Можно ли накачать руки отжиманиями – отвечаем на вопрос

Какие группы мышц участвуют

Что дает данное упражнение? В процессе выполнения отжимания от пола работает сразу несколько групп мышц, среди которых особенно выделяются следующие:

• большая грудная,
• дельтовидная,
• локтевая,
• трицепс.

Каждая из перечисленных групп обладает определенными функциями и, в соответствии с ними, выполняет те или иные задачи. Первая из перечисленных групп является основной в процессе выполнения именно данного рода физических упражнений. При этом отмечаются различные виды отжиманий. Так, чем шире расставлены руки друг от друга, тем быстрее можно накачать плечи отжиманиями от пола.

Дельтовидные мышцы поднимают тело после того, как оно оказалось в самой нижней точке. На этом этапе дельтовидные мышцы помогают грудным. Основной функцией трицепса является разгибание рук. Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться  для автономной работы в домашних условиях?

1. Резиновый браслет;
2. Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти;
3. Турник;
4. Скакалка.

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

Снаряд	Упражнение
Резиновый браслет	Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их.
Кистевой эспандер	Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются
Эспандер предплечья	Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины
Турник	Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени.
Скакалка	Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести

Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

1. Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
2. Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
3. Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе;
4. Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов».  Нужно ли и как  накачать предплечья?  – решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

Отжимания от пола

Способов такого вида отжиманий существует огромное количество. Вы можете развести руки широко, тем самым нагрузка перенесется в средний отдел груди. Если вы прижмете руки ближе к корпусу, то отжимания от пола позволят прокачать верхнюю часть, плечи и трицепсы. Чтобы накачать мышцы быстрее, стоит увеличить нагрузку прыжками или хлопками в воздухе. Несмотря на свою простоту, такие упражнения позволяют добиться хорошего результата и заменить целый комплекс упражнений, выполняющихся только в тренажерном зале. Это условие действует только в тех случаях, когда вы соблюдаете все инструкции.

Герои отжимаются вниз головой 6 лучших воркаутов с использованием HSPU

Не все гладко у братьев наших кроссфитеров с плечевым поясом, умные люди не дадут соврать. Ситуацию исправить может могила или отжимания в стойке на руках: не знаем как вы, но наша редакция выбирает второй вариант.

В статье “Отжимания в стойке на руках (HSPU): руководство по освоению для простых смертных” мы проанализировали:

• преимущества отжиманий в стойке на руках;
• прогрессию освоения упражнения;
• отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;
• технику выполнения отжиманий в стойке на руках;
• рекомендации по улучшению показателей.

Надеемся вы прониклись, материал прочли и скилл освоили, так что сегодня будет сухая практика. Мы предложим вам несколько WOD, в которых используется такое чудо-упражнение как отжимание в стойке на руках (HSPU)

1. МЭРИ (MARY)

Просто и незамысловато, но со вкусом. Не включает сложносочиненных конструкций, элитных скиллов, поэтому может использоваться атлетами разного уровня подготовленности, начиная с уверенных новичков.

20 минут на время

• 5 отжиманий в стойке на руках (HSPU)
• 10 приседаний-пистолетиков (Pistols)
• 15 подтягиваний (Pull-Ups)

2. ДЭВИД БЛЕЙК МАКЛЕНДОН (DAVID BLAKE MCLENDON)

Данный воркаут посвящен погибшему на войне герою Дэвиду. Упокой боженька его душу, а нам дай силушек и не забудь про дыхалку.

Комплекс без особых изысков, как говорится – доступен всем и каждому.

4 раунда на время

• 30 метров шагающих выпадов с блином 20 кг над головой (Walking lunge with 45lb plate);
• 30 запрыгиваний на коробку 60 см (Box jump);
• 20 бросков медбола (Wallball shots);
• 10 отжиманий вниз головой (HSPU)

Мальчики используют 60-см коробку, девушки – 50 см.

3. БЛЮДЕЧКО С ГОЛУБОЙ КАЕМОЧКОЙ

Небывалое разнообразие: ассорти и рагу в одном флаконе. Запаситесь пищущими принадлежностями, терпением и погнали. Отличный комплекс на подышать. Что-то рано у вас начало рябить в глазах: подышать, а не подыхать!

На время:

5 раундов

• 5 подтягиваний (pull-ups)
• 10 отжиманий (push-up)
• 15 воздушных приседаний (air squats)

4 раунда

• 8 отжиманий вниз головой (HSPU)
• 15 махов гирей (kettlebell swings)

3 раунда

• 15 запрыгиваний на коробку (box jumps)
• 15 колени к локтям (knees to elbows)

2 раунда

• 20 бросков медбола (wall balls)
• 30 ситапов (sit ups)

1 раунд

50 бурпи (burpees)

4. ВОРКАУТ “ДРУЖЕСКИЙ”

Данный WOD рассчитан на команду из 2 человек с уровнем подготовки выше среднего. Если вы еще не овладели всеми скиллами – масштабирование вам в помощь! И Бог!

• 50 взятие на грудь+ толчок(clean &jerk), 70/50 кг
• 50 выходов на кольца (ring muscle up)
• 100 бросков медбола (wall balls) 9/6 кг
• 50 отжиманий вниз головой (HSPU)
• 50 рывков в сед (squat snatch) 70/50 кг

5. ОВЕРПУШАП 21-15-9

Принцип построения WOD 21-15-9 следующий: атлет по кругу выполняет по 21 повторение каждого упражнения, затем по 15 повторений каждого упражнения, потом – по 9.

• Приседания со штангой на головой (overhead squat), 45/30 кг
• Отжимания вниз головой (HSPU)
• GHD sit-ups

6. РЕГИОНАЛЬНЫЕ 10.4

В незапямятные времена в 2010 году этот воркаут выполняла элита кроссфита. А нынче этот WOD – плёвое дело для большинства атлетов во всех кроссфит-боксах страны. Прогрессируем!

На время:

• 10 выходов на кольцах (Muscle-Ups)
• 15 отжиманий вниз головой (HSPU)
• 20 взятий на грудь в сед (Squat Cleans)

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.

• Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
• узкая – на толщину внутренней части.

Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.

Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.

Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.

Техника отжиманий

Прежде чем начинать выполнять отжимания на бицепс от пола, следует ознакомиться с техникой их исполнения, а именно с правильностью расположения всех частей тела во время тренировки. Помните, что в этом деле играет большую роль качество, а не количество. И чтобы отжимания были действительно качественными, необходимо придерживаться некоторых правил:

Примите упор лежа. Лицо обязательно должно смотреть вниз и создавать прямую линию со всем телом. Упираться стоит на ладони. А чтобы нагрузка на верхнюю часть туловища, а конкретно на бицепсы, была максимальной, выпрямленные ноги необходимо располагать близко друг к другу.
Ладони должны быть поставлены параллельно плечам. Спина и шея должны находиться на одной линии

Очень важно при выполнении этого упражнения не допускать прогиба спины.
При отжиманиях шея и спина должны быть максимально расслаблены, но при этом держаться на одной линии
Вся нагрузка должна оказываться на бицепсы.
Во время тренировки следует уделять особое внимание проработки мышц рук, груди, плеч и живота. Опускаться следует на выдохе, а подниматься на вдохе.

Выполнять отжимания на бицепс можно несколькими способами: касаясь и не касаясь пола. В первом случае помимо бицепса максимально прорабатывается грудная мышца. Вариантов отжиманий множество. Но какой бы из них вы не выбрали, помните, что при выполнении данного упражнения вы прокачиваете не только бицепс, но и другие мышцы тела, что, естественно, положительным образом скажется на вашем внешнем виде.

Как правильно отжиматся от пола?

Важно знать особенности правильного выполнения отжиманий от пола:

При их выполнении держите спину прямо.
Существуют различные виды отжиманий для каждой группы мышц (мы обсудим их ниже).
Важно выполнять их как можно медленнее.

Особое значение имеет график тренировок. В конце концов, если вы тренируетесь неделю, а затем делаете перерыв на несколько недель, вы не можете ожидать никаких результатов от упражнений

Вот почему очень важно поддерживать стабильность тренировок

Здесь мы переходим к технике:

1. Первый важный момент — это позиционирование рук.
2. Ноги вместе или на небольшом расстоянии.
3. Затем, в положении лежа, опуститесь вниз, делая при этом вдох.
4. Затем поднимитесь вверх, делая выдох.

Чтобы быть более эффективным в положении «вниз головой», соблюдайте несколько условий: Напрягите мышцы живота, как будто вы готовитесь нанести удар. Сожмите ягодицы.

Особенности женских тренировок

Девушкам нужно отдавать предпочтение не весу отягощений, а большому количеству повторений

Перечисленные упражнения могут использоваться и слабым полом. При этом не стоит брать самые тяжелые гантели или десятилитровые баклажки с водой.

Для того чтобы привести свои руки в порядок и сделать их подтянутыми вполне достаточно ограничится отягощениями весом в 3-5 кг.

Количество повторений лучше увеличить до 20-25, а темп взять довольно быстрый. При этом на отдых следует отводить не более 1 минуты.

Следите за своим пульсом пристально, если вы ранее не занимались спортом, так как высокая физическая нагрузка может негативным образом повлиять на ваше самочувствие.

Эффективные отжимания для тренировки груди

Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:

1. Широким хватом
   . Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.
2. Узким хватом
   . Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
3. С поднятыми вверх ногами
   . Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
4. Обратные отжимания (с руками из-за спины)
   .Упражнение больше задействует трицепсы, но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым, можно поднять ноги на другую опору (стул, лавку, фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).
5. . Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями, стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры, которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья, то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить, поставив ноги на возвышенность.
6. Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц
   . Наклоняя торс вперед, сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым, то большую нагрузку получит трицепс, а не грудь. Контролируйте каждое движение, а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне, а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.
7. . Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику, можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете, что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят, что это невозможно!

Виды отжиманий

Существует два основных вида отжиманий – классический и с измененным положением рук. Давайте рассмотрим оба варианта.

Классическая техника

Отжимания на бицепс от пола в домашних условиях выполнять легко, но для начала освойте классическую технику. При ней работают мышцы грудины, дельты и трицепс, а также позвоночник, пресс и ноги. Последняя тройка помогает удерживать тело в планке.

• Примите упор лежа, выполните стойку на вытянутых руках;
• Ладошки располагают строго под плечами, ноги расставляют на 5-10 см;
• Туловище держат ровно, без прогиба в пояснице;
• Следите за правильным дыханием при отжимании. Кратко можно сформулировать правило следующим образом: на вдохе сгибают локти и опускают тело вниз, на выдохе резко поднимаются;
• В процессе напрягают пресс, удерживают спину, шею и ноги на одной линии.

Глубину отжимания регулирует сам атлет, исходя из собственной физической подготовки.

Измененные положения рук

Можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола, — давайте рассмотрим технику его выполнения. Исходная позиция отличается расположением ладоней на полу – пальцы должны быть развернуты в сторону ног. Во время выполнения отжимания локти не разводятся в стороны, а прижимаются к туловищу.

• Исходное положение – планка на вытянутых руках, ладони разворачивают пальцами к ногам;
• Вес тела слегка переводят вперед, чтобы руки почувствовали напряжение;
• Опускаясь, локти не расходятся в стороны, а, как бы, поднимаются вверх. Если вы взглянете на атлета, который выполняет отжимание на бицепс от пола, фото поможет вам осознать правильное положение локтей. Рекомендуем посмотреть картинки, а лучше – видео;
• Вдох на опускании, выдох на подъеме;

Многие спрашивают, как нужно отжиматься, чтобы накачать бицепс максимально быстро, мы на этот вопрос ответ не дадим. Дело в том, что одними только отжиманиями с измененным положением рук двуглавую вы не накачаете – это упражнение может стать лишь частью комплекса.

Как ускорить рост дельт с помощью спортивного питания?

Известно, что питание составляет, чуть ли не 80% успеха для роста мышц. И одним из самых важных приемов в период массонабора является потребление пищи после тренировки. Про это нельзя забывать! Что происходит после нагрузки? Во время тренировки вы максимально сокращали мышечные волокна, повреждая их тем самым, и потратили на это уйму энергии. Питательные вещества, полученные после тренировки, питают и заполняют микро разрывы мышц, обеспечивая всеми необходимыми веществами для роста мышц, словно «строят» новые волокна мышц. Поэтому, не игнорируйте закрытие, так называемого, «белково-углеводного» окна.

Так вот, вам нужны быстрые углеводы, протеин (белок) с богатым комплексом аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Сложно будет представить эту порцию пищи, специально принесенную в зал, пролежавшую всю тренировку в ожидании «окна». Производители спортивного питания упростили эту задачу до невозможности. Куда проще развести гейнер в шейкере с водой, и получить полноценный, необходимый мышцам, белково-углеводный сбалансированный коктейль. Причем одна порция полностью будет восполнять норму белков и углеводов в этот период.

Чтобы не заставлять себя долго ждать роста красивых и округлых дельт, возьмите банку гейнера, и принимайте после тренировки или в момент, когда нет возможности полноценно поесть. Голод будет только мешать росту. А также не обойтись без комплекса аминокислот полного цикла и незаменимые (ВСАА). Последние, со сложными цепями, собственный организм не производит, соответственно, нужна подпитка извне. ВСАА будут препятствовать катаболизму в течение тренировки и после сна, когда все запасы гликогена были сожжены и возможна дальнейшая потеря мышечного белка. Для этого принимайте комплекс сразу с пробуждением и за полчаса перед нагрузкой. Аминокислоты полного цикла следует принимать после тренировки и на ночь.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: проверенный магазин спортпита, где Вам сделают подбор под Ваши цели!

Техника выполнения отжиманий

В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:

1. Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
2. Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
3. Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
4. Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.

• Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
• на рельеф – 4х15–25.

Можно увеличить нагрузку, поставив стопы на небольшую платформу, по ширине таза. Ладони также широко. При опускании корпуса стремитесь как можно ниже к полу. Учтите, что в этом варианте работает верхняя часть груди. А техника ладоней на возвышенности облегчит работу на трицепс, но усилит на нижнюю часть большой грудной. Поэтому чередуйте варианты для полноценной проработки всех частей.

Какие мышцы задействуются?

Отжимания традиционно рассматриваются как лучшее базовое движение для развития груди. Но на этом польза не заканчивается. В зависимости от техники выполнения, отжимания от пола отлично укрепляют трицепс, средне нагружается передняя дельта и бицепс. В выполнении принимают участие мышцы кора, стабилизирующие положение тела, поэтому данное движение можно рекомендовать как необходимую базу для увеличения общей выносливости и силы.

Отжиманиями от брусьев можно сформировать крепкий и объемный трицепс, он же задействуется при выполнении этого движения от лавки. В целом, существует множество вариаций отжиманий, на базе которых можно построить полноценную тренировку. Все зависит от уровня подготовки, так как не все могут выполнить сразу несколько подходов, потому начинать придется с малого.

Виды отжиманий

На данный момент существует немалое количество разных отжиманий. Разберемся с каждым подробно:

• Широкие. При данном виде руки ставятся шире уровня плеч. Так лучше растягиваются грудные мышцы.
• Узкие. Руки на ширине плеч и немного уже. Так лучше прокачиваются трицепсы.
• Алмазные. Руки близко друг к другу. Так еще лучше растягивается трехглавая мышца, чем при узких.

Далее идут виды на усложнение нагрузки. Они нужны для лучшего растягивания мышц.

С хлопком. Делается хлопок при отталкивании. Аккуратней подходите к выполнению этого типа. Важно вовремя ставить руки в исходное положение, чтобы не было конфузов.

• На одной ноге. Одна нога ставится на другую и нагрузка увеличивается. Кисти в любом положении, которое вам по душе.
• От стены. Очень тяжелое упражнение. Новички не всегда справляются, поэтому лучше научиться предыдущим видам. Для тех, кто освоился с остальными, для исполнения надо закинуть ноги на стену. Можно воспользоваться для этого помощью со стороны, например, тренера или друзей.

Существует так называемое противопоказание. Те, у кого шалит давление, лучше воздержаться

Опять-таки, это не так важно

Плюсы и минусы упражнения

Главный плюс отжиманий – абсолютная доступность и универсальность. Меняя технику выполнения, движение можно адаптировать даже для новичка со слабыми руками, который никогда раньше не занимался спортом. Для этого необходимо лишь уменьшить собственный вес, выполняя движения с колен, а не с выпрямленных ног. Благодаря этому, базовое движение могут смело включать в тренировочный план и девушки. Можно ли накачать тело таким упражнением – это будет зависеть от целеустремленности спортсмена.

Все плюсы отжиманий:

• лучше других движений прокачивают грудные мышцы;
• увеличивают общую выносливость и силу;
• не привязаны к тренажером и другому снаряжению;
• можно заниматься как в зале, так и на природе;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
• прорабатывают суставы;
• способствуют похудению.

Польза для суставов – достаточно спорный момент. Здоровому человеку отжимания действительно помогают улучшить мобильность суставов, так как в процессе стимулируется движение синовиальной жидкости, которой смазывается хрящевая ткань в сочленении. Это определенно полезно после рабочего дня в офисе, если чувствуется скованность движений в плечевом и локтевом суставе. А вот людям с реальными заболеваниями этих суставов (артрит или артроз) упражнение может навредить.

Упражнение имеет ряд минусов:

• провоцирует кратковременное повышение артериального давления;
• повышает внутричерепное давление;
• может навредить позвоночному столбу при наличии большого количества лишнего веса;
• неправильная техника провоцирует сутулость.

Любые упражнения с резкими наклонами корпуса и положением головы ниже тела приводят к кратковременному повышению артериального и внутричерепного давления. Это опасно для людей с заболеваниями сетчатки и гипертонией. Наличие лишнего веса повышает нагрузку на суставы, что ухудшает их питание, и спустя годы может вылиться в дегенеративно-дистрофические процессы. И, пожалуй, главный минус – негативное влияние на осанку. Прокачивая грудь отжиманиями, следует обязательно развивать широчайшие мышцы спины, иначе возникнет «перекос», так как мышцы груди окажутся сильнее спины, из-за чего возникает сутулость.

Особенности тренировочного процесса

Чтобы развить двуглавую мышцу плеча или бицепс, совсем необязательно тренироваться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Вам не понадобятся гантели, гири и штанга. Отжимания от пола помогут прокачать целевую группу мышц без дополнительной нагрузки. Если вы будете выполнять упражнение регулярно, спать по восемь часов в сутки, а также хорошо питаться, отжимания от пола будут иметь наибольший эффект. По теме: Дрожат руки при упражнениях Развивайте мышечные группы целостно и гармонично. Если у вас отстают мышцы груди и спины, то вам не удастся эффективно проработать бицепс

Очень важно правильно составить тренировочную программу. Хорошо отдыхайте между упражнениями

Можно ли накачать руки отжиманиями?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, какие мышцы задействованы в упражнении. Забегая наперед, стоит отметить, что накачать руки отжиманиями – возможный, но малоэффективный метод, так как упражнение является комплексным.

Увы, железных рук одними отжиманиями достичь невозможно, но определенного эффекта в виде небольшого увеличения объема и силовых показателей – реально.

Отжимания от пола равномерно нагружают грудные мышцы, трицепсы и плечи. За счет изменения положения рук, можно включить в работу бицепсы. Но, нагрузка, которую они испытывают, не является пиковой. Какой из этого можно сделать вывод?

1. Качать руки с помощью отжиманий можно тогда, когда нет никаких других альтернатив.
2. Отжиманиями на руки можно отлично разнообразить тренировки.

Отжимания от пола – полезное упражнение, так как оказывает следующие положительные эффекты:

• Способствует улучшению самочувствия и общего состояния;
• Развивает кровеносную и дыхательную системы;
• Увеличивает силу и выносливость;
• Формирует торс;
• Отлично помогает размяться и получить заряд бодрости.

Таким образом, отжимания отлично подходят для проведения тренировки в любом месте, как дома, так и в тренажерном зале. Но актуальнее они будут для тех, кто не может посещать зал, испытывая нехватку времени.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Базовые и изолирующие занятия на трицепс – фото

Небольшой список занятий на трицепс:

1. Жимы с применением узкого хвата в лежачем положении.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французские жимы в лежачем положении при отрицательном угле скамьи.
4. Французские жимы в позиции стоя или сидя из-за головы.
5. Разгибания в тренажере-кроссовере.

Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.

Отжимания: техника выполнения и ошибки

Чтобы прокачать грудь с помощью отжиманий, необходимо чувствовать целевые мышцы. Единственно верной техники нет. От нюансов, которые кажутся малозначимыми новичкам, зависит распределение нагрузки.

1. расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);
2. стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);
3. при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);
4. держите мышцы живота в напряжении;
5. коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;
6. не двигайтесь быстро и не делайте рывков;
7. при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;
8. в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;
9. не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;
10. голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;
11. не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.