Кроссфит для похудения: программа тренировок для девушек в домашних условиях

Содержание

  • 1 Что лучше всего способствует сжиганию жира 1.1 Аэробный тренинг
  • 1.2 Силовой тренинг

2 Правила тренировок для сжигания жира
3 Таблица
видов активности с расходом калорий
4 Питание для сжигания жира
5 Фармакология, БАДы и аптечные препараты
6 Примерная программа тренировок

  • 6.1 1 день

6.2 2 день
6.3 3 день
6.4 День 4
6.5 День 5
6.6 День 6

Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения. В 80-90 годы использовался «аэробный» — тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа, и это считалось оптимальной работой для похудения. Силовыми пренебрегали. Позднее было замечено, что такое похудение сильно снижает уровень основного обмена веществ, и делает результаты неудержимыми. После 12-16 недель на таком плане организм человека учится «экономить» энергию настолько, что ему требуется ступенчатая низкокалорийная диета для выхода

Специалисты обратили внимание на силовые упражнения для коррекции этого показателя. Современная теория рекомендует сочетания силовых и аэробных упражнений при адекватной диете

Кому противопоказана такая программа?

Во время кроссфит тренировки  на организм девушки оказывается большая нагрузка

Поэтому людям, которые имеют проблемы со здоровьем, рекомендуется с осторожностью отнестись к такой тренировке. Так, тренироваться в тренажерном зале и в домашних условиях, по этой программе запрещено:

  1. Беременным девушкам.
  2. Женщинам после родов.
  3. Людям, имеющим серьезные проблемы с работой сердца и сосудов.
  4. Людям, с переломами костных сочленений и травмами позвоночника.
  5. Девушкам, страдающим от вирусных инфекций.
  6. Людям, которые страдают от серьезных заболеваний: онкологии, диабета.

В такой ситуации физическая активность может навредить человеку, и вызвать осложнения. Женщине желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем заниматься по такой программе. Будет лучше, если подберет занятия эксперт в этой области.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Главный плюс – сочетание аэробной и силовой нагрузки, воздействующей сразу на все тело. Именно поэтому кроссфит подходит для начинающих девушек, помогая гармонично проработать фигуру.

Если говорить о пользе методики, то умеренные и разумные нагрузки лишь укрепят женский организм. Не стоит ориентироваться на показатели и внешний вид ведущих спортсменок, потому как это совершенно другой уровень физической подготовки и преследование профессиональных целей.

Аэробная нагрузка в контексте кроссфита сделает силуэт женственным и подтянутым. Гипертрофия мышц – это работа с предельными весами, особый план питания и ежедневные тренировки. При других условиях объем тела не увеличится!

Недостаток – травмоопасность при отсутствии контроля техники со стороны тренера. Можно найти много “за” и “против” кроссфита, новичкам как минимум не рекомендуется включать сложные упражнения в WOD, не обладая навыками. Изначально отработка начинается без веса или с легким отягощением.

Сложными в освоении техники считаются элементы пауэрлифтинга – приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Новичкам упражнения рекомендуется осваивать в тренажере Смитта.

Коронавирус. Инструкция по выживанию. Главы из книги Анны Барановой.

Рывок штанги (Snatch)

Рывок и Толчок – технически очень сложные упражнения, они пришли в кроссфит из тяжёлой атлетики. Чтобы не получить травму, новички должны выполнять их под присмотром опытного тренера.

Техника выполнения (подробно)

  • ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу (во время подседа колени тоже будут разведены в сторону, а не вперёд);
  • с прямой и немного прогнутой в пояснице спиной присесть ниже параллели с полом («попой в пол»);
  • взять штангу широким хватом (см. видео), плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» его;
  • разгибаем ноги и тянем штангу вверх, до середины бедра (гриф скользит по передней поверхности ног, не отрывайте его от тела);
  • старайтесь тянуть штангу под себя и вверх – не руками, а всем телом;
  • в первую очередь вверх поднимаются локти (а не предплечья) и штанга «вылетает» вверх за счёт приданного ей в рывке ускорения;
  • туловище должно разогнуться, когда штанга будет на уровне паха;
  • после рывка штанга выводится наверх на прямых руках и одновременно делается подсед (т.е. фактически вы оказываетесь в исходном положении, только штанга не на полу, а над головой на прямых руках)

You may Missed

Кроссфит упражнения базовых ВОД

  1. Подтягивания
  2. Отжимания
  3. Приседания (без дополнительного отягощения)
  4. Бёрпи (Burpee)
  5. Подъёмы на пресс
  6. Отжимания, стоя на руках
  7. Запрыгивания на коробку
  8. Приседания на одной ноге «Пистолетиком»
  9. Выброс штанги (Thrusters)
  10. Рывок (Snatch)
  11. Толчок (Clean&Jerk)
  12. Подъём штанги на грудь (Clean)
  13. Фронтальные приседания
  14. Приседания со штангой над головой
  15. Становая тяга
  16. Гребля (Row)
  17. Выход силой на перекладине/на кольцах (Muscle up)
  18. Махи с гирей
  19. Броски мяча в цель (Wall-Ball)

Для начинающих

: вы можете делать упражнения кроссфит и в домашних условиях. Это: приседания (без веса), отжимания, подъёмы на пресс, подтягивания. Слишком просто? Тем не менее, четыре базовых кроссфит ВОД для новичков состоят целиком из этих упражнений. Также, в домашних условиях без дополнительного инвентаря можно делать и более сложные кроссфит упражнения: отжимания, стоя на руках; запрыгивания на коробку, приседания «пистолетиком».

Базовые кроссфит ВОД (WOD) для начинающих: Энжи, Барбара, Челси, Синди

Продвинутый комплекс

После привыкания организма к ритму выполнения программы тренировок кроссфита женщины могут приступать к использованию более сложного комплекса. Усложненная тренировка содержит дополнительные упражнения, помогающие в моделировании ягодичных, спинных и грудных мышц. Сама кроссфит-программа выглядит следующим образом:

  1. Кардионагрузки — бег на расстояние 80 м (данный вид нагрузки будет одинаковым на протяжении всей тренировки).
  2. Берпи — 10 раз.
  3. Кардио.
  4. Отжимания — 20 раз.
  5. Кардио.
  6. «Воздушные» приседания — 30 раз.
  7. Кардио.
  8. Выпады — 40 раз.
  9. Кардио.
  10. Сит-ап — 50 раз.

Данный комплекс кроссфит-тренировки является весьма результативным для похудения. Однако чтобы получить желаемую фигуру, упражнения необходимо выполнять правильно. После нескольких тренировок безошибочное проведение уже войдет в привычку, и проблем с этим возникать не будет.

  1. Берпи. Выполните присед. Из приседа примите упор лежа и вернитесь в исходное положение. Выпрыгните на максимальную высоту. Во время прыжка необходимо сделать хлопок. Данное упражнение направлено на комплексную прокачку и сушку. Во время его выполнения задействованы все группы мышц. Для того чтобы результат был лучше, выполнять берпи необходимо с максимальной скоростью без перерывов между подходами.
  2. Отжимания. Примите упор лежа, расположив руки чуть дальше ширины плеч. Выполните полное отжимание так, чтобы пол коснулся грудных мышц. Лягте на твердую поверхность. В лежачем положении необходимо оторвать руки от пола, поднять над собой и снова упереться в твердую поверхность. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на прокачку спинных и грудных мышц. Быстро выполнять отжимания не нужно. Для большей результативности каждое движение должно четко прорабатываться.
  3. «Воздушные» приседания. Поднимите утяжеляющий элемент, слегка выведя локти перед собой. Выполните присед. Вернитесь в исходное положение. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гирю или мяч. Штангу брать не стоит, так как она будет мешать правильному выполнению упражнения за счет своей массивности. Вес утяжеления должен составлять приблизительно 10 кг.

Бытует мнение, что после занятий кроссфитом женщины могут нарастить избыточную мышечную массу и начинают походить на бодибилдеров. Однако данное мнение ошибочно. Тренировка, которую представляет данная программа, поможет сжечь лишний жир, накачать мышцы, сделав при этом тело подтянутым и сексуальным.

Программы тренировок

Знание того, какие упражнения могут пригодиться в тренировке – это только начало дела

Важно построить из них эффективный кроссфит комплекс для дома, благодаря которому вы сможете получить стабильные и выдающиеся результаты

Приведем несколько примеров классической тренировки кроссфита для дома.

WOD Синди

Он включает в себя три упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. В этой программе необходимо выполнить по 10 повторений каждого упражнения за круг, и выполнить как можно больше кругов за отведенное время.

Упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом в 2-3 минуты.

По принципу прошлой программы можно выполнить и комплексы, включающие в себя другие упражнения. Например, можно включить в нее выпады вперед на одну ногу, скручивания и махи двумя руками.

Комплекс Кэнди

Еще одним видом кроссфит тренировок для мужчин является комплекс Кэнди. В этом случае нужно выполнить определенное количество кругов, выполняя большое количество повторений. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки. Например, выполняя 15-20 подтягиваний, 40 отжиманий и 50 приседаний.

По принципу прошлой программы можно выполнять берпи+обратные экстензии+V-складку.

Программа Мёрф

Еще одним комплексом является программа Мёрф. Зачастую, его следует выполнять на улице – так как он должен начинать и заканчиваться кардионагрузкой. При необходимости его можно выполнять и дома, заменив бег на прыжки на скакалке, или бег на месте. Следует уделить кардио по 20-30 минут в начале и конце тренировки, а в середине выполнить комплекс из 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Помимо этого, WOD может быть построен:

  1. По количеству кругов.
  • 20 кругов – по 5 отжиманий, приседаний, подтягиваний и скручиваний;
  • 10 кругов – по 10 отжиманий, смены ног в упоре, обратной экстензии;
  • 5 кругов – по 20 взрывных приседаний, махов одной или двумя руками, скручиваний на пресс;
  • 3 круга – по 30 прыжков через ящик, подтягиваний, V-складок;
  1. С условием выполнения упражнений как можно быстрее.
  • По 100 отжиманий, приседаний, подтягиваний на турнике;
  • По 50 выпадов с гантелями, обратных экстензий, скручиваний и махов руками;
  1. С расчетом на максимальное количество кругов за отведенное время.
  • По 10 отжиманий, подъемов корпуса и приседаний;
  • По 15 быстрых подтягиваний на турнике, подъемов гири и альпиниста.

Помните, что построением эффективной программы вы можете заняться и сами, соблюдая определенные принципы. Здесь была приведена лишь малая часть всего многообразия упражнений и комплексов, которые используют спортсмены в своих тренировках.

Важно соблюдать правило, согласно которому должны быть задействованы все мышечные группы за тренировку. При этом, не забывайте уделять время и отдыху между подходами – иначе вы можете выдохнуться уже после первого круга. В течение недели старайтесь уделять тренировкам 3-4 дня

При этом, каждый раз тренировка должна отличаться от предыдущей. Заменяйте упражнения, тестируйте и главное – не забывайте про отдых

В течение недели старайтесь уделять тренировкам 3-4 дня. При этом, каждый раз тренировка должна отличаться от предыдущей. Заменяйте упражнения, тестируйте и главное – не забывайте про отдых.

Для новичков подойдут занятия с использованием лишь собственного веса. По мере того, как вы будете улучшать свою физическую подготовку, включайте в свои программы упражнения с использованием гантелей и гирь, что позволит повысить интенсивность тренинга.

Важно стараться выполнить комплексы не только быстро, но и с соблюдением правильной техники. В противном случае, за счет интенсивно выполняемых упражнений велика вероятность получить растяжение, разрыв связок и другие травмы. Тренировка кроссфит, основные упражнения

Тренировка кроссфит, основные упражнения.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
  • Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, каждое по 15-20 повторов. Постарайтесь сделать 3-5 кругов в зависимости от вашей подготовленности», — советует Анастасия Юркова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Дополните эти тренировки кардионагрузками. «Любое равномерное кардио — прогулки в быстром темпе, пробежки, эллипс — в случае с жиросжиганием всегда большой плюс. Добавьте 2-3 кардиозанятия в неделю», — отмечает Анастасия Юркова.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса в домашних условиях вам понадобится только коврик, а вот для «зального» комплекса — степ-платформа, гантель или «блин» от штанги.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати
Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Бёрпи (Бурпи, Burpee)

Техника выполнения упражнения:

  • выполнить отжимание от пола (если не получается или силы на исходе – можно ногами и животом касаться пола);
  • прыжком подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, прямые руки выбросите вверх (можно сделать хлопок);
  • во время прыжка тело полностью распрямляется, можно сделать хлопок над головой.

Упражнение Бёрпи (Бурпи) хорошо тем, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, в то же время с его помощью можно проработать как верх (спину, плечи, грудь) тела, так и низ (ноги, ягодицы). Оно часто используется при разминке для разогрева мышц.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers
адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу

Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Для многих строгий подсчет секунд и отслеживание интервалов во время выполнения упражнений является стрессом и оказывает давление. В таком случае просто чередуйте силовые и кардионагрузки в удобном вам темпе. Чтобы программа тренировки получилась грамотной, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу, подходящую именно вам.

Благодаря этому вы будете одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать лишний вес. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело.

Получасовые занятия в FitCurves включают в себя разминку, силовую и кардио нагрузку, заминку и растяжку. При этом вы получите индивидуальное сопровождение и советы по правильному питанию.

Кроссфит для начинающих девушек

Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой, только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку. Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

  • приседаете с медболом, держа его рядом с грудью, а ноги надо расставить широко;
  • бегаете (допускается бег на месте),
  • прокачиваете пресс – например, повисните на кольцах и поднимайте ноги,
  • делайте становую тягу.

На следующей тренировке попробуйте усиливать нагрузку:

  • подтягиваться с рывком на турнике,
  • заниматься на велотренажере,
  • качать пресс из упора лежа либо с использованием турника,
  • делать выпады с диском над головой.

Взятие штанги на грудь (Clean)

Для разминки перед взятием штанги на грудь можно сделать упражнения с гантелями, которые вращают плечо наружу (см. видео).

Техника упражнения:

  • исходное положение: держите штангу на уровне середины бедра (руки немного шире таза, как при становой), туловище немного наклонено вперёд;
  • резким движением потяните штангу к подбородку, при этом локти нужно одновременно вывернуть наверх и поднять плечи параллельно полу;
  • в верхней точке нужно немного подсесть под штангу, при этом гриф должен оказаться на передних дельтах;
  • все элементы взятия штанги на грудь делайте непрерывно, без остановки;
  • на первом повторе вы поднимаете штангу с пола, как при Становой тяге. Дальше уже не опускаете её на пол, только в конце подхода.

Упражнения для девушек

В план занятий  можно включить следующие упражнения с гантелями:

  1. Трастеры.
  2. Скручиваюние корпуса.
  3. Швунги.

Также можно включить следующие занятия со штангой:

  1. Фронтальные приседания.
  2. Выпады.
  3. Становую тягу.

Тем девушкам, у которых нет спортивного инвентаря и возможности заниматься в тренажерном зале, можно работать в домашних условиях, выполняя следующие упражнения:

  1. Отжимания.
  2. Подъем ног в висе, подтягивание на турнике.
  3. Перепрыгивание или выпрыгивание на опору.
  4. Прыжки со скакалкой.
  5. Пробежка.

Все перечисленные выше занятия задействуют все тело, поэтому их неоходимо включить в программу.

Отзывы и комментарии

Детали комплекса

Эта жиросжигающая тренировка для мужчин содержит только упражнения с вашим весом без дополнительных тренажеров. Каждую неделю вы будете выполнять одинаковые упражнения для простоты. Комплекс выполняет в по принципу минута за минутой. Каждое упражнение выполняется 12 повторений в подходе, а оставшееся время вы используете для того, чтобы передохнуть перед следующей минутой на упражнения. Так повышается интенсивность тренировки и увеличивается расход калорий.

У некоторых упражнений будет ограничение по времени, потому что во время них сложно вести счёт.

Комплекс содержит 7 упражнений с версиями для каждого уровня. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс 3-4 дня в неделю, но вы можете составить график тренировок на свое усмотрение. В любом случае, рекомендуем не пропускать занятия (если у вас нет уважительной на то причины).

На сколько можно похудеть?

Количество сброшенного веса/жира за два месяца зависит от вашего дефицита калорий.

Если вы будете точно следовать своей диете, возможна потеря 0,5-1 кг. в неделю. Также это считается наиболее безопасной скоростью снижения веса, рекомендованной большинству людей.

Этот комплекс упражнений на жиросжигание не отнимет у вас особого времени, ведь ключ к уменьшению веса — его интенсивность. В результате высокой активности, ваш пульс повышается и вы поглощаете больше кислорода. В ответ на это ваше тело сжигает больше калорий во время и после занятий.

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC). Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

После физической активности организму требуются больше кислорода, чтобы вернуться к гомеостазу/базальной работе метаболизма. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее потребность в кислороде.

Теперь, чтобы всё сделать правильно, вам нужно потратить пять минут, как минимум, на разогрев перед тренировкой, чтобы отрегулировать потребление кислорода. Попробуйте немножко побегать или попрыгать со скакалкой, или любую другую кардио активность. Подобный разогрев поможет вашему сердцебиению ускориться, а мышцам приготовиться к тренировке

Также важно всегда иметь под рукой воду или качественный спортивный напиток, чтобы не допустить обезвоживания

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин

Прежде чем начинать кардиотренировки для сжигания жира, изучите основные требования и особенности. При проведении занятий в домашних условиях необходимо учитывать все тонкости.

1. Жировая ткань начинает «таять» не сразу, а по истечении определённого времени. Поэтому тренировки должны продолжаться 30—60 минут. Длительность занятий увеличивается постепенно, начинайте с получаса.

2. На сжигание жировых прослоек влияет сердечный ритм. У продвинутых спортсменов ткань сжигается при 125—130 ударах в минуту, у новичков — 100—110 ударов.

3. Много споров ведётся касаемо того, в какое время проводить тренировки. Удачные часы — через треть часа после утреннего пробуждения, кушать перед этим нельзя. Утром все запасы гликогена израсходованы, поэтому жир будет уходить быстрее.

4. Если вы нацелены похудеть за короткий срок и «подсушиться», тогда пересмотрите повседневный рацион. Впредь не потребляйте колбасу, консервы, фаст-фуд. Естественно, откажитесь от жареных и жирных блюд, сладостей, сдобы. Вся пища варится, тушится или готовится на пару. Никак иначе.

5. Не стоит полностью отказываться от сладкого и впадать в депрессию. Дважды в неделю в первой половине дня можно скушать 30—40 гр. натурального горького шоколада.

Занятия кроссфитом для похудения

Высокий темп упражнений поднимает пульс до верхних отметок, насыщает организм кислородом, увеличивая метаболизм и расщепляя жировую ткань. Многосуставные упражнения (приседания, жим, тяги) включают в работу несколько мышечных групп, что расходует много энергии и приводит к похудению. За одну тренировку тратится от 400 калорий

Важно помнить, что для потери лишних килограммов важно правильно рассчитать суточную потребность в калориях и создать дефицит в рационе

Однако высокая пульсовая зона кроме жировой ткани расщепляет и мышцы. Нужно контролировать показатели, чтобы избежать негативного эффекта. Комфортное сердцебиение позволит тренироваться дольше, а, следовательно, тратить много калорий и сохранять драгоценные мышцы. Оптимальное тренировочное время с учетом разминки и отработки навыков – 30-60 минут.

Жировые отложения сгорают после исчерпания запасов гликогена в печени, а на это требуется примерно 20 минут. Вывод: минимальное время тренировки – полчаса.

Периодичность тренировок

Многообразие WODов позволяет тренироваться без выходных дней. Тренироваться можно в ежедневном формате, выбрав восстановительный комплекс. Все зависит от индивидуальных особенностей: уровня физической подготовки, мотивации, целей, временных и финансовых возможностей. Ежедневные тренировки подходят девушкам, которые уже занимаются спортом.

Новичкам достаточно тренироваться 3 раза в неделю, а иначе организм попадает в стрессовое состояние, получая перетренированность. Далее количество увеличивается до 4 тренировок.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Питание при похудении

Кроссфит будет действенным для похудения только в том случае, если соблюдается режим правильного питания. Калорий сжигается очень много, после тренировки ощущается сильный голод, аппетит повышается

И важно не начать употреблять большое количество жирной пищи, потому что в таком случае даже усиленные тренировки не приведут к потере веса. Правила питания для похудения с кроссфитом:

  • Суточное потребление пищи должно давать организму 1500 — 2000 Ккал.
  • Разрешено употреблять сложные углеводы – перловую и гречневую каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Пищу нужно принимать за 2 часа до тренировки, но если вес слишком большой и подтвержден факт медленного обмена веществ, то это время увеличивается до 4 часов.
  • Перед тренировкой исключаются жиры, но допускаются белки и сложные углеводы. Например, можно съесть кусок отварной курятины и гречневую кашу со свежими овощами.
  • За 20 — 30 минут до кроссфита можно выпить 200 мл натурального йогурта, съесть 2 банана, горсть орехов, 200 г творога с ягодами без сахара.
  • Через 2 часа после занятия можно полноценно поесть – отварной рис + обжаренная индейка, запеченная говядина с картофелем, овощное рагу с курицей и так далее.
  • Если сразу после тренировки человек испытывает сильный приступ голода, то можно употребить в качестве перекуса 1 белковый батончик, выпить 200 мл молочного коктейля.

Для похудения стоит соблюдать и основные правила диетического питания, которые подразумевают отказ от сахара, десертов, всего жирного, маринованного, копченого. В сутки нужно не менее 5 раз принимать пищу, а за 4 часа до ночного отдыха и вовсе отказаться от трапезы. Полезными будут свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты с низким уровнем жирности.

Подготовка к занятиям и питание

Подготовка к занятиям — важная составляющая. Совсем необязательно бежать в магазин, покупать какую-то особенную одежду. Достаточно будет приобрести обычные шорты и майку. Главное, чтобы одежда была удобной и не стесняла движения. Обувь же обязательно должна быть с резиновой подошвой, которая не даст ногам скользить во время тренировки и позволит избежать травм. Обязательно нужно приготовить гантели и штангу. Но даже если их нет в доме, можно воспользоваться 2 бутылками с водой и палкой от швабры.

И наконец, питание. Для восстановления энергии, а ее, как уже было отмечено, уходит во время занятий немало, необходимо правильное питание. Именно поэтому следует забыть про булки, бургеры, чипсы и прочий фастфуд и полуфабрикаты. В то же время питание должно восстанавливать силы, а что может в этом помочь лучше, чем каши? С утра в обязательном порядке нужно есть овсянку, гречку, рис, поскольку это сложные углеводы, которые употребляются до обеда. Далее идут белки, к которым относятся говядина, индейка, куриная грудка, яйца и рыба.

2 часа до и после тренировки есть нельзя. Если сил терпеть нет, можно перекусить творогом. Что касается питья, на тренировках выходит много жидкости, ее запасы надо восполнять, поэтому пить нужно часто и много. Правильное питье — это вода, чай и натуральный сок. Воду по глоточку можно пить даже во время тренировки.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий