Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

«Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
«Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения докажут, что накачать рельефный пресс кубиками в домашних условиях реально, уделяя совсем немного времени на тренировки.

Скручивания

Это упражнение не требует никакого оборудования, лишь коврик. Обязательно выполняйте упражнения, соблюдая технику.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте в удобное для вас положение. Для усложнения ноги можно приподнять с согнутыми коленями — поставить ступни на возвышенность.
Руки уберите в любое удобное положение.
Медленно отрывайте лопатки от пола, скручивая корпус как можно сильнее.
В нижней точке до конца не разгибайтесь.

Полные подъёмы корпуса

Для этого упражнения нужно подготовить коврик либо что-то похожее на него.

Исходное положение аналогично скручиваниям. Ступни поставьте на пол или выпрямите.
Руки за голову.
Полностью поднимите корпус, касаясь локтями колен. Старайтесь сильнее скручивать корпус.
В нижнем положении держите пресс в напряжении.

Планка

Это упражнение является универсальным. Оно задействует все группы мышц, в том числе и мышцы пресса. Особых навыков для выполнения этого упражнения не нужно.

Техника очень простая:

Займите положение упор лёжа на предплечьях. Спину не прогибайте в пояснице.
Стойте в таком положении заданное время.

Это статическое упражнение способствует напряжению мышц всего тела. Для усложнения добавьте подъёмы ног и рук, повороты корпуса в стороны.

Рекомендуем стоять в таком положении 30 секунд и более.

Велосипед

Данное упражнение отлично проработает вашу прямую мышцу живота.

Примите позицию лёжа на полу, руки в замке за головой.
Подтягивайте колено к груди, при этом тянитесь к колену противоположным локтем, поворачивая корпус.

Важно! Не опускайте корпус в нижней точке

Ножницы

Упражнение отлично подходит для проработки нижней части пресса.

Нужно лечь на пол, руки произвольно.
Приподнимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола.
По очереди поднимайте и опускайте каждую ногу.

Важно! При выполнении упражнения «Ножницы» не касайтесь пола ногами

Уголок

Ещё одно статическое упражнение, которое отлично проработает пресс.

Займите положение лёжа на полу. Вытяните руки и ноги.
Медленно поднимите руки и ноги вверх. Зафиксируйте это положение.

Важно! Не шевелите корпусом при выполнении упражнения «уголок». Не забывайте дышать

Зафиксируйтесь в таком положении от 30 секунд.

Подъёмы таза с прямыми ногами вверх

Упражнение задействует прямую и косые мышцы живота.

Примите положение лёжа на спине. Ноги вытяните вверх, руки вдоль туловища.
Плавно поднимайте таз вверх и зафиксируйтесь на пару секунд.

Важно! Не делайте резких движений тазом

Скручивание «Лягушка»

Сие упражнение задействует прямую, внутреннюю и косую мышцы.

Ложитесь на спину, руки уберите за голову в замок или на грудь.
Ноги поставьте стопами друг к другу, разведите колени в стороны, чтобы получилась поза лягушки.
Медленно поднимайте корпус вверх, старайтесь скручивать его как можно сильнее.

Важно! Не отрывайте поясницу от коврика. Лопатки должны отрываться на 10–15 сантиметров

В нижней точке пресс держите в напряжении.

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

// Как сделать рельефный пресс?

Прежде всего, рельефный пресс требует регулярных тренировок и соблюдения диеты — невозможно сделать мышцы видимыми при наличии существенного количества подкожного жира на животе. Кроме этого, чем больше у человека жира, тем сложнее ему научиться чувствовать работу мышц.

Особую сложность достижение сухого пресса представляет для девушек после беременности, а также для подростков, с детства имеющих лишний вес. Сказываются как растянутые мышцы живота, так и более высокий процент жира. Однако, если качать пресс правильно, то рельеф обязательно проявится.

Лучшим упражнением для развития нейромышечной связи (говоря простыми словами, умения осознанно напрягать пресс) является вакуум живота. Хотя это упражнение не сушит жир, оно учит вовлекать абдоминальные мышцы в работу — что положительно влияет на рельеф.

// Читать дальше:

вакуум живота — как делать правильно?
сушка тела — главные правила
лучшие упражнения на пресс

Сухой пресс — что нужно?

В силу ряда особенностей метаболизма, как женский, так и мужской организм предпочитает запасать лишний жир именно на животе — тогда как уходит этот проблемный вес в последнюю очередь. У мужчин рельефный пресс проявляется при 8-12% жира, у женщин — при 14-16%.

Помимо прочего, сухой пресс подразумевает ограничение быстрых углеводов в питании, а также регулярное кардио для сжигания жира и поддержания рельефности торса. И, конечно же, выполнение различных упражнений на мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю — накачать пресс без тренировок невозможно.

// Читать дальше:

как узнать процент жира в организме?
быстрые углеводы — список продуктов
кардио для похудения — какое лучше?

Эффективный комплекс упражнений на пресс

не нужно с первых дней тренировки перегружать свой организм, выкладываясь на полную. Если будете заниматься слишком интенсивно и часто, то мышцы не смогут успевать восстанавливаться. А это чревато негативными последствиями, начиная от растяжения связок и заканчивая разрывами волокон мышц. Новичкам лучше начинать с 15-20 минутных занятий три раза в неделю. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировок и количество дней занятий.

Комплекс составлен из основных эффективных упражнений и рассчитан на два дня. Далее вы сможете сами комбинировать упражнения и составлять из них собственную программу.

Данные упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Каждое упражнение выполняем по 15-20 повторов в 3 подхода. Если слишком легко, то увеличьте количество повторений или подходов.

День 1.

Небольшая разминка. Перекрестные наклоны корпуса.

Подъемы корпуса в сед. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите корпус как можно выше от пола. Медленно вернитесь в исходное положение лежа и повторите упражнение.

Качели. Сядьте на пол, согните колени. Ноги слегка приподнимите, корпус отклоните назад. Соедините руки перед грудью, и делайте повороты корпуса из стороны в сторону.

Альпинист. Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги – левую вперед, правую назад. Укрепляет многие группы мышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.

Тянемся к солнышку. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, ноги вытянуты вверх к потолку. Поднимайте бедра вверх от пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Планка с перекатом. Удерживайте положение “упор лежа” на локтях и пальцах ног. Старайтесь сохранить это положение с прямой спиной. Далее плавно перекатывайтесь чуть вперед. Упражнение укрепит мышцы живота, спины и плеч.

Скручивания с руками вверх. Это упражнение похоже на “тянемся к солнышку”, но есть существенное отличие, вы заметите его при выполнении. Лягте на пол, поднимите ноги к потолку. Выпрямите руки вверх и тянитесь к стопам как можно выше. Повторяйте упражнение. Повышается выносливость мышц живота, очень полезно для пресса.

“Кобра”. После упражнений не забывайте растягивать проработанные мышцы.

День 2.

Разминка. Наклоны вперед.

Велосипед. Лягте на спину, положите руки под голову, поднимите колени и крутите “педали велосипеда”. Затем начните делать наклоны вперед, качаясь локтями противоположного колена.

Подъем корпуса из боковой планки. Лягте на бок, упритесь локтем в пол (так, чтобы был угол в 90 градусов). Вторую руку поставьте на бок. “Оторвите” бедра от пола. Повторяйте упражнение. Укрепляет боковые мышцы пресса.

Альпинист. Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги – левую вперед, правую назад. Укрепляет многие группымышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.

Уголок. Ложитесь на спину, руки и ноги вытянуты, ноги вытянуты. Поднимите корпус и ноги, коснитесь руками носков. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Планка на вытянутых руках. Примите положение “упор лежа” на вытянутых руках, упираясь пальцами ног в пол. Поочередно поднимайте ногу и противоположную ей руку. Повторяйте упражнение. Отлично укрепляет мышцы пресса и плеч.

“Кобра”. Растягиваем мышцы пресса.

Комбинируйте данные упражнения в различных вариациях, тем самым составляя себе дальнейшую программу прокачки пресса. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании. И не пугайтесь, если на следующий день после первой тренировки появилась боль в мышцах. Это не должно спровоцировать вас бросить занятия. Тренируйте и развивайте свой пресс. Это не только красиво, но и полезно.

Силовая и аэробная нагрузка

Главная проблема — правильный старт сушки. Начинать стоит с составления тренировочной программы, в которую должны входить следующие компоненты — кардио и силовые тренировки. Рассмотрим каждую из них подробнее:

Аэробная нагрузка — упражнения, направленные на общую активность организма и способствующие росту пульса до определенных значений. Сюда относится быстрая ходьба, поездки на велосипеде (велотренажер), бег, плавание. Для получения результата стоит учитывать следующие факторы:
- Частота тренировок — трижды в неделю и более.
- Для сжигания жира идеальное время — утро. Это связано с активностью метаболических процессов, способствующих борьбе с лишним весом и наличию жиросжигающего эффекта.
- Продолжительность аэробной тренировки — 50-60 минут. Нижний предел — 30 минут. Здесь работает правило, что чем больше продолжительность занятия, тем выше эффективность.
- Принимать углеводную и жирную пищу за 100-120 минут до и после получения нагрузок запрещено.
- Для сохранения мышц в период кардио и их защиты от сжигания принимается порция протеина за 20-30 минут до и сразу после аэробики. Еще лучший вариант — порция BCAA, принятая до и после занятий.
- Чтобы добиться рельефности, уровень пульса стоит поддерживать в пределах 120-140 ударов в минуту.
- Интенсивность занятий стоит увеличивать плавно. Для начала организм подготавливается к нагрузкам, после чего повышается активность.
Силовая нагрузка — группа упражнений, направленных на проработку мышц (об этом пойдет речь ниже).

Ключевой момент — сочетание силовых и аэробных работ. Допускается совмещение 3-4 силовых и 3-5 кардиотренировок. Тренироваться можно в разные либо в один день, разделяя занятия на утро-вечер или делая аэробику после занятий в зале.

Как выполнять упражнения

Мышцы пресса тренируют так же, как и все остальные. Не изнуряйте мышцы множеством повторений и подходов. Такой подход к тренировкам способен привести к травмам.

Если вы новичок в этом деле, следует выполнять от трёх до четырёх упражнений, каждое из которых нужно делать по 12–15 повторений и 3–4 подхода. Далее добавляйте количество упражнений и подходов в свой тренировочный комплекс. Давайте отдохнуть организму по 30 секунд между повторениями и по 1 минуте между упражнениями.

Для профессионалов советуем выполнять комплекс из 6–7 упражнений на максимальное количество повторений.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Чтобы ответить на вопрос как накачать идеальный пресс до кубиков дома прежде всего нужно прочитать выше приведённую пошаговую инструкцию, потому как принцип тренировки тот же.

Загвоздка в том, что накачать 8 кубиков пресса вне тренажёрного зала гораздо сложнее, ведь в домашних условиях обычно ассортимент тренажёров меньше, за вашей техникой и количествами повторов никто не следит, а расслабляющая уютная обстановка не всегда располагает к тренировке. Благодаря тренажёрам вы можете постоянно нагружать свои мышцы живота, увеличивая понемногу вес, это будет залог роста ваших кубиков. Например, в кроссовере можно выполнить много разнообразных скручиваний, а дома это сделать сложнее, но всё-таки реально. Первое, что необходимо, проявить любознательность, понять суть упражнений. Второе, заменить упражнения из ниже представленной программы на аналогичные. Таким образом, накачать кубики в условиях дома будет вопросом техники и времени. Сказать по правде, неплохой вариант тренировать мышцы живота дома, потому как для этого вам никуда не нужно идти.

Делаем красивый пресс!

Теперь переходим к тренировке и изучим 5 максимально эффективных упражнений для живота.

Стартуем с планки, но чтобы мягко в нее войти сделаем следующее. Встаем на четвереньки, только опираемся на колени и на локти. Следите за тем, чтобы тело от ягодиц до макушки было вытянуто в прямую линию. Теперь втягиваем в себя живот. Задержитесь в этом положении на минуту, постоянно удерживая внутри все мышцы живота. Расслабьтесь и начинайте напрягать мышечные группы: от верхней части живота и до нижней.

Теперь выпрямляем ноги в коленях, вытянув тело в прямую линию на согнутых локтях и пальцах ног. Досчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите этот цикл два-три раза. В планке можно стоять так долго, как позволяет вам ваша физическая форма, начиная с нескольких секунд и заканчивая несколькими минутами и даже дольше.

Это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет задействовать не только мышцы пресса, но и другие их группы.

Теперь берем коврик и ложимся на пол на спину. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены по сторонам от тела. Затем укладываем ладони на затылке в замок и поднимаем верхнюю часть корпуса вместе с лопатками.

Особое внимание обратите на пространство между подбородком и ключицами: при подъеме сюда должен помещаться кулак. Делаем серию из подъемов вверх и вниз

В серии необходимо выдержать не менее 8-10 подъемов. Вдох делаем лежа, а выдох во время поднятия корпуса. Повторяем такой цикл два-три раза.

Теперь усложняем это же упражнение и выполняем один подъем следующим образом. Он будет состоять из 3 небольших покачиваний. То есть вы поднимаете туловище, но не опускаете его затем до пола, чтобы расслабиться, а останавливаетесь незадолго до нижней точки. Все это время ваши мышцы будут в напряжении.

Это одно из 5 упражнений для пресса, которое поможет получить вам красивый и плоский живот. Делаем 5-6 таких подъемов. На последней серии задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Отдохните, вытянув руки и ноги, и переходим к следующему упражнению.

Остаемся в той же позе. Вытягиваем руки вдоль тела, а ноги сгибаются в коленях над животом. Руки служат упором и не задействованы во время упражнения. Работают только бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.

Ваша задача приподнять таз над полом и при этом подтянуть колени к ребрам. Делаем 8-10 таких подъемов по 4 подхода. Начинаем делать это упражнение в медленном темпе, постепенно ускоряясь. В завершение выпрямите все тело и расслабьтесь.

Исходное положение будет тем же, что и в предыдущем случае, только левая рука находится за головой, а правая вытянута вдоль тела.

Вытянутой рукой вы должны дотянуться до пятки, растягивая и напрягая таким образом боковые мышцы живота. Тянемся 8-10 раз и переходим на другую сторону тела в зеркальной проекции. Сделайте три-четыре подхода для каждой стороны.

Помните и про расстояние между подбородком и грудной клеткой. Ваши боковые мышцы должны максимально включиться в работу. На последних двух подходах увеличьте темп работы. Теперь можно и расслабиться на пару минут.

Не меняя позы, укладываем обе руки за затылок и будем тянуть левый локоть к правому колену и наоборот: правый локоть к левому колену, при этом колени согнуты. Работать должны все мышцы живота, и это по праву одно из 5 эффективных упражнений для пресса, которое гарантированно поможет вам добиться результатов. 8-10 повторов и 4 подхода.

Согласен, что сил почти уже не осталось, но это действительно то, что поможет прорисоваться вашим кубикам. В конце серии отдыхаем и расслабляемся.

Конечно, данные упражнения рассчитаны на начальный уровень, если вам показались смешными эти варианты, то можете попытать свои силы турнике или пройти квест из 10 упражнений для пресса.

Не забывайте также и про то, что работа над телом не возможна без коррекции вашего рациона. Даже самые интенсивные силовые нагрузки на фоне ночного обжирания пельменями и пирожками сведут все ваши усилия к нулю.

Кроме этого, волшебного локального похудения только в области живота у вас также не случится. Если имеются серьезные жировые отложения, то занятия должны быть нацелены на все тело и терять вес вы будете также равномерно.

В этой статье я рассказал лишь некоторые секреты получения кубиков на животе. Но я вас уверяю, что существует еще множество вопросов и нюансов, которые помогут осуществить мечту о красивом прессе. Самые подробные рекомендации вы найдете в моем курсе:

Главное, не забывайте о том, что в любых тренировках важна регулярность, только так вы сможете добиться результатов.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Советы: как накачать брюшной пресс

Приведем некоторые полезные советы, которые помогут понять, как быстрее всего накачать рельефный пресс.

Пресс одна из немногих мышц в человеческом организме, которую нужно и можно качать по принципу, чем чаще, тем лучше, поэтому многие квалифицированные тренера рекомендуют выполнять упражнения на пресс каждую тренировку, желательно в самом конце.
Если ваше фигура оставляет желать лучшего, и по бокам свисают складки жира, то вам будет достаточно сложно накачать пресс, а точнее что бы он проявился. Ничего страшного, главное начать, и не отступать от поставленной цели.
Полным людям, будет гораздо сложнее выделить рельефный пресс, не взирая на правильный его тренинг, в свою очередь, человеку с худощавым телосложением, будет относительно легко накачать пресс, так как жировые отложения, которые скрывает пресс, у них минимальны.
Придерживайтесь правильного питания, прежде всего, уменьшите потребление в пищу всего сладкого (быстрых углеводов), и увеличьте энергозатраты организма, таким образом, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Не стоит тренировать каждый день пресс до потери пульса, эффекта от таких тренировок будет мало, вы можете просто сорвать, надорвать мышцу пресса из-за чрезмерного давления на него. Поэтому вам будет достаточно 3-4 упражнений на пресс, которые следует выполнять 3 раза в неделю, в течение 30-40 минут. Самые эффективные упражнения на пресс смотрите ниже.
Если вы хотите накачать пресс в комплексе с атлетически слаженным телом, то вам необходимо выполнять упражнения для него в конце тренировки. Так как, силы, и энергию необходимо сохранить на упражнения, которые более эффективно, запускают мощный всплеск анаболических гормонов (базовые упражнения, прежде всего становая тяга, приседания со штангой, и жим штанги лежа). Кроме того, брюшной пресс, задействован во многих других базовых упражнений, поэтому, включив упражнения на пресс в начале тренировки, вы «забьете» его, и не сможете выполнить полноценно основные свои упражнения.
Что бы был реальный эффект от упражнений, необходимо регулярно тренироваться, следить за здоровым и правильным питанием. Вот, так постепенно из-за дня в день начинайте преодолевать себя, и в скором времени вы заметите результат.
Не видитесь на шарлатанство, не верьте в супер методики, которые можно встретить на просторах интернета, в которых псевдо-тренера обещают построить вам идеальный пресс за 2 недели. Убрать лишний вес и выделить рельеф пресса так быстро, который откладывался не один год — просто не реально, без сильнейшего вреда здоровью, поэтому всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

Как накачать брюшной пресс Накачать красивый и сильный пресс реально, надо просто очень сильно захотеть этого и верить в себя.

Как накачать рельефный пресс