Как повысить тестостерон у мужчин: естественные способы

Норма уровня тестостерона

Узнать точные показатели уровня гормонов поможет сдача анализов. Значения тестостерона в пределах нормы будут таковыми:

Гормональные показателиНормальный уровень
Общий тестостерон, (нмоль/л)7,57 – 31,4
Биологически активный тестостерон, (нмоль/л)3,68 – 15,3
Свободный тестостерон, (нмоль/л)0,174 – 0,672

Если к вам не применимы указанные выше факторы, влияющие на уровень тестостерона, но анализы выявили заниженные показатели, обращайтесь к врачу-эндокринологу. Он выяснит причину гормонального сбоя и разработает план лечения.

Признаками пониженной концентрации тестостерона в крови являются:

  • снижение сексуальной активности;
  • накопление висцерального жира;
  • депрессии, подавленность настроения, ипохондрия;
  • нарушение спермообразования;
  • ухудшение памяти;
  • миалгии, артралгии;
  • боли в костях;
  • головокружения, которые часто сопровождаются ощущением жара (приливы);
  • гинекомастия.

Elnur_ — depositphotos.com

Другие побочные эффекты повышенного тестостерона:

  • акне (угревая сыпь);
  • агрессия, раздражительность, истеричность;
  • увеличение молочных желез (гинекомастия);
  • выпадение волос;
  • высокая вероятность развития простатита;
  • повышение артериального давления.

Минимизировать риск их возникновения можно путем приема ингибиторов ароматазы.

Зачем повышать уровень тестостерона?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, разберем, как низкий уровень тестостерона скажется на мужском организме:-снижение полового влечения-уменьшение мышечной массы и силы-отсутствие вторичных половых признаков-уменьшение тонуса и жизненной энергии-усталость и раздражительность-депрессия-снижение способности к концентрации внимания-снижение умственных способностей, памяти-замедленный метаболизм, что ведет к увеличению отложения жировой ткани

А теперь тот же список, только с точностью наоборот у мужчин с нормальным уровнем тестостерона. После этого не остается сомнений, что тестостерон важнейший гормон для мужчины!{banner_st-d-1}

Как повысить тестостерон естественными способами:

Питание. В первую очередь необходимо следить за поступлением в организм необходимых веществ для синтеза тестостерона:Минералы. Главным строительным материалом для молекулы тестостерона является цинк. Без этого микроэлемента невозможен синтез тестостерона, поэтому в первую очередь следует позаботиться о достаточном количестве цинка в организме мужчины. Цинк содержится в морепродуктах (кальмары, анчоусы), рыбе (лосось, форель, сайра), орехах (грецкий орех, арахис, фисташки, миндаль) тыквенных и подсолнечных семечках. Другими необходимыми минералами, участвующим в биосинтезе тестостерона является селен, кальций и магний.

Витамины. Конечно, для полноценного здоровья организму нужны все витамины. Но особую роль в синтезе тестостерона играет витамин С, Е , F (омега-3 и омега-6) и витамины группы В. Витамин С, F, и В участвуют в синтезе тестостерона, а витамин Е защищает молекулу тестостерона от распада. Эти витамины содержатся в цитрусовых плодах, шиповнике, черной смородине, рыбьем жире, авокадо, орехах.

Белки, жиры, углеводы это основа человеческого питания и жизнедеятельности, без которых не происходит ни одного биохимического процесса, в том числе и синтез тестостерона. Например, жиры – это источники холестерина, который необходим для синтеза тестостерона. Поэтому мужчинам обязательно необходимо включать мясо в свой ежедневный рацион. Но следует отметить, что необходимо употреблять не жирное мясо.

На основе вышеперечисленного можно сделать список продуктов полезных для мужчин: морепродукты, орехи, говядина, яйца, фрукты и овощи, рыба.

Сон. Именно в фазе глубокого сна производится большая часть половых гормонов и если постоянно недосыпать, то все меры принятые для повышения тестостерона сведутся к нулю. Здоровый сон должен длиться около 7-8 часов и должен проходить в полной тишине и темноте

Поэтому так важно обеспечить условия сна для максимальной выработки тестостерона

Физическая активность и занятия с отягощением способствуют повышению тестостерона. Что всегда отличало особей мужского пола от женского? Именно заурядная мужская сила по сравнению с женской всегда была мужским приоритетом. Поэтому грамотные занятия с отягощением дадут прирост мужского гормона. Но главное не переусердствовать, так как можно получить прямо противоположный результат.{banner_st-d-2}

Основные правила занятий с отягощением для максимального повышения тестостерона:Не переусердствуйте с весом. Вес снаряда должен быть такой, чтобы можно было сделать 8-10 повторений максимально. Причем последнее повторение должно вызывать максимальное усилие.

оличество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв в один день, для восстановления мышц и сил организма.

Обязательно включайте в тренировочную программу силовые упражнения для повышения тестостерона, такие как приседание и становая тяга.Следить за уровнем в организме гормонов-антагонистов тестостерона – эстроген, инсулин и кортизол, находящиеся в организме выше нормы, понижают выработку мужских гормонов.

Старайтесь побеждать. Победа повышает мужской гормон! Не зря тестостерон называют гормоном победителей. Даже самая маленькая и незначительная победа повышает уровень тестостерона на некоторое время.

К вопросу повышения тестостерона нужно подходить комплексно, тогда эффективность лечения и профилактики андрогенной недостаточности будет значительно выше.

Важность тестостерона для организма мужчины

Уже на седьмой неделе развития у эмбриона мужского пола формируются семенники – половые железы. Спустя две недели они начинают производить тестостерон. Когда наступает переходный период, в организме уровень тестостерона резко повышается. Именно благодаря этому мальчик постепенно становится мужчиной. Под действием этого гормона происходит активное развитие мужских половых органов и появление вторичных половых признаков, для которых характерно оволосение лобковой области, тела и лица.

Благодаря тестостерону инициируется образование белка в разных тканях – прежде всего, в мышечных. Чем больше этого гормона, тем активнее они развиваются и тем сильнее становятся. Сложно в этом случае не вспомнить спортсменов, принимающих для развития мускулатуры анаболики.

Также тестостерон оказывает влияние на нормальное распределение жира в организме, формирование и созревание костной ткани (именно он ответственный за своевременное закрытие зоны роста костей). Работа сальных желез регулируется количеством гормона, а еще он способствует утолщению голосовых связок на этапе полового созревания, что выражается в появлении низкого тембра. В общем, тестостерон оказывает прямое воздействие на то, какую внешность и голос «получает» мужчина.

На этом перечисление важных функций тестостерона не заканчивается. Он оказывает действие практически на все системы организма, включая:

Сердечно-сосудистую. Замедляет процессы атеросклероза, уменьшает проявления ишемической болезни сердца, предотвращает развитие сердечной гипертрофии, активизирует расширение коронарных сосудов.
Центральную нервную

Влияет на способность ориентироваться в пространстве, память, внимание, скорость мышления, настроение (при повышенном уровне провоцирует агрессивность, при пониженном – подавленность). Оказывает антидепрессивное воздействие

Мочевыделительную. От него во многом зависит состояние предстательной железы.
Кроветворную. Оказывает влияние на созревание в костном мозге эритроцитов.
И чуть ли не первоочередной функцией тестостерона является появление и поддержание половой активности. За счет того, что он стимулирует определенные зоны головного мозга, происходит возникновение полового влечения (не только у мужчин, но и у женщин).

Также тестостерон обеспечивает нормальную эрекцию. Проверено, что под его влиянием расслабляются кавернозные тела, сосуды полового члена хорошо наполняются кровью.

Как повысить тестостерон естественными способами

Повысить уровень тестостерона естественными способами можно только в том случае, если отклонение от нормы невелико и вызвано не системными проблемами, а временными проблемами: резким изменением режима дня и образа жизни, стрессами, сильными переживаниями.

Естественные способы повышения тестостерона довольно просты:

  • Регулярный сон как минимум 7 часов в день. Следует научиться ложиться и просыпаться в одно и то же время.
  • Умеренные и регулярные физические нагрузки: лучше делать гимнастику или бегать полчаса каждый день, чем раз в неделю заниматься на силовых тренажерах по четыре часа. Заниматься час 2-3 раза в неделю любым видом спорта вполне достаточно.
  • Отказ от курения и алкоголя, приема стероидных добавок.
  • Отказ от жирной, копченой и жареной пищи. Также не стоит увлекаться сладкими десертами.
  • Регулярно включать в рацион свежую морскую рыбы, водоросли или другие морепродукты – в них содержится цинк. Если сделать это сложно, можно прибегнуть к помощи Сперотона.

При таком подходе через 1-3 месяца уровень тестостерона начнет приходить в норму.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Нормальные показатели тестостерона у мужчин, женщин и детей

Исследование на уровень тестостерона проводится не только у мужчин, потому что в организме женщин и детей также вырабатывается небольшое количество этого вещества. Единственное отличие состоит в месте выработки гормона: у мужчин он синтезируется в семенниках, у женщин ¾ в коре надпочечников и небольшая часть ¾ в яичниках. В женском организме функция гормона направлена на развитие вторичных половых признаков, стабильную и здоровую работу половой системы, а также синтез некоторых белковых компонентов.

Дети и подростки нуждаются в достаточном количестве вещества из-за активного роста и развития. Без гормона в подростковом периоде невозможно развитие опорно-двигательного аппарата, рост костного скелета и развитие мышечной системы.

В кровеносном русле тестостерон циркулирует как в свободном виде, так и в связанном с белками состоянии. Лишь 2% вещества составляют свободную фракцию вещества, оставшееся количество связано с альбуминами, глобулинами и другими белками организма человека.

Доктор обычно назначает анализ на тестостерон у мужчин, женщин или детей для оценки его суммарной, общей фракции. Если в ходе исследования был обнаружен низкий тестостерон, понадобится уточняющая диагностика ¾ анализ на связанный тестостерон.

Норма тестостерона у мужчин находится в определенных границах в зависимости от возраста исследуемого человека:

  • у мальчиков до 18 лет концентрация гормона в крови составляет от 0,2 нмоль/л до 37,67 нмоль/л;
  • у мужчин в возрасте 18-50 лет ¾ от 5,76 нмоль/л до 30,43 нмоль/л;
  • у мужчин старше 50 лет ¾ в пределах 5,41–19,54 нмоль/л.
  • уровень женского тестостерона считается нормальным, если находится в пределах следующих значений:
  • у девочек до 18 лет концентрация гормона в крови составляет от 0 до 4,73 нмоль/л;
  • у женщин старше 18 лет ¾ от 0,31 до 3,78 нмоль/л;
  • у беременных женщин концентрация гормона увеличивается в 3-4 раза по сравнению с возрастной нормой;
  • в период постменопаузы ¾ 0,42–4,51 нмоль/л.

однако, нормальные показатели иногда поддаются индивидуальным колебаниям. Поэтому интерпретацией исследования должен заниматься исключительно ваш лечащий врач.

Как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами

Начнем по порядку с рассмотрения всех основных способов. И первая в этом списке ваша пища.

Как нужно питаться

  • Нужно увеличить потребление цинка. Это основной микроэлемент, благодаря которому вырабатывается тестостерон и он не дает преобразовывать его в эстроген. Где содержится цинк? В парном коровьем молоке, орехах, буром рисе, зеленых листовых овощах и крупах. Еще перечисленные продукты подойдут для повешения потенции.
  • Нужно добавить в рацион побольше полезных жиров. Ешьте больше орехов, семечек, авокадо, оливки и др. Но не нужно ими злоупотреблять и пожирать их мешками. Нужно, чтобы жира было в вашем дневном рационе не более 20% от общего числа калорий.
  • Необходимы продукты с витаминами А, В и Е. Они также, как и цинк хорошо вырабатывают тестостерон. Поэтому добавьте в свое меню крупы, цельные злаки, овощи и фрукты.
  • Витамин С. За 1 день его потребление должно быть в пределах 1500 мг не больше. Главное поставщики витамина С – это лимон, апельсин, клубника, смородина, черника, вишня, ну и конечно же не забываем о квашеной капусте.
  • Удалите все эстрогены из питания или хотя бы их уменьшите. Эстроген – это гормон женщин, соответственно он вас полнит и делает слабее. Чтобы избавиться от избытка этого вещества кушайте все виды капусты. Также можно включить в рацион редиску, репку и зелень. Не забывайте про продукты, содержащие клетчатку, они очищают организм от вредных токсинов, которые вызывают в организме переизбыток эстрогенов. В этом плане будет полезен красный виноград.
  • Нет алкогольной продукции и нет грейпфрутам. По поводу первого мы думаем вам все ясно? В любом случае даже небольшая доза алкоголя будет нагружать печень, что на прямую скажется на вашем гормональном балансе. Опаснейшим алкогольным напитком считается пиво. Это враг №1 для мужского пола, так как в пиве содержатся в огромном количестве фитоэстрогены. Что касаемо грейпфрута, то он тоже замедляют рабочий процесс печенки из-за чего плохо выводится эстрогена.

Как нужно спать

Как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами во время сна? Нормальный сон считается не менее 6-8 часов в 1 сут, именно столько и нужно спать. Ученые доказали, что у мужчин, которые мало спали, значительно сниженный уровень тестостерона, а те, кто спал 6-8 часов, у тех все в норме. Результаты показали, что если мужчина недосыпает уровень тестостерона снижается практически вдвое! В свою очередь также можно скинуть лишний вес во время сна.

Психологическое состояние

У вас настрой должен быть при любых обстоятельствах только на победу. Всегда нужно ставить себе цели и достигать их. Выполнив любую поставленную задачу уровень гормона повышается.

А вот если случился стресс, что делать? Как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами в таком случае? Во время такой ситуации организм начинвет вырабатывать гормон кортизол, блокирующий производство тестостерона. Поэтому старайтесь контролировать свое психологическое состояние и всегда находитесь в хорошем настроении.

Физические нагрузки

Благодаря физическим нагрузкам в организме вырабатывается большое количество рассматриваемого гормона, в особенности у мужчин. Самые полезные занятия в спорт зале для его поднятия это – приседания со штангой, поднятие тяжелых весов, подтягивание на перекладине, отжимание и упражнения для пресса. Старайтесь работать с большими весами, которые вы сможете выполнить 4-5 раз за 1 подход. И нужно делать не меньше 5 подобных подходов за 1 тренировку на 1 упражнение. Силовые нагрузки в этом плане просто как нельзя кстати. Занимайтесь 2-3 р/нед и не забывайте и про аэробику 3-4 р/нед для сжигания жира.

Но нужно и перенагружать себя и свой организм. Если вы думаете, что вам просто необходимо отдохнуть, то лучше так и сделайте.

Секс

Воздерживаясь от такой процедуры, вы сильно тормозите выработку тестостерона, что способствует возникновению так называемых застойных процессов в половой системе. Это влияет на гормоны и приводит к импотенции. Что может быть хуже для мужчины? Поэтому постоянная сексуальная жизнь также нужна, как и воздух во время дыхания.

Хотя и кажется, что выполнение всех этих советов, чтобы ответить на вопрос как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами слишком сложная и невыполнимая задача, мы уверяем вас, что это не так. Достаточно уделить всем пунктам хоть немножечко времени и внимания, и вы заметите положительный результат!

Spread the love

Меняем образ жизни

Когда возникает вопрос, как быстро повысить уровень тестостерона у мужчин без медицинских препаратов, стоит рассмотреть такие способы:

Нормализовать сон. Основная часть гормона синтезируется во время сна. Поэтому специалисты рекомендуют избегать недосыпания. Если на протяжении недели спать 5 часов и меньше, то уровень гормона упадет более чем на 15%. Чтобы хорошо высыпаться, необходимо избегать источников синего света и отказаться от бодрящих напитков после 6 вечера. Спать нужно не меньше 8 часов. Перед тем как ложиться, стоит принять теплый душ.
Избегать стрессовых ситуаций и научиться управлять эмоциями. Каждый человек по-разному реагирует на стресс. У мужчин, которые умеют контролировать себя, во время эмоционального потрясения тестостерон повышается. Но, это касается только кратковременных случаев. Если на протяжении длительного времени испытывать волнение, то наблюдается снижение тестостерона и повышение кортизола.
Воздержание от половой связи и мастурбации. Мужской гормон связан с сексуальными желаниями. Но, половая связь не влияет на его уровень, что нельзя сказать о воздержании. Если на протяжении недели и более удерживаться от секса и мастурбации, то это позволяет значительно увеличить количество гормона. В то же время отсутствие половой связи на протяжении длительного времени негативно сказывается на состоянии организма

Поэтому такой метод стоит использовать осторожно.
Правильно питаться
Когда речь идет о состоянии здоровья, особое внимание уделяют питанию. Вместе с пищей в организм попадают вещества, которые могут как положительно, так и негативно повлиять на уровень того или иного гормона
Особое внимание стоит уделить холестерину, который способствует повышению уровня мужского гормона в организме.

Соблюдение таких простых правил позволит нормализовать количество гормона и улучшить сексуальную функцию. Если эти методы не дали желаемого результата, то стоит обратиться к врачу. Возможно, понадобится другая терапия, которая предусматривает использование медицинских препаратов.

Насколько важен тестостерон?

Гормон вырабатывается корой надпочечников и яичками, незначительное количество производится гипофизом.

Роль тестостерон для мужского организма достаточно велика:

  • регулирует процессы полового развития у мальчиков;
  • участвует в преобразовании глюкозы и белка в мышечную ткань;
  • принимает участие в процессах обмена;
  • контролирует уровень сахара в крови;
  • препятствует накоплению жира;
  • влияет на потенцию;
  • повышает устойчивость к стрессам;
  • повышает сексуальную активность.

На заметку! До 18 лет в организме мужчины уровень тестостерона увеличивается, а после 30 снижается. Каждый год уровень гормона уменьшается примерно на 2%.

Самый мужской гормон

Организм человека, начиная с младенчества, сам производит природный тестостерон в количествах, необходимых на данном этапе развития. В детстве содержание в крови невелико у мальчиков и девочек, но с началом пубертата, тела подростков мужского пола начинают активный синтез гормона. За это отвечают гипоталамус, кора надпочечников и яички.

Под влиянием полового гормона происходит превращение в юношу, мужчину:

  • набор мышечной массы;
  • повышение плотности костей;
  • рост волос на теле, лице;
  • увеличение половых органов;
  • производство активных сперматозоидов;
  • запуск механизма эрекции;
  • стимуляция либидо;
  • изменения голосовых связок.

Нормальный уровень тестостерона у мужчины участвует в метаболизме, жировом обмене, помогает поддерживать уровень сахара в крови, участвует в формировании иммунной защиты организма.

С возрастом количество постепенно уменьшается. После 35 лет производство полового гормона идет в теле не так активно, показатель зависит от индивидуальной генетической конституции, образа жизни, состояния здоровья (наличия хронических или перенесенных ранее инфекционных болезней, травм), экологии, прочих внешних, внутренних факторов.

Сигналы организма о необходимости поднять тестостерон у мужчин

Такое явление, как недостаточное количество тестостерона в крови мужчины носит название «гипогонадизм». Эта патология, может проявляться в двух видах:

  • первичный гипогонадизм – это недостаточная выработка мужского гормона яичками;
  • вторичный гипогонадизм – нарушение выработки гипофизом гормонов, отвечающих за активизацию в яичках синтеза тестостерона.

В случае появления любого из этих негативных явлений следует повысить уровень тестостерона.

О том, что в мужском организме присутствует недостаток главного мужского гормона, обычно свидетельствуют следующие признаки, которые могут проявляться как единичные симптомы или все вместе: обильное потоотделение, ожирение, снижение веса и работоспособности, анемия, бесплодие, бессонница, рассеянность, раздражительность, уменьшение роста волос или их поредение, увеличение грудных желез, частичная или полная импотенция, горячие приливы, боли в костях, снижение общей массы мышц и др.

Общие рекомендации для повышения тестостерона у мужчин

Помните, что в решении сложившейся проблемы главное – комплексный подход к ее преодолению. Чтобы действие лекарственных препаратов было эффективным, необходимо:

  • Высыпаться. Для поддержания нормальной жизнедеятельности и здоровья человеку необходимо не менее 7-8 часов полноценного сна в сутки.
  • Правильное питание. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, откажитесь от фастфудов, консервов, жирной и жареной пищи, сладостей и другого пищевого мусора.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Выбирайте оптимальный уровень физической нагрузки, чтобы чувствовать себя легко и бодро.
  • Помните, что регулярная половая жизнь – залог мужского здоровья.
  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Контролируйте массу тела и общее самочувствие.
  • Избегайте стрессов.
  • Пейте достаточное количество воды и помните, что она необходима организму для поддержания жизнедеятельность, обновления и омоложения клеток.
  • Больше отдыхайте, проводите время на свежем воздухе, принимайте витамины, посещайте баню, сауну, закаляйтесь.
  • Вовремя лечите хронические заболевания. Обращайтесь к врачу при первых признаках гормонального сбоя и помните, что решить проблему на начальном этапе развития гораздо проще и быстрее.

Совершенно не обязательно прибегать к лечению дорогостоящими медикаментами, имеющими множество побочных эффектов. Существует огромное разнообразие естественных способов повышение тестостерона у мужчин. Здоровый образ жизнедеятельности – это залог качественной и полноценной жизни.

Питание

Следующий этап, которому нужно уделить особое внимание – это питание, максимально состоящее из здоровых натуральных продуктов. Для того чтобы мужской организм мог эффективно справляться с самостоятельной выработкой андрогенных гормонов, его необходимо систематически подпитывать ценными витаминами, минеральными веществами, белками, жирами, углеводами и водой

Для того чтобы мужской организм мог эффективно справляться с самостоятельной выработкой андрогенных гормонов, его необходимо систематически подпитывать ценными витаминами, минеральными веществами, белками, жирами, углеводами и водой.

Содержание тестостерона всегда будет в норме благодаря продуктам, в которых содержатся витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамины Е и D, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также минералы – цинк, селен, магний и кальций.

Далеко не последнюю роль в процессе выработки тестостерона играет белок, поэтому в рационе питания каждого представителя сильной половины человечества должны регулярно присутствовать любые виды мяса, яичный желток, а также высококачественные молочные продукты – сыр, творог, кефир, ряженка и сметана.

Морепродукты, богатые селеном и цинков, представляют собой надежный строительный материал для тестостерона. Поэтому необходимо употреблять крабовое мясо, форель, анчоусы, лосось, креветок и устриц, камбалу и скумбрию.

С целью ускорения процесса синтеза тестостерона следует есть побольше овощей и фруктов, содержащих в своем составе все самые необходимые витамины и минералы – корень сельдерея, капусту, кабачки, баклажаны, томаты, морковь и авокадо. Кроме того, благоприятно влияют на уровень тестостерона такие продукты как шпинат, женьшень, кинза, петрушка, лук и чеснок, а также финики, курага, малина, персики, виноград, арбуз и хурма.

Очень полезными в этом отношении являются каши, которые помогают нормализовать процесс кровообращения в малом тазу, а, следовательно, регулировать функцию яичек, вырабатывающих основной мужской гормон.

Лучше всего в этой точки зрения зарекомендовали себя рисовая, гречневая, ячменная и пшенная каши, которые имеют отличные вкусовые свойства, а также заряжают силой и энергией.

Способствуют эффективному повышению тестостерона тыквенные семечки, а также практически все разновидности орехов – миндаль, фундук, фисташки, кедровые и грецкие.

К числу запрещенных продуктов, которые влияют на тестостерон крайне негативным образом, относятся продукты с повышенной жирностью, быстрые углеводы, а также сладкая газированная вода.

Массаж половых органов

Стимуляции выработки тестостерона способствуют и специальные массажные движения в области половых органов. Таким образом можно не только повысить уровень тестостерона мужчины, но и повлиять на половое влечение и выраженность оргазма.

Как правильно делать массаж?

Примите теплый душ, особое внимание уделяя области яичек, чтобы разогреть их. Для этой цели также можно использовать полотенце.
Обхватите мошонку пальцами и разглаживайте кожу по направлению сверху вниз, от полового члена
Чередуйте продольные движения с поперечными

Важно, чтобы во время массажа человек не испытывал дискомфорт и неприятные ощущения.
Поднимите пенис вверх, а второй рукой слегка надавливайте по очереди на одно яичко, а затем на другое.
Оттяните кожу мошонки как бы выдавливая из нее яички и помассируйте их аккуратными массажными движениями. Если во время массажа вы чувствуете боль или другие неприятные ощущения, рекомендуется прекратить процедуру, чтобы избежать негативных последствий, например, перекручивания яичек.

Хронические заболевания кишечника, мочевыводящих путей, половых органов, а также повреждения кожи в области гениталий являются противопоказаниями к проведению процедуры массажа.

Добавки

1. Добавка Тонгкат Али для повышения эффективности естественного тестостерона

Эта добавка, также известная как эврикома длиннолистая или малайзийский женьшень, стимулирует выработку организмом человека гормона тестостерона, способствует повышение потенции. Тем более, с возрастом у мужчин, большая часть, который они производят, связана с половым гормон-связывающим глобулином (SHBG), и тестостерон не может выполнять свои важные функции до тех пор, пока он не будет связан.

Тонгкат Али помогает увеличить так называемый свободный тестостерон, так что он доступен для поддержки в наращивании мышц, увеличения либидо и всех других преимуществ. Ищите продукты, которые содержат LJ100, запатентованную форму этого ингредиента, обеспечивающую его чистоту, безопасность и эффективность.

2. Принимайте ашваганда, чтобы справиться со стрессом

Одним из главных вредных средств, понижающих выработку тестостерона является стресс – как умственный, так и физический. Ашваганда – это адаптоген, который помогает организму справляться со стрессом, и, как выяснилось, оказывает положительное влияние на маркеры стресса, такие как усталость и уровень кортизола.

Рекомендуем, убрать из рациона продукты понижающие уровень тестостерона в организме, или уменьшить количество их потребления.

Ашваганда – паслен, также известный как индийский женьшень и Withania somnifera. Он работает синергетически с Тонгкат Али для дальнейшего повышения тестостерона и улучшения спортивных результатов. Исследования показывают, что ашваганда не только поддерживает повышение мышечной массы и уменьшает жировые отложения, но также увеличивает силу.

KSM-66 является запатентованной формой этого ингредиента. Он извлекается из корня, и его исследовали лучше, чем любую другую форму.

3. Употребляйте достаточно цинка, с учетом поглощаемости

Цинк – питательно важный микроэлемент, который, поддерживает производство тестостерона и других полезных гормонов. Его также довольно трудно получить с питанием, что заставляет пользоваться добавками.

Единственное, о чем нужно помнить, это то, что цинк может стать проблемой для вашего организма

Для повышения поглощаемости, найдите продукты, в которых цинк связан с метионином – аминокислотой, которая улучшает способность этого важного минерала проникать в организм и поддерживать секрецию тестостерона

4. Подумайте о дополнении Дииндолилметана (DIM)

Дииндолилметан (DIM) – это составляющая индол-3-карбинола и образуется при переваривании овощей, таких как брокколи и цветная капуста. Исследования доказали, что DIM способствует здоровому балансу между гормонами эстроген и тестостерон в организме. Это происходит путем превращения мощных форм эстрогена в менее мощные, снижая общий эффект эстрогена в организме, результатом является более продуктивная среда для увеличения тестостерона.

У этого фитохимического продукта не очень привлекательное название для бустера тестостерона. Его получают из крестоцветных овощей – группы, которая включает брокколи, капусту, кале и цветную капусту. Хотя было уже много исследований в поддержку преимуществ витаминов и минералов, содержащихся в здоровой пище, мы только сейчас начинаем больше узнавать о пользе фитонутриентов.

В то время как DIM (дииндолилметан) напрямую не усиливает выработку тестостерона, он дает еще одно преимущество для эффективности естественного синтеза: он предотвращает превращение тестостерона в эстроген и действует как ингибитор ароматазы.

Способ 3: Минимизировать стресс

Многочисленные исследования подтверждают негативное влияние стресса на здоровье человека. Продолжительный стресс повышает уровень гормона кортизола (19), (20).

Как это связано с тестостероном?

Во-первых, повышение кортизола приводит к быстрому снижению тестостерона (21).

Во-вторых, постоянный стресс и высокий уровень кортизола способствует усилению чувства голода. В свою очередь, это приводит к перееданию и последующему ожирению. Жировая ткань образуется не только под кожей. Она также увеличивается вокруг органов брюшной полости. Усиливается действие фермента ароматазы. Эти изменения также негативно влияют на уровень тестостерона (22).

Для оптимизации уровня кортизола и тестостерона следует исключить стрессовые ситуации из жизни. Сконцентрируйтесь на правильном питании, хорошем сне и сбалансированном образе жизни. Это поможет быстро и эффективно повысить уровень тестостерона.

Как повысить тестостерон естественным способом при помощи диеты

Мы разобрались с тем, какие продукты не следует потреблять спортсмену для поддержания нормального гормонального фона.

Также эти продукты богаты белком, незаменимыми аминокислотами и креатином, поэтому они отлично подойдут для набора мышечной массы.

Для выработки тестостерона требуется целый ряд витаминов и минералов: цинк, калий, магний, витамины группы В, С и D. Для этого нужно регулярно основе принимать в пищу:

  • цитрусовые фрукты;
  • зелень и зеленые овощи;
  • минеральную воду;
  • гранат;
  • злаковые культуры;
  • бобовые культуры.

С углеводами надо быть осторожнее. Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом: различным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы и картофелю. Простых углеводов из сладостей и выпечки в рационе должно быть минимальное количество.

К примеру, два зеленых яблока в день наполовину покроют вашу потребность в клетчатке, а два больших банана – в магнии.

marilyna — depositphotos.com. Продукты, повышающие тестостерон

Способ 1: Силовые виды спорта

Известно, что спорт полезен для здоровья. Более того, он является одним из самых эффективных способов для поддержания нормального уровня тестостерона.

Регулярные занятия спортом поддерживают высокий уровень этого гормона в организме. Это подтверждено многими исследованиями (6), (7).

В принципе любая физическая активность будет полезной, однако наибольший эффект приносят занятия тяжелыми видами спорта (8). К ним относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие (9).

Ученые сравнивали эффективность занятий спортом и уменьшения калорий для повышения тестостерона. Согласно их результатам, занятия спортом на порядок эффективнее (10).

Отдельно стоит сказать о высоко-интенсивных интервальных тренировках. Это любые «взрывные» виды активности с промежутками на отдых. Например, интервальный бег. Такие тренировки являются особо эффективными для гормонального всплеска (11).

В дополнение к физическим нагрузкам можно использовать некоторые спортивные добавки, например кофеин и креатин моногидрат. Эти добавки часто использую профессиональные спортсмены. В сочетании с тренировками они могут дать хороший толчок к выбросу тестостерона (12).

Как не допустить снижения уровня тестостерона у мужчин

Тестостерон необходим мужскому организму для полноценной жизнедеятельности, поэтому старайтесь стабильно поддерживать его на высоком уровне.

Для этого нужно:

  1. Заниматься спортом и вести активный образ жизни. Трех-четырех силовых тренировок в неделю будет достаточно. Делайте упор на базовые упражнения, так как они нагружают сразу несколько крупных мышечных групп, что приводит к мощному гормональному отклику. Выполняйте кардио-нагрузку, она поможет вам быстрее утилизировать запасы подкожного жира. Чем меньше жира у вас в организме, тем меньше вырабатывается эстрогена и больше вырабатывается тестостерона – это правило работает и в обратную сторону.
  2. Отказаться от вредных привычек. Это самый простой и эффективный метод повышения уровня тестостерона. Ваше самочувствие заметно улучшится, за счет чего вы сможете более плодотворно заниматься в тренажерном зале. Кроме того, вы снизите активность катаболических процессов в организме.
  3. Следить за питанием. Конечно, небольшие отступления и послабления в диете периодически могут случаться, но в целом нужно руководствоваться основными правилами здорового сбалансированного питания: ограничить потребление простых углеводов и насыщенных жиров, убрать из рациона все вредные продукты, потреблять больше клетчатки и витаминов, использовать только качественные источники белка с широким аминокислотным профилем, пить больше чистой воды.
  4. Свести к минимуму стрессовые факторы. Кортизол – это основной гормон, который мешает вам добиться спортивных результатов. Повышенная секреция кортизола приводит к преобладанию катаболических процессов в организме: начинает распадаться мышечная ткань, снижается тонус мышц, замедляется обмен веществ, увеличивается подкожно-жировая прослойка. Это будет мешать вам как набирать мышечную массу, так и сжигать лишний жир. Чтобы уровень тестостерона оставался стабильно высоким, старайтесь абстрагироваться от негатива. Это дополнительный стресс для организма, и на то, чтобы его преодолеть, ему потребуется еще больше ресурсов.
  5. Следите за распорядком дня. Сон – ключевой фактор в процессе восстановления. Во время сна вырабатывается мелатонин, который улучшает работу центральной нервной системы, и гормон роста, которая помогает мышцам быстрее расти, а жиру – быстрее расщепляться. Малейший недосып лишит вас всех этих преимуществ. Для полноценного восстановления всех систем организма рекомендуется спать не меньше семи часов в сутки.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий