Какой фирмы лучше?
Выбирая протеин, стоит оказывать предпочтение известным и проверенным фирмам. Например, компания Optimum Nutrition является абсолютным лидером на рынке спортивного питания. Ей доверяют многие известные спортсмены по всему миру. Качество продуктов, за счет громкого имени компании, достаточно высокое, но и цена из-за этого не маленькая, хотя всё еще остается в средней ценовой категории
При выборе протеина, обращайте внимание на узнаваемость марки, поскольку небольшие предприятия могут существенно нарушать технологию производства, за счет чего белок будет совершенно не эффективным
Для того, чтобы правильно подобрать добавку, необходимо соблюдать следующие критерии выбора:
- Продукт должен соответствовать цели применения;
- Содержит качественный белок;
- Состав не содержит продуктов, которые не переносит покупатель, например, лактозу либо отдельные виды белков.
- Насыщенность витаминами;
- Соотношение белка к остальным ингредиентам.
Основным здесь является первый пункт. Всегда необходимо сначала понять «Зачем?», решить для себя, какой вид продукта подойдет больше и для какой цели: похудение либо набор массы. Взвесить все за и против, возможно, проконсультироваться со знакомым врачом или экспертом по спортпиту. Возможно, необходимо выбрать совсем другой продукт.
Курсы ЗОЖ от АСИЗ
Микс протеин
Ниже приводятся наиболее популярные миксы порошкового протеина и их полезные свойства. Микс сывороточного концентрата и изолята Это самый распространённый микс сывороточного протеина, так как производство сывороточно-протеинового изолята довольно дорогой процесс. Смешивание сывороточного изолята и концентрата позволяет производителям экономить на затратах производства и в то же время позволяет нам пользоваться свойствами сывороточного продукта, богатого сывороточно-протеиновым изолятом. Данный микс лучше всего принимать до и после тренировок.
Микс сывороточного изолята и гидролизата Ещё одним распространённым миксом сывороточного протеина является сочетание сывороточного изолята (и даже сывороточного концентрата) и сывороточного гидролизата. Такие сывороточные порошки перевариваются быстрее, нежели обычная сыворотка. Данные миксы несколько дороже, но прекрасно вписываются в до- и послетренировочные шейки.
Микс сыворотки и казеина Другим распространённым миксом является сочетание сывороточного протеина (концентрат или изолят) и казеинового протеина (мицеллярного или казеината). Это протеиновый продукт, который переваривается и быстро, и медленно. Исследования подтверждают, что данный микс является одним из самых полезных. Спортсмены, добивающиеся роста мышечной массы, получают куда лучшие результаты при добавлении казеина в свой послетренировочный сывороточный шейк, нежели те, кто этого не делают. Данный микс можно принимать в любое время – до и после тренировок, между трапезами и перед сном. Это один из самых многосторонних протеинов на рынке.
Микс молочного протеина и сыворотки Ряд производителей смешивает сывороточный протеин (концентрат или изолят) с молочным протеином (концентрат или изолят), в результате чего получается недорогой протеин, тем не менее обладающий свойствами сыворотки. И, так как молочный протеин, главным образом, является казеином, данный микс позволяет вам пользоваться полезными свойствами как сыворотки, так и казеина. Принимать его можно в любое время. Микс сыворотки, казеина и сои Если вы можете позволить себе потратить чуть больше, хорошим выбором может оказаться сочетание сыворотки (концентрат или изолят), казеина (мицеллярный или казеинат) и сои (концентрат или изолят).
Данный микс сочетает в себе мышцестроительные свойства сыворотки и казеина и мышцевосстановительные свойства сои. Ряд исследований также высоко отзывается о мышцестроительных свойствах сои. Данный микс можно принимать в любое время – до и после тренировок, между трапезами и перед сном. Микс сыворотки, казеина и яиц Некоторые производители добавляют порошки яичного протеина в распространённые миксы сыворотки и казеина. Получается продукт, сочетающий все свойства микса сыворотки и казеина и свойства яичного протеина.
Данный микс рекомендуется принимать до и после тренировок, между трапезами и перед сном, и подходит он тем атлетам, кто не потребляет яйца регулярно. Овощной Микс Вегетарианцы и те, у кого аллергия к молоку или яйцам, должны принимать те миксы, в которых используется соя (изолят или концентрат), а также рисовый протеин и даже протеин конопли. Если у вас аллергия к молоку или яйцам, приём овощных миксов является вашим лучшим выбором в любое время дня. Данные миксы подходят тем, кто желает нормализовать производство окиси азота, принимая до- и послетренировочные сывороточные шейки, так как соевый и рисовый протеин очень богат аргинином, аминокислотой, способствующей повышению уровней окиси азота и нормализации кровотока к мышцам.
И, если у вас нет проблем с лактозой или молоком, вы можете смешивать данные овощные миксы с сывороточным или любым другим протеином в соотношении 50 на 50. Ваш собственный микс Вы также можете состряпать собственный микс. Для этого вам понадобятся отдельные протеиновые порошки, такие как сывороточно-протеиновый изолят, мицеллярный казеин и соевый изолят. Придётся добавить в протеиновый шейк пол-ложки каждого. Данный домашний микс эффективен в любое время дня – до и после тренировок, между трапезами и перед сном.
Доктор Любер. Культуризм по-нашему
Как известно, все гениальное, очень часто простое, и это книга в этом плане не исключение. Даная книга написана простым и понятным языком, раскрывает все «секреты» качалки 80-х, 90-х годов, доступным языком передает читателю ценные знания, о культуризме, как тренироваться, питаться, отдыхать, какие упражнения лучше применять в своем тренинге, когда и кому следует употреблять стероиды, и многое другое.
Доктор Любер. Культуризм по-нашему
Во всем своем разнообразие, это книга, повествует читателю, что процесс наращивания мышц дело достаточно простое (при соблюдении тренировочного режима, режима питания и сна), нет никаких волшебных упражнений, методик, тренажеров, супер-продвинутых залов, напротив есть обычные стойки, скамья, брусья и штанга, это тот инвентарь при помощи которых, были созданы мышцы чемпионов по бодибилдингу прошлого столетия. Прислушайтесь к советам и рекомендациям данной книги, особенно если вы только, только окунаетесь в мир культуризма.
Автор книги Доктор Любер (Алексей Викторович Киреев), один из лучших тренеров России по бодибилдингу, подготовивший неоднократно многих чемпионов России, он также консультировал восставшую, современную звезду по бодибилдингу, Андрея Скоромного.
Скачать: Доктор Любер. Культуризм по-нашему Скачано: 2424, размер: 1.3 MB, дата: 18 Апр. 2018
Как выбрать сывороточный протеин-виды сывороточного протеина
Существует три основных типа добавок сывороточного протеина: концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина.
- Концентрат сывороточного белка является самым дешевым из всех трех порошков сывороточного белка. Он имеет самое низкое количество белка, около 58 до 89%. Остальное состоит из жира, лактозы и иммуностимулирующих пептидов, таких как альфа-лактальбумин и иммуноглобулин. Процент WPC зависит от того, насколько он сконцентрирован. В концентратах нижнего конца содержится 50% белка, а в концентратах верхнего конца-до 90% белка.
- Изолят сывороточного белка содержит 95% белка, с минимальным количеством лактозы и жира.
- Гидрослат сывороточного протеина содержит 99% белка и является самым дорогим из всех порошков сывороточного протеина. Он считается “предварительно переваренной” формой сывороточного протеина, так как подвергается частичному гидролизу – процессу, необходимому организму для усвоения белка. Это наиболее растворимая форма белка и быстро усваивается организмом. Это считается лучшей добавкой сывороточного протеина.
Белковые смеси на основе говядины
Протеиновые смеси на основе говядины получают из обезвоженного и обработанного мяса коров (а ещё это первая протеиновая смесь на рынке со вкусом черники!).
На данный момент не найдено каких-либо существенных преимуществ использования говяжьего белка по сравнению с другими протеиновыми смесями, особенно если речь идет о смешанной диете.
С практической точки зрения, финансовые затраты на обезвоживание большого количества мяса являются чрезмерно высокими. Поэтому вполне вероятно, что приобретённая протеиновая смесь из говядины является подделкой с учётом стоимости мяса и огромных производственных затрат. Выделенные по отдельности аминокислоты можно добавить в необходимых пропорциях, тем самым добившись полноценного аминокислотного состава.
Правда, при этом смесь не будет содержать никаких биологически активных пептидов, характерных для мяса. По сути, велика вероятность того, что протеиновая смесь из говядины на прилавке магазина есть не что иное как обычный желатин. Белковые смеси на основе говядины являются достаточно новыми на рынке и при этом их польза и вред для спортивного питания пока недостаточно исследованы.
При этом вряд ли такие смеси в чём-то лучше других источников белка, особенно, учитывая то, что с большой вероятностью их настоящий источник совсем не говядина. Так что возможно лучше просто съесть сочный кусок вкусного мяска.
Упражнение ослик
Протеиновые смеси на основе яичного белка
Смеси на основе яичного белка представляют собой белок, полученный из яичных белков и затем подвергающийся термообработке и выпариванию воды.
Следует отметить, что употребление сырых яичных белков не столь полезно, как термообработанных. Дело в том, что аминокислота авидин, присутствующая в белках яиц, связывается с витамином В7, также известным как биотин, делая невозможным его усвоение в человеческом организме. Хотя умеренное потребление сырого яичного белка не связывают с дефицитом биотина, тем не менее в некоторых исследованиях сообщалось, что дефицит биотина развивался на фоне потребления нескольких сотен граммов яичных белков ежедневно в течение длительного периода времени.
Для протеиновых смесей на основе яичного белка не характерна данная проблема, так как авидин разрушается в процессе термообработки. При этом яичный желток обычно не используют из-за высокого содержания жирных кислот, но могут добавлять лейцин отдельно для создания более сбалансированной протеиновой смеси (обычно лейцин содержится только в яичном желтке).
Такие протеиновые смеси вполне подходят для восполнения потребности в белке, но у них нет каких-либо преимуществ перед другими источниками протеина. Кроме того, они обладают специфическим привкусом яиц который возможно спрятать только с помощью самых сильных ароматизаторов.
Сколько раз в день нужно принимать протеин?
Прежде всего вы должны знать сколько граммов белка из протеина вы должны употребить в сутки. Разделив эти граммы на 30, вы получите примерное количество раз употребления протеина: если вам для наращивания мышечной массы и с учетом вашего суточного рациона достаточно добавить 60 грамм белка, соответственно, эти 60 грамм вы делите на два приема. Почему делить именно на 30 грамм? Дело в том, что есть мнение, что наш желудочно-кишечный тракт не может усвоить больше 30-ти граммов белка за один прием. Пусть даже некоторые специалисты утверждают обратное, я бы не советовал вам принимать более 30-ти граммов белка за один прием, чтобы не перегружать организм.
Время и кратность приёма
Идеальное время приёма комплексного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.
Режим приёма примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приёма пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приёма пищи. Порции при похудении в два раза меньше — около 15 г или 1/2 стандартной порции.
Состав и воздействие протеина на организм
Протеин добывается из натуральных продуктов, то есть является вытяжкой, полученной из той же пищи, которую мы едим каждый день, – мяса, рыбы, молока, бобовых и злаков. Он содержит около 70-90% белка, остальную же часть смеси представляют витамины, креатин, углеводы и прочие необходимые организму вещества.
Основная задача протеиновых добавок – обеспечить максимально быстрый набор мышечной массы. Попадая в организм, белок расщепляется на аминокислоты и всасывается кровью. Далее он переносится в мышечную ткань, укрепляя ее структуру и делая плотнее.
Впрочем, существуют протеиновые добавки, помогающие сбросить вес: они поддерживают здоровье мышц, заставляя организм извлекать запасы энергии из накопленного жира, а не из мускулов.
Виды протеинов
Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.
Сывороточный протеин
Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:
- концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
- изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
- гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.
Протеин казеиновый
Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный. Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.
Соевый белок
Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.
Комплексный протеин
В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.
Протеин в продуктах питания
Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:
- мясо (птица, говядина, свинина);
- рыба и морепродукты
- сыр;
- творог;
- молок;
- яйца.
Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде. В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.
Как проводили эксперимент?
В исследовании участвовали 36 здоровых мужчин 23-24 лет, которые в течение года занимались спортом 1-3 раза в неделю, но профессионально с нагрузками не тренировались.
Схема эксперимента приведена на рисунке:
За два дня до исследования участников просили избегать силовых нагрузок и придерживаться постоянной диеты. В день тестирования участники пообедали в 18.30 (13% калорий приходилось на белки – 1.2 г/кг веса, 63% на углеводы и 22% – на жиры), а с 19.45 до 20.45 тренировались. После тренировки каждый участник получил 20 г молочного белка и 45 г углеводов. В 23.30 части участников давали напиток, содержащий 30 г казеина, части – казеин + 2 г лейцина, часть получала плацебо. Испытуемые не знали, что именно пьют, не знали этого в тот момент и экспериментаторы.
Казеин содержал меченые незаменимые аминокислоты. Определяя изменение концентрации меченых аминокислот в мышцах и в циркулирующей крови, можно рассчитать скорость синтеза и распада белка в мышцах и во всем организме. До и после сна у испытуемых брали пробу ткани из четырехглавой мышцы бедра и определяли включение меченых аминокислот в состав мышц. Кроме того, исследователи определили скорость синтеза белка во всем теле и экспрессию белков, которые регулируют синтез мышечной ткани.
Какой протеин лучше
Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.
Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.
Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.
Чем заменить протеин
Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.
Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.
Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.
При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.
Как правильно принимать протеин
Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.
Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.
Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании
Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов
При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.
Как приготовить протеиновый коктейль
Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.
Коктейль нужно употребить в течение трёх часов, но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.
Важно! Несмотря на пользу и важность протеина в спорте, необходимо помнить о мере предосторожности – передозировка белков может привести к нарушениям функций органов пищеварения, повысить концентрацию аммиака – продукта распада белка. Во всём знайте меру!
Оцените рейтинг статьи:
Оцените рейтинг статьи:
Оцените рейтинг статьи:
Заключение
На рынке спортивного питания сейчас огромное количество продукции, в которой бывает трудно разобраться. Подбирать протеин нужно исходя из особенностей вашего тренинга, организма и целей. Плохого белка по виду нету, есть плохие производители.
При этом различные виды белков полезней принимать в разное время. При этом помните, что нет смысла превышать суточные дозы, принимая “горы порошка” – он не усвоится и все лишнее уйдет из организма.
Автор статьи: Шалухин Александр Александрович
Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.
Комментарии для сайта Cackle
Выводы
Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу.
Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть.
Стоит ли принимать протеин новичку и когда начать?
Для размышлющих на тему порекомендуем ознакомиться с видео Игоря Войтенко на тему протеина и спортивного питания с целом, стоит ли его использовать, кому и когда.
Мы считаем, лучше всего принимать спортпит сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия.
