Онлайн-тренажеры для развития навыков запоминания
Напоследок я решила поделиться с вами сервисами для тренировки памяти. Их великое множество на просторах сети, новичок может запросто растеряться.
Викиум
Нам с вами в рамках работы над улучшением памяти будет интересен курс Мнемотехники. За 15 уроков вы освоите несколько эффективных методик запоминания, потренируетесь на специальных тренажерах и закрепите изученный материал на тестировании. Навыки, полученные на курсе, помогут вам запоминать до 100 объектов за час, держать в уме все пароли, легко учить иностранные языки и многое другое.
Битрейника
Расскажу про мои любимые:
- Нумизмат – игра для развития быстроты и точности памяти. Вам нужно будет запоминать и сравнивать монеты разного номинала из разных стран.
- Звукварь – задание аналогичное предыдущему, только сравнивать вам придется не монеты, а различные звуки. Слуховую память тоже нужно тренировать.
- Фразоскоп – помимо быстроты памяти, данная игра также поможет вам развить скорость чтения. На экране вы увидите строку, в которой некоторые слова откроются лишь на время. Ваша задача – заметить их и записать.
BrainApps
Сервис BrainApps – просто кладезь материалов по развитию мозга. Здесь есть тренажеры (аж целых 52 штуки!), развивающие курсы, интересные тесты, задачки, а также блог с научно-популярными статьями.
Потренируйтесь на тренажерах, пройдите Курс для развития памяти. На нем вы научитесь не только эффективно запоминать информацию, но и сохранять ее в памяти надолго.
4Brain
На платформе 4Brain, в отличие от трех предыдущих, нет никаких тренажеров. Зато там есть огромный выбор курсов – как платных, так и бесплатных. И целая куча умных статей и полезных книг.
Начните с курса Развитие памяти: уроки запоминания – он бесплатный и доступен даже без регистрации. На нем вы узнаете об устройстве памяти, освоите несколько техник и научитесь применять их на практике.
Если понравится, можете пройти продвинутый платный курс Мнемотехники. На нем много практики и хорошо структурированная нескучная теория.
Если вам нравится формат онлайн-курсов, можете заглянуть в нашу подборку курсов по улучшению памяти. Там вы точно найдете подходящий вариант.
Как использовать мышечную память
Явление мышечной памяти — ещё один пример того, как удивительно устроен человек. Но это не значит, что здесь нет места нескольким лайфхакам, которые мы сами сможем проделывать со своим телом.
Не бойтесь переставать тренироваться
Ваша мышечная память — залог того, что после длительного перерыва вы вернётесь в зал, на дорожку или ринг без больших усилий. Это ваш капитал и гарантия того, что все тренировки, усилия и достижения были не зря. Благодаря мышечной памяти вы можете спокойно прервать свои тренировки на время и не волноваться об упущенных возможностях.
Делайте перерывы, чтобы достигать результатов
С явлением мышечной памяти в какой-то степени связано явление адаптации мышц к нагрузкам. В определённый момент вы подходите к плато, когда ваши мышцы уже привыкли к весам и упражнениям, поэтому прогресса не наблюдается. В этой ситуации вы можете временно приостановить тренировки.
Благодаря мышечной памяти можно не бояться, что вы не сможете вернуться к достигнутому результату. А после намеренного перерыва можно будет постепенно начать тренироваться с новой силой, чтобы взять новые веса, увидеть прогресс, сдвинуться с мёртвой точки.
Работайте над техникой
Даже если вы не катались на велосипеде 10 лет, вы заберётесь на него и сможете успешно крутить педали. Это тоже заслуга мышечной памяти. Ваши мышцы запоминают технику выполнения упражнений. После возвращения в зал вам не придётся снова учиться правильно приседать, а после возвращения на ринг заново ставить удар. Усилия по восстановлению техники будут минимальны.
Мышечная память — ещё один подарок природы, скрытый ресурс, свидетельствующий о нашем огромном потенциале. Не пренебрегайте им.
Как использовать мышечную память
Зато выяснилось, что возобновление активных занятий спортом способствует делению ядер. Поэтому, делая перерывы в тренировках, можно достичь новых, лучших результатов. Бодибилдерам, например, хорошо известно состояние «плато», при котором, какие усилия они бы не предпринимали, показатели массы и силы стоят на месте.
Однако хороший отдых после усиленных тренировок поможет сделать «перезагрузку» и выйти из тупика. Справедливо это и для других видов. Эффективность тренировок снижается, когда организм к ним привыкает и начинает использовать меньшее количество мышечных волокон. Но если сделать перерыв или сменить на время вид спорта или фитнеса, а затем возобновить занятия с прежней интенсивностью, можно добиться прогресса.
Для всех ли видов тренировок работает мышечная память?
Да. Мышцы запоминают технику выполнения любых упражнений. Научившись правильно приседать со штангой или плавать кролем, вы даже после десятилетнего перерыва сможете все сделать верно. По крайней мере, быстро вспомните, как. Но все-таки наиболее ярко эффект мышечной памяти проявляется при силовых нагрузках, поскольку деление ядер и синтез сокращательных гормонов проходит очень активно.
Видите, сколько поводов отправиться в спортзал просто немедленно и дать своим мышцам запомнить побольше.
Что это и когда появляются
Возрастные изменения головного мозга – это постепенное снижение умственных показателей из-за нарушений структуры нервных клеток, межклеточных связей и снижения объема серого вещества. Изменения возникают : от тканей до молекул и начинают формироваться в возрасте до 20–25 лет. В молодости это незаметно: они компенсируются пластичностью мозга и его высокой способностью к самовосстановлению.
Со временем возрастные изменения более заметны: люди хуже запоминают, им труднее сконцентрироваться, они медленнее учатся и чаще совершают ошибки в повседневных делах. Но это не значит, что на когнитивных функциях можно ставить крест. Например, результаты исследований говорят о том, что в зрелом возрасте люди выполняют тест на вербальные способности и пространственное мышление лучше, чем молодые.
О памяти человека
Мозг человека
Считается, что человеческая память состоит из множества различных систем, которые могут работать практически независимо друг от друга. Например, у нас могут быть воспоминания о фактах, о том, что Париж является столицей Франции, но мы не можем вспомнить, когда и где мы узнали этот факт. Точно так же вы, возможно, помните разговор с другом, но не помните, о чем была речь. Это связано с тем, что память о фактах, известная как декларативная память, считается другой системой, управляемой мозговыми механизмами, чем система, используемая для памяти о жизненных событиях, известная как эпизодическая память.
Растренированность
Растренированность – это именно то, что с нами произойдёт. Наше тело ВСЕГДА старается минимизировать затраты энергии, т.к. любит экономить. А как мы уже говорили раньше, мышцы требуют много энергии!
Представьте себе завод, который перестал выпускать какую-то продукцию. Выгодно ли ему держать и платить зарплату тем работникам, которые работали над её производством? Конечно, нет! Этих сотрудников попросту увольняют.
Тоже самое происходит и с неиспользуемыми функциями организма, а так же с нашими мышцами… Он «увольняет» те из них, которые ему сейчас не нужны. Смысл их держать?
Сначала мы теряем свою выносливость, затем уходит часть мышечной массы, а потом начинается сокращение силовых показателей. Причём процесс этот, отнюдь, не быстрый и происходит ступенчато.
В первые 2 месяца мы теряем больше всего 15-30% наших результатов. После этого процесс замедляется. Многие спортсмены и через год сохраняют 30-50% натренированных функций.
А так же, чем дольше до этого тренировался спортсмен, тем меньше буду его потери в силе и мышечной массе, а так же утрата будет происходить гораздо медленнее. Восстановление к прежнему уровню так же будет происходить гораздо быстрее.
Если процесс возврата к тренировкам будет проходить грамотно, то уже через 2-3 месяца можно вернуть всё потерянное обратно! Всё это благодаря мышечной памяти.
Сначала к вам вернётся сила, координация и выносливость. Затем медленнее будет возвращаться мышечная масса. Медленнее всего будет возвращаться сила нервного импульса, с помощью которой мы гораздо лучше можем сокращать наши мышцы.
История
Истоки исследований в области приобретения моторных навыков берут начало у таких философов, как Платон , Аристотель и Гален . После разрыва традиции взгляда на самоанализ до 1900-х годов психологи сделали упор на исследования и более научные методы наблюдения за поведением. После этого были проведены многочисленные исследования роли моторного обучения. Такие исследования включали изучение почерка и различные практические методы, направленные на максимальное развитие моторики.
Удержание
Сохранение двигательных навыков, теперь называемых мышечной памятью, также стало вызывать большой интерес в начале 1900-х годов. Считается, что большинство моторных навыков приобретается на практике; однако простое наблюдение за навыком также привело к обучению. Исследования показывают, что мы не начинаем с чистого листа в отношении моторной памяти, хотя большую часть репертуара моторной памяти мы изучаем в течение нашей жизни. Такие движения, как мимика, которые считаются усвоенными, на самом деле можно наблюдать у слепых детей; таким образом, есть некоторые свидетельства того, что моторная память предопределена генетически.
На ранних этапах эмпирических исследований моторной памяти Эдвард Торндайк , ведущий пионер в изучении моторной памяти, был одним из первых, кто признал, что обучение может происходить без осознания. Одно из самых ранних и наиболее заметных исследований, касающихся сохранения моторных навыков, было проведено Хиллом, Риджаллом и Торндайком, которые показали экономию при повторном обучении навыкам набора текста после 25-летнего периода без практики. Результаты, относящиеся к сохранению приобретенных моторных навыков, постоянно воспроизводятся в исследованиях, предполагая, что в результате последующей практики моторное обучение сохраняется в мозгу в виде памяти. Вот почему исполнительские навыки, такие как езда на велосипеде или вождение автомобиля, выполняются без усилий и «подсознательно», даже если кто-то не выполнял эти навыки в течение длительного периода времени.
Как использовать мышечную память
Явление мышечной памяти — ещё один пример того, как удивительно устроен человек. Но это не значит, что здесь нет места нескольким лайфхакам, которые мы сами сможем проделывать со своим телом.
Не бойтесь переставать тренироваться
Ваша мышечная память — залог того, что после длительного перерыва вы вернётесь в зал, на дорожку или без больших усилий. Это ваш капитал и гарантия того, что все тренировки, усилия и достижения были не зря. Благодаря мышечной памяти вы можете спокойно прервать свои тренировки на время и не волноваться об упущенных возможностях.
Делайте перерывы, чтобы достигать результатов
С явлением мышечной памяти в какой-то степени связано явление адаптации мышц к нагрузкам. В определённый момент вы подходите к плато, когда ваши мышцы уже привыкли к весам и упражнениям, поэтому прогресса не наблюдается. В этой ситуации вы можете временно приостановить тренировки.
Благодаря мышечной памяти можно не бояться, что вы не сможете вернуться к достигнутому результату. А после намеренного перерыва можно будет постепенно начать тренироваться с новой силой, чтобы взять новые веса, увидеть прогресс, сдвинуться с мёртвой точки.
Запомнить раз и навсегда
Как использовать этот механизм для облегчения себе жизни? Во-первых, если вы вынуждены на какое-то время приостановить физические тренировки, это отличная новость, поскольку можно не переживать из-за долгого восстановления. Во-вторых, чтобы обрести какой-то навык, нужно закреплять его при помощи мышц, как это происходило с письмом. Так вы удвоите эффект от обучения — при отработке нового навыка в головном мозге формируются и укрепляются нейронные связи. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше отпечатывается навык в памяти. Параллельно выполняя механические действия, вы привлекаете мышечную память. Она при необходимости «напомнит» вам, что нужно делать, если когнитивная память вас подведет. Это работает из-за прочной ассоциации «информация-действие», при напоминании действия вспоминается информация, и наоборот — при напоминании информации вспоминается действие.
Положительная сторона перерывов в тренинге
После перерыва в тренинге в работу включаются большее количество мышечных волокон, нежели работали до этого. Это объясняет то, почему можно относительно быстро вернуться в прежнюю форму. Такие возможности открывает перед нами мышечная память и периодизация нагрузок в спорте.
Периодически в тренинге наступает так называемое «плато», когда ваши показатели массы и силы практически стоят на месте. Не исключено, что как раз эффект «мышечной памяти» после хорошего отдыха поможет вам преодолеть «мёртвую точку».
Так же хотя бы недельный отдых, после нескольких месяцев тяжёлого тренинга будет даже полезен, т.к. это хорошенько «перезагрузит» вашу систему, и вы с новыми силами сможете достигать лучших результатов.
Поэтому не бойтесь бросить на какое-то время тренировки, если это и вправду необходимо. Ведь тело – это ваш пластилин, который всегда с вами.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Особенности мышечной памяти
Что происходит, когда человек перестает заниматься в тренажерном зале? Ученые изначально думали, что число ядер будет уменьшаться при сокращении мышечных клеток, и что ядра действительно поддаются «запрограммированной гибели клеток» при атрофии мышц.
Но серия экспериментов на мышах, проведенных десять лет назад норвежским физиологом Гундерсеном, опровергла эту идею: когда мыши перестали тренировать, то они сократились на целых 50 %, но число ядер осталось точно таким же. Это наблюдение предложило механизм представления о мышечной памяти: ядра в мышцах восстановятся быстрее у людей, которые ранее активно занимались спортом.
Обесценение
Трудно отобразить случаи «чистого» нарушения моторной памяти, потому что система памяти настолько широко распространена по всему мозгу, что повреждение не часто ограничивается одним конкретным типом памяти. Аналогичным образом, заболевания, обычно связанные с моторным дефицитом, такие как болезнь Хантингтона и Паркинсона , имеют широкий спектр симптомов и связанных с ними повреждений мозга, которые не позволяют точно определить, действительно ли моторная память нарушена. Тематические исследования предоставили несколько примеров того, как двигательная память была реализована у пациентов с повреждением головного мозга.
Как отмечает Эдвард С. Кейси в своей книге «Воспоминания, второе издание: феноменологическое исследование», декларативная память – процесс, который включает в себя начальный период хрупкого обучения. «Короче говоря, деятельность прошлого заключается в своем обычном разыгрывании в настоящем».
Дефицит консолидации
Недавняя проблема, связанная с моторной памятью, заключается в том, консолидируется ли она аналогично декларативной памяти, процессу, который включает в себя начальный период хрупкого обучения, который в конечном итоге становится стабильным и менее подверженным повреждениям с течением времени. Примером стабильной консолидации моторной памяти у пациента с повреждением головного мозга является случай Клайва Уеринга . У Клайва тяжелая антероградная и ретроградная амнезия из-за повреждения его височных долей, лобных долей и гиппокампа, что не позволяет ему сохранять какие-либо новые воспоминания и заставлять его осознавать только настоящий момент. Однако Клайв по-прежнему сохраняет доступ к своим процедурным воспоминаниям, а точнее к моторным воспоминаниям, связанным с игрой на пианино. Это может быть связано с тем, что моторная память демонстрируется за счет экономии в нескольких попытках обучения, тогда как декларативная память демонстрируется через отзыв одного элемента. Это говорит о том, что поражения в определенных областях мозга, обычно связанных с декларативной памятью, не влияют на двигательную память для хорошо усвоенных навыков.
Дисграфия для алфавита
Пример из практики: 54-летний мужчина с известной историей эпилепсии.
У этого пациента была диагностирована чистая форма дисграфии букв, что означало, что у него не было других нарушений речи или чтения. Его нарушение было характерно для букв алфавита. Он умел копировать буквы из алфавита, но не мог писать эти буквы. Ранее он был оценен как средний по словарному субтесту по шкале интеллекта взрослых Векслера для письменных способностей, сопоставимых с его возрастом до постановки диагноза. Его нарушение письма заключалось в трудности с запоминанием двигательных движений, связанных с буквами, которые он должен был писать. Он умел копировать буквы, а также формировать изображения, похожие на буквы. Это говорит о том, что дисграфия букв – это дефицит, связанный с двигательной памятью. Каким-то образом в мозгу существует особый процесс, связанный с написанием букв, который отделен от копирования и рисования буквоподобных предметов.
Что такое кинезиология?
В переводе с греческого «кинезиология» означает учение о движении тела. Кинезиолог, исследуя состояние мышечного тонуса пациента, может выявить те зоны блокировки или разбалансировки мышц, которые ведут к нарушению здоровья, как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Часто бывает так, что человек панически чего-то боится, например, идти к начальнику, общаться с людьми или у него возникает необъяснимый страх перед будущим. Он живет с этим годами и ничего не может сделать со своим страхом, жизнь его становится все хуже, доводя до психического расстройства. Когда он приходит к кинезиологу, мышечная диагностика помогает определить причину его состояния. Часто многие стрессы, даже пережитые в детстве, «записываются» в мышечной памяти, мозг может забыть, а мышцы нет. Попадая в похожую ситуацию, человек испытывает одни и те же эмоции, чаще всего негативные. Работают мышечные программы. Задача кинезиолога «вычислить» негативную программу и дать установку на замену ее позитивной, реально работающей. Сейчас кинезиологию используют в своей работе неврологи, ревматологи, хирурги, терапевты, чтобы по определенным точкам тела определить причину психоэмоционального дисбаланса больного.
Вы, наверно, слышали, как люди часто говорят: «у меня руки опускаются» или «ноги не идут», эти старые как мир выражения как раз таки и характеризуют мышечное состояние людей в сложных стрессовых ситуациях. Здесь обязательно нужно разобраться в причине: почему ноги не идут, а руки опускаются? Виноваты, конечно, не руки и не ноги, а та скрытая программа, которая срабатывает при выполнении определенного действия. Например, однажды вы не справились с заданием руководителя и получили в ответ жесткую критику, в другой раз при получении задания от руководства у вас опускаются руки, ничего не хочется делать, а причиной тому – страх снова быть раскритикованным и не принятым, но это еще полбеды. Когда кинезиолог начинает работать с внутренними программами, выясняется, что этот страх родом из детства. Когда-то мама отругала, что не так сделал, с тех пор подсознательная реакция на любые задания – мама будет ругать. Подобные страхи, если надолго застревают в мышцах, могут привести к хроническим заболеваниям. Задача кинезиолога в данном случае – замена негативной программы « я ничего не умею и не смогу» на позитивную: «у меня все получится, я уверен в своих силах, я – молодец!»
На практике встречаются разные случаи. Вот один из них. К офтальмологу с сильнейшей резью в глазах обратился молодой человек, побывавший в горячих точках страны. Резь возникала, когда он поднимал глаза вверх. После тщательного обследования глазного дна не было выявлено никаких патологий. Офтальмолог порекомендовал посетить кинезиолога. После сеанса психотерапевтической кинезиологии выясняется, что мужчина был до смерти напуган, когда на него было направлено дуло автомата, а взгляд при этом был поднят наверх. Так мышцы зафиксировали боль, которая возникала при каждом подъеме взгляда наверх. После нескольких сеансов боль прошла. Таким образом, психотерапевтическая кинезиология направлена на снятие напряжения и устранение стресса.
Механизм функционирования
Мышечная память работает посредством взаимодействия мышц и мозга, связующим компонентом которых является нервная система. Во время выполнения физических упражнений мозг оценивает их уровень и решает, какие органы и части тела надо использовать. Через нервные волокна посылаются импульсы мышцам, способным произвести необходимые действия для достижения желаемого результата. Информация фиксируется в мышечных волокнах. При необходимости выполнения подобного упражнения в будущем мышцы готовы к его реализации.
Данный вид памяти тесно связан с мышечными волокнами определённого размера. Они представляют собой слияние нескольких клеток, которые объединяют цитоплазму. Мышечному волокну присуща многоядерная система. Клетки сателлиты способны делением увеличивать количество ядер, каждое из которых окружено рибосомами. Именно в них происходит синтез белка. Эти процессы ведут к росту мышечного волокна, которое может по размеру в 5 раз превышать одноядерную клетку. В нетренированных волокнах ядер мало, поэтому они имеют небольшие параметры.
Во время тяжёлой тренировки мышцы оказываются в стрессовой ситуации. Со временем разросшемуся волокну не хватает имеющихся ядер, и мускулы достигают своего максимума. Основу мышечной памяти составляют новые ядра, образованные в результате перегрузки. При последующей атрофии мышц они не удаляются, а находятся в спящем режиме. Малоактивные ядра в это время не синтезируют белки.
Работу мышечной памяти легче всего отследить при наблюдении за людьми, занимающимися бодибилдингом. Отсутствие тренировок ведёт к уменьшению мускульной массы. Это не означает, что образовавшиеся дополнительные ядра начали отмирать. Они переходят в режим ожидания.
При возобновлении физических нагрузок нервная система обеспечивает усиление возбудимости моторных нейронов, расположенных в правом полушарии головного мозга, и отправляет определённые сигналы мышечным волокнам. Мускулатура тоже шлёт импульсы в мозговые структуры. Нервно-мышечное сопряжение улучшается. Ускоренный рост новых сосудов и усиление питания моторного блока, синтеза белка в мышцах позволяют ранее тренировавшемуся человеку быстро восстановиться после долгого перерыва.
Мышечная память, здоровье и допинг
Мышцы, как известно, растут не только в результате силовых тренировок. Авторы гипотезы в течение двух недель давали самкам мышей тестостерон. У животных увеличились размер мышц и количество миоядер. Спустя три недели после отмены препарата объем волокон вернулся к первоначальному значению, такому же, как у контрольной группы, а миоядра сохранились. Спустя три месяца мышам обеих групп сделали небольшую операцию, в результате которой возросла нагрузка на некоторые мышцы. В экспериментальной группе масса мышц выросла за шесть дней на 36%, а в контрольной — только на 6%. Три месяца составляют примерно десятую часть мышиной жизни. Все это время мышечные волокна хранили память о кратковременном воздействии тестостерона. Мышечные волокна человека живут около 15 лет, столько же сохраняется их ядра и, следовательно, память. Если даже краткий курс гормональной терапии имеет такие длительные последствия, придется, очевидно, менять правила допинг-контроля. Авторы гипотезы даже засомневались в возможности существования бездопингового спорта. Всемирное антидопинговое агентство никаких мер принимать не собирается, пока наличие мышечной памяти у людей не будет должным образом подтверждено.
Теория мышечной памяти найдет применение и в здравоохранении. В старости у людей мышцы атрофируются и очень плохо восстанавливаются после повреждения, поскольку в этом возрасте пул сателлитных клеток истощен и новые ядра в мышечные волокна почти не поступают. Чтобы избежать этих проблем, надо в молодости заниматься силовыми упражнениями, чтобы накопить запас миоядер, достаточный для поддержания мышечной массы в старости.
Делаем вывод: никогда не поздно восстановить форму
Мышечную память также как и обычную можно развить. Она таит в себе замечательные возможности для человека:
- Независимо от возраста, потеря мышечной массы — это серьезное, но поддающееся изменению состояние.
- Если когда-то вы пребывали в хорошей физической форме, то, утратив ее, сможете восстановить даже по прошествии времени.
- Даже отказавшись на какое-то время от тренировок, помните, как работает мышечная память, и сколько хранится ее потенциал – у тела, находившегося в хорошей форме, клетки мышц уже накопили дополнительные ядра, поэтому и через годы иметь дело с физической нагрузкой будет легче, чем людям, которые никогда ничем не занимались.
