Какие мышцы можно прокачать на эллипсоиде

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Чтобы максимально применить все полезные свойства тренажера, можно на выбор использовать его неподвижные либо подвижные поручни. При тренировках допускается несколько программ:

  1. Основное положение. При нем заняты все основные мышечные группы. В таком положении тело располагается вертикально, голову нельзя опускать.
  2. Движение назад. Ноги согнуты в коленях, при этом самая большая нагрузка оказывается на мышцы под коленями и в ягодицах.
  3. Тренировка мышц ног (икр и бедер). В таком случае положение тела — в наклоне вперед корпуса.
  4. Тренировка мышц ягодиц. В этом случае положение тела представляет собой наклон назад, что похоже на сидячее состояние.

Какие мышцы работают во время занятий на эллипсоиде

Помимо органов дыхательной и сердечно-сосудистой систем, занятия на эллипсоидном тренажере отличный толчок для развития и укрепления мышц тела. В отличии от других кардиотренажеров, в первую очередь беговой дорожки и велотренажера, при занятиях на эллипсоиде вы можете задействовать большее количество мышц. Здесь работают мышцы ног, рук, пресс, спина и мышцы плечевого пояса. Проработка различных частей тела зависит от некоторых факторов:

  • интенсивность занятий;
  • положение тела во время тренировки;
  • установленная нагрузка;
  • честно выполнение тренировочной программы.

Пресс

Мышцы пресса обеспечивают устойчивость всего организма. Поскольку во время занятий вы непрерывно находитесь в вертикальном положении, а ноги и руки непрерывно работают, брюшной пресс прорабатывается в полном объеме.

Бока

Влияние тренировок на бока в области талии исходят скорее из общего снижения веса, чем непосредственное влияние тренировок на эту область тела. Для достижения ощутимых результатов необходимо соблюдать два фактора: правильное питание и регулярные занятие. В этом случае эффект “в боках” будет ощущаться уже в скором времени.

Спина

Мышцы спины схожи по принципу работы с мышцами брюшного пресса и отвечают за стабилизацию и поддержку всего тела. Укрепление мышц спины напрямую влияет на вашу осанку. Правильная осанка дает несколько положительных факторов. Во-первых, снижает нагрузку на позвоночник. А во-вторых, это просто красиво.

Бедра

Мышцы бедер, при занятиях на эллипсоидных тренажерах, получают наибольшую нагрузку поскольку выполняют толкательные движения. Наилучший результат достигается в том случае, когда положение корпуса во время тренировки наклонено вперед. Для этого на эллипсоидах предусмотрена регулировка угла положения педалей. По причине высокого напряжения бедер активно разогревается все тело. При этом, увеличивается потеря жиров в местах, с трудом поддающихся тренировкам.

При занятии на эллиптическом тренажере выбирайте программу, «прислушиваясь» к своему организму.

Ягодицы

Эта группа мышц прорабатывается практически в любом положении пользователя во время тренировки. Они работают вместе с мышцами бедер, икроножными мыщцами и квадрицепсами. Но и для ягодичных мышц есть наиболее подходящее положение тела и направление движения во время тренировки. Так, например, если движение во время тренировки осуществляется назад, а корпус стоит прямо, то ягодичные мышцы получают большую нагрузку. Также ощутимую нагрузку на ягодицы дают занятия с сильно согнутыми ногами.

Ноги

В случае, когда особое внимание нужно уделить мышцам ног, можно отказаться от ручек. В этом случае, все усилия во время тренировки осуществлять непосредственно ногами

При этом важно не отрывать стопы от педалей эллипсоида. Так во время интенсивных и регулярных занятий на тренажере, вы будете тренировать все мышцы ног

Сюда входят и бедра, и ягодицы, и квадрицепсы и оба вида икроножных мышц.

Сам по себе эллиптический тренажер является универсальным тренировочным устройством. Такой тренажер способен заменить по своему функционалу сразу несколько кардиотренажеров и дать нагрузку на большинство мышц организма.

Из-за того, что в процессе тренировок у пользователя задействуются сразу несколько групп. Активнее происходит процесс сжигания жира. Помимо этого, частые занятия на эллипсоиде оказывают позитивное влияние на ваше настроение, уровень стресса и склонность организма бороться с заболеваниями.

Польза занятий на эллипсоиде

Упражнения на эллипсоиде способствуют похудению, улучшают силуэт, улучшают самочувствие. Преимущества такого обучения очевидны. Более того, этот тренинг не требует никакой специальной физической подготовки!

В процесс вовлечены различные мышцы человеческого тела — от нижних конечностей до шеи

Он прекрасно стимулирует сердечно-сосудистую систему, что очень важно, если человеку уже за 40, он страдает от ожирения и ведет малоподвижный образ жизни. Они редко встают из-за компьютера и любят хорошо поесть

Эллиптические тренажеры не оказывают никакого влияния на суставы. Однако они не так вредны, как, например, на беговой дорожке или велосипеде.

Какие мышцы задействует орбитрек?

Эллипсоид во время тренировки задействует все группы мышц: ног, пресса, спины, ягодиц.

Орбитрек — это кардиотренажер, накачать на нем мышечную массу практически невозможно.

Поэтому занятие на эллипсоиде всегда дополняют силовыми упражнениями.

Работа мышц на орбитреке зависит от положения тела относительно тренажера.

Основное положение

Держаться нужно очень прямо, нельзя нагибать голову и вставать на носочки. В этом положении будут работать все мышцы.

Положение ступней

Чем ближе к краям подножек расположены ступни, тем интенсивнее нагрузка на организм.

Укрепление бедер и икр

Для укрепления икроножных мышц и квадрицепсов (мышцы бедер) наклоняют корпус вперед и держатся за неподвижный поручень.

Тренировка ягодиц

Держатся за неподвижный поручень, тело с прямой головой отклоняют назад и принимают положение «полусидя».

Ходьба

При на эллипсе наращивания мышечной массы не будет. Упражнение стимулирует работу кровеносной и дыхательной систем, повышается выносливость организма.

Смена нагрузки

Переход из спокойного режима в двухминутный режим «максимум» усиливает выносливость и силу спортсмена. Этот метод применяется в профессиональных тренировках.

Режим максимальных нагрузок индивидуален для каждого — не нужно на первых занятиях включать тренажер на полную мощность!

Чем еще полезен эллипсоид

Тонизирование всех групп мышц

Нагрузка идёт не только на ноги, здесь задействуются мышцы и верхней, и нижней частей тела. На этом пункте мы ещё остановимся подробнее чуть позже.

Прокачка дыхательной и сердечно-сосудистой систем

При использовании тренажёра тело подвергается аэробной нагрузке. При такой работе усиливается венозный возврат к сердцу, а сердце, в свою очередь, начинает сильнее и сильнее сокращаться. Мышцы при этом расходуют больше кислорода, а следовательно, лёгкие начинают работать интенсивнее, дыхание становится более глубоким и более частым. О других кардиотренажерах, читайте здесь.

Сжигание жира

Это одна из основных целей, которую преследуют люди, приобретающие орбитрек. И действительно, он удачно справляется с этой задачей. При тренировке на эллиптическом тренажёре поступающий в мышцы кислород вызывает усиленное расщепление глюкозы и жирных кислот. О том, как наиболее эффективно сбрасывать лишние килограммы при занятиях на эллипсоиде, мы расскажем чуть ниже. Также на сайте есть статья о том,  как похудеть тренируясь на эллипсоиде.

Сочетание плюсов беговой дорожки, степпера и велотренажёра. Ведь если рассмотреть повнимательнее суть работы эллипсоида, то можно заметить, что движение на нём напоминает некую комбинацию движений при работе на других тренажёрах.

Плавность хода делает занятия на эллипсоиде приятными, что позволяет снимать стресс. Поскольку удар от столкновения стопы с поверхностью, как на беговой дорожке, отсутствует, движение при занятиях на орбитреке напоминает по ощущениям плавное скольжение по гладкой дороге.

Реабилитация

Ноги всё время движутся по эллиптической траектории и находятся в согнутом состоянии на протяжении всей тренировки, при этом отсутствует ударная нагрузка. Следовательно, голеностопный, коленный, тазобедренный и позвоночные суставы не подвергаются травмированию. Нагрузка распределяется максимально равномерно. Именно поэтому данный тренажёр (его электромагнитная вариация) очень часто “прописывается” врачами пациентам, нуждающимся в реабилитации после перенесённой травмы. Тщательно подобранная степень нагрузки позволит без каких-либо рисков привести Ваше тело в полный порядок.

То малое количество шума, которое производит эллипсоид, делает его идеальным спутником домашних тренировок. По сравнению с той же беговой дорожкой, при занятии на которой создаются достаточно громкие звуки от столкновения ноги с поверхностью, эллиптический тренажёр практически бесшумен. Так что Вы сможете заниматься даже ночью, не боясь разбудить спящих членов семьи или потревожить бдительных соседей.

Какие мышцы работают

По технике движений, занятия на эллипсоиде можно сравнить со скандинавской ходьбой. За счет своей уникальной конструкции, он позволяет нагрузить множество мышечных групп по всему телу, что позволяет достичь высокой интенсивности тренировки.

  1. Во время вдавливания педалей пол, активно нагружаются мышцы бедра и ягодицы.
  2. Для вращения и толкания ручек, активную работу в движении выполняют мышцы рук, спины, груди и даже плечевого пояса.
  3. За счет того, что вы не сидите, а находитесь в постоянном движении (хоть и на одном месте) большую работу выполняют мышцы кора, стабилизируя положение тела.

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере

При ответе на вопрос, сколько нужно заниматься на орбитреке для получения позитивных результатов, следует учитывать то, какую цель Вы преследуете.

Если Вы не имеете каких-либо проблем с лишним весом, а эллипсоид планируете использовать лишь как средство для поддержания мышц в тонусе, то достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю в течение 30 минут за одну тренировку. Совсем необязательно при этом заниматься в интенсивном темпе. Вполне достаточной будет лёгкая нагрузка в низком темпе, имитирующая быструю ходьбу или же лёгкий бег.

В какое время лучше заниматься на эллипсоиде

Узнать больше

Если же перед Вами стоит цель сбросить лишние килограммы, прокачать выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем, то подход к тренировкам следует пересмотреть.

Для похудения необходимо заниматься минимум 4 раза в неделю в пределах 30-60 минут. Именно в таком диапазоне в среднем и происходит сжигание жировой прослойки в теле. Впрочем, к похудению мы ещё вернёмся.

При этом вне зависимости от Ваших целей, “вхождение” в тренировочный процесс должно быть плавным. Начинаете от 20 минут и с каждой тренировкой прибавляйте по 5 минут, пока не достигнете оптимального лично для Вас времени занятий. Кроме того, интенсивность нагрузки тоже нужно повышать постепенно. Иначе, Вы легко войдёте в состояние перетренированности, при этом будете чувствовать себя максимально вяло и разбито. В следующий раз вставать на тренажёр Вам уже вряд ли захочется.

Как правильно заниматься

Для того, чтобы начать занятия на эллипсоиде, не нужно иметь специальную физическую подготовку. Надо просто встать на тренажер и начать имитировать лыжную ходьбу. Начинайте с маленькой скорости и нагрузки. Увеличивать параметры нужно постепенно, чтобы не создавать неадекватной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Основные правила разумных занятий таковы:

  • разминка перед занятием не обязательна, но желательна;
  • если вы страдаете хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем, перед занятием проконсультируйтесь с врачом;
  • если чувствуете резкие боли в любой области тела во время тренировки на эллипсоиде, сразу же прекратите занятие;
  • не выставляйте слишком большие параметры сразу, чтобы избежать перегрузки;
  • не занимайтесь на тренажере более часа без перерыва.

Польза эллиптического тренажера для похудения

Эллиптический тренажер обладает большим количеством преимуществ, способствует похудению, полезен для всего организма в целом. Во время занятий на тренажере в работу вступают все мышечные группы, поэтому и положительное действие эллипса производится на весь организм, а именно:

  • Прорабатывает мышечный корсет;
  • Повышает выносливость;
  • Положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
  • Укрепляет мышцы и подтягивает кожу;
  • Улучшает работу дыхательной системы;
  • Помогает расщеплять жиры, избавляясь от лишних килограммов.

Эллипсоид для похудения принесет пользу только в случае, если параллельно соблюдать правильное питание, придерживаться питьевого режима и иметь здоровый сон. Иначе упражнения не помогут похудеть и приобрести стройные формы.

Варианты тренировок

Интенсивная интервальная

  • Умеренная нагрузка: 10 минут. Обеспечивает поэтапный постепенный выход на частоту пульса (ЧП) в 50-60% от максимума.
  • 5 повторов: 50-60% – 4 минуты, 80% – 2 минуты.
  • Заминка: ходьба с постепенным уменьшением темпа до момента восстановления нормальной ЧП.

Умеренная для выносливости

  • Разминка: медленная ходьба на тренажере при нормальной ЧП.
  • 40 минут: умеренный темп при ЧП 50-60% от максимума.
  • Заминка: 10 минут работы с постоянным снижением темпа, в идеале, за это время частота пульса должна прийти к обычным показателям.

Кардио

Программы для тренировки сердечной мышцы разнообразны, но в основном они очень просты.

  • Ежедневно в течении 30 минут в хорошо проветриваемом помещении.
  • По 40 минут дважды в неделю.
  • По 30 минут в понедельник, среду и пятницу.

Противопоказания к использованию орбитрека

Противопоказаны занятия на эллиптическом тренажере при наличии:

  • тяжелой степени сердечной или сосудистой недостаточности;
  • тромбофлебитов и варикоза;
  • сахарного диабета;
  • приступов тахикардии или стенокардии;
  • онкологических заболеваний;
  • острых инфекционных заболеваний.

Нужно установить и оптимальное время суток для занятий. Утренние тренировки натощак будут сжигать максимальное число калорий. Однако занятия начинать рекомендуется не ранее, чем через 1,5–2 часа после пробуждения.

Не рекомендованы тренировки натощак новичкам (период адаптации к занятиям длится около 3 мес.), гипотоникам, гипертоникам и сердечникам. Также на голодный желудок нельзя проводить тренировки людям имеющим гастрит и склонность к обморочным состояниям.

При появлении стеснения в груди, трудностей с дыханием, слабости или головокружения тренировку следует незамедлительно прервать и обратиться к врачу. А далее нужно разобраться, целесообразно ли дальнейшее использование орбитрека или будет лучше привести свое тело в надлежащую форму другими способами.

Правила тренировки на эллиптическом тренажере

Начинать любую тренировку обязательно следует с разминки. Ее продолжительность должна быть около 5 минут. Начинайте вращать педали вперед, держась для равновесия за поручни. По возможности выполняйте вращение плечами, подъемы рук над головой и махи руками.

Далее необходимо поработать на тренажере с равномерной нагрузкой в течение 10-15 минут. Для этого старайтесь вращать педали вперед с постоянной скоростью, при этом энергично двигая согнутыми в локтях руками. Со временем можно увеличить наклон.

Помощь фитнес тренера при занятиях на эллиптическом тренажере

Далее нужно переходить к темповой части. Двигайтесь чуть быстрее в течение 5-10 минут. Уменьшите наклон тела, а на последней минуте уменьшите скорость движения.

Закончив занятие на тренажере, нужно потянуть мышцы.

Для задних поверхностей бедер сделайте шаг вперед левой ногой, согните правое колено и перенесите вес назад. Выпрямите левую ногу и поставьте ее на пятку. Повторите то же с другой ноги.

Для голеней и сгибателей бедра выполните шаг назад правой ногой, согните левое колено так, чтобы оно находилось на одном уровне с передней частью стопы. Правое бедро стремится вперед, при этом стопа жестко должна упираться в пол. Затем выполните то же с другой ноги.

Для передней поверхности бедер поставьте ноги на ширине плеч, туловище должно быть прямое. Поднимите правое колено и обхватите его руками. Медленно подтяните колено к груди, растягивая мышцы ягодиц и нижней части спины. Зафиксируйте это положение, а затем медленно опустите колено, и держась за лодыжку или стопу правой рукой, подтяните стопу к ягодице так, чтобы колено было направлено в пол. После этого смените ногу.

Растягиваться нужно до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах. Дышать следует медленно и ритмично, не задерживая дыхание.

После тренировки следует расслабиться. При выполнении упражнений кровь остается в задействованных мышцах, и если не вернуть ее в систему кровообращения, то кровяное давление может вызвать болезненные ощущения в мышцах. Выбор необходимой нагрузки при занятиях на эллиптическом тренажере

Основные положения тела во время тренировки

Основное положение – задействуются все основные группы мышц, обратное движение – нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, наклон вперед – наибольшая нагрузка на мышцы бедра и икроножные мышцы, отклонение назад – тренировка ягодичных мышц.

Чтобы занятия на эллипсоиде приносили пользу, нужно позаботиться о правильном положении тела в течение тренировок:

– ноги должны быть при согнуты в коленях, руки необходимо держать на уровне груди или чуть выше.

– Голова расположена прямо, взгляд направлен прямо на стену, не вбок и не вниз.

– В течение тренировочного процесса нужно держаться за эллипсоид обеими руками, чтобы избежать травмирования в результате падения с оборудования.

– Стопа должна плотно соприкасаться со «ступенью» тренажера. Нельзя заниматься на цыпочках или на пятках.

– Корпус тела расположен прямо. Не рекомендуется совершать прогибы назад и вперед, чтобы избежать травмирования из-за падения с тренажера.

Основные принципы правильных занятий

Тех, кто недавно приобрел эллипс, интересует правильные занятия на эллиптическом тренажере, чтобы не только похудеть, но и не навредить здоровью слишком интенсивными тренировками. Занятия на орбитреке являются самыми безопасными, так как снижена нагрузка на суставы и позвоночник, что уменьшает риск травмы. Именно поэтому мы собрали советы от сертифицированных фитнесс-тренеров:

Перед тем, как начать полноценную тренировку, разомнитесь, чтобы избежать растяжение мышц и неприятные ощущения после окончания занятия. Установите тренажер на минимальное сопротивление и разогрейтесь примерно 5-10 минут. Это даст возможность привыкнуть к эллипсу, подготовить тело к более интенсивной тренировке. Тренироваться следует, постепенно увеличивая нагрузку. Занимайтесь неспешно, не торопитесь выполнять упражнения на профессиональном уровне, если не готовы.
Для наиболее эффективного снижения веса рекомендуют заниматься по 40-50 минут 3-4 раза в неделю. Начните с меньшего, постепенно увеличивая время тренировки. Помните, что любое тело индивидуально, ориентируйтесь на собственные ощущения и не делайте больше, чем можете выдержать.
Когда занимаешься на орбитреке, важен контроль частоты пульса. Это необходимо тем, у кого есть проблемы с сердцем и сосудами. Некоторые эллипсы более продвинутых моделей имеют дополнительную функцию считывания частоты пульса, но для этого также подойдут смарт-браслеты или смарт-часы. Другой показатель, который считывается отдельными моделями эллиптических тренажеров, это частота шагов

Этот показатель помогает контролировать собственную эффективность, ставить цели и добиваться их.
Для тренирующихся на эллипсоиде часто не очевидна важность правильного положения тела, но оно, несомненно, является важным показателем, влияющим на эффективность тренировки. Занятия с наклоном вперед или отклонением назад являются одними из вариантов выполнения упражнений, но важно помнить о том, что даже при их выполнении спина должна быть прямой, ноги должны быть согнуты в коленях, а стопа должна плотно соприкасаться с поверхностью тренажера

Голову необходимо держать прямо, взгляд направлен в стену.

Характеристика тренажёра

Начнём с того, что эллиптический тренажёр относится к разряду кардиотренажёров. Особенность его в том, что его конструкция совместила в себе функции беговой дорожки, велотренажёра и степпера и вполне может заменить все три этих спортивных агрегата. При этом эллипс обладает более мягким воздействием на мускулы.

Название конструкции объясняется тем, что платформы, на которые ставятся ступни, двигаются в эллиптической проекции. По этой причине можно сказать, что занятия на эллипсе очень похожи на лыжную ходьбу.

Узнайте об эффективных упражнениях кардиотренировки для похудения в домашних условиях.

Существует несколько видов эллиптических тренажёров:

  1. Механический. Этот вид отличается лёгкостью конструкции, компактностью и довольно часто приобретается для домашних занятий. Отлично подойдёт для начинающих спортсменов, работает за счёт особенностей конструкции: нагрузка регулируется исключительно теми усилиями, которые прикладывает занимающийся. Присутствует также небольшой компьютер, но усиленные программы занятий в список функций не входят. Ещё одним минусом является шум, который издает конструкция во время работы. Такие тренажёры имеют небольшую стоимость.
  2. Магнитный. В отличие от предыдущего типа, работает за счёт магнита. Его наличие делает тренировку более комфортной, а движения становятся более мягкими и плавными, поскольку в конструкции предусмотрена система торможения. Магнитный эллипсоид более тихий, обладает специальной панелью, с помощью которой можно управлять уровнем нагрузки на мускулы. Стоимость такого агрегата средняя.
  3. Электромагнитный. Он наиболее тихий, мягкий и служит дольше двух предыдущих. Обладает встроенным компьютером, с помощью которого настраивается степень нагрузки на тело. Подходит такой тренажёр и для новичков, и для профессионалов. Приобретать его можно и для спортивного зала или фитнес-центра, и для занятий на дому. Стоимость его, соответственно, довольно высокая.

Кроме того, есть распределение тренажёров по типу предназначения:

  1. Профессиональный. Его характеристики универсальны, размер довольно большой. Связано это с тем, что такое оборудование должно подходить людям разного роста и комплекции. Материалы, из которых изготовлен профессиональный тренажёр, более долговечны и качественны. Всё потому, что занятия на нём могут проходить продолжительное время, ведь именно такие конструкции приобретаются для установки в специальных спортивных комплексах, тренажёрных залах, оздоровительных центрах и других подобных заведениях.
  2. Домашний. Этот вид менее мощный, обладает меньшим количеством функций. В то же время, такие тренажёры занимают немного места, имеют массу вариантов дизайна, существуют даже складные домашние эллипсоиды, которые при необходимости можно сложить и убрать, чтобы не загромождать пространство. Служат такие агрегаты, как правило, меньше, чем профессиональные.

Польза и вред

Теперь поговорим о том, какую пользу принесут организму занятия на эллипсоиде и чем этот тренажёр может навредить.

Важно! Чтобы похудеть, недостаточно повышать уровень физической нагрузки. Необходимо также придерживаться режима правильного питания и отказаться от употребления никотина и алкоголя

Итак, польза упражнений состоит в том, что:

  • тренажёр задействует в работе все основные мышцы, которые укрепляются для общего здоровья;
  • основная нагрузка приходится на спину, ягодичные мышцы и ноги;
  • благодаря особенностям конструкции можно уменьшать нагрузку на тело, в частности, на мышцы и сухожилия;
  • эллипс помогает справиться с проблемными зонами эффективнее, чем многие упражнения в фитнес-центрах;
  • при регулярных занятиях повышается уровень выносливости тела;
  • занятия способствуют активному жиросжиганию;
  • за счёт нагрузки на сердце укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • из-за действия на все основные группы мышц этот тренажёр способен заменить занятия на беговой дорожке и велотренажёре;
  • занятия способствуют укреплению дыхательной системы, организм лучше насыщается кислородом;
  • нагрузка на мускулы меньше, чем при занятиях на любом другом кардиотренажёре.

Навредить же этот чудо-прибор может только в одном случае: если вы занимаетесь на нём, имея противопоказания. Во всех остальных случаях никакого вреда упражнения не несут.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Как правильно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть? Для начала строится план тренировок для себя.

Если присутствует дополнительная физическая активность в виде групповых тренировок, фитнеса, бега или плаванья, то занятия на эллипсоиде нужно проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. Если же тренажер является единственным средством для сжигания жира, уместно тренироваться через день. Кардио нагрузка не требует длительного восстановления, достаточно будет 24 часа.

При наличии определенных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, в частности, проблем с давлением, заниматься нужно преимущественно в вечернее время. Утренние тренировки натощак не дадут желаемого результата за счет отсутствия достаточной энергии для занятия. В идеальном варианте тренировка должна происходить через 2 часа после приема пищи.

На современном эллиптическом тренажере имеются регулировки нагрузки и отслеживание пульса. Но, чтобы иметь точные показатели, лучше обзавестись ручным пульсометром, который крепится на палец. Он позволит всегда контролировать пульс и под него выстраивать интенсивность и сложность нагрузки.

Занятия на эллиптическом тренажере для похудения длятся в течение 20-30 минут

Важно контролировать самочувствие и следить за пульсом, который при нагрузке не должен превышать 70% от максимального возрастного пульса. Идеальным темпом будет 50 шагов в минуту

Чтобы привыкнуть к регулярной нагрузке, понадобится не более недели. В дальнейшем организм будет адекватно воспринимать привычные для него тренировки, не ухудшая самочувствие. Программа для похудения составляет не менее 8 недель, только через это время удается получить хороший результат, сбросить лишний вес, подкорректировать формы, укрепить сердечно-сосудистую систему.

На 9-й недели тренировок, когда организм худеющего полностью приспособится к нагрузкам, их не запрещается увеличивать. Повышается время занятий, но еще и скорость движений до 80 шагов в минуту. После длительных занятий процесс похудения начинает постепенно замедляться, поэтому, чтобы с 9-й недели также наблюдать определенные изменения в весе и в качестве фигуры, нужно увеличивать интенсивность и продолжительность.

Тренировка на степпере для похудения

Ходьба всегда рекомендуется тренерами и в качестве легкой кардионагрузки для подержания хорошей физической формы. Степпер для похудения позволит вам проходить много километров, не выходя из своей квартиры. Ошибка начинающих спортсменов – короткие тренировки, ходьба на тренажере должна занимать не менее 1 часа. Первые минут 30 вы разогреваете мышцы, а уже потом начинается процесс повышения выносливости, улучшения обмена веществ. При это необходимо соблюдать определенную частоту пульса. Новичкам рекомендуется каждый день делать по 3 подхода со следующими таймингами:

  1. Первые 7 дней – по 10 минут 3 повторения.
  2. 8-14 день – 15-15-15.
  3. 15-21 день – 20-15-20;
  4. 22-28 день – 25-10-25.

Занятия для ягодиц

Данный тренаже направлен не только на сжигание жира, но и тренировку определенных групп мышц. Выше была программа, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, ниже будет вариант для прокачки ног и ягодиц. Это базовая программа, которая будет универсальной для новичков и спортсменов с небольшим опытом. Если есть возможность, то установите утяжеление на степпере и используйте эту схему:

  1. Первая неделя: сделайте за минуту 50 шагов, затем минуту отдохните, следующая минута должна быть 60 шагов и снова отдых. Далее 2минуты 60 шагов, минута отдыха, 2 минуты 50 шагов, отдых.
  2. Вторая неделя. За 60 секунд 50 шагов, затем отдых минута. За 2 минуты 60 шагов и отдых. 2 минут 60 шагов, отдых. За две минут 50 шагов и снова отдых.
  3. На третьей недели тайминг такой: 1 мин. 50 шагов, отдых, 2 мин. 65 шагов, отдых, 2 мин. 70 шагов, отдых, 1 мин. 65 шагов, отдых, 1 мин. 60 шагов, отдых, 1 мин. 50 шагов, отдых.
  4. Четвертая неделя повторяет предыдущую.

Кардио

Изначально этот снаряд создавался для тренировки сосудистой системы, укрепления выносливости. По этой причине упражнения на степпере для похудения столь эффективны. Вы можете выбрать поворотный, министеппер или ручками, но пользоваться вы всегда будете им одинаково. Если правильно подойти к режиму питания, тренироваться каждый день и выполнять все по инструкции, то вы быстро ощутите пользу тренажера. Тренировки на степпере не отличаются разнообразие, вам нужно ходить по «ступеням», что будет способствовать созданию кардионагрузки. Правила следующие:

  • обязательно делайте разминку перед занятиями;
  • чтобы не нанести себе вред, после тренировки делайте заминку (слабоинстенсивный шаг 3-4 минуты);
  • держите правильный наклон, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени.

Для кардиотренинга можете использовать следующую схему:

  1. Первый 7 дней вы должны 2 минуты шагать интенсивно и 1 минуту с низкой интенсивностью. Заниматься нужно минимум 30 минут.
  2. Вторая и третья неделя. 3 минуты спортивной ходьбы и 30 секунд обычной. Тренировка должна длиться 40 минут.
  3. Четвертая неделя. 10 минут спортивной ходьбы, 1 минуты обычной.
  4. После 1-го месяца необходимо 40 минут интенсивно идти без передышек. Постепенно увеличивайте этот показатель до 1 часа.

Рекомендации для эффективных кардиотренировок

Регулярные кардиотренировки в любом случае дадут заметный результат – уйдет лишний вес, исчезнут жировые отложения, фигура станет стройней и более точеной.

Правила, которые помогут усилить эффект от кардиотренировок:

  • сочетание аэробных и силовых упражнений – аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира во время тренировки, силовые – ускорят метаболизм в состоянии отдыха (покоя);
  • дозированность нагрузок – кардиотренировка не должна превышать по длительности один час, в противном случае начинается белковое голодание и мышцы становятся более дряблыми;
  • четкая последовательность: сначала – железо, потом – аэробика (только так и не наоборот);
  • правильное питание – основа любого процесса похудания.

Если вы съели лишнее пирожное или выпили лишний бокал вина, следует не продлевать время тренировки, а увеличить ее интенсивность.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий