Креатин — как работает, безопасность

Креатин моногидрат безопасен?

Нет недостатка в слухах о плохих вещах, которые могут сопровождать использование креатина. Например, вы можете слышать, как люди клянутся, что это вызывает повреждение почек или печени, судороги или обезвоживание, или даже страшное разрушающее мышцы состояние, называемое рабдомиолиз.

Возможно, вы слышали, что это небезопасно для подростков или негативно влияет на здоровье женщин, или что эта добавка заставляет людей нервничать и становиться агрессивными.

Тем не менее, ни один из этих факторов, не подтверждается в существующих исследованиях. Физиотерапевт Кьяран Фэрман, доктор медицинских наук, рассматривает шесть наиболее распространенных медицинских страхов в статье «6 побочных эффектов креатина: опровергнутые мифы» и делает вывод: «Безопасность креатина была продемонстрирована снова и снова, причем на протяжении пяти лет. Итог: креатин не наносит вреда печени, почкам или любому другому органу».

Дуг Калман, доктор медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN), говорит, что плохая репутация креатина — это просто отсутствие должного понимания об этом препарате.

Почему вы иногда видите заголовки, утверждающие, что креатин опасен? В большинстве случаев это просто кто-то неправильно понимает науку или отвергает абсолютно все спортивные добавки. Позиция организации, ISSN, заключается в том, что препятствовать или ограничивать использование креатина, как известно, случается в законодательных органах и спортивных организациях, является плохой идеей.

В позиционном документе ISSN о креатин моногидрате и физических упражнениях ряд исследователей сделали ещё один шаг вперед, заявив: «Нет никаких научных доказательств того, что кратковременное или долгосрочное использование креатина моногидрата оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей», и что это даже может помочь дать молодым спортсменам безопасную и здоровую альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Правда, некоторые люди реагируют на креатин более активно, чем другие. Хосе Антонио, доктор медицинских наук, другой соучредитель ISSN, говорит, что различия в реакции креатина часто можно объяснить мышечными волокнами.

Спортсмены с более быстрым сокращением мышечных волокон, такие как атлеты и спринтеры, имеют тенденцию реагировать больше на креатин, чем спортсмены с более медленными сокращениями мышечных волокон, как выносливые спортсмены марафонцы, триатлонисты)

Но это не значит, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, не могут получить пользу от приёма креатина! Фактически, креатин моногидрат является первой добавкой в ​​списке кандидата медицинских наук, Крисси Кендалл «Лучшие 7 добавок для повышения выносливости!»

И если вы беспокоитесь о том, что креатин считается «стероидом» или создаст вам проблемы со спортом и здоровьем, не беспокойтесь об этом.

Эта добавка не считается запрещенным веществом со стороны любого спортивного руководства, и не заставит вас не пройти допинг тест, если вы будете соревноваться в своем виде спорта», — объясняет Кендалл.

Вреден ли креатин для здоровья? Разбираем популярные мифы

Роль креатина в организме

креатин находится в мышцах

Мы получаем его с мясом и рыбой, и можем вырабатывать из обычных аминокислот, когда организм получает их в достаточном количестве.

У обычного человека в организме содержится примерно 120 ммоль/кг креатина, но это количество можно безопасно увеличить до 150 ммоль/кг. Креатин может накапливаться в мышцах, и расходоваться, когда человек выполняет физическую работу.

Когда человек не работает физически, креатин просто сохраняется в его мышцах. Креатин работает как своеобразное топливо для мышц, он помогает им сокращаться сильнее, и спортсмен получает более эффективные тренировки, не используя при этом анаболиков и запрещенных препаратов. Креатин улучшает физическую производительность

Креатин в избыточном количестве храниться не может. Он участвует в метаболизме, распадается до креатинина и просто выводится наружу через почки.

Лучшие упражнения на мышцы трапеции

Шраги на тренажерах

Шраги – лучшие упражнения на трапеции. Наиболее эффективны тренировки со штангой.

Преимущество исполнения шрагов на тренажерах – сниженный риск травматизма и удобство спортсмена.

Техника выполнения очень проста. Нужно выбрать вес утяжелителей и встать у ручек тренажера спиной вперед.

1. Исходное положение: немного присев, ноги стоят на ширине плеч, колени выпрямлены. Поднимать платформу нужно исключительно движением плеч.
2. На выдохе следует напрягать плечи, на вдохе – расслаблять.

Делать нужно 4-5 сетов по 10 раз.

Можно выполнять упражнения и на тренажере Смита: они тренируют средний отдел трапеции.

Необходимо установить планку на высоте середины бедра, взять ее прямым хватом и выпрямлять руки, сохраняя спину ровной.

Шраги штангой по праву считаются самыми эффективными упражнениями для трапеции.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, руки расположены за бедрами и держат гриф прямым видом хвата, спина ровная, поясница расслаблена.
2. На выдохе сокращением трапеции нужно поднять только плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд. Все остальное тело должно быть неподвижным!
3. На вдохе необходимо вернуться в начальную точку.

Минимум нужно сделать 2-3 подхода по 15-18 повторений.

Чтобы лучше сориентироваться в характере движения, представьте, что вы пожимаете плечами, жестом отвечая на вопрос.

См. также

Другие полезные свойства креатина

• Повышает запасы энергии. Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах, что, в свою очередь, увеличивает выработку новых молекул энергии АТФ. Все клетки организма используют АТФ в качестве источника энергии, но креатин в основном питает мышцы и повышает работоспособность во время коротких и интенсивных тренировок.
• Увеличивает физические возможности и силу. Согласно большому обзору из 22 исследований, добавление креатина повышает улучшают силу и работоспособность во время коротких тренировок с отягощениями высокой интенсивности. У крыс добавление креатина снижает маркеры окислительного повреждения (перекисное окисление липидов) и улучшает анаэробные характеристики.
• Повышает уровень тестостерона. В исследованиях, охватывающих как любителей, так и спортсменов высокого класса, креатин повысил уровень тестостерона.
• Уменьшает усталость и повреждение мышц. Большинство исследований подтверждают преимущества креатина для улучшения восстановления мышц и снижения мышечного повреждения и воспаления после тренировки.
• Защищает сердце. Прием креатина снижает уровень триглицеридов и плохого холестерина. Нормальный уровень липидов в крови снижает риск сердечных приступов и предотвращает сужение кровеносных сосудов.
• Поддерживает мышцы у пожилых людей. Креатин замедляет истощение мышц и повышает выносливость у пожилых людей.
• Улучшает здоровье костей. У женщин в постменопаузе креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшал качество жизни и уменьшал симптомы остеоартрита коленного сустава (такие как боль и скованность). Креатин работает вместе с факторами роста костей, чтобы увеличить активность клеток, строящих кости. В клеточных исследованиях креатин усиливал минерализацию костей.
• Защищает печень. Креатин помогает сжигать жир, что может быть полезно при жирных и неалкогольных заболеваниях печени.

Как правильно принимать креатин?

Ох, концентрация кератина в добавке отличается у каждого производителя. В составе иногда присутствуют и другие аминокислоты, быстрые углеводы. Лучше всего пользоваться рекомендациями на упаковке. Если вы купили моногидрат, а рекомендаций о том, как пить его, найти не удалось, вот примерное описание курса:

• Принимайте от 5 до 6 грамм в сутки.
• В дни тренировок принимайте вещество после тренировок вместе с протеиновым коктейлем, аминокислотами или гейнером.
• В не тренировочные дни (дни отдыха) принимайте добавку утром, запивая ее стаканом сладкого сока.

Прием «загрузочной фазой» предлагает принимать ПО 5 грамм вещества 4 раза в день между приемами пищи, снизив дозу до 2 грамм и 1 раза в день на 6-7 день курса.

Курс «с загрузкой» длится один месяц и повторяется через 3-4 недели.

Что такое креатин?

Это синтезируемое в печени из глицина, аргинина, метионина органическое вещество. В сутки вырабатывается не более одного грамма собственного креатина. Еще он поступает в организм вместе с говядиной, свининой, лососем.

Порядка 95% вещества аккумулируется в мышечной ткани, а затем расходуется в качестве источника энергии при анаэробных нагрузках, к примеру, при силовом интенсивном тренинге. Дополнительный прием креатина моногидрата обусловлен способностью вещества увеличивать силовые показатели, что позволяет наращивать большой объем мышечной массы.

Безопасность и эффективность этого органического вещества не вызывает сомнений. Однако, принимая синтезированный аналог, нужно знать, как правильно это делать, чтобы добиться стабильно высоких и максимальных показателей.

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Watch this video on YouTube

Польза креатина

При курсовом применении действие креатина на организм весьма многогранно. Вещество обеспечивает рост количества АТФ в организме (основных энергетических резервуаров клеток) и ускоряет процессы регенерации в мускулах. Сокращения мышц во время тренировок и физической активности совершается с креатином на пике интенсивности. Употребление добавок в рекомендованных количествах способствует прибавлению массы мышц в количестве 2-5 кг за месяц применения.

Обеспечиваются также следующие эффекты:

• Увеличение силы и выносливости
• Формирование рельефной мускулатуры без жира и с четкой прорисовкой вен
• Нейтрализация молочной кислоты:
• Подавление катаболизма (процесса разрушения мышц)
• Защита миокарда и сосудов за счет снижения количества вредного холестерина
• Терапевтическое воздействие на суставы при наличии воспалительных процессов в таковых
• Быстрое восстановление после тренинга
• Стабилизация состава крови
• Противовоспалительное действие
• Защита нервной системы
• Профилактика образования злокачественных опухолей в организме
• Ускоренная реабилитация пациентов после операцией на сердце
• Лечебное действие при сердечной недостаточности: креатин является природным регулятором нормального числа сердечных сокращений

Основная цель применения креатина в спорте – повышение уровня энергии в организме и стимуляция анаболических процессов. При комбинировании курсового употребления добавок и интенсивных упражнений в организме в повышенном количестве начинают вырабатываться гормоны – тестостерон, соматропин и инсулиноподобный фактор роста. Это провоцирует интенсивный прирост мышц без вреда для остальных систем и органов. 

Бодибилдеров и культуристов особенно вдохновляет тот факт, что добавки на основе креатина влияют как на количество, так и на качество мышц. Соединение привлекает в мышечные клетки молекулы воды, а каждый атлет знает, что хорошо гидратированные мышцы внешне выглядят более округлыми и накачанными. При этом процессы распада протеина в организме минимизируются.

Благодаря креатиновым добавкам становятся возможными короткие и интенсивные мышечные усилия, которые чередуются с периодами восстановления. Такие эффекты необходимы в спринтерском беге, контактных и командных видах спорта. При этом питание на креатиновой основе не является допингом, а полностью состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной еды.

Креатин и здоровье почек и печени

в случае приема креатина

Исследование, на которое дана ссылка выше, доказало, что креатин полностью безопасен для почек и печени, и не влияет на их здоровье.

Миф придумали те, кто связывает любую задержку жидкости с заболеваниями почек и склонен считать, что креатин – это что-то вроде анаболического стероида. Но четырехлетнее исследование, учитывающее все показатели здоровья принимавших креатин людей, выявило, что он не влияет на внутренние органы, и в целом, скорее, полезен, чем вреден для организма.

Ученые лишь доказали, что если у пациента была когда-либо печеночная или почечная недостаточность, ему следует принимать креатин осторожно, консультироваться с врачом перед его приемом и обязательно внимательно относиться и к другим добавкам тоже. Многие забывают, что история почечной и печеночной недостаточности влечет за собой риск заболеваний не только почек и печени при приеме добавок, но и нарушений метаболизма в целом

Таким больным не рекомендуют и жиросжигатели тоже.

Как принимать креатин

Как это работает?

Действие креатина уже не является загадкой для науки. Основная задача этого элемента – увеличить объем АТФ в организме и обеспечить его дополнительным источником энергии. Прием добавки обеспечивает нормальную жизнедеятельность всех органов и систем, дает толчок к восстановлению и росту мышечных волокон.

Без дополнительной подпитки своей дозы АТФ хватает лишь на 15-20 секунд. После этого мышцы не могут выполнять работу в полную силу, их производительность снижается в разы. Прием креатина в такой ситуации весьма актуален. Его действие направлено на создание дополнительной порции креатинфосфата, который считается наиболее важным источником АТФ.

Если говорить простыми словами, то креатин работает следующим образом. На начальном этапе под влиянием одного из ферментов образуется креатинфосфат. После происходит объединение компонента с фосфатом и появления фосфокреатина. Первый компонент почти мгновенно пополняет запасы энергии в организме, повышает выносливость и силу мышц. Второй (фосфокреатин) имеет другое действие. Его задача – повторная перезарядка уже использованных молекул, что позволяет во много раз увеличить потенциал атлета.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).

При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

Грег Валентино: синтоловый рекордсмен

Неужели, от креатина поправляются?

вызывает увеличение веса тела

При этом креатин не способствует набору жировой массы тела. При общем увеличении веса растет только водная составляющая. В конце тренировочного цикла может увеличиться и мышечная масса, но в самом начале, когда новички впадают в истерики и начинают забрасывать употребление креатина так как «поправились», их жировая масса вырасти не может.

К слову, креатин является одним из вариантов для тех, кто хочет удержать мышечную массу во время похудения. Эта стратегия не пользуется популярностью, так как не отвечает «сиюминутным» нуждам пользователей диет, и люди сначала видят увеличение веса, и только потом – какие-то результаты, связанные со сжиганием жира, но для желающих сбросить именно жир и тренирующихся в зале, вариант с креатином наиболее оптимальный.

Вещество не может вызвать отеки лица, так как жидкость запасается в мышцах. Тем, кого мучает эта проблема, стоит рассмотреть свой рацион более подробно на предмет подсластителей. Отечность может вызывать и дисбаланс гормонов, например, завышенные кортизол и пролактин.

Из-за возможности сохранять мышечную массу креатин подойдет не только тем, кто пытается сбросить вес за счет сжигания жира, но и тем, кто стремится предотвращать негативные возрастные изменения. Есть данные о том, что прием этого вещества в составе поддерживающей терапии БАДами помогает людям старшего возраста. Кроме того, креатин используют для лечения потерь мышечной массы у детей, и взрослых при различных заболеваниях.

Виды

Сreatine выпускается и продается в аптеке в 3-х формах:

• твердой в виде жвачек, шипучих таблеток и в капсулах;
• жидкой в форме сиропов;
• порошковой, которую удобно разводить в соке или воде.

Магазины спортивного питания располагают от 8 до 10 видов креатиновых добавок в составе разных соединений. Виды креатина: креатин моногидрат, ангидроус, нитрат, гидрохлорид, тартрат, фосфат, малат, креалкалин. При разборе: какой креатин лучше, следует учитывать, что вещество в чистом виде активно и взаимодействует с воздухом и влагой. Именно поэтому он производится в составе соединений с инертным веществом.

В организме аминокислота высвобождается и «идет в дело». Принимать препараты с креатином следует, исходя из инструкции, которой снабжена упаковка. Чтобы не запутаться в современных брендах, прием следует начать с наиболее простого и чистого варианта: креатина моногидрата.

Как креатин влияет на умственные способности?

В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.

Эта категория людей, а также пожилые люди испытывают недостаток креатина в связи с отсутствием в рационе мясных продуктов. В этом случае креатин может способствовать развитию памяти и внимательности.

Норма креатина в крови

Нужно контролировать наличие аминокислоты в крови и моче, чтобы правильно регулировать норму ее потребления. Анализ креатина в моче дает представление о состоянии почек, которые могут пострадать при больших дозах приема препарата.

Норма креатина в крови и моче:

• у мужчин – от 7,0 до 17,6 ммоль/сутки в моче или от 35 до 90 мкмоль/л в крови;
• у женщин – от 5,4 до 16 ммоль/сутки в моче или от 70 до 105 мкмоль/л в крови.

Если посмотреть в таблице норму креатина у женщин по возрасту, то у юных особ этот показатель выше за счет активного образа жизни, с возрастом он снижается, так как уменьшается активность мышечной ткани.

Как работает

Как только креатин вырабатывается или поступает в организм, 95% его откладывается в мышцы в виде фосфокреатина (креатинфосфата). А остальные 5% хранятся в мозгу и других органах. Эти мышечные запасы фосфокреатина высвобождают энергию и преобразуются в АТФ.

АТФ (аденозинтрифосфат) – это источник энергии. Когда тело окисляет углеводы, протеины или жиры, оно делает это для того, чтобы получить АТФ. Аденозинтрифосфат — это энергия, отвечающая за управление практически всеми процессами, происходящими в организме. АТФ обеспечивает эту энергию путем гидролиза фосфатной группы.

При гидролизе выделяется энергия, которая используется для управления любым процессом, например, сокращениями мышц. Поскольку один фосфат был вытеснен из АТФ, он теперь называется АДФ (аденозиндифосфат).

АДФ практически бесполезен в теле, если только он не будет преобразован обратно в аденозиндифосфат. Теперь здесь вступает в игру креатин. Он передает свою фосфатную группу в АДФ для преобразования в АТФ. Таким способом он повышает и поддерживает запасы энергии.

Что такое креатин?

Креатин – аминокислота, которая вырабатывается нашим организмом, а именно поджелудочной, почками и печенью. Она же содержится в некоторых продуктах животного происхождения. В красном мясе, например.

Креатин участвует в энергетическом обмене. В частности, он нейтрализует кислоты, которые образуются во время тренировок и дают ощущение усталости. Без этого компонента эффективность тренировок падает, а мышцы быстро истощаются.

Из чего делают? Это синтезированный продукт. Он получается в результате химической реакции саркозина и цианамида. Сначала проходит реакция, потом очистка, потом сушка и, наконец, измельчение.

Site navigation

The Characters of Gravity Falls
Main
Dipper Pines | Mabel Pines | Stan Pines | Ford Pines | Soos Ramirez | Wendy Corduroy
Supporting
Abuelita | Agent Powers | Agent Trigger | Bill Cipher | Blendin Blandin | Bud Gleeful | Candy Chiu | Deputy Durland | Grenda Grendinator | Lazy Susan | Lee | Gideon Gleeful | Manly Dan | Nate | Old Man McGucket | Robbie Valentino | Shandra Jimenez | Pacifica Northwest | Preston Northwest | Priscilla Northwest | Sheriff Blubs | Sprott | Tambry | Tats | Thompson | Toby Determined | Tyler Cutebiker
Minor
Alex Hirsch | Anti-Mabel | Ascot and Dickie Sibling | Billy | Blind Ivan | Bobby Renzobbi | Carla (game show host) | Carla McCorkle | Caryn Pines | Charlie (kid) | Charlie (talk show host) | Crampelter | Davey | Deuce | Mr. and Mrs. Pines | Donna | Doug | Earl | Emma Sue | Emmet and D’Shawn | Ergman Bratsman | Fertilia Mecc | Filbrick Pines | Gabe Bensen | Gary | Ghost-Eyes | Gorney | Grady Mecc | Granny Sweetkin | Greg and Janice Valentino | Handlebar Bros. | Hank | Harry Claymore | Jean-Luc | Jeffy Fresh, Byrone, and Rosie | Jimmy | Jorge and Rico | Justin Kerprank | Killbone | Lolph and Dundgren | Marcus, Kevin and Gus | Mariah | Marius von Fundshauser | Mayor Befufftlefumpter | Melody | Meredith | Mikey R. | Mr. Poolcheck | Mrs. Gleeful | Nathaniel Northwest | Nicolas | Quentin Trembley | Reggie | Reginald | Rich | Rosanna | Santiago | Sassica | Sergei | Shmipper and Smabble | Steve (human) | Stretch | Sue | Tad Strange | Table Mabel | Tate McGucket | Thistle Downe | Tyler’s mother
Unnamed characters
America guy | Angry lady | Aquatic restaurant cook | Bats Biker | BeeblyBoop’s clerk | Billy’s mother | Bus Driver | Charlie’s mother | Corn costume guy | Corn maze girl | Cousin Reggie’s fiancée | Greasy’s Diner cook | Greasy’s Diner shopkeeper | Greasy’s Diner waitress | Hank’s son | Hank’s wife | Log Land girl | Mattress King | Mecc children | Meredith’s crush | Mummy Kid | Pacifica’s friends | Pizza Guy | Pool Jail kid | Pop Pop | Principal of Glass Shard Beach High School | Prison Counselor | Soos’ cousins | Soldier Kid | Summerween Superstore worker | Unnamed bald biker | Unnamed bandana lady | Unnamed bearded fisherman | Unnamed beautiful woman | Unnamed big-chinned man | Unnamed big-nosed man | Unnamed biker | Unnamed blonde boy in teal | Unnamed blonde girl with pink bow | Unnamed blonde man in pink | Unnamed blonde woman in blue | Unnamed blue sweatshirt woman | Unnamed bouncer | Unnamed boy in blue | Unnamed boy in green | Unnamed boy in teal | Unnamed brown cap boy | Unnamed brown vest fisherman | Unnamed buck-toothed fisherman | Unnamed buck-toothed girl | Unnamed cat lady | Unnamed chubby man in black | Unnamed chubby boy in blue | Unnamed workman | Unnamed cook | Unnamed doctor | Unnamed elderly man | Unnamed fanny pack man | Unnamed fanny pack woman | Unnamed fisherman with glasses | Unnamed football players | Unnamed girl in blue | Unnamed girl in light blue dress | Unnamed girl in pink | Unnamed girl with a ponytail in pink | Unnamed girl with a ponytail in purple | Unnamed girl with glasses | Unnamed girl with purple sweater | Unnamed goth | Unnamed gray mustache man | Unnamed hiker | Unnamed hillbilly | Unnamed lawyer | Unnamed librarian | Unnamed «Lil’ Stanley» fan | Unnamed lumberjack | Unnamed mailman | Unnamed man in black | Unnamed man in blue | Unnamed man in blue shirt | Unnamed man in blue vest | Unnamed man in brown | Unnamed man in cat sweater | Unnamed man in green | Unnamed man in pink | Unnamed man in red | Unnamed man in white | Unnamed miner | Unnamed mother and baby | Unnamed mustache man in red | Unnamed news anchor | Unnamed Northwest butler | Unnamed old man with a white visor | Unnamed old woman in pink | Unnamed old woman in purple | Unnamed pigtailed girl | Unnamed pointed nosed woman | Unnamed propeller cap boy | Unnamed puffy haired boy | Unnamed purple cap boy | Unnamed red cap man | Unnamed red vested woman | Unnamed rich man | Unnamed rich son | Unnamed scout lady | Unnamed singing hippie | Unnamed soul patch man in blue | Unnamed soul patch man in green | Unnamed sweaty man | Unnamed taxi driver | Unnamed ticket seller | Unnamed traveler | Unnamed turtle guy | Unnamed veteran | Unnamed woman in blue | Unnamed woman in blue overalls | Unnamed woman in green | Unnamed woman in orange | Unnamed woman in overalls | Unnamed woman in purple | Unnamed woman in teal | Unnamed woman in yellow | Unnamed workman | Upside-Down Town boss | Woodpecker guy
Groups
Discount Auto Mart Warriors | Football players | Globnar Tributes | Tourists | Pioneers | Real people | Unseen characters | Alternate Universe Versions of Mabel
Animals
Cheekums | Donald, Sandy, and Mr. Cat Face | Gompers | List of animals | Northwests’ dog | Waddles

Другие возможные побочные эффекты

Креатин не вызывает и миофасциальный синдром, по данным исследований. Это состояние, при котором межмускульное пространство заполняется лишней жидкостью и появляются образования, похожие на опухоли. Употребить такое количество креатина не представляется возможным.

Креатин никак не связан и с рабдомиллиозом, заболеванием, которое связано с повышенным объемом физических нагрузок при их высокой интенсивности. Рабдомиллиоз называют явлением, сопутствующим занятием кроссфитом. Видимо, общественное мнение как-то связало эту высокоинтенсивную спортивную дисциплину, креатин и заболевания в одну цепочку. Но тем не менее, исследования доказывают, что высокоинтенсивный многоповторный тренинг на фоне перетренированности может вызвать это заболевание, а вот креатин – нет.

Популярная точка зрения, что производители маскируют в «рабочих» добавках анаболические стероиды, чтобы добавки хоть кто-то покупал, и достигал с ними результата. На самом деле, ничего общего между креатином и стероидами нет, а законодательство стран, которые выпускают спортивное питание достаточно жесткое и не допускает добавления веществ, кроме заявленных, в продукты спортивного питания.

Для верности, надо брать только банки, на которых написано creatine monohydrate, а не «proprietary blend». Так точно можно избежать нежелательных веществ в своей спортивной добавке.

Креатин содержится в мясе и рыбе. Самый богатый им продукт – обычная селедка. Но мало кто может есть эту рыбу килограммами, чтобы получить весь необходимый креатин. Потому добавки спортивного питания для тех, кто активно тренируется и стремится достичь высоких результатов в спорте, или просто построить тело мечты.

В ходе исследований было доказано, что креатин вполне уместен к приему детьми и подростками, и никаких проблем у растущих организмов от него не возникает.

Что такое креатин?

Креатин – это вещество, которое содержится в мышечных клетках. Это помогает мышцам вырабатывать энергию во время тяжелой и интенсивной работы.

Приём креатина, в качестве добавки, очень популярно среди спортсменов и культуристов, благодаря чему у них увеличиваются объемы мышц и силовая производительность на тренировке.  

С точки зрения химической структуры, у него много общего с другими аминокислотами. Ваше тело может само производить его из других аминокислот: глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в мышцах, включая потребление мяса, тренировки, размеры мышечной массы и уровни некоторых гормонов, таких как тестостерон и IGF-1.

Порядка 95% всего креатина в организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата и около 5% находится в мозге, почках и печени.

Креатин можно назвать “топливом для работы мышц”. Когда вы принимаете креатин в качестве добавки, то вы увеличиваете запасы креатинфосфата. Это форма аккумулированной и запасной энергии в мышцах, в том числе на основе которой вырабатывается энергия АТФ, благодаря чему осуществляется работа мышц.

АТФ часто называют энергетической валютой тела. Чем больше у вас АТФ, тем лучше ваши мышцы будут справляться с физическими нагрузками. А так как одним из источников АТФ является креатин, то можно сказать, что чем больше креатина в наших мышцах, тем больше мышечной работы мы можем выполнить.  

Креатин в продуктах

В перерывах между приемами БАДов с creatine в составе необходимо ввести в рацион продукты, богатые данным соединением.

Все они имеют животное происхождение:

• морепродукты (сельдь, тунец, треска);
• красное мясо (говядина и свинина);
• молоко и молочные продукты.

Креатин в продуктах. Фото: yandex.ru

В растительной пище содержание аминокислоты минимально, поэтому вегетарианцам-спортсменам без БАДов не обойтись. Спорным остается и вопрос о совместимости кофе и креатина. Ученые не могут придти к единому мнению, поэтому спортсмены не отказывают себе в кофе. А в отношении креатина и алкоголя наблюдается полная несовместимость. Алкоголь полностью уничтожает эффект от приема БАДа.

Интересные факты: Чтобы получить суточную норму активного компонента в количестве 5 г нужно съесть 1 кг мяса, что нереально. Кроме того, в процессе термической обработки креатин разрушается. Но не нужно забывать, что организм способен синтезировать данную аминокислоту.

Рэй Макнейл

Побочные эффекты

В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.

Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.

Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.

Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.

Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.

Когда и как принимать креатин?

Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.

Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.

Подписка

Как правильно принимать креатин?

Большинство людей, которые начинают принимать креатин, начинают с фазы загрузки, что приводит к более быстрому увеличению мышечных запасов креатинфосфата.

Для фазы загрузки используйте 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней. Приём должен быть разбит на четыре 5-граммовые порции в течение дня.

Усвоение креатина может быть усилено одновременным приём вместе с ним пищей или напитков на основе углеводов или белка. Это приведёт к выбросу инсулина и улучшению абсорбции креатина.

После периода загрузки используйте 3-5 граммов креатина в день, чтобы поддерживать высокий уровень его запасов в мышцах. Нет доказательств преимуществ в приёме креатина в виде курсов, поэтому его рекомендуют принимать без перерывов.

Если вы решите не использовать фазу загрузки, вы можете просто начать с порции в 3-5 граммов в день. Однако, ваши мышечные запасы будут максимально заполнены только на 3-4 неделю. Это не приведёт к снижению эффективности креатина, просто потребует больше времени на его включение в работу.

Антропометрические показатели Флекса

Польза и вред креатина

Теперь вы понимаете, как работает креатин и креатинфосфат. Попробуем разобраться, в чем состоит его польза и вред для тренировок и организма. Начнем с положительных эффектов:

• Сила мышц увеличивается. Максимальный вес, который вы берете, сразу же увеличится вплоть до 10%. Проверьте;
• Повышенная выносливость. Тренировка будет фактически дольше продолжаться.
• Мышечная масса наращивается быстрее. Больше вес – больше нагрузка, больше выносливость – больше нагрузки в целом.
• Прирост «сухого» веса. Мышечная масса растет без необходимости сгонять калории от насыщенной белком пищи.
• Быстрое восстановление после тренировок. Через несколько часов вы будете чувствовать себя так, будто просто прогулялись по парку.

Теперь о недостатках. Сам креатин не опасен для вашего здоровья, но несоблюдение рекомендаций по приему могут повысить вероятность побочных эффектов:

• Задержка воды.
• Судороги.
• Дегидратация.
• Пищеварительные расстройства.
• И т.д.

Побочные проявляются в 4% случаев и не являются необратимыми. О них мы подробнее поговорим ниже.

Для чего нужен креатин

Он ведет к набору мышечной массы, повышению силовых показателей и выносливости, и продается для бодибилдеров как монопрепарат или в составе с другими аминокислотами, что усиливает его воздействие. Креатин гидрохлорид хорошо усваивается мышцами и помогает быстро восстановиться после тренировок. Его отличает повышенная безопасность и отсутствие побочного воздействия.

Фирмы, производящие БАД в соответствии с европейскими стандартами L креатин производят фирмы спортивного питания:

• BPI Sports;
• Olimp;
• Optimum Nutrition;
• BioTech;
• Scitec Nutrition;
• Maxler;
• Ultimate nutrition.

Это бренды, которые используют современное сырье и технологии, обладают богатым опытом. Производство БАДов находится под постоянным контролем качества.