Комплексы кроссфит тренировки дома для опытных спортсменов
1–й комплекс
- Бурпи — 10 повторов.
- Приседания — 20 повторов.
- Подъемы на ноги из положения лежа — 30 повторов.
2–й комплекс
- Отжимания на руках стоя — 5 повторов.
- Выпады с последующим выпрыгиванием — 10 повторов.
- Упор на руках, одна нога расположена на уровне кистей, смена ног во время прыжка — 15 повторов.
- Спринтерский забег на 200 метров.
3–й комплекс
- Бурпи — 15 повторов.
- Запрыгивание на высокую тумбу — 15 повторов.
- Раскачивания гири — 15 повторов.
4–й комплекс
- Бег — дистанция 800 метров.
- Отжимания — 50 повторов.
- «Встать-лечь» — 100 повторов.
- Бег — дистанция 800 метров.
5–й комплекс
- «Пистолет» — 10 повторов.
- Подтягивания — 10 повторов.
- Запрыгивания — 10 повторов.
- Отжимания — 10 повторов.
- «Встать-лечь» — 10 повторов.
Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома
Здесь мы разберем основные кроссфит-упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться – в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале, ему посвященном.
Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.
Книжечка, или V-образные сит-апы. Упражнение для нижней и верхней частей пресса одновременно.
Приседания с отягощением и без. Если нет гири или гантелей, можно использовать тяжелый рюкзак. Хорошие варианты приседаний вообще без отягощений – с выпрыгиванием и на одной ноге.
Выпады. Также могут выполняться с отягощением и без. Хорошо прокачивают ноги и ягодичные мышцы.
- Классические подтягивания. Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений – без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома будет крайне непросто.
- Отжимания от пола. Также одно из важнейших упражнений, незаменимых для мужчины. Работают грудь, трицепс, передние дельты.
Планка. Весьма популярное упражнение, задействует множество групп мышц, основные из них – пресс и мышцы кора.
- “Лодочка”. Альтернатива гиперэкстензии в домашних условиях. Выполняется лежа на животе.
С чего начать заниматься кроссфитом?
Первым делом для мужчин, желающих полноценно выполнять программы тренировок, нужно найти зал, который специализируется на кроссфите. Только в таком зале будет всё необходимое оборудование для полноценных тренировок на продвинутом уровне (кольца, покрышки, сэндбэг, много разных турников и тд.). Возможно, вам повезет, и там вы встретите хорошего тренера.
Занятия кроссфитом, даже на любительском уровне, предполагают высокоинтенсивные тренировки. Чтобы не подорвать здоровье, следует пройти полное обследование
Особое внимание уделите суставам, связкам и сердцу
Закупать полный набор экипировки на начальном этапе не стоит. Главное удобная обувь с плоской подошвой и плотные шорты. Всё остальное докупайте в процессе.
3 концепции кроссфит-тренировок
Составляя программу, тренеры и опытные кроссфитеры берут за основу 3 концепции кроссфит-тренировок. Их можно комбинировать или использовать поэтапно: чем опытнее спортсмен, тем сложнее концепция.
Концепция 1. Тренировка без временных ограничений
Элементарный тип нагрузки, похожий на сеты в бодибилдинге. Выбираем несколько crossfit-упражнений и оптимальное количество повторов. Представим, что вы собрались сделать:
- берпи — 25 раз;
- отжимания широким хватом — 15 раз;
- фронтальный присед — 15 раз.
Сначала 25 раз делаем берпи в спокойном режиме, без отдыха переходим к отжиманиям, а после них — к приседаниям. Это первый круг, или раунд, как говорят кроссфитеры. Закончили? Ошибаетесь. За тренировку нужно сделать от 3 до 6 таких раундов. Между подходами лучше не отдыхать, но, если силы уже заканчиваются, можно сделать перерыв 15–20 секунд.
Главное правило концепции: не гонимся за временем, значение имеет лишь количество повторов.
Обратите внимание! Число раундов связано с количеством повторов в одном упражнении. Например, если отжимаетесь по 30–40 раз, раунды уменьшаем до трех
И наоборот — если не можете отжаться больше 10 раз, делаем по 5–6 раундов.
Концепция 2. Увеличиваем круги на единицу времени
Повышаем уровень. Такие кроссфит-комплексы тоже делятся на раунды, но ограничены временным отрезком. Так, самый популярный подход — сделать максимум раундов за 20 минут. Делаем:
- запрыгивания на тумбу — 10 раз;
- подтягивания — 10 раз;
- махи гантелями — 10 раз.
Эта концепция уже позволяет отслеживать прогресс. Например, в первую неделю спортсмен делает 10 раундов за отведенное время, а через 2 месяца — уже 30. Это в идеале, конечно, но прогресс должен быть в любом случае, даже минимальный.
Главное правило концепции: чем больше полноценных раундов выполнено за определенный временной отрезок, тем лучше.
Обратите внимание! Новое упражнение начинают только после того, как выполнено запланированное число подходов в предыдущем. Иначе раунд считается неполноценным и не идет в прогресс.
Концепция 3. Увеличиваем число повторений на единицу времени
Эта концепция кроссфит-упражнений самая сложная. Строгих требований по числу раундов здесь нет, считаются лишь повторения на единицу времени. А на сколько кругов вы их разделите, зависит только от ваших возможностей. Например, вы поставили цель за полчаса сделать:
- 100 подтягиваний;
- 200 отжиманий от пола;
- 150 повторений crossfit-упражнения на пресс;
- 15 серий махов канатами.
Подтягиваетесь и на 10-м повторении чувствуете, что силы уже на исходе. Тут же переходите к отжиманиям, делаете, сколько можете, а потом проделываете то же самое с остальными упражнениями из списка. И так до тех пор, пока цель по повторениям не будет выполнена. Чтобы не сбиться со счета, повторения по каждому раунду записывают.
Главное правило концепции: количество раундов не имеет значения, важно лишь число повторений.
Обратите внимание! Эта концепция — высший пилотаж функционального тренинга. Упражнения заставляют организм спортсмена работать за пределами возможностей
Ведь заранее неизвестно, какое число раундов получится, а все повторения нужно сделать за ограниченный временной отрезок.
Программы кроссфита дома
Если вы планируете заниматься самостоятельно, то лучше разработать индивидуальную программу на каждый день совместно с профессиональным кроссфит-тренером. Это позволит максимально быстро и безопасно достичь вашей цели с учётом индивидуальных особенностей и опыта.
Выбирая сложные интенсивы, всегда планируйте дни полноценного отдыха от занятий.
Пример простейшего комплекса для освоения в домашних условиях:
- Приседания с гантелями весом до 5 кг
- Отжимания
- Выпады вперед или назад
- Тяга гантелей весом до 5 кг, стоя в наклоне
- Скручивания на пресс
Выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Кроссфит для похудения в домашних условиях для мужчин и девушек:
- Отжимания
- Выпады с гантелями до 5 кг
- Бег на месте
Время на выполнение 15–20 минут. Всего 5 подходов по 10 повторений.
Можно ли заниматься кроссфитом дома?
Каждый день, CrossFit.com выкладывает тренировку дня (или WOD), которую можно делать дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале кроссфит.
Каждый тренажерный зал кроссфит также предлагает свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com. Если вам посчастливилось найти сайт по кроссфиту, который вам нравится, то вы можете не посещать зал, а делать комплекс упражнений в домашних условиях. Тем более эти комплексы должны быть бесплатными. Существуют даже целые кроссфит программы для начинающих.
Тренажерные залы кроссфита могут быть дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить деньги, вы можете заниматься им дома, если у вас есть правильное оборудование.
Неоднократно вы будете сталкиваться с ситуациями, когда вы не можете выполнить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования. Найдите альтернативу оборудованию и наблюдайте за своим результатом.
Теперь есть несколько проблем с занятием кроссфитом дома или самостоятельно в тренажерном зале:
- Никто не проверяет вашу технику. Кроссфит имеет много специфических движений. Если вы относите себя к новичкам и занимаетесь самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы всё правильно. Вы можете сильно навредить себе, когда увеличите вес оборудования, с которым вы работаете.
- Отсутствие духа команды. Огромное преимущество кроссфита заключается в поддержке людей при выполнении тяжёлого комплекса упражнений. Я гарантирую, что вы закончили бы тренировку для себя на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы вас поддерживало 50 человек, кричащих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
- Вероятно, у вас нет всего оборудования. Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет стойки для приседаний, гирь, мячей для бросков в цель. Таким образом, вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые являются модифицированными версиями онлайн-версий.
- Вы захотите купить все оборудование. Чем больше вы будете тренироваться, тем больше вам захочется делать тренировки со всем, нужным для этого оборудованием. Это может стоить не так дорого, как поход в зал, но всё же вам нужно будет потратить определённые деньги.
Даже со всеми этими минусами, занятия дома могут сэкономить вам довольно много денег. Начните в домашних условиях, но не забудьте учесть две важные вещи:
- Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, чтобы не получить травму.
- У вас должна присутствовать личная мотивация или кто-то из знакомых, кто проверит вашу технику и подбодрит вас.\
Базовые упражнения
Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:
- Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
- Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
- Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
- Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
- Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
- Функциональные упражнения.
- Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
- Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
- Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.
Берпи
Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.
Становая
Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.
При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.
Подтягивания
Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:
- Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
- Мышцы пресса.
- Мышцы рук.
- Мышцы поясничного отдела.
Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.
Планка
Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.
Махи гирей
Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:
- Мышцы спины.
- Мышцы ног.
- Мышцы рук.
Кардио
Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:
- бег;
- двойные прыжки на скакалке;
- воздушные приседания;
- использование велотренажера;
- степперы.
Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:
- Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
- Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
- Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.
Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях
Мы подготовили для вас несколько эффективных программ тренировок для мужчин для разных случаев. Всех их объединяет то, что они подходят для занятий в домашних условиях. Всего будет 2 программы:
- Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
- Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов – турник, коробка, гантели и т. д.
Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)
Первая программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования.
Недели 1 и 3
Расписание занятий для 1-й и 3-й недель. Обязательно следите за своим прогрессом – желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше, стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе.
| День 1 | Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое):
Отдых 2 минуты. Чем больше раундов в течение 10 минут, тем лучше:
По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд. |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше):
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд. |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Недели 2 и 4
Следующие комплексы мы делаем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:
| День 1 | Работаем 16 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое):
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Работаем 30 минут (круговая тренировка):
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Программа тренировок дома №2
Переходим к более полноценной программе кроссфит-тренировок в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем.
Недели 1 и 3
| День 1 | Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
Отдых 2 минуты. Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс “Мёрф” в домашней интерпретации и немного укороченный. Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Тренировочная программа, рассчитанная на путешествие, длящееся несколько дней (3 ВОДа)
Программа создана Джошем Элмором
Когда ее использовать
Если путешествие занимает первую часть недели ( например, 3 дня с понедельника по среду) или, если путешествие занимает вторую часть недели (с пятницы по воскресенье). Помни, что тренировки, которые ты провел в зале до начала поездки, особенно, тренировки с понедельника по среду оказывают влияние на данную программу, если ты собрался в дорогу с пятницы по воскресенье. То есть, если у тебя были тяжелые тренировки перед поездкой, то ты вряд ли захочешь тренироваться в пятницу, субботу и в воскресенье, как это указано далее. Но если перед поездкой у тебя был отдых от тренировок, а поездка начинается в понедельник, то тебе стоит выполнить все три ВОДа как написано в плане.
Обзор программы
Нет ничего криминального в том, что атлет берет несколько дней отдыха от своего зала из-за деловой поездки или небольшого отпуска. Но серьезный кроссфиттер, наверняка, не захочет полностью бездействовать все это время, особенно, если такие поездки случаются довольно часто из-за специфики работы. Кроме того, несколько дней отдыха от нормального спортзала позволяют разнообразить программу тренировок и даже поработать над теми областями, которым ты не можешь уделить достаточно внимания, следуя тренировочному графику своего зала.
«Когда речь заходит о создании программы для атлета, собирающегося в путешествие, то я, как правило, строю ее вокруг навыка, который у данного атлета требует наибольшего развития — говорит Элмор. — Упражнения в стойке на руках отлично подходят для занятий вне зала. После базовой разминки атлеты выполняют подводящие упражнения в зависимости от их подготовленности.
Кроссфит в домашних условиях: стены-помощники
Конечно, тренировки в специализированных залах, да еще и под руководством опытного тренера, сложно переоценить. К плюсам смело можно записать и полный «фарш» с оборудованием, и своевременный совет инструктора, и мотивирующая атмосфера всеобщего «праздника спорта».
В то же время в большинстве населенных пунктов пока еще нет специализированных центров и квалифицированных тренеров-кроссфитеров. Приходится срочно искать выгоды от домашних занятий. И их немало.
Не нужно:
- никуда ехать, тратя на перемещение драгоценное время;
- подстраиваться под не всегда выгодный график работы зала;
- согласовывать изменения в недельном режиме тренировок согласно принципу вариативности (подробно об этом принципе и что такое кроссфит – здесь);
- тратить немалые деньги на абонемент, на тренера и на пристойную спортивную форму.
Другие плюсы кроссфита дома:
- отсутствие стресса для интроверта от необходимости нахождения рядом с большим количеством людей, для экстраверта – от необходимости себя сдерживать от общения;
- возможность подбора «приятных» для себя движений;
- нет снисходительных взглядов в сторону новичка.
Снаряды для занятий дома
Выбор ограничивается, в первую очередь, фантазией, во вторую – возможностями кошелька.
Специально не нужно покупать пол в любом месте квартиры, стулья, табуреты, рюкзак с книгами.
Не слишком дорого обойдутся пара гирь разной массы или две разборные гантели, настенный турник, эспандеры.
С набором опыта вы сможете расширить список нужных предметов и снарядов.
Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых
Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.
День первый: грудь, плечи, трицепс
Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.
- Отжимания с возвышения (20 повторений).
- Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
- Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
- Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
- Планка (2 минуты).
В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.
День второй:
Кардио
День третий: ноги
Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.
- Приседания классика (25 повторов).
- Выпады классика (15 раз каждой ногой).
- Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
- Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
- Берпи классика (10 повторений).
- Планка (2 минуты).
День четвертый:
Отдых
День пятый: спина, бицепс
Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.
- Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
- Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
- Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
- Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
- Планка (2-3 минуты).
День шестой:
Прогулка или кардио
День седьмой: пресс
- Скручивания классика (30 раз);
- Подъем ног вверх (20 раз);
- Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
- Планка классика (2 минуты);
- Планка на локтях (1 минута);
- Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).
Необходимо сделать минимум 2 круга
При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным. httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Rs9Jk-CS4rE
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Rs9Jk-CS4rE
Если выполнять комплекс регулярно, то результат в виде атлетической фигуры придет максимально быстро.
Киппинг:
«Быстрые» подтягивания на турнике. Поскольку цель кроссфита – развитие функциональной силы и выносливости, подготовка спортсмена к нестандартным ситуациям в жизни, гарантия его выживания, то некоторые упражнения, которые мы привыкли делать «по инструкции» здесь приобретают другой характер.
Все привыкли делать подтягивания без читинга, с полной амплитудой движения, но вот тренеры кроссфита используют в своих тренировках другую методику. Они выполняют их с читингом и расскачками, аргументируя это тем, что в нештатной ситуации, когда действовать нужно будет молниеносно, и в кратчайшие строки выполнить поставленную задачу то никто не будет думать о том, как «правильно» залезть на возвышение – главное сделать это быстро. Поэтому киппинг – это подтягивания на турнике раскачкой и читингом, максимально быстро, максимально большое количество раз.
Что вам понадобится
Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:
Удобная одежда
В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.
Кроссовки
Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.
Прочная резинка для волос
Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.
Музыка
В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.
Наколенники
Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.
Тренировочные перчатки
Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.
Лямки для подтягиваний
Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.
Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.
Кроссфит дома: 5 программ
Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.
Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.
Программа 1
Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.
Берпи – 10 раз
Приседания – 20 раз
Подъем на ноги из положения лежа – 30 раз
Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут.
Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.
Программа 2Схема: 5 кругов
Отжимания стоя на руках – 5 раз
Выпады с выпрыгиванием – 10 раз
Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке – 15 раз
Спринт – 200 м
Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов.
Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания.
Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.
Программа 3
20 минут
Минута 1: берпи, 15 раз
Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
Минута 3: раскачивание гири, 15 раз
Делайте упражнение 20 минут минута за минутой.
Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута.
Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).
Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту.
Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты.
Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты.
В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.
Так и продолжайте в течение 20 минут.
Это упражнение поможет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
Программа 4
Схема: 1 круг на время
Бег – 800 м
Отжимания – 50 раз
Приседания – 100 раз
“Встал – лег” – 150 раз
Бег – 800 м
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов.
Главное – выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.
Программа 5
Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут
“Пистолетик” – 10 раз
Подтягивания – 10 раз
Запрыгивания – 10 раз
Отжимания – 10 раз
“Встал – лег” – 10 раз
“Пистолетик” может быть непросто сделать – тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения.
Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet
