Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Разница сушки для спортсменов и обычных людей

Часто бывает так, что люди, занимающиеся для себя, сушатся под руководством тренера или именитого спортсмена, делают все как те говорят, а конечный результат далек от идеала.

Дело в том, что сушка для подготовки к соревнованиям – это серьезное испытание. Обычно все этапы тренировок на рельеф спортсмены выдерживают благодаря морально-волевым качествам и сильнейшей мотивации победить.

У большинства людей мотивации так издеваться над организмом нет. А ведь часто инструкторы “сушат” своих подопечных, словно готовят к выступлению.

То есть заставляют придерживаться жесткой диеты и выполнять большие тренировочные объемы.

Для большинства людей такой режим — непосильный физический стресс, поэтому они бросают все на полпути.

Режим сушки для несоревнующихся атлетов должен быть более щадящим.

Это касается и питания, и силовых тренировок в зале, и кардио. Учитывается совокупность всех дополнительных жизненных стрессов (социально-бытовые, семейные, рабочие).

Конечный результат в рельефе будет ниже соревновательного уровня, но ведь никто из рядовых посетителей зала и не готовится к выступлению на сцене. Об этом всегда следует помнить тренерам и инструкторам.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Запрыгивания на возвышенность.

• 1. Приседания
• 2. Выпады
• 3. Запрыгивания на возвышенность

Второй суперсет:

1. Тяга гантелей в наклоне.
2. Гиперэкстензия.

• 1. Тяга гантелей в наклоне
• 2. Гиперэкстензия

Третий суперсет:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Сгибание рук молотом.

• 1. Сгибание рук со штангой
• 2. Сгибание рук молотом

1. Скручивания корпуса.
2. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

• 1. Скручивания корпуса
• 2. Подъем ног в упоре на брусьях

День 2

Первый трисет:

1. Гудмонинг.
2. Отведение ноги назад в тренажере.
3. Воздушные выпады.

• 1. Гудмонинг
• 2. Отведение ноги назад в тренажере
• 3. Воздушные выпады

Второй суперсет:

1. Отжимания.
2. Обратные отжимания от скамьи.

• 1. Отжимания
• 2. Обратные отжимания от скамьи

Третий суперсет:

1. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
2. Разгибание с канатом в кроссовере.

• 1. Разгибание рук из-за головы с гантелью
• 2. Разгибание с канатом в кроссовере

Четвертый суперсет:

1. Складочка.
2. Косые скручивания.

• 1. Складочка
• 2. Косые скручивания

День 3

Первый трисет:

1. Плие-приседания.
2. Выпады на одну ногу.
3. Сведение ног в тренажере.

• 1. Плие-приседания
• 2. Выпады на одну ногу
• 3. Сведение ног в тренажере

Второй трисет:

1. Жим гантелей сидя.
2. Махи гантелей перед собой.
3. Махи в наклоне на заднюю дельту.

• 1. Жим гантелей сидя
• 2. Махи гантелей перед собой
• 3. Махи в наклоне на заднюю дельту

Третий суперсет:

1. Динамическая планка.
2. Боковая планка в динамике.

• 1. Динамическая планка
• 2. Боковая планка в динамике

Виды протеина

Принципиальным отличием протеинов является его происхождение. Это влияет на усвояемость белка и его стоимость:

Сывороточный

Данный вид является одним из самых популярных у девушек. Его добывают от сыворотки молочного происхождения. Специалисты считают, что сывороточный вид оптимален относительно аминокислотного состава. Также он быстрее усваивается.

Существует несколько видов:

• концентрат – характеризуется низкой ценой, может содержать от 25 до 90% протеина. этот вариант не подходит для тех, кто страдает гиполактазией – повышенной чувствительностью к лактозе;
• изолят – немного дороже предыдущего варианта, но в составе имеет минимальное количество лактозы, а вот белка в нем около 90%;
• гидроизолят – самый дорогой протеин. отличается высоким содержанием белка и лактозы. быстрее усваивается.

Казеин

Также популярен у женщин, которые сидят на диетах, занимаются спортом. Такой вид добывают из творога. Лучше всего насыщает, отлично подходит для перекусов. Это своего рода гейнер, так как содержит и белки, и углеводы.

Яичный

Производится из яиц. отличается быстрой усвояемостью. Стоит покупать, если человек следит за количеством потребления жиров.

Диета для сушки тела

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы.  Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки.  На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

• Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили  для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету  активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры.  Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
• Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь,  что таким образом успешно похудеют.  Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как

• Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
• Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
• Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
• Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете.  Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
• Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
• До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
• Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

• Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
• Яйца.
• Постная курятина, индюшатина, телятина.
• Морская рыба.
• Цельнозерновой хлеб.
• Овощи, зелень.
• Бобовые.
• Фрукты.
• Орехи.
• Оливковое масло.

Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

Как убрать жир с живота с помощью сушки?

Девушкам необходимо учитывать, что им не нужны глубокие кубики по всему животу. Прекрасному полу достаточно плоского корпуса с еле заметными полосками мышц. Также запомните, что не существует понятия локального жиросжигания. Если вы усиленно занимаетесь и правильно питаетесь, то работает все тело. Жир тает равномерно везде. Поразительно, что несмотря на обилие материалов про сушку тела, люди задают один и тот же вопрос, как убрать живот.

Дело в том, что многие не руководствуются принципом постоянства. Они тренируются беспорядочно и все время пытаются сжечь калории, неистово качают пресс, затем срываются с диеты и проблемы возвращаются на свои места. Как вы уже поняли, иметь красивый живот можно только регулярно тренируясь. Также придется исключить голодание и переедание. Дефицит калорий должен быть продуманным, для каждого он будет разным. Устраивать читмил только иногда и с умом. Питаться дробно и желательно раздельно. Вот мы и разъяснили основу сушки для стройной талии.

правильная диета — основа сушки живота

Суть диеты

Что такое сушка тела? Это практически безуглеводное питание, т.е. понижение калорийности пищи за счёт удаления из рациона углеводов.

Ведь избыток глюкозы при недостаточном её расходе помогает организму формировать жировые отложения. Следовательно, отказываясь от пищи, содержащей углеводы, вы поможете организму расщепить уже имеющиеся жиры и за счёт этого обеспечить организма энергией.

Углеводов можно употреблять не меньше двух грамм в день на 1 кг массы в течении первых двух недель диеты, а затем — вообще один грамм.

Разница между сушкой для женщин и для мужчин в том, что в рацион женщин входит небольшое количество растительного масла, а в рационе мужчин оно отсутствует.

Продолжительность диеты — до шести недель.

К окончанию диеты поступление углеводов сводится на минимум.

До 2/3 пищи из рациона употребляется в 1-й половине дня.

Способ приготовления пищи: отваривание, тушение, приготовление на пару.

Общая суточная калорийность продуктов понижается на 300 — 400 ккал в день по сравнению с обычным рационом.

Результативность диеты — минус десять килограмм и больше, при этом, мышцы приобретут рельеф.

Минус данной диеты — несбалансированный рацион, поэтому её можно соблюдать не чаще двух раз в год.

Запрещенные продукты диеты для сушки

• фрукты (и это стресс для организма),
• животные жиры (употребляем белки нежирные),
• фастфуд,
• хлеб (его желательно не есть, но, первое время можете кушать немного цельнозернового хлеба),
• выпечка,
• копченое,
• консервы,
• солёное,
• газировка,
• алкогольные напитки.

Разрешенные продукты диеты для сушки

• белки (яйцо, варёные кальмары, грудка курицы, творог, рыба),
• каши: овсянка, гречка, пшенка, кукуруза, пшеничная, ячневая, перловка и пр.,
• ржаные макароны,
• овощи: огурец, капуста, зелень, помидоры, фасоль, сладкий болгарский перец.
• овощи – диуретики (но, нельзя употреблять лекарства — диуретики — они вымывают натрий и прочие электролиты из организма), помогающие избавиться от лишней жидкости (спаржу, огурец, кресс). Каждый день съедаем 1 – 2 порции данных продуктов.
• нежирное мясо,
• нежирная птица,
• куриные яйца,
• нежирная рыба,
• нежирный кефир, нежирный творог, нежирное молоко и прочие молочные продукты,
• коричневый рис,
• бобовые культуры (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут),
• фрукты,
• грибы (употребляем раз в неделю).
• Разрешенные напитки: вода, несладкий чай зелёный, или с имбирём.

Принципы диеты для сушки

• В период соблюдения диеты нужно заниматься аэробными видами спорта,
• Питаться нужно дробно, небольшими порциями, пять раз в день,
• Нужно ежедневно выпивать много воды (до двух с половиной литров),
• Нужно каждый день считать поступившие в организм калории,
• Не кушайте до тренировок и ещё два часа после них,
• Не удаляйте из рациона углеводы на 1 этапе диеты, если организм впадает в состояние стресса,
• Пусть ужин будет лёгким,
• Обязательно завтракайте,
• Не допускайте резкого понижения уровня глюкозы во избежание осложнений.

Противопоказания к соблюдению диеты

• заболевания печени,
• заболевания почек,
• заболевания сердечно — сосудистой системы,
• нарушения работы желудочно — кишечного тракта,
• малая мышечная масса и малая масса тела.
• Также, подождите с соблюдением диеты, если вы работаете или, например, сдаёте сессию.

Время приема и дозы

Для приема протеина рассчитывайте суточные биоритмы и биохимические процессы, происходящие в организме утром, днем и вечером. Поправочный коэффициент вносите в дни тренировок, спортивных состязаний.

Помните: правило, «чем больше, тем лучше» при приеме сывороточного протеина не работает. Дневную норму для спортсменов рассчитывает спортивный врач вместе с диетологом. Они учитывают количество натуральных белков из пищи суточного рациона, добавляют концентрат из общего расчета: 2 грамма на килограмм веса бодибилдера. Для здорового питания не занимающихся спортом людей используют другую формулу. При ее составлении диетолог опирается на возраст, пол, конституцию подопечного.

Как принимать протеин девушкам

Для достижения быстрого эффекта нужно грамотно рассчитать дозировку протеиновой добавки. Препараты, содержащие протеин, специалисты советуют принимать между приемами пищи или заменить ими одну трапезу вечером. Так делается для того, чтобы голод не препятствовал полноценному отдыху.

Белковые коктейли рекомендуется взбивать с обычной водой, несмотря на то, что без сахара они получаются пресными. Сок или молоко добавят не только вкус, но и дополнительные калории.

Прием протеина оптимально разделить на несколько приемов (обычно 5) и пить с приблизительно одинаковым временным интервалом. Таким способом в организм поступит пять порций белков, что считается нормой.

Кроме того, доза должна учитывать вес спортсменки. Чем он больше — тем больше и дозировка протеина.

Протеиновый белок помогает восстановлению мышечной ткани

Итак, протеин – это концентрированный белок, рекомендованный к употреблению представительницам прекрасного пола, соблюдающим низкокалорийную диету и выбирающим активные тренировки. Он помогает восстановлению мышечной ткани после интенсивных упражнений, поддержанию тела в тонусе и приданию ему желанного рельефа.

Важно! Протеин это – не чудо-средство, а просто источник белка. Главное, выбирать и принимать проверенную качественную продукцию. Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:

• Во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
• Во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
• В-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

Протеин для сушки тела для мужчин

Фото: протеин и сушка

Мужская сушка с протеином имеет свои подходы:

1. Для спортсменов без лишнего веса. Курсу будет предшествовать этап активного набора мышечной массы. Это требует полноценного питания без каких-либо ограничений, что необходимо для набора отложений жира.

2. Для спортсменов с избыточным весом. Этой категории нужно вначале заняться сбросом лишних килограммов. Коэффициент прослойки жира должен находиться в промежутке 10-15%. После этого можно начинать набирать мышечную массу. Это легче делать на «просушенном теле».

Правила приема протеина для мужчин выглядят так:

1. Сывороточный протеиновый коктейль — лучшее начало дня. Качественный аминокислотный состав максимально быстро усвоится и даст энергии. Протеины с утра поспособствуют прекращению процесса катаболизма в организме.

2. Чтобы мышечная масса не уходила из-за высоких нагрузок и снижению уровня потребляемых калорий, принимайте белки до и после тренировок непосредственно.

3. Идти спать стоит только после того, как вы выпьете питательный протеиновый коктейль. Белки будут ночью продолжать подпитывать вашу мышечную систему. Ночной катаболизм помогут побороть казеины — протеиновые вещества с пролонгированным действием.

Достаточное количество протеинов в организме в период сушки и диеты — залог крепкого иммунитета, нормального процесса метаболизма, здоровья кожи и волос и красивого тела. Поэтому позаботьтесь не только о красоте тела, но и сохранности вашего организма.

Смысл диеты и ее принципы

Сушкой называется снижение количества потребляемых углеводов в дневном рационе и сокращение калорийности пищи. Формирование лишней жировой прослойки происходит из-за переизбытка сахара и недостаточной физической нагрузкой. Чтобы избавиться от жировых отложение, следует отказаться от определенной пищи на время. Сушиться можно как девушкам, так и мужчинам. Для женщин разрешены растительные масла в небольшом количестве из-за особенностей организма. Женский организм без жиров может дать сбой, что отразиться на состояние волос, кожи и ногтей. Кроме того нарушается зрение, нередко происходит гормональный сбой.

Сушка тела построена не следующих принципах:

• заниматься спортом необходимо регулярно;
• питание должно быть небольшими порциями до 6-8 раз в сутки;
• следует обеспечить обильное более 1,5 литров в день;
• контроль калорийность пищи;
• не снижать резко количество углеводов – это делается постепенно;
• нельзя забывать о завтраке;
• на ужин лучше не наедаться, он должен быть легким и сытным;
• строгая диета длится не более 6 недель, далее процент БЖУ увеличивается;
• более половины дневного рациона следует потреблять до 14 часов дня;
• отказываться от глюкозы резко категорически нельзя, иначе организм получит осложнения;
• готовить блюда надо на пару, тушить или отваривать;
• разница между обычной дневной и диетической калорийностью составляет не более 400 ккал.

Перед диетой обязательно нужно узнать о возможных противопоказаниях к сушке. Запрещается строго корректировать питание людям с заболеваниями печени и органов ЖКТ, а также почек

С особой осторожностью к питанию надо отнестись при нарушениях работы органов кровообращения. Дефицит массы тела также является противопоказанием. Не рекомендуется серьезно корректировать калорийность блюд накануне мероприятий, где возможно придется понервничать

Беременным и кормящим грудью женщинам, а также подросткам нельзя строго ограничивать питание

Не рекомендуется серьезно корректировать калорийность блюд накануне мероприятий, где возможно придется понервничать. Беременным и кормящим грудью женщинам, а также подросткам нельзя строго ограничивать питание.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/8riWu4xkJ3M

Итог

Итак, сушка, в отличие от массонабора, гораздо более тонкий процесс, который требует постоянной поддержки для организма

Важно понимать, что процессы жиросжигания и водослива в организме должны сменять друг друга поэтапно. Нельзя ходить сухим круглый год. И самое главное – знайте меру

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом, и не выступаете на серьезных соревнованиях, чрезмерная сушка для летнего пляжа вам абсолютно ни к чему. Не увлекайтесь диуретиками, и термоджениками без меры. Ведь просушится, можно и без них… до определенного предела. Помните, что убивают вовсе не стероиды, а именно препараты для сушки, а идеальное тело выглядит максимально рельефным все равно только на фотографиях. Обычно пересушенные люди в реальности выглядят более болезненными, и имеют не совсем здоровую фактуру кожи. В то же время, и не заплывайте жиром. Соблюдайте баланс, наращивайте мышечную массу, и возможно в этом случае вам не придется рисковать своим здоровьем к лету

И самое главное – знайте меру. Если вы не занимаетесь профессиональным спортом, и не выступаете на серьезных соревнованиях, чрезмерная сушка для летнего пляжа вам абсолютно ни к чему. Не увлекайтесь диуретиками, и термоджениками без меры. Ведь просушится, можно и без них… до определенного предела. Помните, что убивают вовсе не стероиды, а именно препараты для сушки, а идеальное тело выглядит максимально рельефным все равно только на фотографиях. Обычно пересушенные люди в реальности выглядят более болезненными, и имеют не совсем здоровую фактуру кожи. В то же время, и не заплывайте жиром. Соблюдайте баланс, наращивайте мышечную массу, и возможно в этом случае вам не придется рисковать своим здоровьем к лету.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.