Читмил (cheat meal) – обман диеты и разгон метаболизма или самообман?

Правда о читмилах

Когда речь идет о плановых нарушениях диеты, мы не говорим о каких-то определенных продуктах: сахаре, молоке, хлебе или чипсах, которые некоторые эксперты считают «нечистыми». Мы даже не говорим о каких-либо продуктах, которые не входят в наш план питания. Все, что должно нас волновать — это количество потребляемых калорий и питательных веществ, потому что для поддержания состава тела гораздо важнее то, СКОЛЬКО мы едим, а не то, ЧТО мы едим.

То есть «обман» состоит в том, что вы съедаете намного большее количество еды и не заботитесь о балансе питательных веществ.

Например, если вы избегаете фрукты, овощи и цельно зерновые продукты, чтобы добавить фаст фуд или сладости в свой рацион — это читмил. Причина в том, что время от времени такой «обман диеты» вам не повредит, но может привести к дефициту важных микроэлементов, если вы делаете это слишком часто. А наша цель не должна состоять в том, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы за счет своего здоровья.

Отличие от разгрузочного дня

Рефид (разгрузочный день) в контексте похудения – это краткосрочное запланированное обжорство, направленное на конкретные продукты питания. Очень часто подобная разгрузка представляет собой одну из жиросжигающих фаз.

Во время cheat meal особенного внимания компонентам меню не уделяют. Да, на составляющие рациона смотрят, но в фокусе не столько качество, сколько количество еды. Это стратегическое оружие, тогда как рефид, скорее, тактическое.

• Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Основные правила

Не следует есть все, что попадется под руку, если устроен читмил. Правила, приведенные ниже, помогут избежать негативных последствий:

• Читмил — это один прием пищи. Который может состоять из любых продуктов. Не следует делать день читмила. Что это? Это употребление вредных продуктов в течение всего дня. Такое нарушение может принести гораздо больше плохих последствий.
• Не нужно ничего исключать из своего привычного рациона. То есть если в очередной день устроить читмил, то все нормальные приемы пищи должны присутствовать. Следует лишь заменить один из них.
• Не нужно упрекать себя за так называемый срыв. Читмил — это запланированное событие, поэтому каждый идет к нему осознанно. Обвинение самого себя может спровоцировать еще большее объедание.

Необходимо выбрать правильный день и правильную обстановку. Съев бургер в каком-нибудь кафе, вряд ли можно насладиться. Но если, например, вкусно поесть в домашней обстановке в кругу близких людей, это будет гораздо приятнее.

Не нужно делать читмил, если нет необходимости. То есть если вес снижается, то совсем не обязательно устраивать себе праздник живота. Лучше всего продолжать хорошо питаться и уже в случае «плато» нарушить диету.

Взвешивание после читмила категорически запрещено! Вес поднимется на несколько килограммов, это неизбежно. Однако не нужно думать, что это жир. Это всего лишь вода, которую организм способен задерживать, если употребить много сладкого или соленого. В течение 2-3 дней вес придет в нормальное состояние.

Не стоит ограничивать себя. Читмил для того и нужен, чтобы полностью удовлетвориться. Маленький кусочек тортика или пара конфет не насытят организм, и через день, скорее всего, захочется еще.

Это основные пункты, которые рассказывают, как правильно делать читмил. Самое главное — не делать из этого привычку, а ориентироваться на собственные ощущения.

Что такое читмил и как работает методика?

С английского, «сheat meal» переводится как «мошенничество с едой». Поскольку дословного перевода на русский язык не существует, принято использовать англоязычную версию. Иногда чит мил рассматривают как «свободная еда».

Несмотря на разнообразие переводов, суть остается той же. Говоря простыми словами, читмил − это запланированной и временный отступ от стандартных диетических правил. Теперь не придется изнурять свой организм жесткими диетами и проводить по полдня в спортзале. В читмильные периоды разрешается употреблять любую пищу в неограниченном количестве. А если учесть, что такой подход позволяет сбрасывать лишние килограммы, преимущества налицо.

На заметку! Конечно, приверженцы читмила также должны иногда держать себя в руках и не набрасываться на еду, будто не видели ее месяцами. Нужно разумно подойти к потаканию желудка. Однако читмил – это лучше, чем жесткие диеты, которые заставляют мучиться от сильного голода. Тем более, большая часть худеющих в итоге все равно срывается и быстро опустошает холодильник, сводя на нет ранее достигнутые результаты.

Правильный читмил: меню

Значение имеет не только, как и когда правильно устраивать читмил, но и включенные в этот прием пищи продукты. Читмил на низкоуглеводной диете должен восполнять серьезный дефицит энергии, который испытывает худеющий человек. Поэтому желательно, чтобы он состоял из высокоуглеводных блюд. Что съесть на читмил? Пиццу, суши, тортик или мороженое, сочные фрукты или обожаемую картошку фри. Главное, чтобы позволенный разовый прием не перерос в затянувшийся «калорийный загул» с бессознательным поглощением всего, что попадается под руку. Хотя бы потому, что читмил при правильном питании с дефицитом калорий при таком срыве просто теряет смысл.

Читмил – не есть зеленый свет для всего вредного и запрещенного. Ваше меню лишь единоразово заменяется любимым лакомством для того, чтобы снять перенапряжение и удовлетворить психологическую потребность организма в таком «неправильном» продукте. По этой причине не рекомендуется устраивать читмил с вином, а также любым другим алкоголем и сигаретами.

Стратегии читмила

Несмотря на тот факт, что читмил является систематическим нарушением в диетологии, для того, чтобы он приносил ощутимую пользу необходимо уметь правильно применять эту стратегию. Как делать читмил так, чтобы он помог в разгоне метаболизма, с увеличением расщепления жировой прослойки при минимальном вреде для организма.

1. В первую очередь необходимо придерживаться калорийности питания. В день читмила не стоит создавать избыток калорийности свыше 200% от стандартно-потребляемой. Т.е. если ваша диета рассчитана на потребление 1500 ккал, то в день читмила не стоит потреблять более 4000 ккал.
2. Не стоит применять читмил раз в неделю и чаще. Так как в этом случае, организм начнет требовать джанкфуд намного чаще, чем это предусмотренно классической диетологией.

Существуют специальные стратегии читмила. Это 90/10 и 80/20. В своем классическом понимании они не совсем являются читмилом, так как подразумевают стабильное нарушение диеты с изменением баланса питания. В первом случае на 90% полезных ккал приходится 10% ккал из джанкфуда. Это может распределятся как внутри дня, так и внутри недели. Например – вы можете съедать один гамбургер в день. Или делать полноценное посещение фастфуд ресторана раз в неделю. Во втором случае, это подразумевает использования 20% калориности из вредной пищи.

Культурный срыв в еде

Восприятие читмила, как поглощения еды, напичканной насыщенными жирами и сахаром, делает его крайне похожим на обычный срыв. Ну как остановиться, если «вкусняшек» так много?

Пытаясь разобраться в «правильности» читмила, стоит помнить: это не строгая методика, поэтому каждый и понимает «по-своему».

Читмил «по-американски», как правило, не просто близок к обжорству, а им и является. На американских сайтах прямо утверждается, что читмил не должен быть «чистым» – это ошибка!

Зато бургер, картошка фри, макароны с сыром, сладкие булочки, кусок пирога, мороженое с взбитыми сливками за один приём – настоящий читмил, «праздник живота», хотя для живота, в котором такой набор будет перевариваться, это скорее «ужас». А если в субботу вечером, то – на радость продавцам – «горы пиццы и море пива».

Стоит отметить, что и у нас такая схема приветствуется многими: на форумах спортсменов-любителей встречаются темы типа «читмил – кто как обжирается?».

Основная функция читмила

Психологический аспект на первом месте: постоянно «держа» какие-то диеты, люди становятся раздражительными и агрессивными, что неудивительно – их ЦНС всё время на голодном пайке. А читмил – вознаграждение за «работу над собой».

Здесь приходится признать, что функция «обеспечить разгрузку психики» является основной: если сказать его приверженцам, что можно обходиться и без «объедаловки», они вряд ли с этим согласятся. А ведь у «мошенничества с едой» есть и более важная миссия: в процессе поедания желанных закусок снижается уровень лептина – «гормона голода».

Сейчас лептин повышен у многих людей – именно поэтому им так трудно похудеть: возникает лептиновая резистентность – мозг «не видит» гормона и отдаёт приказ «придержать» запасы жира. Когда клетки сразу получают много углеводов, в т. ч. быстрых, лептин снижается, мозг успокаивается и отключает аппетит; ускоряется метаболизм и похудение продолжается: это и есть «сдвиг плато». Сил же прибавляется из-за влияния углеводов на уровень инсулина и гликогена: прежде всего, еда организму нужна не для удовольствия или снятия стрессов, а как источник энергии.

Разумно практикуя читмилы, можно избавляться от веса спокойно, однако если «читмилить» только для удовольствия, легко скатиться к прежнему образу питания – «диета не удалась».

Полезные советы, как проводить читмил правильно

Чит мил индивидуален для каждого, кто занимается похудением. Его частота и необходимость определяется объёмом нагрузок на организм и психологическими особенностями

Но важно помнить о читмил, что это такое же средство сбросить вес, как и ограничение в еде. Поэтому существует ряд правил и рекомендаций, которые помогут добиться оптимального результата и не обнулить тяжёлую проделанную работу:

• За исключением читдня, описанного выше, день читмила подразумевает только один приём пищи без учёта калорий и баланса БЖУ. Всё остальное время дня вы питаетесь как обычно, соблюдая диету.
• Если вы просто придерживаетесь правильного питания, без урезания углеводов, читмил вам не нужен. Как не нужен он и при белково-углеводном чередовании, когда одну половину дня вы съедаете большинство углеводов, а вторую – большинство жиров. Разумеется, провести его можно, вы получите психологическую разрядку, однако, метаболизм таким образом вы не разгоните.
• Приступая к поглощению запрещённых продуктов, выключите телевизор, монитор и телефон. Когда вы совмещаете еду и чтение или просмотр сериала, объём съеденного удваивается. Мозг не получит вовремя сигнал насыщения, к тому же, не отвлекаясь на гаджеты, вы в полной мере насладитесь вкусом блюда и получите больше удовольствия.
• В рамках читмила запрещено употреблять спиртное и сигареты.
• Если провести cheat meal в тренировочный день, будет возможность отработать съеденные калории. К тому же, если сделать это после тренировки, когда обмен веществ ускорен, эффект тоже будет лучше.
• Оптимальное время для разгрузки – вторая половина дня. Тогда у организма останется время переварить съеденное и потратить калории, а у вас будет меньше шансов сорваться и съесть лишнего.
• При проблемах с ЖКТ, безусловно, стоит обсудить с врачом предстоящую диету и рацион, а также блюда, которые можно будет съесть во время читмила и не шокировать организм.

Плюсы и минусы читмила

У данного приема пищи есть свои преимущества и недостатки. Первых гораздо больше – семь против одного.

Плюсы читмила:

• ускорение обмена веществ (по некоторым данным до 10-15%);
• увеличение запасов гликогена, необходимых для успешных тренировок;
• защита мышц от их разрушения;
• улучшение настроения;
• снижение вреда белковой диеты, из-за которой страдают почки и мочевыделительная система;
• устранение риска «сорваться» во время диеты;
• появление мотивации: теперь диета не так изнурительна и скучна.

Минусы читмила:

психологическая привязанность: человек привыкает к читмилу и исключить его из режима становится сложно.

Cheat meal: правильный подход и ошибки

Простая таблица поможет тебе проконтролировать, правильно ли ты понимаешь, что такое cheat meal:

Ошибка

• Делать читмил тогда, когда нет сил терпеть тяготы диеты.
• Весь день читмила кушать всё, что хочется и в неограниченных количествах.
• Приготовить блюдо, которое первое пришло в голову.

Правильно

• Выделять 1 день в неделю, тщательно обдумав меню.
• Один раз в день съесть что-то из запрещенного диетой.
• Прислушаться к себе и приготовить то блюдо, которое просит организм в течение недели.

Правило экономии калорий

Если ты хочешь быть уверена, что за день «обжорства» не придется расплачиваться лишними складками на талии, то можешь воспользоваться правилом экономии калорий. Но тогда без контроля и подсчета не обойтись.

Что это такое и как оно работает?

Для начала давайте разбираться, что такое чи в переводе – жульнические манипуляции с едой. Полноценного и устоявшегося аналога термину в русском языке нет, поэтому разумней ограничиться англицизмом. Некоторые предпочитают иное название – «свободная еда». Но, независимо от словарных вариаций, суть понятия не меняется – это временный запланированный «шаг влево» от диетических правил.

Вместо того, чтобы пожизненно безукоризненно придерживаться составленного меню, спортсмены и адепты диет время от времени делают себе поблажки. В читмильные периоды можно есть, что угодно. В разумных пределах, конечно. «Жульничеством» занимаются и любители, и профи.

Как часто делать читмил?

За некоторыми исключениями, любой худеющий может делать один-два читмила в неделю без ущерба для результата. Но помните, что читмил — это не праздничное застолье, после которого трудно встать. Это одна порция запрещенного — пицца, мороженое, чипсы, торт, шоколад, бургер и тому подобное.

Исключения — те, кто только начинает свою диету. Первые несколько недель им лушче придерживаться ее довольно строго, чтобы привыкнуть к диете и полезным продуктам, войти в новый режим. Читмилы мешают избавиться от привычки к вредной еде, которая стала причиной лишнего веса. За эти несколько недель можно разлюбить какие-то продукты, которые стимулируют дофаминовые и серотониновые рецепторы в мозге, как наркотики, и вызывают постоянную тягу к ним. Но для этого нужно хотя бы несколько недель.

Наконец, не делайте читмил два дня подряд — это риск войти в пищевой запой. Лучше распределять читмил-дни равномерно по неделе. Например, среда и суббота, вместо пятницы и субботы.

Автор Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Как делать читмил на сушке?

• За выработку гормона лептина отвечают жировые клетки, и чем более в человеке остается жировой массы, тем меньшее количество этого гормона продуцируется организмом. А он, в свою очередь, дает мозгу сигнал о насыщении, увеличивая скорость метаболических процессов. И, соответственно, наоборот, чем меньше лептина вырабатывается, тем медленнее протекают обменные процессы, поскольку мозг включает защитную реакцию, замедляя расходование энергии.
• Именно так происходит во время сушки, т.е. при соблюдении низкоуглеводной диеты. Это чревато еще и тем, что без поддержки лептина в необходимом количестве дальнейшее похудение становится проблематичным.
• Избыточное содержание в организме преимущественно углеводных составляющих может привести даже к более активному накоплению жировой ткани. Происходит своего рода остановка достигнутого прогресса, и именно читмил, повышая калорийность пищи, вновь запускает метаболизм, повышая тем самым и скорость, с которой сжигается жир.

Как правильно делать читмил

Сразу надо отметить, что читмил не организовывают каждые пару дней, как ни жаль. Планируя такие дни, исходите из вашей физической формы. Если вы чувствуете или знаете, что уровень жира в вашем организме превышает 20%, то баловать себя надо раз в две-три недели, не чаще. Ну а если вы уже состоявшийся спортсмен или просто хорошо тренируетесь, следя за телом, зачитмилиться можно и раз в неделю, например, по воскресеньям. Не стоит бояться за свою форму. Единственное, что может произойти на следующий день, это более залитые мышцы (виной тому количество соли и простых углеводов).

Наиболее полезно и правильно будет устраивать читмил в рамках низкоуглеводной или совсем безуглеводной диеты, когда приём некоторой дозы сладкого пойдёт только на пользу.

Чтобы правильно организовать отхождение от диеты, нужно помнить простые правила:

• Устраивать читмил надо не в течение целого дня, а посвящать ему один из приёмов пищи, причём в остальное время питаться так, как вы уже привыкли;
• Не устраивайте читмил на завтрак, чтобы не возникло преступного желания провести так весь день;
• Самое подходящее время – 4-5 часов вечера;
• Если вы имеете проблемы с пищеварением, не лишним будет купить заранее ферментативные препараты;
• Не ограничивайте калорийность следующего приёма пищи, он должен быть таким, каким является обычно.

Кто из профессионалов использует?

Атлет использующий	Как использует?	Период использования
Денис борисов	Использует в качестве разгрузки на периодах углеводного чередования. Позволяет себе не просто разгрузку углеводами, а два дня питания любой пищей, за исключением фастфуда. Фастфуд неприемлем, так как не видит в нем особой необходимости.	Во время сушки на периодизационном питании.
Сергей Бадюк	Использует читмил в дни поездок и конференций. Активно использовал читмил в процессе подготовки к фитнес-бодибилдингу в 2016-ом году. Показал отличные результаты при помощи комбинирования увеличения нагрузок в дни читмила по сравнению с безуглеводными днями.	Вынужденно во время отсутствия тяжелых физических нагрузок.
Фрейзер	Использует читмил строго в периоды после соревнований. Считает, что может таким образом вознаградить себя за тяжелый трудовой год подготовки к Играм.	Добровольно в качестве награды за взятый приз на соревновании.
Кейн Сумабат	Использует читмил в периоды выходов из тяжелых сушек перед соревнованиями. Считает, что 1 день читмила после месячной диеты позволяет восстановить минеральный баланс в организме, что позволяет лучше чувствовать себя на выступлениях.	На входе и выходе из экстремальной диеты, для подготовки ЖКТ к предстоящим нагрузкам.
Улиссес Уильямс	Экспериментировал с читмилом во время массонабора. Признал его недостаточно эффективным планом питания. Считает что можно просто давать себе отдых в питании только после соревнований.	Уже не использует.
Дуэйн джонсон	Является главным поклонником читмила. Стабильно практикует его последние 5 лет. Являясь главным популяризатором этого плана питания, Джонсон показывает скачки своей формы, не меняя плана питания целый год. Единственное – он делает ограничение по калорийности даже в дни читмила, не позволяя ей достигать 200% уровня от стандартной калорийности питания.	Постоянно на протяжении многих лет.
Спасокукоцкий	Только рекламирует.	Исключительно реклама.

Что это такое?

Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.

Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:

• Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
• Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
• Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.

Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позвояющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.

Существуют даже специальные диеты построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание, является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов, увеличение катаблических процессов, кроме этого:

• Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
• Возникновение вымывания минералов из крови;
• Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
• Резкий авитаминоз;
• Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
• Уменьшение количества энергоносителей;
• Недостаток полезного холестерина в крови;
• Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
• Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.

Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углевдов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.

Что значит правильный читмил

Многих интересует вопрос, как провести правильный читмил, что можно есть, а что нет? Ответ прост. Запретов нет – ешьте, что хотите, но не бездумно.

Только один приём пищи: раз в неделю, дважды в месяц или раз в 3 недели. Последняя схема – для тех, кто хочет избавиться от лишних кг быстро и решительно.

Помните: читмилы – не более 10% рациона, а остальное – диета. И: читмил – это только еда, а не алкоголь.

Нельзя «читмилить» на ходу, по пути куда-то или сидя в кино: это уже неконтролируемый срыв. Ешьте либо дома, приготовив себе любимые углеводно-белковые блюда, либо в гостях, в кафе или ресторане; в идеале – в выходной день, около 16-17 часов.

Определяйте порции сразу и съедайте только то, что запланировали.

Наелись до отвала? Отлично – теперь можно не есть до тех пор, пока не появится настоящий голод.

А вот голодать после запланированного читмила специально, чтобы компенсировать последствия пиршества, не нужно. Обмен веществ ускорился и не надо его снова замедлять: просто возвращайтесь к диете.

При проблемах с ЖКТ эксперименты с читмилолм над собой лучше вообще не проводить: либо худейте без читмилов, выбирая мягкие диеты, либо разберитесь, почему вас так «тянет» на жирное-сладкое-неполезное – возможно, нарушен обмен веществ.

Не взвешивайтесь после читмила: через сутки лишняя жидкость и «мусор» начнут уходить, вес выровняется и, если продолжите диету грамотно, будет снижаться.

Хорошо, если вы проводите читмил в день тренировки или за день до неё. Можно и сразу после нагрузки – в течение часа: углеводы быстро пойдут на восстановление энергии.

И самое главное. Если ваша диета не низко- или безуглеводная, всё, о чём здесь говорилось, не имеет смысла: читмил может быть полезен только при малом количестве углеводов или их отсутствии в рационе, а в противном случае будет вреден. Если вы чередуете углеводы с белками, читмил тоже не для вас.

Зачем нужны читмилы?

На первый взгляд сама идея может показаться нелогичной. Зачем придерживаться строгой диеты в течение недели, чтобы потом все испортить за один вечер обжорства?

Но с другой стороны многие утверждают, что читмилы помогают им не сбиться с пути к здоровому стройному телу, дают мощную психологическую разгрузку. А по мнению современной науки, запланированные нарушения в диете могут даже быстрее привести вас к поставленной цели.

Вот что ученые из The University of Tasmania обнаружили в 2017 году.

В их исследовании принял участие 51 мужчина. Сначала все они находились на диете с ограничением калорий (довольно агрессивный дефицит калорий — 33%) в течение 16 недель. Затем исследователи разделили мужчин на 2 группы:

• Первая группа оставалась на таком же дефиците еще 16 недель.
• Вторая группа следовала диете в течение 2-х недель, затем увеличивала потребление калорий до поддерживающего уровня (когда потребление = сжиганию) в течение 2-х недель. Затем повторяли все снова, пока не достигли срока в 16 недель на дефиците калорий.

Короче говоря, обе группы потратили одинаковое время на 33-х процентном дефиците калорий.

Первая группа делала это «стиснув зубы» одним махом, а вторая группа с перерывами по 2 недели.

Для второй группы эксперимент продолжался в 2 раза дольше, из-за перерывов, но они находились на дефиците калорий ровно столько же времени, как и первая группа.

Одно небольшое дополнение: процент жира в организме у большинства мужчин в этом исследовании был в районе 40%, что значительно превышает нормальный.

После окончания исследования всем участникам разрешили питаться так, как они пожелают. А через 6 месяцев исследователи пригласили их снова, чтобы посмотреть долгосрочные результаты.

Вот краткие итоги:

В частности, участники этой группы потеряли 14 кг веса. А группа, которая постоянно сидела на диете сбросила 8 кг. Все участники потеряли около 1,3 килограмма мышечной массы, что частично объясняется потерей гликогена. Но в группе, которая делала перерывы, замедление метаболизма было в 2 раза меньше. Участники группы №1, которая была на диете постоянно, через 6 месяцев после исследования набрали в среднем 7 кг. А участники 2 группы набрали 4,5 кг, это означает, что они были на 10 кг легче, чем до начала эксперимента. А участники первой группы всего на 3 кг.

Вывод очевиден: запланированные нарушения диеты помогают быстрее сжигать жир.

За счет чего?

Регуляция гормонов.

Наш аппетит контролируется не только тем, что находится у нас в желудке.

Два гормона грелин (стимулирует голод) и лептин (подавляет аппетит) играют огромную роль в нашем пищевом поведении. Во время диеты уровень лептина снижается, а грелина — повышается. После обильного калорийного приема пищи – читмила, уровень этих гормонов может вернуться к нормальному в течение 24 часов, и вы не будете ощущать чувство голода в течение длительного периода времени.

Стимул или награда.

В 2014 году в The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, проанализировали результаты 12 исследований психологической эффективности различных стимулов. В 11 исследованиях обнаружили, что в краткосрочной перспективе пищевое вознаграждение является одним из самых мощных. (Сравнивали такие стимулы как, массаж, теплая ванна, поход в кино, поездка и т.д.) Поэтому, если вы грамотно рассчитываете калории – читмил может быть приемлемой и приятной формой вознаграждения.

Психологическая разгрузка.

Возможность насладиться любимыми продуктами доставляет массу положительных эмоций и придает душевных сил для продолжения диеты. Для многих людей этот стимул один из самых главных.

Уменьшение тяги к некоторым продуктам.

Есть люди, которые испытывают сильную пищевую зависимость от некоторых продуктов, даже когда знают, что они вредны. Поэтому своевременное, регулярное их потребление помогает время от времени насладиться и уменьшить к ним тягу.

Можно ли читмилить чаще 1 раза в неделю?

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих свидетельствуют о безопасности методики для фигуры) и не чаще – принцип правильного понимания законного нарушения диеты. Нельзя списывать на читмил все перекусы и незапланированные срывы.

Тем не менее, для спортсменов, находящихся на низкоуглеродной диете, с суточной калорийностью не более 1000 ккал, допускается проведение читмила дважды в неделю.

Наряду с понятием «cheat meal» существует понятие «reefed», что означает «подпитка». Это добавка к рациону людей, занятых физическими и спортивными нагрузками, исключительно углеводной пищи.

Рефиды предполагают ежедневное увеличение массы потребляемых углеводов на 3-5 гр. на 1 кг массы тела в день и имеют продолжительность до 3 дней.

Как питаться после читмила?

По отзывам худеющих, которые практикуют читмил 1 раз в неделю, многие, пытаясь восстановить баланс после переедания, стараются при выходе из читмила устроить голодный день. Это ошибочный подход.

Выход после разгрузки должен быть правильным, и основываться на следующих принципах:

• Не ограничивать свой привычный рацион.
• Придерживаться установленной диеты и допустимых перекусов.
• Рационально, после читмила, устроить тренировку.
• Исключить взвешивание на следующий день, так как вес обязательно увеличиться, что связано с задержкой жидкости в организме от принятия неправильной пищи.

Правила читмила

Углеводный рефид бесполезен для тех, кто придерживается сбалансированного питания или соблюдает диету с чередованием белкового и углеводного меню. Кроме того, читмил запрещен при:

• заболеваниях ЖКТ (чрезмерное количество вредных продуктов могут привести к долгосрочным нарушениям работы органов пищеварения);
• склонности к перееданию (если вы не можете ограничить себя небольшим количеством любимого лакомства, то вернуться после читмила к диете может быть сложно).

При планировании углеводного рефида следует учитывать, что можно употреблять не больше калорий, насколько вы снизили их потреблений во время предшествующих 6 дней. Ключевые правила читмила таковы:

• cheat meal будет полезным лишь, если проводить его не чаще раза в 1-2 недели при маленьком проценте лишнего веса и раза в месяц при наличии ожирения;
• проводить его стоит лишь в первой половине дня;
• этот прием пищи обязательно нужно заранее запланировать, выбрав вид и количество желаемой пищи;
• калорийную еду лучше приурочить к каким-либо праздникам или мероприятиям;
• кушать вкусную пищу нужно без спешки, наслаждаясь каждым кусочком.

Cheat meal: психология

Читмил полезен и с психологической точки зрения:

• При диетах и различных пищевых ограничениях в первую очередь страдает головной мозг – центры наслаждения, где сформирована зависимость от еды. Особенно «неравнодушен» наш головной мозг к сладостям и к пище с быстрыми углеводами. Если эти привычные потребности не удовлетворяются, в кровь выбрасывается гормон стресса кортизол – отсюда плохое настроение и раздражительность.
• Недостаток лептина сигналит мозгу о том, что организму не хватает энергии – начинаются муки голода.
• Скачки метаболизма вызывают проблемы со щитовидной железой.

Мозг настойчиво подтачивает мотивацию к похудению: «зачем тебе это нужно», «брось все и живи, как люди» и т. д. Нарастает искушение съесть что-нибудь запретное тайком, а то и вовсе сдаться и выйти из диеты. Читмил со всеми желанными лакомствами для многих становится выходом из психологического тупика. После передышки появляются новые силы для борьбы лишним весом.

Нужны ли читмилы при правильном питании?

• Если под понятием «правильное питание» мы понимаем сбалансированность рациона и его оптимальную калорийность, то читмил абсолютно никакой пользы организму не принесет. Он не ускорит метаболизм, поскольку тот и без того работает в нормальном режиме, а лишь снабдит ваш организм дополнительным количеством калорий.
• Питаясь в течение дня привычной едой, будет совершенно неправильным перекусить перед сном кусочком торта и назвать это читмилом, успокаивая себя тем, что всю следующую неделю вы не будете позволять себе излишеств. Организм уже получил свою норму калорий, и все дополнительные пойдут ему только во вред, никак не повлияв на работу лептина.
• Таким образом, читмил и правильное питание вещи несовместимые. Скорее это можно назвать просто перееданием, которое обернется набором лишнего веса.

Полезно, но не при правильном питании

В чём польза читмила на сушке

Сушка для бодибилдера – один из элементов системы, с помощью которой достигается желаемый рельеф. Это белковая диета, довольно жёсткая, строго прописывающая ограниченное потребление углеводов и жирных кислот. Поскольку бодибилдеры тоже люди, велик риск сорваться, ведь чем строже запрет и чем дольше диета, тем больше соблазн её нарушить.

Как помогает день читмил в сушке

Выработка жировыми клетками гормона лептина напрямую зависит от того, сколько жировой ткани присутствует в организме. То есть, чем меньше жира – тем меньше этого гормона. Однако, он играет важную роль в процессе обмена веществ. Лептин:

• участвует в распределении энергии;
• наряду с гипоталамусом и пищевым центром, отвечает за чувство насыщения и голода;
• влияет на метаболизм.

Когда уровень лептина поднимается, в мозг человека поступает сигнал о насыщении и метаболизм ускоряется. Когда лептин падает, мозг получает обратную информацию о чувстве голода. Из-за этого расход энергии становится медленнее и скорость обмена веществ тоже падает.

Таким образом, чем дольше ты сушишься, чем меньше углеводов и жиров употребляешь, тем меньше становится уровень лептина. А, следовательно, метаболизм существенно замедляется. Это приводит к тому, что похудение будет проходить очень медленно или прекратится вовсе. К тому же, если лишать организм простых углеводов достаточно долго, может появиться резистентность к лептину и начнётся стремительное накопление жировой ткани.

Именно поэтому во избежание так называемого эффекта плато, когда вес перестаёт уменьшаться, прибегают к читмилу. Когда калорийность дневного рациона резко увеличивается, восполняется недостаток лептина и обмен веществ ускоряется примерно на 5-10%. Это возобновляет сжигание жировой ткани, чего мы и добиваемся.