Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Состав и нормы питания для набора веса

Благодаря тому, что у людей этого типа телосложения наблюдается быстрый процесс метаболизма, набрать лишний вес им практически невозможно. С одной стороны, такая особенность может пойти на пользу, но когда человек начинает усиленно тренироваться или калорийность питания начинает быть экстремально низкой, то организм восполняет нехватку энергии из мышечной ткани, поэтому эктоморфы страдают от дистрофии мышц. Нам удалось разработать рацион питания, который позволит вам приобрести недостающую массу и укрепить мышечный корсет. Такому меню характерно следующее:

Важно питаться часто и соблюдать калорийность. Число приемов пищи может доходить до 6-7 раз в сутки

Общая калорийность потребляемых блюд должна быть минимум 2500 калорий.
Порции необходимо готовить большие, например, на завтрак стоит употреблять не менее 400 г пищи. Обед, полдник и ужин должны идти по нисходящей, но быть не менее 300-250 г.
Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Для того чтобы набирать вес вам необходимо ежедневно употреблять не менее 200 г углеводов. Но не спешите есть булки и конфеты. Углеводы должны быть правильными, к таким относятся сложные углеводы, их можно получить из круп. Не забывайте про белки, они активно участвуют в наращивание мышечной ткани. Большое содержание белка находится в курице, рыбе, яйцах и в бобовых.

Конечно, самостоятельно разработать правильное меню, которое будет отвечать всем требованиям очень сложно. Наша компания приготовила специальный сервис: доставка готовых рационов General Food в герметичных контейнеров. При разработке рациона мы привлекаем квалифицированных тренеров и диетологов, поэтому за эффективность такой диеты можете быть спокойны. При приготовлении блюд мы используем только свежие продукты и не добавляем усилителей вкуса и красителей.

General Food заботится о своих клиентах поэтому контейнеры для еды производятся из безопасных материалов, а продукты не содержат консервантов, поэтому пищу нельзя хранить долго, старайтесь все употребить в течение 2-3 дней. Хранить рекомендуется в холодильнике. Но одного правильного питания мало, для достижения желаемой цели. Мы рекомендуем совмещать диету и силовые тренировки. На начальном этапе достаточно заниматься по два раза в неделю. В дальнейшем можно увеличить число тренировок и интенсивность занятий. Во время физической нагрузки больше внимания уделяйте силовым упражнениям, они помогают быстро нарастить мышцы, кардиоупражнения используйте только для разминки.

Режим питания на массу у эктоморфов

Новый режим питания для эктоморфов может поначалу быть некомфортным. Но со временем это войдет в привычку и станет гораздо легче.

Расчет потребности в калориях

Необходимое число калорий, которые необходимо употребить за сутки, рассчитывается по такой формуле:

40 калорий * вес атлета (желаемый) * уровень активности (от 1 до 1,5) = число суточных калорий.

При желании в интернете можно найти калькулятор набора мышечной массы эктоморфу и с его помощью с легкостью выполнить расчет для любого человека.

Для эктоморфов поначалу может быть некомфортным новый режим питания

Баланс БЖУ

Углеводы должны занимать половину рациона. Лучше всего, чтобы большая часть была сложными углеводами – они медленнее расщепляются и не тратятся впустую.

Жиров должно быть меньше всего – около 20% от всего съеденного. Лучше всего если они будут растительного происхождения. Исключение – рыбий жир, содержащий очень полезные омега-3 жирные кислоты.

Расчет уровня активности

Калькулятор калорий для набора мышечной массы эктоморфу учитывает в том числе и уровень активности человека.

Данный параметр в формуле расчета калорий показывает, насколько человек ведет активный образ жизни:

Наименьший показатель равен единице – это относится к тем людям, которые ведут в основном сидячую деятельность. Например, офисные работники, которые мало занимаются спортом.
Максимальное значение параметра – 1,5, это относится к людям, которые работают в тяжелых условиях либо к спортсменам, занимающимся в тренажерном зале от трех раз в неделю.
Если активность человека трудно причислить к одной из этих двух, придется использовать промежуточное значение – 1,25.

В питании помимо калорий учитывается сочетание белков, жиров и углеводов

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Диета и питание для набора массы

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее суточные нормы белков и углеводов описаны в материале “Основы питания в цифрах”.

Питание для набора массы эктоморфу:

повышенная калорийность питания
много полезных углеводов (зеленая гречка, киноа, булгур, полба)
много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Пить креатин нужно не только для повышения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество увеличивает задержку жидкости в мышцах, в результате чего можно набрать дополнительные 3-5 кг уже за первые несколько недель приема добавки.

В свою очередь, спортивный изолят может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер. Однако гейнер может употребляться исключительно в сочетании с мощными силовыми тренировками.

Способы повышения тестостерона

Кроме этого, для роста мышц мужчинам-эктоморфам важно следить за тем, чтобы ежедневное питание помогало поддерживать высокий уровень тестостерона. Прежде всего, необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи

Альтернативой станет прием витаминов с цинком и магнием.

Также на быстрый набор массы влияет и способность тела восстанавливаться, залечивая микро-повреждения в мускулатуре. Одним из наиболее простых способов ускорения этих процессов является спортивный миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после силовых тренировок

Важно и то, что подобный массаж с роликом можно делать и дома самостоятельно

Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок

Конечно, диета – это лишь половина дела. Потребление большого количества еды приведет к образованию жировых отложений, если вы не тренируетесь с тяжыми весами и не делаете это правильно. Силовые упражнения стимулируют аппетит, так что вы сможете легче получить дополнительные белки и калории. Они также улучшают способность организма усваивать питательные вещества, так что когда вы станете потреблять белки и углеводы, они будут идти на благо мышц, а не откладываться в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует лучшему распределению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным фактором здесь является сильное мышечное напряжение. Другими словами, вы должны выбирать такие упражнения и веса, которые заставляют активно работать мышцы, чтобы вызвать их рост. Мышечные волокна, подвергающиеся нагрузке, растут за счет питания, поглощая аминокислоты и запасая углеводы в виде гликогена.

Все упражнения задействуют мышцы, но не все способствуют их росту. Одни лучше вызывают высокое мышечное напряжение, другие – хуже. Лучшим вариантом здесь служат многосуставные упражнения с тяжелым весом.

Обычные и сложные многосуставные упражнения наращивают массу всей мускулатуры в целом. Обычными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов в единой цепочке движений. Например, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

Сложными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов через цепочку из нескольких движений. Другими словами, сложное многосуставное упражнение включает в себя 2 или более обычных многосуставных, что стимулирует набор мышечной массы для эктоморфа, потому что это хороший стимул организму увеличить количество мышечных волокон.

Сложным многосуставным упражнением является, в частности, толчок и рывок штанги (в тяжелой атлетике), поскольку оно может быть разбито на 2 части: взятие на грудь и жим вверх над головой.

Многосуставные упражнения намного активнее задействуют мышцы, чем изолирующие. Чем больше мышц включается в работу, тем больший вес вы можете осилить и тем больше тестостерона синтезирует ваш организм. А чем больше тестостерона, тем, как известно, больше мышц.

Следующие упражнения стимулируют выработку тестостерона, оказывают значительный анаболический эффект и вызывают гипертрофию всех мышечных групп:

Приседания со штангой
Становая тяга
Жим над головой

Фокусируясь на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц при высокой калорийности питания с большим содержанием белка. Проблема в том, что приведенные упражнения задействуют одни и те же групп мышц (приседания и становая тяга включают в работу бедра и ягодицы), поэтому делать их на одной тренировке будет излишним.

Худощавому мужчине для того чтобы набрать массу, нужно тренироваться с минимальной избыточностью. Другими словами, выполняйте одно упражнение на каждую мышечную группу. То, что хорошо для атлета, сжигающего жир, в случае с эктоморфом, пытающимся наращивать мышечную массу, может привести к перетренированности.

Так как же включать эти 3 упражнения в тренировочную программу и как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью силовых тренировок максимально эффективно? Об этом мы сейчас и поговорим.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Программы тренировок для эктоморфа — как быстро накачаться

Рассмотрим один тренировочный комплекс для набора массы эктоморфу в домашних условиях и один комплекс для тренировок в зале.

Домашняя программа:

Плие с гирей или гантелью (3×10)
Подъём гантелей на бицепс с супинацией (3×10)
Подтягивания (3 подхода с максимальным количеством раз)
Отжимания (3 подхода с максимальным количеством раз)
Скручивания на полу (3×20)
Становая тяга с гантелями (3×10)
Махи гантелями (3×8)

Тренировка в тренажёрном зале:

Приседания со штангой (3×10)
Выпады со штангой (3×10 на каждую ногу)
Тяга верхнего блока (3×12)
Тяга нижнего блока (3×10)
Подъём ног в висе для пресса (3×20)
Скручивания на скамье для пресса (3×20)
Подъём гантелей на бицепс «Молоток» (3×20)

Питание

Пищеварительная система эктоморфа тоже имеет свою особенность. Во время переваривания пищи, организм не включает систему откладывания излишков поглощаемых калорий.

Из-за этого, даже небольшой перерыв в питании вредит атлету. Он может несколько месяцев набирать потихоньку вес, а потом, забыв один раз пообедать, все потерять.

Профессионалы советуют использовать многоразовое питание. Для этого необходимо разделить весь дневной рацион на несколько приемов пищи, например на 5 или 6 раз.

Особо усердные бодибилдеры устраивают до 10 перекусов в день.

Суть методики проста, если постоянно есть, то питательные вещества будут непрерывно строить мускулы.

Но не стоит забывать о том, что пищеварительная система тоже имеет свой ресурс.

Она может переутомится, что приведет к несварению или потере аппетита, и даже маленький кусочек не будет лезть в горло. Поэтому не стоит переусердствовать со съеденным.

Советы для полнеющих

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

Кушайте по 5-6 раз средними порциями. Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре. Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке. Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.
Исключите вредные привычки. Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список. Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.
Поддержание здоровья в тонусе. Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание. Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы. В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание

Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Полезное видео

https://youtube.com/watch?v=Ynyt6sVRrg8

Как набрать мышечную массу парню 15-18 лет?

Ребята, ваш организм в этой возрастной категории проходит ряд важных процессов формирования. Происходят бурные гормональные перестройки в организме, формируется костная ткань и продолжают расти различные внутренние органы. В этом возрасте я настоятельно рекомендую сосредоточиться на других значимых факторах нежели набор мышечной массы. Почему? Потому, что у вас не получится полноценно учиться, отдыхать и наращивать мышцы в связи с образом жизни и телесным изменениям характерным этому возрастному диапазону. Есть ряд важных факторов которые помогут в дальнейшем быть крупнее и здоровее своих сверстников:

Не употребляйте спиртное, табак и прочие яды которыми балуются сверстники. Поверьте, это не круто, хотя может показаться и не так. Но если вы пойдете иным путем, трезвости и здорового образа жизни, вы обязательно будете красивы, здоровы, физически развиты и счастливы в будущем.
Сосредоточьтесь на учебе и на чтении книг. В этом возрасте парням крайне трудно учиться, но приложите максимальные усилия для этого. Также читайте книги тематик которые вам нравятся. Это скажется на ваших достижениях в ближайшем будущем.
Питайтесь сбалансировано (максимально разнообразная пища, по возможности) и занимайтесь физической активностью. Именно комплексная физическая активность в виде подтягиваний, отжиманий, приседаний поможет развить мускулатуру, будет поддерживать прямоту осанки и снизит риски травматизма. Это именно ваш идеальный формат тренировок, даже лучше чем качалка. Составив программу тренировок с собственным весом, через 7 месяцев регулярных занятий ваши знакомые будут не узнавать вас.

Молодежь, к сожалению вам придется обождать период взросления, но это отличная возможность для подготовки.

Пример тренировки для мужчины по принципу трехдневного сплита

1 день: проработка груди и трицепса

Жим на горизонтальной скамье лежа (3х6-8)
Жим на наклонной скамье (3х6-8)
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (3х8-10)
Отжимания от брусьев (3х8-10)
Жим узким хватом лежа на скамье (4х6-8)
Жим гантелей из-за головы лежа (3х8-10)
Трицепс — разгибание рук в блоке (3х10-12)

2 день: тренировка мышц спины и бицепса

Вертикальная тяга к груди сидя (3х8)
Тяга к поясу в наклоне (3х6)
Тяга гантели в наклоне (3х6-8)
Становая тяга (3х6)
Сгибание рук со штангой стоя (4х8-10)
Подъемы штанги на бицепс верхним хватом (3х8-10)

3 день: проработка ног и плеч

Жим штанги стоя от груди (3х8)
Жим гантелей от плечей сидя на скамье (3х8-10)
Махи руками с отягощением в стороны (3х8-10)
Шраги с гантелями (4х12-15)
Приседания со штангой на плечах (3х6-8)
Жим ногами в тренажере (3х8)
Подъемы на носки — проработка икр (4х12-15)

Несмотря на кажущиеся на первый взгляд проблемы, эктоморфы имеют ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами. Они не склонны к набору лишнего жира и никогда не будут толстыми, что лишает их проблем, с которыми сталкивается большинство атлетов. При регулярном питании и ответственном подходе к тренировкам, они могут достигнуть немалых успехов в спорте.

1 Как тренироваться для набора мышечной массы?

Выделяют 3 типа телосложения человека:

эктоморфное;
мезоморфное;
эндоморфное.

Эндоморфы легко набирают жир и с большим трудом от него избавляются. Мезоморфы имеют гармонично сложенное тело с развитыми мышцами. Эктоморфы же отличаются практически полным отсутствием жировой прослойки. Им сложно набирать вес и мышечную массу из-за ускоренного обмена веществ.

Типы телосложения

Накачаться эктоморфам гораздо труднее, чем мезоморфам и эндоморфам. Но это вполне реально, если правильно и регулярно тренироваться. В результате силовых тренировок эктоморфы могут приобрести тело с выраженным мышечным рельефом. Это достигается за счет низкого процента жира в организме.

Эктоморф до и после тренировок

Заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале стоит не только мужчинам, но и женщинам. Ведь девушки также могут иметь эктоморфное телосложение. Занятия с отягощением в этом случае помогут сделать формы более округлыми и выраженными.

Девушка-эктоморф до и после силовых тренировок

Для набора мышечной массы необходимо заниматься по особой системе. Тренировки должны проходить в режиме сплита. То есть на одном занятии нужно прорабатывать не все тело, а отдельные мышечные группы. Например, в понедельник — мышцы ног, в среду — рук, а в пятницу — спины и груди. Это деление является условным. Есть множество различных вариантов объединения мышечных групп по тренировочным дням.

Также стоит учесть, что для наращивания мышц следует выполнять преимущественно базовые упражнения. К ним относят такие движения, в которых участвует несколько мышечных групп и суставов. Например, становая тяга задействует мышцы спины, ног, ягодиц и плечевого пояса. Помимо этого упражнения, стоит обязательно включить в свою программу тренировок приседания и жим лежа. Вместе они образуют золотую тройку базовых упражнений, предназначенных для быстрого набора мышечной массы.

Новичкам можно заниматься с собственным весом, чтобы отработать технику выполнения упражнений. Но увеличить мышцы в объеме таким образом не получится. Поэтому со временем нужно обязательно взять отягощение — штангу или гантели.

Вес должен быть достаточно большим, чтобы с ним получалось выполнить лишь 6–8 повторений в 3 подходах. Но при этом техника должна оставаться безупречной, так как эктоморфы физически слабы и могут легко получить травму.

Тренировка за час

Составь себе такую программу тренировки и с таким количеством упражнений, чтобы уложиться за один час или еще быстрее. Тренируйся интенсивно, не позволяй себе затягивать тренировку и задерживаться в зале. Не отвлекайся слишком много на разговоры. Помни, что периоды отдыха между подходами и упражнениями должны быть не более 1 минуты. Твоя тренировка по стилю должна напоминать забег спринтера на сто метров с полной отдачей, нежели марафонца с размеренным расходованием сил на десятки километров. Почему? Просто посмотри на фото ниже: слева марафонец, справа спринтер. На кого ты хочешь быть похож?

Марафонец (слева) и спринтер (справа)

В чём особенности эктоморфа?

Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

выраженная худощавость;
узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
быстрый метаболизм.

Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Поделиться этой страницей

Многие новички, которые приходят в тренажерный зал, уверены, что для набора мышечной массы нужно обязательно делать тяжелую становую тягу, приседать с большими весами и все время жать штангу лежа. В погоне за большими весами, очень часто у них начинаются проблемы с суставами, связками и позвоночником, и как следствие, желание тренироваться пропадает. Так и появляются различные мифы о том, что тренировки с отягощениями только вредят здоровью и не приносят никакой пользы. На самом деле, построить тело своей мечты можно и с легкими весами, не подвергая риску свое здоровье.

Как набирать массу тела худому парню — основные аспекты тренировки эктоморфа