Мышцы бедра: анатомия, упражнения, как накачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. 

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу “волшебного пенделя” от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений. 

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю). 

Описание

Почему важно беречь ЧМБ

Если только взглянуть на габариты исполняемых задач, а также структуру этой мускульной зоны, становится понятно, что ее травмы грозят колоссальными проблемами со здоровьем.

Наибольшую опасность несет разрыв сухожилий. Ведь в таком случае будет полностью исключен контакт с надколенником. Разрыв возможен при резком ударе, обычно это приземление после высокого прыжка.

Но даже если связки не разорвались, опасность все равно остается. Это воспаление. Любые расстройства кровеносной системы могут привести к таким неблагоприятным последствиям.

Без врачебной диагностики определить тяжесть полученной травмы проблематично. Конечно, бытует мнение, что если произошел разрыв, то явственно слышится своеобразный щелчок. Но повреждение в любом случае сопряжено с серьезной травмой и резкими болевыми ощущениями. И в такой обстановке уловить какой-то звуковой эффект зачастую просто не представляется возможным. Поэтому при подозрении на травму в этой области надо сразу отправляться к врачу. Надеяться на «авось» не стоит. Ведь ситуация может усугубляться с каждым пройденным метром. А если появились признаки отека, то медлить уже просто небезопасно. Ведь теоретически можно лишиться подвижности навсегда.

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.

Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.

Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.

Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку

Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки. А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги. Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле

Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

  • Поднимать более тяжёлые веса
  • Создать основу для роста других групп мышц
  • сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Где тренироваться?

Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются. Читайте еще: Как накачать пресс девушке.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Как укрепить бедренные мышцы: эффективные способы и средства

Укрепление мышечных волокон происходит только при нагрузках, таких как спортивные тренировки с весами или беговые упражнения. Главным аспектом является правильность подобранных упражнений и оптимальная нагрузка.

Эффективные упражнения для укрепления бедер в домашних условиях:

Выполнение приседаний у стенки. Персональные тренеры рекомендуют выполнять этот вид упражнений в домашних условиях, так как он обеспечит укрепление мышц верхней части бедер и не потребует дополнительного спортивного снаряжения. Время выполнения – 10 минут в течение дня, можно разделить на несколько временных отрезков по 5 минут. Ноги находятся на расстоянии 50 см от стенки, спина и голова упираются в стену, ягодичные мышцы прижаты к спине

Внимание – колени не должны находиться в сведенном состоянии, держим прямой угол. Напрягаем мышцы ягодиц и спины и удерживаем приседание в течение полминуты

Распрямляемся и повторяем упражнение.

Простые приседания. Отличается высокой результативностью и простотой, оптимально подходят для новичков. Приседания подготовят человека к упражнению со стенкой. Дополнительных спортивных элементов не требуется. Выполнение – постановка ног на ширине плеч, спина прямая на протяжении всего упражнения, постепенно опускается туловище до образования коленями угла в 90 градусов. Профессиональные спортсмены держат в постоянном напряжении мышцы бедер и ягодиц, колени не должны выходить за носки стопы, в этом случае нагрузка будет распределяться не на мышцы, а на суставы. Согнутое положение держим в течение полминуты. Возвращаемся в исходное прямое положение.

Выпады вперед. Выпады способствуют поддержанию тонуса. Выполнение – ноги на ширине плеч, руки можно скрепить в замок перед грудью или положить на бедра. Первый шаг делается правой ногой вперед, второй – левой ногой вперед. При вышагивании нога должна быть ровно параллельна полу, колено не выступает за носок стопы. Для определения правильности выполнения упражнения проанализируйте места напряжения мышц, жжение должно чувствоваться в ягодичных мышцах и по передней поверхности бедра, упор – носок. Держим выпад около 15 секунд, после этого сменяем ногу. Минимальное количество раз на одну ногу – 10. По мере подготовленности мышц бедер количество выполнений увеличивается до 35.

Круговые движения ногой. Простое упражнение, которое подойдет малоподготовленным людям, пожилым и людям с заболеваниями. Начало выполнения – принимаем положение лежа на спине, тело расслаблено, руки опускаются вдоль туловища, ладони упираются в пол. Правая нога поднимается на 90 градусов, носок тянется вверх, пятка направлена во внутреннюю сторону. Напрягаем ногу и неспешна чертим круг небольшого радиуса. На протяжении вычерчивания круга нога прямая, носок натянут, бедра неподвижны, задействованы мышцы бедра и внутренняя поверхность. Минимальное количество выполнений – 7 по 3 подхода каждой ногой. Для подготовленных спортсменов это упражнение усложняется – на ногу крепится утяжелитель, вес зависит от подготовленности мышц. Для комфортного выполнения подложите под спину спортивный коврик или другую мягкую ткань.

Лестница. Упражнение подходит для выполнения в домашних условиях, для начала выполнения подъемов подойдет лестничная клетка длиной в 5-7 ступенек. Начинаем подниматься по лестнице боком, поочередно переставляя ноги крестом, одна сторона – один лестничный пролет. Задействованы мышцы внутренней поверхности бедра. Упражнение обязательно выполняется в медленном темпе, количество – 5 на каждую сторону.

Боковые поднятия ноги. Перед началом занятия подложите под спину коврик. Занимаем положение лежа на боку, локоть упирается в пол, рука поддерживает голову. Поза должна быть расслабленной и комфортной, нога поднимается под углом 50 градусов, угол может иметь меньший диаметр, если растяжка не позволяет выполнять упражнение. Тренеры утверждают, что для поддержки мышц бедер и укрепления выполняется поднятие медленно на вдохе, на выдохе – опускается. Минимальное количество повторений – 8 раз по 3 подхода каждой ногой. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Беговые упражнения. Профессиональные спортсмены утверждают, что лучшими упражнениями на укрепление мышц бедер является бег разной интенсивности, например, бег трусцой или интервальный. Беговые тренировки обладают продолжительным эффектом и быстрой результативностью. Для жиросжигания рекомендуются беговые тренировки со сменой скорости и наличием препятствий, например, подъёмов или спусков.

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете

Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

  • Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
  • Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
  • Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
  • Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
  • После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Теперь об упражнениях и нюансах:

Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах

Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов

Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер

В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление

А в послеоперационный период ускорят восстановление

А в послеоперационный период ускорят восстановление

А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Это интересно: Выпады назад — техника выполнения упражнения, как выполнять выпады назад для иннервации ягодиц и задней поверхности бедра

Упражнения на бицепс бедра

Перед началом тренинга обязательно выполнятся разминка

Продолжительность разогрева должна быть 10-15 минут, при этом важно особое внимание уделить разминанию коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, чтобы снизить риск травмирования

Нижеприведенные упражнения одинаково эффективно подходят представителям обоих полов. Однако конечный результат во многом зависит от соблюдения некоторых нюансов и техники во время выполнения.

Приседания – это базовое упражнение, направленное на проработку ног и ягодиц. Оно также включает в работу спину, руки и пресс. Существует множество вариаций данного занятия, однако для проработки интересующей группы мышц следует использовать приседания со штангой или гантелями.

Чтобы снизить риск травматизации и получить максимальный результат, важно соблюдать некоторые нюансы. Во время приседа держите спину ровной, таз отводите назад, а ноги сгибайте под углом 90 градусов, при этом следите, чтобы колени не выходили за линию стопы

Приседание со штангой. Стопы расставлены на ширину плеч, гриф штанги располагается на плечах. На выдохе выполните присед, соблюдая все вышеописанные рекомендации. Делая вдох, выталкивающим движением вернитесь в начальную позицию. Старайтесь делать упор на пятки, не перенося вес тела на носки.

Следите за глубиной приседа. Чем она больше, тем лучше прорабатываются ягодицы, что особенно актуально для представительниц прекрасного пола. Мужчинам достаточно опускаться до достижения параллели бедер с полом.

Присед с гантелями. Такой вариант оптимален для людей, у которой нет достаточной физической подготовки для выполнения упражнения со штангой. Такое приседание поможет эффективно проработать заднюю часть бедра, при этом максимально задействуются ягодицы.

Порядок выполнения: встаньте ровно, поставив стопы на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Выполните присед, отводя таза назад и контролируя, чтобы коленные суставы не выходили слишком вперед. Делайте упор на пятки, не перекачиваясь на носки. Соблюдение техники и регулярности позволит эффективно проработать бицепс бедра.

Сгибание ног на специальном тренажере – это изолирующее упражнение, обеспечивающее максимальную нагрузку именно на бицепс. Лягте на тренажер лицом вниз, закрепив ноги валиком в области голени. Поднимайте конечности вверх, при этом следите, чтобы корпус оставался неподвижным. Это позволит снизить риск травматизации. Все движения выполняйте медленно, постоянно следя за дыханием и концентрируясь на своих ощущениях. Для получения большего эффекта не разгибайте коленные суставы полностью – это обеспечит постоянное напряжение и лучшую проработку.

Гиперэкстензия. Примите исходное положение на тренажере. Спину держите всегда прямой, руки скрестите на груди. Медленно и плавно опустите корпус вниз, напрягая ягодицы и мышцы ног. Вернитесь в начальную позицию и повторите действие максимальное количество раз.

Выполнение базовых и изолирующих упражнений позволит эффективно проработать бицепс бедра, создать необходимый объем и гармоничную проработку мышц. Для получения желаемого результата проводите тренинг с рекомендованной регулярностью, четко соблюдайте технику, а также не забывайте про проведение разминки и растяжки.

Тренировка внутренней и внешней части бедра (второй раунд)

Второй раунд начинается с плие-приседаний, которые активно подключают приводящие и тонкие, гребенчатые мышцы бедер. Затем идут различные вариации махов: стоя или лежа, с подъемом ноги и круговым вращением. При регулярном выполнении упражнения помогают ускорить похудение внутренней части бедра и убрать галифе. Занятие проходит с собственным весом и идеально подходит для выполнения в домашних условиях.

1. Плие-приседание

Широко расставьте стопы, а носки разверните по сторонам. В туловище прямая линия, взгляд вперед, руки на уровне груди с ладонями в замок. Опустите таз ровно вниз, разведя колени по направлению стоп, и доведите бедра до параллели с полом. Корпус не наклоняйте вперед и не отклоняйте назад. Поднимитесь вверх с упором в пятки. Плие-приседания обеспечивают прицельную нагрузку на мышцы внутренней области ног, дополнительно прокачиваются ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

2. Пульсирующие плие-приседание

Примите исходную позу как в предыдущем упражнении: ноги на удалении друг от друга, носки развернуты по сторонам, руки перед грудью, корпус прямой. Не наклоняясь вперед и не отводя таз назад, опуститесь в присед, пока не доведете бедра до параллели пола. В этой позе поднимайтесь и опускайтесь с небольшой амплитудой. Интенсивное и очень эффективное движение для похудения внутренней части бедра и стройных ног.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций, повторите в 3 подхода.

3. Махи ногой по диагонали стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии, а взгляд вперед. Заведите левую ногу перед правой голенью, как можно дальше вправо. Сделайте мах на небольшой амплитуде. Не оттягивайте и не натягивайте носок. Не наклоняйте корпус в стороны, сохраняйте его стабильным. Очень полезное упражнение для похудения внутренней поверхности бедра, так как идет акцентированная нагрузка.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода на каждую сторону.

4. Мах ногой в боковой планке на колене

Расположитесь в положении боковой планки на правой стороне, только сделайте опору не на стопах, а на колене с голенью нижней ноги. Тогда как опорная рука на предплечье, свободная – на талии. Теперь начните делать махи вверх прямой левой ногой. Не опускайте ногу полностью на пол. Прорабатываются в упражнении ягодицы и бедра, убирается галифе, тонизируются мышцы, подтягиваются формы.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов, повторите в 2 подхода, затем повторите то же самое на другую ногу.

5. Вращения ногой в боковой планке на колене

Останьтесь в том же положении боковой планки. Линия корпуса ровная, нижняя рука на предплечье, а верхняя – на талии. Таз не вываливайте назад и направьте взгляд вперед. Нижнюю ногу разместите на колене. Начните выполнять круговые вращения верхней ногой против часовой стрелки, то есть на себя. Затем сделайте то же самое вращение в противоположную сторону. Упражнение эффективно для похудения внешней части бедра, устранения галифе с подтяжкой ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну сторону, 10-12 вращений в другую сторону, затем повторите то же самое на другую ногу.

6. Статический подъем ноги в боковой планке

Положение в планке на боку не меняйте. Опорная рука на предплечье с локтем, а свободная – на талии. Нижнюю ногу поставьте на колено и голень, а верхнюю выпрямите, затем поднимите ее чуть выше параллели с полом, зафиксируйте. В этом статическом положении постарайтесь удержаться максимальное время. Упражнение помогает сильнее ускорить процессы жиросжигания и подтянуть мускулатуру ног.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую сторону, повторите в два подхода.

7. Широкие ножницы ногами лежа на спине

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь к полу, руки протяните вдоль тела и соедините ноги вместе. Затем поднимите их до вертикали. Сделайте ножницы в классическом стиле: заведите правую ногу перед левой голенью. Затем, не сгибая колени, максимально разведите ноги в стороны. Опять выполните ножницы, только поменяйте ноги. Это одно из лучших упражнений для проработки проблемных зон, похудения внутренней поверхности бедра, борьбы с галифе.

Сколько выполнять: 10-12 разведений, повторите в 2 подхода.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

  • ПН: Тренировка для стройного тела
  • ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
  • СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
  • ЧТ: Тренировка для стройных ног (предлагается выше)
  • ПТ: Легкая кардио-тренировка для похудения
  • СБ: Тренировка для нижнего пресса

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий