские гребешки, краб и другие морепродукты.
- Яйца.
- Тофу.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
- Коровье или миндальное молоко.
- Нежирный творог.
- Нежирный греческий йогурт.
- Кефир.
- Протеиновые коктейли.
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
- Коричневый и дикий рис.
- Овсянка.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Хлеб из цельного зерна.
ЖИРЫ
- Орехи и ореховое масло.
- Семена подсолнечника.
- Авокадо.
- Оливки и оливковое масло.
В твое меню НЕ ДОЛЖНЫ входить такие продукты, как белый хлеб, сладкие напитки, выпечка, продукты с высокой степенью обработки, жареное мясо, другие жареные продукты, сыр и фаст-фуд.
1 Зачем принимать спортивные добавки?
Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале, употребляют спортивное питание. Некоторые спортсмены отказываются от добавок, считая их ненатуральными и вредными. Чтобы решить, кто прав, стоит разобраться, что дает прием спортивных добавок:
- 1. Достаточное количество белка. Не секрет, что для роста мышц необходимо есть много белковой пищи (мясо, рыбу, яйца, творог и т. д.). Чтобы набрать требуемую суточную дозу белка (примерно 2 г на килограмм веса), придется съесть немало продуктов. Даже если это удастся сделать, нагрузка на печень и пищеварительную систему будет серьезной. Поэтому многие спортсмены предпочитают потреблять часть суточной дозы белка в чистом виде.
- 2. Возможность набрать сухую мышечную массу. Если постоянно получать белок только из пищи, велика вероятность перебрать с жирами и углеводами. В результате жировая масса может увеличиться больше, чем мышечная. Качество тела при этом будет неудовлетворительным. Большинство спортивных добавок имеет высокое содержание белка и низкое – углеводов. Поэтому принимая их, можно нарастить мышцы с минимальным количеством жира.
- 3. Ускоренное восстановление после тренировки. Спортпит способствует быстрому восполнению энергии и восстановлению разрушенных мышц. Поэтому следующую тренировку можно проводить раньше. А это позволяет гораздо быстрее достичь цели.
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2268, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Другие советы по питанию для набора массы:
Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально
Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.
Продукты с полезными жирами
Если говорить о жирах, то как на наборе массы, так и на диете нам нужны ненасыщенные жиры, которые содержатся в продуктах растительного происхождения, например, в орехах. А также в таких продуктах как рыба. Находясь на массонаборе, не стоит потреблять какие-либо продукты для получения жира, вы и так будете получать необходимое количество из нормальных продуктов – из круп, мяса, рыбы, орехов.
Итог:
В целом, для роста мышечной массы, организм должен получать не только достаточное количество белков жиров и углеводов, но и достаточную калорийность. Конкретной формулы здесь нет – у каждого свой обмен веществ и потребность организма в калорийности для набора массы. Калорийность надо увеличивать до того, пока вы не начнете расти.
Жиры
Потребление жиров зависит от возрастной категории. До 28 лет суточная норма составляет 160 г. С 28 до 40 лет количество поступающих с питанием жиров сводится к 150 г., а после преодоления 40-летнего рубежа, эта цифра снижается до 70 г. в сутки.
Помните, что потребляемые в пищу продукты должны быть натуральными. Только в натуральной еде содержатся в полном комплексе витамины, минералы и строительный материал для набора правильной массы мужчины.
Нельзя при спортивной диете:
- Кондитерские изделия, так как содержат сахар, маргарин, муку.
- Жареная пища: котлеты, рыба, картошка. В жареной пище аккумулируется большое количество вредных канцерогенов.
- Консервы на масле.
- Алкоголь категорически воспрещен!
Зная, какую еду кушать для эффективного построения программы, мужчина может сам составить меню для набора мышечной массы.
Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю
Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.
Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.
Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.
Понедельник
Завтрак: омлет с грибами и овсянка.
Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).
Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.
Полдник: протеиновый коктейль и банан.
Ужин: лосось, киноа и спаржа.
Вторник
Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
Перекус: яйца вкрутую и яблоко.
Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.
Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.
Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.
Среда
Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.
Перекус: греческий йогурт и миндаль.
Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.
Полдник: протеиновый коктейль и виноград.
Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.
Четверг
Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
Перекус: йогурт с мюсли.
Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
Полдник: белковый коктейль и ягоды.
Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.
Пятница
Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.
Перекус: вяленое мясо и орехи.
Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.
Полдник: белковый коктейль и арбуз.
Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.
Суббота
Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
Перекус: банка тунца с крекерами.
Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
Полдник: протеиновый коктейль и груша.
Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.
Воскресенье
Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.
Перекус: белковые шарики и миндальное масло.
Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.
Полдник: протеиновый коктейль и клубника.
Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.
Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.
Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
Рейтинг эффективности спортивного питания
Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема
1. Гейнер
Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.
При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.
2. Сывороточный протеин
Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.
Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.
3. Креатин
Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).
Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.
4. Аминокислоты BCAA
Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.
Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.
Дополнительное спортивное питание
Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:
- Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
- Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
- Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
- Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
- Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
- ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.
Три белковых коктейля
Попробуйте эти 3 вкусных шейка для наращивания мышечной массы без протеина, но с настоящими натуральными белковыми продуктами и оцените результат. В конце статьи приведены рецепты 3-х простых, но мощных коктейля для роста мышечных волокон (без использования белкового порошка).
Зачем делать белковый напиток без протеина? Чтобы наращивать мышцы, вам нужны высококачественные белки. Здоровые, натуральные продукты должны лежать в основе Вашего питания и при наборе мышечной массы.
Натуральный белковый коктейль является идеальным, поскольку он содержит белки, поливитамины и антиоксиданты.
Хотя сывороточный протеин является лучшей формой белка для набора мышечной массы, этот раздел посвящен тому, как создавать напитки без протеинового порошка в домашних условиях. Зачем это нужно? Просто добавьте разнообразие!
Итак включаем блендер…3 Коктейля без протеина в домашних условиях
Ниже приведены 3 вкусных белковых напитка, которые вы можете приготовить из натуральных продуктов. Никаких протеиновых порошков, без BCAA, без глютамина и креатина.
Греческий йогурт и банан;Ананасово-кефирный;Ягодно-йогуртовый микс.{banner_st-d-2}
Рецепт №1
Греческий йогурт — это густой молочный продукт, наполненный белками. Небольшая порция на 150-200 грамм обеспечивает 17 г высококачественных белков, в дополнение ко всему это отличный пробиотик для кишечника — суперпродукт в ваших руках. Если вы худой — употребляйте с обычным молоком и сахаром. В противном случае ешьте без сахара, без жира.
Как сделать банановый шейк:
2 ст. греческого йогурта (можно заменить нежирной сметаной);1 спелый банан (для шейков до и после тренировки);1 ч.л. лимонного сока;1 ч.л. меда;½ ст. молока с низким содержанием жира;1 нарезанный лимон (необязательно, но добавляет отличный вкус).
Смешайте ингредиенты в блендере в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.
Рецепт №2
Кефир — это молоко с добавлением кефирного зерна. Это не только отличный пробиотик, но и отличный источник высококачественных белков.
Исследования показали, что кефир в сочетании с интенсивной тренировкой увеличивает мышцы и рост силы быстрее, чем большинство кисло-молочных продуктов.
Как приготовить данный коктейль:
1 стакан холодного кефира;1 толстый ломтик ананаса;1 ч.л. меда (не обязательно).
Добавьте ингредиенты в блендер и смешайте в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.{banner_st-d-1}
Рецепт №3
Ягоды признаны суперпродуктами, так как в них найдена самая высокая концентрация антиоксидантов, по сравнению с любыми другими фруктами. А теперь добавьте йогурт, и у вас есть мощное оружие для набора массы.
Как сделать шейк из ягод и йогурта:
1 стакан смешанных ягод (клубника / малина / голубика);1 средний банан;2 стакана греческого йогурта (можно заменить нежирной сметаной).
Вода — по мере необходимости.
Смешайте в блендере в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.
Что содержит одна доза Whey Zero Natural?
Коричневый рис
Хотя приготовленный коричневый рис содержит только 5 граммов белка на 100 грамм, он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности. Рассмотрите потребление полезных источников углеводов, таких как коричневый рис, гречка и киноа непосредственно за 1,5-2 часа до тренировки.
Это может позволить вам усерднее тренироваться, обеспечивая организму больший стимул для роста ваших мышц. Кроме того, в некоторых исследованиях было выявлено, что прием рисового протеина может обеспечить более значительный рост мышечной массы, чем прием сывороточного протеина во время программы силовых тренировок.
Продукты питания для набора мышечной массы. Список продуктов для набора мышечной массы
1. Лосось
Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.
2. Авокадо
Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок . Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.
3. Бананы
Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки , благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.
4. Орехи
Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.
5. Говядина
Говядина богата аминокислотой L-глутамином , которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм . Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.
6. Черные бобы
Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.
7. Йогурт
Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.
8. Моллюски
Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
9. Творог
Продукт содержит большое количество казеинового протеина , который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.
10. Яблоки
Отличный перекус для тренировок. Источник углеводов, электролитов и твердых пищевых волокон. Яблоки – здоровая закуска для наращивания мышц, содержит самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами. Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.
11. Чечевица
Очень питательные бобы, содержащие волокна и минералы. Этот продукт для наращивания мышц обеспечивает организм медленными углеводами, при высоком содержании растительного белка. Чечевица позволяет не только набирать мышцы, но и дает силу на тренировках. Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.
12. Коричневый рис
Коричневый рис является основным продуктом во многих диетах для набора массы, а также при низкоуглеводных диетах. Этот сложный углевод медленно высвобождает энергию на тренировке. Коричневый рис сочетается с любой едой, как с овощами, так и белками, что делает его отличным источником углеводов для создания новых мышц.
Подведем итог
Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу
Многие из них являются белковыми и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после интенсивных тренировок.
Тем не менее важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить организм топливом для физических упражнений и физической активности.
Более того, многие из продуктов, включенных в этот список, содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму в лучшем виде.
Чтобы достичь своей цели похудения, сосредоточьтесь на регулярной физической нагрузке и получайте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.
