Увеличиваем количество подтягиваний – две эффективных методики

Минимальная наработка подтягиваний

У меня нет результатов научных исследований, но мои наблюдения показали, что минимальное время наработки в каком-либо движении — это один час в неделю.

За час можно успеть сделать 25 подходов в подтягиваниях. Конечно, вы еще не готовы целый час подтягиваться, поэтому этот час подтягиваний нужно тонким слоем размазать по всей неделе.

Если вы равномерно без дней отдыха размажете 25 подходов на неделе, то получите 6-7 подходов подтягиваний в день.

Книжные бодибилдеры любят говорить о днях отдыха. Но они не понимают, что привычка — вторая натура. Организм скорее привыкает к повседневной нагрузке и боится непредсказуемых челенджей. Если хотите не только научится подтягиваться больше десяти раз, но и сохранить эту способность на всю жизнь, то сделайте подтягивания частью вашей ежедневной физкультуры.

Итак, мы выяснили, что для подтягиваний нужно ежедневно 6-7 подходов. Поначалу вам будет трудно сделать 7 подходов подряд, поэтому делайте 4 подхода утром перед завтраком и 3 подхода вечером перед ужином.

Так незаметно вы сможете набрать 25 подходов за неделю.

Польза от упражнений на турнике

Турник как гимнастический снаряд известен с глубокой древности. Историки утверждают, что в эпоху Античности перекладина, закрепленная на двух стойках на расстоянии 2,5 м над землей, была необыкновенно популярным спортивным снарядом

Как известно, в те времена люди уделяли огромное внимание своей физической форме. Во-первых, существовал некий культ тела, когда уважением пользовались красивые и физически развитые люди

А во-вторых, человеку приходилось воевать и охотиться, что тоже заставляло поддерживать свое тело в отличной физической форме.

С тех пор прошли века, но перекладина по-прежнему занимает почетное место среди физкультурных снарядов. Исследователи выяснили, что именно благодаря тренировкам на турнике человек может приобрести следующие качества:

  1. Отличную осанку. Тот, кто ежедневно выполняет упражнения на перекладине, никогда не страдает сутулостью.
  2. Эластичные мышцы и сухожилия. Мышцы человека, который постоянно тренируется на турнике, сохраняют упругость и эластичность до преклонного возраста.
  3. Силу и ловкость. Мышцы становятся сильными, а все движения выверенными.
  4. Упругую походку. Тренировки оказывают благотворное воздействие на позвоночник, а это не может не сказаться на походке.
  5. Отличную координацию движений. Замечено, что регулярные тренировки на перекладине помогают человеку легко осваивать и другие физические упражнения.

Сюда можно добавить и то, что заниматься на перекладине можно детям с раннего возраста, чего не скажешь, например, о тренировках с отягощениями. Ведь на перекладине спортсмен пользуется только весом собственного тела. А то, что, несмотря на многие, более современные виды тренировок, турник остается необычайно популярным в армейских подразделениях, лишний раз подтверждает его эффективность в тренировке сильного, ловкого, гармонично развитого тела.

Техника выполнения подтягиваний

Многих волнует именно техника подтягиваний на турнике на количество. Существует несколько секретов, которые можно использовать, если вы собираетесь побить свой рекорд в подтягиваниях. Однако сначала следует натренировать это движение хотя бы до 15-20 повторений. Если вы не можете подтянуться 15 раз, то следующие советы не будут для вас эффективными.

Итак, методика подтягивания у всех разная. Кто-то подтягивается чисто, без помощи ног, кто-то пытается подтянуться до груди и так далее. Если мы говорим об увеличении рекорда в подтягиваниях, то нам нужно добиться как можно меньшей работы мышц при выполнении одного повторения и как можно большей скорости выполнения.

Меньшей работы мышц при одном повторении нужно добиваться затем, чтобы мышцы смогли выполнить больший объем работы. А высокая скорость выполнения позволит “вместить” большее количество повторений в этот объем.

Чтобы мышцы испытывали меньше нагрузки при одном подтягивании, следует исключить все лишние движения. Например, не стоит подтягиваться выше подбородка. Кроме того, мышцы спины гораздо сильнее бицепса. Обе эти мышцы работают при подтягиваниях. Поэтому следует основную нагрузку переложить на спину. Этого можно добиться, если взяться за перекладину шире ширины плеч, а также подтягиваться, пытаясь свести лопатки при подъеме.

Высокая скорость выполнения не означает, что вы должны беспорядочно дергаться на перекладине. Ответ на вопрос, как эффективно подтягиваться на турнике, включает в себя не только количество подтягиваний, но и их качество. Поэтому не стоит пренебрегать правильной техникой в погоне за количеством. Старайтесь как можно быстрее подтянуть себя к перекладине, а затем подконтрольно опуститься, чтобы затем правильно начать следующее повторение.

Общая информация о фитнесе

Начинающие заниматься фитнесом (слово происходит от английского fitness) должны знать, что важны не только систематические упражнения в гимнастическом или тренажёрном зале, но и правильное питание (фитнес-диета). В большинстве случаев люди практикуют фитнес для похудения и коррекции фигуры: данная цель подразумевает пересмотр режима дня и изменение меню (исключение из рациона некоторых блюд и продуктов, но включение в него других, более полезных для здоровья).

Купив абонемент в фитнес клуб или приступив к домашним занятиям, можно не просто улучшить фигуру или сбросить лишний вес: данная система способствует излечению множества заболеваний и системных расстройств. С помощью фитнеса можно:

  • Существенно улучшить состояние сердца и сосудов;
  • Избавиться от болей в суставах;
  • Излечить радикулит, спондилез, остеохондроз, сколиоз и другие позвоночные патологии;
  • Улучшить обменные процессы;
  • Стимулировать общее оздоровление организма.

Это прекрасная альтернатива медикаментозному лечению некоторых психических расстройств — например, депрессий. Во время занятий вырабатывается серотонин (вещество, относящее к классу нейромедиаторов). Данное соединение вызывает в мозгу чувство удовлетворения и радости жизни: именно оно входит в состав множество антидепрессантов.

Здоровье и фитнес — это слова с одинаковым смыслом: регулярные упражнения предотвращают преждевременную запрограммированную гибель клеток (апоптоз) — явление, которое можно считать основной причиной старения. Фитнес, таким образом, продлевает молодость, а старость отодвигает на неопределённые сроки.

Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях

Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И  в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.

Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.

За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.

Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.

Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.

Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.

Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Особенности программы 50 подтягиваний

В своей методике тренер и автор книг Бретт Стюарт предусматривает программы для новичков, которые подтягиваются не менее 5 раз, и продвинутых спортсменов, выполняющих не менее 12 подтягиваний. Автор методики советует придерживаться трех тренировочных дней в неделю, которые выполняются через день (например — Пн, Ср, Пт.), и два дня отдыха подряд для полноценного восстановления. Рекомендуется выполнять разминку перед началом комплекса, разогревая мышцы и суставы во избежание травм. В конце комплекса следует растянуть мышцы спины и рук, это ускорит восстановление и предотвратит закрепощение мышц. Отдых между подходами (упражнениями) составляет одну – полторы минуты, но если для восстановления этого времени мало, можно прислушиваться к собственным ощущениям.

Подробнее о растяжки после тренировки →

Плюсы программы

  • Программа предусмотрена как для начинающих, так и продвинутых.
  • В тренировках предусмотрена прогрессирующая нагрузка, мотивирующая выполнять с каждой тренировкой все больше подтягиваний.
  • Предусмотрены всевозможные хваты, всесторонне подготавливающие мышцы к тяжелым нагрузкам, помогая легче справляться с большим количеством подтягиваний.
  • Количество дней отдыха обеспечивает мышцам достаточно времени для частичного и полного восстановления, не тормозя прогресс, в то же время, не переутомляет мышцы.

Минусы

  • Курс не предусматривает обучение подтягиваний с нуля, зато можно брать за основу план по количеству тренировок и дней отдыха в неделю, а также способы хватов.
  • Не каждый может справиться с четко прописанным количеством повторений, поэтому можно не получить результат за семь недель, и программа может затянуться намного дольше или не привести к цели на восьмой неделе.

Подробнее о том, как правильно подтягиваться →

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

  • Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет мышцы спины, плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
  • Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
  • Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают мышцы брюшного пресса. Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный живот и бока.

Программа увеличения количества подтягиваний

Определенно, это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

В остальном это бесконечная череда потягиваний

Но тут важно внести ясность: подтягиваться нужно чисто, по всем правилам техники. Это значит, что надо преодолевать весь диапазон движения без рывков и дергания ногами, а не кое-как дотягивать подбородок до перекладины

Все нужно делать красиво и подконтрольно, и если еще раз подтянуться с идеальной техникой не можете, сразу заканчивайте сет.

Вот как выглядят тренировки по дням:

День 2: лестница

Подтягивания
Выполните 1 повторение, отдохните 10 секунд, затем 2 повторения, отдохните 10 секунд, затем 3 повторения и так далее пока не дойдете до своего максимума. И так три раза.
3 подхода по макс. повторений

День 3: день девяти подходов

Выберите количество повторений, которое позволит вам завершить 9 сетов с 60-секундным отдыхом после каждого подхода. К примеру, скажем, вы решили сделать 9 сетов по 6 раз. Если не смогли добраться до 9 подхода, выбранная цифра слишком велика. Если играючи выполнили все девять, значит, поставили перед собой слишком простую задачу. Словом, тут надо поэкспериментировать.

Подтягивания
9 подходов по макс. повторений

Подтягивания обратным хватом
9 подходов по макс. повторений

Подтягивания широким хватом
9 подходов по макс. повторений

День 4: максимум подходов

Это повторение третьей тренировки, но вместо 9 сетов делайте столько, сколько сможете. Считайте это проверкой, которая покажет, не пора ли увеличить количество повторений в рабочих подходах. Если накануне было относительно легко, добавьте 1 повторение в каждый подход. Если и сегодня осилили все девять подходов, на следующей неделе добавьте повторение и используйте новый ориентир в день девяти сетов.

Подтягивания
1 подход по макс. повторений

Подтягивания обратным хватом
1 подход по макс. повторений

Подтягивания широким хватом
1 подход по макс. повторений

День 5: тяжелый день

Программу этого дня надо постоянно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

Подтягивания с отягощением
5 подходов по макс. повторений

Как увеличить количество подтягиваний

 Никому не интересно делать одни и те же упражнения каждый день, но ограничить выполнение однообразных упражнений десятью днями будет не так утомительно. Другими словами, вы подтягиваетесь 10 дней подряд, потом отдыхаете 3-4 дня, а затем пробуете подтянуться, сколько сможете. Уверен, вы увидите результат, увеличив его на 70-100%.

 Кто-то может подтянуться 10 раз, кто-то 5, а кто-то вообще два раза. Задача этой простой методики подтягиваний — увеличить количество повторений в два-три раза. Особенно программа подойдет тем, кто делает менее 10 подтягиваний. Кстати, существует похожая программа увеличения количества отжиманий.

Как начать подтягиваться с нуля

Десятидневную программу можно разбить на три уровня:

  1. Для тех, кто подтягивается менее 5 раз
  2. Для способных выполнить более 5 подтягиваний
  3. Для тех, кто имеет регулярные тренировки, но подтягивается не более 10 раз.
  • Первый уровень предусматривает 30 подтягиваний каждый день (в течение дня)
  • Второй уровень требует выполнить 50 подтягиваний в течение дня
  • Третий уровень: подтягивания на турнике от 30 до 50 раз на протяжении целого дня.

Напомню, что программа рассчитана на 10 дней каждодневного подтягивания.

План подтягиваний

 На нижеуказанном примере вы можете сделать вашу программу интересней

Ваше право придерживаться данного способа или не придерживаться, важно выполнить указанное количество подтягиваний. Причем вы можете менять хват и подтягиваться как узким, так и широким хватом. При этом будут смещаться акценты в сторону бицепса и спины соответственно

Виды подтягиваний в данном случае не так важны, как количество

При этом будут смещаться акценты в сторону бицепса и спины соответственно. Виды подтягиваний в данном случае не так важны, как количество.

Пример 50 подтягиваний в течение дня

  1. 5 подтягиваний раз в час (10 часов)
  2. 25 подходов по 2 подтягивания
  3. 5 подходов по 10 подтягиваний

 Можно растянуть выполнение указанного количества на целый день и разбить на несколько подходов, а можно выполнить все 50 повторений в течение часа. Всё равно, как вы будете набирать количество

Важно делать это 10 дней. После чего дать отдохнуть организму 4 дня, а потом проверить результаты, отработав максимальное количество раз.  После выполненной программы оставьте, пожалуйста, свой комментарий вне зависимости от полученного результата

Да, кстати, результат — это последствия проделанной работы, а работать мало кто хочет. Прочитали — неплохо. Применили на практике — хорошо, Получили результат- отлично

 После выполненной программы оставьте, пожалуйста, свой комментарий вне зависимости от полученного результата. Да, кстати, результат — это последствия проделанной работы, а работать мало кто хочет. Прочитали — неплохо. Применили на практике — хорошо, Получили результат- отлично.

Как правильно выполнять подтягивания? Небольшое видео.

Упражнения для укрепления мышц груди

Сергей Бадюк про Менс-Физик

Как рассчитать пульс

Дыхание во время тренировок

Как сохранить мышцы при похудении

Активность пожилых людей

Не всякая перекладина турник

Далее немного поговорим о снаряжении. Турник должен быть прочно зафиксированным, без трещин, сколов, не должен гнуться, поэтому лучше внимательно присматриваться к турникам наследия СССР и инвентарю новых площадок. При серьезном подходе можно использовать перчатки или бинты чтобы не натереть мозоли, новичкам можно подключить сюда стул и эластичные лямки для облегчения подъема.

Если вы умеете только висеть на турнике и хотите, чтобы этот успех никто не наблюдал, то можно отрабатывать технику подтягивания в домашних условиях на турнике в дверном проеме.

Если в твоем тренажерном зале есть гравитрон и ты хочешь начать занятия с нуля, то обрати внимание на него, данный инвентарь набрал популярности среди девушек

Установи свои рекорды

У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!

Как легко освоить подтягивания за 2 недели

Программа подойдет только для тех, кто уже умеет без труда отжиматься от пола. Делим две недели на 7 тренировок, между которыми обязательно должны присутствовать дни отдыха.

1. Первая неделя

Укрепляем мышцы груди, рук и спины отжиманиями по следующей схеме:

ДеньДействие
Первый100 отжиманий за два захода
Второйотдых
Третийчетыре подхода по 20-30 отжиманий 2 раза в день (между заходами должен быть отдых 2-3 минуты, число отжиманий должно быть по возможности максимальным)
Четвертыйотдых
Пятыйвосемь подходов по 20 секунд дважды в день (в течение 20 секунд нужно сделать максимум отжиманий, 10 секунд дается отдыха между заходами)
Шестойотдых
Седьмой100 отжиманий за два подхода, но времени нужно затратить как минимум на треть меньше, чем это было в первый день

2. Вторая неделя

Непосредственно сами отжимания по следующей схеме:

ДеньДействие
ПервыйНегативные подтягивания на низкой перекладине (5-6 подходов по 6-8 повторов)
Второйотдых
ТретийОбычные подтягивания разным хватом (после выбора наиболее удобного хвата сделать три захода по максимуму)
Четвертыйотдых
ПятыйПодъем тела с отягощением (на плечи вешаем рюкзак с тяжелым предметом и делаем с ним 3-4 подхода на максимум)
Шестойотдых
Седьмойотдых

При необходимости можно этот двухнедельный марафон повторить еще раз, чтобы научиться много подтягиваться на одной руке.

Учимся подтягиваться за неделю

Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:

ДеньДействие
ПервыйПять подходов по 1-2 раза с отдыхом между ними в полторы минуты
ВторойСделать один повтор, затем 2 и так далее, достигая своего максимума и делая отдых между заходами в 10-15 секунд
Третий3 подхода обычным хватом с отдыхом между ними в минуту, затем три подхода с узким хватом
ЧетвертыйДелать максимальное число повторов и максимальное число подходов с отдыхом между ними в одну минуту
ПятыйВыбрать наиболее трудный день и повторить его утром и вечером
Шестойотдых
СедьмойУвеличиваем максимально возможное число повторов и подходов на 1

При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.

Как освоить 100 подтягиваний за раз

А можно ли делать 100 подтягиваний за один раз? Если поставить перед собой цель, то достижимо и это! Главное придерживаться следующих советов:

1. Обязательно разогревайтесь перед тренингом во избежание травмы, также не пренебрегайте заминкой

2. Используйте специальные перчатки

3. Не занимайтесь при недомогании

4. Занимайтесь аэробной нагрузкой, чтобы сделать выносливее сердце и дыхательную систему.

Также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности. К примеру, при слабой кисти лучше наращивать темп, что не подходит для слабой дыхалки

Облегчит задачу и поиск наиболее удобного хвата. Медленный темп подойдет для лиц с сильными бицепсами и плечелучевых.

Для достижения нужного результата лучше тренироваться дважды в день: перед обедом и перед ужином методом лесенки (с каждым подходом увеличивая число повторов до максимума).

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

  1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
  2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

  1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
  2. Отжимания от пола.
  3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
  4. Планка.
  5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).
  6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

1 неделя тренировок

Отмечу сразу, что материал выходит с большим опозданием, но тем не менее, смысл цели не меняет. Первая тренировка состоялась 14 августа. На это время я уже успел вернуть более-менее рабочую форму(это не касается тела):

Как видите, мой максимум оказался именно таким. Это была первая попытка выжать из себя максимальное количество подтягиваний и после этого пошли тренировки. Тренировки я распределил так, чтобы каждая из них задействовала только одну группу мышц. Конечно же, на перекладине и брусьях локализовать их нельзя, но тем не менее, можно попробовать ослабить нагрузку на ту или иную группу мышц различного рода упражнениями.

В понедельник у меня была тренировка полностью на подтягивания, среда «убийство трицепса» и пятница неким средним связующим. Т.е. в неделю 3 тренировки, где 2 из них на увеличение количество подтягиваний.

Как видим, спустя 2 недели я увеличил количество подтягиваний на 2 раза. Я считаю результат неплохой. Выбирал формат тренировок я из рекомендаций и влогов на Youtube, но о них я отпишусь в конце этой статьи.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Лишний вес. Лишний вес не только создаёт дополнительную нагрузку, но и частично сковывает работу суставов. Имея этот негативный фактор и, не занимаясь спортом раньше, стоит отказаться от выполнения подтягиваний. Для этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Поэтому придётся сначала сесть на диету и выполнять более лёгкие комплексы, способствующие похудению.

Физическая слабость. Даже нормализовав свой вес, нельзя сразу начать выполнять подъёмы на перекладине. Для этого нужно обрести хорошую физическую, разработать мышцы и привести их в тонус. Должна быть развита не только сила мышц, но и их выносливость. Она накапливается постоянными повторениями начальных техник, с постепенным увеличением количества подъёмов.

Слабые вспомогательные мышцы. Вспомогательные мышцы интенсивно участвуют в выполнении подъёма тела. Их сила будет влиять на качество и эффективность тренировки

Поэтому при подготовке к обучению нужно обращать внимание не только на накачивание мышц спины, плеч и рук, но и на физическую подготовку организма в целом.

Неотработанная или неправильная техника выполнения. Неправильная техника будет мешать как обучению

Упражнение будет выполнить намного сложнее или наоборот легче, но оно не будет иметь правильного воздействия на мышцы. К тому же нарушение техники приводит к случайным травмам, растяжениям и разрывам связок.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий