Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях бодибилдинг
Накачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса.
Конечно, достаточно пары сборных гантелей и тут же у вас в распоряжении масса упражнений и комплексов для проработки всех этих мышц. Для того что б накачать дельты в домашних условиях следует применять следующую схему.
Советую перед продолжением почитать сперва как быстро накачать плечи и как накачать дельты гантелями.
Как быстро накачать плечи дома гантелями
Находясь дома, приготовьте себе две гантели, весом, подходящим для выполнения подъемов рук через стороны (разведения рук с гантелями стоя). Как то работал я по системе суперсетов – просто не хватало терпения ожидать между подходами различных упражнений, схожих в выполнении. Что я делал: вначале я накачивал кровью свои плечевые мышцы.
В положении стоя я брал две гантели заданного веса и синхронно выполнял подъем рук перед собой. Руки старался держать почти прямыми, лишь немного придавал угол в локтевом суставе, что б снять с него разрушительную нагрузку.
Выполнив до 15 повторений и, почувствовав прилив жара в моих плечах, я продолжал подъемы гантелей прямыми руками уже через стороны, не дав себе ни секунды передышки.
Совет!
Главное, при переходе на боковые подъемы – это дополнительно прогнуться в спине, убрать возможную сутулость, которая еще как то была позволительна при передних подъемах, но при боковых чревата травмами и искривлением позвоночника. В боковых разводках я выполнял также до 15 повторений, почти до отказа. Почти, но не до отказа.
Почему я не доводил упражнение до отказа? Да потому, что мне еще предстояло выполнить 10, 12, 15 и, возможно, больше повторений в следующем упражнении трисета — разведения рук через стороны в наклоне. Зачем? А затем, что первым упражнением я прокачиваю передние дельты, но решая более важную задачу – притока крови к рабочим мышцам.
Именно потому количество повторений больше 15. И на этом благоприятном питательном для мышц фоне я начинаю зверскую работу на средние дельты, боковые мышцы плеча. А затем я переключаюсь на задние пучки дельт – разведения в наклоне. Разведения гантелей в наклоне мне даются уже нечеловеческими усилиями.
После 30 повторений предыдущих двух упражнений мне следует еще выдавить десяток-не меньше повторений на задние дельтовидные мышцы. Пот бежит ручьями, работа реально аэробная, интенсивная на выносливость. Но это и надо моим плечам. Не знаю как у других, но мои плечи всегда росли только от большого количества повторений с весом, далеким от предельного. И в последнем упражнении не всегда мог последние запредельные повторения выполнять в числе 15. Обычно руки падали гораздо раньше.
https://youtube.com/watch?v=gftKGR2KqVw
Но это и понятно. Во-первых я уже изрядно устаю к третьему упражнению. А во-вторых, задние дельты у меня слабее боковых и вес гантелей для них оказывается чересчур большой. Но что поделать? Деваться некуда и приходится бомбить задние пучки дельт в такой способ, тем более столько крови к ним прибывает за время выполнения подъемов на передние и боковые дельты.
В этом трисете я испытываю просто нереальный пампинг. Даже качая задние дельты я, в отличие от боковых дельт, упражнение выполняю с читингом, немного помогая раскачиваниями корпуса, все равно это не уменьшает эффекта накачки мышц кровью! Пампинг просто зверский.
Возможно, именно пампинг и необходим для плечевых мышц, возможно секрет в увеличенном количестве повторений при меньших весах. Я не знаю. Я знаю лишь, что мои плечи растут, и растут отлично.
Я не говорю о чемпионских размерах, я говорю о тех размерах, которые будут создавать диспропорцию по отношению к другим мышцам.
Плечи растут быстро и менее чем за месяц можно лицезреть эффект от таких тренировок в домашних условиях.
Лучшие упражнения на задние дельты
Начинать тренировку стоит с тыльного пучка, так как он самый сложный в работе. То есть, основная нагрузка должна ложиться на плечи.
Тяга на блоке: можно выполнять с помощью кроссовера. В руках держите специальную рукоятку для блока. Для этого надо встать к блоку лицом, руки должны находиться параллельно полу. Начинайте тянуть вес в свою сторону, локти должны оставаться в одном положении, не поднимаясь или опускаясь
Очень важно следить за положением рук, которые должны на протяжении всего тренинга находиться параллельно плоскости, на которой вы стоите
Разводка в наклоне: делается с гантелями, которые должны весить не менее десяти килограмм. Перед собой надо установить скамью, в которую при наклоне надо упереться головой, тело при этом держится параллельно полу. Начинайте подъем гантелей через стороны, руки при этом должны оставаться полностью прямыми.
Обратная разводка в позиции лежа: примите положение лежа на скамье, лицом вниз. Руки вытягиваются вперед, так, чтобы ладони смотрели в сторону пола. Разводите руки с гантелями назад, кисти во время движения разворачиваются на девяносто градусов.
Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт
В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Профи-тренер и автор блога
Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.
Итак, перейдем к упражнениям:
Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.
Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди
Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту
Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.
Отдельно выделю упражнения в кроссовере:
Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц
Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.
Мускулатура плеч и тренировки с собственным весом
Сильные и красивые плечи – несомненный признак мужественности. Если по генетическим причинам вы не являетесь обладателем широких и могучих плеч, то тренировочные упражнения помогут добиться их существенного увеличения в объёме, делая фигуру более крепкой и статной
Плечи – одна из таких частей тела у мужчин, которой вольно или невольно уделяется особенное внимание при оценке внешности. Поэтому, выполняя упражнения для укрепления тела, дельтовидным мышцам следует придать одно из приоритетных значений
Если вы новичок в спортивном деле и только приступаете к занятиям, то наверняка задаётесь вопросом – насколько эффективными могут оказаться упражнения со своим весом, как для дельт, так и для остальных групп мышц тела. Базируясь на опыте множества атлетов, можно с уверенностью сказать, что тренировки с собственным весом результат имеют серьёзный при таком же подходе к занятиям – со всей серьёзностью и ответственностью перед самим собой. В зависимости от мышечной группы, индивидуальных особенностей тренирующегося и осуществляемого подхода к занятиям, сложность достижения заметного и качественного роста мускулатуры будет отличаться. В случае дельтовидных мышц, сделать свои плечи сильными, выполняя только упражнения для мышц со своим весом, будет сложно, но не невозможно.
Лучшим подходом чтобы нарастить дельты максимально быстро и эффективно является сочетание упражнений с дополнительной нагрузкой и без неё. Однако не в каждом случае имеется возможность или желание посещать тренажёрный зал, наличествует дома необходимый спортивный инвентарь, а для кого-то силовые упражнения с отягощениями и вовсе противопоказаны по состоянию здоровья. Поэтому здесь мы рассмотрим вариант, как накачать дельты в домашних условиях при помощи собственного веса.
Жим штанги стоя/сидя с груди
Цель этого упражнения состоит в
: тренировки передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя, а стоя, т.к. считаю, что стоя, упражнение становиться так сказать более силовым, нежели сидя (попробовав поймете), см. ниже демо-фото:
Техника выполнения:
В положении сидя или стоя, возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу. Выжмите штангу, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение
Важно не задирать голову вверх, и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой
Иначе потеряете равновесие и гаплык)).
«жимом штанги из-за головы»
Однако, если вы все же сторонник данного упражнения, и не послушались моего совета, то рекомендую хотя бы выполнять сие упражнение после чрезвычайно тщательной разминки, и со строгой техникой.
3. Разведения рук с гантелями в сторону
Спортивное оборудование:
разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).
Цель этого упражнения:
Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Бесспорно, одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не сколько вес отягощения, как строгая техника выполнения (в особенности без читинга).
Техника выполнения:
Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Разведите гантели в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.
4. Разведение рук в наклоне с гантелями
Спортивное оборудование:
если выполнять сидя то понадобится горизонтальная скамья для махов(цена от 5000 рублей) и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).
Цель этого упражнения:
Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее.
Техника выполнения:
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или даже больше, вытянув руки с гантелями перед собой. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца,затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
Это же упражнение можно выполнять не только стоя в наклоне (ведь, честно говоря, раком — стоять не удобно), но и сидя, согнув ноги (как показано на фото выше).
5. Тяга штанги к подбородку средним хватом
Спортивное оборудование:
олимпийский гриф (цена от 1300 рублей), либо изогнутая штанга EZ-гриф(цена от 1500 рублей) ну и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).
Тяга штанги к подбородку средним хватом
— упражнение развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается. Но обычно его выполняют таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гриф штанги в пике движения). Вам нужно проследить за тем, чтобы локти постоянно были чуть выше, чем кулаки, сжимающие гриф. Так же локти в верхней фазе движения будут чуть выше, чем кулаки, то основную работы выполнят средние дельтоиды. Если же линия локтей станет существенно опережать линию грифа, и расстояние станет уже 10 или более сантиметров, то к работе средних дельт активно подключатся задние дельты и трапеции, так что вначале хорошо подумайте какие мышцы, вы собираетесь укрепить с помощью данной техники.
Упражнения для плечевого пояса нужны, в первую очередь, женщинам с А-образным типом фигуры («груша»), чтобы фигура стала пропорциональной. Говорить о мужчинах даже не приходится, потому что широкие, крепкие плечи делают силуэт спортивным и выглядят сексуально.
Наилучшими снарядами для силовых упражнений считаются гантели и штанга.
Давайте поговорим более подробно об эффективных упражнениях на плечи, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале.
Качественная проработка дельтовидных мышц
Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.
Начнем с анатомии плеча
Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.
- передняя дельта (1)
- средняя дельта (2)
- задняя дельта (3)
Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.
Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.
Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.
Передняя дельта
Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).
Средняя дельта
Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.
Задняя дельта
Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.
К изолирующим упражнениям:
- подъем гантелей перед собой
- подъем гантелей через стороны
- разведение в наклоне
Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.
Правда, далось парню это очень нелегко
Изолирующие упражнения для тренировки дельт
Изолирующие упражнения призваны для того, чтобы направить нагрузку максимально точно в конкретную мышцу. Сами по себе они не дадут вам ни массы не силы, но в комбинации с базовыми упражнениями эффект будет колоссальный. Также изолирующие упражнения дают возможность тренировать какой либо пучек дельтовидной мышцы отдельно от остальных. Выполняйте эти упражнения после базовых, максимально нагружая ваши плечи. Не используйте тяжелые веса! На первом месте здесь стоит идеальная техника выполнения упражнения. Вы должны прочувствовать напряжение в мышце с самого начала и до конца.
Порядок изолирующих упражнений нужно менять на каждой тренировке в обязательном порядке. В прочем, сейчас не будем на этом останавливаться, так как об этом мы поговорим более подробно далее в статье, при составлении комплекса упражнений на плечи. А сейчас перейдем к обзору каждого изолирующего упражнения.
Разведение гантелей стоя
Это упражнение прицельно бомбит средние (боковые) пучки дельтовидных мышц. Вам необходимо максимально сосредоточиться на целевой мышце, выполняя подъем гантелей только за счет среднего отдела мышц плеча. Не выполняйте это упражнение в рывковом стиле. Чтобы избежать инерции, делайте маленькие паузы в нижней и верхней точке движения. Помните, вы должны ЧУВСТВОВАТЬ сокращение и дальнейшее жжение именно в середине плеча. Если с этим тяжело, то попробуйте убавить вес или выполнять упражнение попеременно одной рукой.
Подъем гантелей перед собой
Тут уже акцент идет на передние пучки дельтовидной мышцы. Как и в предыдущем упражнении, вам необходимо сосредоточиться именно на технике выполнения упражнения, а не на весе снаряда. Ваша главная задача — прицельно прокачать передние части мышц плеча и прочувствовать всю нагрузку, воспринимаемую ними.
Его можно выполнять не только двумя руками, но и попеременно каждой рукой. Также можно модифицировать данное упражнение и выполнять подъем, держа гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу). Это позволит еще больше нагрузить передние дельты.
Разведение гантелей в наклоне
Такой вариант предназначен для прицельной нагрузки на задние дельты
Уделяйте ему особое внимание. Мы уже говорили выше о том, что задние дельты должны быть для вас приоритетными
Спину держите практически параллельно с полом. Упритесь головой в скамью, это упрочнит вашу стойку, а значит улучшит ментальную связь мозга с мышцей, что в свою очередь, поможет вам ее лучше чувствовать. Также для большего эффекта старайтесь на протяжении всего упражнений держать локти лишь немного согнутыми. Руки должны быть практически прямыми.
Обратные разведения в тренажере
Еще одно очень хорошее упражнение для задних пучков дельтоидов. Помимо прямого воздействия на дельты, оно также способствует укреплению мелких мышц-вращателей плеча, от которых зависит результат практических во всех упражнениях на плечи. При правильной технике выполнения, это упражнение будет очень эффективным. Также как и все изолирующие упражнения, это тоже требует от вас максимального сосредоточения на правильности его выполнения, а не на весе.
Совет: На каждой тренировке выполняйте это упражнение перед комплексом в качестве разминки с небольшим весом.
Анатомия плеча
Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.
Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.
Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.
| Пучки мышц дельты | Анатомия | Работа в упражнениях |
| Передний | Покрывает плечевой сустав спереди | Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой |
| Средний | Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку | Боковое отведение плеча |
| Задний | Крепится к плечевой кости со стороны верха спины | Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча |
Alila Medical Media — stock.adobe.com
Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).
Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).
Распространенные ошибки
Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук.
Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.
Самими распространенными ошибками являются:
Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел
Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.
Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.
Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу
Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.
Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.
Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.
Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день
Упражнения на передние дельты
Жим стоя или сидя: использовать можно как штангу, так и гантели. Этот тренинг можно назвать аналогом жима из-за головы, только в этой технике инструмент направляют вниз перед головой. Возьмите гантели или штангу, примите позицию стоя в прямом положении. Теперь делайте жим вверх, делать надо медленно, так, чтобы на плечах ощущалась работа в полной мере. Вернитесь в начальное положение, не делая резких движений и рывков.
Подъем перед собой: этот тренинг делается с помощью гантелей или штанги, но также можно использовать блин. Примите положение стоя, спина прямая, блин в руках. Руки поднимайте вверх, держа блин. Руки надо поднять выше, чем параллель с поверхностью, на которой вы стоите. Вернитесь в начальное положение.
Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?
Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.
Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?
Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.
Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.
Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.
Анатомия дельт
Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:
- Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
- Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
- Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.
Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.
Тренировка на быстрый результат
Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца.
Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов.
В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.
Программа на быстрый результат
Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.
Данная программа включает в себя:
- Занятие на тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12-15 раз.
- Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторов.
- Разведение гантелей в стороны стоя – 3 комплекса по 12-15 раз.
Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.
Выводы
Проводя тренировку и составляя график, помните, что есть несколько простых правил, которых стоит придерживаться:
- Не рискуйте здоровьем, опасайтесь травм, поскольку повреждение «затормозит» процесс на несколько месяцев. Человек не сможет полноценно тренироваться, а значит, после восстановления придется начинать все сначала. Усилия будут потрачены зря.
- Не перегружайте организм. Избыточные нагрузки «загонят» его в стресс. Восстановление не возможно, если мышцы постоянно напряжены, им требуется отдых. Он позволит «накопить силы», начать тренировку с энтузиазмом.
- Не делайте все сразу. Желание получить результат сейчас, сегодня – погубило многих атлетов. Наберитесь терпения и работайте над своим телом.
- Правильное питание. Мышцам нужен не только отдых, но и питательные вещества для роста, не забывайте о том, что питаться нужно полноценно.
