Изолированные упражнения
Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.
Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.
Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.
Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:
Базовые упражнения
Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.
Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.
Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.
Жим штанги из-за головы
Это тренировочное упражнение считается одним из лучших для наращивания массы мышц. В движение приводятся передние и боковые мышечные пучки, добавочно создаётся нагрузка на трицепсы.
ИП: сидя, штанга располагается на плечах немного шире них. Грудь слегка впереди, лопатки вместе, жёсткий упор конечностями в пол, поясница прогнута, предплечья перпендикулярны земле в нижнем положении.
Техника выполнения:
- выжимание штанги в процессе выдоха вверх до синхронного выпрямления рук с лёгким наклоном вперёд;
опускание снаряда на вдохе в ИП (за голову на уровень глаз) в небыстром темпе.
Совет: жим производится плавно, медленно.
Базовые и изолирующие упражнения
Начнём с главного вопроса о том, что такое базовые и изолирующие упражнения. Попросту говоря, базовые и изолирующие упражнения это такая условная классификация упражнений в бодибилдинге и фитнесе, которая основывается на количестве вовлечённых в работу мышц и суставов в упражнении. Упражнение называют базовым или многосуставным в том случае, если во время его выполнения работает не менее 2-х суставов и мышечных групп. В изолированном упражнении работает один сустав и прицельно прорабатывается одна мышечная группа. Поэтому такие упражнения ещё называют односуставными.
К примеру, разгибания ног в станке это изолированное упражнение для квадрицепсов, так как оно задействует только коленные суставы и предназначено для прицельной проработки четырехглавых мышц бедра. Приседания относятся к базовым упражнениям, так как они задействуют большой мышечные массив и во время их выполнения работают коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.
Как правило, базовые или комплексные упражнения в бодибилдинге и фитнесе применяют для роста силы и массы мускулов, так как они одновременно задействуют множество больших и мелких мышечных групп. Поэтому, комплексные упражнения так эффективно позволяют наращивать мышечную массу и увеличивать силу в кратчайшие сроки.
Тем не менее, многосуставные упражнения также эффективны и для похудения, так как во время их выполнения сжигается больше калорий, чем во время выполнения локальных или изолированных упражнений. Именно поэтому, все программы тренировок в тренажерном зале состоят преимущественно из комплексных упражнений на всё тело.
Для чего нужна изоляция?
Изолированные упражнения используют для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Как правило они выполняются в конце тренировки, чтобы целенаправленно «добить» целевую мышцу. Исключением служит метод предварительного утомления, когда вначале выполняют изолированное упражнение, а затем базовое. Тем не менее, независимо от ваших целей и того, какой вы используете порядок выполнения упражнений на тренировке, основу вашей тренировочной программы должны составлять преимущественно многосуставные упражнения для тренировки мышц. Особенно это касается натуралов, так как тяжелые базовые упражнения со свободными весами и обеспечивают тот необходимый уровень стресса для гормонального отклика и дальнейшего запуска мышечного роста.
Тем не менее, не стоит полностью исключать из своей программы тренировок односуставные упражнения. Ведь при правильном построении тренировочного процесса из них можно извлечь определённую пользу. К примеру, после выполнения базовых упражнений можно выполнить одно изолированное, чтобы прицельно проработать целевую мышечную группу. Тогда анаболические гормоны, которые выработались после выполнения тяжелых базовых упражнений, вместе с кровотоком попадут в те мышцы, которые нам необходимо.
СПИСОК БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ
МЫШЦЫ НОГ
- разгибания ног в тренажере;
- сгибания ног в тренажере;
- подъемы на носки.
МЫШЦЫ СПИНЫ
- наклоны со штангой вперед;
- пуловер в тренажере;
- гиперэкстензия;
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
- разведения гантелей лежа;
- сведения рук в кроссовере;
- пуловер.
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
- махи гантелями в стороны;
- махи гантелями перед собой;
- разведения рук в тренажере.
МЫШЦЫ РУК
К базовые упражнениям для мышц рук относят:
- подтягивания обратным хватом;
- подъем штанги на бицепс*;
- отжимания на брусьях на трицепс;
- обратные отжимания от скамьи;
- жим лежа узким хватом;
К изолированным упражнениям для мышц рук относят:
- концентрированный подъем гантели на бицепс;
- сгибания рук на скамье Скотта;
- молотки с гантелями;
- разгибания рук на тренажере и с гантелями;
- французские жимы.
- сгибания и разгибания запястий.
Морковь
Комплекс базовых упражнений для ног
Большинство базовых упражнений требуют работы с большим отягощением, поэтому для наращивания мускульной массы рациональнее тренироваться в тренажерном зале. Но при необходимости комплекс упражнений можно адаптировать для домашних тренировок, заменив штангу парой гантелей.
Мертвая тяга.
Берут пару гантелей, опускают руки вдоль корпуса. Выпрямляют спину, взгляд направляют перед собой, стопы расставляют слегка шире плеч. Из стартовой позы наклоняются вперед так, чтобы гантели оказались ниже коленей, но спина при этом оставалась прямой. При наклоне слегка сгибают колени и сдвигают бедра назад — движение должно быть малозаметным; оно призвано слегка ослабить напряжение, поэтому не должно превращаться в приседание. В нижней точке упражнения делают паузу в 2-3 секунды, после выпрямляются. При наклоне нельзя скруглять спину или опускать взгляд на стопы. При обратном движении не следует прогибать поясницу назад, особенно при работе со штангой. Спортивный снаряд должен скользить по ногам, а не выдвигаться вперед.
Приседания с утяжелителем.
Являются одним из наиболее популярных элементов в комплексах упражнений для ног, так как позволяет прорабатывать практически все мышцы. Для выполнения упражнения встают перед стойками, слегка приседают вниз так, чтобы штанга легла на плечи; гриф не должен лежать на шее — это приведет к чрезмерному напряжению в позвоночнике. Взгляд желательно сфокусировать на одной точке на линии горизонта, чтобы избежать желания опустить или задрать голову. Сделав пару шагов назад, приступают к выполнению элемента. Медленно сгибают конечности, мысленно опускаясь на воображаемый стул; ягодицы отводят назад. Достигнув бедрами горизонтального положения, отталкиваются пятками, не отрывая их от пола, и возвращаются в начальную позу.
Жим платформы Гакка одной ногой.
Настраивают тренажер в соответствии со своими параметрами, выбирают нужное утяжеление. Спинку смещают до 45°, ложатся на сиденье, плотно прижимая к нему поясницу и ягодицы. Одной ногой упираются в платформу, вторую стопу ставят на пол. Слегка выталкивают платформу вверх, убирая фиксаторы. Сгибают конечность, опуская платформу предельно вниз. Колено должно сгибаться к груди, а не в сторону. Из нижней точки упражнения выжимают платформу вверх одновременно с выдохом. В верхней точке не следует полностью разгибать колено, чтобы не травмировать суставы. Выполнив упражнение с одной ногой, делают его со второй конечностью.
Базовые фитнес-упражнения помогут нарастить мышечную массу, укрепят мышцы и повысят тонус мышц, придав ягодицам упругость и подтянутый внешний вид.
Лучшие базовые упражнения для ягодиц
Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.
- Обратные гакк-приседания
Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.
- установи рабочий вес;
- встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
- ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
- подними вес и убери упоры;
- медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
- задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
- выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.
2. Жим платформы с высокой постановкой ног
В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.
- установи рабочий вес;
- прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
- ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
- выпрями колени, подними вес и убери упоры;
- на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
- с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
- выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.
Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.
3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой
Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.
- прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
- на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
- опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.
4. Упражнение Good Morning
Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.
Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.
- размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
- поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
- сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
- сделай наклон вперед, отводя таз назад;
- дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.
Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину
Видео об Омега 3
Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук
Мышцы руки
Мышцы руки и их назначение
- Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
- Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
- Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
- Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
- Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
- Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
- Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
- Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
- Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
- Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.
Упражнения для дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы
Базовые упражнения для дельт
штанги гантелей
Жим штанги на дельты
Жим штанги стоя от груди (армейский жим).
- прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
- на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
- на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Тяга штанги к подбородку.
Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом
Выполнение упражнения:
- прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
- на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
- на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Жим гантелей сидя.
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
- на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
- на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Изолирующие упражнения для дельт
Разведение и подъемы гантелей
Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.
Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.
Подъем гантелей перед собой
Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.
Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.
Упражнения для трицепсов и бицепсов
Мышцы плеча
Базовые упражнения для трицепсов
Жим штанги лежа на трицепс
здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.
Отжимания на трицепс
Изолирующие упражнения для трицепсов
Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье
Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.
Французский жим лежа, стоя, сидя.
Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.
Разгибание рук с гантелями, жим книзу.
Базовые упражнения для бицепсов
Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя
Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.
Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Изолирующие упражнения для бицепсов
Изолирующие упражнения на бицепс
Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.
Упражнения для предплечий
Мышцы предплечья
Обратное сгибание рук.
Особенности строения плеча
Плечевой сустав соединяет туловище с руками, обеспечивая возможность движений. Укрепляет и защищает сустав плечевой мышечный каркас. Плечо представлено дельтовидной (толстой треугольной) мышцей. Анатомически она участвует в разгибании (сгибании) плеча, обеспечении движения руки. Она распределяется на три пучка, каждый из которых имеет собственную функцию.
Таблица 1 – Функции мышечных пучков плеча
| Мышечный пучок плеча | Функция |
| Передний | Поднимание рук вперёд, отведение локтей к телу |
| Задний | Отведение рук назад |
| Боковой (средний) | Отведение рук в стороны |
Каждая часть дельтовидных мышц может прокачиваться отдельно или в комплексе. Разовые программы плечевых тренировок желаемого результата не дадут. Для оптимального развития плеч область нагрузок должна распределяться на все отделы мышц.
Плечевые суставы отличаются хрупкостью. Для их развития разработан комплекс упражнений, состоящий из базовых и изолированных.
Понятие упражнений в спорте
Если сильно упростить, то тренировка в любом виде спорта – это набор упражнений.
Все упражнения делятся на группы. Например:
- Динамические и статические
Движения, выполняемые с изменением длины рабочей мышцы (сокращение-растяжение) называют динамическими. Например, отжимания от пола.
А движения без изменения длины рабочей мышцы (только сокращение) — статическими. Например, планка.
- Силовые и аэробные
Упражнения, выполняемые со значительным мышечным усилием, называются силовыми. Эти движения используются в бодибилдинге, чтобы составить комплексы упражнений для мышц.
Аэробные направлены на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также общей выносливости. Это бег, ходьба, езда на велосипеде, орбитрек и т.п.
Активно используются для тренировок, направленных на похудение.
- Направленные на развитие разных физических качеств
Среди них, например, скоростно-силовые, движения направленные на улучшение общей и специальной выносливости, сложно-координационные.
В бодибилдинге они используются в меньшей степени. Обычно в периоды специальных нагрузок.
Почему бицепс не растет?
Силовые тренировки интересуют мужчин еще с подросткового возраста. Посещая спортивные секции или тренируясь самостоятельно, представители сильного пола почти в обязательном порядке нагружают двуглавую мышцу рук, но развивается и увеличивается она далеко не у каждого. У кого-то мышцы заметно округляются даже от домашних тренировок с гантелями или штангой, а для кого-то и занятия в спортзале на тренажёрах малоэффективны по целому ряду причин.
Медики подтверждают, что принципы эффективных упражнений для силовых тренировок точны и неизменны для всех спортсменов, независимо от их телосложения. Однако у каждого человека уникальное соотношение «красных» и «белых» мышечных волокон, поэтому для тренировки двуглавой мышцы разные спортсмены используют несколько упражнений, выбирая самые эффективные.
bilderzwerg — stock.adobe.com
Причины
Причины отсутствия роста бицепса:
- неправильный выбор техники, излишнее использование читинга;
- неверный выбор нагрузки (рабочего веса);
- перетренированность;
- недостаточное питание для роста мышц;
- однообразные нагрузки.
Чтобы поскорее получить вожделенные 40 см обхвата бицепса, многие начинают усиленно работать над его прокачкой, используя все упражнения – и знакомые, и незнакомые. Зачастую многие новички выполняют по 3-5 упражнений, да еще и несколько раз в неделю. При этом они качают и спину, где бицепс тоже работает очень хорошо. В результате получается чрезмерная работа над одной группой мышц. Она просто не успевает восстанавливаться.
Чтобы увеличение двуглавой мышцы плеча двигалось желаемыми темпами, нужно равномерно наращивать мышечную массу во всем теле. На первых порах новичкам больше всего подходит схема фулбади, при которой все мышцы прорабатываются на каждой тренировке. При этом будет достаточно всего одного упражнения на бицепс. При переходе на сплит лучше всего сочетать эту группу мышц со спиной. В этом случае вполне достаточно 2-х, максимум 3-х упражнений.
К перетренированности приводит не только высокая нагрузка на мускулы, но и слишком короткие периоды отдыха между подходами, из-за чего возникает усталость и упадок сил. Также причиной проблемы может стать недостаточное время сна.
Что касается питания – это важнейший этап для увеличения любой мышечной группы. Если у вас нет суточного профицита калорий, достаточного количества белка и сложных углеводов, то о приросте массы придется забыть, как бы правильно вы не тренировались.
https://youtube.com/watch?v=a8ZAUC5eejg
Ошибки
К самым распространённым ошибкам в прокачивании двуглавой мышцы, из-за которых бицепс перестаёт увеличиваться, относятся:
- заброс штанги, в котором участвует все тело, а не только руки;
- оттопыренные локти при выполнении упражнений;
- подъем локтей вверх при сгибании рук;
- короткая амплитуда.
Старайтесь во время выполнения упражнений держать локти прижатыми к корпусу, чтобы нагрузка на мышцы рук была постоянной. В нижней точке не разгибайте руки до конца, не давайте бицепсу отдыхать. В верхней точке, когда бицепс напряжен максимально, можно задержаться на 1-2 секунды, напрягая целевую мышцу.
nd3000 — stock.adobe.com
Как начать заниматься спортом после 50 лет
Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.
Но и это еще не все…
Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).
Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.
Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?
В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)
Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.
Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.
Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок
Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю
Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
отжимание от пола в упоре лежа;
приседания;
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).
Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.
Изолирующие упражнения
Привет, братья и сестры! В одной из статей на моём блоге мы уже обсуждали базовые упражнения в зале, и теперь, на очереди у нас стоят изолирующие упражнения. Изолирующих упражнений намного больше чем базовых, и они намного легче по выполнению. Всего же упражнения делятся на две категории:
Базовые (многосуставные) — это упражнения в которых задействованы большие мышечные группы. А для того чтобы включить в работу самые большие мышечные группы требуется работа нескольких суставов.
Возьмём в пример классику, жим лёжа — для того чтобы пожать, работают локтевой и плечевой суставы. Из мышц работают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трёхглавая мышца плеча (трицепс).
Для организма очень большая нагрузка включать в работу столько мышечных групп сразу, именно из-за этого базовые упражнения являются составляющей любой нормальной тренировочной программы.
Изолирующие (односуставные) — это упражнения в которых, как правило, работает лишь один сустав. Золотое правило любой нормальной программы это выполнение изолированных упражнений только после базовых.
Изолированные упражнения являются вспомогательными и предназначены для проработки конкретной мышцы. Например, подъём штанги на бицепс включает в работу лишь один сустав, и направлен на проработку только бицепса.
Внимание!
Если при жиме лёжа вместе с грудью развиваются плечи и трицепс, то при подъёме штанги у Вас увеличится только бицепс.
Практически никто не спорит с тем что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих. Вообще изолирующие упражнения это проделки профессиональных бодибилдеров, которые придумали их с целью проработки мельчайших мышц.
Обратите внимание на профессионалов, у них прокачена абсолютно каждая мышца на теле. Их можно понять, они получают за это деньги. Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание)
Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание).
Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три.
Среди «зеленых» Вы можете услышать что изолирующие упражнения придают рельеф мышцам, но спешу Вас огорчить, ведь это не так.
Ни одно упражнение не придаст рельеф Вашим мышцам, рельеф Вашим мышцам придает питание.
Если следовать такому мнению, то можно подумать, что профессионалы делают только одни изолирующие упражнения, но как бы это не так! Профи делают изоляцию для проработки мышц, набранных на базовых упражнениях.
Изолирующие упражнения для бицепса:
- Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта;
- «Молот» с гантелями;
- Подъём гантелей с разворотом;
- Концентрированный подъём гантели.
Для трицепса:
- Жим вниз на вертикальном блоке;
- Французский жим.
Для плеч:
- Махи с гантелями;
- Подъём гантелей над головой.
Для груди:
- Сведение рук на блоке;
- Сведение рук на тренажере (бабочка);
- Разводка гантелей лежа на скамье.
Для ног:
- Разгибание ног в тренажере сидя (работающая мышца квадрицепс);
- Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра);
- Выпады со штангой (квадрицепс, большая ягодичная);
- Подъёмы на носки стоя.
Для спины:
- Тяга верхнего (вертикального) блока;
- Тяга горизонтального блока.
Вы можете сказать что у меня опечатка, ведь я не включил в список изолирующих упражнений подъёмы штанги на бицепс. И с одной стороны Вы будете правы.
В теории, изолирующими упражнениями принято называть упражнения где работает один сустав, но на практике обычно делят изолирующие и базовые упражнения по их эффективности.
А подъёмы штанги на бицепс — это самое ключевое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча.
Но как бы там ни было, плюсы у изолирующих упражнений есть. Выполнение изоляции позволяет укрепить связки. Например, упражнение разгибание ног в тренажере сидя отлично укрепляет связки коленного сустава, иногда это будет особенно полезно для футболистов. Так же изолирующие упражнения особенно полезны продвинутым атлетам, которым требуется повышать прогрессию нагрузок.
Спортсменам силовых видов спорта требуется выносливость, которую они стараются вырабатывать разными способами. И многие, не обходятся одними лишь кроссами, они прибегают к помощи зала. Поэтому для спортсменов некоторых видов спорта изолирующие упражнения особенно хорошо выполнять в быстром темпе с малым отдыхом. На этом достаточно, до новых встреч!
maxcentral.ru
Какие мышцы работают
Основные базовые упражнения
9 Основных базовых упражнений. Техника методика нюансы секреты выполнения
Watch this video on YouTube
Спина
- Подтягивания на перекладине, с отягощением и без, разными хватами;
- Тяга штанги в наклоне (обязательно после инструктажа тренера, с поясом, начинать с пустым грифом);
- Тяга гантели в наклоне с упором второй рукой на лавку;
- Тяга верхнего блока к груди;
- Горизонтальная тяга блока.
- Становая тяга (довольно опасное, но чрезвычайно эффективное упражнение, под наблюдением тренера и с атлетическим поясом).
Грудные мышцы
- жим штанги на наклонной скамье;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- жим штанги на горизонтальной скамье;
- жим штанги на наклонной скамье вниз головой;
- жим гантелей на горизонтальной скамье;
- жим гантелей на наклонной скамье, вниз головой;
- отжимания на брусьях (акцент грудь, с отягощением и без).
Ноги
- Приседания со штангой на плечах;
- жим ногами в тренажере;
- мертвая тяга;
- выпады со штангой на плечах;
- подъемы на носки стоя (основная нагрузка на икры).
