Жим ногами для девушек[править | править код]
Жим ногами для девушек Жим ногами относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
Жим ногами считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка.
Существует много вариантов тренажеров для жима ногами, позволяющих выполнять данное упражнение как сидя, так и лежа, что затрудняет выбор. Поэтому лучше выбирать такую модель, которая дает вам возможность почувствовать себя наиболее комфортно (то есть ощущать наименьшую нагрузку на поясницу и коленные суставы).
Выполнение
Сядьте на сиденье тренажера, поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч. Держа спину как можно прямее, согните ноги в коленях. Не опускайте ноги слишком низко! Остановитесь, когда почувствуете, что ягодицы начинают отрываться от сиденья. В этот момент напрягите мышцы бедер и выпрямите ноги. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги полностью. Выполнив упражнение, повторите его еще раз.
Преимущество
Поскольку траектория движения задается тренажером, а поясница имеет достаточную опору, жим лежа является одним из самых безопасных упражнений для нижней части тела.
Недостаток
Некоторые тренажеры для жима лежа имеют неудовлетворительную конструкцию; но даже лучшие тренажеры могут не соответствовать особенностям вашего телосложения.
Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.
Рекомендации
Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение. Чтобы сохранить постоянное напряжение, старайтесь не выпрямлять ноги в верхней точке движения полностью. В этом случае выполнять упражнение становится гораздо труднее, поскольку мышцы уже не могут отдыхать в верхней точке движения. Вы можете начать упражнение, не выпрямляя ног. Если устанете, выпрямите ноги на короткое время, чтобы отдохнуть, а после выполнить еще несколько повторений.
Чем больше расстояние между ногами, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Тот же эффект дает небольшой наклон туловища вперед.
Оторвав поясницу от сиденья тренажера, вы увеличиваете диапазон движения и, соответственно, нагрузку на ягодичные мышцы, однако подвергаете опасности спину
Мы не рекомендуем так поступать.
Внимание! Так же как в случае с приседанием (см. с
93), если у вас гиперэкстензия колена, не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.
Варианты
- Варьирование уровня платформы. Чем ниже вы опускаете платформу, тем труднее выполнять упражнение, поскольку в работу включается все возрастающее число групп мышц. Однако при этом следует принимать в расчет не только мышцы, которые вы хотите задействовать, но и особенности телосложения. Чем длиннее у вас ноги (особенно бедра), тем опаснее для спины и коленей опускать платформу слишком низко. Неблагоприятное соотношение длины туловища и ног приведет к тому, что вам придется оторвать от сиденья ягодицы, чтобы опустить платформу, что увеличит нагрузку на позвоночник.
- Варьирование постановки ног. Меняя постановку ног, вы можете выбирать, какие мышцы задействовать. Ноги на верхней части платформы: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер (щадящая нагрузка на колени).
- Ноги на нижней части платформы: четырехглавые мышцы бедер (на коленные суставы приходится большая нагрузка).
- Ноги вместе: четырехглавые мышцы бедер.
- Ноги врозь: приводящие мышцы бедер.
Варианты постановки ног
Польза упражнения жим ногами в тренажере
Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:
- В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
- Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
- Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
- Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
- Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
- Фиксированное положение тела.
Техника исполнения, нюансы и тонкости
1. Лежа в тренажере, должно быть максимально удобно. Спина и голова полностью располагается на спинке, зафиксировать позвоночник помогут также поручни тренажера, за которые можно держаться.
При отсутствии поручней многие спортсмены держатся руками за боковые части тренажера.
2.Голова смотрит строго перед собой, спина прямая.
3.Чтобы получилось сгибать ноги под безопасным углом, примерно 90°, ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы быть параллельно друг от друга.
4. Жим выполняется медленно, под напряжением мышц. Выпрямляя ноги, усиленно и в полную силу поднимать платформу. Чтобы сберечь колени, ноги не разгибаются до конца, а сами колени внутрь не сводятся.
5. Поясница должна быть крепко прижата к спинке, это сохранит безопасность всего позвоночника.
Усиливаем эффективность упражнения
Дроп-сет. Приём в бодибилдинге со сбрасыванием веса. Применяется атлетами со стажем, так как требует определённых навыков.
Жим ногами выполняется с обычным весом в 4 подхода по 10-15 раз. Сразу после 4 подхода вес убавляется на 20%, далее вес снова сбрасывается на 20% и снова выполняется жим.
Выполнение техники дроп-сет продолжается до тех пор, пока есть силы выполнять упражнение по всем правилам.
2й дроп-сет. Аналогичен первому способу, но отличается тем, что тяжесть веса не уменьшается, а увеличивается. Начинать сет следует с минимального веса, а заканчивать максимально возможным.
Суперсет. Две техники соединяются в одну и применяются к конкретной группе мышц. Упражнения выполняются без перерыва, одно за другим.
Обратите на это внимание
Тренажер должен быть устойчивым и находиться на ровной поверхности без наклонов. Подобрать обувь для хорошего сцепления с поверхностью платформы, иначе ноги могут соскользнуть, что приведет к травме коленных суставов и, что еще хуже, нижних отделов позвоночника. Ноги ставятся в середине платформы или выше, чтобы была задействована вся стопа. Если поставить ноги на нижнюю часть, это может отрицательно отразиться на состоянии коленей и мышц в целом. Лучше использовать тренажёр с подвижной платформой, которая регулируется под желаемым углом
Под лёгким весом важно определить положение ног. От этого зависит успех жима и сохранения здоровья
Общие советы по технике
1. Правильное дыхание
Во время жима ногами важно следить за правильным дыханием. Поднятие платформы сопровождает выдох, опускание, наоборот, вдох
Этот простой совет поможет избежать головных болей и головокружений.
2 Лучше сразу научиться выполнять все движения правильно. Если упражнение давно не выполнялось, следует заново прочувствовать положение ног и спины, и только после нескольких подходов начинать интенсивные упражнения.
3. Если боль в суставах не прекращается спустя несколько дней после выполнения жима, стоит сменить нагрузку и технику упражнения, возможно сменить модель тренажера на более удобную.
4. Первый раз жим лёжа осуществляется, начиная с маленького веса. Далее, вес постепенно наращивается и атлет переходит на более интенсивные тренировки, которые можно дополнять дроп-сетами и суперсетами.
5. Положение ног на платформе чуть шире плеч и выше среднего положения задействует больше мышцы бедра и ягодиц. Если стопы близко друг к другу и немного ниже среднего, это задействует в основном переднюю часть бедра.
Частые ошибки
Главная ошибка – это попытка нагрузить слишком большой вес. При этом пользы будет минимум, а вероятность получить травму увеличится в несколько раз.
Кроме того, часто атлеты забывают визуально фиксировать положение своих ног на платформе, что обусловливает неправильное распределение нагрузки на мышцы.
Некоторые особенности
Чтобы упражнение приносило больше эффекта, следует воспользоваться этими советами:
- Когда выполняете подход, колени следует держать чуть согнутыми, не выпрямлять их до последнего момента.
- Лучше всего в финале выдержать паузу в две секунды. Сделать это очень трудно, но зато вы получите от тренировок максимум.
- Начальные подходы должны делаться с наибольшей амплитудой, чтобы был, достигнут пик сокращения и полное растяжение. В последний подход, когда ни один полный повтор сделать невозможно повторы следует делать частично до полного отказа.
- После того как упражнение выполнено требуется тщательно растянуть голени.
- Совет атлетам с опытом. Когда вы меняете расположение стоп на платформе, то возможно усиливать нагрузку на внутренних или внешних головках икроножных мышц. Когда вы разводите носки в стороны по отношению к пяткам, самая большая нагрузка приходится на внутренние головки. Когда сводите носки внутрь, то нагрузка идет на внешние головки.
Жим в тренажере является отличным упражнением для того, чтобы прорабатывать икры. При условии, если выполнять его правильно и постоянно возможно получить рост мускулатуры и улучшить показатели.
Главной ошибкой при выполнении данного упражнения это подвижность в коленных суставах. Во время всей тренировки нужно чтобы колени были расположены в одном положении. С когда этого добиться не получается нужно пользоваться весом поменьше.
Полностью выпрямленные колени также считается ошибка. В данном положении нагрузка полностью ложится на суставы.
Когда ноги находятся в стандартном положении, тогда нагрузка размещена равномерно по всей мышце. Если ноги находятся в широком положении, а носки развернуты наружу, то нагрузка падает на внутреннюю часть икр. Если ноги находятся в узком положении, а носки повернуты внутрь, то нагрузка падает на наружную часть икр.
Жим носками видео
Жим лучше всего использовать в момент работы специализированной на ноги, такие чаще всего практикуют атлеты, имеющие длинные ноги. Проблему с трехглавой мышцей чаще всего испытывают люди с длинными сухожилиями. Те, у кого нет проблем с отставанием данной мышцы в отдельности тренировать ее нет необходимости.
Вариант для девушек
Если парни могут выполнять жим ногами с большим весом и количеством раз в одном подходе, то девушкам здесь стоит быть осторожнее
Не нужно становиться в один ряд с накачанным бодибилдером и повторять жим за ним – важно выбрать индивидуальный темп и следовать ему. Вот несколько советов, как делать жим девушкам:
Не добавлять большой вес. Кроме веса платформы можно добавить не более тридцати килограммов, при этом количество повторений не должно выходить за двадцать;
Менять положение ног на платформе
Это позволит не столько накачать квадрицепс, сколько привести в порядок все мышцы ног в комплексе и сделать ноги привлекательными;
Особое внимание уделить ягодичной мышце, которая поможет сделать попу упругой.
Вариации жима
Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.
Горизонтальный жим в тренажере
Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.
Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:
- Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
- За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
- Возвращаемся в исходную позицию.
- Выполняем нужное число раз.
Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.
Жим ногами в тренажере Смита
Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.
Техника выполнения упражнения будет следующей:
- Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
- Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
- На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
- Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.
Новичкам рекомендуется на первых порах заручиться поддержкой компаньона, который подстрахует и повернет штангу со стоек.
Излишнее опускание платформы
Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.
Излишнее опускание платформы при выполнении жима ногами в тренажере
Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.
Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.
Польза упражнения жим ногами в тренажере
Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:
- В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
- Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
- Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
- Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
- Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
- Фиксированное положение тела.
Вес и количество повторений для новичков
Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.
Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.
Важно помнить! Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса, чтобы понять технику выполнения. Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку
Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой
Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.
Чем можно заменить жим ногами в зале?
Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями, так и выбор тренажеров.
Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым, поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.
Чем заменить жим ногами, если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то, что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:
- Приседания (в том числе фронтальные);
- Использование тренажера Смита для жима ногами;
- Гакк-машина;
- Сгибание\разгибание ног в тренажере;
- Выпады.
Чем можно заменить жим в станке, если имеются патологии? Увы, но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.
Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому, лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.
№1 Приседания
Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы, так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:
- В техническом плане упражнение будет тяжелее освоить, чем жим платформы.
- Возрастает нагрузка на суставы – колени, поясницу.
Это и есть “цена” за высокую результативность. Но, при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.
Другие вариации:
- Альтернативой могут стать фронтальные приседания. Отличаются от классических расположением штанги. Вместо спины гриф на груди (передних дельтах). За счет этого увеличивается нагрузка на квадрицепсы и при этом разгружается поясница.
- Приседание с гантелью или “плие” – упражнение для того, чтобы проработать внутреннюю часть бедра. Хоть его нельзя считать базовым и оно не подойдет в качестве альтернативного варианта. Однако, им можно дополнить программу тренировок.
№2 Тренажер Смита
При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том, чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью, отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.
Кроме того, стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале, когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.
Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому, это один из крайних вариантов.
№3 Гакк-тренажер
Как правило, присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако, имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы, умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему подходит тем, у кого проблемы со спиной.
№4 Сгибание\разгибание ног в тренажере
Два отдельных тренажера, в которых выполняется односуставное движение:
- в разгибании ног эффективно задействован квадрицепс;
- в сгибании – бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.
Как правило, тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний, жима ногами. Но, тем не менее, они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.
Выпады
Альтернатива приседаниям, отлично нагружает ноги и безопасна, но при условии правильного соблюдения техники выполнения.
Вариации:
- Могут выполняться как на месте, так и в движении.
- В качестве отягощения используется штанга, гантели, блины и т.д.
Жим ногами: особенности упражнения
Жим ногами на тренажере – это отличная замена приседаниям с утяжелителем (штанга). Но во время приседания существует вероятность повредить коленные суставы, что практически невозможно на специальной платформе, если соблюдать технику безопасности.
Спортивная платформа позволяет укрепить все группы мышц в нижних конечностях, а также разработать бедренные суставы, что немаловажно для женского организма. Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно
На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть
Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно. На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.
Спустя 2 недели можно усложнить тренировку, увеличив количество повторений. Конечно, под конец занятия вам будет сложно делать последние рывки, но тяжесть означает, что мышцы начинают наполняться и расти.
Польза
Упражнение «жим ногами» на тренажере, в бодибилдинге – это лучшая часть любой тренировки, особенно после приседания со штангой. Польза упражнения связана с тем, что оно увеличивает мышечную массу, развивает органы малого и большого таза.
Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку.
Плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Проще говоря, это упражнение можно делать всем без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливается после болезни или операции.
Во время выполнения жима ногами улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым побуждая выработку организмом гормона тестостерона.
Важно! Необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений
Травмоопасность
Посещая спортивный зал впервые, можно легко заработать себе серьезную травму и навсегда забыть о занятиях спортом. Эгоцентризм должен быть оставлен за порогом спортзала, ведь вы рискуете потерять свое здоровье.
Жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале.
Большинство спортсменов, переоценивая свою силу, навешивают на спортивный инвентарь огромный вес в 400-500 килограммов, при этом забывая о своих возможностях. Такой вес на платформе не позволит выполнить и 3 подъемов с нормальной амплитудой. В скором времени такой подход к упражнению приведет к разрыву суставов, перелому или травме голени при жиме ногами.
Уровень нужных весов на первых занятиях не должен превышать 50 килограммов. Этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к следующему этапу.
Выполняя жим ногами, нужно постепенно увеличивать вес грифов, следить за своим самочувствием. Спина должна быть всегда ровной. Помимо этого, следует совмещать жим и приседания со штангой, чтобы усилить эффект от занятий.
Помните! Спорт должен приносить радость, а не боль и травмы.
Кому противопоказан
К противопоказаниям можно отнести проблемы со здоровьем, которые встречаются как у спортсменов, получивших травму, так и у обычных людей, перенесших сильную нагрузку на позвоночник. Делать жим ногами противопоказано людям, страдающим от следующих проблем:
- Сколиоз всех стадий, лордоз, кифоз. Людям, имеющим данные заболевания позвоночника, можно выполнять упражнения «жим ногами», но под надзором специального инструктора. Врачами рекомендуется надевать атлетический пояс, который уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
- Заболевания или врожденные патологии, задевающие коленные и голеностопные суставы. Если не прислушаться к фитнес-инструктору или лечащему врачу, то можно получить серьезные травмы коленных суставов или разрыв голеностопа.
- Не стоит давать сильную нагрузку спине, если вы страдаете любым заболеванием позвоночника или жалуетесь на боли в пояснице. Не «играйте» с весами на тренажере и отдайтесь воле тренера, который и подберет нужный для вас вес.
Важно! Противопоказания задевают еще и женский контингент с заболеваниями внутренних половых органов или во время беременности
Какие мышцы задействованы
При помощи базового упражнения можно идеально прокачать любую мышечную зону нижних конечностей и бедер. Следует понимать, что чем уже постановка ног, тем больше идет нагрузка на квадрицепс.
Рассмотрим, какие мышцы работают на тренажере дополнительно с квадрицепсом:
- бедренные бицепсы;
- мышцы ягодиц;
- коленные;
- голеностопные.
Усиливает эффект для ягодиц жим одной ногой, что позволяет увеличить нагрузку на определенную зону.
Польза и вред упражнения
Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.
Польза
Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.
Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.
Травмоопасность
Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.
Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.
В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.
Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.
Противопоказания к выполнению
Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:
- Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
- Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
- Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.
Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.
Описание техники
Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам
Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой
Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.
- Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
- Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
- Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
- Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.
Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:
- Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
- Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
- Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
- Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.
Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а возрастут.
Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.
Жим платформы ногами
это базовое упражнение (т.к. в нем работает 2 сустава коленный и тазобедренный) для развития мышц ног и ягодиц. В данном упражнении можно смещать акцент как на квадрицепс, так и на бицепс бедра + ягодичные, в зависимости от положения ног на платформе, но об этом чуть позже.
Техника жима ногами
Поставив ноги на нижнюю часть, вы будете тренировать четырехглавые мышцы. Для равномерного прорабатывания всех групп мышц нижней части тела желательно ставить ноги на середину платформы, разведя их при этом на ширину плеч. Большие пальцы ног должны смотреть в стороны, а пятки – друг на друга. Для выполнения данного упражнения это положение является наиболее комфортным и целесообразным, поскольку в этом случае нагрузка на позвоночник практически отсутствует. Жим платформы ногами следует делать до полного выпрямления ног, опускать ее следует аккуратно, плавно сгибая ноги. Ни в коем нельзя бросать платформу!
Итоги
Напоследок сделаем несколько выводов:
- данное упражнение — отличный вариант для людей, которые имеют проблемы со спиной. Причина — выключение позвоночника из работы;
- чем шире расположены ноги, тем больше нагрузки достается внутренней части бедер. Если же сдвинуть ноги узко, то нагружается передняя часть бедра;
- опускание платформы до предела вниз позволяет прокачать ягодицы. Но здесь без фанатизма (можно повредить поясницу);
- есть возможность проработать каждую ногу по отдельности (такой вариант больше подойдет для профессиональных атлетов);
- чтобы быстрее «забить» ноги, можно во время упражнения не выпрямлять их полностью.
