Основные рекомендации при выборе протеина
Решая, какой протеин спортивное питание выбрать для набора массы, необходимо обращать внимание на состав препарата. На этикетке обычно указывается вид и содержание (в процентах).
Также важно знать, сколько в добавке углеводов, жиров. Витамины, карнитин, глютамин – второстепенные по значимости компоненты.
Кроме того, следует учитывать такие моменты:
Спортсмену, желающему похудеть, стоит обратить внимание на низкоуглеводные добавки. Выясняя, как правильно выбрать протеин, необходимо принимать во внимание, что суточная потребность организма в белке составляет 2 грамма на каждый килограмм веса (для обычных атлетов) и 3 грамма – для мужчин с повышенными физическими нагрузками Максимум 50 % нормы должен занимать протеин.
Важно получать белок из натуральных продуктов. Соблюдение спортивной диеты – залог успеха.
В первые 6 месяцев тренировок начинающим спортсменам протеин не понадобится. Потом необходимо постепенно вводить добавки. Сперва дозировка будет в 2, в 3 раза меньше, чем у опытных атлетов. Примерно через год новичок придет к стандартной дозировке.
Выпивать коктейль лучше в течение первых полутора часов после тренировки. Со временем спортсмен сам научиться чувствовать, когда нужно употреблять протеин. Утром подойдет коктейль с углеводами. Для растворения протеина подойдет вода. Молоко или сок могут вызвать в желудке дискомфорт.
Комплексные протеины
Комплексный протеин – это смешанный белковый порошок, в состав которого входят медленно усваиваемые и быстро усваиваемые протеины. Такой продукт лучше не потреблять атлету, склонному к полноте. Исключение – перед сном, в период «сушки». В такой период атлет работает с невысокой интенсивностью (в сравнении с работой «на массу»); поэтому его мышцы постоянно нуждаются в белке. Ночью, когда темп метаболизма повышен, порция комплексного протеина будет как-раз кстати.
Эктоморфным атлетам (худощавым от природы, с большим трудом набирающим мышечную массу) лучше предпочесть комплексный протеин вместо сывороточного. Единственный случай, когда эктоморфу необходима порция сывороточного протеина – это время окончания тренировки. Но это при условии, что он тренируется с целью «подсушиться», либо нарастить массу посредством «пампинга» (много сетов в высоком числе повторений с небольшими весами). Такая «атлетически-аэробная» работа изнуряет мышцы, поэтому они нуждаются в быстро усваиваемом белке.
После тренировки в тяжелом силовом режиме такая протеиновая загрузка не даст практически никакой пользы, потому что организму, уставшему от изнурительной работы (ведь работа в среднем или низком числе повторений на полную выкладку на порядок тяжелее «пампинга»), нужны углеводы для восполнения энергии и поддержания работоспособности всех органов.
Вид
Медленный (казеин) – производится из молока. Отличается очень высоким (на 20% больше, чем в других протеинах) содержанием глютамина – аминокислоты, которая предотвращает катаболизм и укрепляет иммунитет. Такой протеин стоит относительно недорого.
Казеин – долгосрочный источник белка: время его усвоения составляет 2-6 часов после приема. Медленный протеин употребляют на ночь, чтобы защитить мышцы от распада, а также для устранения чувства голода.
Быстрый (сывороточный) – изготавливается из молочной сыворотки. Аминокислотный состав такого протеина максимально приближен к составу аминокислот в мышцах. Кроме того, содержание BCAA (лейцина, изолейцина, валина) в сывороточном протеине выше, чем в других животных и растительных белках. Сывороточный протеин наиболее предпочтителен с точки зрения соотношения цена / качество.
Время усвоения сывороточного протеина составляет 30-40 минут после приема. Такой белок принимается утром, до и после тренинга. Быстрый протеин хорош для употребления между приемами пищи.
Сывороточный протеин встречается в трех видах.
Изолят (WPI) – чистый протеин (свыше 90%), который усваивается очень быстро. Изолят отличается меньшей аллергенностью, чем концентрат. По этой причине такой протеин отлично подойдет спортсменам, не переносящим лактозу. Также он применяется во время «сушки».
Концентрат (WPC) – подвергается менее глубокой очистке (40-90%), за счет чего стоит дешевле и хорошо усваивается. На данный момент не существует четких доказательств меньшей эффективности концентрата по сравнению с изолятом. Поэтому концентрат выбирают при нехватке денег на покупку изолята. Минус – не подойдет людям с лактозной непереносимостью.
Гидролизат (WPH) – продукт гидролитического расщепления изолята. Отличается максимальной чистотой (85-95%) и скоростью усвоения, обеспечивает более быстрое восстановление после тренинга, способствует большей выработке инсулина, лучше переносится. Недостаток – неоправданно высокая цена. Этот протеин хорош для соревнующихся спортсменов.
Важно: исследования показали, что гидролизат эффективнее изолята и концентрата примерно на 15%, при этом его стоимость выше в 2-3 раза, что вызывает сомнения в целесообразности его приобретения. Некоторые специалисты для большей эффективности советуют применять концентрат в сочетании с BCAA, чем принимать изолят, приобретенный за ту же стоимость (если у атлета нет лактозной непереносимости).
Некоторые специалисты для большей эффективности советуют применять концентрат в сочетании с BCAA, чем принимать изолят, приобретенный за ту же стоимость (если у атлета нет лактозной непереносимости).
Быстрым можно назвать и мясной протеин, который по скорости усвоения и составу аминокислот напоминает сывороточный. Недостаток – очень высокая цена при отсутствии доказанных преимуществ перед сывороточным аналогом. Поэтому такой протеин используется редко.
Комплексный – состоит из 2-3 медленных и быстрых протеинов, например, сывороточного, казеина и яичного. Встречаются и другие комбинации: концентрат и казеин, изолят и концентрат, сывороточный и соевый протеин. Благодаря многокомпонентному составу комплексный протеин можно принимать в любое время – утром, после тренинга, на ночь.
Комплексный препарат может приниматься для восполнения белка при длительных перерывах между едой, например, во время работы. Недостаток – низкая эффективность по сравнению с сывороточным протеином. Считается установленной прямая зависимость между ростом мышц и скоростью усвоения протеина. Другие виды протеина, входящие в комплексный препарат, снижают эту скорость.
Со средним временем усвоения – соевый, яичный, молочный. Зачастую такие белки входят в состав комплексных продуктов, однако встречаются и в чистом виде. Эти протеины употребляют между приемами пищи.
- Соевый – снижает уровень холестерина, хорошо подходит женщинам, но малоэффективен из-за низкой скорости усвоения, неполного аминокислотного состава и некоторых других недостатков.
- Яичный – отличается самым высоким показателем аминокислотного состава (почти идеальный белок) и отсутствием жиров. Яичный белок широко используется для похудения. Оптимальное время приема – после тренировки. Недостаток – высокая цена.
- Молочный – дешевый, но содержит лактат, который может негативно повлиять на работу кишечника.
Польза и вред
Какой из них лучше поможет сжечь жир, набрать мышечную мощь и вообще поднять силовые показатели, так вопрос ставить неправильно: все типы сывороточного протеина одинаково полезны, но не всем.
Это зависит от индивидуальной переносимости, например, лактозы, работы желудка, подверженности аллергиям. Приоритетным здесь будет хорошая реакция организма и стопроцентное обеспечение мышц белком.
Восстановление организма, испытавшего физические нагрузки, значительно ускоряется после поступления сывороточного протеина. Возможность увеличить время тренировок, сделать их жестче обеспечит повышенное содержание глутатиона в крови. Отмечено даже сохранение приемлемого уровня сахара в крови у диабетиков при использовании сывороточного белка до основного приема пищи.
Ученые изучают влияние протеина сыворотки на излечение некоторых серьезных заболеваний. Хорошие результаты наблюдаются в онкологии, в борьбе с ВИЧ, в исследованиях функции печени, мозга.
Прослышав об иммуноукрепляющих свойствах сывороточного протеина, его полюбили не только спортсмены-бодибилдеры, но и люди, ратующие за здоровый образ жизни.
А вот вред он может нанести в случае чрезмерного увлечения белковыми диетами. Тогда пищеварительный отдел испытывает шок, который выражается газами и вздутием живота, сыпью на теле, судорогами. На превышение нормы белка остро реагируют почки. Что занадто, то не здраво, как говорится. Всего в меру.
Как рассчитать индивидуальную дозу
Оптимальной для спортсменов обоих полов считается формула: 2,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть белка должна поступать с обычными продуктами. Остальное количество следует добирать из протеинового порошка. Разберем пример:
Исходные данные: спортсмен весом 80 кг, белковые продукты в ежедневном рационе – 10 куриных яиц, 200 г куриного филе.
Задача: рассчитать дозировку потребления порошкового протеина.
Решение:
- Вес спортсмена 80 кг, значит, ему необходимо съедать 200 г белка в день (80х2,5=200);
- Вычисляем количество потребляемого белка из натуральных продуктов: 10 яиц = примерно 50 г белка, 200 г филе = примерно 50 г белка;
- Так как из натуральных продуктов спортсмен получает половину нормы, значит из протеина он должен получить еще 100 г белка;
- Разовая порция порошка, как правило, составляет 30-35 г. Следовательно, необходимое ежедневное количество протеина будет равняться трем порциям. Можно добавить четвертый прием протеинового коктейля, чтобы со 100% вероятностью перекрыть потребность организма.
Отметим, мы брали в расчет говяжий, яичный и сывороточный протеины. Количество белка в таких добавках близко к 100%. Если принимать порошок из растительного сырья, например, из сои, то цифры будут другими. Соевый протеин содержит в среднем 20 г белка в порции. Значит, для представленного примера рекомендуемое количество порций – пять-шесть ежедневно.
Побочные эффекты
Специалисты утверждают, что протеин безопасен для организма, поскольку изготавливается из натуральных продуктов, а полученный чистый белок (без жиров и углеводов) имеет естественное происхождение. В то же время побочные эффекты возможны при индивидуальной непереносимости, почечной или ферментивной недостаточности, в случае передозировки, а также при употреблении некачественной продукции.
Противопоказания к приему протеина:
- индивидуальная непереносимость (протекает в форме аллергии или нарушении пищеварения);
- почечная недостаточность и другие заболевания почек;
- предрасположенность к заболеваниям почек
- пищевое отравление.
Важно: аллергия обычно проявляется на конкретный вид протеина, что позволяет подобрать оптимальное решение. Например, вместо сывороточного протеина спортсмены с непереносимостью лактозы употребляют яичный или соевый аналог.
При недостатке ферментов, расщепляющих белок (ферментивная недостаточность), спортсмены дополнительно принимают соответствующие ферменты или сокращают дозу протеина.
Возможные побочные эффекты при передозировке:
- боли в животе;
- нарушение работы почек;
- расстройство пищеварения;
- метеоризм (газообразование);
- кожные высыпания;
- увеличение массы тела – проявляется в образовании жировых отложений.
Важно: во избежание этих побочных эффектов следует строго контролировать дозировку протеина. Масса тела увеличивается также при увеличении калорийности питания (пища и протеин преобразуются в энергию, которая затем превращается в жир).
Поэтому необходимо рационально выстроить программу питания.
Масса тела увеличивается также при увеличении калорийности питания (пища и протеин преобразуются в энергию, которая затем превращается в жир). Поэтому необходимо рационально выстроить программу питания.
Распространенное мнение об отрицательном воздействии протеина на мужскую потенцию научно не подтверждено. Встречается информация об эстрогенной активности соевого протеина, изменяющей баланс тестростерон / эстроген в пользу последнего, что приводит к снижению либидо и отложению жира. Поэтому мужчинам не стоит принимать этот протеин в больших количествах.
Перед приемом протеина следует проконсультироваться с врачом или спортивным тренером.
Обязательно обратите внимание на состояние почек и печени, так как при скрытых или вялотекущих воспалениях этих органов повышается риск нарушения их работы (особенно при передозировке). Это объясняется тем, что излишек белка дополнительно нагружает почки и печень.
При заболеваниях почек откажитесь от приема протеиновых добавок, содержащих креатин.
Во время приема протеина следите за реакцией организма: при возникновении побочных эффектов немедленно обратитесь к врачу.
Различия протеинов
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин – не что иное, как белковый концентрат высокой степени очистки, получаемый путём обработки молочной сыворотки. Простыми словами, за основу берётся жидкая смесь, образуемая при створаживании, изготовлении сыра и является его побочным продуктом. До сих пор данный вид протеина остаётся лучшим во всех интерпретациях данного слова.
Сывороточный протеин делят на следующие группы:
- Концентраты — имеют наименьшую ценность из-за содержания определённого количества жиров и холестерина и подвергаются слабой степени очистки. Количество биоактивных нутриентов, лактозы и углеводов находится на уровне от 29 до 89%;
- Изоляты — подвержены более детальной очистке и содержат уровень биологически активных веществ равный более 90%;
- Гидролизаты — наиболее полезны для человеческого организма. Это легкоусвояемые сывороточные белки с огромной биологической ценностью, но, как правило, их стоимость вызывает недоумение;
Казеиновый протеин
Казеиновый протеин – имеет более сложную структуру по сравнению с сывороточным, является результатом ферментного створаживания молочных продуктов. При попадании в желудок казеин преобразуется в сгусток, который долго рассасывается и постепенно высвобождает все необходимые аминокислоты на протяжении длительного отрезка времени.
Мицеллярный казеин – набрал неплохую популярность в последнее время. Всё дело в том что данный вид белка, лучше усваивается организмом, растворяется и может похвастаться улучшенными вкусовыми качествами. Но цена на мицеллярный казеин оставляет желать лучшего.Вывод: казеин по праву занял второе место в соотношении цена/качество, так как является элитным оружием в арсенале любого спортсмена.
Комплексный протеин
Многокомпонентный протеин – смесь белков имеющих разную скорость усвоения, что позволяет находиться на пике максимальной концентрации аминокислот в ближайшее время после применения, а также питать ваши мышцы всеми необходимыми компонентами на протяжении более 6 часов.
Комплексный протеин содержит:
- сывороточный белок;
- казеин;
- яичный протеин;
- соевый белок;
- говяжий протеин;
- соевый белок.
Вывод: комплексный протеин — это лучший протеин для набора мышечной массы, имеет невысокую цену и содержит все виды белка. Идеальный вариант для начинающих.
Яичный протеин
Яичный протеин – по-настоящему отличный источник белка с идеальным аминокислотным составом и неплохой скоростью усвоения. Данный вид протеина имеет в составе полинасыщенные жиры, которые полезны для организма. Идеальный вариант, если вам не жалко своих денег.
Вывод: наиболее ценный вид белка, но и стоит он соответственно. Если вы не любитель экономии вам стоит выбрать именно этот протеин.
Говяжий протеин
Говяжий протеин — или мясной протеин, если хотите, добавка из концентрированного говяжьего белка, за исключением жира и холестерина. Данный вид протеина хорош своей биологической доступностью, скоростью усвоения и аминокислотному составу. Мясной протеин ценен ещё и содержанием креатина в своём составе, который находится в натуральном мясе.
Вывод: отличный вариант, но он не намного эффективнее сывороточного, а стоит дороже в разы.
Соевый протеин
Соевый протеин – худший вариант для использования в силовых видах спорта, включая бодибилдинг. Данный вид белка имеет низкую биологическую ценность, убогий аминокислотный профиль и содержит высокий уровень эстрогенов, однако пользуется огромной популярностью у людей, которые полностью исключают из своего рациона продукты животного происхождения. Соевый протеин производят из натуральной муки и концентрата сои, в котором попутное соотношение белка оценивается в 40 – 60 %.
Вывод: берите, если вы вегетарианец или девушка.
Чем заменить протеин
Есть продукты, которые могут заменить употребление протеиновых добавок:
- Прежде всего, это куриные яйца, в состав которых входят все необходимые аминокислоты. Если спортсмену необходимо набирать лишь мышечную массу, рекомендуется употреблять только белковую часть продукта, так как в желтке много жиров.
- Эффективный заменитель искусственных биологических добавок – говяжье мясо. В нем высока концентрация белка при небольшом содержании жиров. А вот свинину и баранину диетологи советуют исключить их рациона в связи с высокой жирностью.
- Молочная продукция — достойная замена дорогого спортивного питания. Бодибилдеры отдают предпочтение молоку и творогу.
Единственный недостаток натуральной пищи в том, что для получения того же количества белка ее нужно съесть намного больше, чем протеиновой добавки. А это, в свою очередь, потребует усилий над собой.