Вегетарианское меню зимой. Что вегетарианцы едят зимой?
Что же едят вегетарианцы зимой? Этот вопрос не дает покоя людям, находящимся на обычном питании. Большинство людей думает, что зимой вегетарианцу вообще нечего есть, т.к. они уверенны в том, что вегетарианцы едят какую-то там траву. На самом деле, зимнее вегетарианское меню мало чем отличается от летнего.
Целую неделю я записывала все то, что готовлю для своей семьи и для наглядности сделала коллаж с фотографиями на каждый день. Итак, приступим.
ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК
Шарлотка с яблоками с травяным чаем.
ОБЕД
Суп с горохом и капустой брокколи с кусочком без дрожжевого хлеба
ПОЛДНИК
Апельсины
УЖИН
Новогодние трюфели с квашеной капустой
ВТОРНИК
ЗАВТРАК
Овсяная каша с яблоками
ОБЕД
Суп с горохом и капустой брокколи с кусочком без дрожжевого хлеба
ПОЛДНИК
Мандарины
УЖИН
Грибы, запеченные с картофелем под сливочным соусом и салат «Свежесть»
СРЕДА
ЗАВТРАК
Шарлотка с яблоками с травяным чаем.
ОБЕД
Вегетарианский борщ с хлебом и сметаной
ПОЛДНИК
Бананы и мандарины
УЖИН
Цветная капуста под соусом бешамель с картофельным пюре и квашенной капустой
ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК
Овсяная каша с яблоками
ОБЕД
Борщ со сметаной с кусочком без дрожжевого хлеба
ПОЛДНИК
Несколько свити
УЖИН
Гауранга (картофель, запеченный с адыгейским сыром) и квашенная капуста.
ПЯТНИЦА
ЗАВТРАК
Пирог с вишней и травяным чаем
ОБЕД
Лобио с кусочком черного хлеба и сметаной
ПОЛДНИК
Овощной свежий салат
УЖИН
Новогодние трюфели в фольге и квашенная капуста
СУББОТА
ЗАВТРАК
Овсяная каша с яблоками
ОБЕД
Пряный суп с чечевицей и нутом с кусочком черного хлеба
ПОЛДНИК
Мандарины, апельсины, грейпфрут
УЖИН
Овощи, запеченные в горшочках
ВОСКРЕСЕНИЕ
ЗАВТРАК
Сухофрукты с орехами и травяным чаем
ОБЕД
Плов и свежий салат «Свежесть»
ПОЛДНИК
Бананы, мандарины
УЖИН
Овощные котлеты с картофельным пюре и свежим салатом.
Как думаете, можно ли выжить на такой еде? Опыт моего вегетарианства показывает, что ДА! В нашей семье не приветствуется обжорство и мы любим вставать из-за стола с ощущением легкости в желудке. В первый год нашего вегетарианства это было не привычно, а потом все привыкли. Надо сказать, что дети не всегда доедают то, что у них в тарелке, они едят ровно столько, сколько могут съесть. Переедание является причиной проблем с желудком в том числе и гастритов.
В этой статье я рассказала про рацион питания моей семьи. Мое меню слегка отличается от того, что едят мои домашние. Мне нравится интуитивное вегетарианское питание и сейчас я стараюсь есть то, что мне хочется и когда мне хочется, я поняла, что для того, чтобы выжить мне не нужно питаться три раза в день, двух раз вполне достаточно. Очень часто я пропускаю завтрак, т.к. утром нет аппетита, а в обед или на ужин ем свежий салат. Также в моем рационе стало много свежих фруктов.
На сегодняшний день мне импонирует сыроедение, но я не хочу на 100% делать свой рацион таковым, поскольку не до конца разобралась в этом виде питания. Сейчас я наблюдаю за людьми, которые перешли на сыроедение, поскольку в вопросах здоровья хочу учиться на ошибках других людей, т.к. не хочу экспериментировать со своим здоровьем. 50-60% сырых овощей и фруктов в день, пока для меня норма.
В настоящее время стаж моего вегетарианства составляет 5 лет 6 месяцев и хочу сказать, что если бы действительно вегетарианство было вредно для здоровья, то с моим организмом уже давно что-то стало происходить, но на сегодняшний день я наблюдаю только положительные изменения, никаких проблем со здоровьем у меня нет.
И зимой и летом, рацион вегетарианца примерно одинаков, только летом в нем больше салатов из огурцов, помидоров и больше фруктов. Сейчас мы не едим ни огурцы, ни помидоры, т.к. вкус у них никакой, даже помидоры черри стали какие-то другие, не вкусные.
На следующей неделе я буду готовить уже совсем другие блюда, поскольку рецептов вкусных вегетарианских блюд у меня скопилось не мало.
Вегетарианство
Под вегетарианством идет много разных диет. Есть ово-лакто-вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты. Есть пескарианцы, которые разрешают себе рыбу. Вегетарианцами себя иногда называют и те, кто просто не ест красное мясо. Каким-то образом они рационализировали для себя, что курица и рыба — не мясо. Строго говоря, это не вегетарианство.
В зависимости от конкретного типа вегетарианства, человек имеет или не имеет проблем с питанием. Если он ест яйца и молочные продукты, а тем более курицу или рыбу, никаких проблем с витаминами и минералами нет. Хотя, красное мясо — все же основной источник цинка, витамина В12 и железа. Человек так же может получать достаточно белка и все незаменимые аминокислоты. С таким вегетарианством проблем никаких нет.
Спортивная диета для вегетарианцев
Диета для вегетарианца, подразумевает под собой правильный, сбалансированный рацион питания, покрывающий в организме прежде всего недостаток кальция, цинка, железа, и витамина В12.
Атлету, стоит выдерживать правило энергобаланса в организме, так, например, считается, что среднему спортсмену требуется на 1 кг массы:
- 30-60 кКал
- 1.6-2.5 грамм белка
- 2-4 грамм углеводов
- 0.8-1 грамм жира
Естественно, для каждого конкретного человека, в зависимости от цели (похудение, набор веса, сушка), этот показатель будет индивидуальный.
Спортивная диета для вегетарианцев
Вегетарианцы, которые хотят заниматься бодибилдингом, то есть наращивать мышечную массу, должны понять, что если они будут не доедать через фрукты, овощи, злаки, бобовые, молочные продукты и т.п. микро и макроэлементы, а также необходимые калории для анаболизма, то очень скора организм может дать сбой, в результате которого, возникнет перетренированность, со всеми вытекающими последствиями.
Меню вегетарианца для роста мышц
Меню вегетарианца, как и любого атлета, должно быть в первую очередь сбалансированным, то есть содержать в себе белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы
Если цель атлета, нарастить мышцы, то в этом случае, стоит особое внимание уделить углеводам и белкам, именно они существенно влияют на результат в бодибилдинге
Углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, который в свою очередь используется в качестве источника энергии при силовых нагрузках. Аминокислоты, это те же белки, только расщепленные, отвечают за положительный азотистый баланс в организме, являясь своего рода кирпичиками, строительным материалом для увеличения мышечной массы.
Размер порции рассчитывается индивидуально, из тех соображений по нутриентам, которые мы описали выше.
Меню вегетарианца для роста мышц
Завтрак (заряжаемся углеводами для энергии на день)
- Овсяная каша с сухофруктами
- Булочка с джемом и чай
Спустя 2-3 часа (легкий перекус)
Порция протеинового коктейля (сывороточный белок)
Обед
- Суп из круп чечевицы на овощном бульоне
- Рис с подливом овощным и морковной или свекольной котлетой + хлеб
- Йогурт с перетертыми кедровыми (грецкими орехами)
- Стакан свежевыжатого сока
Спустя 2-3 часа (легкий перекус)
Коктейль из мороженного с бананом и фруктовым соком (можно посыпать протеином для пикантности)
Ужин
- Овощной борщ с фасолью и хлебом + сыр
- Яичница с салатом (огурцы, помидоры, зелень, оливковое или льняное масло) + картофель варенный с растительным маслом
- Творог заправленный сметанной (йогуртом)
- Фруктовый сок/компот из сухофруктов
Спустя 2-3 часа
Порция казеинового протеина + греческий йогурт с киви или яблоком
В данной диете акцент идет на потребление качественных белков, которые так необходимы вегетарианцам-бодибилдерам. Дополнительно, не помешает употреблять веганам витаминно-минеральные комплексы (мультитабс, компливит, центрум), в том числе омега-3 жирные кислоты, витамины В12, D и Fe, которые можно приобрести в магазине спортивного питания или аптеке.
Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев
- Соя (источник качественных белков, клетчатки и изофлавоноидов)
- Тофу (высококачественный растительный белок, источник железа и кальция)
- Бурый рис (богатый источник аргинина)
- Горох (источник глютамина и BCCA аминокислот)
- Гречка (снижает холестерин, снабжает аминокислотами)
- Нут (источник качественных белков, кальция, фосфора, калия и магния, марганца, витамина С и клетчатки)
- Бразильский орех (источник незаменимых аминокислот и омега-3 жирных кислот)
- Греческий йогурт, творог (богатый источник качественного белка и кальция)
- Авокадо, льняное или оливковое масло, грецкий орех (источники омега-3 жирных кислот)
- Креатин моногидрат, изолят или гидролизат сывороточного белка, казеиновый протеин (обязательные спортивные добавки для вегетарианца-бодибилдера)
Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев
Обязательно вводите в свой рацион питания перечисленные продукты. Именно такой подход к питанию, способен нейтрализовать потери вегетарианца, главным образом по качественным белкам, микро и макроэлементам, которых так много в рыбе и мясе.
What we can learn from Bill Pearl
Bill Pearl is a fountain of wisdom. There’s so much you can take away from both his career and lifestyle.
From a career point of view, you’ve got to admire Pearl’s dedication. From as early as 10, he knew he wanted to be a well-built man, and years later he had one of the greatest physiques in history. Find your dream, follow it through, and don’t let anybody get in your way.
Whereas outside of bodybuilding, Bill also shows us how to give back. Even in the height of career as a competitor, Bill was opening gyms and making sure he was teaching others how build a fantastic physique.
His direct work made many great athletes, and even the Mr. Olympia Chris Dickerson. He knew that bodybuilding wasn’t just an isolated sport – it was about community and bringing people together to keep the industry great for years to come.
Post Views: 5,932
Тренировочная программа Билла Перла
Культурист всегда занимался исключительно с большим весом. Бицепсы, грудные мышцы и дельты атлет предпочитает тренировать на малых повторах. Подобный подход, по его мнению, является наиболее эффективным. Спину и ноги Перл, наоборот, прорабатывает с помощью большого числа повторов. Мышцам спины и трапециям культурист посвящает целую тренировку, а грудную клетку и ноги прорабатывает на следующем занятии.
На каждой тренировке Билл старается нагружать абсолютно все пучки и прорабатывать мышцы со всех углов. Если он тренирует плечи, то всегда выполняет по 5 повторов армейского и заднего жимов, а также жима гантелей, а потом делает 8 махов. Культурист не делает больших пауз. Он предпочитает небольшой отдых между выполнением отдельных повторов, снижая при необходимости тренировочные веса, поскольку уверен, что для хорошей проработки мышечных групп необязательно брать максимальные нагрузки.
Снизить риски получения травмы, если прислушиваться к рекомендациям Перла, можно тогда, когда перед тяжелыми движениями (жимами и приседаниями) хорошенько разогревают мышцы. Каждой группе мышц атлет посвящает по две тренировки в неделю, выполняя за занятие не менее 20 сетов. Подобную программу культурист объясняет тем, что предпочитает нагружать мышечные группы именно так, а не до полного отказа.
Чтобы мышечная масса успешна наращивалась в объеме, необходимо подключать к работе и быстрые, и медленные волокна. Билл считает, что подобного эффекта можно добиться двумя разными способами — выполнением большого числа сета и упражнениями, которые делают до наступления отказа.
Своими слабыми местами Перл называет грудную клетку и спину. Это и является главной причиной того, что нагрузка на них более высокая, нежели на руки и ноги. Даже, находясь на пенсии, и сейчас Билл продолжает активно тренироваться по 6 дней еженедельно. Конечно, рабочие весы, учитывая свой преклонный возраст, он значительно снизил, и чаще занимается на тренажерах.
Атлет придерживается мнения, что при тренировках в конкретном одном темпе, который позволяет поддерживать сердечный высокий ритм, анаэробные нагрузки успешно могут заменять аэробные. Перл говорит, что нет никакого смысла в трех кардиотренировках в неделю, поскольку организм быстро адаптируется к подобным занятиям. Такой подход, по его мнению, не является целесообразным.
Bodybuilding Legend – Bill Pearl Training
Watch this video on YouTube
Вегетарианство и бодибилдинг
Для бодибилдеров и представителей других силовых видов спорта основой рациона является белок. Для веганов главными источниками белка являются соя, бобовые, орехи и чечевица, натуральное питание они могут дополнять соевым протеином, который, кстати, является самым недорогим видом протеина. Но у растительных белков есть существенные недостатки. По биологической ценности они сильно проигрывают животным белкам, усваиваясь всего на 50-60%, в то время как яичный белок – почти на 100%. Кроме того, они содержат не полный набор необходимых организму аминокислот. К тому же чрезмерное употребление бобовых может привести к проблемам с желудком.
Еще одна проблема вегетарианства заключается в большом количестве клетчатки в рационе – она хоть и помогает работе кишечника, но взамен впитывает в себя часть аминокислот, отбирая их у пищеварительной системы. Таким образом, вегетарианцам-бодибилдерам необходимо потреблять гораздо больше протеина.
Необходимым для роста мышечной массы и силовых показателей веществом, которого лишены вегетарианцы, является креатин. Его недостаток придется восполнять с помощью спортивной добавки – креатина моногидрата.
Комментирует Владимир Акуленков, тренер фитнес-клуба Alex Fitness «Коломенское»:
Тем вегетарианцам, которые питаются рыбой, яйцами и молочными продуктами из спортпита в принципе ничего не нужно, потому что в их рационе есть все необходимые вещества. Те же, кто совсем убрал продукты животного происхождения из своего рациона, могут выбирать бренды, которые специализируются именно на веганах: Vega Sport, Vegan—food, Solgar и другие. На банке всегда есть пометка – зеленый листочек с надписью «Vegan». Есть компании, которые не используют для изготовления спортивного питания продукты животного происхождения. Например, L-карнитин синтезируют из свеклы. Креатин, популярный среди веганов, занимающихся силовыми упражнениями, синтетического происхождения. То есть можно смело принимать эти добавки и не бояться, что там может быть что-то животного происхождения. Протеины также бывают соевые и из других растительных белков. Есть пшеничный – «сейтан», из конопляного семени, гороха. Такое разнообразие протеинов существует потому что у некоторых есть аллергия на ту же сою.
Также веганам необходимо употреблять витамины группы B, D и лизин. Но в основном у опытных вегетарианцев часть продуктов уже обогащена всеми нужными для них витаминами, минералами и даже есть жирные кислоты Omega 3, Omega 6. Многие думают, что они содержатся только в рыбе, но это не так. Они содержатся так же в растительных маслах, таких как льняное масло. А в остальном для вегетарианцев, занимающихся фитнесом, рекомендации по питанию такие же, как и для всех людей: питаться правильно, учитывать калорийность, не голодать, чтобы не подорвать свое здоровье и не получить травму.
Но нужно отметить, что на данный момент веганам в России приходится сложно. Потому что в нашей стране не выпускают спортпит для веганов в промышленных масштабах. А если удастся что-то найти в магазинах спортпита, то цена будет очень высокой. Когда я сам придерживался веганства, я все заказывал из Америки. Там есть целые магазины для вегетарианцев и люди спокойно переходят на такое питание без проблем. А у нас, чтобы придерживаться вегетарианства приходится искать такие продукты по всему городу или заказывать из-за границы.
У меня были клиенты-вегетарианцы, употреблявшие только продукты растительного происхождения, и могу сказать, что всего полгода такой жесткой диеты приводят к очень серьезным нарушениям – уровень железа практически на нуле, низкий гемоглобин, низкие эритроциты, из-за чего кислород плохо поступает в клетки и тренироваться становится просто невозможно. Так что жесткое вегетарианство и уж тем более сыроедение со спортом несовместимы. Другое дело, когда люди отказываются от мяса в пользу рыбы. Это вполне допустимо, тем более что рыба – менее тяжелая пища. У людей, которые отказываются от мяса, но едят молочные продукты и яйца, так называемых лакто-ово-вегетарианцев, тоже не будет никаких проблем с физическими нагрузками.
Штанга
Читайте также:
Плюсы вегетарианства и минусы мяса
Питание в бодибилдинге, это, прежде всего углеводы (гликоген) и белки, в различном соотношении, в зависимости от «сушки» или набора массы, и немного жира (не насыщенных омега 3 жирных кислот).
Углеводы, белки и жиры, дают калорийность пищи, соответственно при избытке калорий в организме — атлет набирает вес, при недостатке теряет. Однако, не только количество калорий важна для организма, но и их качество. Например, «пустые» калории (большое количество содержатся в жаренных пирожках, картошки фри, газировки, фастфуд), не имеют ничего ценного для организма, в силу минимального количества микро и макроэлементов, в свою очередь, они содержат вредные усилители вкуса и аромата, консерванты, ГМИ.
Если рассматривать белки, не только, как источник калорий (1 грамм белка = 4 Ккал), но и как основной строительный материал для мышц, то необходимо знать еще их показатель биологической ценности (БЦ). Зачастую, именно вегетарианская пища славится низким показателем БЦ, то есть растительные белки, в отличие от животных, имеют не сбалансированный аминокислотный состав (пониженное количество аминокислот), кроме того, они хуже усваиваются. Более подробно вопрос о белках (протеинах), мы рассмотрели в статье о видах протеина.
Для компенсации белковой пищи, атлеты-вегетарианцы, потребляют продукты, содержащие в большом количестве злаки и бобы, однако, даже при таких условиях будет сложно снабдить организм аминокислотами, для нормального роста и развития мышц, в отличие о того, как если бы мы употребляли в пищу мясо.
Мы рекомендуем, для компенсации недостатка белковой пищи, всем оволактовегетарианцам, потреблять регулярно, молочную продукцию, богатую ценными белками:
- Яйца
- Молоко
- Творог
- Йогурт
- Сыр
А также, для полноценной компенсации белка и креатина советуем всем вегетарианцам (для которых приемлемо потребление молочной продукции) употреблять добавки спортивного питания протеин (комплексный или изолят сывороточного белка) и креатинмоногидрат. Кроме того, в силу того, что в мясе содержится большое количество микро и макроэлементов (витамины D, B12, B2, Цинк, Кальций, Железо, Омег 3 жирные кислоты), всем веганам, будет полезно принимать дополнительно мультивитаминные комплексы.
Многие ученые, диетологи, сходиться во мнении, что детский, не сформировавшийся организм не стоит ограничивать в животных белках, мясе, из-за риска нарушения нормального развития организма.
Так, например, в Швейцарии, вегетарианство достаточно сильно распространено, родители своих детей с малых лет стараются отучать от мяса, в результате такой самодеятельности, возникают частые всплески детских заболеваний, главным образом из-за недостатка витамина В12, который содержится в мясе, в больших количествах, отвечает он, прежде всего за нормальное развитие мозга и нервной системы.
В первую очередь о вреде мясе в нынешних условиях выращивания, говорят следующие факты:
- Плохие экологические условия, в результате чего животные абсорбируют в себя токсины, вредные удобрения, пестициды и другие сельскохозяйственные химикаты
- Внедрение гормональных добавок в рацион питания и уколов антибиотиков для усиленного роста живности, а также нейтрализации патогенной микрофлоры в организме
Естественно, при таких условиях выращивания животноводство, ни о какой пользе мяса для организма человека, не может быть и речи. В конце концов, регулярное и продолжительное время потребления такой мясной продукции, может вызвать клеточные мутации, что естественно отразится на здоровье человека, например, в виде раковых опухолей.
Мясо, это не только источник аминокислот, но и источник креатина, его можно заменить, как уже выше говорилось спортивным питанием (только прикиньте, что одна мерная ложка креатина равносильна 1 кг говядины, и это при том, что креатин в виде спортивной добавки абсолютно безвреден, и гораздо ниже по стоимости, чем если бы мы покупали кг мяса).
Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев
Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.
Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.
Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих. Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина. Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.
Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие веганы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:
- слабость;
- усталость;
- онемение конечностей;
- ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.
Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.
Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.
Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина. Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению. Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи
Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки
Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.
Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция. Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость. Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).
