Силовые тренировки
Если вы не хотите из худого превратиться в толстого человека, не забывайте заниматься спортом. В частности, потребуются силовые тренировки. Конечно, можно упражняться и в домашних условиях. Но более эффективными станут занятия в тренажерном зале. Кроме того, там вы сможете проконсультироваться с квалифицированным тренером, который поможет составить правильную программу тренировок. Также предлагаем вашему вниманию общие рекомендации:
- Начинайте с малых весов. Не торопитесь сразу хвататься за тяжелые гантели и штанги. Лучше начать с малого и с каждой тренировкой увеличивать физические нагрузки. Не забывайте и о технике выполнения. Помните, что ваша задача заключается не в том, чтобы произвести впечатление на других посетителей тренажерного зала, а в развитии и совершенствовании своего тела.
- Используйте комплексные упражнения и старайтесь задействовать всё тело. Жим штанги, приседания, становая тяга – базовые и наиболее эффективные упражнения.
- Не забывайте отдыхать. Рост мышц происходит, когда вы отдыхаете, а не тренируетесь. Ежедневные занятия в зале на износ пользы не принесут. Оптимальный график тренировок – 3-4 раза в неделю.
Советы для полнеющих
Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.
Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.
Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:
- Кушайте по 5-6 раз средними порциями. Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре. Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке. Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.
- Исключите вредные привычки. Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список. Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.
- Поддержание здоровья в тонусе. Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание. Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.
Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.
Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.
Важно! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы. В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание
Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше
В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.
Полезное видео
https://youtube.com/watch?v=Ynyt6sVRrg8
С чего начать набор массы
Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?
Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:
- Правильное питание.
- Режим сна и отдыха.
- Непосредственно тренировки.
Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:
Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
Процесс набора мышц индивидуален
Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.
Почему не получается набрать массу
Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:
Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.
В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.
Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:
Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.
Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.
Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.
Недостаточно еды
Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.
В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.
Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.
Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.
Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.
Мало силовых нагрузок
Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.
Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).
Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.
Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.
Относитесь к еде как к тренировкам
Большинство худых парней считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю в течение часа. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, 7 раз в неделю в течение 16 часов.
Поэтому неспособность планировать означает провал. Вы не приходите в спортзал, а потом задаетесь вопросом, что делать. Точно так же вы не открываете свой холодильник и задаетесь вопросом, что поесть. Вы купили продукты на неделю и у вас есть план питания для набора веса.
Там нет никакого разнообразия, кроме продуктов для набора массы. Одним из многих преимуществ является то, что легче придерживаться программы (и та, которой вы придерживаетесь, будет для вас лучшей). Вы можете применять ту же самую стратегию к своему питанию и есть одно и то же каждый день.
Это означает, что вы можете разнообразить свой план питания, если каждый раз есть разные блюда. Но вы едите одни и те же 4-5 блюд каждый день. Если это звучит скучно, большинство людей все равно едят одно и то же (правило 80/20). Кроме того, когда вам надоедает диета, вы просто меняете некоторые блюда и продолжаете.
Если же есть одно и то же каждый день, ваш список покупок станет проще. Вам нужно будет покупать меньше ингредиентов, и их нужно будет просто умножить на 7 дней. Это также дешевле, потому что вы можете покупать продукты оптом. У вас будет меньше вероятность того, что еда закончится в середине недели и вы пропустите прием пищи.
Готовьте заранее. Приготовьте еду утром (просыпайтесь на 45 минут раньше) или по возвращении домой. Или потратьте вечер воскресенья на приготовление еды на первые дни недели. Не выходите из дома голодными, чтобы потом не задаваться вопросом, что поесть на учебе/работе.
Рацион питания по дням
Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:
- 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
- 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
- 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).
Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:
- 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
- 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
- 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
- 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
- 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
- 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
- 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.
Вот еще один вариант дневного рациона:
- 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
- 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
- 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
- 15:00 – перекус: творог 5-9%.
- 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
- 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
- 22:30 – ночник: обезжиренный творог.
Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).
Как худому парню набрать мышечную массу?
Мой знакомый набрал 20 килограммов массы тела будучи до этого очень худым с весом 56 кг и ростом 170 см.
Три составляющих для увеличения веса и набора мышц — это питание, тренировки и упорство. Вот самые важные советы:
Ешьте больше. Потребляйте больше калорий, чем сжигает ваш организм. Их количество зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если килограммы не растут, вы едите недостаточно.
Ешьте чаще. Маленькие порции есть легче, чем большие. Они не перегружают пищеварительную систему. Проснитесь раньше, съешьте завтрак, а потом поешьте еще 3-4 раза за день.
Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и/или жиров содержит больше калорий на порцию. Её потребуется меньше, чтобы получить достаточно калорий. Налегайте на крупы, сухофрукты, орехи и т. д.
Употребляйте больше белка. Чтобы мышцы восстанавливались после тренировок и становились больше, им нужен белок. Добавляйте источник белка к каждому приему пищи — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. д.
Отдавайте предпочтение более жидкой пище. Измельченная пища переваривается легче, чем твердая. Смешайте в блендере овсянку, молоко, банан, арахисовое масло и протеин.
Подсчитывайте калории. Худые парни переоценивают то, сколько они едят. Они думают, что едят много, но это не так. Считайте потребление калорий, чтобы убедиться, что их достаточно, чтобы начать набирать вес.
Поднимайте тяжести. Хватит тратить время на наклоны и махи руками. Вместо этого делайте упражнения с отягощениями, например, приседания и тягу. Для них нужно применять больше силы, а это значит, что мышечная масса будет расти
Но важно делать всё с умом и не переусердствовать!
Будьте последовательным. Если вы один раз съели много, но потом продолжили есть мало, результата не ждите
Для этого нужно, чтобы изменения в режиме питания были постоянными и регулярными.
Ешьте больше белковой пищи
Съедайте 1,8 г белка на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 60 кг.
Этих цифр можно легко достичь, если употреблять белок с каждым приемом пищи.
Лучшие источники белков для набора веса:
- Стейк из говядины;
- Куриная грудка, куриные бедра;
- Тунец, лосось, скумбрия, сардины;
- Йогурт, творог, молоко;
- Целые яйца.
Я уже публиковал обзор о лучших источниках белка, почитайте!
Соотношение углеводов и жиров мало влияет на набор веса. Самое главное, чтобы вы употребляли больше калорий, чем использует организм. Сначала рассчитывайте свой рацион 1,8 г белка на 1 килограмм массы тела в день (подробнее о том, какое количество белка нужно есть в день). Затем добавьте углеводы и жиры до необходимого числа калорий. Но не переборщите!
Большинство людей не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.
Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и вес?
Для набора веса включите в рацион следующие продукты:
- Растительные жиры. В каши, супы и прочие блюда добавляйте полезные растительные масла. Разнообразьте свое меню таким фруктом, как авокадо. Его можно просто намазывать, как масло, на хлеб, или готовить с ним салаты. Перекусывайте орехами и семенами
- Крупы. Это должны быть сорта, которые легко усваиваются организмом. Рис в этом деле не поможет, так как он ухудшает пищеварение. Остановите свой выбор на гречке, пшене, пророщенных злаках, киноа
- Сладкие фрукты и сухофрукты
- Крахмалосодержащие овощи — тыква, батат, свекла
- Бобовые
- Жирные молочные продукты. Добавляйте в салат жирную сметану, перекусывайте молоком с высоким содержанием жирности
Если ваша цель нарастить мышечную массу, а в остальном с вашей комплекцией все в порядке, то обратите внимание на следующие продукты:
- Гречневая крупа. Она содержит большое количество сложных углеводов, 12% белка, который хорошо усваивается, витамины группы B и минералы. Зато жира в крупе совсем мало, да и тот полезен для строительства ваших мышц
- Яичный белок. Желток содержит много жира, убирайте его при готовке или съедайте всего 1-2 шт. в сутки. А вот полноценный яичный белок — важный строительный материал для мышечной ткани. Его норма в день — 3-5 шт
- Творог
- Постное мясо курицы
- Нежирная рыба
- Нежирная говядина
- Морепродукты
- Молочные и кисломолочные продукты.
- Бананы, мед, макароны, хлеб, рис — это продукты, дающие энергию при силовых тренировках
Занятия в тренажерном зале
В тренажерный зал «дрищ» приходит не для того, чтобы в считанные месяцы стать чемпионом бодибилдинга – для этого нужно 5-6 лет тяжелых тренировок. На первых порах рвать жилы и доводить себя для изнеможения не нужно, но попотеть все равно придется. Совсем лишним является прием гормональных препаратов. Для получения хорошей фигуры возможен набор вес без стероидов. Усиленная погоня за каждым граммом новых мышц чревата получением синдрома перетренированности, когда у человека вообще пропадают силы для занятий, наступает бессонница, снижается тестостерон.
Видео
Правила тренировки для новичков:
- Режим тренировок – 3 раза в неделю;
- Обязательные упражнения – приседания и становая тяга; они обеспечивают увеличение мышечной массы по всему телу.
- Освоение упражнений происходит со средним весом – затем переход в режим: 5-6 повторов – тяжелый вес, – и так до четырех подходов.
- Подтягивание; жим лежа (а не сидя) со штангой.
- Понедельник – присед, штанга, планка, жим лежа, тяга к поясу.
- Среда – становая тяга; подтягивание; жим стоя, пресс.
- Пятница – вариант понедельника.
Чтобы тренировать сердце, обязательны аэробные упражнения, для них увеличиваем потребление углеводов до 7-10 г /1 кг тела. Противопоказан только бег на марафонские дистанции, требующий выносливости.
Видео
Комплексы ВСАА для набора веса и восстановления мышц
| Препарат | Варианты вкусов | Форма выпуска | Дополнительные ингредиенты |
| Scivation, XTend | Клубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсин | Растворимый порошок | Витамин В6, цитрулин малат, электроли |
| California Gold Nutrition | Без вкусовых добавок | Растворимый порошок | |
| MusclePharm | Лимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пунш | Растворимый порошок | Бета-каротин, фруктовые и овощные соки |
| Jarrow Formulas | Без вкусовых добавок | Капсулы | |
| MRM | Без вкусовых добавок | Капсулы |
Искривление позвоночника, недавняя травма служат препятствием для силовых тренировок в обычном режиме. В таких случаях есть смысл познакомиться со стато-динамической системой профессора Селуянова. Или укреплять сухожилия, выполняя упражнения по методике А. Засса. Тем, кто только начал борьбу за рельефные мышцы легче накачаться, даже если они будут пользоваться не самой оптимально программой и не доедать положенных углеводов. Главное – не экспериментировать вслепую над организмом, а следовать советам тренера или человека, имеющего собственный опыт в этом деле.
Почему снижается вес?
Если вес стремительно снижается, это может быть причиной скрытых заболеваний. Поэтому обязательно стоит сходить на консультацию к специалисту и сдать необходимые анализы для определения правильного диагноза. Даже если они будут в полном порядке, недостаток веса может не лучшим образом сказаться на здоровье.
Чтобы набрать вес парню или девушке, необходимо изменить режим раздельного питания и отдать предпочтение высококалорийным продуктам.
Многие люди совершают одну распространенную ошибку – они начинают больше есть, делая порции немыслимо большими. Это не только не поможет поправиться, но и приведет к проблемам с ЖКТ.
Если девушка миниатюрная и никогда не весила больше 50 кг, скорее всего, у нее просто быстрый метаболизм. Чтобы убедиться в этом, можно сделать аналитический тест.
В воздухе, который выдыхает человек, специалисты измеряют количество углекислого газа и кислорода. Их соотношение дает возможность оценить обменные процессы в организме.
Чтобы понять, нужно ли набирать недостающие килограммы, необходимо высчитать свой индекс массы тела. Если он недостаточен, то четко просматриваются ребра, позвоночник и другие кости. Для подтверждения «диагноза», который вы себе поставили, необходимо проконсультироваться с тренером в фитнес-центре или с диетологом.
Как же быть?
Необходимо увеличивать калорийность диеты постепенно, добавляя ежедневно по 250-300 калорий. В день нужно кушать 4-5 раз, не пропуская трапезы. Пусть лучше порции будут небольшие, но очень калорийные.
Люди могут набрать вес, если будут соблюдать правило: за полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан овощного или фруктового сока, но не пить во время еды.
Стоит сделать упор на такие продукты:
- каши на молоке;
- бобовые;
- макароны;
- хлеб белый;
- мед;
- фрукты и соки.
Составляя меню правильного питания для того, чтобы был заметный набора веса, следует помнить о том, что основу должны составлять белки и углеводы.
- Можно увеличивать калорийность привычных блюд, например, посыпать макароны сыром или заправлять овощные салаты жирной сметаной. Эти продукты обязательно нужно включать в меню для быстрого набора веса у девушки или парня.
- Последний раз нужно кушать за час-полтора до сна. Лучше выбрать жидкое или пюреобразное блюдо, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ: смузи, творожную массу, суп-пюре.
- Поправиться на фаст-фуде можно легко, но это очень опасный путь, который чреват серьезными проблемами со здоровьем. Лучше включить в повседневное меню жирную рыбу, орехи, натуральное сливочное масло, молочные продукты, птицу с кожей, мясо.
Меню щелочного раздельного питания для набора веса подразумевает, что нельзя смешивать определенные продукты, но хлеб можно кушать любой, не ограничивая себя в количествах. На гарнир готовьте макароны, запеченную или жареную картошку, крупы. Разрешается есть любые сладости: шоколад, печенье, халву, пирожные. Они идеально усваиваются с кисломолочными продуктами и молоком.
Чтобы дала результаты диета, необходимо тщательно продумывать меню для набора веса.
Девушке или парню, независимо от пола, нужно следить за тем, чтобы за один прием пищи употреблять белки и углеводы. Например, на завтрак можно скушать яичницу с сыром и хлебом, намазанным маслом, или кашу с маслом и стаканом цельного молока.
В обед съешьте хороший кусок запеченной свинины, спагетти или рис. На ужин побалуйте себя лососем с макаронами. Чтобы питание оставалось здоровым, не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Салаты щедро приправляйте сметаной или оливковым маслом. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, сухофрукты.
Нельзя резко увеличивать калорийность рациона. Если вчера вы ели овощи и йогурт, а сегодня кушаете только отбивные, стейки и шоколад, то эти продукты не переварятся
Желательно проконсультироваться с гастроэнтерологом, он пропишет вам специальные ферменты для поддержки поджелудочной железы.
Очень важно пить много воды, потому что все процессы в организме происходят с ее участием. Следите за тем, чтобы на 1 кг массы тела получалось по 40 мл.
Спортивное питание
Многие диетологи рекомендуют использовать гейнеры – спортивное питание. Оно эффективно даже для тех женщин, которые спортом практически не занимаются.
Белковые коктейли очень калорийны и прекрасно усваиваются. К тому же, они богаты витаминами и микроэлементами. Лучше пить их до и после тренировки, чтобы организм не расходовал свои ресурсы. Вместо вечернего перекуса можно выпить такой коктейль.
Не обязательно покупать готовые напитки, их легко приготовить дома, например, взбить жирный творог, молоко и банан.
Кому подходят такие занятия?
Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.
Варианты компоновки мышечных групп
Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:
а) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;
б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;
в) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.
Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.
В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?
Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.
Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.
Вариант №1
Понедельник
1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз
2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.
3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.
4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.
5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.
6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.
Среда
1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.
2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.
3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.
4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.
5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.
6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.
Пятница
1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.
2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.
3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.
4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений
5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.
6. Планка: 3 п.*30 сек.
Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.
Вариант №2
Вторник
1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.
2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.
4. «Молотки»: 3 п.*12 р.
5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений
Четверг
1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.
2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.
3. Отжимания на брусьях: 50 повторений
4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.
Суббота
1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.
2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.
3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.
4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.
5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений
Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.
Время тренировки, паузы между подходами
При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.
Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.
