BCAA — как принимать, правильная дозировка и время

Роль в организме

Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.

Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого

Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.

Какие ВСАА лучше: 2:1:1, 4:1:1 или 8:1:1

С точки зрения современной нутрициологии, проведенных исследований с участием спортсменов различных видов спорта и полученных результатов, наиболее эффективной и сбалансированной формой BCAA является 2:1:1 – 2 части лейцина, 1 часть валина и 1 изолейцина.

Такая формула наиболее приближена к естественной, встречающейся в натуральных продуктах питания, таких как красное мясо, рыба, птица, молочные продукты. Употребляя ВСАА «Binasport» 2:1:1 вы можете быть уверены, что получаете аминокислоты в «правильном» соотношении. Употребление тех продуктов, которые содержат BCAA в другом соотношении, может привести либо к потере энергии, либо к снижению эффекта сжигания жира, либо к слабому мышечному росту.

2 Форма выпуска

BCAA производятся многочисленными фирмами, специализирующимися на спортивном питании. Форма выпуска бывает разной:

порошок;
капсулы;
таблетки;
жидкость.

По скорости усвоения они равнозначны. Если производитель утверждает обратное, то это лишь маркетинговый ход. Отличие состоит только в удобстве приема. Кто-то считает, что проще проглотить капсулы или таблетки. Другие предпочитают разводить порошковый BCAA водой в шейкере, как протеин или гейнер.

Разница есть и в дозировке или концентрации аминокислот. Обычно она выше в порошках. То есть чтобы получить такое же количество чистых аминокислот из капсул или таблеток, нужно увеличить порцию. К тому же порошковые BCAA чаще всего стоят дешевле.

При покупке добавки стоит обратить внимание на соотношение трех аминокислот. Стандартные пропорции лейцина, изолейцина и валина — 2:1:1

Также встречаются соотношения 4:1:1, 6:1:1 и даже 8:1:1. Считается, что увеличенная концентрация лейцина повышает эффективность аминокислотного комплекса. Однако зачастую производители лишь необоснованно поднимают цену, хотя себестоимость этого компонента невысока.

Недостаток белка в рационе[править | править код]

При недостаточном количестве белка в рационе, дополнительный прием даже небольшого количества ВСАА поможет нормализовать синтез мышечного протеина, снизив тем самым катаболизм. Особенно это будет полезным для пожилых людей, анаболическая реакция на прием белка у которых значительно ниже, чем у молодежи.

Результаты исследования на эту тему были опубликованы в журнале American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Для справки: в исследовании добавка 2-х грамм лейцина к белковой пищи привела к выраженным результатам по влиянию на синтез мышечного протеина. У молодых людей реакция была менее выраженной.

«Сушка». Соблюдение диеты с дефицитом калорий создает предпосылки для использования белка в качестве источника недостающей организму энергии. В связи с этим, потребности в белке на «сушке» значительно возрастают.

Поскольку мы никогда не знаем наверняка, сколько именно белка, полученного из пищи уйдет на энергетические цели, есть риск заполучить дефицит аминокислот, необходимым для поддержания мышечной массы. В этих условиях ВСАА могут минимизировать риск катаболизма. Если взглянуть на практику соревнующихся бодибилдеров, то именно в этот период они начинают использовать ВСАА, несмотря на повышенное количество белка в рационе. Данная практика подтверждается и исследованиями.

Так, в «Журнале Международного общества спортивного питания», спортивные учёные Колледжа Чарльстона (США) опубликовали результаты своей исследовательской работы, выводом к которой следовало что, «при низкокалорийных диетах спортсмены, практикующие тяжёлые тренировки с отягощениями, могут поддерживать мышечную массу и мышечную производительность за счет использования добавок BCAA до и после тренировки». Для справки: дозы ВСАА были равны 14 граммам, то есть всего 28 грамм в сумме.

Диеты с преобладанием растительного белка. Люди, которые в силу каких- либо убеждений предпочитают питаться преимущественно растительной пищей всегда рискуют заполучить дефицит именно аминокислот с разветвленной боковой цепью, поскольку в растительном белке этих аминокислот значительно меньше, чем в животном. Дефицит ВСАА неменуемо скажется и на росте мышечной массы.

Добавление 3-х грамм лейцина к стандартной 20- 30-ти граммовой порции пшеничного или рисового протеина, уравнивает их по анаболическому воздействию на мышечную ткань с приемом такого
же количества сывороточного белка. Данные получены из результатов исследований проведенных в University of Illinois at Urbana- Champaign (США), в ходе которых сравнили анаболический эффект разных видов белка на организм подопытных крыс.

В эксперименте использовались пшеничный, соевый, яичный и сывороточный протеины.

Формы выпуска

Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.

Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель. Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке. Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме. Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго. В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.

Правила приема BCAA – время, частота, дозировка

Как принимать BCAA в порошке, в капсулах, в жидкой форме

Независимо от формы, важно употреблять добавку в правильных дозировках. Рекомендуемая к употреблению дневная норма 5-6 г, которые лучше выпивать за 2 приема

Важно! ВСАА рекомендуется употреблять не только в дни тренировок, но и отдыха.

В тренировочные дни: первую порцию добавки можно употреблять сразу после сна, либо за 30-40 минут до тренировки или во время нагрузки, чтобы обезопасить мышцы от разрушения. Вторая порция принимается сразу после нагрузки, для ускорения восстановления.

В дни отдыха: первая порция принимается после пробуждения, вторая на ночь. Одну из порций также можно принять в течение дня, если появляется большой разрыв между приемами пищи. Добавка предупредит разрушение мышц.

Для похудения

Для похудения предпочтительна форма в капсулах. Принимать добавку в чистом виде, запивая водой, необходимо на протяжении всего периода диеты и работы на рельеф. В дни отдыха принимайте ВСАА утром и вечером, либо одну порцию в течение дня. В дни тренировок, употребляйте порцию в середине нагрузки, и сразу по ее окончании. Этот период желательно сопровождать приемом аминокислот полного цикла, одну порцию перед тренировкой, вторую (отдельно от ВСАА) в течение дня или на ночь.

Для повышения выносливости

При работе на выносливость, помимо силовых нагрузок, может выполняться одна или несколько коротких кардио сессий. В этом случае желательно принимать порцию БЦА перед нагрузкой за 30-40 минут. Особенно, если выполняется утреннее кардио натощак. Вторая порция может приниматься после тренировки. Если в течение дня запланирована вторая тренировка, прием добавки может повторяться по утренней схеме (до нагрузки). В этот период также можно восполнить необходимость мышц в питании аминокислотами полного цикла (в течение дня либо после нагрузок).

Для роста мышц

Для качественного роста, при условии полноценного питания, без ВСАА не обойтись. Хотя добавка играет важную роль в этом процессе, все же, наибольшую пользу они будут приносить вместе с добавками, влияющими на питание и рост мышц. Придерживайтесь рекомендуемой дозировки. Обогащать и размешивать бца можно со следующими добавками:

С креатином – добавка способна увеличивать мышечную силу, путем задерживания жидкости в мышцах, с помощью чего мышцы способны поднимать больший вес. Креатин принимается перед тренировкой за 30-40 минут, для предотвращения катаболизма можно добавить порцию ВСАА. Если обе добавки порошковые – смешайте по одной порции в 300 мл воды или сока (предпочтительно виноградного). Если обе формы капсулированные, запивайте их в одно время водой.
С протеином – выбирайте формы сывороточного протеина, казеина, либо многокомпонентные. Для размешивания протеина подходит молоко или сок, поэтому в данном случае удобно принимать порошковую форму аминокислот. Такой коктейль можно принимать до тренировки за 40 минут, либо во время, обеспечивая мышцы строительным материалом. Также коктейль можно употреблять в качестве перекуса, если нет возможности приготовить и употребить твердую пищу.
С гейнером – высококалорийный углеводно-протеиновый коктейль насыщает организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. Чаще, для увеличения питательных свойств, гейнер разбавляют молоком или соком. Коктейль подходит для употребления после нагрузок в течение сорока минут, закрывая белково-углеводное окно. В коктейль можно добавить одну порцию БЦА. Также такой коктейль можно употреблять за час до тренировки, чтобы обеспечить достаточный уровень энергии для интенсивной тренировки, предотвращая «голодание» мышц.

Разные формы выпуска добавок

Производители предлагают различные формы аминокислот на любой вкус. Каждый вид добавок по-своему удобен для употребления. Некоторые бодибилдеры совмещают прием таблеток и порошка или бцаа в жидкой форме.

Удобная форма упаковки аминокислот. По инструкции, например от бренда Optimum Nutrition, прием составляет две капсулы за 30 минут до тренировки и 2 капсулы после тренировки. В зависимости от вашей программы вы можете подобрать свою дозировку.

Рассчитайте свою потребность в аминокислотах и разделите ее на количество аминов, содержащихся в капсуле или таблетке. Получите количество таблеток, которые нужно употреблять.

Чем хороша данная форма выпуска? В ней нет вспомогательных ингредиентов, которые могут повысить углеводы в вашем рационе. Поэтому, если вы на жесткой сушке, то капсулы – ваш вариант.

То же самое касается и таблеток. Они удобны, как и капсулы. Вам не надо искать емкость для размешивания порошка. К минусами и тех, и других отнесем более высокую стоимость, медленную усвояемость и трудность проглотить подряд несколько пилюль. Правильная дозировка обычно указана на упаковке, но обычно это 4-5 таблеток. Которые можно разделить на несколько приемов.

Плюс – очень быстро усваивается, минус – цена, небольшой выбор вкусов, небольшая упаковка всего на 33 порции заставит вас покупать аминокислоты в жидкой форме во много раз чаще, чем порошковые BCAA.

А вот они-то, порошковые добавки, и являются лидерами нашего мини рейтинга. Их можно разделить на безвкусные и со вкусом. Преимущество – цена, удобство, большой выбор вкусов. Как правильно пить bcaa порошке? Мерный колпачок порошка смешивают с водой, соком или молоком.

Плюс – простота в употреблении, вкусно, быстрое усвоение. А к минусам отнесем наличие большого количества в составе углеводов. Жевательные таблетки или, лучше сказать, конфеты можно отнести к «десертам» из аминок. Их удобно использовать в путешествиях, при перелетах, например, или просто для разнообразия спортпита.

Какая форма аминокислот подходит вам? Вы обязательно найдете свою схему методом проб.

Для набора мышечной массы

Аминокислоты и протеин гарантируют развитие и набор мышечной ткани. Аминокислоты улучшают рост волокон и способствуют выработке гормонов, которые помогают увечить мышечную массу. Хотите построить мускулистое тело? Добавки BCAA при достаточном потреблении белка помогут:

увеличить мышечный объем;
повысить эффективность занятий;
снизить болевые ощущения в мышцах;
быстрее восстановиться после тренинга;
сжечь подкожный жир.

За 30 минут до тренировки примите порцию аминокислот. Это наполнит мышцы питательными веществами. Когда вы тренируетесь, вы всегда испытываете жажду. Ваши мышцы тоже. Сделайте себе шейк из порции BCAA и чистой воды и пейте во время тренировки, если она длится более 60 минут.

После тренинга ваши мышцы усваивают максимальное количество питательных веществ. Поэтому в течение 20 минут после тренинга тоже выпейте порцию аминокислот. Так вы быстрее восстановитесь.

Когда следует добавку –до тренировки, после или вовремя?

Если вы на строгой диете, то результаты исследований советуют вам следующее: принимайте BCAA до тренировки, после нее, а также перед сном. До тренинга добавку следует употреблять, чтобы предохранить мышечные волокна от повреждений.

После занятий также следует принять бцаа, потому что они помогут мышцам восстановиться и нарастить дополнительную массу.

Перед сном – тогда они помогут вам удержать мышечную массу и наращивать ее во время сна.

Польза аминокислот BCAA

Входящий с состав BCAA лейцин является одной из наиболее полезных для спортсменов аминокислот. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани.

// Что дает организму прием аминокислот BCAA при тренировках:

1. Повышает силовые показатели

Аминокислота лейцин используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускоряет время восстановления

Все три входящие в БЦА аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.

3. Сжигает больше жира

Валин, входящий в BCAA, выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.

4. Помогает наращивать массу

Изолейцин также стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.

Польза ВСАА для новичков

Необходимо еще раз оговориться, что большинство плюсов от приема BCAA — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из спортивного питания и из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов BCAA в капсулах.

С другой стороны, при тренировках для жиросжигания BCAA действительно будут полезны, чем обычные источники белка — роль играет простота приема БЦА в капсулах непосредственно во время тренинга. Кроме этого, валин напрямую влияет на блокирование чувства голода.

***

Употребление BCAA во время тренировки способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Особенно полезны аминокислоты BCAA для тех, кто тренируется с целью сжигания жира и повышения рельефности мускулатуры.

Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
National Nutrient Database for Standard Reference, source

Дата последнего обновления материала — 26 августа 2019

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Свойства BCAA

ВСАА (branched chained amino acids) – это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По сути, это три аминокислоты “в одном флаконе”: лейцин, изолейцин и валин. Все они относятся к незаменимым.

Считается, что перечисленные аминокислоты представлены в рационе в минимальном количестве, но именно от них зависит скорость и интенсивность синтеза белка. Однако это не совсем так, как принято считать. Но разберемся во всем по порядку.

Наиболее важная из трех указанных кислот – лейцин

Важность лейцина заключается в следующем:

Именно он выступает мощным энергетическим субстратом для поддержки работы мышц в условиях ограничения поступления глюкозы (например, во время строгой диеты).
Из лейцина организм синтезирует глютамин – вещество, поддерживающее наш иммунитет на фоне высокоинтенсивных тренировок.
Синтез протеина без незаменимых аминокислот в организме невозможен, а значит, без лейцина не будет и мышечного роста.

Единственный минус лейцина заключается в том, что в чистом виде он плохо хорошо усваивается в силу достаточно низкой биодоступности. Но вот в сочетании с изолейцином и валином процент усвояемости резко возрастает.

Еще один важный фактор, свидетельствующий в пользу приема аминокислот с разветвленной боковой цепочкой – это их благотворное влияние на печень. Белковая диета, избыток пищи, тяжелые тренировки (по сути – оксидативный стресс) оказывают весьма неблагоприятное воздействие на наш главный орган детоксикации. ВСАА, принимаемые в повышенных дозировках (по отношению к стандартному рациону), стимулируют восстановление клеток печени, делая это гораздо лучше и эффективнее большинства современных гепатопротекторов.

Сколько времени требуется для получения эффекта от BCAA и как их совмещать с другими добавками?

BCAA легко усваивается организмом, в течении 20 минут. Также быстро они добираются до мышц и скоро увеличивают количество свободных BCAA в крови. Как результат, они могут улучшить результаты от спорта, не позволяя мышцам повреждаться и ускоряя их рост.

Поэтому приняв BCAA, подождите 20 минут, если желаете употребить еще и протеин. Либо вы принимаете протеин за полчаса до тренинга, а во время его вы пьете амины. Кстати, если вы вдруг их смешаете, ничего страшного из этого не будет. У этих добавок просто немного другое время усвоения.

Креатин и BCAA – мощный тандем, который даст вам серьезный результат. Эти два вещества усиливают действие друг друга. Вы будете тренироваться интенсивнее и продуктивнее, а восстанавливаться быстрее. Поэтому употреблять креатин и амины лучше вместе.

С гейнером

Совместное употребление допустимо. Перед и во время тренировки пьют аминокислоты, они быстро усваиваются. После тренинга пьют гейнер, он поможет восстановить силы. А через 20 минут опять можно принять добавку BCAA.

Совмещение L-карнитин и BCAA гарантирует похудение, более выраженный рельеф, сохранение мышечной массы. Добавим к этой связке креатин – получим больше энергии на тренировках. Помним, что L-карнитин мы принимаем до тренинга.

Глутаминоном

Эти аминокислоты дополняют и взаимоусиливают действие друг друга. BCAA – повышает работоспособность и выносливость, глютамин – делает более эффективным рост мышечных волокон.

Витаминами

Часто спортсмены, концентрируясь на протеинах и гейнерах, забывают о витаминах. А этого делать не стоит. Принимать аминокислоты вместе с витаминами можно и нужно. Существуют специальные комплексные препараты, содержащие в составе и аминокислоты, и витамины.

Жирными кислотами Омега-3

Дефицит жирных кислот в организме влияет на поставленные цели и результаты при занятиях спортом, независимо от того снижаете вы вес, набираете мышечную массу или увеличиваете силовые показатели. При недостаточности незаменимых жирных кислот спортивные достижения будут всегда ниже, чем они могли бы быть. С жирными кислотами BCAA также можно сочетать. Рыбий жир, содержащий многие жирные кислоты, которые организм не может производить сам, полезен многим людям, не только спортсменам. Проблем от потребления жирных кислот с бцаа возникнуть не может.

1 Польза BCAA

БЦА — это комплекс незаменимых аминокислот, которые помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Эту спортивную добавку обычно принимают бодибилдеры и фитнес-модели. Она подходит как девушкам, так и мужчинам.

В ее состав входят 3 аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны быть получены извне:

лейцин — активирует рост новых клеток и способствует регенерации не только мышц, но и связок, суставов;
изолейцин — выравнивает уровень сахара в крови и помогает повысить выносливость;
валин — ускоряет восстановление мышечных волокон и синтез белка в организме.

Также польза BCAA заключается в следующем:

практически моментально усваиваются организмом (в отличие от еды и других спортивных добавок), препятствуя разрушению белковых цепочек;
сокращается время восстановления и длительность посттренировочной боли;
увеличивается выносливость и энергичность в процессе занятий;
способствуют сохранению мышечной массы во время интенсивных кардиотренировок;
не содержат углеводов, поэтому используются при жиросжигании и работе «на рельеф».

Дозировка и частота употребления BCAA

Как правильно принимать BCAA? Первый и основной совет – выполнять рекомендации производителя, указанные на упаковке, внимательно изучать и учитывать.

Однако не всегда целесообразно следовать инструкциям. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача – посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать добавку в рассчитанной дозировке. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем – попробуйте товар от производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите ту добавку, которую вы “почувствуете”.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, стоит ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Таким образом вы обеспечите рост мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно на нужды белкового синтеза.

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же выделим соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы – так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Не забывайте, что любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, часто используемая как альтернатива протеина – жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это эффективный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент: при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот – лейцин:изолейцин:валин. Оптимальной будет пропорция 2:1:1

Формы выпуска добавки

Есть десятки форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. Форма выпуска влияет на время приема ВСАА – таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, а значит, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки – наименее выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества – неизвестно, а количество и “качество” примесей – под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках – относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, внимательно изучите инструкцию к ним и состав каждой таблетки. Исходя из этих данных, определите дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы в кишечнорастворимой оболочке – наиболее удачная форма ВСАА с отличной биодоступностью. Они не повышают кислотность желудочного сока, быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Оптимальное время приема добавки перед тренировкой – за полчаса до её начала.

Как и в каком количестве принимать BCAA в капсулах? Это зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсуле. Значение имеет и вес спортсмена – чем он больше, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсуле для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители четко прописывают все эти детали в инструкциях по применению.

bulgn — stock.adobe.com

Жидкая форма

Жидкая форма – чемпион по скорости усвоения и времени действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона – при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) защитит от серьезных потерь мышечной массы по причине катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА – высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Как и жидкая форма, порошок усваивается максимально быстро. Есть две разновидности порошковых ВСАА – со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бросятся покупать аминокислоты без каких-либо примесей. Но настоятельно не советуем этого делать. Порошки без вкуса, так сказать “натуральные” ВСАА, всегда горькие. Их вкус и запах настолько специфичны, что в чем бы вы его не растворили, напиток будет безнадежно испорчен.

Кстати, если вы приобрели порошок без запаха, то помимо воды, можете разбавлять его соком. Что касается того, как правильно пить BCAA в порошке в плане дозировки, то тут расчет точно такой же, как и для капсул: на 1 кг берем 36 мг добавки (но не более 12 мг за раз).

zhekkka — stock.adobe.com

Жевательные таблетки

Нельзя не упомянуть еще об одной специфической форме добавки. Это ВСАА в жевательных таблетках. Эта форма обладает рядом преимуществ, среди которых высокая биодоступность и быстродействие

И что немаловажно, эти жевательные таблетки – диетический продукт с высоким содержанием незаменимых аминокислот

Встречаются вариации с добавлением глютамина. Такой вариант предпочтителен, поскольку при его приеме весь принятый лейцин будет использован для синтеза мышечного белка, а не будет тратиться на синтез глютамина и глюкозы.

Возвращаясь к жевательным ВСАА, скажем, что на фоне ограничения калорийности и углеводов этот продукт поможет дольше и чище соблюдать диету, так как дает психологическую разгрузку – можно съесть нечто сладкое, не навредив прогрессу в деле жиросжигания.