Анатомия и физиология роста мышц
С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.
Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
За счет чего растут мышцы:
- Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
- Многосуставные базовые упражнения
- Достаточное количество гликогена в мышцах
- Употребление креатина
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном .
Источник
Правильный подход к тренировке эндоморфа
Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?
Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.
Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток).
Мы можем сначала похудеть, а затем набирать мышечную массу. Я, кстати, сам так и делал, потому что сначала хотел как можно быстрее увидеть кубики пресса.
В две стороны бежать не получится. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а затем набираем.
Кстати, если вы только начали ходить в тренажёрный зал, то у вас получится сразу растить мышцы и сжигать жир. Такое возможно только у новичков, т.к. ваши мышцы всё равно будут вынуждены адаптироваться к новой нагрузке.
Я бы пошёл именно по этому пути, т.к. вы быстрее увидите свои мышцы и поднаберётесь мотивации для дальнейших тренировок.
Прочитайте статью о том, как должна выглядеть кардио тренировка для сжигания жира. Так вы сможете ускорить ваше жиросжигание.
Если вам плевать на лишний жир и хочется поскорее нарастить мышцы, пусть и вперемешку с жиром, то вам нужно сосредоточиться на НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:
Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.
Для новичков, конечно, высчитать достаточную норму калорий будет сложновато, т.к. они пока не научились прислушиваться к своему организму и пищеварительной системе, поэтому калорий может быть немного больше, чем надо. Но не надо разжираться, как свинья.
Как эта информация применима к эндоморфам? Да очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛЕ подчиняются тем же самым основным правилам жиросжигания:
- Калорий недостаточно = вы худеете;
- Калорий избыточно, вы набираете массу;
- Калорий достаточно = вы остаётесь прежним;
Разница же заключается в системе накопления питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше аккумулируют лишнюю энергию в ЖИР!
Т.е. при одинаковом избытке калорий, к примеру, эктоморф (худощавый) практически ничего не накопит, в силу быстрого обмена веществ всё лишнее организм выведет. А эндоморф наоборот, практически всё оставит про запас.
Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Кто-то аккумулирует в жир больше, кто-то меньше.
Почему организм накапливает жир?
Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, который выработался много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше еду достать было ОЧЕНЬ СЛОЖНО, особенно калорийную (мясо животных).
Племя могло в один день насладиться убитой добычей, а в последующие несколько недель голодать и сидеть на одних кореньях, да скудной растительности, потому что никого убить не удавалось.
Чтобы наш организм лучше выносил такие перепады в калорийности питания, природа помогла выработать в нас механизм, который помогает НАКАПЛИВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Это было сделано, элементарно, для того, чтобы обеспечить ЛУЧШУЮ ВЫЖИВАЕМОСТЬ ВИДА.
Дело в том, что организм сейчас не в курсе, что в данном механизме нет необходимости, т.к. с пищей сейчас нет проблем и достать её очень просто. Поэтому он продолжает действовать «по инерции».
К таким же ненужным «девайсам» нашего тела относятся, такие АТАВИЗМЫ, как:
- Мочки ушей;
- Копчик;
- Волосяной покров;
- Аппендикс и т.д.
Эти атавизмы исключатся со временем (через многие тысячи лет), а пока, мы можем только учесть их наличие и действовать.
Недельный рост мышц у любителей
Многие начитанные люди с хорошо развитой логикой уже подсчитали, что 5 кг мышц в год – это 200 грамм чистых мышц в неделю. Это не совсем так. Мышцы растут не линейно, а ступенями. И длина этих ступеней длиться полгода.
Сначала я это заметил на своем опыте, а потом обнаружил, что у моих учеников происходит тоже самое. Вы тренируетесь неделю за неделей, и ничего особенного с телом не происходит. Но раз в полгода всего за одну неделю ваше тело резко меняется на 2 кг. Эти изменения настолько очевидны, что все вокруг сразу начинают говорить “ты заметно прибавил”.
Я много лет искал научное объяснение этого феномена и совсем недавно узнал, что в каком-то американском университете обнаружили, что период обновления мышечных белков 180 дней.
Душой я уже давно принял реальность, – скачки результата происходят раз в полгода, – а теперь мой пытливый мозг успокоили научные открытия.
Вы неправильно тренируетесь
Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.
Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.
И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче
Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.
Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.
1. Качать ежедневно все мышцы тела бессмысленно.
Можно ли вообще справиться со всеми мышцами за один день? Задайте этот вопрос профессиональному атлету. Скорее всего, он удивится вопросу и ответит, что это займет минимум полдня. Даже если у вас хватит времени, сил не хватит точно. И даже если бы сил хватило, мышцы никогда не вырастут, если перенапрягать их каждый день!
Самая частая ошибка – поход в зал как на приятную прогулку, и отношение к тренировке как к утренней зарядке. Зайти на час, перетрогать все снаряды, сделать по два-три упражнения на каждом с легким весом, и отправиться домой, даже не устав – стратегия многих новичков, которая, увы, к росту мышечной массы не приводит. Чтобы мышцы росли, организм должен ощутить реальный физический стресс, а не легкую нагрузку, с которой легко справиться. Новичок, работающий по «облегченной» программе, через пару месяцев станет спортивнее, ловчее, выносливее, но вряд ли сильнее, и объем его мышц останется прежним.
Предположим, новичок решил заниматься как следует, прорабатывая все мышцы за день, и тратит на это занятие 3-4 часа. В конце первой тренировки он выходит из зала, уставший и довольный… что делать дальше? Дальше ему полагается съесть минимум 200 грамм протеина – ведь он «убил» все мышцы тела, и клетки будут требовать строительный материал. Без спортивного питания ему придется дважды набить желудок, за обедом и за ужином, а перед сном накачаться казеином. Если на следующий день у нашего культуриста получится встать с кровати, заниматься он точно не сможет. И это – лучшее, к чему приводит описанная нами ошибка: на следующий день мышцы должны восстанавливаться, а не подвергаться новому стрессу.
IGF-1 — Инсулиноподобный Фактор Роста: Как Гормоны Влияют На Процесс Роста Мышц?
Гормоны — это еще одна составляющая, которая в значительной степени отвечает за рост мышц и их восстановление, из-за что их роли в регуляции активности сателлитных клеток (клетка-сателлит). Инсулиноподобный фактор роста — 1 (его так же называют соматомедин, ИФР-1 с англ. — IGF-1), в частности механический фактор роста (от англ. Mechano Growth Factor, сокращенно MGF) и тестостерон — это два наиболее важных механизма, которые способствуют росту мышц.
Тестостерон – это главный гормон, о котором думают большинство людей при работе с весами, и кажется, есть некоторая обоснованность в мысли, что тестостерон повышает синтез белка, тормозит распад белков, активизирует сателлитные клетки, и стимулирует другие анаболические гормоны
Нужно взять во внимание, что большинство тестостерона ограничивается и удерживается в организме и, следовательно, данный гормон не доступен для использования (по крайней мере 98% от него). При этом, силовая тренировка способствует не только высвобождению большего количества тестостерона, а и делает рецепторы мышечных клеток более чувствительными к уровню свободного тестостерона
Также тестостерон может стимулировать рост отклика гормона за счет увеличения присутствия нейропередатчиков (трансмиттеров) на поврежденных участках мышечного волокна, которые могут помочь активизировать рост тканей.
ИФР-1 регулирует величину набора мышечной массы путем повышения синтеза белка, облегчая усвоение глюкозы, перераспределяя поглощение аминокислот (строительных блоков белка) в скелетных мышцах и в очередной раз, активизируя сателлитные клетки для того, чтобы увеличить рост мышцы.
Вы боитесь набрать жир
Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.
Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.
Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.
Формообразующие упражнения для груди
Хорошо работают на верхнюю часть грудных мышц силовые упражнения с гантелями. Если делать их на каждой тренировке, то наращивание мышечной массы пойдет намного быстрее (например, упражнение, витой жим похоже на скрученный жим, но при движении вверх запястья рук должны вращаться).
Такое изометрическое движение активизирует сразу несколько групп мышечных волокон, особенно тех, что прикреплены к ключицам. Это обеспечит формирование крупных и четко выделенных мышц верхней части грудины. Упражнения со штангой: приседания, жим лежа, верхний жим также отлично работают на развитие силы мышц грудной клетки.
Что такое андрогенные рецепторы?
AR являются клеточными «переключателями», которые запускаются андрогенами (тестостерон, дигидротестостерон и другие гормоны). Инициируется процесс, который приводит к выработке белков — строительных блоков тканей, в нашем случае мышц. Ученые обнаружили, что плотность AR один из наиболее важных факторов при наборе мышечной массы. Фактически уровень анаболических гормонов играет второстепенную роль.
Суть такая — высокий уровень анаболических гормонов вам не поможет, если у вас мало AR рецепторов. То есть, воспринимайте AR как ограничивающий фактор. Я не говорю, что низкий уровень гормонов это хорошо, но и их излишек не даст вам преимуществ если рецепторов мало или у них низкая чувствительность.
Это одна из причин почему одни люди при приеме АС (анаболических стероидов) имеют невероятные результаты, а вторые практически не получают ускорения в наборе мышечной массы какие бы высокие дозировки они не ставили.
Как происходит процесс мышечного роста
Физиология роста мышц изучена не полностью из-за невозможности наблюдать все процессы, протекающие внутри клетки.
Поэтому ученые смоделировали и разработали несколько теорий.
Наиболее обоснованная из них – нижеприведенная модель.
Необходимые условия для роста
Чтобы запустился процесс мышечной гипертрофии, необходимо соблюсти ряд условий. Каждое из них способствует началу следующего этапа роста.
Роль молочной кислоты
Первое условие – это накопление определенного уровня молочной кислоты в мышечной клетке. Так называемое “закисление”.
Однако уровень молочной кислоты должен быть оптимальным.
Если он будет в избытке, это вызовет повышенное разрушение ткани и у организма просто не хватит ресурсов на сверхвосстановление.
Если закисление будет недостаточным, механизм мышечного роста может не запуститься.
Точные показатели уровня молочной кислоты могут быть получены только в лабораторных условиях.
Косвенным показателем в тренажерном зале является ощущение “жжения” в прокачиваемых мышцах, которое появляется в конце подхода силового упражнения.
Роль гормонов
Определенный уровень молочной кислоты провоцирует выброс тестостерона в кровь.
И далее начинается следующий этап, где главную роль играет этот мужской половой гормон.
Он отдает команду к началу процесса синтеза в мышцах.
Выброс тестостерона в кровь и дальнейшее попадание его в мышечную клетку – это одно из главных условий для ее роста.
Но чтобы запустить механизм гипертрофии, нужно еще несколько составляющих.
Для роста мышц необходим строительный материал. И здесь на первое место выходит креатин и аминокислоты.
Роль аминокислот и креатина
Аминокислоты и креатин являются главными в заключительном этапе увеличения мышечной массы.
Креатин дает энергию для синтеза мышечной клетки, а аминокислоты – это “кирпичики”, из которых и строятся мышцы.
Отсутствие или нехватка какого-либо из этих элементов перечеркивает всю проделанную работу.
Нет строительного материала – нет роста!
Поэтому так важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Из него наши мышцы получают и аминокислоты, и креатин
Если вы не набираете нужное количество из обычной пищи, добавьте в рацион соответствующие спортивные добавки.
Детальнее о спортивном питании можно узнать здесь.
График роста мышц у любителей
Несмотря на то, что требования к росту мышц растут от года к году, нормы естественного роста мышц со временем падают. После первоначального прорыва в размере восьми килограмм, следующий год любитель имеет шанс вырастить еще 5 кг чистых мышц. Итого за первые 14 месяцев прибавка может составить 13 кг. На оставшиеся 7 кг потребуется целых 4 года.
Второй год вместо пяти килограмм нарастет только 3 кг; третий – 2; четвертый – меньше двух. И такое замедление роста мышц будет при условии, что вы будете наращивать часы тренировок, часы сна и количество приемов пищи. Если не наращивать траты на выращивание мышц, то они перестанут расти.
Именно поэтому у каждого из нас есть не только физический предел роста мышц, но и социальный. Чем больше у вас социальных проблем, тем меньше вы сможете отдать сил и времени для роста мышц.
Слишком развитые физически люди – одиноки и социально уязвимы. В быту они похожи на малых детей, которых обманывают и над которыми потешаются – посмотрите фильм “Поддубный” или “Рокки”.
Вам нужно самим решать, какой найти баланс между физическим и социальным развитием. Мое дело – рассказать о возможностях и опасностях.
Адреналин
Необходимые условия для роста мышц
Чтобы тело приобрело долгожданные формы, нужно создать такие условия:
Повторение базовых движений, таких, как приседание со штангой, жим лежа, становая тяга.
Питание рекомендуется сделать дробным и частым – не менее 6 раз.
Рацион должен состоять преимущественно из белков. Нужны также витамины, минералы, минеральная вода.
Спать надо достаточно
Именно во время сна происходит полное расслабление мышц, а это важно для их роста.
Еще один важный момент – это связь роста мышц с центральной нервной системой. Чтобы запустить процесс мышечного роста, надо воздействовать на ЦНС твёрдыми убеждениями, самовнушением, большим желанием добиться цели. А также создавать для ЦНС стрессовые условия в виде дополнительной нагрузки во время тренировок, увеличения времени для упражнений, изменения схемы занятий.
Как можно понять, что мышцы растут? Если все три направления заданы правильно – питание, тренировки и отдых, то мышцы обязательно будут расти. Лучше всего ежемесячно проверять гибким метром, насколько увеличилась мышечная ткань.
Углеводы — главное питание для мышц
С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием многосуставных упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.
Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что стратегия питания и тренировок для роста мышц во многом зависит от типа телосложения атлета. Худым от природы людям нужно усиленное питание, тогда как склонным к полноте эндоморфам оно может навредить.
Особенности спортивного метаболизма
Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в гликоген и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.
Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.
// Читать дальше:
- как ускорить восстановление?
- набор мышц для худых
- рейтинг добавок для роста мышц
***
Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность.
Дата последнего обновления материала — 24 июня 2020
Роль гормонов в росте мышц
Почему не растут мышцы при регулярном выполнении всех упражнений? Причина может быть в гормонах. Они необходимы для роста и регенерации клеток после тренировок. Наиважнейшими гормонами, помогающие добиваться желаемого результата, являются:
- тестостерон;
- MGF;
- IGF-1.
Многие делают упор на стимулирование выработки тестостерона, который запускает синтез белка, замедляя его распад. Он включает в работу клетки-сателлиты и способствует производству прочих анаболических гормонов организмом спортсмена.
В результате выполнения силовых упражнений стимулируется выработка тестостерона, а рецепторы мышечных клеток становятся чувствительны к свободному тестостерону. IGF-1 регулирует объемы мышц и стимулируют синтез белка, а также помогает клеткам-сателлитам работать над увеличением мышечных волокон. Все довольно сложно, но суть заключается в том, что вы должны выполнять тяжелые силовые упражнения, иначе гормон будут вырабатываться в недостаточном количестве. В результате вы обнаружите, что мышцы не растут или растут медленно.
Второй момент. Ген ACTN3.
У нас есть ген ACTN3 который отвечает за мышечную ткань, причем не только за доминирование определенных типов мышечных волокон, но и различные качества самой ткани — насколько хорошо она справляется с повреждением мышц, активацией mTOR , способностью использовать кислород и т.д.
Существует два основных типа ACTN3. Вариант X лучше подходит для выносливости, а вариант R лучше подходит для скорости и мощности. Некоторые люди относятся к типу (RR или XX), а некоторые имеют смещенный баланс (Rx, RX или rX).
Давайте посмотрим на характеристики обоих вариантов.
ACTN3 RR — «Генетические монстры»:
- Большая активация mTOR от тренировок с отягощениями, что означает больше синтеза белка, больший рост мышц.
- Больше быстрых волокон.
- Мышцы меньше повреждаются от тяжелых тренировок, что позволяет им быстрее восстанавливаться.
- Сниженный риск получения травмы.
- Меньшая гибкость, которая может сопровождаться более сильным рефлексом растяжения.
ACTN3 XX — «Хардгейнеры»:
- Более низкая активация mTOR от тренировок с отягощениями, что означает более низкий синтез белка, меньший рост мышц.
- Меньше быстрых волокон.
- Более высокая способность использовать кислород для производства энергии.
- Больше повреждений мышц от тяжелых тренировок, что увеличивает время восстановления после них.
- Повышенный риск травм.
- Большая гибкость, но менее мощный рефлекс растяжения.
Смешанный тип — большинство людей:
Если вы смешанного типа (Rx, RX или rX), который составляет около 50-70% населения, у вас будет ответ на тренировки, который находится где то посередине.
Другой элемент — миостатин. Миостатин — это белок в вашем теле, который ограничивает объем мышц, которые вы можете построить. Чем больше миостатина у вас есть, тем меньше мышц ваше тело позволит вам построить.
В любом случае, какая бы у вас не была генетика, не нужно расстраиваться. Мы тренируемся, чтобы стать лучшей версией себя. Не превращайте фитнес в соперничество. Бодибилдинг это в первую очередь борьба с собой. Просто убедитесь, что вы делаете все правильно и двигайтесь в своем темпе.
Мой сайт — книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Источник
Питание и мышцы.
Исследования показывают, что люди, которые ограничивают свои калории, а также не выполняют силовые тренировки, теряют вес. Но не спешите радоваться, такая потеря веса не сулит ничего хорошего, так как чаще всего при потере мышечной массы возрастает жировая масса.
В среднем для веса 80 кг человеку требуется для поддержания мышечной массы 2800 ккал (или 35 ккал на кг веса тела). Чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вам требуется медленно повышать количество съедаемых калорий.
Но хочу заметить, что в некоторых случаях возможен парадоксальный рост мышц, связанный с голоданием. Такой парадокс случается с мышцами, которые перегружены и могут расти за счет энергии из жировых запасов (накапливаются в межмышечной ткани), при этом достаточное количество питательных веществ (например, белка и углеводов) может значительно увеличить степень реакции роста. Однако такой рост возможен только у новичков, так как у профессиональных атлетов чаще всего уже достигнут максимум гипертрофии, и уменьшение количества питательных веществ приведет только к гипотрофии мышечной массы.
Мышцы любят белок.
В состоянии покоя распад мышечного белка превышает его синтез. Такую ситуацию можно улучшить с помощью силовых тренировок. Одна силовая тренировка способна стимулировать обмен белка как минимум 48 часов. В течение этого времени, если потребление белка составляет 12-15% от общего количества нутриентов, произойдет гипертрофия мышечного волокна.
Для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий для потери жира, потребность в белке для максимального сохранения объема мышечной массы должна составлять примерно 1,5-2,0 грамм белка на кг массы тела.
Как стимулировать синтез мышечного белка?
Всего 6 грамм незаменимых аминокислот могут стимулировать синтез мышечного белка после тренировки.
Повышение уровня инсулина может провоцировать мышечный рост в том случае, когда потребление аминокислот достаточно, таким образом потребление углеводов также важно для увеличения мышечной массы.
Частое потребление аминокислот (из пищи или пищевых добавок) также может играть роль в росте мышц.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
