Беговая дорожка для похудения: как правильно бегать и ходить

Сколько и когда

Тем, кто включил бег в число своих союзников в борьбе с лишним весом, стоит соблюдать несколько рекомендаций по выстраиванию расписания пробежек. Да, именно расписания. Надо чётко определить время и дни недели, в которые пробежка станет неотъемлемым ритуалом. Для начала занимайтесь бегом не реже 2-3 раз в неделю не менее часа за один подход.

Время бега

Выбирая время, в которое пробежки были бы максимально эффективными, следует учитывать следующие факторы:

  • С половины седьмого утра до половины восьмого организм после пробуждения будет максимально быстро расщеплять углеводы и сжигать жировые клетки. Это время не подойдёт тем, кто категорически не может заниматься на голодный желудок. Зато те, у кого по утрам плохое настроение, после пробежки будут бодрыми и весёлыми.
  • Бег в дневное время, с одиннадцати до двенадцати – отличный вариант для тех, кто желает помимо потери избыточного веса приобрести красивый рельеф тела.
  • Вечерние пробежки в интервале между четырьмя и шестью часами вечера помогут организму сжечь лишние калории и дадут отличный результат тем, кто бегает с целью похудения.

Советы для начинающих

  1. Новичкам следует в первый день устроить себе часовую прогулку на свежем воздухе, периодически ускоряя и замедляя темп шагов. Делать это надо без усилий, в спокойном ритме.
  2. На второе занятие уже можно чередовать бег в среднем темпе и ходьбу. Занятие также должно длиться не менее часа, из них пробежать нужно не менее 15 минут.
  3. С каждым последующим днём нагрузок увеличивайте время бега, сокращая время ходьбы, постепенно сводя часовое занятие только к бегу.

В зависимости от индивидуальных особенностей, разным людям понадобится на подготовительный этап различное время. Кому-то будет достаточно недели, кому-то потребуется месяц. С каждой последующей неделей увеличивайте частоту тренировок. Если для начинающих бегунов будет достаточно 2-3 раз в неделю, то тем, кто уже вошёл в ритм, надо устраивать пробежки чаще – до 5 раз в неделю.

Тепм

Что касается темпа бега, тут тоже всё индивидуально. Есть люди, которым комфортнее бегать трусцой. Чтобы от такого бега начали исчезать жировые отложения, необходимо без перерыва находиться в движении не менее 50-60 минут. Бег трусцой предполагает движение бегом в спокойном темпе со скоростью, не превышающей 9 километров в час.

Интервальные тренировки

Тем, кто привык чередовать нагрузку стоит выбрать для себя интервальные тренировки, выстраиваемые следующим образом:

4 минуты держите скорость бега в среднем темпе, затем переходите на максимально высокую скорость, удерживая её 2 минуты. После чего две минуты спокойного бега. Повторить цикл надо не менее 7-8 раз. За счёт скачков в сердцебиении можно добиться неплохих результатов по сжиганию лишнего веса.

Тем, кто не может в плотном графике выделить на пробежку час, стоит бегать хотя бы по полчаса в день, при этом бег также должен быть интервальным.

100 метров сохраняйте средний темп, затем 100 метров ускоренного бега, и так на протяжении 30 минут без остановок. Чем больше будет разница в скорости, тем эффективнее тренировка.

В зависимости от того, сколько лишних килограммов предстоит скинуть, регулярные занятия бегом придётся проводить различное время. Если учесть, что в среднем организм человека может без вреда для здоровья похудеть на 3-4 килограмма, то для небольшой коррекции веса понадобится один-два месяца регулярных пробежек. Тем, у кого задача похудеть более чем на 10 килограммов, может понадобиться гораздо больше времени.

Учёные подсчитали результаты статистики и пришли к выводу, что для того, чтобы организм избавился от 1 килограмма, понадобится около 20 часов бега, для 5 кг – 90-95 часов, для 10 кг – от 180 часов, для 20 кг – от 350 часов. Выстроив удобное для себя расписание, можно подсчитать, сколько понадобится времени для достижения заветной цели.

Не забудьте пробежки сочетать с переходом на правильное питание, исключив из рациона жирную, жареную, солёную пищу, сладости и кондитерские изделия. Без коррекции пищевых привычек похудеть не получится в любом случае.

Но даже после того, как увидите на весах заветную цифру, к которой стремились продолжительное время, не стоит расслабляться и бросать регулярные пробежки. Именно бег в сочетании с правильным питанием поможет сохранить тело стройным и подтянутым.

Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?

Чтобы организм стал расходовать резервный источник энергии в виде жира, необходимо совершить непрерывную продолжительную (30-40 минут) физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений должна находиться в зоне не менее 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Получается, что тактика для похудения с помощью ходьбы заключается в двух главных факторах: продолжительность ходьбы и постоянство тренировок. Программа тренировок будет следующая: 30-60 минут занятий 5-7 раз в неделю.

Для каждого человека значения максимального пульса будут зависеть от степени физической подготовки, возраста, комплекции и т. д. Для пользователей со средними параметрами формула МЧСС будет упрощена: 220 – возраст для мужчины, для женщины: 226 – возраст. Посчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки поможет беспроводной кардиодатчик.

Наиболее эффективными видами физической нагрузки для похудения являются:

Только регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха

  1. Естественный бег или тренировка на кардиотренажере (беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и др.).
  2. Ходьба быстрым шагом.
  3. Езда на велосипеде (велотренажере).
  4. Групповые тренировки (танцы, аэробика, гимнастика и т. п.).
  5. Плавание.

Программа для новичков на 20 минут

Выполняется 3-4 раза в неделю для развития выносливости и сердечнососудистой системы. Во время разминки и заминки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 55-65% от максимума, а во время забега— 65-75% от МСР.

Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон и скорость.

После разминки, которая предполагает бег 2 минуты при темпе 2 км/ч без наклона и еще 2 минуты на скорости 3 км/ч, начинаются упражнения:

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

  • 1,5% — 3;
  • 1,5% — 4;
  • 1% — 5;
  • 0,5% — 6;
  • 0,5% — 6,5;
  • 0,5% — 6;
  • 1% — 5;
  • 1,5% — 3,5.

Интервалы повторяются 5 раз.

Заминку завершают 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты — на скорости 2 км/ч.

Какие машины пользуются популярностью у девушек?

Представительницы прекрасного пола в большинстве своем редко разбираются в видах тренажеров и их названиях, приходя в зал, они заводят новые знакомства и зачастую передают опыт успешных тренировок по цепочке. Чаще всего девушек можно увидеть на степперах, с помощью которых выполняется упражнение, похожее на подъем по лестнице. Можно настроить тренажер таким образом, что каждая педаль будет иметь свою собственную нагрузку, что даст возможность усилить интенсивность выполнения упражнения.

Эллипсы – специальные машины для занятий спортом, которые сочетают в себе функционал сразу нескольких своих сородичей. Такие виды тренажеров, фото которых достаточно часто публикуют на обложках спортивных журналов, весьма просты в использовании. Девушки предпочитают использовать их для укрепления ягодиц, бедер и ног, а также снижения нагрузок на голеностоп и колени. Верхняя часть тела – грудь, плечи и руки, также может быть укреплена с помощью такого оборудования.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия бегом всегда имеют причину, которая может изменяться у разных людей. Чаще всего поводом для занятий кардио являются:

  1. Желание похудеть или сделать тело стройнее;
  2. Укрепить здоровье;
  3. Улучшить спортивный результат;
  4. Просто расслабиться.

Коэффициент полезности при использовании дорожки примерно равен бегу на улице. Преобладание одного из вариантов бега зависит от задач, которые ставятся перед началом занятий.

Принимая во внимание тот факт, что использование тренажера с определенным набором функций увеличивает вариативность степени нагрузки, можно утверждать, что количество сожженных калорий будет больше. Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры)

Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше

Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры). Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше.

Циклический характер нагрузки, коим выступает бег, является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы организма. Поскольку во время бега организм задействует больше крови, внутренние органы получают большее количество питательных веществ. В частности, циклическая нагрузка вынуждает сердце сокращаться быстрее в 2-3 раза.

Работа сердца в усиленном режиме способствует его тренировке. Результатом постоянных беговых нагрузок является гипертрофия (увеличение) сердца, что позволяет ему перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество ударов.

Постоянное получение дозированной нагрузки положительно влияет на эстетическое изменение мышц. Стройность фигуры и ног, понижение общей массы тела являются основным результатом прилагаемых усилий.

Иногда пробежаться хочется просто, чтобы отвлечься и расслабиться. В этом случае преимуществом бегового тренажера является безопасность в том случае, если вы задумались. Бегая на улице, часто приходится пересекать дорогу или бегать в непосредственной близости от нее. Всегда существует шанс столкнуться с прохожим. Использование тренажера ограждает от подобного характера опасности.

Преимущества и недостатки

Королем тренировок для поддержания здоровья считают оздоровительный бег – работают почти все мышцы, дыхание не стеснено, поступает максимальный объем кислорода, физические нагрузки ровные и легко дозируемые.

Занятия на открытом воздухе в прохладную погоду хорошо закаливают организм и укрепляют здоровье. Бег – обязательное средство физической подготовки для всех видов спорта. Как средство сжигания калорий бег сравним с ездой на велосипеде и плаванием.

Преимущества бега:

  • Занятия можно проводить в любое время.
  • Бег легко дозировать по нагрузке и длительности, учитывая возраст, состояние здоровья, функциональные возможности.
  • Оздоровительный бег доступен человеку в любой физической форме.
  • Легко и точно осуществляется самоконтроль во время бега.
  • При беге обеспечивается длительное и динамическое движение всех частей и мышечных групп, повышена подвижность коленного, голеностопного и тазобедренного суставов.
  • Регулярные занятия стимулируют кровообращение, работу мышц и суставов.
  • Бегуны имеют более развитую сосудистую систему. Занятия бегом каждый день по 15-30 минут на протяжении 1,5 лет в 2 раза увеличивают емкость и эластичность сосудистого русла.
  • Систематические занятия понижают артериальное давление.
  • Во время бега происходит гидродинамический «массаж» стенок сосудов, что препятствует отложению солей и холестерина, отличная профилактика атеросклероза. Вибрация кишечника и печени улучшает отток желчи, способствуя пищеварению.
  • Во время пробежки активируется иммунная система и препятствует развитию онкологических и других заболеваний. При беге быстрее распадаются и обновляются белковые структуры, омолаживая организм. Регулярные занятия замедляют процесс старение на 10-15 лет.
  • Физические занятия снимают нервное напряжение. Бег повышает выработку эндорфинов – гормонов счастья.
  • Интересны результаты недавних исследований: у молодых людей в 25 лет, игнорирующих спорт, состояние сердечно-сосудистой системы аналогично 50-летним любителям бега.

Однако среди множества плюсов бег имеет несколько недостатков:

  • Высокая нагрузка на колени и лодыжки. Длительные нагрузки могут привести к деформации суставов, неловкости движений с переломами или вывихом. В большей степени это касается полных людей. Врачи советуют им перейти на плавание.
  • Перед началом занятий лучше пройти обследование у врача и придерживаться рекомендаций по допустимой нагрузке.
  • Резкое повышение нагрузки у начинающих бегунов вредно для организма. Кроме мышечной страдает сердечно-сосудистая система.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние. Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту

При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

  1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
  2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

  1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
  2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
  3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
  4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Доступность

Как я уже писал ранее, чтобы заниматься бегом, достаточно иметь дешевые кроссовки, шорты, майку и желание. Однако, если вдаваться в бег более глубоко, то все становиться не так однозначно.

Для того, чтобы постоянно была мотивация к беговым тренировкам, необходимо регулярно участвовать в любительских соревнованиях. А для этого необходимо тратить деньги на стартовые взносы, дорогу и проживания в городе. В котором вы принимаете участие в соревнованиях.

Кроме того, дешевые кроссовки обычно недолговечны, и трудно подобрать действительно удобную и качественную беговую обувь за небольшие деньги. Поэтому не редко приходится тратить несколько тысяч рублей на хорошие кроссовки.

Если говорить о беге зимой, то кроме кроссовок, необходимо иметь еще термобелье, ветровку, спортивные штаны и т.д. В общем если подходить к этому вопросу более тщательно, то деньги в бег вкладывать все же придется. Хотя если вам просто нравиться бегать для себя, то действительно, чтобы купить обмундирование для бега без изысков, достаточно пары тысяч рублей.

Что касается бокса, то здесь основным атрибутом являются, конечно же, перчатки. Чтобы не отбивать руки и не травмировать противников, без перчаток для бокса не обойтись.

Также необходимо приобрести шлем, бинты и капу. Если рассматривать бюджетные варианты, то все то стоит не так дорого. Кроме этого. Если бегом можно заниматься самостоятельно и где угодно, то для бокса необходимо либо купить грушу и заниматься дома, либо лучше всего идти в секцию, за которую тоже придется платить.

Вывод: бег на любительском уровне практически не требует затрат. Однако, если вы захотите повысить свой уровень или просто регулярно выступать на соревнованиях по бегу, тогда придется дополнительно раскошелиться. Бокс даже на любительском уровне требует вложений, но также небольших.

План тренировки

Из сказанного выше становится понятно, что похудение это сложный и не быстрый процесс. А увеличение нагрузок и скорости может длится годами.

Считается, что пробежав 1000 километров при определенной скорости, спортсмен может сказать, что это его постоянная скорость.

Если учесть, что тренируясь 3 раза в неделю, Вы будете пробегать по 6 км, то за год пробежите как раз порядка тысячи километров.

Для новичков лучше всего начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Занятия не должны превышать 20 минут.

Через 2 недели, если вы чувствуете себя нормально после занятий, можно увеличивать их время. Допустим, Вы решили ,что каждые 10 дней будете увеличивать время пробежки на 2 минуты. Для этого составьте график тренировок и отметьте день, когда время занятий увеличится. Так Вы не пропустите это событие. И постепенно увеличивайте занятия на 2 минуты.

Если же Вы стремитесь увеличить свою скорость, то отмечайте в плане, когда и на сколько вы увеличили скорость. Или вместо скорости увеличили угол наклона бегового полотна.

Вероятно в скором времени Вам будет мало кардионагрузок и вы захотите подключить еще и силовые тренировки. Укажите в плане когда и какие упражнения Вы делали или собираетесь делать. Посмотрите какие упражнения на беговой дорожке, кроме бега, можно делать еще.

Еще по теме

Подготовка к тренировкам и программа для похудения

Перед началом первой тренировки убедитесь, что беговая дорожка прочно установлена на ровной поверхности. На пол рекомендуется постелить ковер, чтобы не повредить напольное покрытие. Во избежание несчастных случаев ограничьте к устройству допуск маленьких детей и животных. На тренировку одевайтесь так, чтобы исключить риск попадания частей одежды в движущиеся элементы беговой дорожки, спортивную обувь выбирайте на липучках, а не со шнуровкой.

Если вы будете бегать на электрическом тренажере, сначала поставьте ноги по бокам от ленты, чтобы избежать травм, если на дорожке изначально установлена большая скорость. Первое время рекомендуется ходить в быстром темпе, постепенно увеличивая скорость, а затем переходить на бег. Бегите по центральной части дорожки – если держаться сзади, можно упасть. Первое время опирайтесь на поручни, пока не почувствуете себя увереннее. Затем отпускайте их, чтобы не снижать эффективность упражнения. Если в течение всей тренировки держаться за поручни, можно повредить руки, локти или плечи. Скорость и уровень наклона увеличивайте медленно, давая телу привыкнуть к растущей нагрузке. Завершать пробежку также нужно с постепенным снижением скорости.

Вы можете выстроить свою программу упражнений для похудения по схеме. В первые 7 дней занимайтесь понемногу, но 6 раз в неделю, а в воскресенье устройте себе отдых. Не ориентируйтесь на конкретное время, а прислушивайтесь к своим ощущениям. Сначала нужно тренироваться до легкого утомления. На вторую неделю количество тренировок сократите до 5, но повышайте интенсивность бега, каждый раз преодолевая все большую дистанцию. Два дня отдыхайте, затем переходите на трехразовые тренировки в неделю.

Эта программа поможет вам заметно похудеть уже за месяц и подготовить ваш организм к дальнейшим более активным тренировкам на сжигание калорий. Добавьте к пробежкам силовые упражнения, и похудение не заставит себя ждать.

Противопоказания

Бег вполне может нанести организму вред. Когда нужно быть осторожным?

  • Заболевания глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и высокой степени.
  • Наличие хронических заболеваний. Чтобы избежать обострений, перед тренировками необходимо посоветоваться с врачом.
  • Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на колени и спину может усугубить диагностированные ранее проблемы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытывают сильную нагрузку, поэтому любая повышенная физическая активность должна быть согласована с кардиологом.
  • Простудные заболевания. Многие часто игнорируют их явные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго выйти из строя.
  • Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие физические нагрузки. Какие – подскажет лечащий врач.

Чтобы исключить вероятные риски для здоровья, перед началом занятий следует пройти обследование у терапевта и кардиолога

Мужчинам особое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, непосредственно влияющего на работу сердца. При низком содержании в крови этого гормона серьезные физические нагрузки не рекомендуются

Перед началом тренировок лучше пройти медицинское обследование фото health.mail.ru

5 жиросжигающих тренировок для похудения

Мы уже рассказали о нескольких видах тренировок, отвечающих на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. А выбор той или иной схемы уже зависит от вашего уровня подготовки, возраста, веса. К подбору программы похудения следует отнестись крайне внимательно, т.к. слишком интенсивная нагрузка может привести к травмам или нарушениям в работе внутренних органов — сердца, легких, кровеносной системы.

Ходьба

Ходьбу можно использовать в разных вариациях. Этот вид физической нагрузки может выступать в качестве самостоятельной тренировки, а может дополнять бег.

Но есть варианты, когда для человека рекомендуется только ходьба, без бега:

  • присутствует большой избыточный вес;
  • у человека выявлены заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • в недавнем прошлом была проведена хирургическая операция;
  • в списке диагнозов присутствуют заболевания опорно-двигательного аппарата;
    человек не имеет физической подготовки.

Кроме того, ходьба полезна для восстановления циркуляции крови тем людям, которые вынуждены долгое время проводить в сидячем положении — таксисты, программисты, бухгалтера.

Если спустя несколько недель такая нагрузка покажется слабой, можно потихоньку увеличивать интенсивность.

Быстрая ходьба

Для новичков быстрая ходьба выступает в качестве очередного этапа, следующего за разминкой. При этом, ходьба в быстром темпе оказывается более эффективным как для снижения веса, так и для повышения выносливости.

Такие тренировки можно проводить ежедневно

Однако, важно проверить готовность спортсмена к таким нагрузкам

Интенсивная ходьба в гору

В список функций беговых тренажеров входят изменение скорости и изменение угла наклона. В зависимости от модели, угол наклона дорожки может изменяться до 3-15%. При увеличении наклона интенсивность тренировок увеличивается и благодаря чему:

  • появляется силовой элемент тренировок, помимо аэробного;
  • выносливость спортсмена повышается;
  • за одну единицу времени увеличивается количество сжигаемых калорий;
  • улучшается координация движений.

Бег

Наиболее востребованным видом кардио-нагрузки считается бег с постоянной нагрузкой. Под этим подразумеваются бег с постоянным темпом и интенсивностью. Но скорость не максимальная, при которой вы бежите на износ, а на 15-20% ниже.

Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.

Строится тренировка по следующей схеме:

  • разминка в течение 5 минут;
  • непрерывный бег в течение 20-30 минут (забеги в данном случае чередуются с небольшим отдыхом — бегом трусцой);
  • заминка около 5 минут.

Бег, интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Интервальная тренировка — техника бега на беговой дорожке, при которой чередуется бег трусцой и бег на пределе возможностей организма. Такая система позволяет сбрасывать лишний вес максимально быстро за меньшее время. Но занятия требуют большой выдержки и хорошей физической подготовки. Предельная скорость бега та, при которой достигается частота сердечных сокращений, составляющая 85-90% от максимальной.

В качестве наиболее распространенной схемы интервальной тренировки считается пирамидальная. Она предполагает нарастание темпа постепенно к концу тренировки, поэтому подходит большинству спортсменов. Строить тренировки можно следующим образом:

  • разминка в течение нескольких минут;
  • 5-8 подходов ускорения с высокой интенсивностью;
  • отдых (бег трусцой или интенсивная ходьба);
  • заминка.

Переходить к интервальному бегу можно в том случае, если вы пробегаете примерно 1 км. за 6,5 минут и при этом не чувствуете сильного недомогания и усталости

Интервальные тренировки можно также включить в список своих тренировок.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий