Что это за аминокислота, для чего нужен Л-глютамин, польза и вред
Это одна из заменимых аминокислот, которая входит в молекулу белка. Конечно же, в спорте важнейшим воздействием на организм будут являться ее анаболические свойства, но кроме создания новых клеток глутамин еще способствует:
- Улучшению умственных процессов.
- Является мощным антикатаболическим агентом.
- Способствует регенерации тканей.
- Влияет на улучшение процесса пищеварения.
- Снижает эффекты стрессовых факторов.
- Увеличивает синтез гормона роста.
- Участвует в детоксикационном процессе, как вспомогательный синергист других веществ (токсинов и солей тяжелых металлов).
- Снижает негативное влияние аммиака и способствует его выведению.
- Убирает эффект перетренированности.
- Снижает накопление жировых клеток, как под кожей, так и в печени.
Если дозу глютамина не превышать, побочные эффекты не проявляются. Если употреблять глютамин сверх дозы, возможно несварение желудка, острая диарея, пересыхание слизистой оболочки рта.
https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru
Эту аминокислоту можно принимать с любыми другими добавками спортивного питания. Глютамин – это один из самых распространенных ингредиентов в составе различных добавок. Он встречается в гейнерах, аминокислотных комплексах, предтренировочных и послетренировчных комплексах.
Опасности дефицита
Концентрация глутамина в крови превышает количество любой другой аминокислоты (примерно 500-900 микромоль на литр крови), а его дефицит может проявиться серьезными последствиями для здоровья.
Недостаток аминокислоты, как правило, диагностируется у людей с нарушенным обменом веществ. Также резкому снижению уровня вещества в теле способствуют тяжелые травмы, ожоги, хирургические операции. Даже незначительные инфекции в организме могут привести к быстрому истощению запасов глутамина.
Регулярный недостаток вещества чреват нарушениями работы иммунной системы. Кроме того, резко снизится способность организма поглощать витамины и другие питательные вещества. Таким образом, недостаток глутамина – это тотальный аминокислотный дисбаланс, склонность к болезням и дефицит многих полезных элементов. При таких обстоятельствах стоит подумать о приеме вещества в виде биодобавок.
Для чего нужен глютамин
Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.Когда принимают глютамин:Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.Для повышения защитных функций иммунной системы.При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты. Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки
Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий
Возможный вред
Как и любой другой продукт, связанный с железным спортом, глютамин связан с различными мифами. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, глютамин не несет никакого вреда организму.
Единственный вред от глютамина, который могут наблюдать спортсмены, связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 г за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма.
Продукт слегка изменяет рH желудочной среды, оказывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном даже при увеличенных дозах глютамина влияния на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.
pictoores — stock.adobe.com
Глутаминовая кислота и глютамин
Названия двух данных веществ очень похожи, но обладают ли они одинаковыми свойствами и действием? Не совсем
Глутаминовая кислота синтезируется в глутамин, именно он является источником энергии и важной составляющей клеток мышц, кожи и соединительной ткани. Если глютаминовой кислоты поступает в организм недостаточно, синтез глютамина происходит не в том объеме, которые требуется, и последний начинает вырабатываться из других веществ, например, из белков
Это приводит к недостатку белка в клетках, вследствие чего появляется дряблость кожи и снижение мышечной массы.
Если говорить об отличительных свойствах глютамина и глутаминовой кислоты, то можно обозначить такие отличия:
- глютамин содержит в химическом составе молекулу азота и обладает восстанавливающим действием, увеличивая мышечную массу, в то время как глутаминовая кислота азота не имеет и действие у нее стимулирующее;
- глутаминовая кислота продается в аптеках только в виде таблеток, а глютамин можно приобрести в виде порошка, таблеток или капсул;
- дозировка глютамина зависит от массы тела и принимается из расчета от 0,15 гр до 0,25 гр на кг веса, а глутаминовая кислота принимается по 1 гр в сутки;
- главная мишень глутаминовой кислоты – это ЦНС со всеми ее составляющими, а глютамин оказывает благотворное влияние не только на нервную систему – он играет важную роль в восстановлении клеток мышечной и соединительной тканей, способствует расщеплению жира и препятствует катаболизму.
Несмотря на перечисленные выше отличия, эти вещества неразрывно связаны друг с другом – прием глютаминовой кислоты увеличивает концентрацию глютамина.
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Кому нужны добавки глютамина?
У здоровых людей почти все ткани организма синтезируют глутамин. Однако у людей с нарушенным метаболизмом наблюдается повышенный спрос на глютамин, что делает необходимым его дополнительное потребление.
Это – люди с острыми или хроническими заболеваниями кишечника, ожогами, травмами, сепсисом или иммунными расстройствами, с временными повышенными потребностями в метаболизме, возникающими в результате экстремальной
физической активности.
Глютаминовые добавки могут принести пользу при наличие следующих заболеваний:
- Язва желудка, язвенный колит, болезнь Крона
- Целиакия: у пациентов с этим заболеванием часто происходят потери белка и повышено использование глутамина.
- Рак: некоторые раковые больные, получающие химиотерапию, чувствуют себя легче при использовании глутамина.
- Хирургия: глютамин (часто в сочетании с другими питательными веществами) может быть полезен в качестве пищевой добавки для людей, получающих восстановление после сложных хирургических операций или критических заболеваний.
Есть некоторые данные, что глютамин может помочь при депрессии, раздражительности, бессоннице, расстройстве дефицита внимания и гиперактивности ( СДВГ ), серповидно-клеточной анемие и при отмене алкоголя.
Однако эти данные не имеют достаточно доказательств.
Так же нет однозначных доказательств, что добавки с глютамином нужны спортсменам для увеличения мышечной массы или повышения выносливости. Тем не менее, они могут уменьшить усталость и мышечную
болезненность во время и после тренировки.
В зависимости от состояния болезни рекомендуемая суточная доза глутамина составляет от 15 до 45 граммов (средняя рекомендация составляет 30 граммов) в течение как минимум пяти дней.
Максимальные безопасные дозы для маленьких детей, беременных или кормящих женщин или лиц с тяжелой болезнью печени или почек не определены.
Есть опасения, что избыток глютамина в организме может привести к дисбалансу аминокислот. Передозировка чревата следующими побочными эффектами: сухость во рту, тошнота, рвота, метеоризм, боль в желудке, запор.
Изолят сывороточного протеина
Вот он, нектар, дарующий здоровье, молодость и красоту:
Каждый раз теперь я вспоминаю про пищу богов, когда пью этот протеин.
Это изолят сывороточного протеина. Изолят тем и отличается – это чистый белок. Когда изолят существенно дороже протеина-концентрата, то смысла переплачивать за него я не вижу. В данном случае стоимость 1 г белка соизмерима со скидочными вариантами протеина-концентрата.
Для меня этот вариант без ароматизаторов очень удобен, т.к. я часто пью протеин за 30 минут перед тренировкой, чтобы не сожрать свои собственные мышцы во время тренировки и часто при этом смешиваю протеин с предтренировочным комплексом. А все предтреники имеют свои яркие вкусы. Протеин без вкуса в этом случае очень в кассу.
Тем, кто хочет просто восполнить дефицит белка в рационе, можно добавлять этот протеин в молоко, можно добавлять разные сиропы и т.п. Тут богатая почва для фантизии.
Этот протеин можно всем – взрослым, детям, пожилым, беременным, кормящим. Это натуральный продукт – делается путем фильтрации молочного белка. Понатуральнее того, что продается в супермаркетах в качестве молочной продукции.
Про изолят сывороточного протеина писала в постах:
Далее. Три красивые черные баночки – глютамин, таурин, агринин.
Глютамин
Аминокислота, которая входит в состав белка. Ведутся споры по поводу эффективности глютамина в бодибилдинге, однако на 60% наши мышцы состоят из глютамина, поэтому многие спортсмены активно принимают эту добавку и отзываются о ней очень лестно. Глютамин часто входит в состав комплексов BCAA четвертой аминокислотой, поэтому в виде таких порошков глютамина выпито мною много. Да еще и в составе моего любимого напитка Ageless. Немерено, в общем, выпито мною глютамина.
Для чего принимают глютамин?
Для роста мышц, для предотвращения разрушения мышц (катаболизма), для быстрого восстановления мышц и всего организма после тренировки, для предотвращения эффекта перетренированности. Выпитый перед сном, глютамин стимулирует выработку собственного гормона роста, который нужен нам и для эффекта от тренировок, и в целом для молодости организма. Кроме того, глютамин положительно влияет на иммунитет.
Глютамин, который использует California Gold Nutrition, – производства крутой японской компании “Аджиномото”. Это – мировой лидер в производстве аминокислот. Их же аминокислоты – и в комплексе California Gold Nutrition, BCAA (писала об этом в посте “АМИНОКИСЛОТЫ, КОТОРЫМ НЕТ РАВНЫХ”).
Как принимать глютамин
Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки.
В дни тренировки делим на два приёма – сразу после тренировки (можно начать и во время тренировки) и перед сном.
В дни отдыха – в обед натощак (за 30 мин до еды) и перед сном.
Глютамин принимаем отдельно от протеина (сначала глютамин, через 30 мин – протеин). С креатином глютамин можно смешивать.
Антропометрические показатели Флекса
Комплексные аминокислоты в спорте
Понимание влияния аминокислот на метаболические процессы в организме привело к их активному применению спортсменами.
Аминокислоты для спорта используются в виде биологически активных добавок.
Среди них:
- Комплексные (содержат полный набор незаменимых и заменимых аминокислот)
- ВСАА (лейцин, изолейцин и валин)
- Отдельные виды (Л-глютамин, Бета-аланин, метионин и другие)
Самые популярные – комплексные. Ведь в своем составе они содержат полный аминокислотный профиль.
Для комплексных добавок характерен самый широкий спектр воздействия на организм спортсменов:
- Ускорение синтеза мышечной ткани
- Повышение физической работоспособности на тренировке
- Ускорение восстановления во время занятий (сверхсрочное восстановление)
- Ускоряют комплексное восстановление организма и отдельных систем (мышцы, связки) после тренировки (краткосрочное и длительное восстановление)
- Дополнительный источник энергии на тренировке
- Регулируют работу центральной нервной системы, которая становится устойчивее к физическим и психологическим стрессам
- Передают нервные импульсы (нейромедиаторы), в том числе и при любых мышечных сокращениях
- Благоприятно влияют на синтез гормонов, усоряющих рост мышц (гормон роста, инсулин, IGF-1)
- Участвуют в ферментативных процессах по регуляции синтеза белков, жиров и углеводов
И это только основные функции, которые полезны для всех спортсменов.
Развернутый ответ на вопрос для чего нужны аминокислоты, занимает несколько больших разделов в учебниках по биохимии.
В спорте их применяют в трех главных направлениях:
- Для набора мышечной массы и роста силы
В силовых видах спорта аминокислоты применяются в обязательном порядке (как комплексные, так и ВСАА и отдельные виды).
Это делается в первую очередь для увеличения мышечной массы и роста силы, ведь это главный строительный материал для мышц, а также для ускорения восстановления после силовых нагрузок.
Чем быстрее спортсмен восстанавливается, тем скорее он приступит к новым тренировкам. А значит, в перспективе будет лучше прогрессировать в росте мышц.
- Для рельефа (сушка)
Аминокислоты — вещества с антикатаболическим эффектом. То есть препятствуют расщеплению мышечных волокон при различных стрессовых ситуациях.
Один из таких стрессов — работа на сушку. В этом случае организм специально вводится в состояние катаболизма с помощью жесткой диеты с низким содержанием калорий и углеводов. А также повышается объем тренировочной нагрузки (как силовой, так и кардио).
В результате этих действий усиленно сжигаются жировые отложения, а вместе с ними и процент мышечной ткани.
Очевидно, что аминокислоты в период сушки – это лучшее средство для борьбы с катаболизмом мышц.
- Для ускорения восстановления
Множество спортивных научных исследований доказывают положительное влияние аминокислот на ускорение восстановления, а также повышение общей и специальной работоспособности как по ходу тренировки, так и после.
Они находят применение в видах спорта на выносливость (бег, плавание, велогонки), скоростно-силовых дисциплинах (метания, толкания, спринт) и единоборствах (бокс, борьба, ММА).
Для чего нужен глютамин спортсменам
Замечено, что недостаток глютамина в крови возникает при высоких объемах тренировок на выносливость, поэтому дополнительный прием глутамина может улучшить работоспособность на длительных тренировках. Спортсменам силовикам и спринтерам дополнительный глютамин не нужен, т.к. его уровень в крови практически не изменяется на коротких интенсивных тренировках.
Глютамин используется имунной системой для обеспечения работы, поэтому низкое содержания глютамина в организме может нести риски для здоровья.
Особенно актуально для спортсменов на выносливость при больших тренировочных объемах. Однако, достаточный прием углеводов во время длительных тренировок, прием БЦАА во время и после тренировки, дополнительное употребление протеина позволяют организму не снижать уровень глутамина в крови. Влияние приема глютамина на иммунитет остается спорным, но при недостатке белка, БЦАА и углеводов, глутамин может оказать пользу для иммунитета.
Рекомендуем почитать: Как укрепить иммунитет?
Аргинин
Еще одна аминокислота, входящая в состав белка. Аргинин частенько тоже беру и в составе Ageless выпито ее немало. Это и в спорте очень популярная аминокислота, и не только в спорте.
Аргинин участвует в синтезе оксида азота. Оксид азота регулирует тонус сосудов артериального русла, от чего зависит питание всех органов и тканей, включая мышцы. И это ключевой момент в бодибилдинге.
Кроме того, аргинин – это мужское и женское здоровье, здоровье репродуктивной системы. Для женщин – профилактика множества женских заболеваний, для мужчин – и для эрекции, и для сперматогенеза. И иммунитет. Единственный момент – если у вас есть проявления герпеса, то при его обострении аргинин принимать не надо, т.к. герпес “питается” аргинином. А вот в остальное время аргинин добавляют к лизину в схему лечения герпеса.
Ну, с мылом – все понятно. Это мои долгожданные Африка, древняя глина, мирра и ладан. Аромат чувствуется даже через целофановую упаковку. Особенно Африканское черное мыло. Им первым начала пользоваться. Эх, я его заюзала сначала, и потом только решила сфотографировать. Оно тут уже бывалое на фото.)))
Помните, да, про “черный бриллиант Африки”?! На основе кожуры плантана, овощного банана. Когда плантан созревает, он становится черным, и именно плантану африканское черное мыло обязано своим экзотическим для мыла цветом. Африканское черное мыло используется в Африке на протяжении веков для лечения экземы, псориаза, акне, при жирной коже и других заболеваниях кожи. Это мыло ценится за антисептические свойства, оно оказывает смягчающее действие на кожу, стимулирует выработку коллагена, отшелушивает мертвые клетки кожи и способствует росту новых клеток.
Две сыворотки в моей посылке – с витамином С под акцию и с ретинолом. Писала об этом в посте СЫВОРОТКИ SERUMDIPITY.
Чтобы увидеть сразу все ссылки на все товары из моей посылки, нажимаем на зеленую корзину справа.
Все, готовьтесь заранее искупать пищевые новогодние грешки пищей богов.
Сколько принимать глютамин
Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней
Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру
Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.
Как и когда принимать глютамин?
Что касается приема глютамина, то здесь особых правил нет. Принимать его можно в любое время дня. Примерные дозы рассчитываются следующим образом: 0,2-0,5 грамм на килограмм собственного веса. То есть для 80-ти килограммового атлета, дневной нормой будет от 16 (0,2х80) до 40 (0,5х80) граммов глютамина.
Такой большой интервал обоснован тем, что более точные дозы будут зависеть, от вашего физического состояния, режима питания и самое главное –интенсивности тренировок. Чем чаще и более интенсивно вы тренируетесь, тем, соответственно больше ваш организм нуждается в глютамине. Но в любом случае, 0,2 грамма на килограмм веса – это минимальная дозировка, необходимая для нормального поддержания глютаминного фона.
Кстати, если вы принимаете протеины, то могли заметить, что в их состав уже включен глютамин, не всегда конечно, но есть и такое. В большинстве случаев это всего лишь маркетинговый ход, которым пользуются производители спортивного питания. Мол гляньте на наш продукт, помимо самого протеина там еще есть и глютамин, и креатин, и много-много всего полезного.
Не придавайте этому особого значения, друзья. Даже если там и есть глютамин, то дозы его ничтожно малы, которых, сами понимаете, вам будет недостаточно. В общем покупайте только чистые добавки глютамина, а не сочетание его с другими продуктами спортивного питания.
голоса
Рейтинг статьи
Действие аминокислоты
Глутаминовая кислота ценится тем, что принимает участие в синтезе многих полезных для здоровья микроэлементов (гистамина, серотонина, фолиевой кислоты). Благодаря своим детоксикационным свойствам эта аминокислота способствует нейтрализации действия аммиака и выведению его из организма. Ввиду того, что она является неотъемлемой частью белков, участвует в энергетическом обмене, кислота очень важна для людей, интенсивно занимающихся спортом.
Главная функция глутаминовой кислоты заключается в ускорении процесса передачи нервных импульсов за счет возбуждающего действия на нейроны. В достаточном количестве она улучшает работу мозга, ускоряя скорость мыслительных процессов. Но при ее избыточной концентрации нервные клетки испытывают излишнее возбуждение, которое может привести к их повреждениям и гибели. В защиту нейронов выступают нейроглии – они обладают способностью поглощать молекулы глутаминовой кислоты, не пропуская ее в межклеточное пространство. Для того чтобы не произошло передозировки, необходимо контролировать дозу приема и не превышать ее.
Глютаминовая кислота улучшает проходимость калия в клетки мышечных волокон, в том числе в волокна сердечной мышцы, влияя на ее работоспособность. Она активизирует восстановительную способность микроэлементов и препятствует возникновению гипоксии.
Как правильно принимать глютамин?
Оптимально принимать до 10 г глютамина в сутки, большие дозировки просто не усвоятся, а излишки выведутся из организма. Лучше разбить прием на 2 раза:
- после тренировки, но перед едой и приемом протеина
- перед сном
Важно не смешивать глютамин с протеиновыми коктейлями и другой пищей, они будут мешать быстрому усвоению, да и в протеине он уже есть. Глютамин хорошо совместим и быстро усваивается с BCAA и креатином
Как принимать глютамин в порошке?
В спортивном питании всегда имеется мерная ложка. Посмотрите на упаковке, сколько вмещает одна мерная ложка и высчитайте, сколько ложек потребуется.
Эффективнее принимать глютамин в порошке, размешав 5 г в воде или соке. Не смешивайте в протеиновом коктейле, молоке и т.п.
Как принимать глютамин в капсулах и таблетках?
Аналогично порошку, смотрим содержание веществ в одной таблетке и высчитываем 5 г. Принимать 2 раза в день, запивая водой за 30 минут до еды или протеина.
Обратите внимание, что производители спортпита часто завышают рекомендуемые дозировки, чтобы упаковка быстрее кончилась и вы пошли за новой. Подходите к приему спортивного питания разумно и не выкидывайте деньги на ветер
Как пить глютамин с креатином
Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру
Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части
Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина. Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.
Правила приема
Для каждого вида добавки свои рекомендации по применению, поэтому лучше придерживаться инструкций производителей.
Среди общих правил приема отметим следующие:
- В дни тренировок наибольший эффект достигается от применения за 15-30 минут до занятия и через 5-10 минут после. Если позволяют особенности тренировочного процесса, можно принимать добавку и по ходу тренировки
- В дни отдыха подходящим считается прием утром на голодный желудок и вечером перед сном. Также суточную норму разделяют на 3-4 порции и равномерно распределяют в течение дня
- Большинство аминокислот рекомендуется принимать на голодный желудок, за 15-30 минут до приема пищи
- Некоторые виды (например, ВСАА) советуют не совмещать с другими добавками (например, с протеином). Другие наоборот лучше усваиваются в комплексе. Подробная информация содержится на этикетках производителей
Суточная норма потребления зависит от многих факторов: пол, возраст, вес, цели тренировок, уровень подготовки и т.д.
В обобщенном виде ежедневные дозировки следующие:
- комплексные – 10 грамм
- ВСАА – 5-10 грамм
- Л-глютамин – 5 грамм
В каких продуктах содержится глютамин?
В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также производных из них видах спортивного питания (сывороточном протеине, казеине, яичном протеине) 1:
- в говяжьем протеине – 4.7%;
- в протеине цельного молока – 8.1%;
- в протеине белого риса – 11.1%;
- в протеине кукурузы – 16.2%;
- в протеине сыра тофу – 9.1%;
- в протеине яйца – 4.3%.
В пересчете на порцию 100 г, содержание глютамина в продуктах следующее:
| Продукт | Говядина | Молоко | Белый рис | Кукуруза | Тофу (соя) | Яйцо |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Кол-во протеина в 100 г | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 |
| Масса всех аминокислот | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 |
| Глютамин | 1.231 | 0.275 | 0.301 | 0.406 | 0.603 | 0.559 |
Обратите внимание на то, что растительные белки содержат значительно больше глютамина по отношению к массе всего белка. Проблема, однако, в том, что соответствующие растительные натуральные продукты содержат относительно высокую долю углеводов (= калорий) при невысокой относительной массе самого белка, который в подавляющем большинстве случаев к тому же уступает по качеству животным белкам
Проблема, однако, в том, что соответствующие растительные натуральные продукты содержат относительно высокую долю углеводов (= калорий) при невысокой относительной массе самого белка, который в подавляющем большинстве случаев к тому же уступает по качеству животным белкам.
Более подробно вопрос различий растительных и животных белков рассматривается в нашем материале о натуральных продуктах богатых протеином.
В среднем, здоровому человеку нужно порядка 7 г глютамина каждый день.
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Что такое аминокислоты
Аминокислоты – это биологически активные органические соединения, которые являются структурными единицами белка.
Существует 20 стандартных аминокислот, которые используются в генетическом коде человека, а в некоторых процессах биосинтеза белка участвуют еще две специфические нестандартные.
Наибольшее количество этих веществ в натуральных продуктах содержится в животных источниках белка.
Это мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты.
Есть они и в растительной пище — сое, гречке, нуте, бобовых, орехах. Но аминокислоты из этих продуктов не так ценны для спортсменов. Это связано с их неполноценным составом.
Подробнее об этом поговорим дальше.
Итоги
Неважно, придерживаетесь ли вы спортивного питания в бодибилдинге, кроссфите и других железных видах спорта или вы сторонник исключительно натуральных продуктов, помните, что именно из аминокислот, а не из белка, строятся ваши мышцы. Белок в любом случае распадается на аминокислоты, которые и становятся теми небольшими кирпичиками, необходимыми для построения идеальной фигуры
Глютамин не вырабатывается в организме, поэтому корректируйте собственное питание с таким расчётом, чтобы обогатить его не только простым белком, но и незаменимыми аминокислотами.
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
