Как правильно использовать негативный тренинг в бодибилдинге?
Когда с теорий мы разобрались, можно перейти непосредственно к вопрос использования тренировочного принципа негативных повторений в бодибилдинге. Так как бодибилдеры преследуют иные цели в сравнении с пауэрлифтерами и тяжелоатлетами, то существуют определенные нюансы и в использовании негативных повторений. Бодибилдерам необходимо добиваться гипертрофии волокон мускулов. Собственно, уже давно известны два постулата, которые позволяют достичь гипертрофии:
- Чем больше рабочий вес, тем больше будут и мускулы;
- Чем сильнее был стресс для тканей во время занятий, тем мощнее будет и суперкомпенсация (рост мускулов, говоря проще).
По большому счету можно использовать только эти правила и больше ничего не выдумывать. Однако, как известно, совершенству нет предела. Негативный тренинг позволяет добиться гипертрофии миофибрилл
Для бодибилдеров важно добиться именно этого вида гипертрофии, так как в мускулах процент миофибрилл составляет около 80 процентов, а, следовательно, рост тканей в этом случае будет сильнее. Исходя из всего вышенаписанного, мы сейчас можем рассмотреть несколько методик, основанных на тренировочном принципе негативных повторений в бодибилдинге
Методика №1
Начнем с метода уже, опоминавшегося сегодня Майка Ментцера. Его система использует негативный тренинг в классическом виде. Атлет должен работать с максимальным весом и выполнять от 3 до 4 повторов. Так как вес спортивного снаряда близок к максимальному, то в работе участвуют практически все двигательные единицы.
Буквально с первых повторов упражнения нагрузка на мускулы высока и в большей степени будут закисляться, а, следовательно, и травмироваться, волокна типа 2А. Следует напомнить, что этот тип волокон отвечает за силовые показатели спортсменов.
Методика №2
В этом случае атлету необходимо использовать такой рабочий вес, с которым он в состоянии выполнить от 8 до 12 повторов. При выполнении классического сета мускулы утомляются и закисляются, но сам подход при этом еще не завершается.
Атлету необходимо выполнить еще несколько негативных повторов, которые в данном случае могут называться форсированными повторениями. При этом следует помнить, что вам потребуется помощь товарища. Хотя если первые повторения вы выполняете не до отказа, то можно затем в негативной фазе работать и самостоятельно. Только лучше снизить количество обычных повторений до 6–10.
Также важно помнить, что во время эксцентрической фазы движения спортивного снаряда необходимо сопротивляться его весу. Этого можно добиться путем намеренного удлинения этой фазы, опуская снаряд дольше, чем поднимали
И последнее, на что необходимо обращать внимание при использовании данной методики — эксцентрическая фаза должна начинаться с максимального сокращения целевого мускула. Если говорить проще, то во время подъема отягощения необходимо максимально сокращать мышцы
Данная методика позволяет добиться гипертрофии волокон типа 2Б.
Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?
Место в рейтинге авторов: вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-02-16Просмотры: 12 994Оценка: 5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Прежде чем приступить к суровой практике – немного теории. Во время выполнения любых упражнений мышцы выполняют три вида работы.
1. Преодолевающая. Когда вы поднимаете снаряд, преодолевая силу тяжести. На этом виде работы и строится подавляющая часть тренировок.
2. Статическая. Когда снаряд находится в одном положении. То есть, допустим, когда вы удерживаете штангу неподвижно в какой-либо точке траектории движения. Этот метод широко использовал в своих тренировках знаменитый Александр Засс.
3. Уступающая. Когда под действием тяжести снаряда происходит его опускание вниз.
Вот как раз таки третий вид работы и является ключевым в негативных повторениях. Теперь попробую дать определения этой методики тренировок.
Негативные повторения — это такие повторения, когда происходит МЕДЛЕННОЕ и КОНТРОЛИРУЕМОЕ опускание снаряда или собственного тела. Причём вес или утомление мышц должны быть такими, чтобы поднять снаряд вы были не в состоянии.
Исходя из этого, можно выделить два назначения негативных повторений:
- Увеличение массы мышц.
- Увеличение силы мышц.
Увеличение массы мышц
Это именно второй случай, описанный в определении. Используется он преимущественно в бодибилдинге. И выполнять им можно большинство упражнений. Вот вам пример. Вы делаете сгибание рук со штангой на бицепс 30 кг по 10 повторений. Десятое повторение вы делаете из последних сил. А затем медленно и подконтрольно опускаете штангу вниз в течение 5 – 10 секунд. Можно не ограничиться одним повторением, а попросить партнёра поднять вам штангу наверх и сделать ещё несколько таких повторений.
Суть эффекта заключается в том, что таким образом вы можете дать более сильный стресс на мышцы. А чем сильнее стресс, тем лучше ваши мышцы откликаются на нагрузку. Ведь именно такие предельные стрессы заставляют их расти.
Увеличение силы мышц
Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера жим лёжа. Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты.
Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в приседаниях, становой тяге и жиме штанги лёжа. Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего максимума. Примерно на 10% — 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и 2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую.
В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле.
И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при уступающей работе.
Выводы
Негативные повторения могут служить как хорошим разнообразием для ваших тренировок, так и хорошим способом сделать ваши мышцы больше и сильнее. Но я бы не советовал этот метод для новичков. Что касается роста массы, то она первое время будет и так расти. А если не растёт, то негативные повторения в таком случае вряд ли помогут, и нужно искать проблему в другом. А что касается увеличения силы, то суставы и сухожилия у новичков ещё просто не готовы к таким предельным нагрузкам. Ведь сверхмаксимальные веса — это большой риск получения травмы.
И ещё, не нужно использовать негативные повторения на каждой тренировке. А как часто — этого я сказать не могу. Тут уж смотрите сами. Удачи.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Оцените материал:
| ПОДЕЛИСЬ | МЫ В СОЦСЕТЯХ |
Лучшие статьиНовые статьи
Негативные повторения
Негативные повторения (опускание) являются одним из самых сложных и опасных из всех методов тренировок – и очень эффективны для стимулирования роста мышц. Что делает негативы такими опасными?
Фаза подъёма веса называется концентрической. В негативных повторениях называемых эксцентричной фазой, мы способны работать с намного большим весом, чем в концентрической фазе. Большинство культуристов может контролировать около 130% от их концентрического максимума на эксцентричной фазе подъема
Из-за увеличения веса при использовании негативов, необходимо проявлять крайнюю осторожность
Как правильно использовать негативный тренинг в бодибилдинге?
Когда с теорий мы разобрались, можно перейти непосредственно к вопрос использования тренировочного принципа негативных повторений в бодибилдинге. Так как бодибилдеры преследуют иные цели в сравнении с пауэрлифтерами и тяжелоатлетами, то существуют определенные нюансы и в использовании негативных повторений. Бодибилдерам необходимо добиваться гипертрофии волокон мускулов. Собственно, уже давно известны два постулата, которые позволяют достичь гипертрофии:
- Чем больше рабочий вес, тем больше будут и мускулы;
- Чем сильнее был стресс для тканей во время занятий, тем мощнее будет и суперкомпенсация (рост мускулов, говоря проще).
По большому счету можно использовать только эти правила и больше ничего не выдумывать. Однако, как известно, совершенству нет предела. Негативный тренинг позволяет добиться гипертрофии миофибрилл
Для бодибилдеров важно добиться именно этого вида гипертрофии, так как в мускулах процент миофибрилл составляет около 80 процентов, а, следовательно, рост тканей в этом случае будет сильнее. Исходя из всего вышенаписанного, мы сейчас можем рассмотреть несколько методик, основанных на тренировочном принципе негативных повторений в бодибилдинге
Методика №1
Начнем с метода уже, опоминавшегося сегодня Майка Ментцера. Его система использует негативный тренинг в классическом виде. Атлет должен работать с максимальным весом и выполнять от 3 до 4 повторов. Так как вес спортивного снаряда близок к максимальному, то в работе участвуют практически все двигательные единицы.
Буквально с первых повторов упражнения нагрузка на мускулы высока и в большей степени будут закисляться, а, следовательно, и травмироваться, волокна типа 2А. Следует напомнить, что этот тип волокон отвечает за силовые показатели спортсменов.
Методика №2
В этом случае атлету необходимо использовать такой рабочий вес, с которым он в состоянии выполнить от 8 до 12 повторов. При выполнении классического сета мускулы утомляются и закисляются, но сам подход при этом еще не завершается.
Атлету необходимо выполнить еще несколько негативных повторов, которые в данном случае могут называться форсированными повторениями. При этом следует помнить, что вам потребуется помощь товарища. Хотя если первые повторения вы выполняете не до отказа, то можно затем в негативной фазе работать и самостоятельно. Только лучше снизить количество обычных повторений до 6–10.
Также важно помнить, что во время эксцентрической фазы движения спортивного снаряда необходимо сопротивляться его весу. Этого можно добиться путем намеренного удлинения этой фазы, опуская снаряд дольше, чем поднимали
И последнее, на что необходимо обращать внимание при использовании данной методики — эксцентрическая фаза должна начинаться с максимального сокращения целевого мускула. Если говорить проще, то во время подъема отягощения необходимо максимально сокращать мышцы
Данная методика позволяет добиться гипертрофии волокон типа 2Б.
Чтобы постоянно прогрессировать в росте мышечной массы и силы, нужно постоянно удивлять свои мышцы. Существует множество способов, которые позволяют удивить и дать вашим мышцам новый стресс для роста. Сегодня поговорим об одном очень эффективном методе, который способен создать вашим мышцам колоссальные стрессовые условия. Итак, тема сегодняшней статьи: Негативные повторения в бодибилдинге – что это? Правильная техника выполнения!
Негативные повторения – это когда вы опускаете вес снаряда в очень медленном темпе (порядка 4 – 10 секунд) . Негативы
, наверное, чуть ли не самый эффективный метод в плане набора мышечной массы и силы, так как способны просто убить ваши мышцы (создать для них сверх стресс) , что в итоге повлечет за собой неизбежный мышечный рост и повышение силовых показателей.
Так как данный метод очень энергозатратный, не рекомендую использовать его на постоянной основе в своей тренировочной программе (особенно это касается спортсменов, которые тренируются без фарм поддержки) . Если постоянно работать негативами, то можно очень легко словить перетренированность. Так же, они строго противопоказаны новичкам (если вы новичок, то сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения упражнений) . Негативы можно включать в свою тренировку, когда ваш тренировочный стаж больше 1 года. Рекомендую использовать их только в базовых упражнениях (чтобы максимально снизить риск получения травмы) .
Негативные повторения в жиме лежа
Ниже приведена программа наиболее распространенного упражнения – жима лежа.
Сначала — хорошая разминка. Иначе возможны травмы плеч и локтей, так как негативные повторения – очень жесткая техника.
Например, если максимум атлета составляет 160 кг, то сначала нужно сделать два или более подходов по 10 повторений с 60 и 100 кг. После этого следует постепенно увеличивать вес, а не переходить к максимальным нагрузкам, так как связки еще не готовы. Например, можно сделать три повторения со 125 кг и еще два со 143 кг.
Допустимо разминаться на обычной скамье, но выполнять негативные повторения нужно обязательно внутри силовой рамы. Это обезопасит работу, так как малейшее отклонение снаряда может вызвать огромную перегрузку и привести к травме. Если установить верхние стопоры немного ниже точки выпрямленных рук, то можно будет «выключать» руки перед движением вниз.
Начинать негативные повторения нужно опять не со 160 кг, а, например, со 155 – это уже будет работа с большим весом, которая окончательно подготовит к предельным нагрузкам.
Самое главное – следовать четко нормальной траектории, тогда будут укреплять именно те сухожилия, связки и мышцы, которые работают при подъеме.
Три негативных повторения со 155 кг, при которых после касания грифа груди помощники сразу же быстро поднимают его. При этом не нужно помогать им, лучше поберечь силы для дальнейшего правильного выполнения упражнений.
Далее – начинается настоящая работа – одно повторение со 171 кг. Нужно с самого начала движения быть уверенным в правильности положения и траектории грифа. Любое отклонение значительно уменьшит эффективность. Опускать гриф следует с задержкой дыхания, так как при вдохе поддерживающие мышцы расслабляются и атлет теряет опору.
После этого нужно оценить возможности и увеличить вес или работать над прежним до тех пор, пока спортсмен не сможет уверенно выполнить упражнение. Замечено, что обычно при выполнении негативных упражнений вес увеличивают на 22 кг от максимального.
Время повторения очень важно – оно должно составлять 8-12 секунд. Для сбережения энергии в последних подходах длительность можно уменьшить до 6 секунд
Если так медленно не получается, то нужно уменьшить вес, поскольку эффективность от быстрых негативных повторений намного ниже.
После этого нужно переключиться на другие группы мышц. Мышцы, проработанные во время негативных повторений, уже получили достаточную нагрузку.
Темп упражнений с отягощениями
Для новичков лучше всего выбирать более медленный темп упражнений — пару секунд на подъем веса, а затем четыре для опускания. Так вы защитите себя от риска травмирования. Кроме того полезно растягивать время повторов. Данные цифры, конечно, условны, но все же, стоит придерживаться схемы, согласно которой на опускание снаряд отводится времени в 2 раза больше. Вы можете даже отслеживать первое время при помощи секундомера. Со временем появится свой, внутренний счет — у вас появится подсознательная привычка. Дополнительно темп в 6 секунд поможет почувствовать мышечную работу. Если вы этому не научитесь, то в дальнейшем будет сложно организовать приличную тренировочную работой по стимуляции мышц.
Низкая скорость выполнения упражнения
Если вес на снаряде подходит к ста процентам однократного максимума спортсмена, то быстро выполнить движение вряд ли получится. Да и с относительно малым грузом лучше всего специально максимально понижать скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Если выбрать медленный темп, то большую нагрузку получает суставно-связочный аппарат. Для того чтобы далее продолжать работать с серьезными весами, необходимо его укрепить
Для того чтобы акцентировать внимание на работе над связками, лучше всего проводить статические паузы, буквально в несколько секунд продолжительностью
Неторопливый темп поможет предельно насыть кровью разрабатываемые мышцы при пампинг-тренировке. Питательные вещества повлияют на дальнейший рост мышц.
Высокая скорость выполнения упражнения
Быстрые мышечные волокна дают взрывную силу. Такой результат возможен при быстром темпе выполнения упражнений в спорте. Из классики стоит выделить тяжелоатлетические рывки. То же касается толчкам штанги, легкоатлетическим метательным дисциплинам и ударам. Чтобы проводить тренинг в быстром темпе, следует использовать веса, которые не превышают 60 – 70 % от однократного максимум бодибилдера. Скорость снаряда должна возрастать на протяжении всей амплитуды движения упражнения — поднимайте снаряд в максимальную верхнюю точку силой инерции.
Благодаря высокоскоростному тренингу становится возможным быстро и внушительно развить быстрые мышечные волокна, которые обладают максимальным потенциалом роста, взрывают общий рост мышечной ткани у бодибилдера.
Тренировки в высоком темпе уместны исключительно в базовых упражнениях тем, кто уже успел максимально укрепить свои связки.
Средняя скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе
Это самый популярный тип тренировок в бодибилдинге. Во время подобных тренировок удается задействовать максимум мышечных волокон всех типов — быстрых и медленных, промежуточных. Такой тип тренинга предполагает неравномерную скорость выполнения упражнений на протяжении различных фаз при работе со снарядом. Опускание происходит в пару раз медленнее, нежели подъем
Очень важно, чтобы вес контролировался, а не просто бросался вниз. Ведь таким образом снижается мышечная работа, что приводит к угрозе травмирования
Средняя скорость тренинга — хороший помощник для работы в широком диапазоне весов в пределах от нуля до девяноста процентов от вашего максимума. Таким образом удается применять этот тип тренировки в различных программах тренинга, которые рассчитаны на то или иное количество повторений в подходе.
Что происходит в позитивную фазу упражнения
В процессе прохода позитивной фазы рекомендуют отдать максимум внимания скорости выполнения движений. Момент сокращения мышц, который приходится на эту часть упражнения, должен случиться как можно быстрее. Благодаря этому в кровь выбрасывается тестостерон, а глубокий выдох, который в норме должен происходить именно в этой фазе, помогает избавиться от углекислого газа и опустошить лёгкие. Тогда во время негативной фазы вдох получится продолжительным и максимально глубоким, кислорода поступит достаточно для насыщения клеток организма.
Таким образом, позитивная фаза упражнения влияет на взрывное, кратковременной напряжение мышц. Она помогает научиться силе, тогда как негативная — выносливости. Именно за счёт сочетания этих двух параметров происходит правильное, безопасное и гармоничное наращивание мышечной массы.
Вывод
Для равномерного развития мышц и наращивания мышечной массы необходимо в равной степени уделить внимание как негативной, так и позитивной фазам. Так, с одной стороны, будет расти выносливость организма, а с другой — ощутимо увеличиваться его сила
Грамотный подход к построению упражнений, контроль собственных движений на протяжении всего занятия — залог успеха при раскачивании любых групп мышц.
Желающим сделать мышечную массу как можно более объёмной, нужно больше времени уделять негативной фазе, увеличивая нагрузку и растягивая саму фазу по времени. Оптимально при этом разработать программу роста нагрузки с хорошим тренером, который сможет и подстраховать, в случае необходимости, и помочь правильными советами в плане выполнения подходов.
Важно обращать самое пристальное внимание на то, какие именно мышцы задействуются в процессе упражнений, стараться прочувствовать их движения. От того, насколько серьёзным и детальным будет подход к тренировкам напрямую будет зависеть и скорость роста мышц, и объём, и вероятность травмирования, и время восстановления после нагрузок. Обеспечив организм хорошо построенными тренировками, адекватным питанием и достаточным периодом отдыха, можно ожидать самых быстрых и заметных результатов
Обеспечив организм хорошо построенными тренировками, адекватным питанием и достаточным периодом отдыха, можно ожидать самых быстрых и заметных результатов.
Фитнес тренер и нутрициолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. Не использую в работе тяжелые веса и ненавижу берпи :))) С IQ-body с 2014 года.
Научный подход к развитию тела
Еще со времен Дориана Ятса метод односетовых тренировок приобрел немало последователей. Основоположником данного стиля тренировок стал Майк Ментцнер, который верил, что «пробить» мышцу можно только лишь одним сверхтяжелым подходом. По его мнению, именно такой тренинг включает механизм мышечного роста. При этом необходимости использования дополнительных сетов не было. Понятно, что односетовая система тренировок предполагала огромное психическое усилие, благодаря которому и достигалась предельная выкладка в одном единственном подходе.
Однако минусом данной системы является то, что далеко не каждый атлет способен полноценно выложиться в одном подходе. Как быть? Существует следующее решение данной проблемы. Повысьте рабочий вес, с которым сможете 10-12 повторений на 10-15% и разбейте данный подход по принципу «отдых-пауза»:
- первый мини-сет – 8 повторений;
- второй – 3-4;
- третий – 1-2.
Первый и второй мини-сеты получаются очень тяжелыми, но не отказными. Зато третий задействует все мышечные резервы, заставляя вас выложиться по максимуму. Если после такого подхода вы попробуете сделать хотя бы одно повторение, вы вряд ли осилите и половину повторения. Таким образом, использовать односетовую методику тренировок может каждый атлет, вне зависимости от того, может ли он выложиться за один сет или нет.
Особенности техники «отдых-пауза»
Вообще говоря, рекомендуется отдыха между мини-сетами не более 3-5 секунд, однако подобные временные интервалы, на мой взгляд, слишком малы. Оптимальным временем отдыха здесь является период в 20 секунд. То есть вы сначала выполняете 8 повторений, отдыхаете 20 секунд, далее делаете 3-4 повторения и снова отдыхаете 20 секунд, после чего добиваете 1-2 повтора «до отказа». По истечении сета рекомендуется провести растяжку.
Метод одного подхода в системе «отдых-пауза» следовать практиковать только в одном упражнении на каждую мышечную группу. Не забывайте, что вам предстоит выполнить лишь один сет. Отдых между сетами должен быть долгим – до 5 минут.
Плюсы методики
Данная методика тренировок позволяет ощутимо экономить время. Так, в период использования системы «отдых-пауза» длительность тренировки составляла 25-30 минут. Кроме того, с такой схемой можно чаще качать конкретную мышцу. То есть, если раньше вы нагружали каждую мышцу лишь раз в неделю, то теперь сможете качать одну и ту же группу два раза в 9 дней. Очевидно, что при грамотном восстановлении и питании более частый тренинг отзовется более быстрым набором мышечной массы.
Кроме всего прочего, односетовая система значительно повышает вашу мотивацию в спортивном зале. Тренировки станут носить чисто силовой характер, и каждый раз вам придется стараться превзойти свой прошлый рабочий вес. При должном подходе и соблюдении режима это не составит большого труда.
Как правильно выполнять негативные повторения
Главная аксиома любой тренировки — все начинается с разминки! Нельзя приступать к упражнению с «холодными» мышцами, суставами и связками. После общеразвивающих упражнений сделайте два разминочных подхода:
- Три повторения с весом, равным трети от вашего максимального.
- Два-три повторения с весом 60-70 % от максимума.
- Если чувствуете, что недостаточно разогрелись, количество разминочных подходов можно увеличить.
Далее вам понадобится помощь страхующих (особенно это касается жима лежа и приседа). Негативные повторения отличаются от концентрических сокращений тем, что по мере опускания груза мышца растягивается и сопротивляться силе тяжести становится все сложней. Чтобы отягощение не развило инерцию и не травмировало вас, не пренебрегайте сторонней помощью. Первый рабочий подход сделайте с весом, который вы можете осилить самостоятельно (примерно 95 % от максимума). Это позволит вам прочувствовать траекторию движения. Как только вы опустили гриф или гантель в нижнюю точку, помощники должны вернуть его в исходное положение. Помогать им не нужно, берегите энергию. Вес во втором подходе уже 105-107 % от вашего максимального. Сконцентрируйтесь на предельном контроле положения и старта движения — первые несколько сантиметров играют решающую роль во всем движении. Далее выбор веса за вами. Не гонитесь за рекордами любой ценой. Помните, что вы оттачиваете свое мастерство и работаете над увеличением силы. «Танцующий» гриф и кривая траектория движения недопустимы.
Негативные повторения для опытных спортсменов
Негативные повторения принесут пользу опытным спортсменам, уже имеющим определенные результаты. При отсутствии базы лучше вместо негативных упражнений увеличивать общую нагрузку во время тренировки, то есть выполнять большее количество подходов или повторений с меньшим весом. Тогда будут работать все необходимые мышцы, а более слабые из них подтянутся. Если же сразу прибегать к помощи напарника, то слабые группы мышц не будут развиваться. Работу с напарником не стоит начинать до тех пор, пока атлет самостоятельно не сможет поднимать хотя бы 150 кг.
Кроме того негативные повторения оказывают очень большую нагрузку на плечи и локти. У начинающих они могут просто не выдержать.
Негативные повторения отнимают много сил и времени. Поэтому рационально включать в тренировку негативные повторения только для одной группы мышц и проводить такие тренировки в течение, например, месяца. Затем после перерыва (несколько месяцев) перейти к другой группе мышц. Так за год можно более тщательно останавливаться на каждой группе мышц дважды.
Второе открытие Америки[править | править код]
В наши дни наука заново переоткрыла значение негативных повторов. Как известно, тонкие нити мышечных волокон безбожно рвутся в момент пикового напряжения мышцы. При этом образуется биологический «мусор» — обрывки органических тканей, осколки молекул… Появление в крови подобных «шлаков» служит тем сигналом тревоги, который заставляет организм принять ответные меры: мобилизовать стволовые клетки, ускорить синтез нового белка и повысить секрецию гормонов-анаболиков. Причем, чем сильнее «зашлакована» ваша кровь после тренировки, тем активнее идут процессы восстановления и мышечного роста.
Когда вы поднимаете вес, мышца напрягается, объективно сокращая свою длину. Когда опускаете, мышце тоже приходится сокращаться, однако при этом она растягивается. Растяжение становится тем дополнительным стрессовым фактором, который, практически, удваивает число разрывов мышечных волокон. Как раз поэтому от негативов мышцы растут не в пример быстрее, чем от подъемов веса.
Выходит, негативными повторами нужно заменить традиционный метод тренинга? Увы, опускание веса сопровождается рефлекторным запиранием дыхания, а потому совсем не тренирует сердечно-сосудистую систему. Ну а без выносливого сердца силовых рекордов не бывает. Вспомните, как задыхаются нетренированные новички, пытаясь довести до конца многоповторный сет.
Так что, от позитивной фазы отказываться никак нельзя. Наука предлагает сочетать позитивы с негативами, однако при этом отводит позитивам лишь подчиненную роль.
Двигайтесь во время отдыха
Инструкторы групповых программ во время промежутков отдыха обычно просят отнести на место спортивное оборудование, взять новое или подготовить своё место к следующему сету. Они делают это не потому, что не хотят потом за вами убирать. Таким образом тренер просто превращает ваш пассивный отдых в активный.
Резкая остановка сразу после физических нагрузок в худшем случае может привести к сердечному приступу (резко сокращается объём перекачиваемой крови, падает ЧСС, сужаются сосуды). Если же представить менее пессимистичный вариант развития событий, у вас может закружиться голова. Вы даже можете потерять сознание на очень короткий промежуток времени, что обычно приводит к падению. Вы же не хотите разбить себе голову о степ-платформу или гантели?
Негативные повторения
Негативы
илинегативные повторения (сеты) — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.
Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное базовое упражнение жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.
Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.
В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) — одной.
Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.
В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.
Польза негативов
Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.
При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.
Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!
Рекомендация относительно веса
Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.
Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.
Порядок выполнения
Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.
При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.
Негативы в количестве 2–3 подходов выполняйте в первом упражнении. Затягивание негативной фазы доводите до 4–8 секунд
Старайтесь выполнить столько повторений, насколько у вас хватит сил, так как количество здесь неважно
Примеры негативных повторов
Для негативов прекрасно подойдут такие упражнения как верхняя тяга к груди, жим лежа, жим сидя, сгибания и выпрямление ног в тренажере, подъемы на бицепс.
