Диета для набора мышечной массы

Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю

Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.

Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами и овсянка.

Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).

Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.

Полдник: протеиновый коктейль и банан.

Ужин: лосось, киноа и спаржа.

Вторник

Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.

Перекус: яйца вкрутую и яблоко.

Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.

Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.

Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.

Среда

Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.

Перекус: греческий йогурт и миндаль.

Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.

Полдник: протеиновый коктейль и виноград.

Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.

Перекус: йогурт с мюсли.

Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.

Полдник: белковый коктейль и ягоды.

Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.

Пятница

Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.

Перекус: вяленое мясо и орехи.

Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.

Полдник: белковый коктейль и арбуз.

Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.

Перекус: банка тунца с крекерами.

Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.

Полдник: протеиновый коктейль и груша.

Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.

Перекус: белковые шарики и миндальное масло.

Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.

Полдник: протеиновый коктейль и клубника.

Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.

Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.

Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора

Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Йога для начинающих. Ольга Бородина

Watch this video on YouTube

Излишек калорий при наборе массы

Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите – иными словами, каждый день вы должны создавать излишек калорий. Трудно привыкнуть к такому питанию, однако, как показывает практика, это возможно

Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, вы должны рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму для нормального функционирования. Это количество калорий поддерживает текущий вес. 

Заставьте калории работать на вас – правильное питание и соотношение питательных веществ для набора массы 

План питания для набора массы можно разбить на определенное соотношение калорий: 55/25/20. То есть, вы будете получать 55% калорий из сложных углеводов и продуктов, содержащих клетчатку, 25% – из высококачественных источников белка и 20% – из натуральных и полезных жиров.

Запутались? Не переживайте – о конкретных продуктах вы узнаете ниже.

Разделив питательные калории на правильное соотношение углеводов, продуктов, где содержится белок и полезных жиров, вы сможете поддерживать мышечный рост и развитие, обеспечивая организм топливом, необходимым для максимального восстановления и набора массы.

Разве для роста мышц не нужно больше белка, чем углеводов? На самом деле нет. До тех пор, пока вы получаете достаточно аминокислот из белковой пищи, организм не нуждается в дополнительном белке

Однако чтобы избежать сжигания запасов белка, важно регулярно снабжать организм энергией

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Сначала необходимо понять, что количество энергии, получаемое человеком из пищи, измеряется в калориях. Каждый продукт имеет определенную энергетическую ценность, которую придется учитывать.

Средний человек тратит около 3 тыс. калорий за рабочий день на выполнения ежедневных действий.

Нет времени на дополнительные перекусы, или пища уже не лезет? Можно использовать спортивное питание для набора мышечной массы.

Конечно, от состава поглощаемой пищи будет зависеть тип тканей, которые будут накапливаться в организме.

Если получать дополнительные калории из сладостей или жирных сортов мяса, можно в скором времени получить ожирение.

Но и переходить на строго белковую диету нежелательно. В рационе питания для набора мышечной массы должны содержаться витамины и микроэлементы.

Примерное меню для набора веса

Вот чек-лист для тех, кто составляет план питания для набора мышечной массы:

• Сначала устанавливают калорийность рациона по одной из предложенных схем.
• Затем определяют соотношение белков и жиров.
• Высчитывают количество БЖУ в граммах (проценты делят на 4 для белка, на 9 для жиров и на 4 для углеводов.
• Выбирают перечень продуктов.

Так, при весе в 45 кг девушке нужно 1500 ккал:

• Не менее 25% белка, что равно 375 ккал и 94 г;
• Около 20% жиров или 300 ккал на их состав и 33 г в рационе;
• Не менее 55% углеводов, что эквивалентно 825 ккал и 206 г.

При этом белки должны быть не только растительными, но и животными. От бобов и сои набрать мышцы не получится. Также в рационе должны быть фрукты, крупы и овощи, дополненные растительными маслами нерафинированного плана.

Источник белка – это не только мясо, но также куриные грудки, рыба, творог до 5% жирности и яйца. В 200 г творога содержится 176 ккал, а в 200 г грудки – 322 ккал, тогда как 4 яйца содержат всего 314 ккал.

Можно пополнять недостаток белка спортивным питанием, чтобы не переходить за пределы нормы жиров. Протеиновые напитки нужно пить до и после тренировки.

В день можно составить рацион на основе 2-3 круп, которые едят утром и в обед. На ужин можно есть рис, если предварительно была интенсивная тренировка. Овощи помогут добить количество требуемых углеводов. Во время перекусов едят фрукты и ягоды, а также хлебцы и нежирный сыр, можно съесть горст арахиса или арахисовую пасту. С ее помощью легко догнать норму жиров, также ее дополняют растительные масла в виде заправки.

Утренние приемы пищи должны содержать до 35% калорийности рациона, а обед – до 40%. На ужин отводится примерно 25%. Можно раскидать 10-15% на перекусы. Сладости желательно есть сразу же после тренировки. Выбирать лучше полезные виды продуктов – мороженое без сахара, запеканки из творога или печенье.

Важные моменты диеты

При составлении плана питания для набора мышечной массы девушки должны помнить постулаты, которые нельзя нарушать:

• Частое питание маленькими порциями. Допустимо 3-4 основных приема пищи и не менее 2 перекусов.
• Запрет на вредные продукты. Даже по чуть-чуть тортики, булочки и промышленные сладости, а также транс-жиры в виде бургеров есть нельзя. Кроме лишнего жира, они не дадут телу ничего.
• Режим потребления углеводов. Ржаной хлеб, крупы и качественные макароны, а также овощи и фрукты незаменимы. Их обязательно нужно включать в рацион для набора мышечной массы. Однако есть их нужно за 5-7 часов до сна (только при вечерней тренировке делаются исключения). Овощи есть можно даже на ужин.
• Не забывайте про воду. Без достаточного количества жидкости в организме прекратятся правильные обменные процессы. В среднем нужно выпивать 2 л жидкости за 1 сутки. Нельзя пить газированную или сладкую воду.
• Животные белки. Без них ни о каком наборе веса речи быть не может. В день нужно съедать не меньше того количества белка, которое получилось по формуле. Лучше всего белок сочетается с овощами. Но на завтрак можно добавить к белку углеводы.

На основе базовых правил питания для набора мышечной массы можно составить примерное меню.

Рацион на 1 день для девушки весом 50 кг

В рационе рассмотрен вариант питания с добавлением спортивных продуктов:

• перед завтраком выпивают воду и порцию BCAA;
• на завтрак варят на молоке 70 г геркулеса или гречки, а также имбирный чай;
• на 2 завтрак едят по 100 г каши и курицы, а также порцию овощного салата;
• в обед готовят 100 г белой рыбы и 100 г овощей на пару, можно заменить овощи рисом, сделав томатный соус;
• перекус состоит из гречневой каши и сухофруктов;
• на ужин пьют кефир и съедают 200 г творога с фруктами.

Завершить день поможет еще одна порция BCAA, либо 100 г обезжиренного творога без фруктов.

Правильный набор веса для женщин – это точный контроль жиров и поступления вредных сладостей. При соблюдении всех принципов результат будет уже через месяц – около 2-3 кг чистого мышечного веса.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть

Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Лучшие источники веганского белка

Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин.  

Вот некоторые из них:

• Зерновые, такие как рис и овес.
• Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель.
• Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки.
• Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку).

Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.

Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.

Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:

• Чечевица.
• Нут.
• Сейтан.
• Амарант.
• Камут.
• Пищевые дрожжи.
• Полба (дикая пшеница твердых сортов).
• Семена чиа.
• Текстурированный растительный белок.
• Крупа фарро.
• Семена льна.
• Тыквенные семечки.
• Микопротеин.
• Протеиновый порошок.

Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.

В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.

Диета для набора веса для эктоморфа

Эктаморфами называют людей, у которых худощавое или тощее тело, узкая кость, но с энергичными и быстрыми повадками, те кого называют «живчиками». Сколько бы они не ели, им не удаётся поправиться. Но всё же существует диета для набора веса для эктоморфа. Составляется она так, чтобы 30% дневных калорий припадало на белки, 50% – на углеводы и 20% – на жиры. Количество приёмов пищи следует увеличить от 5 до 12 раз, а объём выпитой воды должен составлять не менее 3 литров.

Важно также подсчитать, сколько калорий ежедневно потреблять. Формула определения имеет следующий вид: вес тела умножается на 30 плюс 500, в соответствии с этой цифрой подбирается энергетическая ценность продуктов и в пропорциях, упомянутых выше

Добавив к такому подходу питания физические прогрессивные нагрузки, можно добиться увеличения мышечной массы.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сколько требуется белка

Если перевести приведенное значение в цифры, то программа для увеличения мышечной массы должна содержать минимум 120 г белка.

Такое количество протеина в рационе даст тренирующемуся организму и материал для строительства, и восстановления.

Увеличить интенсивность тренировок, скорость восстановления и получаемый результат, можно уделив внимание потребляемым углеводам

Содержащие большое количество быстрых углеводов (сахара, фруктоза) продукты способны дать большое количество энергии быстро, но в долговременной перспективе они не эффективны.

Они медленнее перевариваются и усваиваются, зато уровень сахара в крови повышается до определенного уровня и держится в течение долгого времени. Поэтому организм получает энергию для выполнения действий и восстановления дольше.

Причины, препятствующие набору мышечной массы у женщин

Прежде чем изучать советы о питании, разумно задуматься о том, какие поведенческие и физиологические особенности делают женщин субтильными.

• Высокий уровень амилазы в крови. Амилаза принимает активное участие в углеводном обмене,а слишком быстрое их расщепление приводит к худобе.
• Психологические проблемы. Расстройства сна, перепады настроения и т.д. препятствуют здоровому всасыванию питательных веществ.
• Питание, недостаточное для эффективного набора веса у девушки. Низкий калораж, нерациональная пропорция БЖУ, редкие приемы пищи нарушают процессы пищеварения и усвоения нутриентов.
• Врождённое астеническое телосложение. Узкая грудная клетка, лёгкий скелет и тонкие кости отличают женщин-эктоморфов, которым одинаково сложно нарастить как жировую массу, так и мускулатуру.

Помочь привести количество ферментов в организме к нормальным показателям и избавить человека от психоэмоциональных проблем может лечащий врач. Скорректировать режим питания и рацион реально как самостоятельно, так и с помощью диетолога. Что касается конституции, её изменить невозможно, однако даже выраженный астеник может придать своему телу атлетические черты, работая в этом направлении регулярно.

Принципы правильного питания

Энергия – ключевой момент в питании, благодаря которому активируется рост мышц. На втором месте стоят белки – строительный материал. И завершают цепочку жиры. Без них в организме любой девушки начнутся гормональные сбои и другие неприятные процессы.

Вот, как должно выглядеть соотношение белков и жиров:

• в день следует потреблять от 20 до 40% белка;
• жирам отводится не более 20%;
• а углеводам самая большая часть – до 60%.

Однако это не значит, что есть нужно шоколадки, мюсли и другие вредные продукты. Они состоят из быстрых углеводов. А для роста мышц нужны медленные источники энергии – темный шоколад, овощи и фрукты, крупы.

В каждом приеме пищи должны быть определенные блоки, которые и помогают составить эффективное питание для полноценного набора мышечной массы:

• Повседневные крупы. Сложные углеводы, которые поставляют энергию. Большую часть отдают овсянке, гречке, перловке и цельнозерновым.
• Белки. Служат материалом для роста мышц. К ним относят нежирное мясо, молочные продукты и яйца.
• Клетчатка. Еще один тип углеводов, которые положительно влияют на работу организма и поставляют ценные минералы – зелень, овощи и фрукты.
• Полезные жиры. В эту группу входят орехи, растительные масла.

При выборе меню также следует учитывать гликемический индекс. Чем ниже ГИ, тем медленнее усваиваются продукты. Например: банан содержит 91 калорию, а ГИ его равен 60, при этом ягоды содержат до 45 ккал на 100 г, но их ГИ не превышает 30. Ягоды насыщают на продолжительный срок и богаты ценной клетчаткой.

То же самое касается круп. Так, овсяные хлопья и цельный геркулес будут иметь ГИ 90 и 50 соответственно. Таким образом, крупа будет насыщать лучше, чем хлопья.

Правильное питание на массу — какое оно?

Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?

«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?

От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».

Так не должно быть.

Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.

Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

• 3200 Ккал:
• 7 приемов;
• 290 г протеина;
• 115 г жиров;
• 279 г углеводов.

Диета:

• Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
• Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
• Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
• Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
• Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
• Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
• Перекус – творог 5% 185 г.

Особенности набора мышечной массы

Уровень тестостерона у девушки в среднем в 17 раз меньше, чем у мужчины. Поэтому питание для набора мышечной массы должно быть особо избирательным. В противном случае все лишние калории и жиры превратятся в непривлекательные килограммы в самых неприятных местах.

Выбирая вид тренировки и питания, нужно учитывать 2 вещи: похудеть можно лишь при недостатке калорий, а набрать вес – при их избытке. Худеть и набирать мышцы не получится в один отрезок времени.

Подбирать калорийность рациона нужно с учетом особенностей телосложения и текущего веса.

Формул для подсчета калорийности существует много:

• вес х 24 (в кг);
• 655 + (9,56 умножить на вес) + (1,85 умножить на рост в см) – (4,68 х возраст) – формула для более точного результата;
• вес умножить на 10 + рост умножить на 6,25 – возраст умножить на 5 – 161.

При получении результата следует сделать добавку около 20% — это и будет та потребность в калориях, которая запустит рост мышц. При этом если девушка очень худая, то можно добавлять до 30% калорийности. Для получения более точных результатов можно проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию.