Гакк приседания со штангой

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

• Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
• Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
• Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
• Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

1. Округление спины;
2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
3. Колени выходят за линию носков;
4. Коленки сводятся друг к другу;
5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Гак-приседания

Воздействие на мышцы: Ягодицы : Большая ягодичная мышца. Бедра квадрицепс : Широкая медиальная Бедра квадрицепс : Широкая латеральная Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра Спина : Разгибатель позвоночника Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра Бедра бицепс : Полусухожильная Бедра бицепс : Полуперепончатая

Описание

В отличии от обычных приседаний, гак – приседания гораздо лучше прорабатывают квадрицепсы и прицельно «отутюживают» их боковую часть. Благодаря этому, данное упражнение используется не только для того, чтобы нарастить массу квадрицепсов, но и чтобы отточить латеральную мышцу бедра, это позволяет проявить гораздо более отчетливое разделение между квадрицепсом и бицепсом бедра.

Гак – приседания незаменимы для людей занимающихся прыжками в длину, высоту, бегом, волейболом, футболом и другим игровыми видами спорта.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в гак – тренажёр. Подставьте плечи под верхние валики и плотно прижмитесь спиной к опоре. Ноги расставьте на ширину плеч, ступни выдвиньте немного вперёд, так, чтобы они были ближе к верхнему краю платформы (они должны располагаться на расстоянии около 30см от плоскости тела). Держите ноги немного согнутыми в коленях, торс прямым, а подбородок зафиксируйте так, чтобы он был параллелен платформе. Всё время выполнения упражнения торс надлежит удерживать в постоянном напряжении и ни на секунду не отрывать его от опоры, сохраняя при этом естественный прогиб в пояснице.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут в положении параллельном платформе (в коленных суставах в этот момент будет прямой угол). Не делая выдох, изо всех сил напрягайте квидрицепсы и с силой, но без рывка, выталкивайте себя вверх. Приседания и подъем должны слиться в одно непрерывное движение. Сделать выдох можно когда преодолён самый сложный участок подъема.

Рекомендации

Чтобы не перегружать поясницу, избежать травмы коленных суставов, а также, не вызывать постоянного соблазна оторвать торс от опоры, не ставьте ноги строго под тазом – ставьте ближе к внутреннему краю платформы или посередине. Чтобы не отрывать спину от опоры и выполнять упражнения правильно, представьте, что Вы делаете приседания у стены – прижимайтесь к ней как можно плотнее и скользите вверх – вниз. Благодаря такой визуализации, Вы научитесь не расслаблять поясничные мышцы ни на секунду и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Гак – приседания являются гораздо более безопасным упражнением, чем приседания со штангой. Во время приседаний со штангой, Вы сильно наклоняете корпус вперёд и сгибаете ноги в коленях. Вследствие этого, мышцы задней части бедра, крепящиеся к коленному и тазобедренному суставам, оказываются растянутыми до предела и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперёд, провоцируя этим скругление спины. В гак – приседаниях этого не может произойти, т.к. Вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях так сильно.

Нагрузка, в гак – приседаниях, сфокусирована на квадрицепсах намного сильнее, чем в приседаниях со штангой или при работе в тренажере Смита, в первую очередь прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Чем ближе Вы пододвигаете ступни к верхнему краю платформы, тем больше нагрузка смещается на верхние части квадрицепса. А чем ниже Вы будете приседать, тем больше будут работать ягодичные мышцы, при этом, нагрузка на квадрицепсы останется той же.

Не забывайте о задержке дыхания, она поможет сохранить постоянное напряжение в мышцах окружающих поясницу. Если Вы сделаете преждевременный вдох (в особенности – в нижней точке), то внутригрудное давление уменьшится, и стабильность позвоночника упадёт.

Ни в коем случае не останавливайтесь в нижней точке: сразу же выжимайте себя вверх. Менять направление движения надлежит быстро, но без рывка.

Работа мышц

Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы. Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них. А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.

При правильном и регулярном выполнении оно:

• изолированно прорабатывает переднее бедро;
• развивает квадрицепс;
• формирует чёткое разделение его головок;
• укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
• заставляет работать мелкие мышцы ног;
• убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
• развивает гибкость и чувство равновесия.

Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.

Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими. Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз. Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.

Говоря о работе мышц во время сисси-приседаний, стоит внимательнее отнестись к суставам. Это упражнение даёт повышенную нагрузку коленям, которые приходится выдвигать в нижней точке дальше линии носка. Это очень травмоопасно и является существенным недостатком подобных тренировок. Так что любые травмы коленных суставов автоматически становятся противопоказаниями для sissy squat.

Базовые варианты скручиваний

Классическое упражнение — самые распространенные скручивания на пресс выполняют на полу. Основная нагрузка здесь ляжет на прямые мышцы живота и на его верхнюю часть. При этом поясница практически не компенсирует мышечное напряжение.

Это идеальное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно настолько эффективно, что только данным упражнением можно добиться рельефного пресса, но при условии соблюдения диеты.

Подобное занятие выполняется из положения лежа на спине с полусогнутыми коленями. Пальцы сцеплены в замок и зафиксированы на затылке.

Локти старайтесь разводить в стороны. После этого напрягайте мышцы пресса и начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса вверх, стараясь сблизить ребра с бедрами. Проследите за тем, чтобы такой подъем выполнялся без рывков как во время подъема так и во время опускания. Чтобы не загубить технику, смотрите видео.

https://youtube.com/watch?v=JC66T_zUkFI

Поворот во время скручивания

Еще один вид упражнений на верхний пресс — скручивание на полу с поворотом. Здесь техника упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте, только во время подъема нужно будет развернуть корпус к одной ноге, затем к другой.

Точно такое же упражнение можно сделать из положения стоя, но тогда правый локоть и противоположная ему левая нога будут скручиваться диагонально и одновременно встречаться в центре туловища. Затем меняем положение на противоположное.

Скручивание на наклонной горизонтальной лавке

Эта нагрузка выполняется на специальном снаряде. Нужно закрепить ноги под особыми упорами. Все остальное делаем, как и в вышеперечисленных вариантах.

Следите за тем, чтобы работали именно абдоминальные мышцы.

Используем блок

Вам необходимо рассчитать нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать 20 или 25 повторов. Разворачивайтесь лицом к блоку и вставайте на колени. Крепко обхватываете рукоять блока и начинайте тянуть ее к полу.

В то же время вы должны произвести скручивания и максимально задействовать все мышцы живота. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполнять это упражнение необходимо таким образом, чтобы ваши мышцы непрестанно находились в напряжении.

Можно практиковать этот комплекс стоя. Это позволит вам добиться более сильной амплитуды движений и увеличит продуктивность

Обратите внимание, что в зале обычно имеются различные рукоятки для таких тренажеров, которые позволяют менять нагрузки. Также рукоятку можно заводить как перед собой, так и за спиной. Работаем на боку

Работаем на боку

Данный тип нагрузки направлен на прорабатывание косых мышц. Его можно применить как на полу, так и на специальной наклонной лавке. Как делать скручивания на пресс в таком случае?

Если вы решили нагрузить мышцы на скамье, то ложитесь таким образом, чтобы корпус находился на весу, а точка опоры было только в районе бедер. Чтобы зафиксировать тело, вам обязательно потребуется помощник, который сядет на ноги. Повернувшись лицом к стене вы должны согнуть и разогнуть корпус таким образом, чтобы в работу включились все косые мышцы.

На полу осуществить его гораздо проще, достаточно просто лечь на пол и приступить к выполнению.

Подъем ног

Это упражнение можно также встретить под названием обратные скручивания на пресс. Если в предыдущих разновидностях мы почти всегда поднимали верх корпус, то в этом будем отрывать от поверхности нижнюю часть тела.

Существует два его варианта: на скамье или на полу. На скамье вы должны ухватиться за край руками так, чтобы суметь удержаться.

https://youtube.com/watch?v=FA1-25gRNDw

В положении лежа на полу просто протягиваете руки вдоль тела, чтобы обеспечить себе опору. В исходной позиции ноги согнуты в коленях. Начинаем делать скручивания и поднимаем нижние конечности до перпендикуляра с полом. Подтягиваем колени к груди, причем так, чтобы таз не соприкасался с поверхностью.

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

https://youtube.com/watch?v=X6prSmVW3Yk

Преимущества тренажера:

• Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
• Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
• Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
• Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

• Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
• Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
• Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
• Не остается синяков от грифа.

Техника выполнения

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

• Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
• Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
• НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

Разбор распространенных ошибок

• Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
• Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
• Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
• Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
• Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
• Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
• На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

https://youtube.com/watch?v=vT9PWoZNfio

Смена положений стоп

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

• При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
• Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
• Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
• Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально

Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека

Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Дополнительные рекомендации

Помимо правильной техники большое значение имеет соблюдение рекомендаций специалистов. Приседания со штангой за спиной будут более эффективны благодаря нескольким важным нюансам:

• перед выполнением упражнения нужно тщательно разогреть суставы и мышцы, это поможет избежать травм;
• каждое движение необходимо делать размеренно, плавно;
• во время приседания коленные суставы не должны выходить дальше пальцев ног;
• голову всегда держат прямо, смотрят перед собой.

Штанга с большими весами — серьезный снаряд, при использовании которого не лишними будут защитные средства. Атлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины, внутренних органов. Колени для снижения нагрузки заматывают эластичным бинтом

На занятиях важно следить за техникой, избегать распространенных ошибок:

• тренировку всегда начинают с разминки;
• пятки во время приседа не должны подниматься над платформой;
• колени нельзя сводить вместе;
• не рекомендуется использовать слишком большие веса;
• коленные суставы не должны выезжать дальше пальцев ног;
• подъем всегда производят мощно, без остановок;
• присед делают под четким контролем;
• от платформы нельзя отталкиваться носками, допустимо только пяткой.

Часто возникает вопрос о том, что лучше: приседания в гакк-машине или жим ногами. Оба упражнения считаются базовыми для проработки квадрицепса. В их основу положено одно и то же движение, поэтому выполнять их на одной тренировке нецелесообразно. Для полноценной прокачки мышц достаточно одного из вариантов, дополненного выпадами с гантелями либо парой изолирующих занятий.

Тренажер Гаккеншмидта позволяет прорабатывать мышцы бедер, ягодиц. Заменить упражнение можно любым другим приседанием со свободным выбором весов, жимом ногами, занятиями в машине Смита. К альтернативным вариантам можно отнести выпады вперед. Для развития квардицепса рекомендуется выполнять приседы с бодибаром или штангой.

Разобравшись в особенностях гакк-приседаний, уточнив какие группы мышц работают на занятии, можно включить их в состав тренировки. Упражнение защищает спину от переутомления, позволяет проработать ноги изолированно от других частей тела. Соблюдение правильной техники, учет дополнительных рекомендаций помогут повысить эффективность занятий, избежать травм.

Приседы в гакк-машине стоит выполнять под контролем тренера — так получится исключить любого рода ошибки, которые могут привести к травмированию мышцОтталкиваться от платформы можно только пяткойАтлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины и внутренних органов

Разбор упражнения

Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.

Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.

Какие мышцы работают

• Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
• Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
• Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер

Подготовка к выполнению упражнения

Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.

Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.

Правильное выполнение

1. Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
2. Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
3. Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
4. Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
5. При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
6. Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
7. Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.

Лена Миро: гакк-приседания для красивой попы

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Присед с носка, а не с пятки;
• Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
• Сгибание спины;
• Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
• Толчки коленями во время вставания

Советы по эффективности

Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.

На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.