Подъём ног в висе для эффективной проработки пресса

Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах

Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.

При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных. Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.

При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

Упражнения на гимнастической скамейке
наклоны вперед и назад; поднимание ног в положение сидя; в упоре лежа от скамейки сгибание и разгибание рук ;прыжки через скамейку на одной и обеих ногах.	Выполнять на гимнастической скамейке одновременно всем подразделением на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетной перекладине
подтягивание; подъем переворотом; подъем силой.	Выполнять на многопролетной перекладине в парах с оказанием помощи, на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетных брусьях
сгибание и разгибание рук в упоре; угол в упоре; прохождение по брусьям на руках.	Выполнять на многопролетных брусьях одновременно всем подразделением, на максимальное количество раз. Прохождение на брусьях на руках выполнять на расстояние указанное руководителем.
Упражнения с грузом
выпрямление туловища с грузом в руках; поднимание груза на грудь из положения стоя; поднимание груза вверх из положения стоя; сгибание и разгибание рук с грузом в положении стоя; приседание с грузом.	Выполнять с использованием многопролетных грузов одновременно всем подразделением или исходя из количества грузов на максимальное количество раз

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

Полезно ли висеть на турнике

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →

Как научиться делать подъём ног в висе на турнике

Подъём прямых ног в висе на турнике требует достаточной силы сгибателей бедра и мышц пресса, хорошей растяжки и силы хвата. Мы покажем несколько движений, которые помогут подготовить тело к подъёму ног в висе и выполнять его, не рискуя свалиться с турника.

Подъём ног лёжа на полу

Это движение не требует дополнительного оборудования и даже турника. Оно увеличивает силу сгибателей бедра и нижней части прямой мышцы живота.

В отличие от подъёма ног в висе на турнике, аналогичное движение на полу создаёт больше компрессии в поясничном отделе. Поэтому выполнять его стоит немного по‑другому, чтобы снизить риски для спины.

Фото: Александр Старостин

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните бёдра и колени под прямым углом, напрягите пресс и прижмите поясницу к полу — это исходное положение.

Затем поднимите ноги и оторвите таз от пола. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдёте до 25 раз в подход.

Подъём ног сидя

Это движение поможет развить силу сгибателей бедра, не перегружая при этом поясницу.

Сядьте на пол, наклоните корпус вперёд и поставьте ладони за коленями. Поднимайте прямые ноги и опускайте обратно. Старайтесь не бросать их, а возвращать на пол плавно. Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько сможете сделать с хорошей формой.

Подъём ног на наклонной скамье

Фото: Александр Старостин Лягте на скамью, заведите руки за голову и возьмитесь руками за край. Поднимите бёдра до прямого угла с телом, согните колени. Напрягая пресс, поднимите ноги вверх и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз. Если у вас нет доступа в спортзал (и наклонной скамьи), переходите к подъёму коленей к груди в висе на турнике.

Подъём ног на капитанском стуле

Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и сгибатели бедра, не забивая предплечья. Вы сможете по полной нагрузить кор вне зависимости от силы хвата. Можно выполнять это движение на специальном тренажёре — капитанском стуле, или на двух высоких боксах, как на фото ниже.

Фото: Александр Старостин

Поставьте предплечья на пады тренажёра, прижмите спину к спинке и опустите плечи. Напрягите пресс и наклоните таз назад, представив, что тянете лобковую кость к пупку. Согните колени и подтяните их к груди настолько высоко, насколько можете.

Плавно и под контролем опустите ноги обратно и, не расслабляя мышцы пресса, сделайте следующее повторение. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Подъём коленей в висе на турнике

Фото: Юлия Оболенская Повисните на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Если у вас есть только параллельный турник, как на фото, он тоже подойдёт.

Согните колени и подтяните их к груди настолько близко, насколько сможете. Старайтесь в верхней точке наклонить таз назад — так, чтобы стоящий перед вами человек видел вашу попу, а не колени.

Плавно опустите ноги обратно и повторите ещё раз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Выполняйте 3–5 подходов по 10–15 раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Для строгих подъёмов ног к турнику нужна не только сила мышц, но и хорошая гибкость. Это упражнение поможет растянуть мышцы на задней поверхности бедра.

Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед телом. Выпрямитесь и наклонитесь вперёд, стараясь достать пальцами до стоп. Не нужно сгибать спину крючком в попытке дотянуться — это увеличит нагрузку на позвоночник и не принесёт вам пользы.

Если растяжки недостаточно, просто возьмите ремень или эспандер, накиньте на стопы и тянитесь вперёд, удерживая спину прямой. Вы должны ощущать мягкое растяжение в задней части бедра, а не сильную боль. Зафиксируйте положение и продержите его от 30 до 60 секунд. Немного отдохните и повторите ещё два раза.

Повторяйте растяжку регулярно, утром и вечером. В идеале — после основной тренировки или хотя бы небольшого разогрева. Также можете сочетать наклон к ногам с другими упражнениями на растяжку задней стороны бедра.

Смотрите, как растягивать ноги

Техника выполнения

Упражнение настолько универсальное, что делать его может практически каждый человек, у которого нет противопоказаний к физическим нагрузкам.

bodymaster : Подъем ног на наклонной скамье

Watch this video on YouTube

При болях в спине

Проблемная спина не дает выполнять обычные прямые скручивания на наклонной скамье, так как может создавать компрессионную нагрузку. В отличие от подъема корпуса, подъем ног более физиологичен. Он задействует сначала поясничный отдел, который более подвижен, чем грудной. Поэтому вероятность получения травмы тут очень низкая.

Кроме того, тренированный пресс снимает часть нагрузки с длинной мышцы спины, и тем самым снижает проявления миофасциального синдрома. Он-то и служит основой причиной боли в спине, а вовсе не мифическое «смещение позвонков», которое не возможно для большинства простых людей.

Техника выполнения такая:

• Угол наклона скамьи выставляется не более 30 градусов;
• Руки фиксируют корпус путем хвата за валики изголовья;
• Ноги поднимаются до прямого угла по очереди, например, сначала правая, фиксация правой с параллели с полом, затем левая, потом – правая опускается;
• Новички могут поднимать и опускать по одной ноге без фиксации;
• Выдох происходит на подъеме;
• Таз от основания скамьи не отрывается.

Выполняется движение в 10-15 повторениях в 3-4 подходах. Упражнение нужно делать исключительно плавно, без замахов ногами. Можно увеличивать количество подходов, но не повторений. Требуется полный контроль за положением тела.

Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, если сил пока не хватает для полноценной работы в упражнении. Прогрессия нагрузки выглядит так: «подъем ног, согнутых в коленях-подъем ног по одной-полноценная работа двумя ногами».

Техника работы для продвинутых

1. Уровень нагрузки подбирается индивидуально. Угол наклона варьируется до 30 до 90 градусов. Начинают с меньшего угла, и постепенно поднимают скамью выше;
2. Выполняется хват за верх скамьи, спина полностью прижимается к поверхности. На выдохе ноги выводятся плавно вверх, и фиксируются в точке максимального сокращения пресса. Это индивидуальная точка, ее нужно прочувствовать. Когда мышцы сокращены, выполняется пауза 2-3 секунды, затем ноги плавно возвращаются в исходное;
3. Это скручивание, то есть работа «позвонок за позвонком», а не мах ногами вверх. Работают по 10=-15 повторений в 3-4 подходах. Продвинутые атлеты могут отрывать от лавки таз;
4. Допускается дополнительная нагрузка за счет темпа – можно поднимать ноги подчеркнуто медленно, если требуется большее напряжение мышц.

Подъём ног на наклонной скамье: 3 варианта

Watch this video on YouTube

Для тех, кто выполняет упражнение впервые

Техника движения напоминает обратное скручивание на полу, важно именно напрягать пресс, а не делать мах ногами. Для первого раза подойдет такая техника:. Для первого раза подойдет такая техника:

Для первого раза подойдет такая техника:

• Угол наклона скамьи минимален, 30 градусов – оптимальный, но можно меньше, если вы физически не справляетесь;
• Колени «мягкие», чуть согнуты, спина прижата к лавке. Делайте 5-8 повторений, полностью чувствуя напряжение мышц. Работа не должна выполняться за счет квадрицепсов

Это сложное упражнение. Новички могут испытывать достаточно сильные боли в мышцах поначалу. Стоит перетерпеть 1-2 дня, если они появились. Допускается чередование этого упражнения с более простыми движениями на пресс в рамках одного тренировочного плана.

Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений № 2

(Статья: Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений № 2)

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

Комплекс вольных упражнений №2

«Раз-два» — с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Четыре» – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

«Пять» – толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Шесть» – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.

«Семь» – толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Восемь» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

«Девять» – резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

«Десять» – выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

«Одиннадцати» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.

«Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.

«Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.

«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

Выполнение упражнения 1 (2) оценивается:

• «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
• «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками (неполная амплитуда движений, небольшое сгибание и разведение ног, небольшое сгибание рук и тела);
• «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками (недостаточная амплитуда движений, большое сгибание и разведение ног, большое сгибание рук и тела, сделана остановка или добавлены лишние движения);
• «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено (пропуск элемента).

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

• Напрягатель широкой фасции;
• Прямая мышца спины;
• Ромбовидные и широчайшие;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

• В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
• Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
• Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
• Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
• Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
• Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
• Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

• Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
• Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
• Сгибание в локтевом суставе;
• Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
• Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Подъем ног на перекладине – лучшее упражнение для пресса

Watch this video on YouTube

Количество подходов и правильная техника

Выбор одной из трех техник – простой, классической либо сложной – зависит от физической подготовки тренирующегося.

Шаг 1. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо дотянуться до перекладины и ухватиться за нее ладонями. Хват – на ширине плеч. Ноги при этом должны либо слегка дотрагиваться до пола, либо висеть свободно. Их необходимо немного отвести назад. Это будет исходным положением.

Шаг 2. На вдохе следует подкрутить таз вперед и поднять ноги (согнутые либо прямые) до точки, когда они окажутся выше параллели полу, т.е. угол между бедрами и корпусом должен составлять менее 90°. В таком положении нужно будет зафиксироваться на 3-5 секунд. Выдохнуть.

Шаг 3. Медленно опустить нижние конечности в исходное положение.

О технике выполнения подъема ног в висе на турнике:

Как правильно поднимать ноги

Нагрузка на пресс будет тем больше, чем выше будут подниматься нижние конечности. Максимального напряжения живота можно добиться при поднимании ног к перекладине.

Прямые ноги

Идеально прямыми ногами выполнять упражнение довольно сложно – для этого понадобится хорошая растяжка бедер сзади. Поэтому, как правило, его производят, слегка согнув колени.

При подъеме пятки должны быть прижаты друг к другу, а носки оттянуты.

Ноги согнуты в коленях

Сгибая колени, нужно следить за тем, чтобы угол сгибания был при каждом разе максимально одинаковым. Согнутые колени в верхней точке также нужно зафиксировать на «раз-два». При этом мышцы пресса нужно максимально напрячь.

В нижнюю точку ноги опускаются плавно.

Качание пресса не снижает уровень жира в животе. Мышцы живота можно прекрасно накачать, при этом они будут сохраняться под слоем жира. Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо правильно, малокалорийно питаться и много двигаться. 80% красивого пресса зависит от питания, 20% – от спорта.

Количество повторений: программа

Сначала необходимо выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуете усталость в области пресса.

В дальнейшем лучше проводить 15-25 подъемов и 3-4 подхода. Новичкам рекомендуется осуществлять 8-12 повторов для женщин, 10-15 для мужчин по 2-3 подхода.

Перерыв между подходами должен быть не менее 0,5-1,5 минуты. Тренировку с этим упражнением нужно делать не чаще двух раз в неделю.

Примечания[править | править код]

Подъём ног из упора лёжа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперёд. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту — сгибанию позвоночника. Подъём ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «Ножницы». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространённого нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.

Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лёжа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что даёт возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

• ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
• на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
• на вдохе плавно опустите ноги;
• сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

• раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
• выполнение подъемов ног с рывками;
• неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса.

Интересные факты

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

• При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Как повысить интенсивность тренировки пресса?

Мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке, поэтому ее необходимо постепенно увеличивать. Используйте утяжелители для повышения интенсивности тренировки на пресс. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге дадут ощутимую нагрузку. Это могут быть специальные утяжелители на застежках или гантель, зажатая между стоп.

Сочетание двух упражнений без отдыха – это тоже эффективный способ увеличить тренировочную нагрузку. Например, сразу после подъема прямых ног, выполните еще несколько подъемов коленей. Мышцы живота окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

Ошибки в подъемах ног на турнике

1. Раскачка. Даже легкая раскачка снижает тренировочную нагрузку и эффективность упражнения. Поэтому старайтесь держать тело в статичном положении. Не пытайтесь рывком поднять ноги и не допускайте инерцию в плечах.

1. Подъем бедрами. Если выполнять подъемы только за счет силы ног, то мышцы пресса практически не получают необходимую нагрузку. В любом случае бедра участвуют в начальной фазе движения, но затем всё движение нужно выполнять усилием пресса.

1. Быстрое опускание ног. Когда вы опускаете ноги, мышцы кора все равно находятся под нагрузкой. Поднимайте и опускайте ноги в медленном темпе. Лучше сделать меньшее количество повторений, но соблюдать правильную технику.

1. Запрокидывание головы. Смотрите прямо и держите голову в одном положении. Лишние дёргания создают инерцию, а это мешает правильной технике выполнения упражнения.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Подъемы ног на турнике можно смело включать в список упражнений для тренировки пресса. Старайтесь качать брюшные мышцы 2-3 раза в неделю и чередуйте разные упражнения для достижения максимального прогресса в тренировках.

Дата последнего обновления материала —  17 февраля 2021

Уменьшается боль в спине

Позу с приподнятыми ногами можно рассматривать как один из вариантов инверсионной терапии. Это признанный способ лечения и профилактики болезней позвоночника согласно рекомендациям Американской Коллегии врачей. При классической инверсионной терапии Ваше тело переворачивается так, чтобы сердце находилось выше головы. Суть терапии – временно избавить позвоночник от тяжести, которую он испытывает из-за гравитации. Но Вам не обязательно висеть вниз головой. Вполне достаточно приподнять ноги и полежать на гладкой поверхности, не помещая под голову подушку.

Даже в такой версии «лайт» происходит вытяжение позвоночника и снижается давление на диски и корешки спинного мозга. Через 15 минут пребывания в этой позиции Вы почувствуете, что боли в спине значительно уменьшились. При регулярном выполнении такого упражнения Вы можете даже облегчить симптомы ишиаса и сколиоза, уменьшить вероятность операции. В таком положении мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые из-за боли находятся в состоянии спазма, расслабляются. Спина становится более гибкой, поэтому риск сдавления нервных корешков и нового приступа боли значительно снижается.

• повышенного артериального давления;
• гайморита;
• заложенности носа;
• глаукомы;
• конъюнктивита;
• риска отслойки сетчатки;
• травмы позвоночника или шеи;
• отита;
• пупочной или паховой грыжи.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите положение виса на турнике, удерживаясь за горизонтальную перекладину прямым хватом на уровне чуть шире плечевых суставов.
2. Распрямите руки и придайте корпусу вертикальное положение, чуть выводя ноги вперед.
3. Держите колени чуть согнутыми.

Движение:

Выполните вдох и задержите дыхание.
Акцентируя внимание на работе мышц пресса, поднимите ноги перед корпусом так высоко, чтобы они пересекли горизонтальную линию. Сопроводите подъем подкручиванием таза.
В верхней позиции выдержите 2-секундную статическую паузу.
Выдохните и медленно опустите ноги до стартовой позиции.
Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.. Внимание!

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не пренебрегайте подкручиванием тазовой области в верхней части движения. Стандартный подъем ног в висе на перекладине выполняется преимущественным усилием подвздошно-поясничных мышц и в меньшей степени задействует мышцы брюшного пресса.
• Не раскачивайте корпусом во время выполнения подъемов. Это влечет за собой возникновение инерции, «съедающей» весомую долю нагрузки на пресс.
• Не опускайте ноги до вертикального положения в нижней позиции. В этом положении напряжение из мышц пресса уходит.
• Не запрокидывайте голову вверх и не опускайте подбородок на грудь. Таким образом вы создаете излишнее напряжение в шейном отделе.
• Не выпрямляйте до конца ноги в коленях, чтобы не включать прямые мышцы бедра.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Если высота перекладины значительна, используйте опору, чтобы занять стартовое положение. Это позволяет избегать раскачивания и сберегать силы для последующего выполнения подъемов.
• Дополнительно «приподнимайте» таз в верхней точке амплитуды. Сами по себе подъемы ног в висе малоэффективны для проработки мускулатуры пресса.
• Попросите партнера проконтролировать стабильное положение вашего корпуса, путем поддержания поясничной области. Это поможет избежать раскачиваний во время выполнения подъемов.
• Выполняйте каждый повтор предельно медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в нижней области пресса.
• Совершайте выдох в крайней верхней точке амплитуды после пикового сокращения мышц. Задержка дыхания во время выполнения самого подъема способствует дополнительному рефлекторному сокращению мускулатуры пресса.
• В стартовой позиции удерживайте ноги слегка впереди корпуса – таким образом мышцы уже находятся в изометрическом напряжении.
• Старайтесь выполнять подъем ног как можно выше, чтобы максимально воздействовать на мышцы пресса.

Варианты упражнения

	Подъем ног в висе к перекладине. Вариация подъемов для «продвинутых» спортсменов, предполагающая широкую амплитуду движения в диапазоне «развернутого угла». То есть подъем прямых ног происходит из стартовой позиции до легкого касания с перекладиной в верхней точке траектории.
	Подъем коленей в висе.  Самая «лайтовая» версия подъемов, нагрузка на пресс в которой минимальна (в сравнении с базовым упражнением). Техника движения предполагает подъем к груди согнутых в коленях ног. Упражнение подходит спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
	Подъем ног в висе с поворотами. Если вы решили не останавливаться на тренировке прямой мышцы живота, попробуйте вариацию упражнения, которая предполагает поворот таза в верхней точке подъема поочередно в обе стороны. Это добавочное движение позволяет активировать боковые сегменты брюшного пресса – косые мышцы.
	Подъем ног в висе на локтях. Если у вас возникают трудности с висом на турнике, например, слабый хват, излишний вес или руки соскальзывают с перекладины, то для таких случаев придумали специальные рукава, в которых располагают локти, и из виса на локтях уже делают скручивания. Если рукавов нет, вы можете использовать лямки для предотвращения соскальзывания.

Подъем прямых ног на перекладине

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.

Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.

Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.

Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.

Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.

Шаг 6

Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах

Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению

• Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
• Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
• В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
• Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
• Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
• Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
• Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
• Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
• Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Чтобы лучше усвоить технику, рекомендуем посмотреть видео.