Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой

Чем заменить приседания, если болят колени?

Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.

Ежедневно наши коленные суставы испытывают нагрузку при ходьбе, особенно сильно страдают у людей с лишним весом. При каждом неправильно выполненном упражнении на ноги колени принимают на себя весь удар. И, это им никак не добавляет “здоровья”.

Но, когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.

Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.

При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.

Предпочитаемые упражнения:

• Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
• Гак-присед;
• Жим ногами;
• Разведение ног в стороны в тренажере;
• Становая тяга.

При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.

Возможные травмы и повреждения в приседаниях и как их избежать?

Защемление заднего отростка мениска – приседайте не так глубоко. В пауэрлифтинге глубина седа является краеугольным камнем всего упражнения – она тщательно контролируется судьями, которые, если посчитают ее недостаточной, просто не засчитают упражнение. В бодибилдинге такого контроля нет, да и сами глубокие приседания не нужны: они приводят лишь к росту ягодичных мышц, что не всегда эстетично, заставляют выполнять движение в ускоренном темпе, тогда как в целях роста массы наиболее эффективен средний и даже низкий темп.

Повреждения колен и паха – ноги расставлены слишком широко, наверняка, на манер тяжелоатлетов. Поставьте ноги уже. Их широкая постановка нужна только штангистам, для «разножки». Пауэрлифтеры не используют чересчур широкую постановку из-за «выключения» из движения массы вспомогательных мышц, по совокупности способных дать до 10—20% прироста веса снаряда, бодибилдеры – т.к. растут ягодицы, а квадрицепсы недостаточно изолируются в движении. Более того, широкая расстановка ног может привести к тому, что ноги будут скользить по помосту. Впрочем, колени часто повреждаются и при оптимальной ширине стойки

Обратите тогда внимание на то, совпадает ли линия движения коленного сустава с линией постановки стоп. Еще одна проблема: повышенное давление на заднюю стенку коленной чашечки – аналогично: либо ноги расставлены слишком широко, либо неправильная взаимная позиция коленей и стоп. Повреждения позвоночника – спина наклонена вперед: из-за этого возможно скатывание штанги по позвоночнику с его повреждением

Выпрямите спину, сведя лопатки и сделав грудь колесом. Дополнительно образуется мышечный свод, на который кладется штанга. Этот свод служит целям амортизации и смягчает давление снаряда на позвоночник. В пауэрлифтинге спина вперед наклоняется специально, дабы задействовать в движении мощные мышцы спины, поэтому выпрямить ее удается далеко не всегда. Чтобы избежать скатывания штанги, положите ее сразу чуть ниже трапеции

Повреждения позвоночника – спина наклонена вперед: из-за этого возможно скатывание штанги по позвоночнику с его повреждением. Выпрямите спину, сведя лопатки и сделав грудь колесом. Дополнительно образуется мышечный свод, на который кладется штанга. Этот свод служит целям амортизации и смягчает давление снаряда на позвоночник. В пауэрлифтинге спина вперед наклоняется специально, дабы задействовать в движении мощные мышцы спины, поэтому выпрямить ее удается далеко не всегда. Чтобы избежать скатывания штанги, положите ее сразу чуть ниже трапеции.

Боли в шее – штанга во время упражнения кладется слишком высоко. Оптимальное ее положение – на середине или чуть ниже середины трапеции, на уровне задних дельт. В этой позиции, к тому же, штанга не будет скользить вниз и давить на ость лопатки. Еще одной причиной болевых ощущений в шее становится вращение головой во время приседаний. Будьте осторожны! И помните: в этом положении штанга не может обходиться без дополнительной поддержки руками, что может привести к чрезмерным нагрузкам на локтевые и кистевые суставы. Используйте прямой хват, расставьте руки чуть шире или обмотайте кисти и локти специальными бинтами.

Искривление позвоночника и стирание позвонков – ограничьте вес, между подходами выполняйте тягу Рейдера, а после всего упражнения подтягивайтесь или висните на перекладине, делайте приседания в начале тренировки, а не в ее конце – тогда будет еще масса других упражнений, в которых позвоночник достаточно растянется. Наконец, плоскостопие – используйте специальную обувь (штангетки), не приседайте босиком или в тапочках.

источник

Кто находится в группе риска

Да, некоторых может «пронести» и такие последствия, как пролапс или недержание мочи их не коснется. Но есть женщины, которые находятся в группе риска и эти упражнения им противопоказаны. Вам запрещено делать эти упражнения, если:

• вы родили двух и больше детей;
• вы ведете сидячий образ жизни;
• у вас лишний вес;
• вы находитесь в периоде менопаузы или предменопаузы;
• у вас недостаточность гормона эстрогена;
• у вас коллагенопатия (дисплазия соединительной ткани).

Это значит, что перед походом в тренажерный зал нужно внимательно изучить состояние своего здоровья и учесть все факторы. Обязательно скажите тренеру обо всех симптомах и наличии болезней. И если вы родили двух детей или имеете лишний вес, а тренер знает об этом и все равно заставляет приседать со штангой, не ходите к нему занятия. Такой инструктор некомпетентен. Найдите нового тренера, который не будет рисковать вашим здоровьем ради крепких ягодиц.

Возможные противопоказания

Как и в любом виде фитнеса, для занятий пилатесом существует ряд ограничений. Нельзя заниматься людям с:

• ОРВИ, повышенной температурой;
• разного вида опухолями;
• незалеченными переломами;
• растяжениями и разрывами связок или мышц;
• плоскостопием, сколиозом, проблемами позвоночника;
• риском возникновения кровотечений.

Каков вердикт?

Нужно ли делать приседания со штангой? Безусловно, да! Ведь если вы занимаетесь культуризмом, не говоря уж о тяжелой атлетике, без приседов с утяжелением форменно далеко вперед не уйдешь. И если спортсменов, нацеленных на силовой результат, будут подгонять тренеры, включая тренировку ног в обязательную программу, то непрофессиональных культуристов или просто ходящих в спортзал для тренировки красивого тела спортсменов мало кто заставит заняться этим изнуряющим упражнением. Зачем его вообще делать? – думают и говорят многие из них. Ведь главное – проработать группу грудных, плечи и «трапецию» спины – все, достаточно!

Когда так думаете, вспоминайте о Джонни Браво, пожалуй, самой известной карикатуре на культуристов в мире:

фото: flickr.com

Мощный торс, тонюсенькие ножки. Так спортсмену выглядеть негоже!

Вторая суть прокачки ног в том, что, по одной из теорий, при работе крупных групп мышц (а ноги в движение приводят именно такие) вырабатывается максимальное количество гормонов, в том числе и гормонов роста, необходимых для роста всех мышц в организме: тестостерона, инсулина, гормона роста (соматотропина), которые затем разбегаются по телу и начинают активировать рост мышц в других частях тела. Не зря культуристы советуют сперва делать сет на ноги, а потом приступать к проработке мышц при помощи многосуставных упражнений или «бомбить» одну из средних или небольших мышц. Всяко лучше, чем «химию» кушать.

Обложка: flickr.com

Преимущества и недостатки

Приседание со штангой — это комплексное упражнение. Регулярное выполнение такого рода движений благотворно влияет на подвижность суставов и развивает координацию. При правильной работе задействованы следующие группы мышц:

• ягодичные;
• задней поверхности бедра;
• брюшного пресса;
• разгибатели спины;
• квадрицепсы.

При этом не создается дополнительная нагрузка на колени, поэтому включать эти элементы в ежедневную зарядку можно даже тем, кто недавно получил травму. Вместо классической штанги в таких случаях берут облегченный вариант — палку из пластика. Посильная нагрузка не принесет вреда.

Преимущества	Недостатки
Приседание со штангой оказывает разогревающее действие на мускулы Помогает сбросить вес Делает фигуру подтянутой Способствует росту мышечной массы	Для достижения эффекта выполнять упражнения нужно часто Трудно самостоятельно правильно подобрать вес штанги Если тренировка проходит неправильно, можно растянуть мышцы

Противопоказания практически отсутствуют. Однако данный вид физической активности не рекомендуется тем, у кого имеются серьезные проблемы с позвоночником (например, сколиоз). В этих случаях используется облегченная версия стандартного упражнения, и правильный присед можно выполнить только под контролем врача в кабинете лечебной физкультуры.

Любые упражнения со штангой считаются силовымиВо время приседаний со штангой задействуется ряд мышцОт данного вида упражнения следует отказаться тем, у кого есть серьезные проблемы со спиной

Интерпретация результатов

Максимальный момент коленного сустава служит хорошим общим показателем сил сжатия, действующих на колено. Чтобы колено разогнулось, должны сократиться квадрицепсы. При этом мышцы давят на коленную чашечку, прижимая ее к берцовой и бедренной костям. Более того, сокращение квадрицепса вдавливает берцовую кость (tibia) в бедренную (femur), дополнительно сжимая их и сдвигая вперед. При здоровых ПКС этот передний сдвиг не опасен. Однако при регулярном сжатии хрящ позади коленной чашечки и внутри колена со временем изнашивается. И чем больше момент коленного сустава, тем сильнее должны сокращаться квадрицепсы, чтобы разогнуть колени, и тем сильнее они давят на кости.

Есть лишь одно существенное различие между «мужскими» и «женскими» результатами. У мужчин максимальный момент коленного сустава при 85% 1ПМ имеет наибольшее значение при полном приседании и наименьшее – при половинном (рис. 3), в то время как у женщин половинное приседание более рискованно, чем параллельное. Однако в обоих случаях глубокое приседание, при котором пятая точка почти касается земли, вызывает наибольший момент коленного сустава.

Основные положения:

1. Исследование показало, что у женщин максимальный момент коленного сустава при глубоких приседаниях больше, чем при половинных при той же относительной нагрузке, то есть в случаях, когда половинные приседания выполняют с большим весом. Эти данные совпадают с результатами подобного исследования, выполненного на мужчинах.
2. Максимальные моменты коленного сустава вызывают напряжение его переднего отдела (пателлофеморальное напряжение); при половинном приседании максимальный момент меньше, чем при полном, и сравним с параллельным приседанием. Следовательно, половинные приседания, возможно, не так травмоопасны, как думают многие.
3. Если колени здоровы, приседания любой глубины должны быть безопасными. Поэтому, выбирая режим тренировок, надо руководствоваться их целью и личным комфортом, а не безосновательными страхами.

О том, какое приседание опаснее, глубокое или половинное, единого мнения нет, хотя многие профессиональные спортсмены полагают, что безопасно глубокое, а половинное может повредить коленям. При этом они руководствуются двумя соображениями:

1. Чем больше вес, с которым приседают, тем сильнее напрягается и изнашивается колено.
2. Подколенные сухожилия при половинном приседании менее задействованы, поэтому выше вероятность повредить переднюю крестообразную связку (ПКС).

Строение женского колена имеет свои особенности, поэтому приседания женщин более травмоопасны, чем мужские.

В исследовании американских ученых участвовали женщины, которые тренируются для собственного удовольствия. Они определяли свой повторный максимум (1ПМ) для глубоких, параллельных и половинных приседаний. Затем приседания в каждом стиле повторяли с весом 0%, 50% и 85% 1ПМ, а исследователи в это время определяли максимальный момент коленного сустава, который служит показателем пателлофеморального напряжения. Вопреки распространенному заблуждению, максимальные моменты коленного сустава действительно оказались выше при глубоком приседании, несмотря на то, что их выполняют с меньшим весом. При половинном приседании максимальные моменты были меньше, при параллельном — еще меньше.

Как не допускать травм коленей и спины?

Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:

Правильная техника выполнения упражнения

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы

Это чревато травмой.
Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

Правильно и грамотно составлять тренировочный план

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.

Правильное питание

Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.

Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.

Примечания

Как делать выпады с резинкой?

Выбираем резинку с нужным сопротивлением, в зависимости от уровня физической подготовки. Лучше всего обладать набором резинок с разным сопротивлением, от новичка до профи. Это позволит постоянно прогрессировать и выбирать тот вариант, который будет предпочтительным, конкретно в вашей ситуации.

• На уровне колен, чуть выше коленной чашечки;
• На бедра, между талией и коленями;
• С продеванием через пояс, на ступню рабочей ноги, чтобы исключить осевую нагрузку;
• На ступню рабочей ноги, продевая вверх через противоположное плечо (максимальный аналог выпадов с отягощением).

Рассмотрим технику выполнения выпадов с резинкой:

1. Исходное положение: становимся ровно, надеваем нужную резинку в желаемой вариации. Плечи расправлены, спину держим ровной. Делаем ногой шаг вперед, при этом стараемся рассчитать длину так, чтобы было удобно образовать угол в 90 градусов в колене впереди стоящей ноги.
2. На вдохе: опускаемся вниз, сгибая переднюю ногу в колене до 90 градусов. При этом наблюдаем за тем, чтобы колено не выходило за носок. Задняя нога на носке, опускается максимально вниз до легкого касания коленом пола.
3. На выдохе: без рывка, за счет усилия мышцы ног, делаем толчок вверх, возвращаясь в исходное положение.

Выполняем на каждую ногу поочередно необходимое количество повторений. В классической тренировочной схеме достаточно 4-5 подходов по 12-15 повторений на каждую ногу. Но, если имеются диспропорции, на отстающие мышцы надо давать больше нагрузки.

Выпады назад с резинкой

Данная вариация будет наиболее предпочтительной для выполнения, так как достаточно безопасна для коленного сустава. При этом оказывает хорошую эффективность на все основные мышечные группы ног. Поэтому, я крайне рекомендую именно их к выполнению.

Техника выполнения следующая:

Исходное положение: надеваем фитнес резинку на уровень чуть выше колен. Спина ровная, стопы расположены на ширине таза. Плечи расправлены, колени смотрят в сторону носок.
На вдохе: делаем ногой шаг назад, присаживаясь на вторую ногу, которая находится на всей стопе. Образовываем в колене угол в 90 градусов. При этом колено нельзя заводить за носок ноги. Корпус должен находиться посредине, между двумя ногами

Поэтому важно правильно подобрать ширину шага. Для максимального напряжения ягодиц задерживаемся в этой позиции и напрягаем ягодичные мышцы.
На выдохе: плавным и аккуратным движением поднимаем ногу, возвращаясь в исходное положение.

Боковые выпады с резинкой

Усложненная вариация выпадов, которая требует хорошей подвижности в тазобедренном суставе. При правильном выполнении нагрузку получают ягодицы, передняя и внутренняя части бедра.

Перед выполнением, рекомендуется хорошо размяться.

Техника выпадов в сторону с резинкой:

Исходное положение: ставим ноги широко, насколько это позволяет растяжка, носки разворачиваем наружу. Тут придется немного поэкспериментировать, чтобы найти нужное расстояние. Спина ровная, плечи расправлены. Положение рук – любое, какое будет удобно

Это не принципиально важно.
На вдохе: переносим вес туловища на рабочую ногу, сгибая её в колене до угла в 90 градусов. Таз отводим назад, как в классических приседаниях

Колено при опускании должно быть направлено в сторону носка. Другая нога полностью выпрямлена в колене. Стопа в процессе движения полностью касается пола.
На выдохе: подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность4 х 10	Выпады вперед4 х 12	Мертвая тяга3 х 10
Приседания сумо4 х 10	Приседания с выпрыгиванием4 х 8	Выпады вперед4 х 12
Выпады вперед4 х 12	Запрыгивания на возвышенность4 х 10	Приседания сумо4 х 10

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом.

   Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.

3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед

Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
2. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
3. Мягкое приземление с уходом в присед.

Противопоказания

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником.

Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером). Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом.

В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую.

Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

• отжимания с хлопками;
• прыжки с использованием скакалки;
• прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

muskulatura.info

Выпрыгивания со штангой на плечах: техника выполнения и видео

Тимко Илья — тренер тренажёрного зала | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу.

Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.

Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Cosmo рекомендует

Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях , не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно , заставь дурака молиться , он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью

Советую обращать внимание на ощущения

Если ты хочешь проработать ягодицы , а во время упражнения работают квадрицепсы , срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышщами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы , следи за ощущениями внимательнее , а лучше обратись к тренеру.

Главное преимущество использования фитнес-резинок — повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц — как стабилизаторов , так и синергистов. При создании внешнего сопротивления ( в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается , а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно , расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 упражнений с фитнес-резинкой , которые помогут накачать тебе не только ягодицы , но и ноги , а также руки».

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах , чуть ниже колена. Исходное положение — стоя , ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2−3 шага сначала в одну сторону , потом в другую. Задача — сохранять движение в районе живота , максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45−60 секунд , в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение — ноги шире плеч , положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси , а после вернуть ногу обратно. Делать 15−20 повторений на каждую ногу.

Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение — ноги чуть шире таза. За счет того , что резинка подавляет сопротивление , на бедра идет большая нагрузка

Важно следить за положением коленей , так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача — сохранять их в неподвижном состоянии , активно включая ягодицы

В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя ( гантель , штанга , гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается , исходя из уровня подготовки.

Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение — «разножка» ( одна нога впереди , вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку , противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение — стоя , руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми , ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны , как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой

Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины ( шея и трапеция) не должны включаться в работу

Повышение эффективности

Если спортсменка хочет накачать мышцы ног, эксперты рекомендуют выполнять упражнения вначале занятия, сразу же после окончания разминки. Тем, кто хочет просто поддержать хорошую форму, лучше оставить приседания со штангой на конец, так как оно требует значительного мышечного напряжения; если начать работу с них, вряд ли получится в таком же темпе отработать все занятие до конца.

Необходимая экипировка для тех, кто делает присед со штангой, включает в себя отягощение, например, пластиковую палку, просторные спортивные брюки из дышащей натуральной ткани и топ или майку. Костюм не должен стеснять свободных движений спортсмена. Вес отягощения парням и девушкам выбирается исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы правильно подобрать вес, необходимо начинать с пустого грифа. После этого, освоив базовую технику, можно постепенно увеличивать отягощение. Оптимальная нагрузка — та, при которой можно выполнить правильное количество подходов без ущерба для техники. Например, спортсмен должен сделать 8 приседаний со штангой в 80 килограмм. На шестом повторе чувствуется сильный дискомфорт и усталость. В этом случае необходимо прекратить упражнение, а в следующий раз проделать его только 5 раз.

Следует отметить, что добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять глубокий присед систематически. Ежедневные тренировки по 20–30 минут будут гораздо полезнее, чем занятия по часу, но два–три раза в неделю. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Если самочувствие ухудшилось, чувствуется сильная усталость или плохо от мышечной боли, интенсивность работы нужно уменьшить.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

• Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
• Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
• Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
• Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

• Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
• Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
• «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
• Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Подведем итоги

Если вы ищите замену приседаниям из-за беспокоящего колена, травм спины или каких-то проблем в зоне тазобедренного сустава, я настоятельно рекомендую не искать альтернатив, а срочно посетить врача. Особенно, если беспокоят колени, потому что их очень сложно восстанавливать.

Даже если снизить нагрузки на колени, заменить приседания более легкими упражнениями или полностью убрать день ног из своего расписания и надеяться на то, что все пройдет и само собой устаканится (без лечения) – бессмысленно. Научитесь заботиться о себе и о своем здоровье. Даже, если есть какие-то небольшие беспокойства, опять же, идите к врачу, чтобы узнать причину возникновения боли или дискомфорта и вовремя ее устранить. Или же, попробуйте снизить нагрузку на колени или вовсе убрать день ног, параллельно, начав принимать полезные добавки, в которых содержаться вышеперечисленные вещества. Также, делайте разогревающие массажи, купите соответствующие мази. Ежедневно работайте над суставами, разминая их.

Если же, вы все-таки решились посетить врача (что является правильным решением) можете сделать магнитно-резонансную томографию (МРТ) беспокоящего участка тела.