Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программы тренировок на массу 3 раза в неделю дома. Программа тренировок

Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.

Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программенаписано значение «4х10» – это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
  • С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
  • Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
  • Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).

Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.

У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.

Следующее.

Брусья! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.

С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.

Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.

Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ!

У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.

Итак, необходимы:

  1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
  2. Брусья.
  3. Скамья с изменяющимся углом наклона.

Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.

Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

Программа тренировок дома без железа. Как составить программу тренировок

Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.

  • Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
  • Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
  • Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:

  • Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
  • Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
  • Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.

YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.

Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.

Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.

Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже

Тренинг и его особенности

Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.

Смотрите видео:

Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:

  • скручивания;
  • приседания;
  • отжимания;
  • тягу гантелей;
  • планку;
  • выпады;
  • разведение рук с гантелями стоя или сидя;
  • подтягивания.

Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.

Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?

Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.

Если говорить об эктоморфах, то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.

Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.

  1. Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость.
  2. Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы.
  3. В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
  4. В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.

Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы, в том числе взрывной, координации, а также скорости.

В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса, укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике, брусьях и со свободными весами.

Начало тренировок: грудь и спина

Специалисты рекомендуют начинать упражнения с проработки мускулатуры живота. Для этого достаточно будет простых упражнений на пресс в количестве двух подходов. Перед тем, как накачать мышцы на тренажерах, человеку нужно составить программу занятий. Оптимальное количество походов в зал – это 3 дня в неделю. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять 1 разминочный и 3 рабочих подхода. Первый день тренировок следует посвятить проработке грудной клетки и спины. Так как эти части тела одни из самых крупных у человека. Как правильно накачать грудные мышцы и спину:

  1. Следует подбирать вес, который позволит сделать 12-15 чистых подходов. Спортсмену нужно стараться делать последние упражнения из всех сил.
  2. Выполнять жим гантелей. Спортсмену следует выполнить 4 подхода по 12-10 повторений. Скамья должна быть наклонной.
  3. Разведение рук в стороны. Человек должен лежать животом на наклонной скамейке. Специалисты рекомендуют сделать 3 сета по 10 раз.
  4. Делать упражнения на кроссовере. Этот снаряд требует знание техники. Следует сделать 3 сета по 12 повторений.
  5. Выполнять подтягивания классическим и обратным хватом. Спортсмену необходимо использовать собственный вес. Лучше всего делать 4 подхода по 12-8 повторений.

Чтобы полностью прокачать спину, человеку следует добавить в свою программу тягу верхних блоков. Вес подбирается индивидуально каждым спортсменом. Делать нужно 3 подхода по 10 повторений

Также спортсмену необходимо обращать внимание на технику

Ягодицы

1. Махи ногой назад

Работают мышцы ягодиц.

Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее ладони. Левую ногу отведите назад и поставьте на мысок (А). Сделайте ею мах назад, напрягая ягодицу (Б). Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и сделайте еще столько же.

2. Толчки согнутой ногой вверх

Работают мышцы ягодиц.

Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол. С усилием вытолкните левую ногу вверх (следите, чтобы угол в колене был равен 90 градусам), натяните мысок на себя (как показано на фото). Верните ногу в исходное положение, не касаясь ею пола.

Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте еще столько же.

3. «Стульчик»

Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Выполните приседание, отведя таз назад, согнув ноги (следите, чтобы колени не выходили за мыски) и сложив согнутые руки в замок (кисти — на уровне подбородка) (как показано на фото).

Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

4. Выпады назад со скрещиванием ног

Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Сделайте широкий скрестный шаг правой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы левое колено не выходило за мысок) (Б). Вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы. Повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.

5. Мост на пятках

Работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и поясницы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и, удерживая ее обеими руками, положите на живот (А). Перенесите вес на пятки, оторвав мыски от пола, и поднимите таз вверх (Б). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем опустите таз и повторите упражнение еще раз.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

Программа тренировок:

  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Вторая неделя (упор на плечи, грудь, трицепс)

Тренировка 1 (ноги плечи)

5-10 минвидео
3х10-12

100023,275

4-5×6-10

100039,231

4х8-12

16,78

3х10-15

9,232

3х10-15

74,237

4х6-10

100012,294

3х8-12

4,290

2-5 минвидео

Общее видео

Общая нагрузка

iyYFJ5JvESo

Тренировка 2 (грудь спина)

5-10 минвидео
3х12-20

71,281

5×6-10

33,219

3-4×8-12

45,223

3×10-15

80,222

3х6-15

24,30

3х8-12

54,347

3х10-15

89,271

2-5 минвидео

Общее видео

Общая нагрузка

9tjZmIId1uI

Тренировка 3 (бицепс трицепс)

5-10 минвидео
3х12-20

100050,276

4-5х6-10

100025,240

4х10-15

60,239

3х10-15

7,254

3х6-15

100026,262

3х10-12

19,245

3×10-15

88,247

3×10-15

87,248

2-5 минвидео

Общее видео

Общая нагрузка

caiH8x9_Y_s

Какие тренировки выбрать?

Похудение мужчин происходит быстрее, чем женщин. Причина заключается в различиях мужского и женского организма:

  • у женщин эстроген способствует активизации жирообразующих ферментов, в то время как тестостерон у мужчин – активному сжиганию жира;
  • мышечная масса у сильной половины человечества на 40% превышает женский показатель процентного содержания мышц. Это означает, что у них калории преимущественно уходят на поддержание мышц;
  • мужской метаболизм быстрее женского.

Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Составление программы тренировок лучше доверить тренеру или инструктору тренажерного зала. Если предстоит сбросить большое количество килограммов, стоит дополнительно проконсультироваться с врачом и диетологом.

Комплекс тренировок должен быть сбалансированным, и включать в себя разные типы упражнений:

  • Кардионагрузка — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка. Для новичков длительность не должна превышать 10 минут без значительных нагрузок.
  • Силовые тренировки, цель которых – максимальная трата энергии. Каждое упражнение повторяют 15–20 раз без остановок и рывков.

Мужские упражнения для похудения предполагают работу с тяжестями. Чтобы определиться с весом, каждое упражнение следует повторить 15–20 раз. Если остались силы, значит выбор сделан правильно.

Комплексы тренировок для похудения предполагает потерю общей массы тела, сжигание жира и мышц. Занятия в тренажерном зале для формирования спортивной фигуры должны устранять только подкожный жир, без ущерба мышечной массе.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

  1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю — тем скорее будут видны результаты. А результаты — это дополнительная мотивация к занятиям.
  2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
  3. Минимальная длительность тренировки — 30 минут, максимальная — 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
  4. Самое подходящее время для занятий — между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
  5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
  6. Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
  7. Правильное питание — отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Рекомендации

Чтобы тренировка дома оказалась эффективной для похудения, придётся втиснуть себя в жёсткие рамки и соблюдать ограничения буквально во всём — в питании, образе жизни. А также придерживаться определённых правил, касающихся организации занятий. На это способны только люди с железной силой волей и хорошей мотивацией.

Образ жизни

Никакие, даже самые интенсивные домашние тренировки не помогут похудеть, если не изменить образ жизни. В каком направлении придётся двигаться:

  1. Спать не менее 7 часов в сутки. Ложиться до полуночи.
  2. Избавиться от вредных привычек.
  3. Пить не менее 2 л обычной воды в день.
  4. Избавиться от гиподинамии: больше ходить, избегать лифтов, гулять на свежем воздухе, записаться в бассейн, кататься на велосипеде.
  5. Не нервничать, избегать стрессов.
  6. Чередовать периоды работы и отдыха.

Это часть принципов здорового образа жизни. Придерживаясь их, похудеть получится гораздо быстрее.

Питание

Для мужчин это один из важнейших пунктов. Поэтому нужно придерживаться следующих рекомендаций.

  1. Не сидеть на диетах, не голодать.
  2. Питаться по режиму.
  3. Исключить из рациона вредные, жирные, калорийные продукты: копчёности, соления, алкоголь, мучное, сладости, фастфуд, газированные напитки.
  4. Питание должно быть сбалансированным: с присутствием и белков, и жиров, и углеводов. Но упор делать именно на белковую нежирную пищу (куриная грудка, рыба, кисломолочные продукты, морепродукты).
  5. Перед тренировкой (за 2 часа) съесть что-нибудь белково-углеводное (гречка с куриной грудкой, перловка с нежирной рыбой).
  6. После тренировки (в течение 1 часа) съесть что-нибудь белковое: протеиновый коктейль, батончик, 1% творог с 10% сметаной.

Тренировки в домашних условиях позволяют правильно организовать режим питания. Да, в тренажёрный зал тоже можно взять с собой коктейль в шейкере. Но он будет гораздо полезнее (потому что свежий) и вкуснее, если его сделать сразу после тренинга.

Подробнее о мужском питании с целью похудения читайте здесь.

Занятия

Как правильно проводить занятия в домашних условиях:

  • на голодный желудок;
  • в хорошо проветриваемом помещении или на улице;
  • в свободной одежде из лёгких, дышащих материалов;
  • обязательно нужно размяться (сделать несколько упражнений на растяжку);
  • темп и нагрузки наращивать постепенно: сегодня сделали только 2 подхода, а нас следующей неделе — 3 и т. д.;
  • начинать с 20 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа;
  • следить за ЧСС, чтобы не перетренироваться и не навредить организму;
  • чтобы убрать жир, нужно сочетать в рамках одной тренировки силовые упражнения с кардио;
  • активно использовать спортивный инвентарь; если есть возможность, купить тренажёр;
  • тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения;
  • заканчивать заминкой.

На первых порах не нужно пытаться заниматься каждый день по часу и с максимальными весами. Начинайте с минимальных нагрузок, чтобы постепенно их увеличивать. Только так похудение не заставит себя ждать.

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

Первый день

Разминка:

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Упражнения:

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания (20 раз);
  • Скручивания (20 раз);
  • Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Второй день

Кардио или прогулка

Третий день

  • Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
  • Выпады (15 раз каждой ногой);
  • Берпи (10 раз);
  • Отжимания обратным хватом (20 раз);
  • Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

Четвертый день

Отдых

Пятый день

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
  • Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
  • Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
  • Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Шестой день

Прогулка или кардио.

Седьмой день

Отдых или тренировка, как в первый день.

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Такую программу в условиях дома можно выполнять до полугода, затем план следует поменять.

Прокачка плеч и ног

Эти части тела сложнее всего прокачать. Начинать тренировку следует с проработки живота. Перед тем, как накачать пресс и косые мышцы, можно выполнить кардио. После этого приступить к скручиваниям корпуса. Сделать нужно 4 подхода по 20 раз. Далее можно приступать к основной части занятий. Как накачать плечи и ноги:

  1. Выполнять подъем гантелей вперед корпуса. У спортсмена будет напрягаться плечевой пояс. Следует сделать 3 подхода по 12 раз. Специалисты рекомендуют проводить разминку плеч перед упражнением. Так как человек может травмировать связки.
  2. Разводить гантели в стороны. Упражнение следует выполнять с двумя подходами по 12 или 10 раз.
  3. Выполнять выпад назад с высоты. Следует сделать 3 подхода по 13 повторений. Во время выполнения упражнения нужно попросить тренера подстраховать. Однако если человек без снаряда, то можно его делать самостоятельно.
  4. Делать становую тягу в тренажере «Смитт». Опытные атлеты рекомендуют начать с 4 подходов при 11 повторениях.

Между сетами у человека не должно быть отдыха больше одной минуты. Также, если человек не знает, как накачать плечи, то ему лучше проконсультироваться с тренером. Он подскажет правильную технику, а это поможет избежать травм.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

  • разминка (10 мин.);
  • приседания любого вида (3х10);
  • скручивания туловища (3х15);
  • горизонтальные отжимания от пола (2х10);
  • выпады с прыжком (4х8);
  • планка (1 мин.).

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

  • отжимания от пола (2х15);
  • отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
  • подтягивания обратным хватом (3х8);
  • вертикальные отжимания (3х10);
  • тыльные отжимания (3х6).

Упражнения для домашнего фитнеса

Существует масса упражнений для похудения, которые можно успешно выполнять дома и добиваться великолепных результатов с нуля. Выполняя спортивный комплекс, вы можете подумать, что тренировка вам не по силам и такие нагрузки нереальны для вашей подготовки. Не стоит впадать в панику. Уменьшайте количество предложенных повторов, однако правильно выполните все упражнения с теми же подходами.

Любую тренировку нужно начать с полноценной разминки. Так вы не только убережёте себя от возможных травм и растяжений, но и усилите общий эффект похудения от тренировок, а также избавитесь от неприятных ощущений в мышцах.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий