Низкоуглеводные (безуглеводные) диеты для похудения: оценка эффективности и влияние на здоровье

Основные принципы углеводной диеты

В рационе представительницы прекрасного пола должна присутствовать пища, содержащая медленно усваивающиеся углеводы.

Кроме того, необходимо тщательно контролировать объём и калорийность порций. Эта простая мера позволяет повысить действенность диеты. В день следует выпивать не более 1,5 литров воды. В неё можно положить небольшой кусочек лимона.

Средняя продолжительность углеводной диеты составляет две недели. В первую из них происходит активное снижение веса. В течение второй недели диеты происходит закрепление полученного результата. Во вторую неделю процесс снижения веса немного замедляется по сравнению с первой.

Следует отметить основные правила диеты:

  • углеводная диета основывается на принципах дробного питания, поэтому в день должно быть шесть приемов пищи;
  • ужин не рекомендуется устраивать позднее семи часов вечера;
  • оптимальный объём порции в первую неделю диеты не должен превышать 100 граммов. В дальнейшем его разрешается увеличить на 100 граммов;
  • еду следует запекать в духовом шкафу, готовить на пару или тушить в сковороде.

Выходить из диеты также необходимо грамотно. В первые несколько недель похудения следует употреблять в пищу низкокалорийные продукты. При этом из рациона необходимо исключить жирную пищу и сладости. Все новые продукты необходимо вводить постепенно, в минимальном количестве. В таком случае результат диеты останется неизменным на протяжении длительного времени.

В первый день выхода с углеводной диеты рекомендуется употреблять в пищу такие продукты:

  • салат из курицы с фасолью и помидорами;
  • овощное рагу;
  • кефир или другой кисломолочный напиток;
  • порция отварного риса с ломтиком рыбы;
  • сок, выжатый из моркови;
  • фреш, полученный из апельсина;
  • каша, в которую рекомендуется добавить немного чечевицы;
  • салат из свежей капусты;
  • пюре, приготовленное из свежих яблок;
  • 50 граммов натурального шоколада.

Такое меню помогает улучшить настроение представительницы прекрасного пола, заряжает положительной энергией.

Безуглеводная диета: меню на каждый день

Соблюдать диету, особенно такую сложную, достаточно проблематично. Лучшим выходом будет составить несколько однодневных рационов, из которых можно сделать меню на неделю и месяц. Таким образом придерживаться безуглеводной диеты будет проще всего.

Приблизительно ежедневное меню на таком типе диеты будет выглядеть так:

  • Утренний прием пищи: 2 вареных яйца (источники белка), сыр (также несколько ломтиков), чай, сахар не класть
  • Обед: куриная грудка, также сыр (можно один ломтик вместо двух-трех), а также овощи, чтобы пополнить запасы клетчатки и поддержать перистальтику кишечника
  • Послеобеденный перекус: орехи и половинка грейпфрута как источник витаминов
  • Ужин: как и в обед — куриная грудка, но можно заменить ее рыбой, также можно отварить горошек
  • Выпить кефир перед сном

Как мы видим, в течение дня есть целых два источника углеводов (а именно клетчатки), которые могут поддержать кишечник и его работу.

Меню на безуглеводной недели

Помимо этого, нужно понимать, что во время поддержания такого режима питания нужно достаточно много пить: не меньше полутора литров в течение дня. Но если вы только приняли пищу, то нужно подождать полчаса, прежде чем вы сможете запить еду жидкостью.

Разрешенный список продуктов на безуглеводной диете

Прежде чем начинать составлять меню даже хотя бы на один день, нужно разобраться, что можно есть, сидя на диете без углеводов. Это достаточно ограниченный список, ведь в нашей жизни больше половины привычных продуктов питания состоят из углеводов почти полностью, а некоторые из них содержат в себе так называемые «быстрые» углеводы, которые желательно исключить из меню даже вне какой-либо диеты.

Продуктовая корзина, содержимое которой используется в меню в безуглеводной диете, состоит, в основном, из белковых продуктов. В некоторых случаях в этот список входят и жирные продукты. Это значит, что каких-либо ограничений в мясе, рыбе или других продуктов животного происхождения во время этой диете нет.

Итак, список продуктов, которые можно использовать, выглядит следующим образом:

  1. Прежде всего, это мясо. Ограничений в мясе нет, это может быть как говядина, так и кролик, индейка или курица. Нежелательно есть свинину, так как жирность этого мяса чрезмерно негативно влияет на здоровье. Резкое увеличение количества этого мяса в рационе может спровоцировать появление многих заболеваний.
  2. Субпродукты и яйца птицы. Субпродукты — это печень, язык или сердце.
  3. Рыба (в этом случае можно использовать любые сорта рыбы по желанию, так как рыбий жир содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые весьма полезны), а также морепродукты (кальмары, креветки, крабы).
  4. Молочные продукты. В этом случае, так же, как и с рыбой, позволяются почти любые молочные продукты. Сладкие йогурты, напитки с сывороткой или другие молочные продукты, содержащие сахар, требуется исключить из рациона на время такого рода питания.
  5. Орехи или семечки. Эти продукты также содержат огромную долю белка растительного происхождения, а потому орехи или семена можно использовать в качестве быстрого перекуса в случае непредвиденного голода.

Также отдельным списком идут источники «полезных» углеводов (клетчатки, витаминов и др.):

  • овощи. В виде овощей допускается потреблять капусту, горох или фасоль (лучше свежие, но позволяется кушать и вареные), зелень;
  • фрукты. Нужно следить за тем, чтобы у фруктов был невысокий гликемический индекс. Это ягоды, цитрусовые и другие подобные фрукты.

Мы видим, что список возможных продуктов для такого рода диеты достаточно обширен и из них можно составить довольно разнообразное меню на каждый день.

Разрешенный список продуктов на диете

Чередуя продукты друг с другом, вы можете питаться полноценно несколько месяцев и не ощущать никаких неудобств на таком режиме питания.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак – варёное яйцо, овощной сок.
  • Обед – суп с куриной грудкой, обезжиренный творог.
  • Ужин – нарезка помидоров, шампиньонов, зелени под оливковым маслом, кофе.
  • Перекусы можно делать 2 раза: апельсин (яблоко), гость очищенных орехов, йогурт не калорийный.

Вторник

  • Завтрак – кефир или йогурт, омет белковый.
  • Обед – салат с кусочками обезжиренной рыбы, напиток без сахара.
  • Ужин – суп из чечевицы.
  • Перекусы: 100 граммов консервированных бобовых, свежевыжатый сок.

Среда

  • Завтрак – омлет, напиток без сахара.
  • Обед – кефир, бульон с кусочками курицы (ветчины)
  • Ужин – запеченная (на пару) сёмга, чай.
  • Перекусы: яблоко, 50 граммов миндаля, ломтик твердого сыра.

Четверг

  • Завтрак – булочка из цельнозерновой крупы, чай.
  • Обед – суп из овощей, молоко.
  • Ужин – салат с грудинкой курицы без кожицы (нежирной говядиной).
  • Перекусы: 100 граммов ананаса, один банан.

Пятница

  • Завтрак – напиток, творог низкокалорийный.
  • Обед – рагу из овощей без крахмала, миндаль.
  • Ужин – паровая рыба, нарезка под оливковым маслом.
  • Перекусы: яблоко или апельсин.

Суббота

  • Завтрак – чай, сырок.
  • Обед – чечевичный суп, чёрный ломтик хлеба.
  • Ужин – плов, свежевыжатый сок.
  • Перекусы: кефир обезжиренный, чай.

Воскресенье

  • Завтрак – творог, йогурт.
  • Обед – варенная куриная грудка, ломтик яблока.
  • Ужин – овощной суп, паровые грибы.
  • Перекусы: грейпфрут, горсть миндаля.

Миф 2: низкоуглеводную диету сложно соблюдать

Есть мнение, что придерживаться низкоуглеводной диеты сложно из-за значительных ограничений в меню. Противники данной системы питания утверждают, что постоянные лишения рано или поздно спровоцируют срыв.

На самом деле, низкоуглеводная диета предполагает отказ от некоторых продуктов. Однако не существует ни одной диеты, которая разрешала бы есть что угодно. Худеющему человеку все равно нужно себя в чем-то ограничивать. Иногда приходится урезать суточную калорийность, а иногда отказываться от привычной пищи.

Отличительной характеристикой низкоуглеводной диеты является то, что она способствует притуплению чувства голода. Поэтому человек, придерживающийся такого меню, наедается и в то же время худеет , . Если сравнить низкоуглеводную диету с низкокалорийной системой питания, то ее преимущества очевидны. При ограничении суточной калорийности человек будет все время испытывать чувство голода, а при ограничении суточной дозы углеводов он голодать не будет.

Было проанализировано 19 исследований. В каждом из них люди придерживались низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров. Удалось установить, что больше всего участников дошли до конца именно в тех группах, которые урезали в своем меню углеводы (79,51% испытуемых), а не жиры (77,72% участников). Разница в процентах не велика, но она все-таки присутствует. Поэтому утверждение о том, что низкоуглеводную диету сложно соблюдать, можно считать мифом .

Диета без углеводов что можно есть и что нужно есть

Диетологи выделяют продукты, которые необходимо исключить полностью и без оглядки. Конечно, это те самые «быстрые» углеводы.

Строго говоря, некоторые категории этих продуктов не стоит употреблять и вне диеты, в обычное время:

  • Сладкая газировка, соки и сокосодержащие напитки с высоким содержанием сахара.
  • Фаст-фуд, полуфабрикаты.
  • Сладкая выпечка, кондитерские изделия.
  • Хлебобулочные изделия.

На время диеты не стоит есть много фруктов и ягод, отдавая предпочтение овощам, бобовым и кашам из цельного зерна. Требуемое количество углеводов в день – около 100 граммов.

Остальная пища – белки:

  • Мясо и птица.
  • Рыба и морепродукты.
  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Вода, чай или кофе без сахара.

Следует помнить о необходимости снижения количества жиров в рационе. При выборе мяса стоит отдавать предпочтение говядине, а не свинине, а из курятины стараться употреблять только грудку. Во время диеты нельзя есть жирные сорта рыбы (палтус, сом), а в яйцах можно употреблять только белок. Но и совсем исключать жиры тоже не стоит – это вредно для красоты кожи и волос. Специалисты советуют поддерживать оптимальный уровень жиров, выпивая одну-две ложки растительного масла.

Еще один важный нюанс низкоуглеводного питания – быстрая интоксикация организма

Чтобы процесс похудения не погубил здоровье, важно следить за количеством потребляемой воды. Сколько же нужно выпивать жидкости? При условии, что это не чай и не кофе, а чистая вода – не меньше 2 литров в день

Диета без углеводов: меню на неделю

При составлении примерного меню на неделю следует придерживаться следующих пропорций продуктов на каждый прием пищи:

Завтраки

  • Кролик или телятина, 150 граммов. Гарнир – зеленый горошек. Чай без сахара.
  • Нежирный творог, 150 граммов, кофе без сахара.
  • Белки 2 яиц, ряженка – 200 мл.

Обеды

  • Хек или треска – 200 граммов, грейпфрут или яблоко.
  • Говядина или кролик – 150 граммов, помидоры.
  • Куриная грудка отварная – 200 граммов, морковь.

Ужины

  • Навага или минтай – 150 граммов, салат из отварной свеклы с растительным маслом.
  • Творог с заправкой из нежирного йогурта – 150 граммов.
  • Омлет из 4 яиц, бобы или чечевица.

В перерывах между приемами пищи разрешено есть несладкие и нежирные закуски, для которых в меню можно включить грейпфрут, творог или ряженку.

Диета с ограничением углеводов: плюсы и минусы

Почему низкоуглеводное похудение занимает лидирующие позиции в рейтингах популярности?

  • Можно не ограничивать себя в употреблении вкусных блюд и продуктов (кроме тех, на которые наложен запрет).
  • Похудение путем включения в меню большего количества белковой пищи позволяет есть и не страдать от чувства голода.
  • Подобные диеты максимально соответствуют принципам здорового питания, контролируя баланс белков, жиров и углеводов в организме.

Однако подобные программы похудения не лишены и отрицательных факторов:

  • Специалисты признают сбалансированность полезных веществ недостаточной по причине отсутствия некоторых углеводосодержащих продуктов в меню.
  • При отсутствии контроля со стороны специалиста возможны нарушения водно-электролитного баланса и проблемы с эндокринной системой.
  • Диета без углеводов имеет ряд противопоказаний.

Противопоказания

Применяя любую диету, следует помнить о принципе «не навреди». Основная задача программы для похудения – не только снизить вес, но и принести пользу организму. Похудение любой ценой никогда не подарит желаемый результат, а лишь окончательно испортит обмен веществ и работу внутренних органов. В результате чего ненавистные жиры не просто моментально вернутся, но и едва ли захотят покидать несчастное тело снова.

Именно поэтому перед тем, как садиться на диету, стоит проконсультироваться с опытным специалистом и проверить состояние своего здоровья. Диета с низким содержанием углеводов предполагает резкое увеличение белков в рационе, что увеличивает нагрузку на почки и кишечник. Она противопоказана людям с проблемами органов мочевыделительной и пищеварительной систем, а также тем, кто недавно перенес хирургическую операцию.

Стоит подумать и о дискомфорте, который приносит смена рациона – на первых порах диета может сопровождаться запорами. И последнее – никакие диеты не разрешается применять несовершеннолетним девушкам, а также беременным и кормящим мамам.

Важно помнить и о том, сколько должна продолжаться диета. Те, кому можно применять ее без ограничений, не должны злоупотреблять сроками – низкое содержание углеводов в рационе допустимо на период не более 4-5 недель

Какие есть противопоказания к низкоуглеводной диете?

Этот режим питания запрещен, если вы вынашиваете ребенка или же кормите малыша грудью. В данные периоды вы нуждаетесь в полноценном питании, в котором присутствуют все полезные организму микроэлементы. Если сесть на диету в период вскармливания малыша грудью, то молоко перестанет вырабатываться в достаточном для ребенка количестве.

Также подобный рацион запрещен в том случае, если у человека есть следующие проблемы:

  • заболевания, касающиеся сердца;
  • сахарный диабет первого типа;
  • болезни, связанные с функционированием печени и почек.

Также не стоит забывать о том, что растущему организму необходимо большое количество разнообразных элементов. Именно поэтому подросткам стоит отказаться от подобной методики похудения.

Эффективная низкоуглеводная диета собрала только положительные отзывы от людей, которым удалось справиться с лишним весом с помощью такого режима питания. Они утверждают, что им удалось поправить состояние здоровья, поскольку подобная пища положительно влияет на функционирование внутренних органов. Если вы будете правильно совмещать режим питания и физические нагрузки, сможете стать обладателями стройного и привлекательного тела.

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Люди, использующие разумную низкоуглеводную диету для похудения, добиваются результатов. Отказ от большого количества углеводов, особенно от обработанных, рафинированных продуктов в пользу овощей, мяса, фруктов принесет много пользы любому человеку, который до этого питался в стиле классической западной диеты и ведет малоподвижный образ жизни.

Но необходимо понимать, где заканчиваются преимущества этого подхода, и почему он перестает работать для тех, кто пытается достичь максимума в плане фигуры, мышц, рельефа, низкого процента жира и тому подобного.

Любая высокоинтенсивная активность (силовые тренировки, интервальные, спринт и т.д.) создает уникальную метаболическую среду в организме, особое физиологическое состояние, когда организм начинает по-другому обрабатывает поступающие с едой углеводы в течение 24-72 часов после тренировки. Если вы тренируетесь от двух до четырех дней в неделю, ваше тело практически все время находится в режиме восстановления, и ваши пищевые потребности полностью отличаются от потребностей среднего офисного работника с сидячим образом жизни.

Особенно щепетильные ученые часто говорят, что исследования на животных не всегда применимы к людям. Что ж, выводы, сделанные в результате исследований на «сидячих», страдающих ожирением и резистентностью к инсулину людях (а исследования проводят почти всегда на них, а не на спортсменах) не всегда применимы к здоровым людям, не страдающим лишним весом и ожирением, занимающихся силовыми тренировками.

Можно сказать, что с точки зрения потребностей в еде это почти два разных вида, и проводить параллели нельзя, хотя они проводятся и только сбивают людей с толку. В итоге они тяжело тренируются в зале, пытаются растить мышцы, но питание оставляют низкоуглеводное и добиваются меньших результатов, чем могли бы.

Тот, кто регулярно занимается тяжелыми силовыми тренировками (тяжелыми не столько в плане весов, а в плане прилагаемых усилий), тратит больше углеводов, поэтому должен и есть больше углеводов, чем человек малоподвижный.

Жир — основной вид топлива в состоянии покоя и во время работы с низкой интенсивностью (прогулки, плавание, кардио). Углеводы — основное топливо во время тренировок высокой интенсивности.

Окисление жиров — процесс, который разворачивается медленно. Но при тяжелой интенсивной работе энергия нужна быстро, поэтому организм «переключает передачу» и переходит на бескислородный (анаэробный) способ получения энергии из гликогена мышц. Эта реакция разворачивается очень быстро и дает энергию моментально, но мы расплачиваемся за это быстрым утомлением и неспособностью поддерживать одну и ту же высокую интенсивность долго (дольше минуты, например).

Углеводы играют важную роль и в восстановлении организма и его запасов энергии после тренировки. На клеточном уровне происходят уникальные изменения, которые определяют то, куда пойдут питательные вещества. После тренировки углеводы первым делом идут в мышечные клетки, и это логично: что было потрачено, то и восстанавливается в первую очередь. Если вы находитесь на дефиците калорий (на диете), жир тела в это время используется как топливо для других энергетических потребностей организма.

Вся эта скучная и слишком техническая информация просто означает, что, когда запасы гликогена относительно истощены на тренировке, углеводы будут использованы для пополнения запасов гликогена, прежде чем они начнут уходить в жировые запасы, и сжиганию жира они на дефиците калорий не мешают. Нужно съесть слишком много углеводов, чтобы  заполнить весь гликоген (300-600 грамм) и выйти в плюс по калориям, чтобы углеводы превращались в жир.

Кстати, Лайл Макдональд посчитал, сколько углеводов нужно для восстановления гликогена после тренировки. Два подхода в упражнении, каждый продолжительностью 30-45 секунд, тратят 5 грамм углеводов. Так что если вся тренировка состоит суммарно из 24 подходов, то требуется 60 грамм углеводов для восполнения того, что было потрачено: (24 х 5)/2=60

Продукты, которые стоит исключить в рамках низкоуглеводной диеты

Соблюдение диеты подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

  • Зерновые и крахмалосодержащие

    : хлеб, булки, пироги, макаронные изделия, рис, и другие крупы.

  • Сладкие напитки

    : соки, чай с сахаром, молочные коктейли, фруктовые смузи, спортивные напитки, какао, сладкие лимонады.

  • Подсластители

    : сахар, мед, агава, сиропы.

  • Овощи с высоким содержанием крахмала и сахара

    : картофель, батат, кабачок, свекла, горох.

  • Алкогольные напитки

    : пиво, сладкие коктейли и сладкие вина.

  • Имеющиеся в продаже низкокалорийные и диетические продукты

    . Такая маркировка часто вводит в заблуждение: легкий майонез содержит крахмал, а продукты для диабетиков – фруктозу.

  • Полуфабрикаты и колбасные изделия

    : не подходят из-за высокого содержания сахара, крахмала и сои. Также являются скрытым источником глютена.

  • Фрукты можно употреблять в ограниченных количествах, ягоды – небольшими порциями.

Это общие рекомендации для всех типов низкоуглеводного питания. Точное количество углеводов, которое можно употребить в течение суток, зависит от поставленной цели и, соответственно, разновидности диеты. Так, достичь кетоза можно только при максимальном сокращении углеводсодержащих продуктов. Другие типы диеты разрешают включать в рацион до 50 и даже 100 г углеводов.

Примерное меню

Существует несколько разновидностей углеводной диеты.

Классический вариант

Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:

День недели

Меню

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша и 250 мл кефира.
  • Перекус – 2 апельсина.
  • Обед: рагу из фасоли, помидоров и моркови.
  • Перекус: огуречный салат.
  • Ужин: овсяная каша с добавлением ягод, фруктов.
  • Перекус: стакан кефира

Вторник

  • Завтрак: овсянка с фруктами.
  • Перекус: смузи из яблок.
  • Обед: салат из креветок и яиц.
  • Перекус: коктейль из молока и клубники.
  • Ужин: тушеная капуста и куриная грудка.
  • Перекус: кисель

Среда

  • Завтрак: бутерброды с арахисовым маслом.
  • Перекус: 1 груша.
  • Обед: суп из овощей.
  • Перекус: свежевыжатый сок.
  • Ужин: рыба, запеченная в духовке с овощами.
  • Перекус: кефир

Четверг

  • Завтрак: творожная масса с ягодами.
  • Перекус: бутерброд с мясом и овощами.
  • Обед: борщ.
  • Перекус: 1 грейпфрут.
  • Ужин: фаршированный сладкий перец.
  • Перекус: кисель

Пятница

  • Завтрак: салат из тертой моркови.
  • Перекус: 2 киви.
  • Обед: суп из овощей и фасоли.
  • Перекус: йогурт.
  • Ужин: тушеные грибы с рисом.
  • Перекус: чай

Суббота

  • Завтрак: перловая каша.
  • Перекус: какао.
  • Обед: уха.
  • Перекус: фруктовое желе.
  • Ужин: рис и овощи.
  • Перекус: коктейль из молока и банана

Воскресенье

  • Завтрак: творожная масса с фруктами.
  • Перекус: 2 мандарина.
  • Обед: запеченный в духовке картофель с рыбой.
  • Перекус: отварная и измельченная на терке свекла.
  • Ужин: макароны с грибами.
  • Перекус: простокваша

Легкий вариант

Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.

При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.

Строгий вариант

Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.

Меню на неделю:

День недели

Что разрешено съесть за день?

Понедельник

410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира

Вторник

410 г творога и 0,5 л кефира

Среда

410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка

Четверг

410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка

Пятница

Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды

Суббота

Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена

Воскресенье

410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка

Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.

Для наращивания мышечной массы

Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.

До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.

Примерное меню на день следующее:

  1. Завтрак – гречка с грибами и 2 отварных яйца.
  2. Перекус – злаковый батончик.
  3. Обед – куриная грудка, запеченная с овощами.
  4. Перекус – банан и протеиновый коктейль.
  5. Ужин – запеченная рыба, салат с морепродуктами и овощами.
  6. Перекус – творог с добавлением ягод или протеиновый коктейль (казеиновый).

Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.

Во время беременности

Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.

Примерное меню на день для беременной женщины следующее:

  1. Завтрак – каша на выбор (готовить на воде с молоком – оба компонента брать равными частями), 1 отварное яйцо, сыр, цельнозерновой хлеб.
  2. Перекус – творог с фруктами.
  3. Обед – борщ со сметаной, тушеная говядина с овощами.
  4. Перекус – фрукты или ягоды.
  5. Ужин – рыба, приготовленная в пароварке, салат с морепродуктами.
  6. Перекус — йогурт или кефир.

Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Что можно есть а что нельзя

Все еще остается спорным вопрос о том, какие компоненты следует исключить из рациона при низкоуглеводном питании. Большинство продуктов и блюд содержит углеводы в том или ином количестве. Поэтому если строго придерживаться принципа «безуглеводности», то придется отказаться от целой группы продовольствия.

Таблица продуктов, разрешенных для безуглеводной диеты, приведена ниже.

Группа продуктовРазрешенные (не содержат углеводов)Условно разрешенные (количество углеводов минимально)
Морепродукты
  • сельдь соленая и копченая
  • кальмары
  • креветки
  • копченый лосось
  • крабы
  • трепанг
  • икра лососевых и осетровых
  • морская капуста
  • устрицы
  • бычки
Молочные продукты
  • твердые сыры
  • плавленые сыры
  • творог
  • сметана
  • кефир
  • молоко
  • йогурт без сахара
Мясные продуктывсе сорта мяса, в том числе мясо птицы, говядина и баранина
Субпродукты
  • печень
  • почки
  • мозги
Жиры
  • майонез
  • маргарин
  • сливочное масло
Фрукты и ягоды
  • абрикос
  • мандарин
  • лимон
  • киви
  • персик
  • клюква
Овощи
  • капуста
  • помидоры
  • огурцы
  • зелень
  • баклажаны
  • кабачок
Другие продукты
  • орехи (кедровые, арахис и фундук)
  • перепелиные и куриные яйца
  • грибы
  • соки (яблочный, виноградный, томатный)

В список продуктов, запрещенных на время соблюдения диеты, вошли те наименования, которые отсутствуют в таблице. Это:

  • крахмалистые овощи – картофель, кукуруза, морковь, свекла;
  • многие виды фруктов и ягод – яблоки, груши, сливы, апельсины, черная смородина, малина, черника, вишня;
  • сладкое и мучное;
  • искусственные подсластители – фруктоза, сахароза;
  • алкогольные и газированные напитки.

Отказаться следует от продуктов, помеченных как «диетические» и «обезжиренные». В их составе много пищевых добавок, эмульгаторов и усилителей вкуса на основе крахмала и сахара. То же самое касается продуктов быстрого приготовления и подвергшихся заморозке. Как правило, в их составе масса углеводсодержащих компонентов.

Меню на неделю

Чтобы максимально упростить процесс похудения и сэкономить ваше время, предлагаем воспользоваться для точного соблюдения низкоуглеводной диеты меню на каждый день. При желании в него можно вносить изменения, не выходя за рамки списка разрешенных продуктов.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Понедельник

  • Завтрак.

    Омлет с сыром, салат из овощей и зелени, тост с авокадо, несладкий кофе с добавлением кусочка сливочного или кокосового масла и ягоды.

  • Обед.

    Свинной стейк на гриле или сковороде, листовой салат, соленый домашний сыр.

  • Ужин.

    Телятина в сливочном соусе, капустный салат.

Вторник

  • Завтрак.

    Котлета из судака, нарезка из огурцов и помидоров, натуральный йогурт в качестве десерта (можно добавить кокосовую стружку, миндальные хлопья и немного взбитых в блендере ягод).

  • Обед.

    Грибной суп, цыпленок табака, домашняя икра из баклажанов и болгарского перца.

  • Ужин.

    Утиная грудка с овощным гарниром.

Среда

  • Завтрак.

    Омлет с ветчиной, зеленый салат с сметанной заправкой, горсть любимых орехов, зеленый чай.

  • Обед.

    Суп-пюре из кабачков, обжаренный сыр, запеченное яблоко (лучше выбирать несладкие сорта).

  • Ужин.

    Обжаренная телятина, цветная капуста, тушенная в сливках.

Четверг

  • Завтрак.

    Яйца пашот с авокадо, шпинат, малосольная семга.

  • Обед.

    Котлеты из щуки, овощи на гриле.

  • Ужин.

    Запеканка из свинины и брокколи в сметанном соусе под сырной корочкой.

Пятница

  • Завтрак.

    Яйца всмятку, оладьи из кабачков с сыром рикотта, оливки, какао.

  • Обед.

    Отбивная из куриного филе на овощной подушке.

  • Ужин.

    Стейк из лосося с тыквенным пюре.

Суббота

  • Завтрак.

    Омлет с ветчиной и вялеными помидорами, твердый сыр, горсть орехов и ягод.

  • Обед.

    Спинка кролика с припущенной и обжаренной спаржей.

  • Ужин.

    Куриная ножка, соте из грибов и баклажанов.

Воскресенье

  • Завтрак.

    Яйцо пашот с семгой и шпинатом, запеченная индейка, кофе без сахара.

  • Обед.

    Стейк из индейки, цветная капуста в сливочном соусе.

  • Ужин.

    Вяленое мясо и пюре из брокколи.

Напоминаем, что для желающих перейти на низкоуглеводную диету это меню на неделю – всего лишь ориентир для создания индивидуального рациона. Невозможно учесть вкусовые предпочтения каждого человека. Главное – придерживаться основного принципа, лежащего в основе низкоуглеводного питания: мало углеводов, много жиров.

Потеря жира

Большинство исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более полезны для похудения.

Небольшое 16-недельное исследование показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной низкокалорийной диеты, наблюдалось большее снижение общей жировой массы и жира на животе, чем у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты ().

Годовое исследование с участием 148 человек показало аналогичные результаты ().

Более того, несколько других исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов уменьшают жир на животе в большей степени, чем диеты с низким содержанием жиров (, , ).

Кроме того, один анализ 14 исследований показал, что низкоуглеводные диеты, в частности, очень низкоуглеводные, снижают жировую массу у людей с ожирением ().

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий