Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

  • Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
  • Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
  • Также пить большое количество жидкости.
  • Заниматься с отягощением.
  • При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

  1.  Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
  2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Что съесть, чтобы похудеть?

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Правильное питание для роста мышц

Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE) .

Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам

Известная прописная истина – чтобы росли мышцы нужно употреблять 1,3-2 г белка на каждый килограмм массы тела . В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи – 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

Здесь мы снова предлагаем несколько рекомендаций:

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы не только если вы занимаетесь спортом, ведь онии не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов: протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15% либо в близких к этому пропорциях . Откуда их брать:

  • Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
  • Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
  • Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные  .

6. Топ 10 продуктов для набора мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца, рыбий жир. Подробнее об этих продуктах читайте в статье нашего блога.

7. Следует пить достаточное количество воды. .

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

  • Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
  • Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
  • Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
  • Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
  • Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
  • Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

И теперь о том, что касается питьевого режима.

Как правильно готовить? 3 простых правила

Правило первое — готовим из свежих продуктов.Концентраты, полуфабрикаты, готовые продукты — не для тех, кто хочет оздоровить желудочно-кишечный тракт. Подвергайте достаточной тепловой обработке мясо и рыбу — в середине куска температура должна быть не менее 70 градусов. Не оставляйте надолго мясо и рыбу при комнатной температуре — в такой среде отлично размножаются бактерии. Не разогревайте еду более одного раза. Это несложно, а помогает уберечься от неприятностей.

Правило второе — варим, тушим, запекаем, готовим на пару. Сковородку и фритюрницу лучше убрать подальше. Печень не любит красивую поджаристую корочку, где полно жира и канцерогенов. Не стоит «кормить» печень маринованными продуктами – уксус считается клеточным ядом и не лучшим образом сказывается на здоровье ЖКТ. Откажитесь от копченостей — лучше запеките, например, филе индейки со специями. Вкусно, сытно и полезно.

Правило третье — сливаем первый бульон. Или вообще готовим без бульона. Лучше добавьте специи и зелень — они придают неповторимый вкус.

Как же питаться, чтобы быть здоровым?

Последняя тенденция диетологии — не изобретать новые системы, а признать, что нет универсальных для всех правил питания. Да, идею о полноценном питании никто не отменял, но недавнее исследование* израильских ученых доказало, что «сбалансированность» для каждого человека своя.

В процессе обмена веществ главную роль играют кишечные бактерии. У каждого человека их набор уникален, почти как отпечатки пальцев. Поэтому кто-то может без вреда для фигуры съесть целый торт, а другой набирает вес от одной конфетки. По всей видимости, из-за этого одному человеку подходит вегетарианское питание, а другой чувствует слабость и голод, если не съел привычную порцию животного белка. Поэтому лучшая система питания — это индивидуальный план, подобранный под нужды конкретного организма. Идеальную программу питания можно составить вместе с диетологом, предварительно посетив гастроэнтеролога и эндокринолога.

Как составить правильное меню для школьника?

 Фото: envato.com

При составлении меню питания для школьника нужно учитывать 5 основных правил:

  • Здоровые продукты. В составе ежедневного рациона должны быть только здоровые и качественные продукты, насыщенные полезными микроэлементами.
  • Сбалансированность. Любое блюдо должно содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку.
  • Маленький размер порций. Не стоит накладывать в тарелку слишком много еды. Ведь переедать — это тоже вредно для здоровья.
  • Режим питания. Надо с ранних лет приучать ребенка к режиму и делать одинаковые перерывы между приемами пищи.
  • Различные продукты. Для того чтобы ребенок полноценно развивался и всегда имел аппетит, нужно чередовать разные продукты.

Количество питания также рассчитано диетологами и родителям желательно придерживаться этих норм: Завтрак должен быть весом примерно 300 г, обед — 600 г (по 300 г на первое и второе), ужин также должен составлять 300 г, а перекусы — примерно по 200 г.

10 правил правильного питания: еда без вреда

Еще недавно мы с удовольствием уплетали тортики и пирожные, бутерброды и картошку с мясом, фастфуд, запивая его молочными коктейлями в неограниченном количестве. А потом опомнились, посмотрев на цифру на весах. Организм взбунтовался: вместе с лишними килограммами пришли тяжесть в животе, метеоризм, слабость и неспособность проводить свободное время активно. Как помочь себе? Вариант один – полностью менять образ жизни и делать это правильно!

Выбираем то, что выгодно

Жареная, соленая, высококалорийная и тяжелая пища не поможет нам похудеть и укрепить здоровье. Она формирует жировые отложения и бьет по внутренним органам, нарушая их работу и приводя к развитию болезней – диабета, гипертонии, гастрита, язвы.

Однако совсем исключать жиры из рациона нельзя – помните о том, что они бывают как вредные нам, так и полезные. Не забываем, что это незаменимая часть пищи, как белки и углеводы, участвующая в строительстве клеток и тканей. Исключить следует безусловно «невыгодные» продукты:

  • сладкую газировку;
  • жирное мясо;
  • фастфуд;
  • чипсы и сухарики;
  • магазинные соусы (кетчуп, майонез);
  • колбасы;
  • полуфабрикаты;
  • кондитерские изделия из белой муки;
  • молочный шоколад.

Кстати, шоколад не так вреден для фигуры, как думают многие худеющие. Но только в том случае, если мы говорим о горьком – с содержанием какао-бобов не менее 75%. И чем процент выше, тем ароматная плитка, тающая на языке, полезнее для нашего организма.

Основа – в здоровой пище

Составляйте свое меню на каждый день только из основных продуктов правильного питания, которые обеспечат организм всем необходимым – жирами, углеводами, белками, пищевыми волокнами, витаминами и аминокислотами. Все эти незаменимые компоненты находятся в пище растительного и животного происхождения: овощах и фруктах, молоке и кисломолочной продукции (кефир, творог, мацони, ряженка), диетическом мясе (курица, крольчатина, индейка), зерновых и кашах из круп, рыбе, свежевыжатых соках, зеленом чае.

Список можно продолжать – полноценный рацион нельзя упрекнуть в однообразии и скудности. Ваша задача – подобрать правильные сочетания и не забывать подсчитывать калории.

Режим нарушать нельзя

Еще одно из основных правил здорового и правильного питания для похудения звучит так: есть надо регулярно, 4-5 раз в день, не забывая про завтрак, обед и ужин. Между этими приемами пищи следует расположить второй завтрак и полдник. Так вы не оставите желудок без работы, а организм без энергетической подпитки, не испытаете чувство голода некстати и избежите тех высококалорийных перекусов, причиной которых становится недостаточное насыщение.

Не забываем о том, что пища, которую мы едим, не должна быть тяжелой – только легкоусваиваемой и полезной. Для этого готовим ее только из выгодных продуктов, следим за ее энергетической ценностью и не позволяем себе переесть.

Кстати, многие до сих пор отказываются от ужина после шести. Однако необходимость запирать рот на замок, как только стрелки часов укажут на 6, давно была признана ведущими диетологами мифом. Есть после 18:00 можно и нужно – главное, чтобы порция была легкой, а ее калорийность не превышала той нормы, которую определил для вас специалист по питанию. Плотно кушать за 3-4 часа до сна не следует – это прямой путь к проблемам с пищеварением и новым килограммам.

Почему есть дробно, не пропуская завтраки и ужины, так важно? Когда мы соблюдаем установленный режим, идет выработка рефлексов, которые отвечают за запуск механизма переваривания еды, выделения слюны и ферментов – мы сами помогаем своему организму работать правильно

Советы родителям по питанию школьника

 Фото: envato.com

В меню обязательно нужно добавлять молочные продукты. Если ребенок не любит простое молоко, то можно заменить сливочное масло, различные виды твердого сыра или творог.
Школьники, особенно представители начальной школы, должны питаться 5 раз в день. Меню в день должно включать три основных приема пищи и минимум — два полноценных перекуса.
Жареная еда на большом количестве масла не прибавляет здоровье ребенку. Именно поэтому отдавайте предпочтение другим методам приготовления: запеканию, приготовлению на пару, тушению.
Ребенок каждый день должен съедать как минимум 5 разных овощей и фруктов. Давайте их в течение дня с каждым приемом пищи: завтраком, обедом, ужином и двумя перекусами.
Нужно рационально чередовать белковую составляющую блюда: разное мясо и рыба должны быть в рационе каждую неделю.
Мясо, яйца, рыбу, птицу лучше добавлять в блюда в первой половине дня и на обед, а вот во второй половине отдайте предпочтение растительной пище и молочным продуктам.
В ежедневном меню должна присутствовать жидкая еда: разные супы, бульоны, крем-супы.
Общайтесь с ребенком и узнавайте его вкусы

Если некоторые блюда или продукты ему не нравятся, не заставляйте, а замените другими.
Не убирайте из рациона хлеб, картофель и злаковые продукты, они нужны организму не меньше мяса и овощей.
При формировании режима питания обращайте внимание на занятость ребенка: в какую смену учится, на какие секции ходит.

Питание ребенка — это залог хорошего развития организма. Поэтому родители должны приучить ребенка к здоровому рациону и режиму питания. Но питаться правильно — совсем несложно и недорого. Используйте идеи из нашего меню, чтобы каждый день радовать малышей новыми рецептами!

Вредят ли углеводы на ночь?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%(1), уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая таким образом уровень жиросжигающего гормона роста. Также во время сна в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин. По сути, в ночное время организм минимизирует процессы пищеварения.

Кроме этого, ночью тело активизирует использование существующего жира в качестве топлива — при этом наличие большого количества пищи в желудке определенно вызовет дисбаланс этих процессов, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. И чем больше простых углеводов будет в такой пище, тем хуже.

реклама не отображается

Привычка есть вечером

Главнейшая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается вовсе не во времени употребления еды — а, прежде всего, в банальном переедании. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то очевидно, что к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем ему было нужно.

К сожалению, это вполне типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным временем приема пищи за день, и они физически не могут себе позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемой вечером еды достаточно часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

Ночное обжорство

Хотя пробуждение от чувства голода и неконтролируемый ночной поход к холодильнику за поиском пищи встречаются лишь у 1-2% от всего населения, для четверти страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление(2). Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и кортизола, а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.

Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело правильной энергией во время ужина — именно поэтому нужно не просто садиться на диету и пытаться сокращать размеры порции, а употреблять как можно больше полезной клетчатки (в виде зеленых овощей) и растительных жиров. Избегая при этом сахара и прочих быстрых углеводов

Итоговая рекомендация

Несмотря на то, что с теоретической точки зрения «калории всегда одинаковы» (то есть, говоря простыми словами, для организма не должно быть важным время их употребления), на практике привычка делать ужин главным приемом пищи чаще всего связана с набором лишнего веса. Как мы упоминали в материале “Как убрать живот“, жир при этом набирается преимущественно в области живота.

Именно поэтому лучшим временем для вечерней еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну — это позволит организму переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив плавный переход в ночной режим использования свободных жирных кислот как основного источника энергии. Если вы ложитесь спать в 23.00, ужин должен быть не позднее 9 часов вечера.

***

С теоретической точки зрения, для организма не должно быть разницы между «утренними» и «вечерними» калориями — однако на практике эта разница все-таки достаточно сильно ощутима. Именно поэтому для того, чтобы не набирать лишний вес в области живота, действительно лучше всего ужинать за 3-4 часа перед отходом ко сну и не объедаться на ночь.

  1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism, source

Рейтинг материала:

За сколько часов до сна можно есть? После скольки нельзя есть на ночь?,

4 / 17

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Молочные продукты

Ежедневно необходимо употреблять молочные продукты. Они содержат не только полезный белок, но и кальций. Кальций особенно полезен для женщин — он снижает риск развития остеопороза. Мужчинам и женщинам, которые тренируются, кальций тоже нужен — в период интенсивного тренинга потребность в нем увеличивается.

Молочные продукты обычно не очень калорийные. По крайней мере, всегда есть возможность взять обезжиренный творог или низкокалорийный кефир. Молочная пища легкая, она идеально подойдет для ужина или завтрака. Такие продукты идеально подходят как для спортивного рациона, так и для низкокалорийной диеты.

Почему важно поддерживать работу желудка

Около 80% всех иммунокомпетентных клеток организма локализовано именно в слизистой оболочке кишечника; около 25% слизистой оболочки кишечника состоит из иммунологически активной ткани и клеток; каждый метр кишечника содержит около 104 лимфоцитов. Иммунная система кишечника является самой крупной и сложной из всех существующих, в ней в 4–5 раз больше лимфоцитов, чем в крови. Это значит, что здоровье и сопротивляемость болезням в первую очередь зависят от работы желудка и кишечника.

Неправильное питание, переедание, некачественная еда катастрофически влияют на пищеварение, а значит, на работу организма в целом. Все это может привести к временной или хронической панкреатической недостаточности — проблемам с работой поджелудочной железы. В такие моменты на помощь вам придет препарат Креон. Он содержит ферменты, которые вырабатывает поджелудочная железа в здоровом состоянии.

Правильное питание для детей

В детстве правильное питание особенно важно: организм растет, формируются пищевые привычки.

Базовые принципы здорового питания дошкольника такие же, как и у взрослого.

Рацион обязательно должен быть разнообразным, включать животную и растительную пищу, сырую и термически обработанную. Понятно, что не стоит кормить ребенка острым, кислымэкзотическими продуктами. В общем, обходимся без изысков и фьюжн-наворотов.

Режим питания дошкольника, как и у взрослого: три основных приема пищи и два перекуса. Причем, у ребенка могут быть перепады аппетита: вчера ел наравне со взрослыми, а сегодня отказывается от еды. Ничего страшного. Главное – не пичкать, если не хочет!

И еще один нюанс: ребенку необходимо, чтобы еда выглядела красиво. Он может отказаться есть просто потому, что ему не понравился внешний вид блюда. Тут уж постарайся с подачей, сервировкой, пофантазируй!

Таблица совмести, как правильно совмещать продукты питания

Это таблица включает себя перечень полезных продуктов, которые могут быть совместимы или несовместимы к употреблению. Если четко соблюдать все указания, можно получить полезное и вкусное питание на каждый день с пользой для своего здоровья.

Для того, чтобы научиться правильно питаться без вреда своему здоровью, необходимо следовать специально созданной таблице сочетаемости. В неё включены часто употребляемые продукты, и у каждого есть свой номер строки и столбца. Также в ней есть три цвета, каждый из которых указывает, насколько совместимы эти продукты питания.

  • Зеленый цвет указывает на то, что продукты можно совмещать.
  • Желтый говорит о том, что совмещать продукты можно, но не желательно.
  • Красный означает запрет на употребление выделенных питательные элементы.

Так, например, если сыр с овощами отмечены в таблице зеленым цветом, то это будет хорошим сочетанием, которое принесет только пользу организму.

А вот картофель с яйцом, отмеченные красным в таблице, не сочетаются.

После трех месяцев правильного режима питания улучшается работоспособность человеческого организма, становится более привлекательным внешний вид, приходят новые силы, и проходят заболевания.

Принцип № 7: нельзя забывать о завтраке

Этот принцип особенно важен, поскольку именно питание по утрам, через небольшое время после пробуждения, активирует здоровый обмен веществ, который необходим для выработки энергии в течение всего дня. В процессе завтрака организм получает сигнал о том, что вы уже проснулись и готовы к новым свершениям. Однако многие не только не завтракают, но и отказывают себе в ужине, если он приходится на время после 18:00. Есть ли смысл в этом принципе питания? Конечно, если вы ложитесь спать в 20:00, поздние ужины ни к чему. Однако, если ваше бодрствование продолжается далеко за полночь, получается, что перерыв между последним сегодняшним и первым завтрашним приемом пищи становится слишком длинным. В результате такого питания замедляется обмен веществ и активируются процессы, отвечающие за накопление подкожного жира и набор веса

Важно помнить простое правило: последний прием пищи не должен быть позже чем за 2–4 часа до сна, вне зависимости от того, в котором часу вы отправляетесь в постель

Правильное питание для женщин и мужчин: одинаковое или нет

Не будем держать интригу. Отличия в мужском и женском питании существуют. Это объясняется тем, что представителям разных полов требуется неодинаковое количество килокалорий, разные питательные вещества и минералы.

Такие расхождения во многом объясняются разницей в гормональном устройстве, метаболизме. У женщин обмен веществ медленнее. Помимо этого, женский организм склонен запасаться жирами, а мужской – набирать мышечную массу.

В чем разница правильного питания мужчин и женщин:

У женщин калорийность блюд и порции меньше. Женщина средних лет с умеренной физической активностью, не страдающая от ожирения, должна употреблять 2000 кКал в сутки.
Норма потребления жиров у женщин выше, поскольку жировые отложения в их организме в норме составляют 18-20%, а в мужском – 10-12%

Это важно для гормонального баланса, сохранения упругости и объема груди. Правда, чем старше женщина, тем меньше жиров ей требуется употреблять.
Женщине нужна более разнообразная пища

Например, клетчатка должна быть разного происхождения: хлеб, отруби, крупы, фрукты, овощи. А мужчине достаточно первых двух позиций.
Мужчине нужно больше белков и некоторых микроэлементов, особенно цинка, который стимулирует выработку тестостерона. Для увеличения потенции рекомендуется есть орехи, морепродукты, зеленые овощи.
Для женского здоровья необходимы фолиевая кислота, йод, селен, кальций, магний.

Как приготовить полезные блюда

Полезно варить, тушить, парить, запекать.

Вредно жарить, коптить, солить. Чем вредит жарка на масле, копчение и соление надо объяснять? Если вдруг не знаешь:

  • В процессе жарки образуются канцерогены, меняется структура масла в сторону вреда для здоровья.
  • Копченые продукты превышают норму соли и полны канцерогенов (зачастую дым содержит вреднейшее вещество бензопирен, способное вызвать раковые заболевания).
  • Злоупотребление солью – это чрезмерная нагрузка на выделительную систему организма, задержка воды в тканях, отеки, лишний вес, повышенное давление и другие проблемы со здоровьем.

Здоровый сон

Сон также хорошо влияет на работу пищеварения, как и на работу организма в целом. Своего рода замкнутый круг который лучше не разрывать. Во время сна происходит замена бактерий кишечника, которые продолжают следить за его микрофлорой. Если же сна было мало то патогенные бактерии могут получить господство над кишечником. Также недостаток сна может вызвать дисбактериоз кишечника. Следовательно, нарушиться обмен питательных веществ. Поэтому чтобы сон был хорошим, используйте рекомендацию написанную выше. Не переедайте и не пейте напитки содержащие энергетические вещества(кофе, чай, энергетики). Лучше замените их на стакан чистой воды.

Теперь вы знаете с чего вам следует начать, чтобы изменить свое питание. Начинайте постепенно вводить все эти принципы, и уже через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваши результаты в зале возрастут, а мышцы обретут желаемую форму. И слово болезнь навсегда исчезнет из вашего лексикона.

Всем успехов в еде и в тренировках!

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Что нужно есть

Чтобы поддерживать здоровье и силу тела, нам нужен сбалансированный рацион, который состоит из:

белков – они дают вам энергию, поддерживают позитивное настроение, а также нормальную работу мозга и иммунной системы. Ешьте рыбу (тунца, форель и сельдь), домашнюю птицу, молочные продукты (если у вас непереносимость коровьего молока, попробуйтекокосовое, оно ничуть не уступает по полезности), бобовые, орехи и семена, тофу и соевые продукты (как альтернатива мясу с высоким содержанием белка);

жиров – есть плохие и хорошие. Плохие (трансжиры) повышают риск некоторых заболеваний, а хорошие (насыщенные) помогают защищать и укреплять сердце и мозг. Добавляя в рацион правильные жиры, вы улучшаете свое физическое и эмоциональное здоровье. Ешьте авокадо, орехи (пекан, кешью и миндаль), оливки, семена, рыбу или рыбий жир, соевое молоко;

клетчатки – она не только поддерживает здоровье кишечника и выводит холестерин и вредные канцерогены, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, улучшает кожу. В большом количестве клетчатка есть в цельнозерновых продуктах (овсянке, гречке, булгуреикиноа), фруктах и овощах;

кальция – недостаток этого питательного элемента может привести к остеопорозу, депрессии, тревожности и проблемам со сном. Он содержится в молочных продуктах, брокколи и капусте, рукколе и романо, спарже, зеленом горошке, а также бобовых, рыбе, орехах и семенах, овсянке. Причем еда, богатая кальцием, должна входить в ваш рацион на протяжении всей жизни. Также стоит включить в него магний и витамины D и K, которые помогут кальцию усваиваться и как следует работать;

углеводов – это основной источник энергии для тела. Есть два вида углеводов – простые, или рафинированные, (сладости, белый хлеб) и сложные, или нерафинированные (фрукты и овощи). Простые углеводы не содержат питательных веществ и приводят к перееданию и ряду заболеваний, поэтому их лучше избегать. Сократите потребление десертов и булочек, но смело налегайте на цельнозерновой хлеб, ячмень, коричневый рис и овощи без содержания крахмала (шпинат, стручковую фасоль, помидоры и брюссельскую капусту).

Как составить меню правильного питания

Чтобы перейти на здоровый образ жизни и ПП было проще, необходимо составить примерное меню правильного питания на определенный период времени. Составить приблизительное ежедневное меню на несколько дней вперед несложно, если взять на вооружение рецепты ПП, и четко понимать, что представляет собой эта «диета».

Система ПП предусматривает, что меню на любой отрезок времени — дневное, недельное, на месяц – составляется согласно с основными правилами правильного питания:

Ценность продуктов рассчитывается соответственно соотношению калорий, углеводов, белков и жиров. Варианты могут быть разными, но это соответствие должно учитываться. Питаться необходимо часто. При этом размер порции должен быть небольшим. Наука диетология, в рамках которой изучается и правильное питание, предусматривает, что человек должен питаться сбалансировано и разнообразно

Сочетание продуктов должно быть таким, чтобы обеспечить хорошую усвояемость (принципы можно узнать из соответствующей таблицы)

Разнообразие очень важно для того, чтобы организм получал все необходимые компоненты. Этот принцип важен как для школьника, так и для взрослого человека

К тому же разнообразное меню помогает адаптироваться к соблюдению таких принципов, не сорвавшись на полпути. Не менее важен питьевой режим. Следует пить не меньше 2 л воды в день. Плюсы достаточного потребления чистой воды человек замечает совсем скоро, так как это способствует ускорению обменных процессов и помогает не допустить обезвоживания.

Для составления меню и определения оптимальной дневной калорийности важно учесть некоторые важные факторы. Прежде всего, то, что питание должно быть сбалансированным. То есть калорийность пищи должна соответствовать тому, сколько энергии расходует человек

Общая дневная калорийность зависит и от того, какие цели он преследует – стремится ли он сбросить вес, чтобы убрать живот и улучшить фигуру, или пытается поддерживать себя в оптимальной форме

То есть калорийность пищи должна соответствовать тому, сколько энергии расходует человек. Общая дневная калорийность зависит и от того, какие цели он преследует – стремится ли он сбросить вес, чтобы убрать живот и улучшить фигуру, или пытается поддерживать себя в оптимальной форме.

Мужчины потребляют в день больше калорий, чем женщины: если норма калорий для женщин составляет около 2200 в день, то для мужчин — 2600-2800 ккал. Спортсмены, у которых насыщенный график физической активности, могут увеличить количество потребляемых калорий примерно в полтора раза.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий